Rutinas de fuerza para principiantes
+ Guía de entrenamiento
Si te has propuesto empezar a entrenar en serio pero no sabes cómo programar tu rutina de gimnasio, esta guía, con rutinas de entrenamiento de fuerza para principiantes está diseñada para ti.
Aunque no existe la rutina perfecta, con disciplina y compromiso, seguir un programa estructurado acelerará tu progresión y potenciará tus resultados.
Te proponemos dos tipos de rutinas para principiantes: una rutina full body para las primeras semanas, que puedes realizar en casa o en el gimnasio, y una rutina más específica para la siguiente fase, enfocada en construir fuerza y volumen muscular.
No importa si eres hombre o mujer, estos entrenamientos de fuerza están diseñados para un desarrollo muscular equilibrado y te permitirán ajustar los ejercicios a medida que progreses.
En este contenido encontrarás:
- Opción Full body con peso libre para entrenar en casa o el gimnasio
- Opción Full body con peso libre y máquinas para entrenar en el gimnasio
- Opción Empuje/tirón/pierna con peso libre para entrenar en casa o el gimnasio
- Opción Empuje/tirón/pierna con peso libre y máquinas para entrenar en el gimnasio
ÍNDICE
- + Guía de entrenamiento
- Cómo enfocar tu rutina de fuerza las primeras semanas de entrenamiento
- Rutina de fuerza de cuerpo completo para principiantes
- Rutina cuerpo completo principiantes para entrenar en casa
- Cuándo empezar una rutina empuje/tirón/pierna si eres principiante
- Rutina de gimnasio nivel medio empuje/tirón/pierna
- Rutina empuje/tirón/pierna nivel medio para entrenar en casa
- Cómo programar tu rutina para ganar masa muscular si eres principiante
- Consejos para conseguir resultados con tu rutina de fuerza si eres principiante
- 2 comentarios en «Rutinas de fuerza para principiantes [para casa o el gimnasio]»
Cómo enfocar tu rutina de fuerza las primeras semanas de entrenamiento
Enfoque de rutina y objetivo de las primeras semanas
La siguiente rutina de gimnasio full body para principiantes puedes hacerla durante tu primer y segundo mes de entrenamiento, en función de como progreses.
No te agobies y sigue adelante, aunque te parezca que es repetitiva, es lo que te toca hacer si todavía no tienes una base.
Puedes elegir cualquiera de las dos porque integran la misma carga de trabajo con la única diferencia de que la primera, es una rutina para principiantes para hacer en el gimnasio que integra ejercicios con poleas y máquinas guiadas con 3 días diferentes.
La segunda opción, la hemos adaptado por si necesitas una rutina full body de principiantes para casa.
Los ejercicios se realizan con peso libre y solo necesitarás el equipo mínimo, banco, barra y mancuernas (idealmente también rack de musculación).
Si vas a entrenar 4 días a la semana, puedes realizar una secuencia 1-2-3-1 (la siguiente semana, continúa 2-3-1-2). De esta manera, aseguras un entrenamiento equilibrado.
Tu objetivo durante los primeros días de entreno, debe ser aprender los ejercicios para poder seguir avanzando en las siguientes etapas añadiendo más peso e integrando nuevos ejercicios para un estímulo muscular más completo.
Los primeros días de entrenamiento, tu cuerpo debe asimilar el nuevo desafío al que se enfrenta.
Estas sesiones iniciales están enfocadas en aprender los patrones de movimiento, el aprendizaje motriz y la adaptación, para que tu cuerpo realice los ejercicios con la mejor técnica.
En esta fase, debes trabajar con un peso que puedas controlar sin fallos.
Rutina de fuerza de cuerpo completo para principiantes
Opción 1 rutina full body para entrenar en el gimnasio (máquinas, poleas y peso libre)
| Series | Repet. | |
|---|---|---|
| 5 – 10 minutos de cardio de calentamiento todos los días | ||
| Día 1 | ||
| Sentadillas con barra | 3 | 10 |
| Press de banca con barra banco plano | 3 | 10 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | 10 |
| Remo Gironda | 4 | 10 |
| Press militar | 3 | 10 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 10 |
| Planchas abdominales | 4 | progresión |
| Día 2 | ||
| Sentadilla profunda con mancuerna | 4 | 10 |
| Press de banca inclinado | 3 | 10 |
| Peso muerto rumano con barra | 3 | 10 |
| Pull over con mancuerna | 4 | 10 |
| Remo en polea baja | 4 | 10 |
| Press militar multipower | 3 | 10 |
| Planchas abdominales | 5 | progresión |
| Día 3 | ||
| Curl femoral en máquina | 4 | 10 |
| Jalón al pecho | 4 | 10 |
| Sentadilla con barra | 3 | 10 |
| Press de banca banco plano | 3 | 10 |
| Remo Gironda | 4 | 10 |
| Flexiones | 4 | 10 |
2 – 3 sesiones de entrenamiento cardio moderado de 20 minutos después del entrenamiento de fuerza o los días de descanso.
Rutina de gimnasio full body principiantes para descargar en PDF
Rutina cuerpo completo principiantes para entrenar en casa
Esta rutina solo integra ejercicios con peso libre, por lo que puedes entrenarla tanto en casa como el gimnasio. Sigue el patrón 1 – 2 – 3 – 1 si vas a entrenar 4 días hasta que pases a la siguiente etapa.
Opción 2 | Rutina full body para entrenar en casa o el gimnasio (peso libre)
5 – 10 minutos de cardio de calentamiento todos los días
| Ejercicio | Series | Repet. |
|---|---|---|
| Día 1 | ||
| Sentadillas con barra | 4 | 10 |
| Press de banca con barra banco plano | 4 | 10 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | 10 |
| Press militar con mancuernas | 4 | 10 |
| Remo con mancuernas | 4 | 10 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 10 |
| Planchas abdominales | 4 | Progresión |
| Día 2 | ||
| Sentadilla profunda con mancuerna | 4 | 10 |
| Press de banca inclinado | 3 | 10 |
| Peso muerto rumano con barra | 3 | 10 |
| Pull over con mancuerna | 4 | 10 |
| Remo con barra | 4 | 10 |
| Press militar | 5 | 10 |
| Planchas abdominales | 5 | Progresión |
| Día 3 | ||
| Press de banca | 4 | 10 |
| Press militar | 4 | 10 |
| Remo con barra | 4 | 10 |
| Flexiones | 4 | 10 |
| Sentadilla profunda con mancuernas | 4 | 10 |
| Puente de glúteo o hip thrust | 4 | 10 |
| 2 – 3 sesiones de entrenamiento cardio moderado de 20 minutos después del entrenamiento de fuerza o los días de descanso. | ||