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Ejercicios de piernas y glúteos para tu rutina en casa

Ejercicios para piernas y glúteos | Entrena en casa o en el gimnasio

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¿Estás buscando ejercicios para entrenar tus piernas y glúteos en casa o el gimnasio?

Vamos a dejar de lado las modas y tendencias, ya que no se trata de tener glúteos grandes o pequeños, sino de desarrollar su musculatura y mejorar su eficiencia. Nos centraremos en la importancia de entrenar los glúteos en conjunto con las piernas para ganar fuerza y potencia.

Puedes incorporar en tu rutina actual de piernas los ejercicios para el tren inferior que más te motiven de este recopilatorio, combinándolos, alternándolos o diseñando una rutina desde cero.

Al final del contenido encontrarás tres ejemplos de entrenamiento de glúteos y piernas para diferentes objetivos de entrenamiento con los que podrás empezar a integrarlos en tu rutina de piernas. 

Ejercicios para el tren inferior en casa

Los siguientes ejercicios para el tren inferior tienen como objetivo que puedas entrenar los músculos de tus glúteos y piernas en casa porque requieren el mínimo material de gimnasio, como una barra de pesas o mancuernas. Si no dispones de nada, encontrarás algunos ejercicios de piernas con el peso corporal, para que empieces ya mismo con tu rutina.

Por lo que al no necesitar prensas ni poleas, podrás entrenarlos tanto en casa como en el gimnasio. 

Ejercicios glúteo y piernas con mancuernas

ejercicios con mancuernas glúteo y piernas

Con solo unas mancuernas, puedes hacer un entrenamiento de piernas bastante intenso. La clave es que elijas los ejercicios y el peso adecuado y generes un estímulo suficiente.

Algunos movimientos, como el peso muerto rumano o las zancadas, ofrecen prácticamente los mismos resultados realizados con barra como con mancuernas. En este punto, también interviene una cuestión de gustos, elige la opción con la que más cómodo/a te sientas. 

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para trabajar isquiotibiales y glúteo. Bien realizado puede ser muy desafiante y promover un gran desarrollo muscular.

La activación de los músculos de la zona media o core es también significativo, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo que no debería faltar en tu rutina. 

Sentadilla hack con mancuernas

La sentadilla hack, es una versión avanzada de las sentadillas.

Se requiere cierta experiencia para poder trabajarla con peso y ejecutar el ejercicio correctamente sin perder la estabilidad. Es necesario tener unas abdominales medianamente trabajadas y unos isquiotibiales fuertes para que sean capaces de llevar a cabo el recorrido con calidad y exprimir al máximo este ejercicio.

 

El músculo principal durante la sentadilla Hack es el cuádriceps, pero también participan de manera activa los glúteos y los abductores, que contribuyen en la estabilización y el movimiento de la cadera.

Posición de los pies para ejercicios
de glúteos y cuádriceps

Pies separados ( o posición abierta) para enfatizar el trabajo en los glúteos

Una postura con los pies separados, tiende a producir más potencia y requiere menos movilidad. Trabaja el conjunto de la pierna con algo más de énfasis en abductores internos y glúteos. También es una postura que te ayudará a mantener la espalda más recta durante el movimiento.

Pies juntos (o separación estrecha) para enfatizar el trabajo en los cuádriceps

Si tu objetivo es reclutar más fibras de los cuádriceps, una separación de pies más cercana al ancho de tus hombros y con los pies apuntando hacia adelante tiende a involucrar más los cuádriceps. Los pies juntos desafiarán a este grupo muscular que se llevará gran parte del trabajo. 

Posición pies abierta y cerrada en las sentadillas

Sentadilla profunda o goblet

La sentadilla Goblet es una sentadilla profunda con carga (mancuerna o Kettlebell). Es una de las mejores sentadillas para los glúteos pero que trabaja el conjunto de la pierna. Y aunque se focaliza en el máximo desarrollo de cuádriceps que trabaja como músculo principal, el glúteo y los isquiotibiales participan activamente cuanto mayor sea el recorrido durante la fase de bajada. 

La versión profunda es una buena iniciación a otras versiones más avanzadas de la sentadilla.

Al mantener el peso de la mancuerna delante de tu cuerpo, te concentrarás en mantener una buena postura con el torso recto y el abdomen contraído, contribuyendo a que realices de forma correcta el movimiento.

Las sentadillas o squats en todas sus variantes son un ejercicio básico para promover la ganancia y la movilidad muscular debido a la alta implicación de múltiples grupos musculares, incluidos los de la zona media (core) que actúan proporcionando estabilidad durante el recorrido.

La sentadilla debería estar presente en cualquier rutina de fuerza – hipertrofia, pero es importante que elijas versiones que seas capaz de realizar con la técnica correcta y no te generen molestias o incomodidades

Zancadas con mancuernas

Las zancadas con mancuernas, ejercen el trabajo principal sobre el glúteo y el cuádriceps.

Lo mejor de este ejercicio es que permite focalizar el trabajo según la amplitud de la zancada:

A mayor longitud de zancada mayor activación de glúteo, menor longitud de zancada, mayor activación de cuádriceps.

Es un ejercicio muy completo para el tren inferior, pues intervienen gran parte de los músculos de la pierna, por lo que isquiotibiales, abductores y gemelos también ganarán fuerza con este ejercicio de piernas.

Intenta disminuir la velocidad del movimiento durante la sentadilla, tomándote de 3 a 5 segundos para descender lentamente. En algunas repeticiones, realiza el movimiento de regreso a la posición inicial de manera lenta. Al eliminar el impulso, estarás aumentando la intensidad de tu esfuerzo, mejorando el control y la resistencia.

Ejercicios para el tren inferior con barra

mejores ejercicios con barra para glúteo y piernas

Si eres amante de la barra, este es tu apartado. Los siguientes 4 ejercicios de piernas con barra son bastante desafiantes. La barra, al permitir cargar bastante peso ofrece mucho margen de progresión y puedes lograr el estímulo que necesitas si lo que buscas es aumentar tu fuerza muscular. 

Aquí entra en juego la importancia de entrenar con una barra que se ajuste a tu nivel físico. Una barra corta o débil puede arruinar tu entrenamiento. Por el contrario, si todavía no tienes experiencia ni fuerza, puede costarte controlar las dimensiones de la barra olímpica y quizá sería conveniente que empieces con una barra de pesas estándar más fácil de manejar. 

Puede interesarte cómo elegir la mejor barra de entrenamiento

Hip trust o empuje de cadera

El popular Hip Trust es unos de los mejores ejercicios para fortalecer y potenciar el conjunto del glúteo.

El movimiento de empuje de cadera concentra el trabajo en los glúteos sin la intervención de otros músculos, a diferencia de otros ejercicios como la sentadilla, que también se centran en el tren inferior pero distribuyen más la carga entre varios grupos musculares.

Es un ejercicio bastante agradecido, ya que una vez que se domina la técnica correcta, permite trabajar con bastante peso de manera segura, lo que facilita progresar rápidamente tanto estéticamente como en fuerza.

Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal con barra es una versión bastante potente de la sentadilla para aumentar tamaño muscular y fuerza. Está enfocado a isquiotibiales y glúteo con la implicación del cuádriceps como motor del movimiento. 

Este ejercicio te obliga a mantener la postura erguida y realizar el movimiento correcto y equilibrado para mantener la barra, lo que permite una mejor gestión de la carga, convirtiéndolo en un ejercicio bastante seguro.

El movimiento reclama una fuerte implicación de cuádriceps y zona abdominal.

El squat frontal, utilizando un rack de musculación, es una interesante alternativa a la sentadilla con barra tras nuca si todavía no tienes la técnica correcta o si prefieres entrenar sin cargar tensión en la zona lumbar.

Peso muerto estilo sumo

El peso muerto sumo es una variación del peso muerto clásico con una postura más amplia y un rango de movimiento más corto.

Puede ayudarte a trabajar con más peso en la barra y una menor presión sobre la columna lumbar que el peso muerto tradicional.

El peso muerto sumo concentra más el trabajo en los músculos del tren inferior que el convencional (el tradicional reparte el trabajo con los músculos de la espalda) debido a la menor inclinación del cuerpo durante el ejercicio, fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio desafiante e intimidante para principiantes y lo hemos incluido en esta lista de los mejores ejercicios para piernas, a pesar de que es un ejercicio multiarticular que trabaja gran parte de los músculos del cuerpo.

Durante el peso muerto trabajan activamente los músculos de la espalda y de la zona media, pero también trabajan los cuádriceps, los femorales y los glúteos.

El peso muerto es uno de los ejercicios más demandantes en todos los aspectos, intensifica las ganancias de fuerza y es un gran aliado para perder grasa debido a la alta demanda que reclaman los músculos para llevar a cabo el movimiento. 

Es uno de los denominados ejercicios básicos tanto en rutinas full body orientadas a fuerza como rutinas full body más generalistas. Opino que no es un ejercicio imprescindible pero lo que sí es importante, es ejecutarlo con la técnica perfecta, concentrándote en mantener la postura de la columna neutral, de lo contario, puede ser altamente lesivo.

Si todavía no tienes una base física, antes de entrar de lleno con el peso muerto, te recomiendo que  empieces con el el peso muerto rumano. Esta variante, te ayudará a desarrollar fuerza y técnica de manera gradual, para llegar al peso muerto con las condiciones óptimas que te permitan explotar todo su potencial.

Ejercicios de piernas y glúteos para entrenar en casa sin material

Los siguientes ejercicios puedes entrenarlos en casa o el gimnasio porque se pueden realizar sin material, solo con tu peso corporal. Si los entrenas con intensidad, pueden ser una buena base. También puedes añadirlos a tu rutina de piernas con cargas para aumentar el volumen de entrenamiento y terminar con un buen trabajo. 

Sentadilla búlgara

La sentadilla dividida búlgara es una variante en la que una pierna se eleva sobre una superficie y la otra realiza una sentadilla, recibiendo la mayor parte de la carga

Puede parecer sencillo, pero realmente requiere técnica.

Puede parecer sencillo, pero realmente requiere técnica.

Es un ejercicio para el tren inferior muy completo que puedes realizar en casa. Con la sentadilla búlgara, trabajas los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, como pocos ejercicios lo hacen. Eso sí, ten en cuenta que debes tener un mínimo de nivel físico para mantener el control y el equilibrio durante el ejercicio. 

Si dominas la técnica y agregas peso, aumentarás la fuerza central de tu cuerpo, fortaleciendo el core y mejorando la estabilidad.

Puente de glúteo

El puente de glúteo es un ejercicio útil para dominar la técnica antes de avanzar al hip thrust con la barra cargada.

El movimiento es muy similar, pero con un rango de movimiento (ROM) menor debido a que se realiza con la espalda en el suelo. Con esto no quiero decir que no sean compatibles los dos ejercicios aunque ya estés a un nivel físico alto.

A menudo se subestima el poder del simple movimiento del puente isométrico de glúteos. Este ejercicio es capaz de trabajar glúteos, isquiotibiales y abdominales de una forma eficiente.

Como con cualquier ejercicio con el peso corporal, es importante entrenarlo con suficiente intensidad. En este caso la clave es mantener la posición por 15 – 20 segundos (el objetivo es fatigar las fibras musculares) e ir aumentando el tiempo y el volumen de series progresivamente.

Verás como fatiga más de lo que parece y te ofrece buenos resultados. 

Desplantes o zancadas | Estocada inversa

Las zancadas (también llamadas desplantes o estocadas) sin mancuernas o peso, es un ejercicio unilateral que puede ayudarte a mejorar los desequilibrios musculares, lo cual es excelente para esculpir la simetría de tus extremidades.

Al igual que la zancada con mancuernas, este ejercicio trabaja todo el conjunto de músculos de la pierna, pero te ofrece la flexibilidad de enfocar la intensidad en áreas específicas según la amplitud de la zancada que elijas.

Cuanto más amplia sea la zancada, mayor será el énfasis en los glúteos.

Además, puedes variar este ejercicio de piernas y realizar los pasos hacia atrás, lo que se llama estocada inversa. Esta variación durante el ejercicio, te permite despertar otras fibras musculares y mejorar tu rendimiento debido a que en la fase de bajada tus isquios y glúteo se ven obligados a contraerse excéntricamente para controlar la fase de descenso.  

Los desplantes funcionan bien tanto como ejercicio de calentamiento previo a otros ejercicios con carga o como un ejercicio más de tu rutina. 

La genética y el porcentaje graso son dos factores relevantes que pueden influir en el aspecto de tus glúteos. Para conseguir un aspecto firme y un desarrollo equilibrado es imprescindible combinar el entrenamiento de fuerza con una nutrición adecuada

¿Quieres más alternativas para tu entrenamiento de piernas? Añade sesiones de entrenamiento en cinta de correr con inclinación para activar un mayor número de fibras musculares de tus glúteos. Además, también puede ayudarte a quemar más calorías. 

la importancia del entrenamiento de fuerza

Entrenamientos de glúteos para hacer en casa o el gimnasio

Entrenamiento de glúteos para principiantes

Si eres principiante en el entrenamiento de glúteos, tu principal objetivo debe ser perfeccionar la técnica para evitar desequilibrios unilaterales en la ejecución de los ejercicios y mejorar la estabilidad de la cadera. Debes construir una base sólida para poder avanzar a entrenamientos más desafiantes de manera progresiva.

Puente de glúteos con una sola pierna: 2 x 12

Sentadilla frontal con barra: 3 x 15

Sentadilla profunda: 3 x 10

Peso muerto rumano con mancuernas: 3 x 10

Puente de glúteos: 4 x 10

 

Pude interesarte ➡ Rutina de entrenamiento para principiantes en casa o el gimnasio

Entrenamiento de glúteos para volumen - hipertrofia

Si lo que quieres es aumentar el volumen de tus glúteos, o lo que es lo mismo, enfocar tu entrenamiento a la hipertrofia, debes estimularlo con la carga y el volumen suficiente para su correcto desarrollo. Se suele utilizar un rango de repeticiones moderado (8-12 repeticiones) porque se considera el rango de repeticiones más efectivo para estimular el crecimiento muscular. Pero te aconsejo que varíes este  rango y que vayas alternando con ejercicios a menos repeticiones enfocados a la fuerza para no estancarte.

Hip thrust: 4 x 10

Sentadilla frontal con barra: 3 x 10

Sentadilla profunda: 3 x 8

Peso muerto rumano con mancuernas: 4 x 10

Sentadilla búlgara: 3 x 8 – 10

Entrenamiento de glúteos orientado a la fuerza

El trabajo con peso libre te ayuda a mejorar tu capacidad para la fuerza máxima, ya que involucra una mayor activación de las unidades motoras y músculos estabilizadores, lo que te permite levantar cargas más pesadas y desarrollar una mayor potencia y fuerza en tus músculos y grupos musculares específicos.

Para entrenar la fuerza de tus glúteos, deberás incrementar el peso y enfocarte a pocas repeticiones. Igual que con el resto de ejemplos, es importante que no te estanques y que alternes con series de menos peso y más repeticiones.

Hip thrust: 3 x 5 

Squat (si no tienes la técnica perfecta, opta por el squat frontal): 3 x 5 repeticiones

Sentadilla frontal con barra: 3 x 10

Sentadilla profunda: 3 x 10

Peso muerto rumano con mancuernas: 4 x 8

La importancia del entrenamiento de piernas y glúteos

Los músculos de las piernas y glúteos son la base para el desarrollo de un cuerpo equilibrado y atlético. 

Unas piernas fuertes, no solo te facilitarán el trabajo en actividades como saltar o correr, sino que son imprescindibles para establecer una buena base con la que defenderte ante cualquier deporte.

músculos implicados entrenamiento glúteo y piernas

Tus piernas constituyen el cimiento para ejercer fuerza en cualquier ejercicio que te propongas, ya sea un press de banca o cualquier movimiento con un mínimo de carga

Unas piernas y glúteos fuertes son la base para el desarrollo de un cuerpo equilibrado y atlético. 

Entrenar solamente cardio no es suficiente para fortalecer las piernas y menos aún, los glúteos.

Los ejercicios de fuerza deben ser uno de los pilares de tu rutina, sea cual sea tu sexo, edad o nivel físico actual si quieres conseguir los mejores resultados, tanto a nivel estético como de rendimiento.

Mi consejo es que enfoques tu rutina al entrenamiento concurrente, porque combinar cardio y fuerza te ayudará a conseguir mejores resultados globales. 

El entrenamiento cardio, ofrece muchos beneficios en rendimiento y también puede ayudar a moldear el cuerpo, además, es un gran aliado para la pérdida de grasa, pero no es suficiente para desarrollar un cuerpo definido ni una musculatura hipertrofiada y fuerte.

Anchura de los pies en sentadilla

¿Con qué frecuencia entrenar glúteos y piernas?

La frecuencia del entrenamiento de piernas y glúteos, es algo muy individual. Las sesiones variarán en función de tu objetivo y nivel físico actual.

Pero algo que te puede servir de referencia tanto las piernas como los glúteos al tratarse de músculos grandes y poderosos, toleran bien la carga de trabajo.

A modo general, el entrenamiento de piernas requiere un descanso de 24 horas entre sesiones si la intensidad ha sido moderadas. Pero, en entrenamientos muy exigentes, lo recomendable es respetar un mínimo 48 horas para que puedan recuperarse y de este modo, favorecer el crecimiento muscular.

Cuántos días entrenar glúteo y piernas a la semana

Si vas a entrenar glúteo y pierna varios días a la semana, trata de distribuir las cargas y los músculos implicados en tu programa de entrenamiento de piernas. Por ejemplo, enfatiza un día en los isquiotibiales y glúteo y el segundo día céntrate en cuádriceps y gemelo.

Los músculos de las piernas y los glúteos, al ser grupos musculares grandes, demandan un estímulo mayor que otros músculos más pequeños del cuerpo para un desarrollo máximo. Por lo tanto, se debe aplicar cargas desafiantes de manera progresiva y mantener una rutina constante para lograr resultados.

Tus glúteos pueden resistir bien los entrenamientos si tienes en cuenta la importancia de diversificar los ejercicios y las cargas que utilizas. Esto se debe a que, al variar tus rutinas de entrenamiento y las cantidades de peso, evitas la fatiga excesiva y el estancamiento en tus progresos. Una buena programación de tu rutina, permite que tus glúteos continúen adaptándose y mejorando en lugar de quedarse en un punto donde no experimentas avances.

Si te encuentras en buena forma física, considera la posibilidad de combinar sesiones de sprints en cinta de correr en tu rutina de entrenamiento de piernas. Esto puede ofrecerte buenos resultados, ya que impulsará tu explosividad y mantendrá activas todas las fibras musculares de tus piernas.

Errores comunes en el entrenamiento de piernas y glúteos

1. No te centres en entrenar solo las piernas

Un error común es centrarse únicamente en entrenar las piernas y descuidar el tren superior, o viceversa, ignorar las piernas por pereza y enfocarse en el desarrollo estético del pecho y la espalda. Sea cual sea tu sexo, es importante que entrenes todo el cuerpo. 

Tanto las rutinas divididas como las rutinas full body, están diseñadas para hombres y mujeres. Si quieres un cuerpo fitness, no lo conseguirás entrenando solo piernas. Además, a la larga, puedes terminar por tener un cuerpo descompensado si solo te centras en trabajar tus glúteos. 

2. Diseña un programa de entrenamiento que se ajuste a tus objetivos

Otro factor clave es plantear una estrategia en la que definas correctamente si tu objetivo es ganar fuerza, aumentar volumen muscular o ambos, de modo que puedas ajustar las cargas y descansos y que te permita llevar un registro o control de tus progresos para no estancarte.  

En este artículo, te explico las ➡  diferencias entre los objetivos del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, así como la manera de definir la carga y las series de ejercicios en cada caso.

3. Márcate metas desafiantes pero realistas

Se consciente de tu condición física actual y evita comparaciones. Como en todo lo que rodea el fitness, es importante que escuches a tu cuerpo. Busca un enfoque de entrenamiento que te motive y seas capaz de mantener a largo plazo. 

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
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El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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