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Cómo mantener una rutina de entrenamiento si trabajas de noche o a turnos
Mantener una rutina de entrenamiento trabajando de noches o a turnos, puede ser un desafío. Si es tu situación, sabes de lo que hablo.
La lucha constante contra el reloj biológico, los cambios en los patrones de sueño y la gestión del tiempo no se presentan como las mejores perspectivas como para encarar cada entrenamiento con la máxima motivación.
Si sientes que nunca tienes tiempo para nada porque trabajas a turnos, con mañanas, noches, tardes y días de descanso rotativos, quédate porque quiero despertar tus ganas de entrenar.
Te contaré cómo lo he hecho yo durante años y también lo contrastaremos con la poca investigación que hay sobre el tema (sí, somos raritos, no hay demasiados estudios científicos sobre los trabajadores a turnos y el entrenamiento (1)).
Te adelanto que no siempre es fácil mantener la disciplina del entrenamiento con un trabajo nocturno o rotativo y que tal vez, debas sacrificar más que cualquier persona que tiene un horario estable, pero el objetivo de este contenido es ayudarte a plantear la situación con determinación, porque si te implicas con persistencia y disciplina, serás capaz de volver las desventajas de tu trabajo en posibles oportunidades para tu compromiso con el entrenamiento.
ÍNDICE
- Desafíos del entrenamiento cuando trabajas de noche o por turnos
- Las 4 reglas que debes seguir para conseguir resultados entrenando si trabajas de noche o a turnos
- Cómo adaptar el volumen e intensidad del entrenamiento según tus turnos de trabajo
- Cómo el entrenamiento contrarresta los efectos negativos del trabajo de noches
- Gimnasio y trabajo de noche; la mejor combinación para superar desafíos
Desafíos del entrenamiento cuando trabajas de noche o por turnos
1. Complicaciones en la promoción de la ganancia muscular
La falta de sueño impacta negativamente en el rendimiento y las respuestas fisiológicas y cognitivas al ejercicio. No es necesario recurrir a estudios científicos realizados en atletas profesionales (2) para entenderlo.
Uno de los principales problemas de trabajar de noche o a turnos es que dormir poco y mal, termina siendo parte de tu rutina diaria.
Si aplicamos esto a las leyes del entrenamiento, parece que la situación se complica.
Para promover la ganancia muscular debemos descansar plácidamente con el objetivo de entrar en un estado anabólico en el que el cuerpo se concentre en la reparación y el crecimiento muscular.
Es durante ciertas fases del sueño cuando se liberan hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona, que son indispensables para este proceso.
2. Bajo rendimiento durante el entrenamiento debido al cansancio acumulado
Si trabajas de noche o a turnos, conoces todas las fases del cansancio mejor que nadie y sabes que ir en contra del ritmo del mundo y con un déficit de horas de sueño acumuladas sobre tu espalda, pasa factura.
Si no gestionas bien el descanso, el cansancio acumulado afectará directamente la calidad y el rendimiento durante tu rutina de entrenamiento.
Algunas de las consecuencias son una disminución en la fuerza, resistencia y coordinación, además, esto puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones.
3. Consecuencias de la alteración de los ritmos circadianos
La alteración de los ritmos circadianos producida por el desajuste de horarios de sueño puede volvernos más vulnerables frente a ciertas enfermedades, como mayor predisposición a sufrir enfermedades relacionadas con la salud metabólica (3) o mentales (no es ningún secreto que los cambios de humor, el estrés y la tendencia a la depresión afectan más a ciertos colectivos).
Pero no vamos a profundizar en los efectos negativos de trabajar de noche para los ritmos circadianos, porque ya hay mucha información sobre este tema y no es mi intención deprimirte, sino todo lo contrario, ayudarte a afrontar estas adversidades.
4. Impacto en la composición corporal por el desajuste de comidas debido a los horarios
Todas estas alteraciones en el metabolismo pueden afectar a la composición corporal, dificultando tu capacidad de perder grasa y mantener músculo, tanto por los desajustes hormonales como los trastornos alimentarios provocados por la dificultad de seguir un ritmo de comidas ordenadas.
Con todo este cuadro, entiendo que no te sea fácil seguir cualquier rutina de entrenamiento diseñada para un público general que ni afronta ni contempla estas adversidades.
¿Cuál es mi consejo?
Que no te obsesiones con esto; cada uno/a de nosotros responde de manera diferente al descanso y a las demandas del entrenamiento. No lo utilices como excusa para no entrenar, pero prioriza tu descanso. Además, aquí entra un factor muy relevante y es la predisposición individual (1). Hay personas que toleran mucho mejor los horarios inestables y por tanto, sus capacidades no se ven afectadas de manera tan notoria.
Quizá tú estés dentro de este grupo.
Las 4 reglas que debes seguir para conseguir resultados entrenando si trabajas de noche o a turnos
1. Aprovecha que vives al revés del mundo para potenciar tu entrenamiento
Enfrentar los horarios rotativos puede ser incómodo, pero también puede convertirte en una máquina de entrenar. El motivo es el siguiente;
- Menos vida social = Más horas para entrenar
Trabajar en horarios en los que la mayoría socializa o descansa, te libera de compromisos y te ofrece la ventaja de disponer de tu tiempo libre (mientras el mundo trabaja) para entrenar.
Suena antisocial, pero es la verdad.
- Transforma la inestabilidad de tus horarios en una rutina productiva
Cuando los horarios son inestables y con días de fiesta cambiantes, a pesar del constante desajuste, entramos en una rutina en la que funcionamos en automático y nos da la sensación de que todos los días son igual.
Aprovecha esta posible desventaja para integrar el entrenamiento dentro de este ciclo rutinario
A mí siempre me ha funcionado el; «entreno hoy, por si acaso mañana no puedo ir».
La clave es mantener el compromiso y aunque sea, salir a correr un rato o hacer una sesión de entrenamiento más corta. Con horarios inestables o trabajos en los que se trabaja incluso en festivos, nunca sabes qué va a pasar mañana y corres el riesgo de caer en la falta de constancia.
Por eso, cada día cuenta.
Este tipo de preocupación no afecta a quienes tienen horarios convencionales. Saben que nunca les llamarán a última hora para cubrir un turno en domingo o un miércoles por la noche.
Escucha a tu cuerpo y no superes tus límites, pero evita caer en la autocompasión o buscar excusas para dejar de entrenar por culpa de tus turnos laborales.
- Convierte el conflicto de trabajar de noche en una ventaja para mantener tu dieta
Juegas con la ventaja de tener menos tiempo para la vida social, lo que significa que tendrás menos tentaciones de saltarte la dieta o consumir alimentos que no contribuyen a una buena recomposición corporal con la misma frecuencia que lo harías con un horario más convencional.
Si estás en etapa de definición o simplemente quieres mantener una nutrición equilibrada y ajustada a tu entrenamiento, trabajar de noche puede hacerlo más sencillo de lo que parece.
Ya que vas a terminar siendo rarito/a sí o sí, conviértelo en una ventaja para conseguir tu objetivo fitness.
Además, aunque trabajar a turnos complica llevar un plan perfecto, el simple hecho de entrenar ya es una palanca que mejora tus decisiones alimenticias sin forzar demasiado la disciplina.
2. Disciplina, descanso y prioridad: Tres principios clave para rendir en tu entrenamiento
▷ Respeta las horas de descanso que tu cuerpo necesita para rendir en el gimnasio
Descansa las horas que tu cuerpo necesite, independientemente del horario en el que lo hagas.
Cuando duermas de día; persianas bajadas, móvil en modo no molestar, timbre de la puerta silenciado entre semana (si puedes) y tapones en los oídos en caso de que tengas vecinos escandalosos o familiares poco respetuosos con tus horarios.
No te sientas mal por dormir mientras los demás están despiertos.
Es algo muy habitual quitarse horas de sueño por conciliar, pero no es buena idea. No estás durmiendo a las 12 del mediodía porque vengas de juerga.
Descansa y mentalízate de que estás favoreciendo tu anabolismo muscular y contribuyendo a mantener una mejor composición corporal.
Solo así serás capaz de mantener la constancia en el entrenamiento y no terminarás dejándolo a las pocas semanas.
▷ Entrena cuando tus niveles de energía sean más altos
¿Cuál es la mejor hora para entrenar? ¿Es mejor entrenar antes o después de trabajar de noche?
Si buscamos respuestas sólidas ante esta pregunta, encontraremos conclusiones contradictorias.
Aunque puede haber personas a las que les afecte negativamente entrenar antes de acostarse debido a que el ejercicio puede aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y los niveles de adrenalina y dificultar la conciliación del sueño; hay otras evidencias que indican que entrenar antes de ir a dormir, si el entrenamiento no ha sido muy intenso, puede promover un descanso más profundo y una mayor facilidad para dormirte rápido, sea cual sea la hora a la que lo hagas.
Como prácticamente en todo lo que rodea el entrenamiento, es cuestión de experimentar hasta encontrar lo que mejor te funcione.
Si tienes un trabajo de noche físico, con horas de pie y en el que te enfrentas a situaciones estresantes, quizás entrenar antes de fichar, sea la mejor opción para encarar la jornada laboral de manera más relajada.
Además, la fatiga acumulada durante el trabajo, posiblemente no te permita llevar a cabo un entrenamiento con la intensidad suficiente para que se produzcan adaptaciones musculares. Sea cual cual sea tu objetivo.
▷ Planificación y orden en tu dieta
Te aconsejo que no intentes seguir el ritmo de tu entorno familiar si quieres mantener un orden en tu dieta.
Desayuna cuando te levantes e intenta respetar al máximo el orden de comidas, adaptándolo a tu jornada.
La falta de tiempo es uno de los principales problemas que implica trabajar a turnos cambiantes, por lo que deberás planificar bien tus comidas.
Si es necesario, deja preparados alimentos que permitan conservarse bien sin perder propiedades para evitar invertir tiempo en la cocina los días en los que los turnos se vuelvan más complicados o para no acabar comiendo basura de la máquina expendedora del trabajo.
Manual de desbloqueo del progreso físico:
Mentalidad, entrenamiento y constancia
Ser constante con turnos nocturnos no es imposible, pero requiere enfoque. Este recurso te da estrategias para trabajar la mentalidad, sostener el hábito y aprovechar cada sesión, sin caer en la autoexigencia vacía ni en la improvisación.
3. Personaliza tu rutina de entrenamiento
Si ya es difícil adaptar una rutina de entrenamiento para personas con horarios normales, porque todo el mundo sufre alteraciones cotidianas (semanas más estresantes, problemas personales que afectan a la motivación durante el entrenamiento, bajadas de defensas, ciclos menstruales que pueden influir en tu entrenamiento …), ajustar un entrenamiento cambiando de turno laboral, es un desafío añadido.
Con un horario de locos, no puedes permitirte establecer una rutina convencional de 4 días y no salirte de ahí.
Muchas veces, deberás improvisar y ajustar tanto el volumen de entrenamiento como los ejercicios de la rutina que tengas previstos.
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Debes ser realista y aceptar que algunas sesiones de entrenamiento, especialmente cuando llevas muchos días seguidos trabajando de noche o los primeros días de adaptación tras cambiar el turno, pueden no alcanzar la calidad esperada para satisfacer tus expectativas previas.
En semanas complicadas, puedes ajustar la rutina y entrenar el mínimo de series necesarias para ganar fuerza y músculo, asegurando que el progreso se mantenga, incluso cuando el tiempo es limitado.
4. No te saltes sesiones de entrenamiento, incorpora días de mantenimiento
Aunque tu rendimiento baje durante algunas semanas, debes mantener la disciplina. Tómatelo con calma, pero es importante que no pierdas la constancia en el entrenamiento.
Si tu gimnasio tiene horarios restrictivos que no se ajustan a los tuyos, plantéate diseñar tu gimnasio en casa.
Esto te ayudará a respetar tu rutina sea cual sea el día de la semana.
También puede ser una ventaja si tienes poco tiempo para entrenar porque te ahorrarás el desplazamiento y tu rutina no se verá condicionada si te ves obligado/a a entrenar en horas de máxima afluencia.
Cuando entrenaba en gimnasios que cerraban al mediodía los domingos o festivos, y había trabajado la noche anterior o en turno de mañana sin posibilidad de entrenar al mediodía, siempre salía a correr por la tarde. Era un ritual, y creo que es algo que me ayudó a evitar barreras mentales con el entrenamiento.
Abre tu mente e introduce sesiones de HIIT o intervalos en cinta de correr, pero no dejes que los horarios del resto del mundo limiten tu progreso.
No todo tiene que ser seguir estrictamente la rutina de entrenamiento sin saltarte ningún ejercicio.
Si trabajas a turnos, tu gimnasio cierra cuando estás disponible y no dispones de material de gimnasio, es importante adaptarte a la situación y estar abierto/a al concepto de entrenamiento concurrente.
Cómo adaptar el volumen e intensidad del entrenamiento según tus turnos de trabajo
Independientemente de la rutina que sigas, tienes que aprender a administrar tus fuerzas y tu energía, equilibrando el descanso en función de cómo te sientas durante cada turno.
Cómo rendir en el entrenamiento de fuerza si trabajas de noche
Una secuencia de entrenamiento que puede funcionarte si entrenas fuerza, es introducir las sesiones que te resulten más fatigantes en los días que vengas de haber descansado e ir dejando los entrenos menos intensos para el final de la semana.
Con una rutina dividida, puede ser sencillo; entrenar los músculos grandes los días después de haber librado y dejar los músculos pequeños o días de recuperación a medida que te acercas a tu fin de semana.
Si entrenas una rutina de fuerza de cuerpo completo, puede ser más complicado ajustar las cargas a tu estado físico, pero, si tienes la suerte de tener una previsión de varias semanas de tus horarios, puedes diseñar ciclos de trabajo basándote en ella.
- Diseña ciclos de trabajo y aprende a gestionar tus sensaciones
Una estrategia consiste en implementar fases de carga durante las semanas en las que trabajas en el turno que prefieres (por ejemplo, las tardes), mientras que reservas una descarga estratégica para las semanas más desafiantes para tu cuerpo (mañanas o noches).
Sé por experiencia que esto es complicado cuando trabajas varios turnos dentro de la misma semana.
Pero, si quieres mantenerte en el tiempo, es importante que aprendas a controlar tu percepción del cansancio y regular tus sensaciones para ajustar al máximo el volumen y la intensidad del ejercicio.
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El factor psicológico aquí cobra un gran protagonismo, y es posible, que a ti te funcione mejor una secuencia de intensidad de entrenamiento ascendente y que sientas más energía y motivación a medida que se acerca tu fin de semana (aunque sea un martes-miércoles).
Aquí también dependerá mucho el tipo de entrenamiento.
Cómo el entrenamiento contrarresta los efectos negativos del trabajo de noches
El entrenamiento produce efectos positivos en la producción/regulación hormonal, como pueden ser la testosterona (impacto positivo en la recomposición corporal) o el cortisol (mejora la respuesta al estrés).
Además, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a manejar mejor los picos de hambre provocados por el cansancio o el desajuste horario.
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Hacer ejercicio regula el apetito y el metabolismo, contrarrestando los cambios en los patrones alimenticios causados por el trabajo nocturno o por turnos.
Cuando entrenas con constancia, tu cuerpo empieza a pedir combustible de mejor calidad y a horarios más estables.
Solemos ordenar la dieta casi sin darnos cuenta, porque el entrenamiento crea una estructura: sabes que vas a necesitar energía antes, y recuperación después.
El ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y reducir los problemas de insomnio, porque ayuda a regular los ritmos circadianos, disminuye el estrés acumulado y genera un cansancio físico saludable que favorece el descanso profundo.
Entrenar envía señales claras al cuerpo sobre cuándo debe activarse y cuándo debe recuperarse.
Si trabajas de noches, el entrenamiento puede activar el estado de alerta durante tus horas de vigilia, contrarrestando la fatiga y la somnolencia típicas del trabajo por turnos.
Además, entrenar —aunque sea una sesión corta— activa neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que están directamente relacionados con el enfoque y la energía mental.
En otras palabras, el ejercicio no solo te despierta físicamente: también te despeja la cabeza y te ayuda a mantener la mente más activa en las horas que necesitas rendir.
Proporciona beneficios para la salud a largo plazo, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades.
Cualquier entrenamiento es saludable, pero si quieres profundizar más te aconsejo este artículo;
Los beneficios para la salud y la mente del entrenamiento de fuerza
Es muy común sentirse más bajo de ánimo cuando se trabaja de noche.
Pero entrenar con regularidad puede mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores como la serotonina, asociados a la sensación de bienestar.
Además, el ejercicio funciona como una vía de escape frente al estrés, aumenta la autoestima y da estructura a los días, algo importante cuando los horarios cambian constantemente.
Con el tiempo, también mejora la resiliencia: esa capacidad para gestionar mejor los problemas, mantener la calma y recuperar el equilibrio emocional, incluso en condiciones complicadas.
Si siempre te sientes fatigado al trabajar de noche, el entrenamiento puede aumentar tus niveles de energía y reducir la fatiga al mejorar la resistencia física y la capacidad de recuperación del cuerpo.
Aunque pueda parecer contradictorio, moverte te recarga: cuanto más entrenas, mejor funciona tu sistema cardiovascular y más eficiente es tu metabolismo, lo que ayuda a mantenerte activo sin depender tanto de la cafeína o de empujones de voluntad.
El factor individual cobra gran relevancia, pero una regulación de los ritmos circadianos mediante el entrenamiento, ayuda a adaptarse al trabajo nocturno.
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Uno de los beneficios de entrenar es cómo te hace más fuerte mentalmente. La fatiga acumulada por luchar constantemente con tus biorritmos pasa factura, y muchos días la motivación y la fuerza te abandonarán en la puerta del gimnasio.
Pero, el simple hecho de haber evitado la comodidad y ser disciplinado/a, te vuelve más fuerte.
Gimnasio y trabajo de noche; la mejor combinación para superar desafíos
No cabe duda de que uno de los principales problemas de trabajar en turnos rotativos es la dificultad para conciliar el sueño (4) .
Después de cinco días acostándote a las 7 de la mañana, conseguir dormirte por la noche, no es nada fácil.
Yo solía tardar de 2 a 3 días en ajustar el ritmo de sueño. El precio de este proceso era reducir gradualmente las horas de descanso, pero debo reconocer que tenía menos problemas que otros compañeros con estilos de vida más sedentarios.
Quizá este sea uno de los beneficios de entrenar si trabajas de noches que más pronto puedes notar y podría ser un motivo de peso para empezar a entrenar si todavía no lo haces.
El entrenamiento es un juego de sacrificio y recompensa, y conseguir la motivación suficiente para mantener la constancia a lo largo del tiempo se logra al obtener resultados tras meses de trabajo.
No todo el mundo tiene la capacidad de comprometerse lo suficiente con el entrenamiento como para alcanzar este punto, pero, si tú has llegado hasta aquí, es porque realmente estás dispuesto/a a desafiarte y superar los conflictos que suponen tus horarios para potenciar tus resultados con el entrenamiento.
Espero que este contenido despierte tus ganas de entrenar cuando se presenten semanas duras de trabajo y que sepas utilizar el entrenamiento como vía de escape para enfrentar esas jornadas de noche en las que todo se complica: hacer oídos sordos si tienes un jefe con problemas de autoestima o reírte (por dentro) de esos clientes o pacientes raros, que solo aparecen un lunes a las 3 de la madrugada…
¿Te sientes identificado con lo que he intentado transmitirte mediante este contenido? Cuéntanos cómo lo vives tú a través de los comentarios, seguro que todos aprendemos algo.
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Referencias:
- Atkinson, G., Fullick, S., Grindey, C., & Maclaren, D. (2008). Exercise, energy balance and the shift worker. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(8), 671–685. https://doi.org/10.2165/00007256-200838080-00005
- Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep medicine clinics, 15(1), 41–57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005
- Karlsson, B., Knutsson, A., & Lindahl, B. (2001). Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27,485 people. Occupational and environmental medicine, 58(11), 747–752. https://doi.org/10.1136/oem.58.11.747
- Akerstedt, T., & Wright, K. P., Jr (2009). Sleep Loss and Fatigue in Shift Work and Shift Work Disorder. Sleep medicine clinics, 4(2), 257–271. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2009.03.001
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.