Menú

Rutinas adaptadas para principiantes que pueden entrenar en casa o el gimnasio

Rutinas para entrenar en casa o el gimnasio para principiantes

Si te has propuesto empezar a entrenar en serio pero no sabes cómo programar tu rutina de gimnasio esta guía de entrenamiento para principiantes, está diseñada para ti.

No existe la rutina perfecta, pero si cumples con disciplina y compromiso, seguir un programa con cargas y tiempos estructurados acelerará tu progresión y potenciará tus resultados.

Las rutinas para principiantes (que podrás entrenar en casa o el gimnasio) que te proponemos para las primeras semanas con enfoque full body, despertarán a todos tus grupos musculares. Trabajaremos con el objetivo de que que adquieras la disciplina necesaria y tus músculos enfrenten el nuevo desafío que implica el entrenamiento.

En la siguiente fase, podrás enfrentar una rutina de fuerza para principiantes con la que empezar a construir fuerza y volumen muscular partiendo de una buena base. 

No importa si eres hombre o mujer, los ejercicios de estas rutinas, están pensados para un desarrollo muscular compensado, y tienen como objetivo, poder ir ajustando los ejercicios a un trabajo más específico a medida que progreses.

Cómo enfocar tu rutina de gimnasio las primeras semanas de entrenamiento

Enfoque de rutina y objetivo de las primeras semanas

La siguiente rutina de gimnasio full body para principiantes puedes hacerla durante tu primer y segundo mes de entrenamiento, en función de como progreses.

No te agobies y sigue adelante aunque te parezca que es repetitiva, es lo que te toca hacer si todavía no tienes una base. 

Puedes elegir cualquiera de las dos porque integran la misma carga de trabajo con la única diferencia de que la primera, es una rutina para principiantes para hacer en el gimnasio que integra ejercicios con poleas y máquinas guiadas con 3 días diferentes. 

La segunda opción, la hemos adaptado por si necesitas una rutina full body de principiantes para casa. Los ejercicios se realizan con peso libre y solo necesitarás el equipo mínimo, banco, barra y mancuernas (idealmente también rack de musculación). Puedes hacerla 1-2-1 si vas a entrenar 3 días.

Tu objetivo durante los primeros días de entreno, debe ser aprender los ejercicios para poder seguir avanzando en las siguientes etapas añadiendo más peso e integrando nuevos ejercicios para un estímulo muscular más completo. 

Los primeros días de entrenamiento, tu cuerpo debe asimilar el nuevo desafío al que debe enfrentarse.

En estas sesiones iniciales debes enfocarte en aprender los patrones de movimiento para promover la conexión mente músculo, por lo que en esta fase debes levantar poco peso.

Rutina de gimnasio cuerpo completo para principiantes

Opción 1 

 SeriesRepet.
   
Día 1  
   
Sentadillas con barra410
Press de banca con barra banco plano410
Peso muerto rumano con mancuernas410
Press militar con mancuernas410
Remo con mancuernas410
Curl de bíceps con mancuernas410
Planchas abdominales4progresión
   
Día 2  
   
Sentadilla profunda con mancuerna410
Press de banca inclinado310
Peso muerto rumano con barra310
Pull over con mancuerna410
Remo en polea baja510
Press militar multipower510
Planchas abdominales5progresión
   
Día 3  
   
Curl femoral en máquina410
Jalón al pecho410
Sentadilla con barra410
Press de banca banco plano410
Remo inclinado con mancuernas410
Extensiones de tríceps con polea410
Curl de bíceps barra410

2 – 3 sesiones de entrenamiento cardio moderado de 20 minutos después del entrenamiento de fuerza o los días de descanso.

Rutina cuerpo completo principiantes para entrenar en casa

Opción 2 

 SeriesRepet.
   
Día 1  
Cardio 10 minutos calentamiento  
Sentadillas con barra410
Press de banca con barra banco plano410
Peso muerto rumano con mancuernas410
Press militar con mancuernas410
Remo con mancuernas410
Curl de bíceps con mancuernas310
Planchas abdominales4progresión
   
Día 2  
Cardio 10 minutos calentamiento  
Sentadilla profunda con mancuerna410
Press de banca inclinado410
Peso muerto rumano con barra410
Pull over con mancuerna410
Remo con barra410
Press militar410
Planchas abdominales5progresión

2 – 3 sesiones de entrenamiento cardio moderado de 20 minutos después del entrenamiento de fuerza o los días de descanso.

Repeticiones y peso recomendado para novatos/as

Durante las primeras semanas de entrenamiento, debes levantar un peso que te permita realizar las repeticiones de la tabla dejándote con la sensación de que podrías hacer un par más.

Si todavía no tienes nada de fuerza, olvídate de meter discos en la barra y concéntrate en aprender a controlarla.

Necesitamos que empieces a desafiar a tus músculos pero de manera controlada, este mes es para aprender los movimientos y si te fatigas demasiado, no podrás terminar las repeticiones con calidad y debes de tener en cuenta, que un exceso de fatiga, hará que te cueste más avanzar con tu aprendizaje. 

Realiza descansos de 1 minuto entre ejercicios y series.

Si notas que es demasiado tiempo en los ejercicios menos demandantes, reduce el tiempo y auméntalo brevemente en los más exigentes. Ahora el objetivo es calidad sobre cantidad.

Días de entreno full body principiantes

Te recomiendo que entrenes 3 días a la semana dejando un día de descanso entre sesiones, por ejemplo lunes, miércoles y viernes o sábado / martes, jueves, sábado. 

Con menos días de entrenamiento el proceso se hará mucho más largo y es posible que abandones por falta de motivación.

El músculo requiere de un estrés continuado para producir cambios así que tómatelo en serio y haz de tu entrenamiento una prioridad por encima de otras actividades de tu día a día en la medida de lo posible. 

Rutina principiantes ganancia muscular nivel 2

Una vez hayas superado las primeras semanas y domines al completo la rutina full body, ya estarás preparado/a para empezar a dividir un poco más el trabajo por grupos musculares.

Si quieres aumentar tu masa muscular y fuerza, en esta etapa de tu entrenamiento debes continuar con ejercicios multiarticulares que involucren a grupos musculares grandes para construir fuerza y empezar a introducir otros más específicos con los que comenzar a hipertrofiar de manera más aislada. 

Existen muchas rutinas de fuerza para ganar músculo que funcionan, pero en esta fase te propongo seguir una estructura de empuje/tirón/pierna con un cuarto día de full body para que empieces a ganar fuerza y músculo mientras sigues aprendiendo la técnica de los ejercicios. 

¿Qué son las rutinas empuje/tirón/pierna?

Las rutinas push/pull/legs (empuje/tirón/pierna) destacan por su sencillez, ya que distribuyen los ejercicios en los días de entrenamiento según los grupos musculares que comparten un mismo patrón de movimiento

  • Tirón: Espalada y bíceps
  • Empuje: Pecho, tríceps y hombro
  • Piernas: Piernas y glúteos 

Son una buena manera de adaptarte a la disciplina del entrenamiento y además, permiten un tiempo de descanso adecuado entre sesiones para favorecer el crecimiento muscular. Las posibilidades de individualizarlas son infinitas, modificando ejercicios, adaptando las divisiones de rutina, con diferentes frecuencias y estrategias o ajustando cargas y ciclos. 

En las siguientes fases conforme vayas conociéndote ya podrás plantearte si seguir con el mismo enfoque pero añadiendo más ejercicios, ponerte en serio con una rutina full body de fuerza o sientes más motivación por aumentar tu masa muscular de manera más aislada con una rutina dividida enfocada a la hpertrofia

De nuevo, tienes dos rutinas para principiantes de fuerza para que elijas la que mejor se ajuste a tus necesidades, la primera para el gimnasio y la segunda con peso libre para entrenar en casa. 

Rutina de gimnasio para principiantes empuje/tirón/pierna | Fuerza - hipertrofia

Opción 1 

 SeriesRepet.
   
Cardio de calentamiento 10 minutos todos los días  
   
   
Día 1 | Empuje  
   
Press de banca410
Press militar410
Aperturas con poleas o mancuernas410
Press inclinado con mancuernas410
Flexiones410
Extensiones de tríceps o fondos410
   
Día 2 | Tirón  
   
Face pull con polea o remo al mentón con barra z410
Remo con mancuernas410
Jalón al pecho410
Curl de bíceps con mancuernas410
Curl de bíceps martillo410
   
   
Día 3 | Piernas y glúteos  
   
Hip thrust410
Sentadilla frontal con barra410
Sentadilla profunda multipower410
Peso muerto rumano con mancuernas410
Sentadilla hack410
   
   
Día 4 opcional | Full body  
   
Press de banca inclinado410
Press militar410
Remo con barra410
Flexiones410
Sentadilla con barra 410

20 minutos de cardio 2 – 3 días a la semana, después del entrenamiento o en días de descanso.

2 días incluye planchas abdominales en las sesiones que vayas más relajado/a.

Rutina principiantes empuje/tirón/pierna | Fuerza - hipertrofia en casa

Opción 2 

 SeriesRepet.
   
Cardio de calentamiento 10 minutos todos los días  
   
   
Día 1 | Empuje  
   
Press de banca410
Press militar410
Aperturas con mancuernas410
Press inclinado con mancuernas410
Flexiones410
Extensiones de tríceps o fondos410
   
Día 2 | Tirón  
   
Remo al mentón con barra z410
Remo con mancuernas410
Remo invertido410
Curl de bíceps con mancuernas410
Curl de bíceps martillo410
   
   
Día 3 | Piernas y glúteos  
   
Hip thrust410
Sentadilla frontal con barra410
Sentadilla profunda410
Peso muerto rumano con mancuernas410
Sentadilla hack410
   
   
Día 4 opcional | Full body  
   
Press de banca inclinado410
Press militar410
Remo con barra410
Flexiones410
Sentadilla con barra 410

20 minutos de cardio 2 – 3 días a la semana, después del entrenamiento o en días de descanso.

2 días incluye planchas abdominales en las sesiones que vayas más relajado/a.

Cómo programar tu rutina para ganar masa muscular si eres principiante

Tiempo de descanso entre ejercicios y series

El tiempo de descanso entre series y ejercicios determinará la calidad de tu entrenamiento.

Como todavía no vas a levantar mucho peso, es interesante que realices descansos entre 45 segundos y 1 minuto en función de si los ejercicios son más o menos demandantes.

Por ejemplo, en los ejercicios con barra en los que levantes más peso, descansa más tiempo que con los que son más aislados como pueden ser los curls de bíceps. 

Olvídate del móvil o de cualquier distracción mientras entrenas. No pagues una cuota de gimnasio para socializar. Alargar los descansos solo hará que pierdas el tiempo y no consigas resultados.

Tus músculos y tu mente necesitan concentrarse al máximo para aprovechar al completo cada sesión de entrenamiento.

Mantén el enfoque, minimiza las distracciones y verás cómo tus esfuerzos se traducen en un progreso motivador.

Días de entrenamiento, volumen semanal

Empieza con 4 días a la semana y si ves que sigues con fuerza, añade un quinto en el que priorices los músculos que sientes más atrasados. Si solo dispones de 3 días, sáltate la sesión full body.

Siendo realistas, entrenando menos de tres días a la semana, será muy difícil conseguir cambios a nivel estético de hipertrofia. 

Analiza tus circunstancias personales, si tienes un trabajo muy físico, llevas cansancio acumulado, te está costando tolerar el esfuerzo que supone el entrenamiento de fuerza o entrenas otros deportes (ya sea cardio, artes marciales o en equipo), mantén la cabeza fría y mantente en los 4 días para no caer en sobreentrenamiento. 

El entrenamiento concurrente o lo que es lo mismo, combinar cardio y fuerza incluso si eres principiante en el entrenamiento, puede ofrecerte muchos beneficios.

Si tu objetivo es perder grasa o mejorar tu estado físico en general te ayudará a agilizar el proceso, pero mide el esfuerzo total que supone la combinación para sobrepasar tus capacidades. 

¿Cuánto peso levantar si soy principiante?

El peso que debes levantar, si eres principiante pero ya cuentas con cierta forma física, tiene que empezar a ser más desafiante. Como orientación, si la tabla te indica 10 repeticiones, debería costarte llegar a la última.

Por otro lado, si sientes que podrías realizar más repeticiones con facilidad, es un indicador de que estás levantando un peso insuficiente y debes aumentarlo para mantener un nivel adecuado de desafío y progresión en tu entrenamiento.

Debes entender que para ganar músculo dos de los factores decisivos son someter al músculo a una tensión mecánica y estrés metabólico suficientes para lograr el estímulo necesario para que responda creciendo.

Para conseguirlo debes empezar a mover cargas más pesadas o aumentar el volumen de entrenamiento

Existen varias fórmulas para estimar el peso que debes levantar, como el la repetición máxima (1RM) para medios/as y avanzados/as o el RIR (repetición en reserva), que podría ser más adecuado en tu nivel actual. 

¿Qué es el RIR o repetición de reserva?

La repetición de reserva indica cuántas repeticiones podrías haber realizado más antes de alcanzar el fallo muscular. Por ejemplo:

  • RIR de 0: Significa que al terminar la última repetición ya no podrías haber hecho ninguna más. Estás al fallo muscular.

  • RIR de 1: Indica que podrías haber realizado una repetición adicional, pero decides detenerte. Estás a una repetición de reserva.

  • RIR de 2: Significa que podrías haber realizado dos repeticiones más antes de llegar al fallo.

Como principiante, trabajar con un RIR más alto (por ejemplo, 2-3) puede ser beneficioso para evitar el exceso de fatiga y reducir el riesgo de lesiones, permitiéndote adaptarte gradualmente al entrenamiento.

El objetivo es que en pocas semanas, ajustes tu enfoque y definas si vas a priorizar la fuerza o la hipertrofia en tu rutina, pudiendo modificar los tiempos de descanso, las repeticiones y acercarte más al fallo muscular.

Consejos para tu entrenamiento principiante

Acostúmbrate a entrenar cardio desde las primeras fases

Los 10 minutos de cardio del calentamiento son importantes para no empezar en frío, todos los sistemas (muscular, cardiorrespiratorio) se adaptarán mejor a la carga que les espera y tendrás menos posibilidades de lesionarte, pero no debe quedar solo ahí.

El cardio es una herramienta más que debes integrar en tu rutina. Si respiras mejor, podrás aumentar tu volumen de entrenamiento con las pesas o integrar sesiones en cinta de correr para perder grasa de manera estratégica.

Si entrenas en gimnasio yo optaría por elíptica o cinta de correr, pero si te motiva más otra opción, adelante.

Si no dispones de tu gimnasio en casa, puedes hacer saltos, salir a correr o comba.

Controla tus progresos y márcate objetivos desafiantes pero realistas

Es importante que lleves un control en la progresión de cargas y volumen de entrenamiento. Esto afecta a cualquier ejercicio. 

Por ejemplo, cronometra cuanto tiempo aguantas con las planchas abdominales y márcate el objetivo de mejorar cada semana, por ejemplo, proponte terminar el mes aguantando acercándote a un minuto.

Lo mismo sucede con las cargas, a pesar de que deben ser moderadas en tus inicios, debes ir aumentándolas a medida que avanzas e ir registrando los pesos para poder cuantificar si estás trabajando lo suficiente como para que se produzcan cambios.

Tienes que terminar la sesión de entrenamiento con la sensación de que realmente has trabajado

Ten paciencia y sigue rigurosamente tu rutina de entrenamiento por varias semanas

La paciencia juega un papel clave en cualquier entrenamiento, pero cuando el objetivo es estético, todavía se hace más difícil mantenerla (somos así…).

Piensa que el entrenamiento es una inversión a largo plazo y tardarás meses en empezar a notar cambios, pero es lo normal. 

Elijas la rutina que elijas, debes seguirla rigurosamente entre 5 y 7 semanas antes de dejarla porque no notas cambios.

Trabaja duro y dale el tiempo suficiente a tu cuerpo para que responda de manera positiva al nuevo desafío. 

Céntrate en ejercicios básicos pero efectivos

Como verás no aparece el peso muerto o las dominadas en estas rutinas para principiantes. Creo que todavía es pronto si no tienes una mínima fuerza y condición física.

El peso muerto, puede ser muy lesivo si no se ejecuta con la técnica adecuada, pero si cuentas con ayuda en el gym o ya los dominas, puedes integrarlos perfectamente en estas rutinas para principiantes. 

Adapta los ejercicios a tu comodidad y estructura física, si sientes dolor con cualquier movimiento cámbialo y busca alternativas que trabajen los mismos músculos. 

En ejercicios como las flexiones, empieza a hacerlas sobre un banco si todavía no tienes fuerza para hacerlas en el suelo, pero son un básico (y clásico) que debes dominar desde tus inicios en el fitness.

¿Puedo hacer esta rutina de gimnasio para principiantes si soy mujer?

Por supuesto. Si eres mujer, DEBES HACER UNA RUTINA DE FUERZA para obtener los mismos beneficios que un hombre: salud, autonomía, fuerza y un resultado estético fitness y compensado. 

No te preocupes por ganar masa muscular de manera exagerada, a nivel hormonal las mujeres no podemos construir los volúmenes que alcanzan los hombres de manera natural (para eso está la química y las ayuditas ergogénicas). 

Estas rutinas para principiantes te harán trabajar de manera compensada, debes desarrollar masa muscular en brazos, espalada, abdomen y no concentrar tu trabajo solo en la parte inferior del cuerpo si buscas un cuerpo atlético y compensado. 

 

 

Más adelante sea, cual sea tu sexo, podrás marcarte objetivos más enfocados a tus preferencias, pero te aconsejo que comiences con una base que no persiga modas y construyas una buena base que puedas mantener a largo plazo. 

Deja un comentario

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Síguenos en: