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Ejemplos de rutina Weider descargables

Rutinas Weider: Descarga GRATIS PDF con dos entrenamientos

Si buscas nuevos estímulos para progresar en tu entrenamiento, quizá ha llegado el momento de dividir tu rutina.

Las rutinas Weider o divididas, son altamente personalizables y pueden ser el empujón clave para tu evolución, porque se basan en trabajar grupos musculares específicos en días separados, permitiendo un enfoque más intenso y focalizado.

En este contenido te presento varios ejemplos de rutinas Weider para descargarte en PDF que pueden servirte de estructura para entrenar en casa o el gimnasio.

Lo mejor de las rutinas Weider o divididas es que son flexibles y por este motivo, te permitirán progresar y ajustar tu entrenamiento a medida que avanzas debido a que son altamente personalizables y se pueden adaptar a diferentes objetivos fitness.

Rutina Weider 5 días

Desliza si no ves la tabla completa ➡

Rutina Weider

5 días

Series

Nivel

Avanzado

Nivel Princip.

Espalda   
    
Dominadas315-208-10
Remo con barra36-810-12
Jalones al pecho36-810-12
Polea al pecho agarre estrecho36-810-12
Remo con mancuernas36-88-10
    
Pecho y tríceps   
    
Press de banca36-810-12
Aperturas con mancuernas36-810-12
Flexiones de pecho515-2010
Extensiones de tríceps36-810-12
Fondos en paralelas315-208-10
Press de banca inclinado con barra36-88-10
    
Hombros + abdomen   
    
Press de hombros con mancuernas38-1010-12

Elevaciones laterales de hombros con mancuernas

36-88-10

Elevaciones frontales de hombros con mancuernas

36-88-10
Remo al mentón36-88-10
Press de hombros con barra36 – 88 – 10
Plancha frontal3PersonalizadoProgreso
Mountain climbers3PersonalizadoProgreso
Crunches con peso315-2010
Plancha lateral3Personalizado

Empezar

con 10 seg

    
Piernas   
    
Sentadilla hack38- 1010-12
Peso muerto rumano38-1010-12
Hip thrust38-1010-12
Sentadilla goblet38-1010-12
Zancada (mancuerna/barra)38-1010-12
Prensa/estocadas38-1010-12
Elevaciones de talones38-1010-12
    
Bíceps   
    
Curl de bíceps con mancuernas58-1010-12
Curl alternado supino36-88-10
Concentrado48-1010
Dominadas supinas38-10Progreso
Curl en polea baja58-1010-12
   
Rutina Weider 5 díasSeriesRepeticiones avanzado/aRepeticiones principiante
Espalda   
    
Dominadas315-208-10
Remo con barra36-810-12
Jalones al pecho36-810-12
Polea al pecho agarre estrecho36-810-12
Remo con mancuernas36-88-10
    
Pecho y tríceps   
    
Press de banca36-810-12
Aperturas con mancuernas36-810-12
Flexiones de pecho515-2010
Extensiones de tríceps36-810-12
Fondos en paralelas315-208-10
Press de banca inclinado con barra36-88-10
    
Hombros + abdomen   
    
Press de hombros con mancuernas38-1010-12
Elevaciones laterales de hombros con mancuernas36-88-10
Elevaciones frontales de hombros con mancuernas36-88-10
Remo al mentón36-88-10
Press de hombros con barra36 – 88 – 10
Plancha frontal3PersonalizadoProgreso
Mountain climbers3PersonalizadoProgreso
Crunches con peso315-2010
Plancha lateral3PersonalizadoEmpezar con 10 seg
    
Piernas   
    
Sentadilla hack38- 1010-12
Peso muerto rumano38-1010-12
Hip thrust38-1010-12
Sentadilla goblet38-1010-12
Zancada (mancuerna/barra)38-1010-12
Prensa/estocadas38-1010-12
Elevaciones de talones38-1010-12
    
Bíceps   
    
Curl de bíceps con mancuernas58-1010-12
Curl alternado supino36-88-10
Concentrado48-1010
Dominadas supinas38-10Progreso
Curl en polea baja58-1010-12
   

Descargar rutina dividia 5 días PDF

| Rutina Weider 5 días – nivel avanzado

Puedes ajustar las cargas y repeticiones a tu objetivo de entrenamiento.

Las filas de avanzados/as muestran unas repeticiones orientadas al trabajo de fuerza-hipertrofia, en la que podrás trabajar con pesos relativamente desafiantes ajustándolos a tu 1RM.

| Rutina Weider, consejos para principantes 

A pesar de que las rutinas Weider para principiantes no son lo más adecuado en todos los casos,  puedes llevarla a cabo si ya tienes una base mínima de entrenamiento y ya te defiendes bien con los ejercicios de la tabla.

Si estás empezando en el entrenamiento, te recomiendo más estas rutinas de fuerza para principiantes.

Enfócate en levantar un peso que te desafíe y no te permita realizar más repeticiones de las indicadas en la tabla de entrenamiento. Si el peso con el que estás trabajando te permite completar las repeticiones con facilidad, significa que es insuficiente y debes aumentarlo para progresar.

Ejercicios de piernas y glúteos para tu rutina en casa

Realiza descansos entre series y ejercicios que sean entre 30 segundos y 1 minuto. Respétalos, mantén la disciplina y no te duermas con el móvil entre ejercicios si quieres resultados. Para que haya un crecimiento muscular debe existir un estrés metabólico que solo lograrás mediante la combinación de un esfuerzo constante y una concentración total en cada repetición. Si descansas demasiado, perderás el trabajo acumulado durante las series anteriores.

Puede interesarteDiferencias entre rutinas dividida y full body.

Sin importar la rutina de entrenamiento que sigas, es importante evitar el estancamiento. A continuación, te proporciono una lista de ejercicios que puedes incorporar en tu rutina (solo necesitas una barra olímpica o mancuernas) o intercambiar por aquellos incluidos en las tablas. De esta manera, podrás periodizar los ejercicios y las series, lo que te permitirá mantener un estímulo adecuado para maximizar el crecimiento muscular.

Ejercicios con mancuernas para el tren superior.

Ejercicios glúteos y piernas

Esta rutina Weider de 5 días, rompe un poco con el clásico al añadir un día de abdominales y hombros. Si se te hace muy pesado dedicar un día de abdomen, te aconsejo que intentes añadir unos minutos de trabajo del core todos los días para que se te haga menos pesado. 

Rutina Weider frecuencia 2 (7 sesiones de entrenamiento)

Esta tabla de entrenamiento se ha diseñado pensando en una distribución estratégica del trabajo muscular para obtener resultados óptimos. La rutina se divide en bloques donde se enfatiza el entrenamiento de los músculos grandes en el primer día, seguido de un segundo día de trabajo en el que se combina con un músculo más pequeño para evitar la sobrecarga.

Son 7 sesiones de entrenamiento, pero el objetivo no es que entrenes los 7 días seguidos, sino que administres los días como mejor te convenga y vayas bajando por la tabla durante las semanas, de modo que respetes en la medida de lo posible la frecuencia 2. 

Desliza si no ves la tabla completa ➡

Rutina Weider frecuencia 2Series

Nivel

Avanzado

Nivel

Princip.

    
1 – Piernas   
    
Sentadillas48 – 1012 – 15
Peso muerto48 – 1012 – 15
Zancadas48 – 1012 – 15
Elevaciones de talones48 – 1012 – 15
Extensiones de cuádriceps310 – 1215 – 20
Curl de isquiotibiales310 – 1215 – 20
Puentes de glúteos312 – 1510 – 12
    
2 – Pecho   
    
Press de banca48 – 1010 – 12
Fondos en paralelas48 – 1010 – 12
Aperturas con mancuernas48 – 1010 – 12
Flexiones de pecho412 – 158 – 10
Press Inclinado con barra38 – 1010 – 12
Cruce de poleas310 – 1215 – 20
Fondos en suelo315 – 2010 – 12
    
3 – Abdomen + hombros   
    
Plancha4 Personaliz. Progresión
Elevaciones de piernas4Personaliz.Progresión
Russian twist450 – 6030
Press militar con barra36 – 88 – 10
Elevaciones laterales48 – 1010 – 12
Press Arnold36 – 88 – 10
Elevaciones frontales38 – 1010 – 12
Remo al cuello38 – 1010 – 12
    
4 – Espalda + bíceps   
    
Dominadas415Progresión
Remo con barra48 – 1010 – 12
Jalones en polea38 – 1010 – 12
Remo con mancuernas48 – 1010 – 12
Curl de bíceps con barra36 – 88 – 10
Curl de bíceps martillo48 – 108 – 10
Concentrado46 – 88 – 10
    
5 – Glúteos + hombros   
    
Sentadillas Sumo48 – 1010 – 12
Hip Thrust48 – 1010 – 12
Peso muerto rumano48 – 1010 – 12
Patada de glúteos412 – 1510 – 12
Press Arnold36 – 88-10
Flexiones de hombro410Progresión
Press sentado/a mancuernas36 – 810 – 12
    
6 – Pecho + tríceps   
    
Press de banca46 – 88 – 10
Press francés con mancuernas48 – 1010 – 12
Press de banca inclinado con barra36 – 810 -12
Press con mancuernas46 – 88 – 10
Aperturas con mancuernas banco inclinado38 – 1010 – 12
Fondos310 – 158 – 10
Flexiones de tríceps410 – 158 – 10
Patada de tríceps48 – 1010 – 12
    
7 – Espalda   
    
Remo con mancuernas48 – 1010 – 12
Jalones en barra46 – 88 – 10
Remo Inclinado con mancuernas3 – 46 – 88 – 10
Encogimientos de hombros con barra38 – 1010 – 12
Dominadas310Progresión
Dominadas supinas310Progresión
    
Rutina Weider frecuencia 2SeriesAvanzados/asPrincipiantes
    
1 – Piernas   
    
Sentadillas48 – 1012 – 15
Peso muerto48 – 1012 – 15
Zancadas48 – 1012 – 15
Elevaciones de talones48 – 1012 – 15
Extensiones de cuádriceps310 – 1215 – 20
Curl de isquiotibiales310 – 1215 – 20
Puentes de glúteos312 – 1510 – 12
    
2 – Pecho   
    
Press de banca48 – 1010 – 12
Fondos en paralelas48 – 1010 – 12
Aperturas con mancuernas48 – 1010 – 12
Flexiones de pecho412 – 158 – 10
Press Inclinado con barra38 – 1010 – 12
Cruce de poleas310 – 1215 – 20
Fondos en suelo315 – 2010 – 12
    
3 – Abdomen + hombros   
    
Plancha4PersonalizadoProgresión
Elevaciones de piernas4PersonalizadoProgresión
Russian twist450 – 6030
Press militar con barra36 – 88 – 10
Elevaciones laterales48 – 1010 – 12
Press Arnold36 – 88 – 10
Elevaciones frontales38 – 1010 – 12
Remo al cuello38 – 1010 – 12
    
4 – Espalda + bíceps   
    
Dominadas415Progresión
Remo con barra48 – 1010 – 12
Jalones en polea38 – 1010 – 12
Remo con mancuernas48 – 1010 – 12
Curl de bíceps con barra36 – 88 – 10
Curl de bíceps martillo48 – 108 – 10
Concentrado46 – 88 – 10
    
5 – Glúteos + hombros   
    
Sentadillas Sumo48 – 1010 – 12
Hip Thrust48 – 1010 – 12
Peso muerto rumano48 – 1010 – 12
Patada de glúteos412 – 1510 – 12
Press Arnold36 – 88-10
Flexiones de hombro410Progresión
Press sentado/a mancuernas36 – 810 – 12
    
6 – Pecho + tríceps   
    
Press de banca46 – 88 – 10
Press francés con mancuernas48 – 1010 – 12
Press de banca inclinado con barra36 – 810 -12
Press con mancuernas46 – 88 – 10
Aperturas con mancuernas banco inclinado38 – 1010 – 12
Fondos310 – 158 – 10
Flexiones de tríceps410 – 158 – 10
Patada de tríceps48 – 1010 – 12
    
7 – Espalda   
    
Remo con mancuernas48 – 1010 – 12
Jalones en barra46 – 88 – 10
Remo Inclinado con mancuernas3 – 46 – 88 – 10
Encogimientos de hombros con barra38 – 1010 – 12
Dominadas310Progresión
Dominadas supinas310Progresión
    

Descargar rutina dividia frecuencia 2 PDF

| Rutina de entrenamiento Weider frecuencia 2, consejos para principiantes

El objetivo del campo “progresión” es que vayas progresando y lleves a cabo una sobrecarga progresiva que no es otra cosa que ir aumentando la intensidad cada semana.

Rutinas gimnasio pdf para descargar

Tus entrenamientos deben ser más desafiantes cada día que pasa si buscas cambios. Para ello, debes intensificar el esfuerzo, ya sea con más peso, menos descansos, más repeticiones o una combinación de estas tres estrategias. 

Algo importante en este punto es que debes dominar la técnica de los ejercicios antes de incrementar la intensidad. Por ejemplo, en algunos de los ejercicios con el peso corporal que pueden ser algo más difíciles de ejecutar durante las primeras fases del entrenamiento como las dominadas, puedes considerar que estás progresando sin agregar más volumen ya que un indicador relevante de que estás mejorando es saber priorizar la calidad sobre la cantidad. 

| Rutina Weider frecuencia 2 | Nivel avanzado

Ajusta las cargas y las repeticiones en función de tu objetivo, en esta tabla, hemos combinado series altas y bajas para combinar fuerza/hipertrofia dentro del mismo ciclo. 

Si en determinados ejercicios como las dominadas vas muy sobrado/a, añade lastre en lugar de hacer más repeticiones para intensificar el trabajo. 

Rutina Weider frecuencia 2 | Cómo obtener el máximo rendimiento

El objetivo de que haya un día exclusivamente al pecho (que no es el lunes!), otro día a la espalda y un tercer día a las piernas permite concentrar los esfuerzos y maximizar el rendimiento en cada sesión de entrenamiento. Además, en el primer día de cada bloque, se realiza un entrenamiento más intenso y duro para enfatizar el trabajo en el músculo grande correspondiente.

La inclusión de un músculo pequeño en el segundo día de cada bloque sirve como complemento al entrenamiento del músculo grande y evita la sobrecarga excesiva. Esto ayuda a mantener un equilibrio muscular y a prevenir desequilibrios o lesiones causadas por la sobrecarga repetida en un solo grupo muscular.

El ciclo de 7 días te ofrece la flexibilidad necesaria para distribuir los días de entrenamiento y descanso según tus preferencias y necesidades individuales. La idea es que adaptes la rutina y programes los días de descanso donde mejor te convenga.

Si crees que estas rutinas divididas superan tu disponibilidad de tiempo de entrenamiento, puedes optar por otra división de ejercicios como una rutina empuje/tirón/pierna de 3 días que implique menos tiempo de entrenamiento. 

Un aspecto interesante de esta rutina dividida es que rompe con la estructura tradicional de descansar exclusivamente los fines de semana. Si en tu caso experimentas un aumento de fuerza y ​​energía durante tus días libres, te recomiendo que los aproveches para entrenar y de este modo puedas obtener un máximo rendimiento en tu entrenamiento. 

Puedes modificar la carga de trabajo, los ejercicios y las repeticiones según tu progresión y capacidad individual, pero para respetar la frecuencia 2, sería interesante que, como máximo, hagas dos días de descanso a la semana. 

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¿Funcionan las rutinas Weider?

Las rutinas Weider están ligadas a la época del culturismo clásico y a la mentalidad “old school” pero  si han perdurado en el tiempo es porque han demostrado ser efectivas para el desarrollo muscular y la mejora de la fuerza a diferencia de otras modas fitness pasajeras.

Si llevas a cabo una rutina completa que incluya ejercicios básicos y compuestos, que son fundamentales para construir una base sólida de fuerza y masa muscular, puedes beneficiarte de estas rutinas.

Es fundamental mantener la constancia en el entrenamiento para obtener resultados. Una de las desventajas de las rutinas Weider, es que no permiten saltarse demasiadas sesiones si se desean obtener resultados.

Si espacias demasiado los días entre tus sesiones de entrenamiento, no lograrás generar el estímulo necesario para impulsar la hipertrofia muscular que buscas.

No puedo criticar estas rutinas porque en Objetivo Fitness siempre hemos entrenado rutinas divididas sin ayuditas químicas. Si te enfocas en una combinación de ejercicios, una adecuada alimentación, descanso y un enfoque progresivo, puedes conseguir resultados notables y duraderos de forma natural. 

Cabe mencionar que el fitness y el culturismo son disciplinas que se basan en el esfuerzo constante, la dedicación y la adopción de un estilo de vida saludable. Si quieres resultados con tu rutina Weider de manera natural, tienes que tomártelo en serio.

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2 comentarios en «Rutinas Weider, tablas de entrenamiento para descargar»

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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