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Hipertrofia y fuerza por qué son diferentes

Fuerza vs hipertrofia diferencias y enfoque de entrenamiento

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La fuerza y la hipertrofia son dos objetivos distintos del entrenamiento de fuerza y ​aunque comparten algunos puntos en común y pueden estar estrechamente relacionados, la realidad es que existen  diferencias importantes en su enfoque y objetivos.

Conocer las principales diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia (descansos, series, cargas y sensaciones), te ayudará a desarrollar una mayor capacidad de concentración para enfocar tu esfuerzo durante el entrenamiento.

Si quieres conseguir resultados, establecer objetivos concretos, te permitirá aprovechar al máximo cada repetición durante tu rutina. En este contenido analizaremos estas dos importantes facetas del entrenamiento para que puedas diseñar tu rutina con una estrategia de entrenamiento definida

El término “entrenamiento de fuerza” engloba a muchas modalidades, pero en este contenido nos referiremos a entrenamientos de fuerza centrados en fuerza máxima o niveles altos de resistencia para compararlos con enfoques dirigidos hacia la hipertrofia.

Entrenamiento de fuerza vs hipertrofia: ¿Qué diferencias hay en su enfoque?

El entrenamiento de fuerza se enfoca principalmente en aumentar la capacidad del cuerpo para levantar cargas más  pesadas. Este objetivo se centra en enseñar al sistema nervioso a reclutar la cantidad necesaria de fibras musculares para superar una resistencia externa de la manera más eficiente posible. Disciplinas como el powerlifting o la halterofilia son representativas del entrenamiento de fuerza.

Por otro lado, el entrenamiento de hipertrofia, aunque también contribuye al desarrollo de la fuerza, se enfoca principalmente en aumentar la masa muscular. Este enfoque está motivado generalmente por la mejora de la apariencia estética del cuerpo, incluyendo la definición muscular y la proporción entre los diferentes grupos musculares. Este objetivo está estrechamente vinculado al ámbito del culturismo.

Objetivo del entrenamiento de fuerza

El principal objetivo del entrenamiento de fuerza es el aumento de fuerza a través de factores nerviosos y bioquímicos. No está enfocado a la ganancia de volumen muscular ni a entrenar con el objetivo de conseguir un cuerpo fitness.

El entrenamiento de fuerza máxima se centra en potenciar la capacidad de tus músculos para coordinarse y levantar la carga que le impongas de la manera más eficiente posible para superar puntos conflictivos.

La tasa de producción de fuerza es un aspecto clave en el entrenamiento de fuerza, ya que se relaciona con la capacidad de una persona para generar la mayor cantidad de fuerza en un período corto de tiempo. 

El entrenamiento de fuerza es una variante desafiante y muy motivante, no apta para todo el mundo, requiere de experiencia y un alto nivel de compromiso para llegar a niveles altos.

A pesar de no ser su principal objetivo, el entrenamiento de fuerza también produce un crecimiento muscular y una mejora a nivel estético en muchas ocasiones, pero menos llamativo que con una rutina de hipertrofia.

Objetivo del entrenamiento de hipertrofia

Ventajas de rutinas divididas

El entrenamiento de hipertrofia también se basa en la ganancia de fuerza, pero en este caso se busca un resultado estético, por lo que el enfoque del entrenamiento se basa en aplicar estrategias para enfatizar la ganancia de masa muscular.

El culturismo y la hipertrofia están estrechamente relacionados, ya que el culturismo se enfoca en la construcción y definición muscular, lo que se logra mediante el entrenamiento de hipertrofia.

En una rutina de hipertrofia, se ejecutan ejercicios en diferentes rangos y ángulos de trabajo para activar la mayor cantidad de fibras, combinado diferentes pesos, contracciones y velocidades con un estímulo más continuo donde se busca activar el máximo número de fibras musculares para potenciar al máximo la ganancia muscular.

No existe una “zona perfecta de hipertrofia”. Pero, en la práctica, se suele entrenar con cargas medias para poder soportar muchas más repeticiones, lo que a su vez implica más tiempo bajo tensión.

Es una disciplina muy analizada desde hace años, que tiene como objetivo diseñar un cuerpo simétrico y proporcionado basándose en los estándares estéticos del momento. 

Al igual que con el entrenamiento de fuerza, para ganar volumen muscular, debes comprometerte con disciplina en tu entrenamiento y exigirte para conseguir resultados. 

Diferencias hipertrofia y fuerza | Rangos de repeticiones y volumen de entrenamiento

El número total de series realizadas puede variar mucho según el programa y, a menudo, no es un diferenciador clave entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza, pero a rasgos generales, las rutinas de fuerza implican un número menor de repeticiones durante las series.

Rutina enfocada a la fuerza | Recomendaciones generales de series, repeticiones y cargas

Cuando se entrena para aumentar la fuerza, los rangos de repeticiones a menudo estarán entre 1 y 5 repeticiones por serie, con una carga por encima del 80% del máximo que pueda levantar la persona en cuestión (1 RM) o RIR 0.

Integran series con pocas repeticiones debido a que se trabaja con cargas más pesadas y el músculo necesita más tiempo para reponer energía entre series y una mayor cantidad de series, con el objetivo de incrementar la capacidad de levantar la mayor cantidad de peso posible en un solo intento.

¿Qué es una repetición máxima (1RM)?

Es la medida utilizada en el levantamiento de fuerza para determinar la cantidad más pesada de peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio específico. Es una forma de evaluar la fuerza máxima de alguien y sirve para establecer y ajustar el peso adecuado a la hora de diseñar una rutina, con el fin de cumplir un objetivo y también como referencia para medir el progreso.

Imaginemos que tu 1 RM en press de banca es de 80 kilogramos. Ahora, quieres planificar tu entrenamiento y trabajar a diferentes intensidades. Aquí hay un ejemplo de cómo usar porcentajes:

  • 70% de 1 RM: Multiplica tu 1 RM por 0.7. En este caso, sería 80 kg * 0.7 = 56 kg. Este sería el peso que usarías si estás buscando trabajar al 70% de tu máximo.

  • 85% de 1 RM: Multiplica tu 1 RM por 0.85. En este caso, sería 80 kg * 0.85 = 68 kg. Este sería el peso para trabajar al 85% de tu máximo.

Ganar fuerza muscular implica aprender a realizar movimientos controlados y precisos para maximizar la tensión muscular en las fibras musculares y permitir que el músculo genere la mayor cantidad de fuerza posible y combinarlo con movimientos más rápidos y explosivos para mejorar la capacidad de producción de fuerza máxima y potencia.

Un ejemplo es el “clean and jerk” que involucra un movimiento explosivo seguido de una fase de levantamiento más lento y controlado.

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Rutina enfocada a la hipertrofia | Recomendaciones generales de series, repeticiones y cargas

La hipertrofia muscular se puede conseguir entrenando entre varios rangos de repeticiones.

No existe la rutina perfecta, pero las divisiones por grupos musculares funcionan bastante bien, un ejemplo son las empuje-tirón-pierna en las que se reparte el entrenamiento por grupos musculares y patrones de movimiento, pero si un tipo de rutina cobra un gran protagonismo son las rutinas divididas estilo Weider en las que se trabaja cada músculo de manera individual para su máximo desarrollo.

El entrenamiento con cargas moderadas y repeticiones medias (de 8 a 12 repeticiones) suele ser el más utilizado.

Se debe realizar un volumen de trabajo alto para conseguir un mayor estrés metabólico y promover la liberación de hormonas anabólicas (crecimiento muscular), lo que también puede conseguirse con cargas más ligeras y repeticiones altas (de 15 a 30 repeticiones).

En este punto es importante que la carga no sea demasiado ligera y ciertamente haya un estímulo muscular para que exista una respuesta hormonal que conduzca al crecimiento. 

Por tanto, las cargas elevadas también juegan un papel fundamental en la hipertrofia. Desafiar a tus músculos es necesario para garantizar la intensidad requerida, asegurando así un estímulo constante y suficiente que favorezca la sobrecarga progresiva adecuada.

El número de repeticiones para potenciar la hipertrofia muscular debe ser el suficiente para activar el mayor número de fibras musculares. Trabajar con varios rangos de repeticiones, proporciona un equilibrio adecuado entre volumen e intensidad y permite mantener un equilibrio entre el estímulo y la fatiga.

Por este motivo, es muy habitual ver en el gimnasio a personas que nunca obtienen resultados debido a que realizan series infinitas con un peso que no les implica ningún esfuerzo y terminan abandonando por aburrimiento.

Debes imponer un cierto nivel de desafío a tus músculos para que respondan creciendo. 

En resumen, las rutinas de hipertrofia se componen de más repeticiones con cargas que pueden variar del 60 % al 85 % de tu 1RM.

La elección del rango de repeticiones dependerá de tus objetivos individuales de entrenamiento y de la respuesta de tu cuerpo a diferentes estímulos de entrenamiento.

Diferencias en tipos de ejercicios y descansos entre rutinas de hipertrofia y fuerza

Descansos entre ejercicios fuerza

Durante los ejercicios de un entrenamiento de fuerza, se trabaja con cargas más pesadas, lo que requiere que el músculo disponga de más tiempo para recuperar energía entre series. Se realizan series con un bajo número de repeticiones con descansos relativamente largos, que pueden ir de los 2 minutos llegando a los 5 minutos en levantamientos muy exigentes.

Descansos entre ejercicios hipertrofia

Los períodos de descanso en rutinas de hipertrofia, pueden variar de 30 segundos a 2 minutos, dependiendo del nivel de fatiga que se esté buscando.

Un factor clave aquí es que aprendas a medir tus sensaciones, porque es importante ajustar los períodos de descanso para permitir que el músculo se esfuerce tanto como sea necesario en cada serie.

Para llegar a este nivel físico y potenciar tus resultados, debes aprender a medir hasta donde llegar en cada repetición sin que la fatiga acumulada afecte negativamente el entrenamiento, porque esto puede hacer que pierdas calidad en el total de series de tu rutina.

Descansos y series hipertrofia muscular

Experimentar con diferentes tiempos de descanso y ajustarlos según la respuesta individual de tu cuerpo son dos factores clave que debes aprender a gestionar.

Si sientes que estás en un estado físico bajo o que te cuesta mucho reponer entre series, quizá el entrenamiento concurrente sea la solución que necesitas para aumentar tu capacidad de trabajo.

La combinación de fuerza y cardio puede ser determinante para que aguantes un mayor volumen de entrenamiento semanal y quizá sea el camino que debes seguir para empezar notar cambios físicos. 

El tiempo de descanso entre series dependerá de varios factores, como la carga utilizada, la intensidad y volumen, el nivel de experiencia y los objetivos del entrenamiento.

Ejercicios y tipos de rutina | Diferencias entre enfoque de fuerza e hipertrofia

No es una regla estricta, pero generalmente los ejercicios compuestos son más efectivos para desarrollar la fuerza máxima y los ejercicios aislados suelen ser más exclusivos en rutinas que tienen como objetivo un trabajo más específico por zonas o músculos con el fin de promover una hipertrofia más orientada a la estética.

Algunos ejercicios enfocados a la fuerza máxima donde la barra es la principal protagonista:

  1. Sentadillas 
  2. Peso muerto 
  3. Press de banca 
  4. Levantamiento de peso olímpico 

Como ves, se le da relevancia a grupos musculares grandes, introduciendo ejercicios que involucran de manera intensa a las piernas o la espalda. 

En una rutina de hipertrofia se puede introducir mucho trabajo aislado, entran en juego las mancuernas para muchos ejercicios específicos, especialmente si el objetivo es diseñar cada músculo en busca de un resultado estético óptimo.

Algunos ejercicios de trabajo aislado:

  1. Curl de bíceps
  2. Press de hombros
  3. Press de pecho
  4. Remo
  5. Patada de tríceps

Se ejecutan ejercicios en diferentes rangos y ángulos de trabajo para una promover un crecimiento mayor del músculo.

Como hemos visto más arriba, las superseries, el trabajo excéntrico o mantener el músculo bajo tensión durante el ejercicio son algunos de los recursos más utilizados con el propósito de activar el máximo número de fibras musculares

En el entrenamiento de hipertrofia no es necesario trabajar siempre a muchas repeticiones con pesos moderados, se pueden combinar fases que combinan altas cargas con movimientos lentos y cargas medias con movimientos más rápidos, diferentes rangos de repeticiones y descansos con los que se obtienen buenos resultados. El objetivo es estimular al músculo por diferentes vías y promover la síntesis proteica para la ganancia muscular.

Con esto quiero llegar a la conclusión de que a menudo buscamos excusas cuando realmente a día de hoy disponemos de varias vías y estrategias para evitar el estancamiento o la monotonía durante el entrenamiento.

Una buena gestión en factores como la fatiga, la variabilidad y la motivación pueden ser clave para mantener la constancia y progresión necesarias para que consigas tus objetivos fitness.

Errores comunes en el entrenamiento de hipertrofia

Un error muy frecuente en las rutinas de hipertrofia es olvidarse de que ganar fuerza también es un factor clave, a pesar de que el principal objetivo sea ganar volumen muscular.

Si tu objetivo es trabajar cada músculo con el propósito de construir un equilibrio estético, es muy importante que mantengas la concentración en cada ejercicio.
Olvidarte del móvil y del entorno es fundamental, porque para que haya una progresión, se debe trabajar intensamente.

Los corrillos en el gimnasio y los comentarios entre descansos, alteran los tiempos entre series y como consecuencia, se pierde la eficacia del entrenamiento. Suele ser uno de los principales motivos por los que no se consiguen resultados.

Si eres muy sociable y no lo puedes evitar, te aconsejo que diseñes tu gimnasio en casa y te concentres en cada movimiento.

El límite ha de ser el momento en que se pierde técnica, es decir, cuando el peso o la fatiga acumulada conducen a perder la calidad en la ejecución del ejercicio, ese es el momento justo en el que debes terminar la serie o bajar el peso. 

Fundamentos básicos para optimizar el entrenamiento de fuerza

consejos para un entrenamiento de fuerza eficiente

Al igual que con el objetivo de hipertrofia, un factor decisivo para la ganancia de fuerza es mantener la concentración en cada movimiento. En el entrenamiento de fuerza es imprescindible una buena técnica a la hora de ejecutar los ejercicios. 

El entrenamiento con cargas máximas o submáximas, implica someter al cuerpo (sistema nervioso, ligamentos, tendones) a máxima tensión, por lo que si eres principiante o no cuentas con una buena estructura muscular te puede ocasionar lesiones si no lo practicas correctamente.

  1. Empieza con ejercicios básicos: En lugar de probar ejercicios complejos, comienza con patrones básicos para construir una base sólida. Si eres nuevo/a en el entrenamiento de fuerza, te propongo estas rutinas de gimnasio para principiantes

  2. Asegúrate de aprender la técnica correcta para cada ejercicio. Una mala ejecución de los ejercicios puede causarte lesiones.

  3. Aplica una sobrecarga progresiva. A medida que te acostumbres a los ejercicios básicos incrementa gradualmente la carga.

  4. Descansa adecuadamente, te permitirá recuperarte para el siguiente entrenamiento.

  5. Registra tu entrenamiento, podrás evaluar tu progreso y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.

  6. Busca la ayuda de un entrenador/a o alguien con muchas tablas en el entrenamiento: Si eres principiante y no tienes ni idea de entrenamiento, es recomendable que un profesional te ayude a aprender la técnica correcta, no necesariamente a largo plazo, pero sí para enseñarte a ejecutar de manera correcta los ejercicios básicos.

¿Rutina de fuerza o de hipertrofia, cuál es mejor?

No es mejor una rutina de fuerza que una de hipertrofia ni viceversa. A largo plazo, la estrategia más efectiva puede ser la combinación de ambas.

Una estrategia de periodización con la que sometas a tu cuerpo a los desafíos que implica una variación en tu rutina, promoverá un estímulo constante que evitará la adaptación a un solo rango de carga o volumen de entrenamiento. 

Uno de los debates típicos en el mundo del fitness es si son mejor las rutinas divididas o las de cuerpo completo, pero como hemos visto a lo largo de este contenido, no todo han de ser blancos o negros.

 

La fuerza es una poderosa herramienta para tener el control absoluto de tu cuerpo. Variar las intensidades y los enfoques durante las diferentes etapas por las que pasarás si el entrenamiento va a formar parte de tu vida, puede ser una buena estrategia para mantenerte siempre superando retos y evitar el estancamiento. 

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
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El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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