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18 Ejercicios para tu rutina de tren superior con mancuernas
Puedes entrenar una rutina del tren superior en casa con solo unas mancuernas.
Enfocaremos nuestra atención en 18 ejercicios con mancuernas para el tren superior, pero el objetivo es que los combines de manera estratégica en tu rutina semanal de entrenamiento, y que los grupos musculares de todo el cuerpo reciban el estímulo suficiente.
Estos ejercicios para el tren superior son adecuados para cualquier nivel de entrenamiento, permitiéndote seguir el principio de sobrecarga progresiva, para un desarrollo equilibrado y completo.
También aprenderás qué músculos trabaja cada ejercicio y cómo ejecutarlo correctamente para maximizar los resultados de tu entrenamiento.
Al final del contenido encontrarás la opción para descargar todos los ejercicios + 1 rutina de entrenamiento con mancuernas.
Ejercicios para pecho con mancuernas
El pectoral se divide en varias porciones y estructuras musculares: el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior.
Estos músculos del tren superior son indicadores de fuerza y, por este motivo, es importante que tanto hombres como mujeres les dediquemos trabajo en nuestras rutinas, independientemente de si buscamos mejorar la estética o la capacidad funcional.
El pectoral participa en los movimientos de empuje y aproximación de los brazos, por lo que un pecho bien desarrollado contribuye a mejorar el rendimiento en otros ejercicios y movimientos funcionales.
A nivel estético, una buena relación entre la anchura del pecho y la cintura es uno de los aspectos más valorados en el desarrollo de la musculatura masculina.
Cuando hablamos de entrenar el pectoral, es importante tener en cuenta que se trata de un grupo muscular grande. Por lo tanto, debes entrenarlo con mayor intensidad y desafío en comparación con otros músculos más pequeños del tren superior.
El objetivo es estimular todas las fibras musculares, ajustando las cargas y variando el ángulo de los ejercicios para lograr un desarrollo completo a lo largo de tu programa de entrenamiento.
1. Pull over con mancuernas
El Pull Over con mancuernas es un buen ejercicio cuando el objetivo es ganar volumen en el torso, debido a la participación de varios grupos musculares durante el movimiento.
Trabaja principalmente el pectoral mayor y el dorsal ancho, además de involucrar al serrato anterior, los romboides y la porción larga del tríceps.
Una de sus particularidades es que permite trabajar la musculatura del torso mediante un movimiento de extensión del hombro, con un recorrido amplio que lleva los brazos desde detrás de la cabeza hasta la vertical sobre el pecho.
2. Press con mancuernas en banco inclinado, declinado o plano
El press de banca, ya sea con barra o mancuernas, es uno de los reyes del entrenamiento en cualquier rutina enfocada a la ganancia de fuerza.
El press con mancuernas trabajo todo el conjunto del pectoral en cualquier posición, pero ajustando el ángulo del banco, se busca acentuar el trabajo en las diferentes haces del pectoral para un estímulo más específico.
La posición clásica horizontal puede ser la que ofrece un trabajo más completo porque es capaz de activar las tres porciones del pectoral mayor y el deltoides anterior.
Con el banco inclinado, se busca dirigir el foco a la parte superior del pecho y declinado la parte inferior del pecho (pectoral mayor).
Como músculos sinergistas, participan el tríceps y el deltoides anterior.
El press con mancuernas permite levantar menos peso que con barra, (al realizarlo con la barra olímpica, tu cuerpo no necesita trabajar el equilibrio como sí debe hacerlo con las mancuernas) pero otorga un mayor rango de movimiento, lo que contribuye a una mayor activación de fibras musculares.
Por otro lado, es importante trabajar con un peso que puedas controlar para no comprometer la estabilidad del hombro, especialmente si eres principiante.
Considera que si sufres molestias en esta zona, el press con mancuernas quizá no sea la mejor opción para ti.
La libertad de movimiento que ofrece trabajar el press de banca con mancuernas permite ejercer una contracción muscular al final del recorrido para incrementar el trabajo en la fase concéntrica (de subida). Lo mismo sucede en la fase excéntrica (de bajada), las mancuernas permiten bajar más los brazos, cosa que la barra no permite al limitar con el pecho.
Con esto no quiero decir que con barra no sea efectivo, todo lo contrario, las dos variantes son óptimas para el desarrollo del pecho. Si tienes la oportunidad, te recomiendo incorporar ambas en tu rutina.
3. Aperturas con mancuernas
El ángulo de inclinación del banco de musculación determina qué porción del pectoral mayor recibe mayor estímulo durante las aperturas con mancuernas.
Banco inclinado: mayor énfasis en la porción clavicular (pectoral superior).
Banco plano: mayor énfasis en la porción esternocostal (pectoral medio).
El pectoral mayor es el músculo protagonista del ejercicio, aunque también intervienen el deltoides anterior y los músculos estabilizadores del torso, que contribuyen a mantener la posición y controlar el movimiento.
Por este motivo, se trata de un ejercicio exigente que, ejecutado con la técnica adecuada y un estricto control de la carga, ofrece excelentes resultados a nivel estético.
Al entrenar aperturas con mancuernas es importante que trabajes con una carga que no comprometa las articulaciones.
Una postura adecuada implica mantener los hombros hacia atrás y abajo, el pecho elevado y el abdomen contraído para estabilizar la columna vertebral. Esto ayuda a evitar la sobrecarga en los hombros y la espalda baja, reduciendo el riesgo de lesiones.
Ejercicios para bíceps
El conjunto del bíceps es mucho más que un grupo muscular enfocado a mejorar la estética fitness o un simple indicador de nuestro ego para mostrar con orgullo las horas invertidas de entrenamiento.
Los bíceps, son responsables de una cantidad considerable de funciones y movimientos del brazo.
Realmente su entrenamiento es muy funcional, de su fuerza dependerá una mayor facilidad para aumentar el rendimiento en muchos otros ejercicios, especialmente los de tirón, dominadas incluidas.
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4. Curl de bíceps
Los curls de bíceps son un clásico, tanto por su comodidad de ejecución como por sus resultados, es un básico en cualquier rutina del tren superior con mancuernas.
En cualquiera de sus variantes, los curls son imprescindibles para un desarrollo más pronunciado del bíceps.
Si tu objetivo es promover la hipertrofia o definir los brazos para un resultado estético, el curl en cualquiera de sus variantes es el ejercicio más indicado, permite realizar mucho trabajo aislado a diferentes intensidades y múltiples series (biseries, pirámides…).
5. Curl de bíceps alternado con supinación
El curl alternado con mancuernas trabaja principalmente el bíceps braquial, con la participación del braquial anterior y el braquiorradial.
Es un ejercicio muy completo para desarrollar el volumen y la forma del brazo, interesante si buscas conseguir un brazo con una apariencia más redondeada.
La supinación de la muñeca durante la subida implica especialmente al bíceps braquial, aprovechando su función tanto en la flexión del codo como en la rotación del antebrazo.
6. Curl de bíceps martillo
El curl de bíceps martillo, enfatiza en bíceps, braquial anterior y supinador largo.
Esta variante del curl, mejora la estabilidad de la muñeca y es relativamente fácil de ejecutar, por este motivo es uno de los ejercicios de trabajo analítico más recurridos en cualquier fase del entrenamiento, es adecuado incluso en rutinas de gimnasio para principiantes en las que se integre trabajo aislado.
7. Curl de bíceps concentrado
Uno de los ejercicios de tu rutina de brazos con mancuernas que no puede faltar es el curl de bíceps concentrado, por su capacidad para estimular el bíceps braquial, con la participación del braquial anterior.
Bien ejecutado, es una buena opción para trabajar el desarrollo y la forma del bíceps.
La posición del curl concentrado reduce bastante la posibilidad de hacer trampas mediante el impulso, ya que el brazo queda apoyado contra la cara interna del muslo.
Además, al trabajar cada brazo individualmente, permite controlar el esfuerzo de ambos lados y evitar que el más fuerte compense las posibles limitaciones del más débil.
Posiblemente, necesites bajar el peso de la mancuerna durante el curl concentrado.
El ritmo lento y constante durante la repetición hace que el músculo pase más tiempo bajo tensión, lo que significa mayor trabajo y mejores resultados.
Ejercicios para tríceps con mancuernas
La función principal del tríceps es la extensión de la articulación del codo, un movimiento fundamental en los ejercicios de empuje.
Se compone de tres cabezas musculares: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Las tres participan en la extensión del codo, aunque la cabeza larga también interviene en la extensión y aducción del hombro.
Los tríceps son músculos poderosos, responsables de mover cargas pesadas durante el press de banca o realizar flexiones de forma correcta.
Cubren un área importante de superficie en la parte superior del brazo y aumentan notablemente su volumen.
Es fundamental desarrollarlos con el mismo énfasis que los bíceps para lograr un brazo fuerte e hipertrofiado, así que no dejes de incorporar ejercicios en tu rutina con mancuernas para enfocar el trabajo en esta zona.
A menudo los tríceps, son los grandes olvidados del entrenamiento y pasan a segundo plano en algunas rutinas de entrenamiento.
No hay que olvidar, que a nivel estético, unos tríceps trabajados, pueden cambiar la visión del conjunto del brazo, y es muy importante, especialmente en mujeres, enfatizar en esta área del brazo, que no lleva bien el paso del tiempo si no se trabaja correctamente, por lo que es importante prestar atención a esta zona de la musculatura del tren superior.
8. Press francés con mancuernas
El press francés es un ejercicio aislado que estimula las tres cabezas del tríceps por igual si se ejecuta correctamente.
La versión de press francés con mancuernas permite mayor control del brazo frente a la versión con barra.
También puede ser más cómodo si sufres de alguna molestia en las muñecas.
Te aconsejo que integres fondos y flexiones en tu rutina de brazos para estimular los tríceps. No necesitas material de entrenamiento y estos ejercicios básicos te ayudarán a ganar fuerza, también potenciarán tus resultados estéticos.
9. Extensiones verticales de brazo con mancuernas a una mano
Excelente trabajo de tríceps porción larga y vasto externo.
La extensión por encima de la cabeza trabaja de manera óptima la cabeza larga del tríceps.
Este ejercicio se puede realizar de pie o en posición sentada como en el vídeo.
10. Extensiones de tríceps con mancuerna a dos manos
La extensiones con mancuernas trabajan la porción larga del tríceps y vasto interno. Además, durante este movimiento hay una importante participación de músculos estabilizadores de la zona pectoral y dorsal para acompañar con estabilidad el recorrido de la mancuerna y ejecutar bien el ejercicio.
Es crucial la concentración durante el ejercicio para aislar el trabajo en el tríceps.
Ejercicios con mancuernas para hombros
El conjunto de hombro, bien trabajado permite un mayor desarrollo de otros grupos musculares, debido a su alta implicación en la mayoría de ejercicios para el tren superior.
Unos hombros desarrollados y fuertes harán que seas capaz de levantar cargas desafiantes con la técnica adecuada porque desempeñan un papel clave como columna vertebral de tu estabilidad durante movimientos comprometidos.
Por otro lado, el hombro es una articulación con una gran movilidad, por lo que conviene prestar atención a la carga utilizada y a la ejecución de los ejercicios para evitar sobrecargarlo.
No caigas en el error común de sobrepasar tus límites si todavía no tienes la zona trabajada, porque puede provocar que termines con lesiones que te dejen fuera de acción durante meses.
Además, trabajar con un peso que supere tu capacidad, implica tirar de otros grupos musculares durante el ejercicio, perdiendo la especificidad que se busca durante su entrenamiento.
Si tienes un set de mancuernas, empieza con los discos más ligeros para tu entrenamiento de hombros. Aumenta el peso de manera progresiva a medida que domines la técnica de cada ejercicio.
Si tu objetivo es estético, el hombro es un músculo que puede ayudarte a definir un cuerpo más simétrico. Visualmente, tu cintura se verá más estrecha si consigues aumentar el volumen muscular de tus hombros, apúntate esto porque puedes notar un cambio físico importante si te lo tomas en serio.
11. Press militar con mancuernas
El press militar con mancuernas es un ejercicio básico en cualquier rutina de fuerza o hipertrofia, y uno de los movimientos principales del día de empuje en las rutinas Push-Pull-Legs.
A diferencia de la barra, el uso de mancuernas permite un recorrido más natural y exige una mayor estabilización de la carga.
El trabajo recae principalmente sobre el deltoides anterior y la porción media, con una participación menor del deltoides posterior.
Además, intervienen otros músculos como los tríceps, el serrato anterior y el trapecio, que colaboran en la extensión de los codos y en el movimiento y la estabilización de las escápulas durante el ejercicio.
Es importante destacar que mantener una posición correcta durante el press militar es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Apoyar la espalda adecuadamente en un banco o superficie estable te ayudará a mantener una postura correcta y evitar posibles lesiones o compensaciones incorrectas.
12. Press frontal con rotación de muñeca o press de Arnold
El press Arnold es un ejercicio multiarticular muy completo para desarrollar la musculatura de los hombros y ganar fuerza. Trabaja principalmente el deltoides anterior, con una participación importante del deltoides medio.
También intervienen los tríceps y, en menor medida, la porción clavicular del pectoral mayor.
Para ejecutar el movimiento con calidad, debes tener suficiente fuerza y control en los brazos y evitar utilizar un peso excesivo, de manera que puedas concentrar el trabajo en la musculatura que queremos estimular y reducir el riesgo de lesiones.
Puedes realizarlo de pie, sentado/a o de rodillas, aunque requiere estabilidad y control del tronco.
Si todavía no dominas la técnica, es recomendable comenzar sentado/a en un banco con respaldo, para facilitar la estabilización y evitar compensaciones como arquear excesivamente la espalda al levantar las mancuernas.
13. Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas se enfocan en la porción lateral del deltoides, que muchas veces dejamos olvidada mientras damos prioridad a la parte anterior del hombro.
Para evitar recurrir a otros grupos musculares y realizar balanceos, trabaja con una carga moderada que te permita controlar el movimiento durante todo el recorrido.
También es interesante variar la posición para trabajar el deltoides desde diferentes ángulos, ya que, en función de la posición del cuerpo, cambia la distribución de la resistencia durante el movimiento y, con ello, la exigencia muscular en cada punto del recorrido.
Al modificar el ángulo del torso, también cambia el punto en el que el ejercicio ofrece mayor resistencia.
14. Elevaciones posteriores, tronco inclinado (pájaro)
Las elevaciones posteriores o pájaros estimulan principalmente el deltoides posterior (la parte trasera del hombro), aunque también intervienen otros músculos como el trapecio y los músculos estabilizadores de las escápulas.
Es importante trabajar con un peso que te permita concentrar el esfuerzo en el hombro y controlar el movimiento.
El objetivo es evitar utilizar el impulso o realizar compensaciones con otros grupos musculares porque es uno de los errores más habituales en este ejercicio y puede restar protagonismo al músculo que queremos trabajar.
15. Elevaciones frontales alternas
Las elevaciones frontales con mancuernas son otro clásico ejercicio aislado, pero eficaz, para desarrollar el deltoides anterior, una porción del hombro que ya recibe bastante estímulo en ejercicios de empuje, como los presses de pecho y hombros.
También interviene, de forma secundaria, la porción clavicular del pectoral mayor.
Se deben realizar con un peso moderado que te permita controlar el movimiento y concentrar el esfuerzo en el hombro, evitando utilizar el impulso o compensar con otros grupos musculares.
Durante las elevaciones frontales, es importante apartar el ego y trabajar con un peso moderado para aislar el trabajo en el hombro y no involucrar otros grupos musculares.
Si respetas este punto, conseguirás un estímulo muy enfocado a la hipertrofia muscular,, ya que podrás mantener la tensión sobre el deltoides anterior durante todo el recorrido, sin que otros músculos asuman parte del trabajo que le corresponde.
Ejercicios para espalda con mancuernas
La espalda está formada por un conjunto amplio y potente de músculos que permite entrenar con cargas elevadas y participa en los movimientos conocidos como ejercicios de «tirón».
Algunos de sus músculos principales son el trapecio, el dorsal ancho, los romboides y el infraespinoso, entre otros.
A nivel estético, uno de los objetivos más habituales es conseguir una espalda en forma de V mediante el entrenamiento.
Para ello, es importante estimular los diferentes grupos musculares y seguir una adecuada progresión.
Una espalda fuerte contribuye a mejorar la estabilidad, la fuerza y la capacidad para realizar otros movimientos, además de ayudar a prevenir desequilibrios musculares.
Recuerda que introducir series de dominadas en tu entrenamiento de espalda puede ayudarte a ganar más fuerza y mejorar tu postura.
16. Remo unilateral con mancuernas
El remo unilateral con mancuernas, bien ejecutado, estimula gran parte de la espalda, especialmente el dorsal ancho, el romboides mayor, el redondo mayor y el trapecio, entre otros.
Puede interesarte: Remo con mancuerna a una mano: técnica, músculos y errores
Además, por su biomecánica permite trabajar con bastante peso, algo más difícil de conseguir en muchos ejercicios aislados.
Como músculos secundarios, también intervienen la porción posterior del deltoides, el bíceps braquial y el braquial, que colaboran durante el movimiento.
El remo a una mano con mancuerna es un ejercicio básico por los buenos resultados que ofrece y por la facilidad para entrenarlo tanto en casa como en el gimnasio. Además, al permitir trabajar con bastante peso, es una buena opción para progresar en el desarrollo de la fuerza mediante la sobrecarga progresiva.
Una buena forma de ampliar el trabajo de espalda es añadir sesiones de cardio con una máquina de remo. Obtendrás el beneficio adicional de quemar calorías extra y mejorarás la estabilidad de la espalda, ayudando a prevenir lesiones y a favorecer una postura adecuada.
Entre otras ventajas de entrenar en una máquina de remo, se encuentra que activa los músculos del core y los glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio multiarticular que puedes incorporar en cualquier día de tu rutina.
17. Remo en banco inclinado
El remo con mancuernas en banco inclinado y pecho apoyado es un ejercicio de espalda que trabaja principalmente el dorsal ancho, con una importante participación del trapecio, los romboides y los bíceps, que actúan como músculos sinergistas durante el movimiento.
Este ejercicio permite trabajar la espalda reduciendo la carga y la exigencia de estabilización sobre la zona lumbar, gracias al apoyo que proporciona el banco durante su ejecución.
Esto facilita mantener una posición estable y concentrar el esfuerzo en la musculatura de la espalda.
18. Remo renegado
El remo renegado es un ejercicio desafiante que, además de trabajar varios músculos de la espalda, como el dorsal ancho, el serrato anterior y los romboides, exige una importante estabilización de la zona abdominal, con una alta participación de los oblicuos y el recto abdominal.
El deltoides anterior y los tríceps también intervienen durante el movimiento, por lo que puedes incluirlo en tus sesiones de espalda o de trabajo abdominal.
No verás a mucha gente entrenando el remo renegado en el gimnasio, ya que es un ejercicio bastante demandante. Sin embargo, la combinación de fuerza, coordinación y estabilidad que requiere este ejercicio tiene pocos competidores.
Te lo aconsejo si quieres pegarle un repaso a tus abdominales y despertar músculos que quizá ni sabías que existían.
Descargar ejercicios para el tren superior + rutina con mancuernas
Descarga todos los ejercicios con mancuernas para consultarlos mientras entrenas el tren superior, ya sea en casa o en el gimnasio.
También recibirás una rutina completa con mancuernas que incluye series y repeticiones, diseñada para que ajustes la intensidad a tu nivel físico y programes tu entrenamiento.
Organizar los ejercicios y las cargas y llevar un control de tu progreso te permitirá avanzar de manera constante para lograr resultados.
¿Se puede ganar masa muscular entrenando solo con mancuernas?
Sí, es posible diseñar una rutina enfocada en el tren superior para ganar fuerza e hipertrofia utilizando únicamente mancuernas.
Conseguir resultados requiere esfuerzo y constancia, pero el proceso de aumento de masa muscular en sí es relativamente sencillo cuando se aplican los principios adecuados.
La ganancia muscular se produce principalmente gracias a la tensión mecánica. Entrenar solo con mancuernas puede ser suficiente siempre que se siga una progresión adecuada y se genere un estímulo suficiente para los músculos. No hace falta contar con más equipo, especialmente en las etapas iniciales del entrenamiento.
Sin embargo, para evitar estancamientos y seguir progresando en el entrenamiento, será recomendable que, a medida que aumentes tu fuerza, incorpores nuevos ejercicios y herramientas a tu rutina de tren superior.
Incluir ejercicios con barra olímpica o trabajo isométrico añadirá variedad y desafíos a tus músculos, asegurando un estímulo constante que favorece el crecimiento y desarrollo muscular a largo plazo.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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