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Rutina full body o dividida, cuál es mejor?

Rutina Full Body o dividida, ¿cuál es mejor?

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No diseñes tu rutina de entrenamiento sin antes definir claramente tu objetivo, teniendo en cuenta tu situación actual.

Analizar si una rutina full body o dividida es más adecuada para ti puede ahorrarte tiempo y potenciar tus resultados en el entrenamiento.

Tanto las rutinas full body como las rutinas divididas tienen beneficios y desafíos particulares; por este motivo, es importante comprender qué enfoque puede ajustarse mejor a tus necesidades. 

La individualización es determinante para conseguir resultados. No importa si eres principiante, si te has estancado en tu rutina, si te motiva ganar fuerza, aumentar masa muscular o reducir tu índice de grasa con el aumento de masa muscular.

El propósito de este contenido es que puedas determinar si es mejor para ti una rutina dividida o una full body. Será la clave para eliminar posibles obstáculos que frenen tus ganancias y partir desde la mejor base para alcanzar tu objetivo fitness. 

Rutina full body vs dividida | Ventajas y desventajas

Ventajas rutina full body

✔ Estimula una mayor quema de grasa.

✔ Potencia la ganancia de fuerza en personas de todos los niveles de manera más eficiente en menos tiempo.

✔  Permite trabajar el cuerpo completo en una sesión, puede resultar cómodo para personas con poco tiempo para entrenar.

Desventajas rutina full body

❌ Sin un control de cargas y descansos, puede fatigar en extremo o por el contrario no producir cambios debido a la falta de intensidad.

❌ Al reducir el tiempo de entrenamiento destinado a cada grupo muscular, puede surgir la limitación de enfoque y estímulo insuficiente para músculos específicos.

Ventajas rutina dividida

✔ Mayor enfoque y desarrollo específico.

✔ Gran variedad de ejercicios aislados.

✔Bien planteada, permite una recuperación de los músculos entrenados.

Desventajas rutina dividida

❌ Requieren mayor dedicación al entrenamiento.

❌ Mal planificada puede conducir a descompensaciones musculares.

¿Qué son las rutinas divididas?

Las rutinas divididas se basan en dividir el entrenamiento por músculos y sesiones de entrenamiento. 

Una rutina dividida clásica estilo Weider podría ser; lunes – espalda, martes – pecho y tríceps, miércoles – hombros y abdomen y así hasta completar todos los grupos musculares de manera aislada (tienes un ejemplo en la foto que verás más adelante).

Hay múltiples opciones de dividir una rutina, desde aumentar la frecuencia de entrenamiento (ejemplo: frecuencia 2 = trabajas dos días a la semana cada músculo) o dividirla por patrones de movimiento, como podría ser una rutina tirón-empuje-pierna

Posibles limitaciones de las rutinas divididas Weider

Por otro lado, mucha gente no alcanza resultados positivos con las rutinas divididas clásicas o Weider debido a la falta de elección adecuada del momento o del programa.

Esto se debe a que las rutinas divididas no son recomendables para principiantes sin una base previa, y esta es posiblemente la razón por la que a menudo reciben críticas

Los ataques más comunes hacia las rutinas divididas, son que no funcionan sin anabólicos y que queman músculo.

Ciertamente, pueden fatigar demasiado al músculo y producir estancamiento con una mala programación, pero respetando el orden y el volumen de trabajo se pueden obtener buenos resultados estéticos sin recurrir a la química.

Durante décadas las han seguido infinidad de amantes del fitness, muchos con resultados espectaculares (de manera natural y artificial), lo que demuestra que son capaces de funcionar bien programadas. 

 A las rutinas divididas clásicas, también se les llama rutinas o método Weider, debido a Joe Weider, padrino del culturismo, el cual promovió varios principios de entrenamiento que a día de hoy se siguen aplicando.

¿Qué objetivos y beneficios ofrecen las rutinas divididas?

El objetivo de una rutina dividida, es hacer crecer cada músculo de forma individual al máximo, por lo que ofrecen su mayor rendimiento cuando el objetivo es la hipertrofia muscular.

Las rutinas divididas integran ejercicios multiarticulares pero los ejercicios analíticos o de trabajo aislado forman una gran parte de su estructura.

Esta distribución de los ejercicios puede ser una ventaja para aumentar el volumen de series totales porque permiten entrenar prácticamente todos los días de la semana.

Esto se debe a que, aunque cada músculo experimenta una mayor concentración y carga durante el entrenamiento, dispone de tiempo suficiente para recuperarse, ya que transcurren varios días hasta que se trabaja nuevamente.

No existe una regla fija que dicte que las rutinas divididas se utilicen exclusivamente para hipertrofia y las rutinas de cuerpo completo para fuerza, pero es cierto que estas pautas son comunes en la planificación de entrenamientos. Tienes flexibilidad en la elección de rutinas en función de tus objetivos, y se pueden diseñar programas que combinen tanto ejercicios de fuerza como de hipertrofia dentro de la misma rutina.

Puede interesarte ➡ Fuerza vs hipertrofia, diferencias y enfoque de entrenamiento

| Rutina dividida, eficaz para promover la hipertrofia muscular

Las rutinas divididas se centran en a la hipertrofia muscular y juegan con multitud de opciones, ya que el objetivo es estimular al músculo desde varios ángulos.

Entra en juego el trabajo con cargas altas, pero también con cargas bajas, buscando el máximo estrés metabólico para promover el crecimiento muscular.

Se utilizan diferentes estrategias, jugando con intensidades, modificando cargas, tiempos de descanso entre series y combinaciones de diferentes ejercicios para el tren superior, inferior y zona media. 

| Desventaja de las rutinas divididas: implican un alto compromiso con el entrenamiento

El principal inconveniente de las rutinas divididas es que dan poco margen para saltarse sesiones de entrenamiento. 

El motivo es que si pasan demasiados días hasta que se vuelva a trabajar el mismo músculo, se pierde parte del trabajo realizado, lo que puede retrasar los resultados buscados.

Este problema puede corregirse, entrenando una rutina que permita trabajar el mismo músculo con una mayor frecuencia semanal. Entrenamientos más cortos (pero intensos) o las rutinas divididas con frecuencia 2, permiten trabajar el mismo grupo muscular sin que haya tanto espacio de tiempo entre sesiones.

Es importante considerar que aunque entrenes una rutina dividida, hay una gran cantidad de músculos que están involucrados como agonistas, antagonistas, estabilizadores o sinergistas cada vez que ejecutas un ejercicio. Es decir, que sigues estimulando músculos de manera secundaria. Un ejemplo es la participación del bíceps el día de espalda o el protagonismo del tríceps en determinados ejercicios el día de pecho. 

Ver rutinas divididas para descargar en PDF ➡

¿Qué objetivos y beneficios ofrecen las rutinas full Body?

Las rutinas con enfoque Full Body, se basan en trabajar todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento.

Se priorizan los ejercicios multiarticulares, con énfasis en movimientos básicos, como el peso muerto, la sentadilla o el press de banca.

Las rutinas de cuerpo completo se centran en el aumento de la fuerza, siendo altamente personalizables en función del objetivo para el que se entrene.

Desde rutinas enfocadas al desarrollo de la fuerza máxima, pasando por objetivos de hipertrofia muscular o rutinas básicas para principiantes.

| Pérdida de grasa con menos tiempo de entrenamiento

Los ejercicios compuestos de una rutina de cuerpo completo, como las sentadillas o los levantamientos con barra olímpica, generan una demanda energética mayor en comparación con los ejercicios de rutinas divididas que se centran en músculos individuales, a veces más pequeños, como por ejemplo, un día dedicado exclusivamente al trabajo de bíceps

Por este motivo, las rutinas full body de fuerza para principiantes que empiezan en el mundo del fitness con el objetivo de mejorar su recomposición corporal, o lo que es lo mismo, entrenar para ganar músculo a la vez que se pierde grasa, pueden dar buenos resultados. 

Con tres entrenamientos por semana bien programados pueden obtenerse resultados si se trabaja con una intensidad suficiente, lo que también es un punto positivo si no dispones de tiempo para entrenar todos los días.

Uno de los beneficios de las rutinas Full Body es que pueden promover una mayor pérdida de grasa.

La participación de varios grupos musculares durante una sesión de entrenamiento full body puede contribuir a un estimulo mayor del metabolismo y promover el  efecto EPOC.

| Rutina full body | Ganancias de fuerza más rápida en principiantes

Las rutinas full body enfocadas a la fuerza para principiantes pueden ser una buena manera de introducirse en el mundo del entrenamiento (aquí no entran las rutinas full body para principiantes de dar saltitos con pesas rosas).

Las primeras semanas de gimnasio, deben enfocarse en aprender a realizar los ejercicios con la técnica correcta y empezar a detectar puntos fuertes y debilidades.

Además, los levantamientos como el press de banca o la sentadilla, son ejercicios con los que se puede ganar fuerza relativamente rápido, lo que es un plus de motivación para mantener la constancia durante las primeras fases.

El trabajo de cuerpo completo es un buen acercamiento para ir ajustando el programa conforme se progresa.

Al concentrar tus esfuerzos en ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, estás sometiendo a tu cuerpo a un estímulo intenso en cada sesión. Esto puede desencadenar una respuesta de crecimiento y adaptación más rápida.

Además, los ejercicios compuestos, estimulan la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son clave para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular.

| Desventaja de las rutinas full body: pueden conducir al estancamiento

Cualquier rutina puede producir estancamiento si no se lleva a cabo una sobrecarga progresiva, pero las rutinas full body suelen tener este rasgo más pronunciado.

Esto se debe a que en determinadas etapas, es difícil apreciar mejoras, especialmente en personas avanzadas a las que ya les cueste alcanzar un estímulo lo suficientemente intenso para que produzca cambios. 

A nivel estético, como no se realiza un trabajo tan analítico o concentrado en  grupos musculares específicos , la congestión (marcar venas) y la hipertrofia no son tan llamativos como los conseguidos con una rutina dividida orientada a la hipertrofia. 

Cabe destacar que los/as powerlifters o halterófilos/as están en un plano aparte dentro de este grupo, ya que su alta implicación y disciplina les permite seguir avanzando hacia sus objetivos.

Por esto, es importante subrayar que la elección de la rutina debe alinearse con tus metas y preferencias personales. La estética puede no ser tan evidente con rutinas más centradas en el rendimiento, pero no tiene por que ser un problema siempre y cuando sepas lo que quieres. 

La rutina full body es mejor para ti, si...

1. Estás empezando a entrenar

Una rutina Full Body te ayudará a despertar los músculos y a tomar el hábito de entrenar para ganar fuerza.

Aprenderás a realizar los ejercicios y a familiarizarte con las mancuernas, las barras y los discos. Debes empezar conociéndote y sentir las sensaciones que produce el entrenamiento, construir una buena base para ir progresando con resultados.

Cuando lleves un tiempo, si quieres más o te estancas, empieza a dividir tu rutina. 

2. Tu objetivo es entrenar para fuerza máxima

Con una buena estrategia de entrenamiento, que incluya la correcta progresión de cargas y la alimentación adecuada, se pueden alcanzar niveles altos de fuerza.

Al tratarse de menos entrenamientos semanales, te permitirán recuperar a nivel físico y neuronal para volver al siguiente entrenamiento al 100 % y de esta manera exprimir al máximo la sesión.

Puede interesarte ➡ rutinas full body para ganar masa muscular

3. Dispones de poco tiempo para entrenar

Si no persigues el objetivo de ganar hipertrofia y necesitas ganar fuerza, con una rutina full body que te desafíe lo suficiente, desarrollarás fuerza y flexibilidad.

Además, una rutina full body puede realizarse con peso libre, lo que es muy práctico si te montas tu gimnasio en casa.

4. Si necesitas combinarla con otro deporte

Con una rutina de cuerpo, generalmente, las ganancias de masa muscular serán menos pronunciadas que con una rutina dividida, evitando así una posible interferencia con tu rendimiento. 

Si practicas artes marciales o algún deporte de equipo que requiere que mantengas un peso ligero y no te puedes permitir ganar kilos de músculo, una rutina enfocada a la fuerza bien diseñada, te ofrecerá buenos resultados. 

La rutina dividida es para ti, si...

1. Quieres verte más fitness

El principal objetivo de una rutina dividida es lograr un control máximo sobre tu cuerpo a nivel estético, dentro de límites realistas. Recuerda que se basa en un enfoque analítico de cada músculo con el fin de desarrollar un cuerpo fitness.

2. Necesitas entrenar todos los días para sentirte bien o desahogarte del estrés

Una rutina dividida te permitirá tener cada día tu sesión de pesas.

3. Te has estancado con tu entrenamiento

Si llevas tiempo con una rutina full body y no progresas, cambia a una dividida. El cuerpo necesita nuevos estímulos y desafíos para progresar.

Ventajas de rutinas divididas

¿Full body vs dividida, qué rutina es mejor?

Ninguna es mejor o peor, las dos pueden ofrecerte resultados con implicación, esfuerzo, buena programación de ejercicios y constancia.

Pero sí es cierto que es importante definir el objetivo.

Como hemos visto a lo largo del contenido, una rutina dividida no es para novatos/as por mucha suplementación que le vendan la primera semana de gimnasio, no habrá resultados, ni adhesión al entrenamiento.

Por otro lado, si eliges una rutina Full Body, debes ejecutar una correcta progresión.

Si siempre levantas el mismo peso y realizas los mismos ejercicios durante meses, tu cuerpo se adaptará a la carga y no responderá mejorando.

No habrá ganancia de fuerza ni resultados estéticos.

Por estos motivos, mucha gente acaba abandonando las rutinas. Tan relevante es elegir la rutina adecuada como tomarse en serio el entrenamiento para poder sacar el máximo rendimiento.

Como último consejo, céntrate en tu objetivo, pero analiza tus limitaciones.  Tu condición física actual, el tiempo semanal del que dispones y hasta qué punto eres capaz de comprometerte con el entrenamiento.

Recuerda que la rutina que elijas, debe motivarte y que los resultados solo llegarán si mantienes la disciplina y el enfoque a lo largo del tiempo.

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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