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Rutinas de entrenamiento Objetivo Fitness

Rutinas de
entrenamiento

En Objetivo Fitnesss hemos recopilado algunas de nuestras rutinas de entrenamiento con el propósito de que encuentres la que mejor se ajuste a tu objetivo, sin olvidar que en el entrenamiento, el factor de individualización juega un papel clave.

No existe la mejor rutina de entrenamiento semanal para conseguir resultados, no te vamos a engañar. Tendrás que comprometerte, desafiarte y ser constante pero estas rutinas de ejercicios para hombres y mujeres, pueden servirte para empezar a construir tu base. 

Además, están diseñadas para adaptarse tanto como rutinas de entrenamiento de gimnasio como para utilizar las tablas para entrenar en casa. 

Si no sabes cómo plantear tu estrategia, ya sea enfocándote en entrenar fuerza o hipertrofia según tu nivel actual o disponibilidad, te dejo algunos consejos que pueden ayudarte a elegir la mejor rutina de entrenamiento.

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Cómo elegir la mejor rutina de entrenamiento

Antes de elegir tu rutina de entrenamiento debes plantearte las siguientes cuestiones: 

 

¿Cuántos días a la semana vas a entrenar con calidad?

 

Si tienes pocos días para entrenar te aconsejo que te decantes por una rutina full body de mínimo 3 días o una push/pull/legs. El motivo es que debes economizar tu tiempo de manera que te dé tiempo a entrenar los grandes grupos musculares con un estímulo suficiente para ganar fuerza y volumen (con una rutina de menos de 3 días el proceso se te hará muy largo).

Si no estás condicionado/a en este sentido, y puedes entrenar cualquier día de la semana, elige una rutina semanal que se ajuste a tu objetivo, como te explico en el siguiente punto. 

 

¿Necesitas una rutina de musculación enfocada a la fuerza o a la hipertrofia?

 

El enfoque de entrenamiento de fuerza vs el de hipertrofia, puede coincidir en muchos aspectos pero algunas de sus diferencias pueden hacer que no consigas resultados si no defines tu estrategia. 

Puede interesarte:Diferencias entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

 

1. Objetivo desarrollo y definición muscular

 

Si tu objetivo es conseguir una buena definición muscular, seguir una rutina de ejercicios dividida en el que trabajes cada músculo de manera aislada, puede ayudarte a conseguir un desarrollo muscular enfocado a obtener un resultado estético.

Ten en cuenta que las rutinas Weider o divididas demandan una elevada dedicación al entrenamiento. Sin embargo, si mantienes una concentración constante y cuidas todos los aspectos relacionados con el entrenamiento, como la nutrición y el descanso, puedes lograr excelentes resultados en cuánto a hipertrofia.

Te las aconsejo si ya tienes una base de fuerza y cierta experiencia en el entrenamiento. 

Por otro lado, también puedes aumentar tu masa muscular con una programa que implique menos días de entrenamiento, ya sea una empuje-tirón-pierna para entrenar en casa o el gimnasio o una full body fuerza-hipertrofia de 3 – 4 días.

Cómo elegir rutina de entrenamiento

 En este caso, deberás llevar un seguimiento de tu desarrollo muscular para poder ir configurando la rutina a medida que progresas modificando los ejercicios accesorios en los músculos que te cueste más hipertrofiar o desarrollar.

 

2. Objetivo ganancia de fuerza y resistencia

Si en este momento tu objetivo es ganar fuerza y el resultado estético es secundario, una rutina de fuerza estilo 5 x 5 puede ser una buena opción.

Las que te propongo, siguen una estrategia que se enfoca en ejercicios que promueven el desarrollo de potencia y la capacidad de levantar cargas más pesadas con la barra olímpica.

Se incorporan repeticiones con cargas significativas para estimular la adaptación neuromuscular y también la hipertrofia.

Puede interesarte:Rutina full body o dividida, cuál es mejor?

Consejos para elegir rutina de musculación

Consejos para conseguir resultados con cualquier rutina de entrenamiento

1. Sé honesto/a contigo mismo/a y considera tu nivel físico y limitaciones al establecer metas para no perseguir objetivos fuera de tus capacidades al inicio del programa.

No te compares con nadie, aunque puede ser motivante tener algún referente, mantén tu propio camino y sé fiel a tu progreso.

2. Márcate objetivos desafiantes pero realistas.

Elige una rutina de musculación que se ajuste a tu nivel físico, disponibilidad de horario, motivaciones y a la que seas capaz de comprometerte. 

3. Mantén en alto la motivación. La manera más fácil de conseguir resultados con el entrenamiento es mantener la motivación. ¿Cómo mantenerla?

Con esfuerzo y constancia. Cuando experimentes cambios físicos tras el trabajo duro, sacarás fuerza y tiempo porque querrás mantener el nivel, no perder lo ganado y seguir progresando. No es fácil ni rápido, pero llega.

4. Entrena cardio.

Si vas a empezar en el mundo del entrenamiento, antes o después tendrás que integrarlo, ya sea para definir o para mejorar tu resistencia en el entrenamiento de fuerza.

La combinación de cardio y fuerza o entrenamiento concurrente, pueden acelerar tus progresos, intégralo en tu estrategia desde un principio antes de entrar en tu zona de confort del gimnasio. 

5. Comprométete contigo/a mismo/a y sé disciplinado/a.

Marcarte unos horarios y aprende a  priorizar tu entrenamiento sobre otras actividades que no estén dentro de tus responsabilidades/obligaciones. 

Lo siento, pero soy sincera, si buscas un cambio en tu físico, requerirá esfuerzo y más de una y de dos veces, tendrás que dejar a tus amigos y a las redes sociales para invertir tu tiempo en entrenar.  

6 – Sé paciente con el programa de entrenamiento que empieces para que puedas observar si se producen progresos o cambios.

Te aconsejo 4 – 6 semanas para poder determinar si no está funcionando o no te estás adaptando bien por cualquier circunstancia. 

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