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Cómo mantener tu rutina de entrenamiento trabajando de noche o a turnos

Cómo mantener una rutina de entrenamiento si trabajas de noche o a turnos | Desafíos, ventajas y estrategias

Mantener una rutina de entrenamiento trabajando de noches o a turnos, puede ser un desafío. Si es tu situación, sabes de lo que hablo.

La lucha constante contra el reloj biológico, los cambios en los patrones de sueño y la gestión del tiempo no se presentan como las mejores perspectivas como para encarar cada entrenamiento con la máxima motivación.

Si sientes que nunca tienes tiempo para nada porque trabajas a turnos, con mañanas, noches, tardes y días de descanso rotativos, quédate porque quiero despertar tus ganas de entrenar.

Te contaré cómo lo he hecho yo durante años y también lo contrastaremos con la poca investigación que hay sobre el tema (sí, somos raritos, no hay muchos estudios científicos sobre los trabajadores a turnos y el entrenamiento (1)). 

Te adelanto que no siempre es fácil mantener la disciplina del entrenamiento con un trabajo nocturno o rotativo y que tal vez, debas sacrificar más que cualquiera con un horario estable, pero el objetivo de este contenido es ayudarte a plantear la situación con determinación, porque si te implicas con persistencia y disciplina, serás capaz de volver las desventajas de tu trabajo en posibles oportunidades para tu compromiso con el entrenamiento.  

Retos del entrenamiento que enfrentas si trabajas de noche o a turnos

Complicaciones en la promoción de la ganancia muscular

La falta de sueño impacta negativamente en el rendimiento y las respuestas fisiológicas y cognitivas al ejercicio. No es necesario recurrir a estudios científicos realizados en atletas profesionales (2) para entenderlo.

Uno de los principales problemas de trabajar de noche o a turnos es que dormir poco y mal, termina siendo parte de tus rutina diaria. Si aplicamos esto a las leyes del entrenamiento, parece que la situación se complica. Para promover la ganancia muscular debemos descansar plácidamente con el objetivo de entrar en un estado anabólico en el que el cuerpo se concentre en la reparación y el crecimiento muscular.

Es durante ciertas fases del sueño cuando se liberan hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona, que son indispensables para este proceso.

Bajo rendimiento durante el entrenamiento debido al cansancio acumulado

El cansancio acumulado provoca fatiga durante el entrenamiento

Si trabajas de noche o a turnos, conoces todas las fases del cansancio mejor que nadie y sabes que ir en contra del ritmo del mundo y con un déficit de horas de sueño acumuladas sobre tu espalda, pasa factura.

Si no gestionas bien el descanso, el cansancio acumulado afectará directamente la calidad y el rendimiento durante tu rutina de entrenamiento.

Algunas de las consecuencias son una disminución en la fuerza, resistencia y coordinación, además, esto puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones.

Consecuencias de la alteración de los ritmos circadianos

La alteración de los ritmos circadianos producida por el desajuste de horarios de sueño puede volvernos más vulnerables frente a ciertas enfermedades, como mayor predisposición a sufrir enfermedades relacionadas con la salud metabólica (3) o mentales (no es ningún secreto que los cambios de humor, el estrés y la tendencia a la depresión afectan más a ciertos colectivos).

Pero no vamos a profundizar en los efectos negativos de trabajar de noche para los ritmos circadianos, porque ya hay mucha información sobre este tema y no es mi intención deprimirte, sino todo lo contrario, ayudarte a afrontar estas adversidades.

Impacto en la composición corporal por el desajuste de comidas debido a los horarios

Todas estas alteraciones en el metabolismo pueden afectar a la composición corporal, dificultando tu capacidad de perder grasa y mantener músculo, tanto por los desajustes hormonales como los trastornos alimentarios provocados por la dificultad de seguir un ritmo de comidas ordenadas.

Con todo este cuadro, entiendo que no te sea fácil seguir cualquier rutina de entrenamiento diseñada para un público general que ni afronta ni contempla estas adversidades.

¿Cuál es mi consejo?

Que no te obsesiones con esto; cada uno/a de nosotros responde de manera diferente al descanso y a las demandas del entrenamiento. No lo utilices como excusa para no entrenar, pero prioriza tu descanso. Además, aquí entra un factor muy relevante y es la predisposición individual (1). Hay personas que toleran mucho mejor los horarios inestables y por tanto, sus capacidades no se ven afectadas de manera tan notoria. 

Quizá tú estés dentro de este grupo.

Convierte el conflicto de los horarios rotativos en una ventaja para tu entrenamiento

Enfrentar los horarios rotativos puede ser incómodo, pero también puede convertirte en una máquina de entrenamiento.

Menos vida social = Más horas para entrenar

Trabajar en horarios en los que la mayoría socializa o descansa, te libera de compromisos y te ofrece la ventaja de disponer de tu tiempo libre (mientras el mundo trabaja) para entrenar

Suena antisocial, pero es la verdad. 

Transforma la inestabilidad en una rutina 

Cuando los horarios son inestables y con días de fiesta cambiantes, a pesar del constante desajuste, entramos en una rutina en la que funcionamos en automático y nos da la sensación de que todos los días son igual. 

Consejos y estrategias para adaptar rutina de entrenamiento con un trabajo de horario nocturno o a turnos

Aprovecha esta posible desventaja para integrar el entrenamiento dentro de este ciclo rutinario

A mí siempre me ha funcionado el; “entreno hoy, por si acaso mañana no puedo ir”.

La clave es mantener el compromiso y aunque sea, salir a correr un rato o hacer una sesión de entrenamiento más corta. Con horarios inestables, nunca sabes qué va a pasar mañana y corres el riesgo de caer en la falta de constancia.

Por eso, cada día cuenta.

Este tipo de preocupación no afecta a quienes tienen horarios convencionales. Saben que nunca les llamarán a última hora para cubrir un turno en domingo o un miércoles por la noche. 

Escucha a tu cuerpo y no superes tus límites, pero evita caer en la autocompasión o buscar excusas para dejar de entrenar por culpa de tus turnos laborales.

Convierte el conflicto de trabajar de noche en una ventaja para mantener tu dieta

Juegas con la ventaja de tener menos tiempo para la vida social, lo que significa que tendrás menos tentaciones de saltarte la dieta o consumir alimentos que no contribuyen a una buena recomposición corporal con la misma frecuencia que lo harías con un horario más convencional.

Si estás en etapa de definición o simplemente quieres mantener una nutrición equilibrada y ajustada a tu entrenamiento, trabajar de noche puede hacerlo más sencillo de lo que parece.

Ya que vas a terminar siendo rarito/a sí o sí, conviértelo en una ventaja para conseguir tu objetivo fitness.

Cómo rendir en el entrenamiento trabajando de noche o con horarios rotativos

Respeta las horas de descanso que tu cuerpo necesita para rendir en el gimnasio

Descansa las horas que tu cuerpo necesite, independientemente del horario en el que lo hagas.

Cuando duermas de día; persianas bajadas, móvil en modo no molestar, timbre de la puerta silenciado entre semana (si puedes) y tapones en los oídos en caso de que tengas vecinos escandalosos o familiares poco respetuosos con tus horarios. 

No te sientas mal por dormir mientras los demás están despiertos.

Es algo muy habitual quitarse horas de sueño por conciliar, pero no es buena idea. No estás durmiendo a las 12 del mediodía porque vengas de juerga, así que descansa y mentalízate de que lo estás haciendo para despertarte con más paciencia.

Solo así serás capaz de mantener la constancia en el entrenamiento y no terminarás dejándolo a las pocas semanas.

Entrena cuando tus niveles de energía sean más altos

¿Cuál es la mejor hora para entrenar? ¿Es mejor entrenar antes o después de trabajar de noche?

Si buscamos respuestas sólidas ante esta pregunta, encontraremos conclusiones contradictorias.

Aunque puede haber personas a las que les afecte negativamente entrenar antes de acostarse debido a que el ejercicio puede aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y los niveles de adrenalina y dificultar la conciliación del sueño; hay otras evidencias que indican que entrenar antes de ir a dormir, si el entrenamiento no ha sido muy intenso, puede promover un descanso más profundo y una mayor facilidad para dormirte rápido, sea cual sea la hora a la que lo hagas.

Como prácticamente en todo lo que rodea el entrenamiento, es cuestión de experimentar hasta encontrar lo que mejor te funcione. 

Si tienes un trabajo de noche físico, con horas de pie y en el que te enfrentas a situaciones estresantes, quizás entrenar antes de fichar, sea la mejor opción para encarar la jornada laboral de manera más relajada.

Además, la fatiga acumulada durante el trabajo, posiblemente no te permita llevar a cabo un entrenamiento con la intensidad suficiente para que se produzcan adaptaciones musculares. Sea cual cual sea tu objetivo. 

Planificación de las comidas

Te aconsejo que no intentes seguir el ritmo de tu entorno familiar si quieres mantener un orden en tu dieta. Desayuna cuando te levantes e intenta respetar al máximo el orden de comidas, adaptándolo a tu jornada.

La falta de tiempo es uno de los principales problemas que implica trabajar a turnos cambiantes, por lo que deberás planificar bien tus comidas.

Si es necesario, deja preparados alimentos que permitan conservarse bien sin perder propiedades para evitar invertir tiempo en la cocina los días en los que los turnos se vuelvan más complicados o para no acabar comiendo basura de la máquina expendedora del trabajo.

Personaliza tu rutina de entrenamiento

Si ya es difícil adaptar una rutina de entrenamiento para personas con horarios normales, porque todo el mundo sufre alteraciones cotidianas (semanas más estresantes, problemas personales que afectan a la motivación durante el entrenamiento, bajadas de defensas, ciclos premenstruales que pueden ser agotadores…), ajustar un entrenamiento cambiando de turno laboral, es un desafío añadido.

Con un horario de locos, no puedes permitirte establecer una rutina convencional de 4 días y no salirte de ahí.

Muchas veces, deberás improvisar y ajustar tanto el volumen de entrenamiento como los ejercicios de la rutina que tengas previstos.

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Personalizar y ajustar rutina de entrenamiento trabajadores/as nocturnos

Debes ser realista y aceptar que algunas sesiones de entrenamiento, especialmente cuando llevas muchos días seguidos trabajando de noche o los primeros días de adaptación tras cambiar el turno, pueden no alcanzar la calidad esperada para satisfacer tus expectativas previas.

La fatiga acumulada por luchar constantemente con tus biorritmos, pasa factura y muchos días la motivación y la fuerza te abandonarán en la puerta del gimnasio.

Pero, el simple hecho de haber evitado la comodidad y ser disciplinado/a, te vuelve más fuerte. 

Estrategias para ajustar el volumen/intensidad de la rutina a tus horarios

Estrategias entrenamiento de fuerza trabajadores nocturnos y a turnos

Independientemente de la rutina que sigas, tienes que aprender a administrar tus fuerzas y tu energía, equilibrando el descanso en función de cómo te sientas durante cada turno.

Una secuencia de entrenamiento que puede funcionarte si entrenas fuerza, es introducir las sesiones que te resulten más fatigantes en los días que vengas de haber descansado e ir dejando los entrenos menos intensos para el final de la semana.

Con una rutina dividida, puede ser sencillo; entrenar los músculos grandes los días después de haber tenido fiesta y dejar los músculos pequeños o días de recuperación a medida que te acercas a tu fin de semana.

Si entrenas una rutina de fuerza de cuerpo completo, puede ser más complicado ajustar las cargas a tu estado físico. Si tienes la suerte de tener una previsión de varias semanas de tus horarios, puedes diseñar ciclos de trabajo basándote en ella.

Una manera sería realizar fases de carga durante las semanas en las que trabajes en el turno que más te gusta (por ejemplo, las tardes) y realizar una descarga estratégica las semanas más conflictivas para tu cuerpo (mañanas o noches).

Sé por experiencia que esto es complicado cuando trabajas varios turnos en la misma semana, pero aquí deberás aprender a gestionar tu percepción del cansancio y tus sensaciones, para ajustar al máximo las intensidades. 

Ajustar la rutina del entrenamiento si trabajas de noche o a turnos

El factor psicológico aquí cobra un gran protagonismo, y es posible, que a ti te funcione mejor una secuencia de intensidad de entrenamiento ascendente y que sientas más energía y motivación a medida que se acerca tu fin de semana (aunque sea un martes-miércoles).

Aquí también dependerá mucho el tipo de entrenamiento.

No te saltes sesiones de entrenamiento, incorpora días de mantenimiento

Aunque tu rendimiento baje durante algunas semanas, debes mantener la disciplina. Tómatelo con calma, pero es importante que no pierdas la constancia en el entrenamiento.

Si tu gimnasio tiene horarios restrictivos que no se ajustan a los tuyos, plantéate diseñar tu gimnasio en casa.

Esto te ayudará a respetar tu rutina sea cual sea el día de la semana.

También puede ser una ventaja si tienes poco tiempo para entrenar porque te ahorrarás el desplazamiento y tu rutina no se verá condicionada si te ves obligado/a a entrenar en horas de máxima afluencia.

Adapta tu rutina de entrenamiento a tu horario laboral

Cuando entrenaba en gimnasios comerciales que cerraban a mediodía los domingos o festivos, y trabajaba de noches o mañanas, siempre salía a correr por la tarde. Era un ritual, y creo que es algo que me ayudó a evitar barreras mentales con el entrenamiento. 

Abre tu mente e introduce sesiones de HIIT o intervalos en cinta de correr, pero no dejes que los horarios del resto del mundo limiten tu progreso. 

No todo tiene que ser seguir estrictamente la rutina de entrenamiento sin saltarte ningún ejercicio.

Si trabajas a turnos, tu gimnasio cierra cuando estás disponible y no dispones de material de gimnasio, es importante adaptarte a la situación y estar abierto/a al concepto de entrenamiento concurrente.

Cómo el entrenamiento puede mitigar los efectos negativos de trabajar a turnos o de noches

No se necesitan estudios científicos (4) para entender uno de los principales problemas de trabajar en turnos rotativos: la dificultad para conciliar el sueño.

Después de cinco días acostándote a las 7 de la mañana, conseguir dormirte por la noche, no es fácil.

Yo solía tardar de 2 a 3 días en ajustar el ritmo de sueño, el precio de este proceso, era reducir gradualmente las horas de descanso, pero debo reconocer, que tenía menos problemas que otros compañeros con estilos de vida más sedentarios. 

Quizá este sea uno de los beneficios del ejercicio para trabajadores/as nocturnos que más pronto puedas notar, pero sin duda, los beneficios a largo plazo para tu físico y tu salud, harán que valga la pena cualquier sacrificio que puedas hacer, especialmente hasta que logres integrar el hábito de entrenar y lo conviertas en una parte indispensable de tu vida.

Efectos negativos del trabajo de noche o a turnos y los beneficios del entrenamiento capaces de contrarrestarlos

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Efectos negativos del trabajo de noches o a turnosCómo el entrenamiento puede contrarrestarlos
Posibles desajustes en los niveles de hormonas claveEfectos positivos en la producción/regulación hormonal, como pueden ser la testosterona (impacto positivo en la recomposición corporal) o el cortisol (mejora la respuesta al estrés)
Mayor riesgo de trastornos alimentarios / Dificultad para mantener una dieta saludable Regula el apetito y el metabolismo, puede contrarrestar los cambios en los patrones alimenticios causados por el trabajo nocturno/turnos
Trastornos del sueño, problemas para conciliar el sueñoEl ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y reducir los problemas de insomnio
Somnolencia, falta de concentraciónPuede activar el estado de alerta durante tus horas despierto/a, contrarrestando la fatiga y la somnolencia
Mayor riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y metabólicasProporciona beneficios para la salud a largo plazo, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades.
Cambios en el estado de ánimo, mayor riesgo de depresiónMejora el estado de ánimo al liberar endorfinas, aumenta tu capacidad para gestionar los problemas facilitando que fluya la sensación de bienestar
Fatiga y baja energía Puede aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga al mejorar la resistencia física y la capacidad de recuperación del cuerpo
Desajuste del ritmo circadiano naturalEl factor individual cobra gran relevancia, pero una regulación de los ritmos circadianos mediante el entrenamiento, ayuda a adaptarse al trabajo nocturno.

Entiendo que quizá esperases encontrar una fórmula mágica o expectativas prometedoras, pero no creo en los consejos infalibles.

El primer paso es marcarte objetivos fitness desafiantes pero realistas. 

El entrenamiento es un juego de sacrificio y recompensa, y conseguir la motivación suficiente para mantenerse a lo largo del tiempo se logra al obtener resultados tras meses de constancia.

No todo el mundo tiene la capacidad de comprometerse lo suficiente con el entrenamiento como para alcanzar este punto, pero si has llegado hasta aquí, es porque realmente estás dispuesto/a a desafiarte y superar los conflictos que suponen tus horarios para potenciar tu rendimiento y tus resultados con el entrenamiento.

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento. Creo en resultados fitness desafiantes pero realistas, evito dejarme llevar por modas y tendencias.
Mediante Objetivo Fitness, quiero despertar tus ganas de entrenar compartiendo información que pueda motivarte a mantener el foco en tu objetivo.

Patricia Vilalta
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El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento. Creo en resultados fitness desafiantes pero realistas, evito dejarme llevar por modas y tendencias.
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