Consejos para volver a entrenar tras un tiempo de descanso

Cómo volver al entrenamiento de fuerza
tras un periodo de descanso

Volver a entrenar tras un periodo de descanso, a menudo se presenta como un desafío. Si el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte fundamental de tu rutina, es comprensible que sientas miedo de volver a enfrentarte a ti mismo/a y no verte capaz de recuperar el ritmo.

El objetivo de este contenido, es ayudarte con algunos consejos sobre cómo volver al entrenamiento de fuerza y encarar el proceso de adaptación de manera efectiva, permitiéndote recuperar tu nivel físico previo en cuestión de semanas para que puedas empezar a plantearte muy pronto, superar tu actual punto de partida.

Motivación para volver a entrenar

Encara tu regreso con motivación sin pensar que todo el progreso logrado antes del parón no ha valido para nada.

La memoria muscular y las conexiones neuronales ya establecidas le ofrecen a tu sistema neuromuscular la capacidad de “recordar” movimientos y patrones de activación muscular tras haber sido entrenado previamente.

 Además, los músculos tienden a conservar cierto nivel de densidad y fuerza adquiridos durante tus experiencias anteriores en el entrenamiento.

Si ya tenías una base, podrás apreciar una respuesta más veloz al estímulo del entrenamiento. Esta adaptación acelerada es la que te permite familiarizarte rápidamente con los movimientos y recuperar la fuerza de manera más eficiente en comparación con la primera vez que los ejecutaste.

Cómo actúa la memoria muscular tras descanso de entrenamiento

Puede ser más peligroso que el lastre mental te impida coger el ritmo debido a la pereza que tu propio estado físico.

Sal de tu zona de confort, enfrenta la incomodidad y vuelve a disfrutar del dolor, ya que las molestias producidas por el entrenamiento son las que te volverán a encaminarte hacia tu objetivo. 

Planifica tu rutina con objetivos exigentes pero realistas

Prepararte para tu retorno al entrenamiento de fuerza demanda tu atención, es importante que recuperes la disciplina y que a la vez, mantengas la paciencia

Las primeras semanas serán de autoevaluación, en las que deberás analizar si has perdido capacidades ya sea en fuerza, flexibilidad o motivación. Desde esta base, podrás diseñar un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades actuales, estableciendo metas realistas y progresivas para recuperar y mejorar tu condición física lo antes posible.

Por otro lado, si tu descanso ha sido breve y te encontrabas en una fase de alta intensidad, es posible que incluso aprecies mejoras en tu rendimiento y ganancias musculares situándote en un punto más alto del que te encontrabas antes del parón. Esto se debe a que una semana de descarga puede servir como enfoque estratégico para promover la regeneración muscular y evitar el sobreentrenamiento.

6 Consejos para enfrentarte de nuevo a las pesas

1. Diseña un enfoque a corto plazo, de dos a cuatro semanas, y analiza tu punto de partida. Mide tus sensaciones durante los levantamientos y las recuperaciones porque de este modo evitarás comprometerte con una rutina demasiado agresiva o demasiado suave para tu situación actual.

2. Durante la fase inicial, opta por pesos conservadores, es más prudente avanzar gradualmente que arriesgarte a una lesión que te obligue a retroceder. Otro enfoque es que trabajes a menos series en esta fase de adaptación dejándote repeticiones en reserva, con un RIR más alto. Esto permitirá que tu cuerpo tenga el tiempo necesario para adaptarse de nuevo al desafío del entrenamiento.

Si sientes que las cargas ahora son más pesadas, retrocede con los pesos y salta a lo que movías en el ciclo anterior de tu parón. 

3. Mantén tu atención en realizar movimientos con un rango completo de movimiento alrededor de las articulaciones, en lugar de priorizar levantar la mayor cantidad de peso posible. Este enfoque te ayudará a incrementar el volumen de trabajo durante la fase de acumulación.

Enfócate en trabajar en la técnica de los patrones de movimiento fundamentales, en ejercicios de empuje y tirón, sentadillas, así como en movimientos de cadera. De esta manera, podrás agregar peso de manera gradual y progresiva, especialmente si has tenido un período de descanso prolongado. 

mantener músculo sin gimnasio

Este planteamiento tiene como objetivo principal mejorar el flujo sanguíneo y la circulación en las articulaciones para evitar lesiones.

4. Establece la base de las primeras semanas a través de un enfoque en el volumen de series en lugar de levantar cargas elevadas puede ayudarte a construir cimientos sólidos que favorezcan el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza en las etapas posteriores.

5. Mantén la fidelidad a la sobrecarga progresiva y adapta los pesos ajustando los pesos gradualmente a medida que te adaptes nuevamente a las cargas.

Sin dejar de seguir todos los puntos anteriores, si sientes que no has perdido fuerza, avanza con los pesos de manera gradual y no te estanques.

6. Trata de estructurar una rutina con la misma frecuencia de días que solías tener antes del receso y evita espaciar demasiado las sesiones, ya que esto dificultará recuperar el ritmo, tanto a nivel físico como mental.

Si solías entrenar 4 días a la semana, deberías volver a diseñar tu programa con la misma frecuencia. Aunque las sesiones al principio puedan ser más cortas, es importante que retomes los horarios y priorices nuevamente tu tiempo para dedicárselo al entrenamiento. Esto te ayudará a recuperar la constancia.

¿Cuánto tiempo se mantiene el músculo sin entrenar?

La pregunta que inevitablemente nos planteamos cuando nos vemos obligados/as a dejar de entrenar es cuánto músculo podemos perder.

Como hemos visto al principio de este contenido, gracias a la memoria muscular, siempre y cuando exista masa muscular generada a base de un entrenamiento previo regular, será más fácil volver a recuperar su rendimiento máximo.

Podemos tomar como referencia que algunos estudios científicos han llegado a la conclusión de que la mayoría de personas pueden mantener músculo cerca de cuatro semanas sin entrenar, y que a medida que nos hacemos mayores, la pérdida muscular avanza de manera más acelerada.

Es esencial considerar el principio de individualización, ya que cada persona tiene un ritmo único de adaptación y recuperación.

Por este motivo en Objetivo Fitness no somos muy partidarios de seguir al pie de la letra este tipo de afirmaciones porque lo que funciona para una persona puede diferir para otra.

cuánto tiempo se tarda en perder músculo

Aquí entran en juego muchos factores, que van desde cómo te has comportado durante tu descanso de las pesas (¿Has estado en una tumbona o haciendo alpinismo?) hasta tus características individuales, como pueden ser tu edad, tu historial de entrenamiento o tu nivel de condición física previa. 

Además, cabe destacar que este punto cobra una gran relevancia, especialmente cuanto más tiempo hayas estado inactivo/a.

A medida que el período de descanso se prolonga, el ajuste de tu entrenamiento debe ser más cuidadoso para evitar lesiones y aprovechar al máximo los entrenos enfocándote en obtener resultados. 

En el caso de un período de descanso de 2 a 4 semanas, es probable que la pérdida muscular sea mínima. Tu cuerpo retiene parte de la fuerza y el músculo que has adquirido a lo largo del tiempo. 

Algo que merece una mención a parte es que si te has visto obligado/a a alejarte de tus entrenamientos debido a una enfermedad o intervención médica, es fundamental ajustar tu regreso a las recomendaciones de tu médico y mantener la paciencia en tu proceso de recuperación.

Aprovecha para ajustar tu rutina tras el descanso si estabas estancado/a

Después de un parón en tu entrenamiento es el mejor momento para para plantearte si tu rutina anterior podría requerir ajustes teniendo en cuenta el estado físico en el que te encuentras en este momento.

Si bien no es el momento de aprender ejercicios nuevos y complejos, sí podría ser el momento adecuado para encarar un enfoque distinto si te encontrabas estancado/a en tu progreso. Un opción sería cambiar a una rutina dividida si trabajabas a cuerpo completo o viceversa, desafiar a tus músculos con una nueva rutina full body para ganar fuerza si hasta ahora entrenabas una rutina Weider.

Cómo evitar la pérdida muscular sin entrenamiento

cómo mantener la masa muscular durante un periodo de descanso

Es importante resaltar que, si mantienes una dosis mínima de actividad durante tu pausa en el entrenamiento y no abandonas por completo tu dieta, manteniendo cierta disciplina y sin descuidar la ingesta de proteínas, te resultará más sencillo conservar los progresos alcanzados durante tu período de descanso.

Incluso algo tan simple como andar a buen ritmo o caminar en pendiente en cinta de correr y marcarte dos o tres series de flexiones, dominadas o sentadillas algunos días a la semana, puede contribuir a preservar parte de tu masa muscular y fuerza.

Por lo tanto, si has mantenido ciertos ejercicios de peso corporal, aunque hayan sido intermitentes, te recuperarás más rápidamente. Si no lo has hecho, plantéatelo la próxima vez que te veas obligado/a a interrumpir tu entrenamiento.

Contar con un mínimo material de gimnasio en casa, ya sean unas mancuernas o una barra de dominadas, te ayudará a mantener  un mínimo de actividad cuando el tiempo o la disponibilidad son limitados. Especialmente si en tu caso, es algo frecuente y te cuesta mantener el entrenamiento porque trabajas de noches o a turnos y dispones de poco tiempo para entrenar muchos días.

Consejos finales para volver a entrenar después de un descanso

Un error que se repite con frecuencia es la tendencia a descartar por completo el entrenamiento, la dieta y los buenos hábitos en los momentos en los que no es posible mantener la misma consistencia o continuidad. Sin embargo, esta perspectiva puede tener un impacto negativo, ya que hace que retomar la rutina sea mucho más difícil y representa un desafío mayor para recuperar tu estado físico. 

Cómo último consejo, intenta que el fitness forme parte de tu vida y conviértelo en una necesidad de tu día a día. Sabemos que no todos los días podemos (ni debemos) dar el 100 %, pero intenta marcarte un mínimo de actividad diaria.

Ya sean sesiones de recuperación o cardio suave, mantener cierto compromiso contigo mismo/a te ayudará enfrentar de manera disciplinada futuras situaciones en las que te veas obligado/a a separarte de tu entrenamiento.

La ciencia, los consejos y la filosofía motivadora son herramientas que pueden ayudarte a definir tu camino, pero lo que realmente te hará conseguir resultados a largo plazo en el entrenamiento es la disciplina. 

2 comentarios en «Cómo volver a entrenar después de un descanso»

    • Hola!
      Muchas gracias por el comentario!
      En función de tu objetivo será más recomendable que hagas una rutina full body (en la que entrenes varios músculos en cada sesión de entrenamiento, estas rutinas se aconsejan tanto a principiantes como a personas experimentadas que quieran mejorar su fuerza máxima) o dividida, que sería el ejemplo que has puesto tu en el que cada día de la semana se trabaja un músculo (buena opción si tu objetivo es trabajar en la definición muscular y quieres “diseñar ” de manera individual cada uno de tus músculos). Te dejo este artículo que puede ayudarte a entender las diferencias entre estos dos tipos de rutinas y de este modo puedas programar una rutina enfocada a tu nivel físico y objetivo de entrenamiento.
      Rutina full body o dividida, cuál es mejor?

      Responder

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Referencias:

Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347054.

Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.

Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada. 

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento. Creo en resultados fitness desafiantes pero realistas, evito dejarme llevar por modas y tendencias.
Mediante Objetivo Fitness, quiero despertar tus ganas de entrenar compartiendo información que pueda motivarte a mantener el foco en tu objetivo.

Patricia Vilalta
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El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento. Creo en resultados fitness desafiantes pero realistas, evito dejarme llevar por modas y tendencias.
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