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Consejos para quemar más grasa en cinta de correr

Cómo perder más grasa en cinta de correr

Si te has propuesto bajar tu índice de grasa o buscas mejorar tu definición muscular y necesitas conseguir resultados sin perder el tiempo con entrenamientos eternos y aburridos, en este contenido encontrarás algunas claves que pueden ayudarte a perder más grasa en la cinta de correr, siempre y cuando te marques unos objetivos desafiantes pero realistas.

Nos vamos a enfocar en acelerar la quema de calorías en cinta de correr, por lo que debes de tener claro cual es tu objetivo en este momento y es importante destacar que no nos desviaremos para tratar otros aspectos, como el aumento de masa muscular o la hipertrofia, ya que pueden requerir enfoques de entrenamiento cardio distintos (no siempre), pudiendo no ser aplicables las estrategias de cardio algo más agresivas de este contenido. 

Si en este momento quieres potenciar la quema de grasa en cinta de correr, aplica los siguientes consejos y cuéntanos tus resultados.

A qué velocidad correr para quemar más en la cinta

Las siguientes velocidades son aproximadas y orientativas. Tu respuesta al ajuste de velocidad en cada tipo de entrenamiento cardiovascular dependerá de tu percepción del esfuerzo y tu nivel físico individual, ya que estos son factores que varían de una persona a otra.

  • 4/5/6 o 7 Km/h : A esta velocidad estás andando, puede ser un buen ritmo para perder grasa de manera sostenida, ya sea en determinadas fases de definición muscular en las que debes preservar al máximo tu masa muscular o si todavía no tienes fondo para acelerar el ritmo.

Será un proceso más largo y necesitarás muchos minutos y días para apreciar cambios a nivel estético. No es malo, pero es una perspectiva realista.

  • 8-12 km/h: Correr como se ha hecho toda la vida. Dependerá mucho de tu condición física actual, pero correr aproximadamente entre 8 – 12 km/h o a un ritmo en el que te empiece a costar hablar y con el que empieces a sudar antes (que supere el 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima) impondrá un estímulo más desafiante a tu cuerpo y si lo que buscas es perder más grasa en la cinta de correr, puede ser la mejor alternativa. Si consigues acostumbrarte a integrar sesiones a este ritmo en tu rutina, puedes hacer un cambio físico importante. 

Recuerda que solo es aconsejable si no presentas problemas articulares, de sobrepeso y si no tienes restricciones médicas. Como veremos más adelante, correr a este ritmo, podría interferir en tu ganancia muscular dependiendo de tu condición y objetivos actuales, pero en casos extremos. 

Pero lo tanto, salvo que seas culturista o ya estés a un 6-8 % de grasa corporal, si lo que quieres es lograr una buena definición muscular, con esta intensidad lo lograrás mucho antes que andando 40 aburridos minutos después de las pesas.

  • Por encima de 14 km/h | Intervalos de alta intensidad, Hiit, sprint: Si estás en buena condición física, incluir entrenamientos Hiit en cinta de correr a tu rutina de entrenamiento puede ser una estrategia potente para quemar grasa. Pero recuerda que no podrás entrenar a esta intensidad todos los días porque posiblemente presentes un cuadro de sobreentrenamiento o fatiga en pocas semanas.

Incluye un par de sesiones semanales de manera estratégica en tu rutina. Intenta que sean días que estés descansado/a y si entrenas una rutina de fuerza, separa los entrenos o al menos, intenta que no coincida con los días más intensos.

Desafía a la clásica "zona quema de grasas" en la cinta de correr y aumenta el ritmo

Si busca perder grasa rápido, entra en juego aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

Es posible que si piensas en la zona de quema  de grasa lo relaciones exclusivamente al cardio de baja intensidad, o lo que es lo mismo, caminar en la cinta de correr a un ritmo muy suave para no quemar músculo. Esto últimamente, está muy de moda.

Y es cierto que tiene bastante sentido, porque el cardio de baja intensidad, quema un mayor porcentaje de grasa que de azúcares, debido a que a intensidades bajas, el cuerpo no requiere la ‘energía rápida’ del glucógeno (los azúcares almacenados en tu cuerpo) y recurre al almacenamiento de grasa para suministrar la energía necesaria durante el ejercicio.

Consejos para perder más grasa en cinta de correr

Pero esta teoría es fácil de malinterpretar. Porque a pesar de que a proporción,  el cuerpo quema más grasa que hidratos durante los entrenamientos de baja intensidad.

No hay que olvidar que la tasa de quema de grasa también es proporcionalmente baja y por este motivo, tienes que estar muchos más minutos entrenando para quemar la misma cantidad de calorías que quemarías con menos tiempo de entrenamiento a intensidades más altas. 

Esto es necesario en entornos de culturismo o competición, pero sus entrenamientos y sus programas de entrenamiento son altamente exigentes.

Sé sincero/a contigo mismo y analiza si tu te encuentras a estos niveles tan altos de exigencia como para no poder subir un poco el ritmo en  tus sesiones de cardio. 

Por este motivo, a mi me gusta correr y entrenar en la zona de resistencia aeróbica, porque si cuidas tu alimentación y gestionas bien los entrenamientos, puedes combinarlo con el entrenamiento de fuerza sin destruir músculo.

Personaliza tu entrenamiento y no te dejes llevar por modas. 

No te estanques en un tipo de entrenamiento y sorprende a tu cuerpo con nuevos estímulos.

No te centres solo en hacer aeróbico suave o en irte al otro extremo con intervalos de alta intensidad.

Alterna días corriendo en cinta a ritmos medios, quemará más calorías y más grasa por unidad de tiempo en comparación con un nivel de intensidad más bajo. 

Caminar en cinta de correr para perder grasa

Como hemos visto en puntos anteriores, caminar en la cinta puedes ser adecuado si tu situación requiere preservar músculo y necesitas evitar el efecto de interferencia en el entrenamiento.

Un motivo podría ser que te encuentres en una etapa de definición muscular con un recorte de calorías muy agresivo o que tu nivel de grasa corporal ya sea muy bajo ya que podría repercutir en tu entrenamiento de fuerza.

Además, andar es saludable

Una buena idea es que lo introduzcas después del entrenamiento de fuerza o en días de recuperación tras sesiones más intensas. 

Consejos para perder más grasa en cinta de correr

Prueba a subir un poco la velocidad de la cinta de correr y no te apalanques a hacer el camino de Santiago como hace todo el mundo en el gimnasio.

Busca alternativas, desafíate de vez en cuando y alterna las zonas de entrenamiento en las que te mueves porque posiblemente tu cuerpo responderá quemando más grasa si lo expones a nuevos desafíos.

Quemar grasa en la cinta de correr con intervalos

Integrar en tu rutina intervalos en cinta de correr es otra buena manera de aumentar la de quema de calorías.

Alternar períodos de alta intensidad corriendo o trotando rápido con períodos de recuperación a un ritmo más lento, eleva la tasa metabólica y te permite quemar más calorías en menos tiempo.

Los entrenamientos de alta intensidad o el Hiit pueden quemar calorías rápidamente y seguir quemándolas después del ejercicio debido al efecto del exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

A pesar de que este número de calorías quemadas en reposo sea pequeño, si tu objetivo en este momento es definir o bajar de peso, todo suma. 

Entrenamiento de intervalos para quemar más grasa

Durante los intervalos de alta intensidad, tus músculos estarán sometidos a una mayor carga y exigencia, ya que trabajarás a niveles de intensidad más elevados. 

Si eres nuevo/a en los entrenamientos de intervalos o estás empezando con el cardio, es esencial trabajar primero en desarrollar una base muscular sólida. Entrena ejercicios de glúteos y piernas para aumentar tu masa muscular  porque es la mejor manera de evitar lesiones. 

Un enfoque equilibrado que combine entrenamiento de fuerza y trabajo cardiovascular te permitirá aumentar la fuerza y resistencia de tus músculos, lo que mejorará tu rendimiento durante los intervalos en la cinta de correr.

Aumenta la pendiente para quemar más calorías

Si estás en baja forma física, una buena alternativa para incrementar la intensidad de tu entrenamiento, es integrar el  entrenamiento en cinta de correr con inclinación para quemar más grasa a tu rutina.

Al subir la inclinación, trabajas de manera más intensa los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los glúteos, lo que no solo potencia la quema de calorías, sino que también los fortalecerá mejorando además su apariencia estética.

Este desafío adicional, también te ayuda a mejorar tu resistencia cardiovascular y a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa de manera más efectiva.

Integra sesiones de sprints en cinta de correr

Un sprint es un impulso a una velocidad máxima durante un intervalo muy breve y se caracteriza por un esfuerzo explosivo y máximo, que suelen requerir una gran cantidad de energía.

Si entrenas en una cinta de correr potente, agregar sprints a tu rutina, puede ser una estrategia efectiva para potenciar la quema de grasa. 

Además los sprints son una de las mejores maneras de introducir cardio si tu objetivo principal es el entrenamiento de fuerza, porque el sprint puede construir o mantener músculo a la vez que pierdes grasa. 

Puedes incorporarlos 1 o 2 días semanales, aquí te dejo un ejemplo de lo que podría ser una sesión:

90% y 80% intensidad3 rondas100 m
80% intensidad3 rondas150 m

Los sprints son ejercicios explosivos y demandantes que requieren una cantidad significativa de energía y fuerza. Si tu cuerpo no está preparado para enfrentar este nivel de intensidad, podrías someterlo a un estrés excesivo y sufrir lesiones musculares o articulares.

Es aconsejable que primero hayas pasado por el resto de niveles de cardio para que puedas enfrentarlos de manera segura.

No te agarres a los pasamanos de la cinta si quieres aumentar el gasto calórico

Al apoyarte en las barras de la cinta de correr disminuye la quema de calorías porque implica que debes mover menos peso corporal, reduciendo el esfuerzo necesario para sostener tu cuerpo.

Esto resulta en un menor gasto energético en comparación con caminar o correr sin sujetarse, donde los músculos de las piernas deben trabajar más para mantener y mover el peso total del cuerpo, lo que implica una mayor quema de calorías y un esfuerzo muscular más intenso.

Resistir la tentación de agarrarte a los pasamanos de la cinta te ayudará a involucrar más músculos y además, evitarás que la postura y la biomecánica del cuerpo se vean alteradas, lo que podría afectar la eficiencia del movimiento.

Recuerda que estás entrenando, no de paseo en modo relax.

Consejos para perder más grasa en la cinta de correr

Combina el cardio en la cinta de correr con entrenamiento de fuerza

Si quieres perder grasa y no solo perder peso es imprescindible que combines tus sesiones de cardio en la cinta con una rutina de entrenamiento de fuerza.

La masa muscular desempeña un papel fundamental en varios procesos que favorecen la pérdida de grasa.

Esto incluye la mejora del metabolismo basal, lo que significa que a medida que aumentas tu masa muscular, se incrementa tu capacidad para quemar grasa incluso cuando estás en reposo.

El cardio tiene muchos beneficios, pero sea cual sea tu sexo o edad, también debes entrenar fuerza. Y no es negociable. 

Si solamente entrenas aeróbico y no trabajas para construir o mantener músculo, perderás kilos que posiblemente provengan de tu músculo.

Esto puede provocar que veas la apariencia de tu piel más flácida o menos firme. ¿La solución? Entrenar la fuerza para compensar la pérdida de masa muscular y mejorar el tono muscular.

Si lo que te preocupa en este momento es conseguir resultados estéticos, entrenar cardio solamente no es suficiente.

Si aspiras a un cuerpo definido y fitness, entrenar musculación es fundamental y no solo a nivel estético, tu salud lo agradecerá y te aseguro que tu cuerpo llevará mucho mejor el paso de los años.

Puede interesarte ➡  Entrenamiento concurrente, cómo combinar el cardio y la fuerza en tu rutina.

Entrena en cinta con música motivadora

Escuchar música enérgica seguro que aumenta tu motivación y puede ayudarte a mantener el ritmo por más tiempo durante el entrenamiento en la cinta. 

Uno de los beneficios de poder entrenar en cinta es que puedes concentrarte en tu música sin estar pendiente del entorno, como sucede al correr al aire libre que debes estar pendiente del tráfico, los peatones, animales salvajes, la visibilidad o el clima… 

La música puede tener un gran impacto en tu rendimiento durante el entrenamiento.

Entrenar en cinta con música “agresiva” y motivadora puede ser una excelente manera de mantenerte enfocado/a, mantener el ritmo y alcanzar tus objetivos de quema de calorías.

Elige unos auriculares deportivos cómodos que te permitan concentrarte en tu entrenamiento sin estar pendiente de que se muevan o se caigan.

El tiempo necesario para adelgazar es muy individual y depende de muchos factores condicionantes como puede ser tu estado físico actual, tu capacidad de recuperación, la intensidad con la que entrenas, tu alimentación…

Pero como guía motivante, te dejo estos tiempos aproximados:

  1. Entrenamiento de intervalos o HIIT: Con 15 minutos, puede ser suficiente para promover el proceso de adelgazamiento. Puedes apreciar cambios en pocas semanas. 

  2. Carrera continua de media intensidad: Correr a una intensidad constante durante 30 minutos, puede ayudar a quemar calorías y grasas de manera efectiva. Puedes apreciar cambios en algunas semanas.

  3. Andar a paso ligero: Es posible que necesites superar los 45 minutos de entrenamiento 4 o 5 días a la semana para obtener resultados. También se necesita más tiempo para apreciar cambios físicos. 

Cualquier cardio que hagas en la cinta te ayudará a quemar grasa y calorías, pero es cierto que en función de tu objetivo puedes acelerar el progreso.

Si no tienes limitaciones médicas que te condicionen para entrenar con intensidad, los entrenamientos Hiit son con los que puedes quemar más grasa de una manera más rápida y optimizada.

No olvides que seguir una dieta sensata es imprescindible para completar el trabajo que realizas entrenando. 

La cantidad de días que necesitas entrenar en la cinta de correr para perder peso puede variar según tus objetivos, nivel de condición física, y otros factores personales.

Como orientación general, es recomendable entrenar cardio en la cinta, al menos 3 a 4 días a la semana, para poder obtener resultados en un periodo de tiempo que no se te haga eterno. 

Además, la continuidad te ayudará a crear el hábito, y será más fácil que mantengas la constancia.

La cinta de correr es generalmente más demandante en términos de esfuerzo físico y consumo de calorías, esto se debe a que correr en una cinta implica una mayor actividad  muscular en comparación con la bici que puede quemar menos calorías  debido a la posición sentada y al menor trabajo muscular involucrado. 

Es importante tener en cuenta que la cantidad exacta de calorías quemadas depende de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la duración, la resistencia y tu peso corporal.

Y aquí entra en juego el factor principal, que es la motivación porque lo más importante es encontrar el ejercicio que disfrutes y que puedas mantener de manera constante. 

Puedes lograr resultados igualmente efectivos en términos de pérdida de grasa y acondicionamiento físico haciendo cardio con elíptica, bici o remo. Lo más importante es encontrar el tipo de ejercicio que disfrutes y que puedas mantener de manera constante porque esto sí es indiscutible, para conseguir resultados, sea cual sea tu condición, necesitarás constancia.

Puede interesarteCinta de correr o elíptica, qué entrenamiento es mejor?

Potenciar los resultados durante tu entrenamiento en cinta de correr para quemar más calorías no solo requiere esfuerzo, sino también implementar una buena progresión de la intensidad y constancia. 

Pero marcarte metas realistas y experimentar, pasando de las modas, puede darte una ventaja enorme.  En Objetivo Fitness nos funciona, te animo a que tu también lo pruebes. 

 

 

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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