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Caminar y correr con inclinación en cinta de correr, beneficios y consejos

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¿Buscas nuevos estímulos para tus piernas y glúteos? En este artículo, conocerás los beneficios de correr y caminar con inclinación en una cinta de correr y cómo puede ser una estrategia para mejorar tu condición física y potenciar los resultados estéticos que probablemente estás buscando.

Analizaremos por qué correr y caminar en pendiente puede ser una buena forma de quemar más calorías, mejorar tu resistencia física y aumentar la masa muscular de tus piernas y glúteos.

 

Beneficios físicos del entrenamiento en cinta de correr con inclinación

Correr en cinta con inclinación es una excelente forma de aprovechar los beneficios del entrenamiento cardiovascular, como puede ser mejorar tu resistencia o quemar más calorías.

Con la inclinación, se activan más músculos de las piernas y glúteos que cuando lo hacemos en plano, lo que hace que cada zancada sea más desafiante y genere un trabajo más intenso, lo que favorece el crecimiento muscular.

Pero antes de nada, es importante que tengas en cuenta que debes acompañar el entrenamiento en cinta de correr con inclinación con una rutina de fuerza si buscas un desarrollo muscular equilibrado. 

1. Entrenar con la cinta inclinada | Quema más grasa en sesiones más cortas

Al correr en cinta con inclinación se queman más calorías que al correr en plano si comparamos dos entrenamientos a la misma intensidad.

Si tienes poco tiempo para entrenar, correr con inclinación puede ser una ventaja para conseguir resultados con menos minutos de entrenamiento.

Al subir una pendiente, los músculos de piernas, glúteos y abdominales se ven forzados a trabajar más para mantener el equilibrio y avanzar contra la fuerza de la gravedad.

Esto significa que el cuerpo tiene que trabajar más duro, y necesita más energía para aguantar la demanda del ejercicio por lo que quemará más calorías por minuto para recuperarla.

Al entrenar en pendiente necesitas más energía para aguantar la demanda del ejercicio y quemas más calorías por minuto para recuperarla. El enteramiento en pendiente es una de las mejores maneras de perder grasa en cinta de correr.

La ventaja de entrenar en pendiente en una buena cinta de correr, es que puedes hacer un seguimiento preciso de tu progreso gracias a la consola.

Esto te permite controlar mejor la velocidad, la inclinación, el tiempo y la intensidad del ejercicio y puedes utilizar este control para aumentar la cantidad de calorías que quemas durante la sesión o para determinar en qué zona de entrenamiento por pulsaciones estás trabajando. De esta manera, podrás ajustar tu entrenamiento de manera más precisa para alcanzar tus objetivos.

La mejor forma de quemar grasa en cinta de correr es combinar tus entrenamientos.

Alterna sesiones de carrera estable, cambia ritmos e intensidades y añade sesiones de intervalos hiit en cinta de correr para imponer nuevos desafíos.

2. Enternar con pendiente mejora la resistencia física y cardiovascular

Correr en cinta con inclinación es una manera de obtener los beneficios de hacer cardio como pueden ser mejorar la resistencia física y cardiovascular.

Al correr en pendiente, no solo estás forzando a trabajar más a los músculos de las piernas, sino que también incrementas el trabajo de los músculos del corazón y los pulmones.

Esto aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno de manera más eficiente, lo que mejorará tu rendimiento, aumentando tu resistencia.

Si lo tuyo es el entrenamiento de fuerza, añadir sesiones en cinta de correr con inclinación te ofrece los beneficios del entrenamiento concurrente y puede ayudarte a que te recuperes más rápido entre series durante tus ejercicios de fuerza.

Te ayudará a que el cuerpo se adapte gradualmente a mayores desafíos y niveles de intensidad en el entrenamiento.

3. Cinta inclinada | Fortalecimiento de glúteos y piernas

Como probablemente te imagines, correr en una cinta con inclinación es una forma de mejorar la musculatura de las piernas y glúteos.

Dos de los grandes músculos que trabajan más mientras corres son los cuádriceps y los isquiotibiales, pero al correr en una inclinación, la participación de los glúteos y los músculos de los gemelos se vuelve más activa.

Uno de los beneficios de entrenar con la cinta inclinada es que se rompen más fibras musculares en los glúteos y las piernas, y este proceso es parte del estímulo para que los músculos crezcan y se fortalezcan a medida que estas fibras se reparan durante el proceso de recuperación.

Por otro lado, esto puedes intensificarlo modificando también la velocidad, porque al correr a velocidades más altas aumenta la intensidad del ejercicio, lo que puede provocar una mayor activación de las fibras musculares y, por lo tanto, un mayor estímulo para el crecimiento.

Además, cualquier estímulo nuevo en tu entrenamiento, ya sea la variación en la velocidad o la pendiente, es importante para evitar la meseta en tu entrenamiento y mantener la motivación, un punto realmente importante para que mantengas tu compromiso con el entrenamiento.

Algunas cintas de correr Nordictrack, ofrecen la posibilidad de entrenar con inclinación pero también en descenso, permitiendo simular terrenos reales y dando todavía más variabilidad al entrenamiento.

| Beneficios para los glúteos con la cinta inclinada

Los glúteos juegan un papel importante al correr, porque son responsables de la extensión de la cadera, que es un movimiento clave para impulsar el cuerpo hacia adelante al correr. 

Cuando se corre en pendiente con una cinta de correr, los glúteos tienen que trabajar aún más para impulsar el cuerpo hacia arriba y hacia adelante contra la resistencia de la pendiente, por lo que es una buena forma de entrenarlos y estimular su crecimiento muscular.

El entrenamiento en pendiente también contribuye en activar más la parte inferior de este músculo, que en ocasiones se descuida durante el entrenamientos de piernas.

| Beneficios de fortalecer los isquiotibiales durante el entrenamiento en pendiente

Tanto al caminar como al correr con la cinta inclinada, los músculos isquiotibiales deben trabajar para impulsar el cuerpo hacia arriba.

Esto puede ayudar a fortalecerlos y mejorar su estética, algo que suele preocuparnos bastante por ser una parte de la pierna que nos gusta lucir firme y definida.

Pero, dejando la estética a un lado, hay que destacar que  desempeñan varias funciones esenciales y aquí te menciono tres adaptaciones positivas de su fortalecimiento. 

1. Mejora de la flexibilidad: Al extender los músculos isquiotibiales durante el entrenamiento en pendiente, se puede mejorar la flexibilidad y rango de movimiento de las piernas.

2. Prevención de lesiones: Los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más propensos a sufrir lesiones, especialmente en deportes que implican cambios de dirección o paradas y arranques repentinos.

Entrenar en pendiente puede ayudar a fortalecer los isquiotibiales, lo que puede reducir el riesgo de desgarros y lesiones.

3. Mejora de la postura: Los isquiotibiales deben son responsables de mantener una buena postura.

Si estos músculos son débiles o están tensos, puede provocar desequilibrios musculares y posturales que pueden provocar dolor de espalda y otros problemas derivados. 

| Cuádriceps fuertes y definidos entrenando con inclinación

Entrenar con pendiente en una cinta de correr también puede ofrecer varios beneficios para los cuádriceps, estos músculos situados en la parte frontal del muslo se verán más implicados y mejorarán su masa muscular al trabajar en ascenso.

Si buscas un desarrollo de la potencia, la resistencia adicional que impone la pendiente, ayuda a desarrollar más potencia en los cuádriceps, lo que puede ser beneficioso para deportes que requieren explosividad y velocidad en las piernas, como el fútbol o el baloncesto.

Además, los cuádriceps trabajan para mantener el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, por este motivo, mejorar su masa muscular, es otra medicina “anti lesiones”.

Consejos antes de empezar a caminar o correr en pendiente

Preparación y calentamiento

Antes de subir la inclinación, inicia calentando en plano 3 o 5 minutos. Esto te permitirá familiarizarte con el movimiento de caminar en la cinta y encontrar tu ritmo.

Tus músculos agradecerán la oportunidad de prepararse para el entrenamiento que tienes por delante, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Sigue calentando mientras aumentas poco a poco la inclinación del 0 al 1% – 2 % antes de comenzar tu ejercicio unos 4 o 5 minutos más (ajusta los tiempos a tu nivel físico).

Ajusta el nivel de intensidad a tus necesidades actuales

Al correr en pendiente, tu velocidad disminuirá de forma natural, pero notarás un rápido aumento en tu frecuencia cardíaca y en tu respiración debido al esfuerzo adicional.

Utiliza estos indicadores para evaluar tu nivel de esfuerzo y ten en cuenta que no podrás mantener la misma velocidad que en una superficie plana. No te agobies, porque es totalmente normal. 

Aumenta la inclinación y la velocidad de manera progresiva

Evita la tentación de realizar cambios bruscos en configuraciones como la velocidad o la inclinación si todavía no tienes experiencia entrenando en pendiente.

Experimenta y juega con las modificaciones de velocidad e inclinación, alternando entre aumentar la pendiente y reducir la velocidad, y viceversa. El objetivo es mantener cierta consistencia en la configuración de la cinta de correr, ya sea en velocidad o duración del ejercicio, para que puedas medir tu progreso y comparar tus resultados a medida que pasen las semanas. 

Concéntrate en mantener una técnica perfecta

Mientras corres en una pendiente, intenta realizar zancadas más cortas y frecuentes, inclinándote ligeramente hacia adelante pero sin realizar posturas extremas que puedan causarte lesiones o desequilibrio.

En cuanto a los brazos, en terrenos inclinados, es común que de forma natural los muevas de manera más enérgica para ayudar a propulsarte hacia arriba y mantener el equilibrio.

3 Entrenamientos en cinta de correr inclinada

Si son tus primeros entrenamientos en cinta de correr con inclinación, es importante que empieces con una inclinación baja y vayas aumentándola gradualmente.

Esto evitará lesiones y ayudará a que tu cuerpo se adapte de manera progresiva al nuevo tipo de entrenamiento.

Puedes comenzar con una pendiente del 1% e ir aumentándola en incrementos del 1% hasta llegar a una inclinación del 5-6%.

Si tus entrenamientos son medios o intensos, necesitarás una cinta de correr de gama media o superior para que responda de manera correcta, ofreciéndote la estabilidad y potencia necesarias para afrontar la intensidad de las zancadas y la demanda de la pendiente.

Entrenamiento en cinta inclinada para principiantes

– Calentamiento: camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.

– Entrenamiento: corre a un ritmo moderado durante 1 minuto y luego camina durante 2 minutos para recuperar. Puedes repetir este ciclo durante 20-30 minutos o adaptarlo a tu nivel físico.

– Enfriamiento: camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.

Puede interesarte: Rutinas de entrenamiento para principiantes

Entrenamiento en cinta inclinada nivel medio

– Calentamiento: camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.

– Entrenamiento: corre a un ritmo moderado durante 2 minutos y luego camina durante 1 minuto para recuperar. Repite este ciclo durante 30-40 minutos.

– Enfriamiento: camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.

Entrenamiento en cinta inclinada nivel avanzado

– Calentamiento: camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.

– Entrenamiento: corre a un ritmo rápido durante 3 minutos y luego camina durante 1 minuto para recuperar. Repite este ciclo durante 40-50 minutos.

– Enfriamiento: camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5-10 minutos.

Recuerda que siempre es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el entrenamiento a tu nivel de condición física.

Beneficios de caminar o andar en la cinta inclinada

Caminar en pendiente en la cinta, también ofrece beneficios y puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin tener que aumentar la velocidad.

1. Si sufres limitaciones físicas o lesiones que te impidan correr a ritmos altos o simplemente eres principiante y todavía no tienes la resistencia suficiente para correr, al caminar con inclinación en cinta, tus músculos estarán trabajando más que en plano.

2. Andar con la cinta inclinada se considera un ejercicio de bajo impacto en comparación con actividades de alto impacto como correr o saltar.

Al caminar, el contacto con la superficie de la cinta es más suave en las articulaciones, como las rodillas y las caderas, en comparación a correr que generan más fuerza en cada paso.

3. Puedes llevar a cabo un entrenamiento intenso al incrementar la inclinación de la cinta de correr y de este modo trabajar más en menos tiempo.

4. Si estás en periodo de definición muscular o quieres perder grasa, andar con la cinta inclinada puede ser una alternativa a las interminables sesiones de cardio de baja intensidad ayudándote a quemar grasa sin perder músculo si lo incorporas a tu rutina de manera estratégica.

Puedes integrar sesiones de cardio en cinta inclinada en tu rutina de fuerza, ya sea después del entrenamiento o los días en los que no trabajes la fuerza. 

¿Andar en cinta con pendiente también quema grasa?

Caminar en pendiente también ayuda a quemar grasa. Consume menos calorías que si lo hacemos corriendo, pero también es menos exigente que correr y es una buena alternativa si necesitas preservar masa muscular o necesitas reservar al máximo la energía para tu rutina de fuerza para ganar masa muscular.

Riesgo de lesiones del entrenamiento con inclinación y cómo evitarlas

A pesar de que entrenar en cinta es menos peligroso que hacerlo en la calle, existen algunas posibilidades de sufrir lesiones al introducir sesiones con inclinación si todavía no presentas una mínima condición muscular.

Aunque correr en pendientes reduce la carga sobre las articulaciones en comparación con correr en terreno llano,  es importante entrenar la fuerza para evitar molestias y sobrecarga en caderas, tobillos y rodillas. 

Las lesiones más comunes asociadas con correr en una cinta con inclinación son las relacionadas con las articulaciones, los músculos y los tendones.

Es fundamental prestar atención en mantener la postura adecuada al correr, usar técnicas de respiración correctas y permitir el descanso y la recuperación adecuados entre los entrenamientos.

correr en cinta inclinada y entrenamiento de fuerza

¿Es mejor entrenar con pendiente en cinta o en la calle?

Correr en una cinta puede ayudarte a prevenir lesiones debido a que el cuerpo experimenta menos impacto en comparación a cuando corres en la calle, especialmente en superficies duras.

Por el resto de beneficios, no existen grandes diferencias más allá de la comodidad que supone entrenar en cinta de correr debido a que te ofrece un mayor control de la velocidad, la inclinación y la intensidad total del entrenamiento de una manera mucho más precisa que si lo haces en la calle.

Al aire libre puede ser más difícil valorar si has mejorado tu rendimiento y medir con precisión factores como la velocidad y la inclinación.

La principal ventaja de entrenar con inclinación en cinta de correr frente a hacerlo al aire libre es que puedes llevar un seguimiento de tu progreso más exacto, lo que te permite ajustar al máximo tus necesidades, de modo que puedas definir cuál es la intensidad a la que quieres entrenar durante en cada una de las sesiones de tu entrenamiento.

Para terminar, es importante destacar que cualquier forma de imponer nuevos retos a tu cuerpo, será clave para no caer en el estancamiento.

Si no dispones de una cinta de correr para entrenar en casa, busca alternativas, y encuentra lugares al aire libre donde puedas hacerlo.

Experimentar y cambiar los enfoques de tu entrenamiento cardio, te permitirá potenciar tus resultados.

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Referencias:

Jeong, Da-Eun et al. “Comparison of the activity of the gluteus medius according to the angles of inclination of a treadmill with vertical load.” Journal of physical therapy science vol. 26,2 (2014): 251-3. doi:10.1589/jpts.26.251

Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
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El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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