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Beneficios del entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento cardio | Beneficios de
introducirlo en tu rutina

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El entrenamiento cardio despierta muchas opiniones contradictorias.

Por un lado, escucharás que quema músculo y que puede hacerte perder todo el trabajo ganado con el entrenamiento de fuerza.

Por otro lado, están quienes prometen cuerpos de infarto con rutinas de cardio que se basan en saltitos…

Si no sabes a quién hacer caso y si debes introducir el cardio en tu rutina, quédate porque en este contenido analizaremos los beneficios que tiene el entrenamiento cardio bien planteado en cualquier rutina de entrenamiento. 

No importa si lo tuyo es el entrenamiento de fuerza, te encuentras en una fase de pérdida de grasa o simplemente quieres mejorar tu salud. 

Nos centraremos en los beneficios del cardio y en cómo puede impactar positivamente en tus próximos objetivos fitness.

No te cuestiones si debes incorporar el cardio en tu entrenamiento, sino cómo integrarlo de manera efectiva en tu rutina para aprovechar al máximo sus beneficios.

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?

El entrenamiento cardio incluye ejercicios como correr, nadar, saltar, ir en bici, andar rápido o los deportes de equipo. Este tipo de entrenamiento, llamado cardio o aeróbico se apoya en la vía aeróbica, lo que significa que requiere oxígeno para producir energía durante el ejercicio.

Por lo tanto, el cardio es el área de entrenamiento que acelera tu ritmo cardíaco, obliga a tu sistema respiratorio a trabajar más e implica al sistema circulatorio para hacer llegar oxígeno a tus músculos.

Esta variante de entrenamiento convierte a tu organismo en una máquina perfecta que sincroniza a todos los sistemas para hacer frente el desafío que impone el entrenamiento. 

 

A diferencia de la vía anaeróbica que opera sin oxígeno (Un ejemplo de ejercicio anaeróbico es el entrenamiento de fuerza, donde se realiza un esfuerzo corto y explosivo que no depende principalmente del suministro de oxígeno para generar energía), el cardio recurre a la vía aeróbica, que requiere oxígeno para producir energía durante el ejercicio.

El entrenamiento cardio mejora tu resistencia

¿Qué significa mejora de la resistencia?

entrenamiento aeróbico beneficios

Es el conjunto de mejorar la frecuencia cardiaca y mejorar el volumen máximo de oxígeno que el organismo puede captar y aprovechar (VO2max). De forma resumida, tu cuerpo se vuelve más eficiente, aprovecha mejor el oxígeno captado y tu corazón trabaja más con menos esfuerzo

Como cualquier músculo entrenado, el corazón también se vuelve más fuerte con una continuidad de entrenamiento. Por lo que el cardio tiene un impacto muy positivo en tu salud. 

Entrenamiento cardio y su potencial para quemar calorías

Cuando entrenas cardio, le estás imponiendo a tu cuerpo una demanda extra  de oxígeno que le obliga a quemar calorías para llevar a cabo las funciones metabólicas. Cuánto más intensa sea la intensidad, la demanda será mayor y por tanto, quemarás más calorías por minuto. 

El proceso mediante el cual el cuerpo obtiene energía se asemeja al funcionamiento de una máquina: a medida que realizas más trabajo, aumenta el consumo de combustible, en este caso, las calorías almacenadas en tu organismo.

Por lo tanto, otro beneficio de entrenar cardio es que puede es que introducido de manera estratégica en tu rutina, te ayudará a quemar más calorías y por tanto a disminuir el total de calorías consumidas durante la semana o lo que es lo mismo, conducir a un déficit calórico  que puede fomentar la pérdida de grasa.

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Mejora tu capacidad de utilizar las grasas como fuente de energía

Otro beneficio del cardio es que si lo entrenas de manera regular, estarás obligando a tu cuerpo a buscar la forma de descomponer las grasas y liberarlas en el torrente sanguíneo para convertirlas en combustible de una manera más eficiente de la que lo haría en un entorno sedentario. 

Es una simple razón de supervivencia. Si el cuerpo se ve expuesto reiteradamente a estímulos que requieren un mayor suministro de energía, se adapta para optimizar la eficiencia en el uso de los recursos disponibles (azúcares, grasas y en menor medida, proteínas). 

Si notas que te cansas muy rápido posiblemente es porque estás desentrenado/a. En personas sedentarias, el cuerpo tiende a utilizar principalmente los carbohidratos, que son una fuente de energía rápida, pero que se agota pronto, produciendo sensación de agotamiento y fatiga.

Por otro lado, las grasas, son una fuente de energía más sostenible ya que pueden suministrar combustible de manera prolongada, mejorando la resistencia y la capacidad de aguante durante el entrenamiento.

Y claro, si lo que buscas es perder grasa corporal, te toca estresar un poco a tu cuerpo para que busque la mejor forma de hacerlo. 
Una buena manera es combinar diferentes tipos de entrenamiento cardio.
 

 A medida que progresamos en nuestras sesiones de cardio, estamos entrenando lo que se conoce como flexibilidad metabólica.

La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad de nuestro cuerpo para alternar eficientemente entre el uso de diferentes sustratos de energía, como carbohidratos y grasas, según las demandas del momento, por lo que no solo estamos quemando calorías en el momento, sino que también estamos mejorando la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse y utilizar eficazmente diferentes fuentes de energía.

Beneficios de entrenar cardio en fase de definición muscular (hipertrofia)

Durante la fase de definición muscular, es necesario mantener un déficit calórico controlado para lograr una pérdida de grasa que resalte tus venas y músculos con el objetivo de conseguir un resultado fitness.  

Al añadir minutos de ejercicio aeróbico a tus entrenamientos, puedes aumentar el gasto calórico total y promover la quema adicional de grasa, siempre y cuando mantengas una nutrición adecuada.

Esta combinación inteligente de fuerza y cardio te permite avanzar hacia tus objetivos fitness sin la necesidad de dejar de comer en exceso.

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Los beneficios de introducir cardio en una rutina de fuerza

Las mejoras en la resistencia que obtienes a través del entrenamiento cardio tienen un impacto positivo en tu capacidad de recuperación durante el entrenamiento de fuerza

El cardio, mejora la capacidad del cuerpo para producir ATP eficientemente mediante procesos aeróbicos que implican el uso de oxígeno. 

El ATP es la molécula esencial para el almacenamiento y transferencia de energía en las células, actuando como fuente inmediata de energía.

Estas adaptaciones favorecen un aumento y una aceleración de la energía disponible y en consecuencia, en tu capacidad de recuperación entre series, ya que durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo utiliza ATP para llevar a cabo la contracción muscular.

Mejorar tu capacidad de recuperar entre ejercicios de fuerza te permitirá acumular un mayor volumen de entrenamiento y una menor fatiga, factores clave para potenciar tu desarrollo muscular. 

Los beneficios del cardio de alta intensidad

Algunos de los beneficios del entrenamiento cardio de alta intensidad o Hiit, se dan por el impulso que ejercen sobre tu cuerpo, al estimular y potenciar la acción de hormonas responsables del crecimiento muscular y la quema de grasas, como la hormona del crecimiento, las catecolaminas y la testosterona.

Integrar sesiones de hiit en un programa orientado a la fuerza, puede ayudar a quemar grasa sin interferir en el proceso de ganancia muscular, si se implementa de manera estratégica.

No hay que olvidar, que el cardio de alta intensidad es muy demandante y puede provocar un efecto de interferencia si no se programa de manera correcta.

Otro beneficio del cardio de alta intensidad es que pone en marcha el efecto EPOC, lo que significa que tu cuerpo sigue quemando calorías incluso en reposo.

La duración del proceso de EPOC puede variar desde unos pocos minutos si la intensidad del ejercicio ha sido baja, hasta varias horas si la intensidad ha sido muy elevada. 

Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento, mayor será el efecto EPOC y la cantidad de calorías adicionales que tu cuerpo seguirá quemando después de la actividad física.

Lo mejor de los entrenamientos de alta intensidad es que requieren menos minutos de entrenamiento para acabar la sesión con el trabajo realizado. Un ejemplo son los intervalos en cinta de correr, los sprints o el Tábata. 

No hay excusas para integrarlos en tu rutina semanal de entrenamiento de fuerza. 

Para obtener los beneficios del aeróbico de alta intensidad, es esencial contar con una base aeróbica sólida que permita mantener cierto nivel de intensidad. Siendo realistas, la capacidad de lograr resultados notables en poco tiempo se correlaciona con la exigencia del entrenamiento.

Si te estás planteando integrar el entrenamiento aeróbico en tu rutina, las siguientes guías de compra te ayudarán a elegir la máquina de cardio más adecuada a tu objetivo.

¿Cuáles son las posibles desventajas del entrenamiento cardiovascular?

Como cualquier tipo de entrenamiento mal planificado, el cardio puede tener consecuencias negativas. Las tres más comunes son:

  1. Lesiones por sobreuso: Realizar demasiado cardio sin entrenar fuerza aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso, como esguinces, tensiones musculares o fracturas por estrés. Es un error no entrenar la fuerza, porque expone a tus extremidades a un mayor riesgo de lesiones al no contar con la masa muscular necesaria para afrontar los gestos repetitivos del cardio.

  2. Fatiga extrema: El exceso de cardio sin un adecuado equilibrio de descanso y recuperación puede llevar a la fatiga crónica y el agotamiento físico y mental.

  3. Pérdida de masa muscular (casos muy extremos): El cardio excesivo o en combinación con una ingesta calórica insuficiente puede llevar a la pérdida de masa muscular, en personas con muy bajo índice de grasa corporal o dietas muy deficientes. Relacionado a este punto, puede ser más preocupante el efecto de interferencia con el entrenamiento de fuerza. Es importante prestar atención y programar las sesiones en función de tu objetivo para que un exceso de cardio, no te deje sin la energía que necesitas para tu entrenamiento de fuerza.

Respeta tus propias limitaciones, especialmente durante las primeras fases para evitar caer en sobreentrenamiento.

Planifica tus entrenamientos con una técnica adecuada y una periodización que se ajuste a tu nivel físico.

Equilibrar tu entrenamiento es esencial para evitar el sobreentrenamiento o caer en un ritmo insuficiente. Conocer las 5 zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca te servirá para mejorar tu estrategia de entrenamiento, ayudándote a ajustar los ritmos e intensidades con el objetivo de evitar los extremos y maximizar tus resultados.

¿Qué cardio ofrece más beneficios el de alta intensidad o el cardio estable?

No hay un método mejor que otro. La fórmula perfecta es la combinación de todos. Si quieres evitar el estancamiento, es importante que impongas diferentes retos y estímulos a tu cuerpo.

El cardio intenso, es un desafío más físico y agresivo con el que puedes obtener rápidos resultados físicos.

Por otro lado,  cardio estable también contribuye al fortalecimiento de tu fuerza mental. Mantener un ritmo estable y prolongado, además de resistencia, requiere de fuerza de voluntad y este es otro aspecto del entrenamiento que es esencial para todos/as y merece ser trabajado.

¿Es necesario hacer cardio si ya hago una rutina de fuerza?

Mi consejo es que mantengas un equilibrio entre la fuerza y el cardio que se adapte a tus objetivos.

Combinar el cardio y la fuerza te da alternativas para no tener que dejar de entrenar nunca.

Piensa que si en algún momento, no dispones de material de gimnasio o una lesión te limita de determinados entrenamientos, tener la facilidad de simplemente ponerte tus zapatillas y salir correr o saltar, puede ayudarte a mantener la constancia en el entrenamiento.

A mi me funciona, y espero ayudarte con este consejo. 

Lo mismo aplica en sentido contrario: un enfoque exclusivo en el entrenamiento cardiovascular nunca te llevará a alcanzar tu máximo potencial. Aprende a combinarlos y que nada ponga limites a tus ganas de entrenar.

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Referencias:

Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio : EPOC (Parte I) (g-se.com).

Wilson, Jacob M et al. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.” Journal of strength and conditioning research vol. 26,8 (2012): 2293-307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d

Batacan, Romeo B Jr et al. “Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.” British journal of sports medicine vol. 51,6 (2017): 494-503. doi:10.1136/bjsports-2015-095841

Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada. 

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
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El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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