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18 Ejercicios para tu rutina de tren superior con mancuernas
Puedes entrenar una rutina del tren superior en casa con solo unas mancuernas.
Enfocaremos nuestra atención en 18 ejercicios con mancuernas para el tren superior, pero el objetivo es que los combines de manera estratégica en tu rutina semanal de entrenamiento, y que los grupos musculares de todo el cuerpo reciban el estímulo suficiente.
Estos ejercicios para el tren superior son adecuados para cualquier nivel de entrenamiento, permitiéndote seguir el principio de sobrecarga progresiva, para un desarrollo equilibrado y completo.
También aprenderás qué músculos trabaja cada ejercicio y cómo ejecutarlo correctamente para maximizar los resultados de tu entrenamiento.
Al final del contenido encontrarás la opción para descargar todos los ejercicios + 1 rutina de entrenamiento con mancuernas.
Ejercicios para pecho con mancuernas
El pectoral se divide en varias porciones, el pectoral mayor, pectoral menor y el serrato anterior.
El conjunto del pecho es un gran protagonista en las rutinas de fuerza e hipertrofia.
Estos músculos del tren superior, son indicadores de fuerza y por este motivo son músculos a los que se les suele dedicar mucho trabajo en cualquier rutina que tenga como objetivo trabajar tanto a nivel estético como también a nivel funcional.
El pectoral es el encargado de empujar y apretar, por este motivo, un pecho bien desarrollado, facilitará la buena ejecución de muchos otros ejercicios y movimientos funcionales.
A nivel estético, la relación cintura-pecho en el sexo masculino, es uno de los factores de atractivo más perseguidos.
Cuando hablamos de entrenar el pectoral, es importante tener en cuenta que se trata de un grupo muscular grande. Por lo tanto, debes entrenarlo con mayor intensidad y desafío en comparación con otros músculos más pequeños del tren superior.
El objetivo es estimular todas las fibras musculares, ajustando las cargas y variando el ángulo de los ejercicios para lograr un desarrollo completo a lo largo de tu programa de entrenamiento.
1. Pull over con mancuernas
El Pull Over con mancuernas tiene como objetivo ensanchar el torso debido a los músculos involucrados durante el ejercicio.
Desarrolla el grosor del pectoral mayor, además de trabajar el dorsal ancho, serrato mayor, romboides y la porción larga del tríceps.
El pectoral menor y la zona abdominal también son activados actuando como estabilizadores durante el ejercicio.
2. Press con mancuernas en banco inclinado, declinado o plano
El press de banca, ya sea con barra o mancuernas, es uno de los reyes del entrenamiento en cualquier rutina enfocada a la ganancia de fuerza.
El press con mancuernas trabajo todo el conjunto del pectoral en cualquier posición, pero ajustando el ángulo del banco, se busca acentuar el trabajo en las diferentes haces del pectoral para un estímulo más específico.
La posición clásica horizontal puede ser la que ofrece un trabajo más completo porque es capaz de activar las tres porciones del pectoral mayor y el deltoides anterior.
Con el banco inclinado, se busca dirigir el foco a la parte superior del pecho y declinado la parte inferior del pecho (pectoral mayor).
Como músculos sinergistas, participan el tríceps y el deltoides anterior.
El press con mancuernas permite levantar menos peso que con barra, (al realizarlo con la barra olímpica, tu cuerpo no necesita trabajar el equilibrio como sí debe hacerlo con las mancuernas) pero otorga un mayor rango de movimiento, lo que contribuye a una mayor activación de fibras musculares.
Por otro lado, es importante trabajar con un peso que puedas controlar para no comprometer la estabilidad del hombro, especialmente si eres principiante.
Considera que si sufres molestias en esta zona, el press con mancuernas quizá no sea la mejor opción para ti.
La libertad de movimiento que ofrece trabajar el press de banca con mancuernas permite ejercer una contracción muscular al final del recorrido para incrementar el trabajo en la fase concéntrica (de subida). Lo mismo sucede en la fase excéntrica (de bajada), las mancuernas permiten bajar más los brazos, cosa que la barra no permite al limitar con el pecho.
Con esto no quiero decir que con barra no sea efectivo, todo lo contrario, las dos variantes son óptimas para el desarrollo del pecho. Si tienes la oportunidad, te recomiendo incorporar ambas en tu rutina.
3. Aperturas con mancuernas
Como sucede con el press con mancuernas, dependiendo el ángulo de inclinación del banco de musculación, acentuarás mayor trabajo en pectoral mayor, medio o menor durante el ejercicio.
Durante las aperturas con mancuernas, hay una alta participación del hombro (deltoides, brazos y serrato) que actúa ofreciendo estabilidad al movimiento.
Por este motivo, las aperturas con mancuernas pueden ser un ejercicio bastante demandante y ofrecer buenos resultados a nivel estético si se trabajan correctamente.
Al entrenar aperturas con mancuernas es importante que trabajes con una carga que no comprometa las articulaciones.
Una postura adecuada implica mantener los hombros hacia atrás y abajo, el pecho elevado y el abdomen contraído para estabilizar la columna vertebral. Esto ayuda a evitar la sobrecarga en los hombros y la espalda baja, reduciendo el riesgo de lesiones.
Ejercicios para bíceps
El conjunto del bíceps es mucho más que un grupo muscular enfocado a mejorar la estética fitness o un simple indicador de nuestro ego para mostrar con orgullo las horas invertidas de entrenamiento.
Los bíceps, son responsables de una cantidad considerable de funciones y movimientos del brazo.
Realmente su entrenamiento es muy funcional, de su fuerza dependerá una mayor facilidad para aumentar el rendimiento en muchos otros ejercicios, especialmente los de tirón, dominadas incluidas.
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Mentalidad, entrenamiento y constancia
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Si quieres un enfoque más estructurado y reflexivo para progresar en tu entrenamiento, puedes descargarlo aquí:
4. Curl de bíceps
Los curls de bíceps son un clásico, tanto por su comodidad de ejecución como por sus resultados, es un básico en cualquier rutina del tren superior con mancuernas.
En cualquiera de sus variantes, los curls son imprescindibles para un desarrollo más pronunciado del bíceps.
Si tu objetivo es promover la hipertrofia o definir los brazos para un resultado estético, el curl en cualquiera de sus variantes es el ejercicio más indicado, permite realizar mucho trabajo aislado a diferentes intensidades y múltiples series (biseries, pirámides…).
5. Curl de bíceps alternado con supinación
El curl alternado se enfoca en el bíceps, pero involucra al pecho y al hombro.
Es perfecto si buscas definir y redondear la forma del músculo.
La supinación trabaja de forma más completa y es un ejercicio muy específico que logra la máxima concentración en los bíceps, aprovechando todo el rango de movimiento.
6. Curl de bíceps martillo
El curl de bíceps martillo, enfatiza en bíceps, braquial anterior y supinador largo.
Esta variante del curl, mejora la estabilidad de la muñeca y es relativamente fácil de ejecutar, por este motivo es uno de los ejercicios de trabajo analítico más recurridos en cualquier fase del entrenamiento, es adecuado incluso en rutinas de gimnasio para principiantes en las que se integre trabajo aislado.
7.Curl de bíceps concentrado
Uno de los ejercicios en tu rutina de brazos con mancuernas que no puede faltar, es el curl de bíceps concentrado por su alta eficiencia a la hora de estimular el bíceps braquial y braquial anterior.
Esta variante bien trabajada, ofrece buenos resultados.
La posición del curl concentrado, elimina bastante la capacidad de hacer la trampa generada por el impulso, y debido a que se trabaja cada brazo individualmente, también evita que el lado más débil trabaje menos y el lado más fuerte haga más de lo que le corresponde.
Posiblemente, necesites bajar el peso de la mancuerna durante el curl concentrado.
El ritmo lento y constante durante la repetición hace que el músculo pase más tiempo bajo tensión, lo que significa mayor trabajo y mejores resultados.
Ejercicios para tríceps con mancuernas
La función principal del tríceps es la extensión de la articulación del codo, que lleva a cabo los movimientos de empuje. Se compone de tres cabezas, una cabeza larga, una cabeza lateral y una cabeza medial.
Los tríceps son músculos poderosos, responsables de mover cargas pesadas durante el press de banca o realizar flexiones de forma correcta.
Cubren un área importante de superficie en la parte superior del brazo y aumentan notablemente su volumen.
Es fundamental desarrollarlos con el mismo énfasis que los bíceps para lograr un brazo fuerte e hipertrofiado, así que no dejes de incorporar ejercicios en tu rutina con mancuernas para enfocar el trabajo en esta zona.
A menudo los tríceps, son los grandes olvidados del entrenamiento y pasan a segundo plano en algunas rutinas de entrenamiento.
No hay que olvidar, que a nivel estético, unos tríceps trabajados, pueden cambiar la visión del conjunto del brazo, y es muy importante, especialmente en mujeres, enfatizar en esta área del brazo, que no lleva bien el paso del tiempo si no se trabaja correctamente, por lo que es importante prestar atención a esta zona de la musculatura del tren superior.
8. Press francés con mancuernas
El press francés es un ejercicio aislado que estimula las tres cabezas del tríceps por igual si se ejecuta correctamente.
La versión de press francés con mancuernas permite mayor control del brazo frente a la versión con barra.
También puede ser más cómodo si sufres de alguna molestia en las muñecas.
Te aconsejo que integres fondos y flexiones en tu rutina de brazos para estimular los tríceps. No necesitas material de entrenamiento y estos ejercicios básicos te ayudarán a ganar fuerza, también potenciarán tus resultados estéticos.
9. Extensiones verticales de brazo con mancuernas a una mano
Excelente trabajo de tríceps porción larga y vasto externo.
La extensión por encima de la cabeza trabaja de manera óptima la cabeza larga del tríceps.
Este ejercicio se puede realizar de pie o en posición sentada como en el vídeo.
10. Extensiones de tríceps con mancuerna a dos manos
La extensiones con mancuernas trabajan la porción larga del tríceps y vasto interno. Además, durante este movimiento hay una importante participación de músculos estabilizadores de la zona pectoral y dorsal para acompañar con estabilidad el recorrido de la mancuerna y ejecutar bien el ejercicio.
Es crucial la concentración durante el ejercicio para aislar el trabajo en el tríceps.
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Ejercicios con mancuernas para hombros
El conjunto de hombro, bien trabajado permite un mayor desarrollo de otros grupos musculares, debido a su alta implicación en la mayoría de ejercicios para el tren superior.
Unos hombros desarrollados y fuertes harán que seas capaz de levantar cargas desafiantes con la técnica adecuada porque desempeñan un papel clave como columna vertebral de tu estabilidad durante movimientos comprometidos.
Por otro lado, las lesiones de hombro suelen ser complicadas de rehabilitar, por este motivo, es relevante elegir la carga adecuada durante el entrenamiento de hombros.
No caigas en el error común de sobrepasar tus límites si todavía no tienes la zona trabajada, porque puede provocar que termines con lesiones que te dejen fuera de acción durante meses.
Además, trabajar con un peso que supere tu capacidad, implica tirar de otros grupos musculares durante el ejercicio, perdiendo la especificidad que se busca durante su entrenamiento.
Si tienes un set de mancuernas, empieza con los discos más ligeros para tu entrenamiento de hombros. Aumenta el peso de manera progresiva a medida que domines la técnica de cada ejercicio.
Si tu objetivo es estético, el hombro es un músculo que puede ayudarte a definir un cuerpo más simétrico. Visualmente, tu cintura se verá más estrecha si consigues aumentar el volumen muscular de tus hombros, apúntate esto porque puedes notar un cambio físico importante si te lo tomas en serio.
11. Press militar con mancuernas
El press militar con mancuernas es un pilar en cualquier rutina de fuerza o hipertrofia, y es considerado un ejercicio básico del día de empuje, en las rutinas Push-Pull-Legs.
A diferencia de la barra, el uso de mancuernas permite un rango de movimiento más natural y demanda una mayor estabilidad, desafiando de forma integral al deltoides (anterior, medio y posterior).
Además, su ejecución implica una transferencia de fuerza directa a través de sinergistas clave como los tríceps, el serrato anterior y el trapecio, que trabajan conjuntamente para estabilizar la carga durante la fase de bloqueo.
Es importante destacar que mantener una posición correcta durante el press militar es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Apoyar la espalda adecuadamente en un banco o superficie estable te ayudará a mantener una postura correcta y evitar posibles lesiones o compensaciones incorrectas.
12. Press frontal con rotación de muñeca o press de Arnold
El press Arnold es uno de los ejercicios más conocidos por su capacidad de desarrollar musculatura y fuerza, por este motivo, encaja perfectamente tanto en rutinas full body como en rutinas divididas.
El press de Arnold, es un ejercicio multiarticular, algunos de los músculos más estimulados durante este movimiento son el deltoides medio, anterior, posterior y el haz clavicular del pectoral mayor.
Para ejecutar el levantamiento con calidad, debes tener fuerza en los brazos y no coger un peso excesivo para poder concentrar el trabajo en la zona que queremos estimular y evitar lesiones.
Es correcto realizarlo de pie, sentado/a o de rodillas. Pero requiere de estabilidad, por lo que, si todavía no tienes la técnica, es recomendable realizarlo en un banco hasta que lo domines para no caer en el error común de curvar la espalda al levantar las mancuernas.
Además, esta variante produce una implicación del pectoral por la rotación durante el movimiento.
13. Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son un gran ejercicio para el desarrollo de la porción lateral del deltoides.
En función de la posición en que se realicen, habrá una mayor activación de fibras, por lo que a mayor inclinación del cuerpo durante el movimiento, más demandante resulta el ejercicio.
Si quieres agregar intensidad para mayor desarrollo del hombro, tendrás que recostarte sobre el banco o el suelo y sujetar la mancuerna en pronación, esto implicará una mayor activación muscular desde el inicio del recorrido
14. Elevaciones laterales, tronco inclinado (pájaro)
Las elevaciones laterales o pájaros, estimulan el deltoides posterior, pero involucran todo el conjunto del hombro, además de contribuir al desarrollo del trapecio.
Es importante trabajar con un peso que te permita concentrar la atención en el trabajo del hombro para no activar otros grupos musculares y restar trabajo al hombro, porque suele ser un error común durante este ejercicio. .
15. Elevaciones frontales alternas
Las elevaciones frontales con mancuernas son un ejercicio sencillo pero eficaz que no debe faltar en tu rutina.
Las elevaciones tienen como objetivo atacar al deltoides anterior, pero también involucra al pecho como músculo sinergista.
Se deben realizar con un peso moderado para aislar el trabajo en el hombro y no involucrar otros grupos musculares.
Durante las elevaciones frontales, es importante apartar el ego y trabajar con un peso moderado para aislar el trabajo en el hombro y no involucrar otros grupos musculares.
Si respetas este punto, lograrás un estímulo muy enfocado a la hipertrofia muscular, ya que al realizarlo con un peso menor que otras variantes, te permitirá acumular muchas series y generar el estrés muscular necesario para desencadenar el proceso de crecimiento.
Ejercicios para espalda con mancuernas
La espalda es un conjunto amplio y fuerte de músculos que permite entrenar con cargas desafiantes y es la encargada de los movimientos conocidos de «tirón».
Algunos de los músculos principales son trapecio, dorsal, romboides e infraespinoso.
El objetivo perseguido a nivel estético en muchas ocasiones es conseguir la espalda en forma de V con el entrenamiento y es interesante estimular cada músculo para lograr resultados y llevar a cabo una adecuada progresión.
Una espalda fuerte te mantendrá lejos de lesiones y debilidades.
Recuerda que introducir series de dominadas en tu entrenamiento de espalda puede ayudarte a ganar más fuerza y mejorar tu postura.
16. Remo unilateral con mancuernas
El remo es un ejercicio básico por los buenos resultados que ofrece y por la facilidad de entrenarlo en casa o el gimnasio.
El remo puede ser un ejercicio de espalda muy demandante porque bien ejecutado, permite levantar bastante peso.
Estimula gran parte de la musculatura de la espalda, como pueden ser el dorsal ancho, el romboide mayor, el redondo mayor y el trapecio, entre otros.
Como músculos secundarios, se activan la porción posterior del deltoides, el bíceps y el tríceps, que colaboran para ejecutar el movimiento.
Debido a que permite trabajar con bastante peso, es un ejercicio que permite progresar en la ganancia de fuerza de manera progresiva.
Una buena forma de ampliar el trabajo de espalda es añadir sesiones de cardio con una máquina de remo. Obtendrás el beneficio adicional de quemar calorías extra y mejorarás la estabilidad de la espalda, ayudando a prevenir lesiones y a favorecer una postura adecuada.
Entre otras ventajas de entrenar en una máquina de remo, se encuentra que activa los músculos del core y los glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio multiarticular que puedes incorporar en cualquier día de tu rutina.
17. Remo en banco inclinado
Ejercicio de espalda que fortalece el dorsal, gran participación de bíceps que actúan como sinergista.
Este ejercicio permite trabajar la espalda de forma segura sin comprometer la zona lumbar debido a la estabilidad que ofrece el banco de entrenamiento durante su ejecución, permitiendo una posición segura.
18. Remo renegado
El remo renegado es un ejercicio desafiante que además de trabajar varios músculos de la espalda como son el dorsal ancho, el serrato y el romboide, también trabaja la zona abdominal de manera intensa, con una alta demanda de los oblicuos y el recto abdominal.
El deltoides anterior y los tríceps también participan, por lo que este ejercicio puedes incluirlo en cualquier día de tu rutina.
No verás a mucha gente entrenando el remo renegado en el gimnasio, ya que es un ejercicio bastante demandante. Sin embargo, la combinación de fuerza, coordinación y estabilidad que requiere este ejercicio tiene pocos competidores.
Te lo aconsejo si quieres pegarle un repaso a tus abdominales y despertar músculos que quizá ni sabías que existían.
Descargar ejercicios para el tren superior + rutina con mancuernas
Descarga todos los ejercicios con mancuernas para consultarlos mientras entrenas el tren superior, ya sea en casa o en el gimnasio.
También recibirás una rutina completa con mancuernas que incluye series y repeticiones, diseñada para que ajustes la intensidad a tu nivel físico y programes tu entrenamiento.
Organizar los ejercicios y las cargas y llevar un control de tu progreso te permitirá avanzar de manera constante para lograr resultados.
¿Se puede ganar masa muscular entrenando solo con mancuernas?
Sí, es posible diseñar una rutina enfocada en el tren superior para ganar fuerza e hipertrofia utilizando únicamente mancuernas.
Conseguir resultados requiere esfuerzo y constancia, pero el proceso de aumento de masa muscular en sí es relativamente sencillo cuando se aplican los principios adecuados.
La ganancia muscular se produce principalmente gracias a la tensión mecánica y al estrés metabólico. Entrenar solo con mancuernas puede ser suficiente siempre que se siga una progresión adecuada y se genere un estímulo suficiente para los músculos. No hace falta contar con más equipo, especialmente en las etapas iniciales del entrenamiento.
Sin embargo, para evitar estancamientos y seguir progresando en el entrenamiento, será recomendable que, a medida que aumentes tu fuerza, incorpores nuevos ejercicios y herramientas a tu rutina de tren superior.
Incluir ejercicios con barra olímpica o trabajo isométrico añadirá variedad y desafíos a tus músculos, asegurando un estímulo constante que favorece el crecimiento y desarrollo muscular a largo plazo.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
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