Menú

Tablas y análisis de las zonas de entrenamiento

Zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca | Tabla y guía completa para potenciar tus entrenamientos

En este contenido encontrarás una breve pero completa guía sobre las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca diseñada para potenciar tus entrenamientos.

Conocer en qué zona de entrenamiento cardiaco te encuentras trabajando puede marcar la diferencia en tus resultados. Ya sea que busques mejorar tu resistencia aeróbica, impulsar tu capacidad anaeróbica o bajar grasa corporal, controlar tu frecuencia cardiaca te permitirá diseñar una estrategia clave para optimizar tus resultados.

¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?

El entrenamiento de frecuencia cardíaca se refiere a utilizar los latidos de tu corazón como una herramienta para medir la intensidad de tu ejercicio. Se trata de dirigirte a diferentes zonas de frecuencia cardíaca según tus objetivos entrenamiento. Es una estrategia que te permite sincronizar tu ritmo cardíaco con tu entrenamiento para lograr tus metas de manera más efectiva.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento o zonas de frecuencia cardíaca, sirven para medir y controlar la intensidad con la que entrenas.

Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca basadas en la intensidad del entrenamiento con respecto a la frecuencia cardíaca máxima. Las zonas de entrenamiento sirven de indicador para regular la intensidad del entrenamiento y ajustarlo al máximo a tus objetivos. 

Aunque cada persona tendrá rangos de frecuencia cardíaca únicos, la tabla a la derecha ofrece parámetros generalizados que pueden servirte como orientación. Estos valores te ayudarán a determinar en qué zona de entrenamiento deberías trabajar para sacar el máximo provecho de tus sesiones de ejercicio cardiovascular.

tabla con las zonas de entrenamiento

¿Cuáles son las 5 zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca?

Tabla zonas de entrenamiento por pulsaciones

ZonaFrecuencia cardiacaObjetivo fitness
Zona 1 – Recuperación50 – 60Recuperación, preparación y quema de grasa
Zona 2 – Base Aeróbica60 – 70Mejora aeróbica y quema de grasa, preparación para sesiones intensas
Zona 3 – Resistencia Aeróbica70 – 80Desarrollo de resistencia aeróbica y quema de calorías
Zona 4 – Umbral Anaeróbico80 -90Mejora de la capacidad anaeróbica, potencial quema de calorías, alto desarrollo de la potencia muscular
Zona 5 – Máximo Esfuerzo90 -100Desarrollo de la potencia muscular, solo para experimentados/as

Conoce cómo afecta a tu cuerpo cada zona de entrenamiento

El entrenamiento cardio ofrece innumerables beneficios sea cual sea tu objetivo, pero cada zona de frecuencia cardíaca ofrece un conjunto único de estímulos que contribuyen a mejorar tu condición física. 

Las tres primeras zonas de entrenamiento pertenecen al cardio continuo o estable, pero dentro de esta variante, se encuentran varias intensidades que se pueden clasificar según la frecuencia cardiaca en la que se mantenga.

Como verás, las dos últimas zonas pertenecen a la alta intensidad, y es donde entraría el entrenamiento de alta intensidad o Hiit.

Zona de entrenamiento cardio 1 | Recuperación activa o cardio regenerativo

La zona 1 es la zona de entrenamiento por pulsaciones mas suave, aquí entra el ejercicio regenerativo o cardio LISS. Se mantiene a intensidades por debajo de 50 – 60 F.C.

Se utiliza para calentar o adaptar a personas que se inicien y no tengan una previa condición física, que tengan problemas articulares u obesidad muy pronunciada. También se utiliza en determinadas etapas de deportistas que deben evitar un cardio más demandante.

En el ámbito del culturismo se utiliza para no estresar al organismo, evitar el cortisol y mantener el índice de grasa bajo sin que se produzcan interferencias en la ganancia muscular. 

Por supuesto, esta intensidad de cardio es saludable, pero sin acompañamiento de otras actividades no produce grandes cambios estéticos y puede desmotivar por aburrimiento y falta de progreso. Es algo parecido a andar rápido.

¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 1 o recuperación activa?

 La zona 1 es perfecta para permitir que tu cuerpo se recupere después de sesiones intensas de entrenamiento. Ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico y a aliviar la fatiga muscular.

Por otro lado, si se usa exclusivamente, limita la mejora de la resistencia y la capacidad aeróbica. Además es monótona, lo que lleva a una tasa de abandono más alta en comparación con otras modalidades, también debido a que los cambios físicos a nivel estético, pueden ser casi imperceptibles.

Zona de entrenamiento 2 | Base aeróbica

Trabajamos a una intensidad de 60 – 70 de F.C. Entramos en la famosa zona de quema de grasa, enseñamos al organismo a realizar la ruta indicada para obtener la energía de las grasas y no de los hidratos.

En principio debe mantenerse mínimo por 25-30 minutos continuos para que se aprecien mejoras en la pérdida de grasa, pero como todo en el entrenamiento es discutible-personalizable. 

La zona 2 por pulsaciones, funciona bien para sentar una base sólida para futuros avances. Al trabajar en esta zona, se mejora la capacidad del sistema cardiovascular para suministrar oxígeno a los músculos de manera eficiente, pero es una zona de adaptación o mantenimiento. 

Puede ser una opción ideal para personas que buscan un equilibrio entre la mejora de la condición física y la recuperación adecuada del cuerpo, ya que no ejerce una tensión excesiva ni agota rápidamente los recursos del sistema muscular y cardiovascular.

Cabe destacar que si se realiza con constancia, pasado un tiempo, las adaptaciones generadas por el entrenamiento, conducen a que el organismo aprenda a quemar grasa en menos minutos, pero cabe destacar que si aumentar un poco esta intensidad, puede ser una buena estrategia para quemar más calorías.

Puede interesarteCómo perder más grasa en cinta de correr: consejos para tu rutina de cardio

¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 2 o resistencia aeróbica?

Al entrenar en esta intensidad moderada, el organismo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de grasa si se acompaña de una dieta adecuada. Pero al igual que la intensidad, la quema de calorías, también es moderada.

La principal desventaja de la Zona 2 es su falta de intensidad lo que es una limitación para mejorar la velocidad, la fuerza o la potencia.

Zona 3 | Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica se trabaja a intensidades entre 70 – 80 de la frecuencia cardíaca máxima.

Es muy eficiente para quemar grasa porque al subir el ritmo también aumentan las calorías consumidas.

Según cuál sea tu objetivo, este tramo puede ser muy interesante para perder grasa si lo acompañas de una dieta adecuada.

En esta zona, el cuerpo utiliza predominantemente el sistema aeróbico para producir energía. Esto significa que los músculos obtienen la mayor parte de su energía a través de la utilización de oxígeno, lo que permite una actividad sostenida y continua durante un período más largo sin acumular grandes cantidades de ácido láctico.

Este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad cardiovascular y es especialmente útil para mantener un ritmo constante durante actividades de larga duración, como carreras de resistencia o ciclismo.

Es fácil identificar si estás dentro de la zona 3 porque es una intensidad de entrenamiento relativamente cómoda en la que es posible mantener una conversación mientras realizas el ejercicio. 

Además es una modalidad que si integras en tu rutina en cinta de correr para perder grasa, puede ahorrarte muchos minutos de entrenamiento si lo comparamos con intensidades más bajas. 

¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 3 o resistencia aeróbica?

Cuando se entrena en esta zona con regularidad y a lo largo del tiempo, los beneficios derivados de la zona 3 pueden ser notables. Las adaptaciones fisiológicas que se producen a nivel corporal permiten que el organismo perfeccione su capacidad para metabolizar la grasa de manera más eficiente en períodos más cortos. 

Una desventaja potencial de mantenerse en la zona 3 por demasiado tiempo es la posibilidad de quedarse en una meseta de mejoras. Con el tiempo, el organismo podría adaptarse a esta intensidad, limitando las ganancias potenciales. La variación y la progresión en el entrenamiento son esenciales para seguir estimulando el cuerpo.

También debes considerar que entrenar largos periodos en zona 3 sin una planificación adecuada, podría afectar a tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza por culpa de la fatiga acumulada. 

Zona entrenamiento 4 | Zona anaeróbica

La frecuencia cardíaca de la zona 4 de entrenamiento por pulsaciones, se entrena a una intensidad de 90 – 100 pulsaciones y también es conocida como “Zona Anaeróbica” generalmente se encuentra entre el 80 y el 90 de la frecuencia cardíaca máxima.

Implica un rango de intensidad de ejercicio en el que te esfuerzas a un nivel alto y sostenido. Durante este tipo de entrenamiento, tu cuerpo está trabajando a un ritmo donde la demanda de energía es tan alta que supera la cantidad de oxígeno que puedes suministrar en ese momento.

Tu cuerpo confía en fuentes de energía almacenadas en los músculos, ya que no tiene suficiente oxígeno disponible para producir energía de manera eficiente. Esta es la razón por la que se llama “anaeróbica”, ya que significa que estás generando energía sin usar tanto oxígeno como lo harías en ejercicios más moderados.

Algunos ejemplos de entrenamiento anaeróbico son los que requieren ráfagas de energía, como el levantamiento de pesas, entrenamientos de intervalos a alta intensidad o el sprint.

El ácido láctico es una sustancia que se forma en los músculos durante el ejercicio intenso. Puede ser uno de los responsables de que los músculos se sientan cansados y un poco adoloridos (entre otros factores), pero el organismo cuenta con mecanismos para eliminarlo y restablecer el equilibrio. 

Entrenar en la zona 4 implica un nivel de intensidad alto y desafiante que puede mejorar la capacidad cardiovascular, aumentar la resistencia y quemar calorías de manera efectiva. Sin embargo, debido a su alta intensidad, este tipo de entrenamiento debe realizarse con precaución y no es adecuado para todas las personas.

Desde un punto de vista fisiológico, el umbral anaeróbico es el punto en el cual la acumulación de ácido láctico se acelera tanto que el cuerpo no logra generar la energía suficiente para sostener la intensidad del esfuerzo durante un período prolongado.

¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 4 o umbral anaeróbico?

Entrenar en la Zona 4 ofrece un aumento sustancial de la capacidad anaeróbica, que se refiere a la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos explosivos o de alta intensidad durante un período breve, lo que mejora la potencia muscular y la velocidad. 

Debes de tener en cuenta que  la fatiga generada en la Zona 4 puede llevar a un agotamiento rápido de los recursos energéticos, lo que limita la duración de la actividad.

Esta etapa puede resultar la más delicada, producir fatiga muscular, estrés cardiovascular y estar más inclinada a inducir situaciones de sobreentrenamiento si no se establece de manera correcta. 

Zona 5 | Máxima potencia

La Zona 5 de entrenamiento, también conocida como “Zona de Máxima Potencia Anaeróbica”, es un nivel de intensidad muy alto en el que te esfuerzas al máximo durante períodos muy cortos de tiempo.

En esta zona, estás desafiando tus límites y realizando ejercicios explosivos, como sprints muy veloces o levantamientos máximos. 

A esta intensidad, los músculos trabajan de manera tan intensa produciendo ácido láctico en cantidades tan elevadas que no puede ser utilizado como sustrato o eliminado a la misma velocidad que se genera. 

Como resultado, los músculos se tensan tanto que el cuerpo se ve obligado a reducir la velocidad y disminuir la duración del esfuerzo. 

La zona 5 de entrenamiento es una herramienta que se utiliza en el entorno de alto rendimiento para estimular el desarrollo de la potencia muscular, mejorar la velocidad (este tipo de entrenamiento entrena a tus músculos para contraerse de manera rápida y eficiente) y aumentar la capacidad anaeróbica.

Debido a la acumulación de ácido láctico y la fatiga rápida, esta zona no es sostenible durante períodos largos y debe utilizarse con precaución. El nivel de exigencia de la zona 5 de entrenamiento es exclusivo para personas con un nivel físico muy alto, de lo contrario, es aconsejable realizarlo bajo la guía de un profesional capacitado.

¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 5 o zona de máxima potencia?

Entrenar en la zona cardio 5 desarrolla significativamente la potencia muscular, permitiendo generar una gran fuerza en un corto período y mejora la capacidad anaeróbica, lo que te permite realizar esfuerzos intensos durante un corto tiempo sin depender en gran medida del oxígeno. 

Por otro lado, existe un alto riesgo de lesiones debido a su alta intensidad, si no se realiza con la técnica adecuada o sin un calentamiento adecuado.

También puede ejercer un estrés significativo en el sistema cardiovascular, aumentando la frecuencia cardíaca y la presión arterial, por este motivo solo deben practicarla personas con un nivel físico significativamente alto y experimentado.

¿Qué son la frecuencia cardiaca y la frecuencia cardiaca máxima?

La frecuencia cardíaca es el número de veces que tu corazón late por minuto. Es un indicador clave de la actividad cardiovascular y puede variar según la intensidad del ejercicio, el estado físico y otros factores.

La frecuencia cardíaca máxima es la mayor cantidad de latidos que tu corazón puede alcanzar en un minuto durante un esfuerzo máximo. Es un dato importante para determinar las zonas de entrenamiento y establecer niveles de intensidad que sean seguros durante el ejercicio y también para ajustar la intensidad del entrenamiento a tus objetivos.

Se puede estimar con fórmulas generales, pero también puede medirse con precisión en un entorno clínico, con un pulsómetro o incluso con los sensores de una cinta de correr o elíptica, a pesar de que estos valores nunca serán del todo precisos.

¿Qué es la capacidad anaeróbica?

La capacidad anaeróbica es la habilidad de tu cuerpo para hacer esfuerzos intensos y cortos sin depender en gran medida del oxígeno para producir energía, como correr a máxima velocidad durante un corto período o levantar un peso muy pesado en rutinas de fuerza.

Cuando usamos la capacidad anaeróbica, nuestros músculos trabajan tan rápido y duro que no tienen tiempo de usar el oxígeno de manera eficiente para obtener energía. En lugar de eso, utilizan reservas de energía almacenadas en el cuerpo para funcionar a toda velocidad.

La capacidad anaeróbica es importante para actividades explosivas y de alta intensidad, pero no es sostenible durante períodos largos de tiempo como en el caso de actividades aeróbicas.

¿Qué es la capacidad aeróbica?

La capacidad aeróbica se refiere a la habilidad de tu cuerpo para realizar actividades físicas de manera sostenida y prolongada, dependiendo principalmente del oxígeno para producir la energía necesaria. Este tipo de actividad involucra los sistemas cardiovasculares y respiratorios para suministrar oxígeno a los músculos en movimiento. Son ejercicios de resistencia, como correr, nadar o hacer bici.

La capacidad aeróbica y la frecuencia cardíaca están relacionadas, ya que ambas son indicadores importante del rendimiento.

La capacidad aeróbica se mide comúnmente mediante el concepto de “VO2 Max” (consumo máximo de oxígeno), que representa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Un mayor VO2 Max generalmente indica una capacidad aeróbica más alta, lo que significa que el cuerpo es más eficiente en el suministro y uso de oxígeno.

¿Qué es la VAM?

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) se refiere a la velocidad a la que alcanzas tu máximo consumo de oxígeno (VO2 Max), que suele ser una velocidad que podrías mantener tu esfuerzo aeróbico máximo, generalmente entre 4 y 7 minutos (dependiendo de tu nivel físico).

Esta velocidad no es la máxima velocidad absoluta que puedes alcanzar, esa sería la capacidad aeróbica máxima (VOmax o volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante el ejercicio intenso.).

¿Cómo utilizar los programas de la cinta de correr para entrenar por pulsaciones?

Muchas cintas de correr de gama media o superiores, incorporan programas a los que llaman “HR” (heart rate), frecuencia cardíaca o entrenamiento por pulsaciones. Estos programas te permiten ajustar la velocidad e inclinación de la cinta, adaptando el entrenamiento a las diferentes zonas de frecuencia cardíaca y maximizando así los beneficios del ejercicio.

La ventaja de estos programas, que también los incluyen otras máquinas de cardio, como algunas de las mejores elípticas, es que permiten mantener el ritmo cardíaco que te hayas marcado como objetivo y de este modo respetar al máximo la zona de entrenamiento específica sin que tu tengas que estar pendiente de aumentar o disminuir la intensidad del entrenamiento ajustando los parámetros manualmente. 

Referencias:

https://g-se.com/las-zonas-de-entrenamiento-en-los-deportes-de-resistencia-bp-C57cfb26d4af2e

Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada. 

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Síguenos en: