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Rucking; cómo entrenarlo y ejemplos de entrenamiento
Nos encanta ponerle nombre a todo, y el rucking es buena prueba de ello. Porque aunque caminar con una mochila a la espalda es algo que todos hemos hecho alguna vez, hoy quiero enseñarte cómo este gesto, convertido en entrenamiento, puede ser una herramienta muy útil para mejorar tus capacidades físicas.
En este artículo me centraré en los beneficios del rucking aplicado como entrenamiento, intentando alejarme de exageraciones. También verás algunos ejemplos de rutina para que puedas empezar a trabajarlo de forma adaptada a tu nivel.
Porque si algo tiene el rucking, es que ofrece muchas formas de progresar, independientemente de tu punto de partida.
Y aunque en redes sociales a veces se sobrevaloran sus resultados (como ocurre con casi cualquier tendencia), hay algo que sí es difícil discutir: si lo entrenas con cierta intensidad, tu resistencia —y también la mental— se va a ver reforzada.
Qué es el rucking
El rucking es, en su forma más básica, caminar o marchar con peso en la espalda.
A partir de ahí, cuando se utiliza como entrenamiento, deja de ser simplemente “llevar una mochila” y pasa a tener un objetivo que desafíe: controlar la carga, el ritmo y el tiempo bajo esfuerzo.
A nivel físico, se sitúa en un punto interesante: combina trabajo cardiovascular de bajo impacto —permitiendo sostener esfuerzos largos en intensidades moderadas— con un componente claro de fuerza-resistencia gracias al peso, especialmente a nivel de piernas y zona media, lo que además permite elevar la exigencia sin necesidad de correr.
Desde sesiones en cinta de correr con inclinación y un saco de potencia a la espalda hasta recorridos al aire libre con desnivel, el rucking tiene muchas formas de aplicarse y algunas son bastante más exigentes de lo que parecen.
De dónde viene el rucking
El rucking tiene su origen en el ámbito militar.
Durante décadas, los soldados han utilizado marchas con carga como una forma de desarrollar resistencia, fuerza y la capacidad de sostener el esfuerzo físico y mental durante largos periodos de tiempo.
Pero más allá de eso, hay algo aún más básico.
Desde una perspectiva evolutiva, el ser humano está hecho para desplazarse con carga.
Durante miles de años, sobrevivir implicaba caminar largas distancias transportando comida, herramientas o incluso a otros miembros del grupo.
En ese sentido, el rucking no es nada nuevo: es simplemente una forma estructurada de recuperar una capacidad que ya forma parte de nosotros.
Beneficios del rucking
Uno de los beneficios principales del rucking es que apto para prácticamente cualquier persona con la capacidad de caminar.
Más allá de su uso tradicional en el ámbito militar, es una herramienta muy interesante para mejorar la condición física general y, en mi caso, también una forma de trabajar algo que muchas veces se deja de lado: la resiliencia mental.
1. Mejora de la condición cardiovascular y quema de calorías
El rucking encaja perfectamente como una pieza más para construir una buena base aeróbica.
Permite trabajar en intensidades moderadas de forma sostenida, donde el cuerpo mejora su capacidad para transportar y utilizar oxígeno. La carga adicional obliga al corazón, los pulmones y los músculos a trabajar más (que caminar en plano o sin peso), lo que acaba fortaleciendo el sistema circulatorio y aumentando la capacidad aeróbica.
En cuanto al gasto calórico, es habitual ver que el rucking puede llegar a quemar hasta 3 veces más calorías que caminar sin carga, situándose en algunos casos en una intensidad similar al trote, pero con menor impacto.
Suena bien, pero conviene matizarlo.
En una rutina de entrenamiento perfecta, el rucking no sustituye al running —aunque puede ser una muy buena alternativa si tienes limitaciones para correr—, y este tipo de comparaciones suelen ser bastante simplistas.
Porque, como siempre, el gasto calórico y la quema de grasa depende del contexto: el peso que lleves, la pendiente, el ritmo y el tiempo bajo carga.
2. Qué músculos trabaja el rucking y cómo desarrolla fuerza
En el rucking, los músculos que más trabajan son las piernas y los glúteos, que son los encargados de empujar el suelo y desplazarte con el peso a cuestas.
El core (la zona abdominal y lumbar) también se lleva bastante trabajo como estabilizador, manteniendo tu postura firme.
Por su parte, la espalda y los hombros participan activamente sosteniendo la mochila, pero no son los que realizan el mayor esfuerzo dinámico; su función es puramente de soporte, mientras que el tren inferior recibe el verdadero estímulo y se lleva la mayor carga de entrenamiento.
Y es que el objetivo de todo esto es desarrollar la fuerza-resistencia.
Con esta práctica no buscamos la hipertrofia ni la fuerza máxima (levantar el mayor peso posible), sino desarrolllar unos músculos capaces de soportar el peso sin perder la capacidad de rendir y mantener el ritmo bajo presión durante kilómetros y kilómetros.
Una capacidad que resulta increíblemente útil, ya que tiene una transferencia directa a tu día a día.
El rucking no sustituye al entrenamiento de fuerza, lo complementa.
Bien integrado, te permite añadir volumen y resistencia sin dejar de lado el trabajo con pesas.
Aquí tienes algunos ejemplos de rutinas híbridas en PDF que combinan fuerza y rucking.
También tiene un impacto positivo en la salud ósea.
El hecho de cargar peso de forma repetida estimula la densidad mineral ósea, algo interesante a largo plazo para todos; tanto para los que entrenamos con regularidad como para la población sedentaria.
3. Postura, estabilidad y prevención de lesiones
En cuanto a la postura, el rucking bien hecho puede ayudarte a contrarrestar hábitos bastante comunes mejorando tu postura y locomoción.
La carga tiende a llevar los hombros hacia atrás y, si eres consciente de cómo caminas, puedes reforzar la musculatura que sostiene la columna y mejorar la alineación general.
- Realineación de la pelvis: el rucking fomenta la extensión de cadera, algo que solemos perder por pasar tantas horas sentados. Esto ayuda a alargar musculatura acortada y a reducir la carga en la zona lumbar.
- Movilidad torácica: la propia tracción de las correas sobre la cintura escapular puede ayudarte a abrir el pecho y mejorar la movilidad de la columna torácica.
- Trabajo del core: cargar peso obliga a estabilizar la columna de forma constante. No es un trabajo “visible” o orientado a trabajar el six pack pero sí es muy útil para una condición atlética.
- Propiocepción: mantener una mala postura con carga es incómodo. El cuerpo lo nota rápido. Eso hace que, de forma bastante natural, tiendas a colocarte mejor: más erguido, mirando al frente.
Además, cada paso implica frenar, estabilizar y controlar el movimiento. Esa capacidad de deceleración y control es clave para prevenir lesiones, y muchas veces no se entrena de forma directa.
4. Resiliencia mental
Para mí, el impacto mental del rucking es una de las razones más importantes para entrenarlo.
Y aunque si lo entrenas a ritmo moderado, no hay picos de intensidad, ni hay subidón, es sostenido, incómodo y puede ser bastante monótono.
Y precisamente por eso funciona.
Algo clave aquí es entrenar la capacidad de soportar la incomodidad, porque a medida que lo entrenas con más intensidad, te aseguro que se hace duro …
Porque cuando ya llevas un rato, no solo notas que te estás vaciando a nivel físico.
A nivel mental también es un reto: seguir cuando no te apetece, cuando podrías parar sin problema y aun así decides continuar.
No te hace más fuerte en un día, pero sí cambia la forma en la que afrontas el esfuerzo.
Y eso, luego, se traslada a todo lo demás.
Por otro lado, uno de los motivos por los que el rucking se está popularizando es justo el contrario: no todo tiene que ser sufrimiento.
Para mucha gente, especialmente los amantes de la naturaleza o de las actividades en grupo, es una forma de entrenar mientras socializas, recorres caminos, pasas tiempo al aire libre mientras recibes esa luz solar de la que casi todos vamos escasos.
Cómo entrenar rucking: guía de entrenamiento
Para empezar, como con cualquier nuevo estímulo o desafío que introduces en tu cuerpo, es importante contar con una base física mínima. Antes de añadir peso, prueba a caminar a 4–6 km/h con una inclinación del 10% durante 30 minutos si tienes posibilidad de hacerlo en una cinta de correr.
Si puedes mantener una conversación ligeramente forzada (esfuerzo 4/10), estás listo para empezar a añadir carga.
A partir de ahí, el rucking debe estructurarse en función del entorno donde lo practiques (cinta de correr o aire libre), la intensidad y tu nivel físico.
La clave está en entender para qué lo estás utilizando dentro de tu entrenamiento: salud, potenciar tu rendimiento o simplemente apovechar los fines de semana para ser más activo y aumentar el NEAT que no te permite el trabajo entre semana.
Rucking en cinta de correr (indoor)
El rucking en cinta de correr te permite controlar con precisión la velocidad, la inclinación y la intensidad, algo básico si quieres progresar o simplemente entender cómo responde tu cuerpo.
Además, facilita trabajar en rangos de umbral jugando con la inclinación incluso si tienes poco tiempo y no puedes desplazarte a buscar el terreno idóneo.
Personalmente es la forma que más utilizo para entrenarlo.
Me permite no depender del clima, estructurar mejor el entrenamiento, llevar un seguimiento más claro y sobretodo trabajar la parte mental del esfuerzo sostenido.
Rucking con saco de potencia en cinta de correr
Cuando utilizas un saco de potencia en lugar de mochila, el estímulo cambia bastante.
Al no ir fijado al cuerpo, la carga es más inestable y exige una mayor implicación del core y del tren superior para mantener la postura y controlar el movimiento.
En mi caso, lo utilizo sobre todo en sesiones más cortas y exigentes.
Normalmente lo uso como finisher, después de correr, con bastante carga, porque es una forma de aumentar la intensidad sin necesidad de alargar demasiado el tiempo de trabajo.
Eso sí, tiene una limitación clara: genera más estrés a nivel articular, especialmente en muñecas, codos y hombros si lo llevas en agarre frontal o en brazos (como salgo yo en el vídeo).
Por eso no lo planteo como base del entrenamiento, sino como una variante puntual para añadir dificultad.
El rucking con saco de arena es más duro, menos eficiente y menos sostenible que la mochila, pero precisamente por eso puede ser una buena herramienta para sesiones cortas donde buscas un estímulo máximo con poco tiempo.
Rucking en zona 2
El rucking en Zona 2 (60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima) es la base que permite construir una buena capacidad aeróbica, generando poca fatiga y preparándote para poder sostener entrenos más duros en un futuro.
- Velocidad: 4–6 km/h
- Inclinación: 2% – 5% si no tienes fondo, si ya estás entrenado, busca un punto que puedas mantener sin subir pulsaciones.
- Duración: 30 a 60 minutos
- Esfuerzo: cómodo pero sostenido
- Carga: adaptada a tu nivel (entre el 5 % – 30 % peso corporal)
Ejemplo de entrenamiento Rucking básico en cinta
- Calentamiento: 5 min a 4 km/h, inclinación 5%
- Bloque principal: 30 min a 6 km/h, inclinación 8%
- Recuperación: 5 min a 4 km/h, inclinación 3%
Ejemplo de entrenamiento Rucking alta intensidad en cinta
El objetivo es trabajal tu umbral jugando con la inclinación y la velocidad.
- 10 min al 10%
- 15 min al 12,5%
- 5 min al 18%
- 10 min al 15%
- 5 min al 10%
Ejemplo de Rucking Método Noruego 4x4 (alta intensidad)
Este modelo de Rucking Hiit o de alta intensidad se realiza preferiblemente en cinta y con bastante inclinación (15% o más) porque es un entrenamiento que busca llevar el sistema cardiovascular al máximo para mejorar la eficiencia del uso del oxígeno.
- Inclinación: 15%
- Velocidad: aprox. 6 km/h (ajustable según nivel)
- 4 minutos de esfuerzo intenso
- 4 minutos de recuperación activa (bajar velocidad e inclinación a la mitad)
- Repetir el ciclo 4 veces
Rucking al aire libre (outdoor)
Entrenar Rucking al aire libre y especialmente en entornos naturales aporta beneficios mentales y variabilidad de terreno, aunque con menor precisión en el control cardíaco (si no usas pulsómetro) o en tu progreso físico.
1. Acondicionamiento básico
Empieza con una caminata de 3 a 6 km, una vez por semana, con una carga inicial de 5 a 11 kg.
El objetivo es mantener un ritmo constante, sin necesidad de obsesionarse con métricas para lograr alcanzar mantener un ritmo en Zona 2 de entrenamiento (60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima).
Un ritmo cómodo que te permite hablar pero ligeramente más exigente que simplemente caminar.
2. Repeticiones en montaña (subidas)
Este formato es muy útil para introducir intensidad sin necesidad de correr.
- Subida: marcha rápida durante unos 5 minutos
- Bajada: caminata suave para recuperar
- Repeticiones: 4 a 6 rondas
Aquí tienes dos formas de hacerlo:
- En un recorrido fijo si tienes un entorno controlado
- O en formato más libre tipo “fartlek”, adaptándote al terreno disponible
Ambas opciones son válidas. Dependerá más del contexto que del protocolo que quieras implementar.
Si el rucking lo utilizas porque buscas una alternativa de bajo impacto al running, tiene sentido priorizar superficies más blandas como hierba o grava.
Esto ayuda a reducir la carga articular y hace el movimiento más sostenible a largo plazo que si lo practicas en ciudad y asfalto.
Rucking intermedio y avanzado: cómo estructurarlo
Aquí entramos en un enfoque más exigente, donde el objetivo ya no es solo salud o base aeróbica sino que realmente ganes fuerza resistencia y mejores tus umbrales.
Para ponerte en contexto, muchos de estos rangos vienen de estándares militares reales.
Por ejemplo, una de las pruebas más conocidas exige completar unos 19 km en menos de 3 horas (6.4 km/h aprox) con una carga mínima de unos 16 kg, o sea, manteniendo un ritmo de marcha ligero y constante pero sin correr.
En niveles más exigentes, como procesos de selección, las cargas y distancias pueden aumentar considerablemente.
En niveles muy avanzados se implementa el trote pero requiere una base de fuerza y acondicionamiento bastante altos antes de intentar trotar con carga porque el impacto es mucho más agresivo para las piernas que al caminar.
Eso sí, este tipo de rendimiento no es necesario para la mayoría de nosotros y debe entenderse como una referencia, no como un punto de partida.
Por eso, aquí te doy unos ejemplos de cómo estructurar tu sesión si eres un rucker avanzado pero no te estás preparando para ningún cuerpo:
Ejemplo de entrenamiento Rucking aire libre nivel avanzado
Sesión enfocada en desarrollar tolerancia a cargas altas. Aquí el objetivo no es solo cardiovascular, sino también postural y estructural: mantener técnica bajo carga elevada.
- Distancia: 6–8 km
- Carga: hasta un tercio de tu peso
- Ritmo: rápido, sin correr
- Terreno: alternar plano con pendientes.
Ejemplo de Ruck PT (ruck + calistenia)
Para una mejora metabólica y de fuerza funcional, puedes hacer un circuito con ejercicios de calistenia cada 5 o 10 minutos de marcha o montarte un circuito como el que te muestro a continuación con los ejercicios que quieras y considerando que puedes tirar de la mochila para darles más intensidad;
- Duración: 60 – 90 min aprox.
- Carga: moderada-alta, adaptada a tu físico (hasta 33%de tu peso corporal)
- 2 km rucking a 5–6 km/h
- 50 flexiones (con o sin mochila)
- 50 sentadillas (con o sin mochila)
- 2 km rucking a 5–6 km/h
- 50 flexiones (con o sin mochila)
- 50 sentadillas (con o sin mochila)
- 2 km rucking a 5–6 km/h
* Puedes ajustar el volumen según fatiga, pero la clave es mantener la continuidad del esfuerzo y combinar con sesiones cortas pero muy pesadas para trabajar la tolerancia al esfuerzo.
Consejos para entrenar rucking correctamente
¿Cuánto peso cargar en la mochila de rucking?
Como con cualquier entrenamiento, si eres principiante o no estás adaptado (esto incluye si ya estás fuerte pero no acostumbrado a marchar con peso a la espalda), empieza con poco peso.
A continuación te doy una referencia, pero es importante que lo adaptes;
- Principiantes: Entre el 5% y el 10% de tu peso corporal.
- Intermedios: Entre el 10% y el 20% de tu peso corporal.
- Avanzados: Entre el 20% y el 30% de tu peso corporal, nunca superando el 33%.
Después se trata de ir aumentando con cargas de 2,5 – 5 kg semanalmente o ajustado en función de cada cuanto entrenes rucking o cual sea tu condición física.
El límte de seguridad o peso máximo que suele recomendarse cargar en la mochila durante la marcha no debe exceder un tercio de tu peso (33%).
Si necesitas un mayor desafío tras alcanzar este límite, es mejor aumentar la velocidad o la inclinación en lugar del peso para evitar lesiones por sobrecarga.
Cómo progresar en el rucking
Para progresar en el rucking, un camino sensato para avanzar es que te plantees si ya dominas la postura y la técnica de marcha bien para entonces, subir primero la velocidad hasta alcanzar tu «máximo» en caminata y luego ya ir añadiendo más peso a la mochila.
Con cinta de correr es fácil, puedes registrar si haces intervalos por velocidad para ir aumentando y lo mismo con la inclinación.
Si entrenas con reloj deportivo, perfecto, podrás llevar un mejor seguimiento de tus sesiones e ir analizando si mejoras, si toleras mejor la carga de trabajo y no solo guiarte por tu percepción del esfuerzo incluso si entrenas al aire libre.
Si estás empezando en el rucking, modifica solo un parámetro a la vez por semana: o aumentas el peso, o la distancia, o la velocidad, o la inclinación.
Postura y técnica
Intenta mantener una ligera inclinación del torso hacia adelante desde las caderas (no desde los hombros) para transferir el peso y propulsarte.
Concéntrate en sentir cómo los glúteos y los isquiotibiales impulsan las piernas hacia atrás, manteniendo la pelvis neutra.
Si lo haces con mochila y tienes las manos libres, los brazos deben balancearse de forma sincronizada con las piernas porque te ayudará a mantener el impulso y la estabilidad con la carga.
Coloca la carga lo más alto y cerca posible de la espalda para mantener un mejor centro de gravedad y evitar que la mochila tire de los hombros hacia atrás, sobretodo si lo haces con saco de arena como yo (te lo digo por experiencia que termina molestando bastante).
Si durante el día a día (fuera del entorno de entrenamiento), intentas caminar de manera consciente te ayudará que tu capacidad de locomoción también mejore con el rucking.
Otro punto importante es que si lo haces en cinta, NO TE SUJETES A LOS PASAMANOS (lo mismo si no es con rucking y eres de los que anda en cinta de correr).
Piénsalo, no tiene sentido. Si te sujetas, estás moviendo menos peso… Sin contar el desequilibrio postural que genera.
Si estás empezando en el rucking, modifica solo un parámetro a la vez por semana: o aumentas el peso, o la distancia, o la velocidad, o la inclinación.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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