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Entrenamiento concurrente, todo lo que necesitas saber

Entrenamiento concurrente,
potencia tu rendimiento

Si estás volcado/a en el entrenamiento de fuerza, pero sientes que las últimas repeticiones se vuelven cada vez más desafiantes, es posible que sea el momento de replantear el enfoque de tu rutina e introducir el entrenamiento concurrente para salir del estancamiento.

Ya sea que seas de los/as que evitan el cardio por temor a perder ganancias musculares (o el famoso quemar músculo) o perteneces al otro bando y no quieres levantar una barra porque te preocupa que desarrollar masa muscular interfiera en tu velocidad y agilidad, quizá este contenido pueda interesarte. 

Analizaremos algunos de los motivos por los cuales incorporar el entrenamiento concurrente en tu rutina, con una combinación estratégica de entrenamiento de fuerza y cardio, puede mejorar tus resultados tanto en rendimiento como en la apariencia física.

El objetivo es que puedas analizar en qué punto te encuentras y así encontrar el equilibrio adecuado entre el cardio y la fuerza para alcanzar tus objetivos, sin sacrificar lo que ya has logrado con el entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente implica trabajar simultáneamente en dos objetivos: aumentar la fuerza y desarrollar la resistencia dentro de un programa de entrenamiento. La combinación puede ser en la misma sesión o sesiones separadas, por horas o por días pero estar programado dentro de la misma rutina de entrenamiento. 

Puedes obtener muy buenos resultados y aprovechar de los dos mundos, pero debes tener claro cuál es tu objetivo de entrenamiento ya que el enfoque será muy distinto si eres maratonista y buscas integrar trabajo de fuerza para aumentar la potencia muscular y evitar lesiones comunes a si tu objetivo es mejorar tu resistencia para levantar el máximo peso con la barra.

Algunos ejemplos de entrenamiento concurrente incluyen el crossfit o la combinación de una rutina de gimnasio con algún deporte de equipo, como el fútbol o el básquet.

Sea cual sea el objetivo que te mueve, es importante que replantees tu rutina y apartes el ego, porque introducir el entrenamiento concurrente, implicará una transición en la que no podrás ser número 1 en las dos áreas, especialmente si estás a un nivel físico alto. Deberás sacrificar algo de tu actual rutina para volverte más resistente y superar cualquier desafío.

Beneficios del entrenamiento concurrente

1. Entrenamiento concurrente, la mejor estrategia en definición muscular

Combinar cardio y fuerza te ayudará a definir de manera sostenible, porque puede hacerte mucho más llevadero el déficit calórico que necesites para conseguirlo. Sin tener que recurrir a quemadores u otros suplementos deportivos. 

Por un lado, necesitas masa muscular si quieres definir. La masa muscular activa tu metabolismo, lo que implica que quema calorías continuamente para mantenerse. Para esto, es imprescindible que trabajes la fuerza, sea cual sea tu sexo o edad.

Combinar cardio y fuerza en definición muscular

Por su parte, el cardio puede ser la mejor herramienta si quieres evitar recortes bruscos en la dieta, porque quemarás más calorías totales, y con un entrenamiento concurrente bien planificado, podrás mantener mejor tus niveles de energía. 

Psicológicamente, puede ser más fácil añadir unos minutos de cardio al día que quitarte 300 kcal diarias de la dieta. Además, al incorporar el cardio, se busca preservar la fuerza en los ejercicios y mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.

2. Diversifica tu rutina y supera limitaciones

Un mayor dominio en las áreas de fuerza y resistencia te dota de una mayor fortaleza y resistencia física. Este enfoque no limita tus opciones de entrenamiento y te permite mantener tu actividad física incluso en caso de lesión, ya que, si una de las dos capacidades se ve afectada, aún podrás enfocarte en la otra.

 Al diversificar tu rutina, estás preparado/a para superar lesiones o limitaciones y continuar progresando sin interrupciones en tu entrenamiento.

3. Mejor gestión de la fatiga

Un entrenamiento concurrente bien planificado puede reducir la fatiga porque mejora la eficiencia energética, aumenta la resistencia muscular y fortalece la capacidad cardiovascular.

Esto contribuye a retrasar la fatiga durante el ejercicio y te permite que tus entrenos sean más desafiantes y exigentes, permitiéndote un mayor volumen de series. Sea cual sea tu objetivo.

4. Desarrollo de una base sólida en principiantes

En principiantes, la combinación de diversos estímulos proporciona un enriquecimiento motriz más amplio y promueve una adaptación más integral de los sistemas fisiológicos, neurológicos y musculares.

diferentes objetivos entrenamiento concurrente

Si estás empezando a entrenar, combinar fuerza y cardio, te ayudará a superar etapas en menos tiempo.

5. Nuevos estímulos para desafiar al estancamiento en levantadores/as experimentados/as

En experimentados/as, al introducir nuevos ejercicios o modalidades, se desafían diferentes grupos musculares y sistemas fisiológicos, lo que puede llevar a mejoras adicionales en el rendimiento a largo plazo.

Además, si el objetivo es variar los objetivos de entrenamiento (por ejemplo, de la hipertrofia a la resistencia), la variedad en la programación permite adaptarse de manera más eficiente.

6. Progresos en objetivos de hipertrofia y resistencia metabólica

El entrenamiento concurrente te beneficiará si entrenas una rutina de hipertrofia a nivel culturista, liberándote de posibles limitaciones de tu condición cardiovascular, y potenciando tus resultados si te enfocas en el entrenamiento de resistencia metabólica, entrenamiento en circuito o técnicas más avanzadas como superseries o dropsets.

8. Trabajo de fuerza y prevención de lesiones en corredores/as

Lo mismo si eres corredor/a. Integrar trabajo de fuerza aumentará la potencia muscular que necesitan tus músculos para soportar las sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

Te permitirá absorber mejor las fuerzas del impacto y te alejará de lesiones comunes por uso excesivo como la tendinitis. 

Integra cardio en tu rutina para progresar en tu entrenamiento de fuerza

1 Mejora tu VO2 max

Entrenar cardio y fuerza simultáneamente puede mejorar significativamente tu rendimiento.

Esta combinación te permite trabajar más duro en una sola sesión y respirar con mayor facilidad mientras lo haces, lo que puede ser beneficioso si tu objetivo actual es superar tu repetición máxima (1RM).

Al mejorar tu VO2 Max estás perfeccionando la eficiencia con la que tu cuerpo aprovecha el oxígeno, generando un impacto significativo en tu capacidad de recuperación entre series.

2. Aumento de la efectividad en la producción de ATP.

Efectos positivos entrenamiento concurrente

El cardio, mejora la capacidad del cuerpo para producir ATP mediante procesos que implican el uso de oxígeno.

El ATP actúa como fuente inmediata de energía. Si aceleras su producción, aumentará tu energía disponible y en consecuencia, mejorará tu capacidad de recuperación entre series, ya que tu cuerpo podrá obtener ATP de manera más rápida para llevar a cabo la contracción muscular. 

No es lo mismo acabar tres series de sentadillas o press de banca sin aliento a disponer de energía suficiente para llegar al siguiente ejercicio con calidad. 

Entrenes para lo que entrenes. 

Cómo evitar el efecto de interferencia en el entrenamiento concurrente

Si ya llevas tiempo entrenando fuerza y le tienes miedo al cardio, posiblemente sea por el efecto de interferencia en el entrenamiento, pero bien programado, no tiene porque ser un problema.

Es cierto que al entrenar fuerza y cardio en una misma sesión, ambos objetivos pueden verse afectados negativamente, lo que dificulta lograr los mejores resultados en cualquiera de las dos áreas.

Cómo evitar efecto interferencia entrenamiento

El motivo es que cuando se combinan ambos tipos de entrenamiento en una misma rutina, pueden competir por los recursos del cuerpo y por tanto, inhibir tu crecimiento muscular.

El efecto de interferencia en el entrenamiento, puede ocurrir debido a que los procesos metabólicos y las señales de adaptación necesarias para el crecimiento muscular pueden entrar en conflicto con los requeridos para mejorar la resistencia cardiovascular.

Esto significa que al quedarte con menos recursos, puedes experimentar una menor capacidad de trabajo y por tanto de eficacia, en ambos aspectos del entrenamiento.

Suele ser el exceso de entrenamiento cardiovascular el que tiene un impacto más negativo en el desarrollo de la fuerza muscular. Esto se debe a que el exceso de cardio, puede provocar una fatiga extrema y aumentar la liberación de hormonas relacionadas con el estrés y en casos extremos, pueden tener un efecto negativo en la recuperación y el crecimiento muscular.

Separar las sesiones de cardio y fuerza entre 6 y 24 horas y añadir solo 2 o 3 días a la semana de aeróbico, son dos de las recomendaciones más habituales, pero sabemos que no siempre es posible por las limitaciones de horario. Por este motivo, debes aplicar el principio de individualización y ajustar el entrenamiento a tus objetivos.

El cardio generalmente se ve menos afectado por la fuerza en comparación con la influencia más negativa del cardio sobre la fuerza.

Sé consciente de tu capacidades y ajusta tu rutina para alcanzar tus objetivos

Entrenamiento concurrente objetivo fitness

Te aconsejo que te pares a pensar en qué situación te encuentras y cual es tu objetivo. Un atleta profesional o una persona que trabaje al límite, no tiene demasiado margen, cada caloría o minuto de entrenamiento mal gestionado, pueden hacerle perder parte de lo ganado. 

Pero la mayoría de personas que entrenamos para mejorar nuestra calidad de vida y físico, jugamos en otra liga y tenemos la ventaja de poder probar y experimentar.

Con esto quiero decirte que es importante no compararse con nadie ni prestar demasiada atención a mensajes exagerados, como que el cardio quema músculo, ya que estos conceptos suelen magnificarse en exceso debido a que son ciertos y están respaldados por la ciencia, pero en entornos de alto rendimiento. 

¿Qué cardio es más perjudicial para tus ganancias de fuerza?

Si todavía no cuentas con una base de resistencia, quizá el cardio que puede repercutir de manera más negativa a tu fuerza sea la  carrera estable en zona 3 previa a los ejercicios de fuerza.

Mantener el ritmo en esta zona de entrenamiento por un periodo medio o prolongado, puede vaciar tus depósitos de glucógeno dejándote con poca energía para las pesas.

Si no tienes tiempo de separar tus sesiones con varias horas para dar tiempo a tus cuerpo a recuperarse, evítala los días en los que tu rutina de fuerza te exija estar al 100%.

Cómo evitar efecto interferencia cardio - fuerza, entrenamiento concurrenete

Pero, la clave, es encontrar un equilibrio que funcione para ti y te permita alcanzar tus objetivos fitness de manera sostenible.

Como siempre, el mejor entrenamiento será aquel que te motive y te permita mantener una rutina constante. 

Yo corro todos los días en cinta de correr, pero también necesito entrenar fuerza. Soy consciente de mis limitaciones y no me desespero, te animo a hacer lo mismo, disfruta de cada entreno y analiza tus resultados, no te compares con nadie. 

Por otro lado, entrenar en elíptica o bici, son opciones de cardio menos exigente que la carrera, plantéate combinarlas dentro de tu estrategia si te encuentras en un nivel de grasa muy bajo o si no tienes  

Es importante ser realista y tomar la decisión de si prefieres mejorar  tus capacidades aunque quizás no puedas dar el 100% en ambas o quedarte como estás y no ampliar tus alternativas de entrenamiento. 

Porqué debes incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina de cardio

  1. Estimula hormonas lipolíticas: El entrenamiento de fuerza activa hormonas que promueven la quema de grasa. Si entrenas solo cardio para perder peso, no estás aprovechando los beneficios que puede ofrecerte una rutina de fuerza con tu objetivo.
  2. Promueve la quema de calorías en reposo (EPOC): El aumento de la masa muscular, acelera el metabolismo. Los músculos requieren de energía para mantenerse, lo que produce que sigan consumiendo calorías incluso cuando no estás entrenando. Muy relacionado con el punto 1.
  3. Prevención de lesiones: Fortalece músculos, articulaciones y tejidos conectivos, reduciendo el riesgo de lesiones comunes de carrera.
  4. Rendimiento deportivo: Mejora la potencia y la resistencia muscular, beneficiando el rendimiento en actividades deportivas. Si lo tuyo es el running, puedes beneficiarte mucho de este punto.
  5. Salud ósea: Estimula la formación de tejido óseo y reduce el riesgo de osteoporosis al prevenir la pérdida de densidad ósea.
  6. Resultados estéticos: Integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de cardio potencia tu aspecto físico. No podemos negarlo, aunque suene superficial, un cuerpo definido y atlético suele hacernos sentir mejor (y de paso, mejora la autoestima). 

Cómo introducir el entrenamiento concurrente en función de tu próximo objetivo

Objetivo: ganancia de fuerza

Si tu objetivo es ganar fuerza o aumentar la hipertrofia muscular, debes trabajar la fuerza antes que el aeróbico. La razón radica en que, al comienzo de tu sesión, tus depósitos de glucógeno están llenos, y tus niveles de fuerza y energía se encuentran en su punto más alto. Esto te permite levantar más peso sin que la fatiga limite tu capacidad de realizar levantamientos efectivos.

Tienes varias opciones, la clásica es  al finalizar tu sesión de pesas y agregar el cardio. Hacer cinta o la elíptica y mantener las pulsaciones en zona 2.

Es la que está más de moda por la influencia del culturismo, pero si tienes que perder bastante grasa, te aconsejo que subas un poco el ritmo. Puedes correr sin perder masa muscular si mantienes una dieta que cubra tus necesidades y actualmente no estás a un nivel muy bajo de grasa. Por lo menos, intenta hacerlo un par de veces a la semana, verás como mejoras tus resultados. 

¿Te mueres de aburrimiento? En lugar de hacer este cardio clásico cada día tras tu rutina, reserva en tu agenda dos días a la semana para introducir sesiones de hiit. Potenciará la quema de grasas, despertará tus hormonas anabólicas y no te consumirá tanto como las largas sesiones de caminar. 

Objetivo: aumentar potencia y explosividad

Puedes querer ser más rápido/a para mejorar tu power clean, mejorar tu salida en atletismo o simplemente aumentar la velocidad durante tus levantamientos. El Hiit o los intervalos de alta intensidad incorporan movimientos explosivos y funcionales, activan más unidades motoras y mejoran la coordinación optimizando el rendimiento muscular.

Estas capacidades son claves si tu objetivo es ser más rápido/a o poder generar fuerza rápida para acelerar, cambiar de dirección y superar obstáculos, capacidades necesarias para superar límites en muchos deportes de alto rendimiento.

Cuando el objetivo es mejorar estas capacidades, lo adecuado es priorizarlas y entrenar antes este tipo de cardio porque te permitirá explotar al máximo estas capacidades. Entrenar antes la fuerza podría disminuir tu producción de potencia durante el cardio de alta intensidad.

Objetivo: pérdida de grasa o definición muscular

Si en este momento tu principal meta es bajar la grasa corporal y puedes asumir que quizá debas sacrificar algo tus ganancias de volumen muscular (dentro de un margen coherente, para luego subir masa muscular “limpia”) tienes varias opciones:

Entrenar cardio HIIT

Introducir HIIT en etapa de definición muscular a tu estrategia, puede ayudarte a promover la quema de grasa.

Es un cardio bastante motivante y menos monótono, pero debes planificarlo bien porque tiene dos caras. Por un lado, actúa como activador del metabolismo promoviendo la segregación de hormonas favorables para el fitness. Pero, por otro lado, un exceso de HIIT puede fatigarte y dejarte sin energía a corto plazo. 

Prueba de introducir 1 o 2 días de intervalos de alta intensidad, experimenta y valora los resultados.

entrenamiento concurrente, beneficios y consejos

Cardio estable

El cardio continuo, como puede ser correr en zona 3, te hará quemar muchas calorías ayudándote a promover un déficit calórico con la ventaja de no tener que recortar tantas calorías de tu dieta.

Puede interesarte ➡ Cómo perder más grasa en cinta de correr

Como hemos visto en puntos anteriores, en casos extremos, puede afectar al desarrollo muscular (no quemar músculo y menos si actualmente tienes bastante grasa corporal), por puedes separar las sesiones y realizarlo antes de las pesas, especialmente, si no tienes facilidad para ganar músculo o si el catabolismo muscular te quita el sueño. 

Esta secuencia también te permite aprovechar los efectos posteriores al ejercicio de fuerza, donde los procesos hormonales se activan y contribuyen a una mayor quema de grasa y consumo de recursos por parte de tu organismo.

Plantéate si quieres perder grasa y ganar músculo porque puede ser un objetivo desafiante, pero si estás dispuesto/a a comprometerte contigo, puedes conseguirlo. 

Posibles desventajas del entrenamiento concurrente

Y como todo no puede ser perfecto, es importante destacar que introducir el entrenamiento concurrente de manera mal planificada puede conducir al sobreentrenamiento, a la fatiga extrema, a la pérdida de motivación o incluso al riesgo de perder el enfoque en tus objetivos principales de entrenamiento.

 

 

Programa adecuadamente los días de descanso y presta atención a las señales que tu cuerpo te envía, porque serán el mejor indicador de si vas por buen camino.

Como siempre en el entrenamiento, personaliza tu enfoque, márcate objetivos desafiantes pero realistas y experimenta. Solo tú puedes determinar si alguna de las estrategias recomendadas, incluyendo las mencionadas en este contenido, es verdaderamente efectiva para ti.

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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