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8 entrenamientos de intervalos en cinta de correr

8 tablas de entrenamientos Hiit en cinta de correr

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¿Necesitas resultados para mantener la motivación con el entrenamiento?

El entrenamiento Hiit en cinta de correr permite llevar a cabo sesiones intensas, invirtiendo menos minutos de trabajo con el objetivo de obtener óptimos resultados estéticos y de rendimiento. 

Establecer una rutina Hiit en cinta de correr, puede ayudarte a evitar la monotonía de la carrera continua. 

En este artículo encontrarás 8 tablas de entrenamiento en cinta que podrás ajustar a tu nivel físico actual, no importa que necesites una rutina en cinta para principiantes o ya tengas experiencia con el entrenamiento.  

El entrenamiento por intervalos (Hiit) implica periodos cortos y repetidos de ráfagas de actividad de alta intensidad, con períodos de descanso y recuperación. Este tipo de entrenamiento obliga a tu cuerpo a obtener energía tanto mediante la vía aeróbica (usando oxígeno) como anaeróbica (ejercicio sin necesidad de oxígeno).

La cinta de correr es una máquina de la que puedes obtener el mejor rendimiento para llevar a cabo sesiones Hiit, ya que permite regular la intensidad del ejercicio de una manera muy precisa y personalizable con el objetivo de explotar al máximo tu potencial durante cada entrenamiento.  

 El tiempo de los intervalos determina qué combustible utilizará tu organismo para producir energía durante el entrenamiento (grasa o azúcares). Las pausas permiten reponer energía para el siguiente intervalo, según tu nivel físico y tu nutrición, estas pausas te permitirán volver al siguiente sprint con más fuerza. Por lo que si vas a realizar intervalos de más de 30 segundos, ten en cuenta que los azúcares serán el combustible principal que quemarás.

Entrenamiento intermitente en cinta de correr, objetivo: quema de grasa

Si tu preocupación en este momento es perder grasa durante tus entrenamientos en cinta de correr, aquí tienes la base para integrar en tu rutina.

Estos ejercicios intermitentes en cinta de correr constan de periodos muy cortos de trabajo y pausa para que tu cuerpo recurra a las grasas almacenadas como combustible en lugar de los hidratos. 

 Inicia todos tus entrenamientos con un calentamiento de 10- 15 minutos, a ritmo suave los 5 primeros, seguidos de un aumento de pulsaciones durante los siguientes. El calentamiento lubrica las articulaciones, además de poner en marcha todos los sistemas evitando lesiones. Esto también debes aplicarlo si entrenas al aire libre.

rutina intermitente en cinta de correr para perder grasa

1. Entrenamiento en cinta de correr para principiantes | Objetivo: pérdida de grasa

– 10 segundos de carrera al 90% de la VAM: 20 segundos descanso pasivo x 12 repeticiones.

El 90 % de la VAM es una intensidad muy alta, pero los intervalos de 10 segundos son cortos y los 20 segundos de descanso pasivo te permitirán recuperar para terminar las repeticiones. Durante la pausa, mantén los pies en los laterales de la cinta si te resulta cómodo para un descanso total. Si estás a un nivel muy bajo, empieza con menos repeticiones e intenta llevar un control de las series que eres capaz de realizar para medir tu progreso durante las semanas siguientes. 

Vuelta a la calma a ritmo medio, que promueva la recuperación por 2 minutos.

Recuperación a un trote suave por 10 minutos más.

¿Cómo medir la intensidad de los intervalos o VAM? (Estimación básica y aproximada)

Si eres principiante, puede ser más fácil medir y controlar tu esfuerzo usando la VAM en lugar de centrarte en velocidades extremadamente altas o en mediciones precisas de VO2 Max.

¿Cómo? Corre 6 minutos a un ritmo que sea desafiante para ti y cuando termines, si divides la distancia recorrida en kilómetros por 100, obtendrás una cifra que se puede considerar como una estimación de tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

2. Entrenamiento en cinta para pérdida de grasa nivel intermedio-avanzado

– 30 segundos de carrera al 90% de la VAM : 25 segundos descanso pasivo x 12 repeticiones

Repetir rondas según nivel.

Vuelta a la calma a ritmo medio, que promueva la recuperación por 2 minutos.

Recuperación a  un trote suave por 10 minutos más.

El objetivo del descanso pasivo es evitar la inercia del movimiento. El Hiit en cinta es muy práctico para estas series. Saltar a los laterales de la base de la cinta para frenar durante las pausas inmoviliza a los músculos, de manera que cuando inicia el siguiente intervalo hay un mayor reclutamiento de fibras, lo que supone un mayor gasto energético.

Cabe destacar que se ha de tener una mínima forma física y sentir seguridad al correr en cinta, es imprescindible una cinta de gama media que soporte la intensidad de la sesión.

8 rutinas en cinta de correr

Rutinas en cinta para mejorar la resistencia

Durante una sesión de entrenamiento de resistencia, tu objetivo es cubrir una larga distancia. Para lograrlo, mantienes un ritmo que te permite mantener una conversación durante el entrenamiento. Este enfoque es ideal para mejorar tu condición física general y aumentar gradualmente la distancia que recorres.

Dado que el tiempo de entrenamiento es prolongado y la intensidad es moderada, esta rutina resulta efectiva para la quema de grasa o la pérdida de peso. Sin embargo, es esencial combinarla con sesiones de intervalos de alta intensidad para evitar el estancamiento en una zona de entrenamiento moderada y además, te ayuda a desarrollar potencia y resistencia.

Recuerda que es fundamental incorporar las diferentes zonas de entrenamiento cardiovascular y utilizarlas estratégicamente en función de tus objetivos.

entrenamiento resistencia en cinta de correr

3. Entrenamiento en cinta de correr para principiantes para mejorar resistencia

– Calentamiento : 10 minutos a baja intensidad.

– Entrenamiento: 20 minutos de sesión con carrera a ritmo constante.

– Recuperación: 10 minutos para volver a la calma a un ritmo más lento y recuperar pulsaciones tranquilamente.

El objetivo debe ser mejorar tu capacidad para ampliar el tiempo que resistes corriendo conforme pasen las semanas.

 

* Puedes ajustar las velocidades a tu nivel físico.

4. Entrenamiento en cinta de correr, objetivo: mejora de la resistencia, nivel de entrenamiento intermedio

– Calentamiento: Corre durante 10 minutos a 7 kilómetros por hora.

– Entrenamiento : Fija la velocidad de la cinta de correr a un ritmo cómodo de alrededor de 9 a 10 kilómetros por hora. Intenta mantener este ritmo durante 35 minutos.

– Recuperación: Carrera muy suave durante 10 minutos a 7 kilómetros por hora.

 

* Puedes ajustar las velocidades a tu nivel físico.

Entrenamiento de intervalos en cinta de correr

5. Tabla entrenamiento intervalos en cinta de correr

Rutina en cinta de correr, intervalos
Mantén la motivación

Mientras que algunas personas pueden ponerse los auriculares y desconectar del mundo corriendo a un ritmo constante, otras abandonan el entrenamiento cardio en cinta de correr porque les parece aburrido y poco motivador.

Correr a intervalos definitivamente rompe la monotonía. Puedes aumentar la intensidad, acelerando, aumentando la inclinación de la cinta o haciendo ambas cosas. 

Desafíate y utiliza la siguiente tabla ajustándola a tu nivel físico. 

Es importante que lleves un control de tu progreso, por lo que si todavía no puedes completar los tiempos o mantener los ritmos, será muy motivante ver cómo te acercas a los objetivos apuntando después de cada entrenamiento los resultados del entrenamiento.

 Recuerda que lo bueno del entrenamiento de intervalos es que no tiene reglas, el secreto está en desafiarte lo suficiente para obtener resultados sin rozar la línea del sobreentrenamiento que es la que puede alejarte de tus objetivos por culpa de la fatiga o las lesiones.

Entrenamiento Hiit en cinta de correr

Mejora tu rendimiento con el entrenamiento Hiit

La principal ventaja del entrenamiento a Hiit frente al entrenamiento de resistencia tradicional es que puedes lograr beneficios similares en menos tiempo si lo realizas de manera correcta.

Si no dispones de 30 a 60 minutos para entrenar, realizar algunas sesiones de intervalos con sprints en cinta de correr es una buena manera de integrar el cardio a tu rutina de fuerza sin restar minutos a otros ejercicios.

Además, un HIIT estratégico y bien implementado puede ser menos propenso a interferir en el crecimiento muscular que otras variantes del cardio debido a la promoción de hormonas anabólicas durante el entrenamiento.  

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6. Tabla entrenamiento Hiit en cinta de correr

Tabla de entrenamiento Hiit en cinta de correr

El entrenamiento hiit en cinta es un desafío para tu organismo. No es comparable a cualquier clase grupal de gimnasio o carrera suave de domingo. 

Como cualquier entrenamiento a intervalos de intensidad, exige un alto nivel de esfuerzo y compromiso, debes tener en cuenta que la alta intensidad que requiere implica entrenarlo de manera sensata, con una buena base aeróbica y respetando el descanso adecuado. 

Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamiento Hiit en cinta para que integres en tu plan de entrenamiento en cinta de correr. 

entrenamiento en cinta de correr para perder grasa

Tablas de intervalos para correr en cinta

7. Entrenamiento de intervalos en cinta de correr

Calentamiento: trota durante 10 minutos a 7 km/h.

Intensidad alta: corre durante 60 segundos a 11 km/h.       

Intensidad baja: trota 60 segundos a 7 km/h.

Intensidad alta: corre 60 segundos a 12 km/h.

Realiza series subiendo 1 km/h en los intervalos de intensidad alta.

Cuando no aguantes el ritmo vuelve a la primera intensidad con periodos de 30 segundos.

No olvides recuperar al trote a un ritmo muy suave por 10 minutos.

 

* Puedes ajustar las velocidades a tu nivel físico.

8. Entrenamiento con pendiente en cinta de correr

Calentamiento: trota durante 10 minutos a una velocidad aproximada de  7 km/h.

Sube la inclinación al 8% y la velocidad a 8 km/h durante 60 segundos.

Baja la inclinación al 5% y camina durante 30 segundos a 4 kilómetros por hora.

Intenta repetir 5 rondas o ajústalo a tu nivel de entrenamiento.

Recuperación: Trota durante 10 minutos a 7 km/h o a la velocidad que consideres que te permite recuperar.

 

* Puedes ajustar las velocidades y el porcentaje de inclinación a tu nivel físico.

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Si estás diseñando tu espacio de entrenamiento de cardio en casa, las siguientes guías, pueden darte varias ideas.

cómo quemar grasa en la cinta de correr

¿Cómo seguir progresando en el entrenamiento en cinta de correr?

¿Tu entrenamiento se ha quedado corto porque has mejorado tu nivel de entrenamiento? Puedes intensificar tus sesiones de Hiit en cinta de correr simplemente aplicando uno de los siguientes métodos:

. Reduce los periodos de descanso 

. Agrega rondas para terminar el entrenamiento con la sensación de haber trabajado. 

. Alarga el tiempo de sprint.

. Incrementa la inclinación de la cinta para sentir un mayor desafío. 

–  Aumenta la velocidad de los intervalos.

Intervalos en cinta de correr, lactato y pérdida de grasa

Cómo beneficiarte del entrenamiento en cinta de correr para quemar grasa

Cuando el objetivo es consumir grasa durante el entrenamiento, realizar periodos más cortos e intermitentes, promueve una mayor participación de las grasas. El objetivo de los intervalos cortos es evitar producir lactato. 

El lactato es un metabolito que fabrica nuestro cuerpo cuando realizamos esfuerzos a intensidades elevadas y que se reconvierte en sustrato energético de nuevo. Este proceso puede ser muy beneficioso en el ámbito deportivo para prolongar la duración del entrenamiento pero puede interferir en la quema de grasa almacenada.

Cuando se realiza un entrenamiento intenso, la generación de lactato es alta, y realizar pausas activas, normalmente al 50-60% de la frecuencia cardíaca o velocidad aeróbica máxima, ayuda a acelerar la eliminación del lactato, convirtiéndolo nuevamente en un combustible utilizable y evitando la acumulación que podría causar fatiga.

Pero, si el objetivo es quemar grasa, es interesante evitar la producción excesiva de lactato, lo cual se logra al entrenar con períodos muy cortos de trabajo (por debajo de 20 segundos).

En este contexto, las rutinas en cinta de correr 1 y 2 pueden ser muy beneficiosas para quemar grasa corporal.

Alternar estas rutinas con sesiones de aeróbico continuo algo más relajado a lo largo de la semana u otras estrategias en cinta de correr para perder grasa, te permitirá optimizar la quema de grasa y mantener un equilibrio en la programación del entrenamiento.

ejemplos intervalos en cinta de correr

Espero que encuentres la motivación con estos entrenamientos y te ayuden a alcanzar tus objetivos fitness. 

No sobrepases tus límites, pero tampoco pongas límite a tu potencial. Comprométete contigo mismo/a para dar lo mejor de ti en cada sesión, mantén la disciplina y verás como los resultados llegarán con tu trabajo. 

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