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Artículo sobre cómo ganar músculo y perder grasa

Cómo perder grasa y ganar músculo (de manera natural)

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Perder grasa y ganar músculo, pueden parecer objetivos enfrentados, pero son compatibles si eres capaz de afrontar el reto con determinación y disciplina.

Como siempre, es importante que analices tu situación actual y te marques metas realistas

Si te has propuesto mejorar tu definición muscular preservando al máximo el músculo y estás dispuesto/a volcarte en tu objetivo, en este contenido encontrarás algunos consejos que te facilitarán el proceso de enfrentarte al doble desafío que supone perder grasa y ganar músculo de manera natural.

Recomposición corporal y definición muscular, olvídate de perder peso

Los dos conceptos clave que nos interesan, ganar músculo mientras se pierde grasa, a menudo entran en conflicto.

Cuando se trata de perder grasa o definir, es necesario que el cuerpo entre en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman diariamente.

Aquí es donde la situación se complica porque para ganar músculo, el cuerpo necesita un aporte de nutrientes suficientes para proporcionar la energía necesaria para reparar y construir masa muscular, pero un excedente calórico mal implementado puede frenar la quema de grasa.

¿Es posible ganar músculo y perder grasa de manera natural? Sí, es posible ganar músculo y perder grasa porque aquí entra la estrategia de recomposición corporal, donde el objetivo es mantener el peso corporal (o bajarlo en el caso de que exista un sobrepeso real) mientras se elimina grasa y se construye músculo para lograr una composición corporal más atlética y definida.

No es fácil, pero sí posible. Este enfoque requiere tiempo, consistencia y paciencia, ya que los cambios en la composición corporal pueden ser más sutiles que simplemente perder peso o ganar músculo, pero si vas a implicarte, puedes conseguirlo. 

1. Construye músculo para perder grasa

Claves para perder grasa y aumentar la masa muscular

Dejamos atrás la típica frase perder peso porque nuestro objetivo es enfocarnos en perder grasa.

Perder peso, es fácil, recortas calorías y a perder kilos, pero no es el camino a seguir si buscas un resultado saludable a largo plazo y mucho menos estético.

Reducir calorías para adelgazar, suele venir acompañado de una pérdida de músculo (y no solo de grasa) y esto desacelera tu metabolismo y por lo tanto tu capacidad de quemar grasa.

Por este motivo, como punto prioritario en tu estrategia de pérdida de grasa debes enfocarte en una rutina de fuerza para ganar músculo. Estos son solo algunos de los motivos:

1. Mejor composición corporal

Cómo perder grasa y ganar músculo

Si tu objetivo es estético, la ganancia de masa muscular mediante el trabajo de fuerza es obligado si quieres mantener un buen estado de tu piel y evitar la flacidez durante el proceso de pérdida de grasa. 

La masa muscular rellenará tu piel, dándole el aspecto de piel pegada al músculo que tanto nos gusta y que se persigue al entrenar para definición muscular.  

2. La masa muscular acelera tu metabolismo.

El músculo, en comparación con la grasa, es más activo metabólicamente y necesita quemar calorías para convertirlas en combustible de manera constante para mantenerse. 

Si construyes músculo, tu cuerpo necesitará seguir consumiendo calorías incluso en reposo.

3. Mayor tolerancia a las calorías

Muy ligado al punto anterior, debido a que el músculo requiere calorías para mantenerse, esto permite seguir una dieta más flexible y consumir más calorías ganando menos grasa, lo que puede facilitar la adherencia a la dieta.

4. Mejor rendimiento

Aumentar tu fuerza y tu masa muscular te volverá más eficiente en la quema de calorías al mejorar tu capacidad de entrenar con intensidad tanto durante las sesiones de cardio como en las de resistencia muscular. 

Los músculos son como “quemadores” de energía en nuestro cuerpo, ya que necesitan energía para mantenerse. En cambio, la grasa no requiere esa energía. Cuando aumentas tu masa muscular, estás incrementando la cantidad de calorías que tu cuerpo quema. Esto también contribuye a quemar la grasa almacenada en tu cuerpo.

Cómo enfocar el entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa

El entrenamiento para ganar músculo durante una fase de pérdida de grasa es similar al que debes realizar para el desarrollo muscular en cualquier otro momento, pero puede presentar un posible conflicto al que deberás enfrentarte: la reducción de tu capacidad de recuperación física durante un déficit calórico.

Como ante cualquier objetivo de ganancia de fuerza y músculo, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento son elementos clave. Comprométete contigo mismo/a en seguir una rutina de fuerza para ganar masa muscular en la que mantengas una sobrecarga progresiva y un estímulo suficiente para que exista una respuesta adaptativa. 

Deberás prestar atención porque este punto es muy individual, pero si vas a realizar un déficit de calorías muy agresivo, posiblemente repercuta en tu capacidad de entrenamiento y por tanto, deberás ajustarlo a tu nivel de energía y necesidades nutricionales específicas.

Por este motivo, si ya tienes experiencia debes de considerar que quizá no es el mejor momento para añadir discos a la barra y superar tus máximos, pero esto no significa que debas bajar la intensidad de tus sesiones.

Considera ampliar tus ejercicios y mejorar otras capacidades, como el control de tu cuerpo, con algunos ejercicios básicos como las flexiones (a menudo grandes olvidadas) o las dominadas, porque pueden complementar tu estrategia de pérdida de grasa.

Cómo perder grasa y ganar músculo, consejos rutina entrenamiento

Si llevas poco tiempo en el mundo del fitness, empieza con un entrenamiento de fuerza para principiantes. Un enfoque full body diseñado para entrenar el cuerpo completo en cada sesión de entrenamiento, te ayudará a incrementar el gasto calórico a la vez que construyes masa muscular.  

El objetivo es que incrementes gradualmente el peso y la intensidad con un estímulo suficiente que desafíe a tus músculos a la vez que aprendes la técnica correcta de los ejercicios.

No hay un enfoque estándar para el entrenamiento de recomposición corporal, pero una cosa sí es imprescindible: mantener la constancia y la disciplina en tu entrenamiento.

Contar con tu gimnasio en casa puede ser clave para no saltarte sesiones y mantener un volumen de entrenamiento lo suficientemente desafiante que estimule a tu cuerpo a desarrollar músculo.

Consejos para adaptar tu estrategia de pérdida de grasa en función de tu nivel de entrenamiento

Tu nivel de experiencia influirá en el volumen de entrenamiento necesario, aquí tienes algunas recomendaciones para adaptar tu rutina de definición muscular.

– Si eres experimentado/a en el entrenamiento de fuerza, requerirás mayor volumen, mientras que si eres principiante o tu nivel de entrenamiento es medio, con  una rutina full body orientada a la ganancia muscular básica, tendrás más facilidad para empezar a ganar músculo.

– Para desarrollar músculo, el rango de repeticiones moderado de una rutina de hipotrofia puede ser efectivo. Esto evita el riesgo de lesiones con pesos excesivos o la fatiga que puede surgir con repeticiones altas al punto de agotamiento durante esta fase, hasta que tu cuerpo se adapte al déficit calórico. Este enfoque es especialmente importante si eres avanzado/a y tu nivel de exigencia es alto.

– Enfatiza en músculos grandes para empezar a ganar músculo especialmente si estás empezando. Entrena ejercicios enfocados a potenciar glúteo y piernas, espalda y pectoral, que son músculos grandes que acelerarán la quema de grasa debido a su mayor necesidad de consumir calorías para mantenerse, pero no olvides entrenar el resto de cuerpo sea cual sea tu sexo.

2. Recomposición corporal para desarrollar músculo y perder grasa: la importancia de las proteínas

Recomposición corporal, proteínas y pérdida de grasa natural

El desafío de mantener un crecimiento muscular con una pérdida de grasa equilibrada, reside en que un déficit calórico muy agudo, puede dificultar el aumento de masa muscular.

Lo óptimo es mantener un excedente calórico para el crecimiento muscular, pero este enfoque puede obstaculizar la pérdida de grasa, especialmente si debes enfrentarte a un porcentaje de grasa corporal alto.

Por otro lado, en casos extremos, un déficit calórico, puede conducir a que el cuerpo necesite descomponer tejido muscular para satisfacer sus demandas de energía y como resultado derivar en una pérdida de masa muscular.

Para evitarlo debe llevarse a cabo una estrategia de recomposición corporal que se consigue con una dieta equilibrada y generosa en cuanto a proteínas que aporte los nutrientes necesarios para mantener y reparar el tejido muscular.

Como consejo, hazlo fácil. Los resultados se consiguen manteniendo la disciplina todo el año y para conseguirlo será mejor que no te compliques con dietas de moda o vetando alimentos naturales, porque terminarás por dejarlo. 

Es posible llevar a cabo una recomposición corporal priorizando el consumo de proteínas naturales. Puedes acercarte a los 2g de proteína por kilo de peso sin tener que recurrir a dietas extremistas o suplementación deportiva si programas tu dieta de manera estructurada. Además, será la forma más sostenible de mantenerte a largo plazo.

La individualización es clave en este punto y es importante que analices tu respuesta a medida que experimentas. A pesar de que el enfoque de definición muscular o las estrategias que se puedan llevar a cabo en fases en las que se priorice la quema de grasa, deberás realizar los ajustes necesarios para que tu dieta no arruine tus entrenamientos. 

¿Cuántas calorías consumir para perder grasa?

Determinar las calorías necesarias para definir no sigue una fórmula precisa, ya que influyen diversos factores, como procesos hormonales, control de la insulina, nivel de grasa actual y capacidad de entrenamiento.

Puedes encontrar muchas calculadoras online que estiman tus calorías según fórmulas establecidas y suelen basarse en la tasa metabólica basal y actividad diaria para dar un número aproximado en función de los datos que le proporciones.

Pueden servirte como orientación y son una buena manera de acostumbrarte a tener un control en tu nutrición, pero debes de tener en cuenta que estas fórmulas no consideran tu nivel de músculo o masa magra, por lo que carecen de precisión.

Como en cualquier área del entrenamiento, las estadísticas generalistas son útiles para establecer pautas, pero las verdades absolutas solo se pueden descubrir a través de la experiencia individual.

3. Cardio en tu estrategia de pérdida grasa

La principal ventaja de incluir cardio en etapa de definición muscular es que puede ayudarte a lograr tu objetivo sin tener que recortar tantas calorías de tu dieta.

Además, el trabajo aeróbico mejorará tu resistencia, lo que puede beneficiar tu entrenamiento de fuerza al aumentar tu resistencia.

Podrás entrenar más repeticiones con menos esfuerzo, prolongar el tiempo bajo tensión, incrementar el volumen de series en tu rutina y mejorar tu capacidad de tolerancia al entrenamiento.

Si tu prioridad es quemar grasa, combinar días de cardio estable con sesiones de Hiit o intervalos de alta intensidad puede ser una alternativa eficaz para acelerar tu metabolismo.

Cómo entrenar cardio y fuerza evitando el efecto de interferencia

Entrenar fuerza para perder grasa y mantener músculo

Entrenar cardio y fuerza en una misma rutina de manera mal planificada, puede disminuir tu capacidad de entrenamiento debido al efecto de interferencia.

Debes ajustar tu entrenamiento para evitar la reducción de tu rendimiento, ya que tu cuerpo podría competir por los recursos durante cada tipo de entrenamiento.

Es algo a lo que debes prestar atención cuando está trabajando para ganar músculo, pero no debes obsesionarte ya que podrás ser mucho más flexible en este punto si tu objetivo es mejorar tu estado físico general que si estás a un nivel profesional.

La planificación de la combinación de cardio y fuerza es algo que todo el mundo debe realizar de manera personalizada, pero cabe destacar que es mucho más pronunciado en personas con un nivel físico avanzado.

Lo ideal es separar las sesiones de cardio y fuerza con varias horas para intentar mantener el máximo de calidad en cada uno de los entrenos, y dar lo mejor tanto en el cardio como con las pesas, pero como no siempre es posible por culpa de la falta de tiempo para entrenar, suele recomendarse realizar antes el trabajo de fuerza para finalizar la sesión con cardio.

Pero algo que quiero destacar es que el principio de individualización, va por delante de todo y si en tu caso, respondes mejor a los estímulos cambiando el orden del entrenamiento, puedes probar cómo te funciona. 

Puede interesarte:Entrenamiento concurrente, beneficios de combinar cardio y fuerza

A pesar de que correr en cinta quema más grasa que la elíptica, es una buena alternativa para imponer menos estrés a tu cuerpo realizando un cardio de bajo impacto y de paso promover la quema de calorías extra sin que pierdas la energía que necesitas para tu entrenamiento de fuerza. 

Mi consejo es que experimentes hasta que encuentres la estrategia que mejores resultados pueda ofrecerte.  

4. Márcate objetivos fitness realistas

La importancia de marcarse objetivos fitness realistas para perder grasa y ganar músculo

Desafortunadamente, no todo el mundo  tiene la genética a su favor. Hay quien debe luchar por cada gramo de masa muscular ganada mientras por otro lado, existen personas que puede ganar músculo con solo mirar la barra.

Factores como las hormonas, el descanso, tus obligaciones y el estrés, también afectan tus posibilidades de ganar músculo mientras pierdes grasa.

Como en cualquier propósito que te fijes en el fitness natural, márcate metas realistas a las que puedas llegar teniendo en cuenta cuánto eres capaz de exigirte o hasta dónde quieres llegar. 

Evita las comparaciones, ya que algunos mensajes exagerados en las redes sociales pueden hacer mucho daño. Si buscas resultados sostenibles a largo plazo, tómatelo con calma.

Da lo mejor de ti en cada entrenamiento, deja a un lado la pereza y las penas antes de entrenar, mantén tu determinación y concéntrate en tu objetivo fitness.

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2 comentarios en «Cómo perder grasa y ganar músculo (de manera natural)»

    • Hola,
      Sí, creo que para conseguir objetivos en el desarrollo físico y la mejora de la fuerza y la resistencia solo se puede lograr a través del trabajo duro y el esfuerzo continuo en el entrenamiento. Cuando además queremos resultados estéticos a largo plazo y de manera sostenida, una nutrición sensata, que respalde nuestros esfuerzos, es la clave para conseguirlo 🙂

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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