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Ejercicios con mancuernas para el tren superior.

18 Ejercicios para tu rutina de tren superior con mancuernas

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Puedes realizar una rutina completa del tren superior en casa con solo unas mancuernas. 

No necesitarás barras ni poleas, lo que significa que el espacio y el presupuesto no serán limitaciones para tu entrenamiento.

Enfocaremos nuestra atención en 18 ejercicios con mancuernas para el tren superior, los cuales podrás combinar y configurar según tus necesidades en tu rutina de entrenamiento semanal de manera q que todos los grupos musculares reciban un estímulo suficiente.

Estos ejercicios son adecuados para todos los niveles de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza, podrás integrarlos fácilmente y seguir el principio de sobrecarga progresiva, lo cual estimulará tus músculos de manera adecuada y te ayudará a obtener mayores ganancias musculares.

En caso de que estés comenzando, no te preocupes, porque en este contenido tienes una lista de ejercicios con mancuernas para el tren superior, cada uno con una breve descripción de los músculos trabajados y enlaces a vídeos que te mostrarán la técnica correcta. 

 Estos ejercicios se enfocarán en estimular diferentes áreas del tren superior, como el pecho, los brazos, los hombros y la espalda para un desarrollo compensado y completo.

Ejercicios para pecho con mancuernas

ejercicios con mancuernas tren superior

Los tres músculos principales del pecho son el pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior. El conjunto del pecho es un gran protagonista en las rutinas de fuerza e hipertrofia.

Estos músculos del tren superior, son indicadores de fuerza y por este motivo son músculos a los que se les suele dedicar mucho trabajo en cualquier rutina que tenga como objetivo trabajar tanto a nivel estético como también a nivel funcional.

El pectoral es el encargado de empujar y apretar, por este motivo, un pecho bien desarrollado, facilitará la buena ejecución de muchos otros ejercicios y movimientos funcionales. 

A nivel estético, la relación cintura-pecho en el sexo masculino, es uno de los factores de atractivo más perseguidos.

Hay que tener en cuenta que es un grupo muscular grande del tren superior, por lo que necesita un estímulo con cierto desafío para que responda volviéndose más fuerte, pero si lo trabajas correctamente y le ofreces el estímulo que se merece, puedes conseguir buenos resultados.

1. Pull over con mancuernas

Ejercicio muy completo para el tren superior, enfocado a ensanchar el torso debido a los músculos involucrados durante el ejercicio. Desarrolla el grosor del pectoral mayor, además de trabajar el dorsal ancho, serrato mayor, romboides y la porción larga del tríceps. El pectoral menor y la zona abdominal también son activados actuando como estabilizadores durante el ejercicio

2. Press con mancuernas en banco inclinado, declinado o plano

Uno de los reyes del entrenamiento. Dependiendo del ángulo del banco, acentuarás mayor trabajo en pectoral mayor, medio o menor durante el ejercicio. Como sinergistas, tríceps y deltoides anterior. El press trabajado con mancuernas permite levantar menos peso que con barra, pero otorga un mayor rango de movimiento, lo que contribuye a una mayor activación de fibras musculares. 

La libertad que ofrecen las mancuernas durante el levantamiento permiten ejercer una contracción muscular al final del recorrido para incrementar el trabajo en la fase concéntrica (de subida), lo mismo sucede en la fase excéntrica (de bajada), las mancuernas permiten bajar más los brazos, cosa que la barra no permite al limitar con el pecho. Debido al requerimiento de estabilidad durante el press con mancuernas, la cintura escapular actuará como estabilizadora, por lo que, si sufres alguna molestia en esta zona, elige un peso que puedas controlar.

3. Aperturas con mancuernas

Como sucede con el press con mancuernas, dependiendo el ángulo de inclinación del banco de musculación, acentuarás mayor trabajo en pectoral mayor, medio o menor durante el ejercicio. Por otro lado, no se puede pasar por alto la alta participación del deltoides, brazos y serrato que son activados como sinergistas, aportando estabilidad al movimiento por lo que resulta un ejercicio bastante demandante y ofrece buenos resultados a nivel estético si se trabaja correctamente. Es importante que trabajes con una carga que no comprometa las articulaciones.

Ejercicios para bíceps

ejercicios con mancuernas bíceps

El conjunto del bíceps es mucho más que un grupo muscular de trabajo aislado para mejorar la estética fitness o un indicador de ego de quien los luce con orgullo por las horas invertidas de entrenamiento.

Es responsable de una cantidad considerable de funciones y movimientos del brazo.

Realmente su entrenamiento es muy funcional, de su fuerza dependerá una mayor facilidad para aumentar el rendimiento en muchos otros ejercicios, especialmente los de tirón o las dominadas

4. Curl de bíceps

Un clásico, tanto por su comodidad de ejecución como por sus resultados. En cualquiera de sus variantes, los curls son imprescindibles para un desarrollo más pronunciado del bíceps. Si tu objetivo es promover la hipertrofia o definir los brazos para un resultado estético, el curl en cualquiera de sus variantes es el ejercicio más indicado, permite realizar mucho trabajo aislado a diferentes intensidades y múltiples series (biseries, pirámides…).

5. Curl de bíceps alternado con supinación

Principal bíceps, pero involucra pecho y hombro. Es perfecto para redondear la forma del músculo. La supinación trabaja de forma más completa y es un ejercicio muy específico que logra la máxima concentración en los bíceps, aprovechando todo el rango de movimiento.

6. Curl de bíceps martillo

Enfatiza en bíceps, braquial anterior y supinador largo. Esta variante del curl, mejora la estabilidad de la muñeca y es relativamente fácil de ejecutar, por este motivo es uno de los ejercicios de trabajo aislado más recurridos en cualquier fase del entrenamiento.

7.Curl de bíceps concentrado

Uno de los ejercicios con mancuernas para brazos que no puede faltar en tu rutina es el curl de bíceps concentrado. Trabaja bíceps braquial y braquial anterior. Esta variante puede ofrecerte realmente muchos resultados. La posición de este ejercicio elimina bastante la capacidad de hacer trampa generada por el impulso, y debido a que se trabaja cada brazo individualmente, también evita que el lado más débil trabaje menos y el lado más fuerte haga más de lo que le corresponde. 

Posiblemente, necesites bajar el peso con este ejercicio, el ritmo lento y constante durante la repetición hace que el músculo pase más tiempo bajo tensión, lo que significa mayor trabajo y mejores resultados. 

Ejercicios para tríceps con mancuernas

ejercicios para tríceps con mancuernas

La función principal del tríceps es la extensión de la articulación del codo, que lleva a cabo los movimientos de empuje. Se compone de tres cabezas, una cabeza larga, una cabeza lateral y una cabeza medial.

Los tríceps son un músculo poderoso, responsable de mover cargas pesadas durante el press de banca o realizar flexiones de forma correcta. Cubren un área importante de superficie en la parte superior del brazo y aumentan notablemente su volumen. Es fundamental desarrollarlos con el mismo énfasis que los bíceps para lograr un brazo fuerte e hipertrofiado, así que no dejes de incorporar ejercicios en tu rutina con mancuernas para enfocar el trabajo en esta zona. 

ℹ️ A menudo los tríceps, son los grandes olvidados del entrenamiento y pasan a segundo plano en algunas rutinas de entrenamiento. No hay que olvidar, que a nivel estético, unos tríceps trabajados, pueden cambiar la visión del conjunto del brazo, y es muy importante, especialmente en mujeres, enfatizar en esta área del brazo, que no lleva bien el paso del tiempo si no se trabaja correctamente, por lo que es importante prestar atención a esta zona de la musculatura del tren superior.

8. Press francés con mancuernas

El press francés es un ejercicio aislado que estimula las tres cabezas del tríceps por igual si se ejecuta correctamente. La versión de press francés con mancuernas permite mayor control del brazo frente a la versión con barra. También puede ser más cómodo si sufres de alguna molestia en las muñecas.

9. Extensiones verticales de brazo con mancuernas a una mano

Excelente trabajo de tríceps porción larga y vasto externo.

La extensión por encima de la cabeza trabaja de manera óptima la cabeza larga del tríceps. 

Este ejercicio se puede realizar de pie o en posición sentada como en el vídeo.

10. Extensiones de tríceps con mancuerna a dos manos

La extensiones con mancuernas trabajan la porción larga del tríceps y vasto interno. Además, durante este movimiento hay una importante participación de músculos estabilizadores de la zona pectoral y dorsal para acompañar con estabilidad el recorrido de la mancuerna y ejecutar bien el ejercicio. Es crucial la concentración durante el ejercicio para aislar el trabajo en el tríceps.

Ejercicios con mancuernas para hombros

ejercicios con mancuernas hombros

El conjunto de hombro, bien trabajado permite un mayor desarrollo de otros grupos musculares, debido a su alta implicación en la mayoría de ejercicios para el tren superior.

Unos hombros desarrollados y fuertes harán que seas capaz de levantar cargas desafiantes con la técnica adecuada porque desempeñan un papel crucial como columna vertebral de tu estabilidad durante movimientos desafiantes. 

Por otro lado, las lesiones de hombro suelen ser complicadas de rehabilitar, por este motivo, es relevante elegir la carga adecuada.

No caigas en el error común de sobrepasar tus límites si todavía no tienes la zona trabajada, porque puede provocar que termines con lesiones que te dejen fuera de acción durante meses. 

Además, trabajar con un peso que supere tu capacidad, implica tirar de otros grupos musculares durante el ejercicio, perdiendo la especificidad que se busca durante su entrenamiento.

Si tu objetivo es estético, el hombro es un músculo que puede ayudarte a esculpir un cuerpo más simétrico. Visualmente, tu cintura se verá más estrecha si consigues hipertrofiarlos, apúntate esto porque puedes notar un cambio físico importante si te lo tomas en serio. 

11. Press militar con mancuernas

El press con mancuernas juega un papel clave en cualquier rutina de fuerza o hipertrofia. Es un ejercicio desafiante para el conjunto del hombro, fortalece deltoides anterior, posterior y medio.

Además, el press con mancuernas también implica a otros músculos como los tríceps, el serrato mayor y el trapecio, que actúan como sinergistas durante el movimiento.

 Es importante destacar que mantener una posición correcta durante el press militar es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Apoyar la espalda adecuadamente en un banco o superficie estable te ayudará a mantener una postura correcta y evitar posibles lesiones o compensaciones incorrectas.

12. Press frontal con rotación de muñeca o press de Arnold

El press de Arnold es uno de los más conocidos para desarrollar musculatura y fuerza que se introduce tanto en rutinas full body como en rutinas divididas. Trabaja el deltoides medio, anterior, posterior y el haz clavicular del pectoral mayor. Es correcto realizarlo de pie o sentado/a. Pero requiere de estabilidad, por lo que, si todavía no tienes la técnica, es recomendable realizarlo en banco hasta que lo domines.

Es un ejercicio muy completo porque esta variante produce una implicación del pectoral por la rotación durante el movimiento.

13. Elevaciones laterales con mancuernas

Gran ejercicio para el desarrollo de la porción lateral del deltoides. En función de la posición en que se realice, habrá una mayor activación de fibras, por lo que a mayor inclinación del cuerpo durante el ejercicio más demandante resulta. Si quieres agregar intensidad para mayor desarrollo del hombro, tendrás que recostarte sobre el banco o el suelo y sujetar la mancuerna en pronación, implicará mayor activación desde el inicio del recorrido

14. Elevaciones laterales, tronco inclinado (pájaro)

Gran trabajo de deltoides posterior, pero involucra todo el conjunto del hombro. Desarrolla trapecio. Es importante trabajar con un peso que te permita concentrar la atención en el trabajo del hombro para no activar otros grupos musculares y restar trabajo al hombro.

15. Elevaciones frontales alternas

Las elevaciones frontales con mancuernas son un ejercicio sencillo pero eficaz que no debe faltar en tu rutina. Las elevaciones tienen como objetivo atacar al deltoides anterior, pero también involucra al pecho como sinergista. Se deben realizar con un peso moderado para aislar el trabajo en el hombro y no involucrar otros grupos musculares.
Se deben realizar con un peso moderado para aislar el trabajo en el hombro y no involucrar otros grupos musculares. Este punto lo convierten en un ejercicio muy enfocado a la hipertrofia muscular, ya que al realizarlo con un peso menor que otras variantes,  permite acumular muchas series y generar el estrés muscular necesario para desencadenar el proceso de crecimiento.

Ejercicios para espalda con mancuernas

ejercicios con mancuernas espalda

La espalda es un conjunto amplio y fuerte de músculos, permite entrenar con cargas desafiantes y es la encargada de los movimientos conocidos de “tirón”. 

Algunos de los músculos principales son trapecio, dorsal, romboides e infraespinoso.

El objetivo perseguido a nivel estético en muchas ocasiones es conseguir la espalda en forma de V con el entrenamiento y es interesante estimular cada músculo para lograr resultados y llevar a cabo una adecuada progresión. 

Una espalda fuerte te mantendrá lejos de lesiones y debilidades, no hay que olvidar que es una de los principales motivos de bajas y enfermedades de la población.

Te recomiendo que intentes marcar la diferencia con un buen trabajo de espalda entrenado correctamente para evitar estar dentro de ese grupo.

Una forma eficiente de progresar con el desarrollo de este poderoso grupo muscular, es agregar dominadas a tu rutina de entrenamiento. 

16. Remo unilateral con mancuernas

El remo es un ejercicio básico por los buenos resultados que ofrece y por la facilidad de entrenarlo en casa o el gimnasio. El resmo es un ejercicio de espalda muy demandante y completo que trabaja gran parte de la musculatura como son dorsal ancho, romboide mayor, redondo mayor y trapecio, entre otros. Activa la porción posterior del deltoides, además de bíceps y tríceps como secundarios para ejecutar el movimiento. Debido a que permite trabajar con bastante peso, es un ejercicio que permite progresar en la ganancia de fuerza.

 En tu rutina con pesas en casa no debería faltar el remo en cualquiera de sus variantes. Debido a que permite trabajar con bastante peso, es un ejercicio que permite progresar en la ganancia de fuerza.

Una buena forma de agregar cardio a tu rutina mientras trabajas espalda es entrenar con una máquina de remo. Obtendrás el beneficio adicional de quemar calorías extra y mejorarás la fuerza y la estabilidad de la espalda, ayudando a prevenir lesiones y favoreciendo una postura adecuada. Además, el remo en máquina también activa los músculos del core y los glúteos, lo que brinda beneficios adicionales para la fuerza y estabilidad en todo el cuerpo.

17. Remo en banco inclinado

Ejercicio de espalda que fortalece el dorsal, gran participación de bíceps que actúan como sinergista.

Este ejercicio permite trabajar la espalda de forma segura sin comprometer la zona lumbar debido a la estabilidad que ofrece el banco de entrenamiento durante su ejecución, permitiendo una posición segura.

 

18. Remo renegado

El remo renegado es un ejercicio muy completo que además de trabajar varios músculos de la espalda como son el dorsal ancho, el serrato y el romboide, también trabaja la zona media por igual, con una alta demanda de los oblicuos y el recto abdominal. El deltoides anterior y los tríceps también participan, por lo que este ejercicio puedes incluirlo en cualquier día de tu rutina.

ℹ️ No verás a mucha gente entrenando el remo renegado en el gimnasio, es un ejercicio bastante demandante y no tan popular, pero la combinación de fuerza, coordinación y estabilidad que solicita este ejercicio lo convierte en una herramienta que te ayudará mucho a progresar en tu entrenamiento.

Si quieres pegarle un repaso a tus abdominales y despertar músculos que quizá ni sabías que existían… te lo aconsejo.

¿Se puede ganar masa muscular entrenando solo con mancuernas?

Sí se puede. Conseguir resultados con el entrenamiento requiere de esfuerzo y dedicación, no es fácil, pero el proceso en sí de aumento de masa muscular, es bastante sencillo. El ejercicio, con la intensidad adecuada, provoca microroturas en las fibras musculares. Aplicando el descanso correcto tras el entrenamiento, el cuerpo inicia el proceso de reparación muscular, reconstruyendo tejidos y dando como resultado, músculos con mayor hipertrofia y mayor fuerza que antes del entrenamiento.

No necesitas más equipo que unas mancuernas que desafíen tu nivel actual para ganar fuerza y aumentar tu masa muscular siempre y cuando lleves a cabo una adecuada progresión y no te estanques en el entrenamiento.

A medida que vayas ganando fuerza y te veas mejor, será interesante que amplíes tus movimientos y agregues otros ejercicios con barra olímpica o simplemente ejercicios con tu peso corporal que te ayuden a que tus músculos reciban nuevos desafíos para seguir una progresión adecuada. 

No olvides aplicar la misma intensidad y motivación en tu entrenamiento de piernas y glúteos. 

Si tu objetivo es trabajar para un cuerpo atlético y proporcionado, debes dedicarle esfuerzo y dedicación a todos los grupos musculares .

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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