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Subir escaleras aumenta tu NEAT

¿Qué es el NEAT y cómo aumentarlo para mejorar tu índice de grasa?

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¿Has oído hablar del NEAT o el gasto energético que supone el ejercicio no programado? 

Si quieres saber que es el NEAT y cómo aumentarlo para mejorar tu físico, bajar tu índice de grasa y mejorar tu salud, en este contenido encontrarás algunos consejos útiles para aumentar tu actividad física diaria y aprovechar al máximo este recurso.

¿Qué es el Neat?

El NEAT, son las siglas en inglés de “non-exercise activity thermogenesis”, lo que significa el gasto calórico que no proviene del ejercicio programado. Aquí entran las calorías que gastas al realizar tareas domésticas, trabajar, pasear, hacer la compra, subir escaleras… Todo suma, cualquier actividad física diaria que puedas añadir, repercutirá en tu gasto calórico total. Toma nota si necesitas bajar tu índice de grasa, porque aumentar la actividad física en tu día a día, puede ayudarte a acelerar el proceso.

¿Cómo puedo aumentar mi NEAT?

¿Sabías que algunos pequeños cambios en tu rutina diaria pueden tener un impacto significativo en tu composición corporal y ayudarte a aumentar tu NEAT?

Imagina esto: cada vez que eliges las escaleras en lugar del ascensor, estás dando un paso más hacia un mayor gasto calórico. Esos pequeños gestos como decir “ya voy yo” cuando alguien te ofrece ayuda pueden marcar la diferencia. Además, si tienes un trabajo que te obliga a pasar mucho tiempo frente a un ordenador, aprovecha los descansos para dar un paseo. Cada paso cuenta.

Si estás en casa y quieres añadir más actividad a tu día, la comba puede convertirse en tu mejor aliada. Solo necesitas el calzado adecuado y podrás disfrutar de un ejercicio sencillo pero efectivo para aumentar tu NEAT.

Una idea para aumentar tu NEAT de forma consistente es comprar una cinta de correr y de este modo tener facilidad de caminar o hacer ejercicio en cualquier momento del día sin depender de horarios. No es necesario que realices un cardio de alta intensidad si todavía no tienes nivel físico, pero puedes caminar de forma relajada varias veces al día, incluso mientras ves tu serie favorita o escuchas un podcast interesante.

Poco a poco puedes ir incrementando la intensidad y caminar en pendiente y beneficiarte de los efectos adicionales que esto aportará a tu NEAT y a tu condición física en general.
 
 
Estos minutos extras que dediques a caminar a buen ritmo no solo aumentarán tu NEAT, sino que también te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu energía.

Y si tienes un perr@, tienes una gran oportunidad para aumentar tu NEAT mientras haces feliz a tu querido amigo. Sacar a tu perro a pasear a un ritmo constante no solo beneficiará su salud y bienestar, sino que también aumentará tu NEAT. 

Recuerda que cada pequeño cambio cuenta. Si quieres perder peso o corregir un estilo de vida sedentario, no subestimes el poder de cualquier actividad física que puedas integrar en tu día a día. Empieza a tomar acción hoy mismo y observa cómo esos pequeños pasos se suman a grandes resultados en tu composición corporal.

¿Cómo afecta el NEAT en la pérdida de grasa-peso?

La termogénesis no relacionada con el ejercicio (NEAT) como componente del gasto energético diario total se subestima en gran medida. Incluso para las personas que practican regularmente un ejercicio estructurado, el NEAT sigue siendo un componente muy relevante de la actividad termogénica, a pesar de que podamos creer que es insignificante.

El NEAT puede afectar al TDEE (gasto energético total diario) hasta en 1.000 calorías al día en personas muy activas, ya que esta cifra puede variar mucho entre personas. Aquí entrena en juego muchos parámetros individuales en relación con la tasa metabólica basal, determinada en gran parte por la altura y la tasa de masa magra, entre otros factores. Teniendo en cuenta el impacto que tiene en el gasto energético total, el NEAT debería ser un elemento clave a considerar antes de planificar cualquier plan o estrategia de mejora física o pérdida de grasa.

El porcentaje de calorías por día quemadas a través de NEAT es una cifra diferente para cada persona, pero de media puede estar entre 15 % y el 30 % de calorías totales.

¿Cómo se calcula el NEAT?

Las pulseras de actividad y los relojes inteligentes se han convertido en herramientas clave para llevar un control detallado de la actividad diaria con el objetivo de aumentar el NEAT. Estos dispositivos utilizan diversos índices y métricas para proporcionarte información valiosa sobre tu nivel de actividad diaria. Algunos de los índices más comunes que te ayudarán a entender tu posición en términos de actividad son:

  • Menos de 5,000 pasos al día: Si te encuentras en esta categoría, se considera un estilo de vida sedentario. Deberías buscar formas de incrementar tu NEAT y salir de esta zona.

  • Entre 5,000 y 7,499 pasos al día: Aquí se clasifica como bajo activo. Te mueves lo justito, pero aún hay mucho margen para aumentar tu NEAT y alcanzar un nivel de actividad más saludable.

  • Entre 7,500 y 9,999 pasos al día: En esta categoría se considera que eres algo activo. Estás en el camino correcto, pero si quieres mejorar tu físico, deberías realizar ajustes para aumentar tu NEAT y llegar a un nivel más alto de actividad.

  • 10,000 pasos o más al día: Te encuentras en la categoría activo. Estás aprovechando al máximo tu NEAT y si te mantienes cosecharás los beneficios de un estilo de vida más activo.

Es importante tener en cuenta que estos criterios son generales y es esencial personalizarlos de acuerdo a tus necesidades y capacidades. Al configurar tu reloj o pulsera de actividad, asegúrate de ajustar los parámetros de forma sincera y precisa, para que los datos reflejen tu nivel de actividad de manera adecuada.

Recuerda que estos dispositivos más que ofrecerte una información exacta, son una herramienta muy valiosa para para motivarte a mantenerte en movimiento y aumentar tu actividad física diaria. Te retan a superar tus propias metas y a cubrir ciertos “mínimos” para desafiarte a  ti mismo/a y a hacer del aumento de tu NEAT una parte integral de tu estilo de vida.

Beneficios de aumentar tu NEAD

Una vida activa alarga la calidad de vida de cualquier persona, aleja de muchas enfermedades comunes y evita la depresión.  

Por este motivo se ha generalizado la recomendación de los 10000 pasos diarios, de forma que aumente el NEAT y de este modo frenar la alta tasa de sedentarismo que invade nuestra sociedad. 

· Mejora de la sensibilidad a la insulina.

· Reduce del riesgo de desarrollar síndrome metabólico.

· Previene de enfermedades cardiovasculares.

· Reduce la mortalidad global.

consejos para aumentar el NEAT

Si tu estado físico es saludable, no te conformes con esos 10000 pasos. Márcate objetivos y ves aumentando esa cifra. Si cumples contigo, los resultados llegarán. Conforme pasen las semanas te encontrarás mejor físicamente, te gustarás más y lo que es más importante, te sentirás más vital. Apalancarse mucho y esforzarse poco, conduce a un círculo de apatía que no hace sentir bien a nadie.  

¿Cómo influye el Neat en el entrenamiento?

Para maximizar tus resultados y potenciar tu rutina de entrenamiento, es esencial que priorices el aumento de tu NEAT en tu estilo de vida diario.

Si de las 24 horas que tiene el día, dedicas 1 al entrenamiento de fuerza, pero el resto de día, tus piernas van de una silla al asiento del coche y viceversa, plantéate mejorar este punto. 

Incluso si tu objetivo no es perder grasa, incrementar tu NEAT tiene beneficios adicionales. Aumentar tu actividad diaria no solo mejora tu composición corporal, sino que también fortalece otras capacidades, como tu resistencia cardiovascular, tu flexibilidad y tu estado de ánimo.

Contempla la posibilidad de integrar algunos entrenamientos de alta intensidad si no tienes la posibilidad de moverte más durante el día. Las adaptaciones físicas que te brindarán, seguro que te acaban enganchando.

La falta de tiempo no es excusa

Si estás buscando formas de aumentar tu NEAT en tu rutina diaria, es posible que te encuentres limitado/a en tiempo y oportunidades. Sin embargo, es importante que te plantees la posibilidad de integrar el entrenamiento en tu vida.

 

Analiza realmente si no tienes tiempo para entrenar. ¿Tienes redes sociales? ¿Cuánto tiempo pasas mirándolas? Según las estadísticas, los españoles pasan de media 1 hora y 50 minutos al día redes sociales. Tiempo suficiente para un entrenamiento con ducha incluida.

Es posible que este tiempo sea en intervalos cortos durante diferentes horas del día y pienses que no son aprovechables o que quizá tú no te conectas tanto a las redes.  Si no estás en ese grupo te felicito, pero si lo estás, te animo a que te propongas invertir parte de ese valioso tiempo en dedicártelo a ti porque cada minuto cuenta para aumentar el NEAT. Contar con tu espacio de gimnasio en casa, te ayudará a conseguir esa disciplina que necesitas. De esta forma aprovecharás el poco tiempo que dispones para concentrarte en sacar los mejores resultados. 

Solo necesitas invertir 15 minutos para un Hiit en comba, 30 minutos para correr en tu cinta o entrenar algunos ejercicios de fuerza para empezar a marcar el camino que te ayudará a empezar a notar cambios. 

Estrategias para aumentar el NEAT

Cabe destacar que el NEAT nunca podrá sustituir los beneficios del entrenamiento. El ejercicio programado, supone un desafío para tu cuerpo que no es comparable al esfuerzo producido por la actividad diaria, pero debes entender, que ambos son beneficiosos para tu organismo.

Ahora que ya sabes qué es el NEAT, estás un paso más cerca para alcanzar tus objetivos.

Te aconsejo que establezcas metas realistas, en un futuro, progresarás y podrás marcarte objetivos mayores, expresados en kilómetros en lugar de pasos. 

No hay mejor motivación que lograr resultados, solo necesitas constancia. Solo tú puedes concienciarte para mantener la disciplina necesaria. 

Espero que esta perspectiva te ayude a planificar tu estrategia de entrenamiento de manera más efectiva o a introducir hábitos que te ayuden a conseguir tus objetivos fitness. 

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Referencias:

· von Loeffelholz C, Birkenfeld A. El papel de la termogénesis de la actividad sin ejercicio en la obesidad humana. [Actualizado el 9 de abril de 2018]. En: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editores. Endotexto [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/?report=classic

· Inactive Young Humans. Metabolites. 2021 May 24;11(6):334. doi: 10.3390/metabo11060334. PMID: 34073688; PMCID: PMC8225068. 

· South Darwww.ncbi.nlm.nih.govtmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/?report=classic

Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada. 

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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