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Rutinas full body para entrenar en casa o el gimnasio

Rutinas full body fuerza - hipertrofia [entrena en casa o el gimnasio]

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Si entrenas con el objetivo de ganar una base sólida de fuerza y mejorar tu condición física general pero dispones de poco tiempo para tus sesiones de entrenamiento, necesitas una rutina exigente y un enfoque full body fuerza-hipertrofia puede ser clave para potenciar tus resultados. 

Te presentamos dos rutinas full body de 3 días que podrás ajustar a tus objetivos en función de tu nivel físico, tu nivel de exigencia y tu capacidad de compromiso con el entrenamiento. 

Encontrarás una rutina full body de fuerza con un patrón de 5 x 5 con la que aumentar tu fuerza y una segunda opción orientada a la ganancia muscular desafiando al cuerpo completo en cada sesión de entrenamiento con una rutina full body con un enfoque a fuerza hipertrofia que podrás entrenar entre 3 y 4 días.

Elige la rutina full body que más se ajuste a tu objetivo de entrenamiento

Como con cualquier rutina de entrenamiento, elijas la que elijas,  debes ajustar la intensidad, los pesos utilizados y las repeticiones para la correcta estimulación muscular y un progreso adecuado. Pero si te preguntas con cuál empezar, analiza esto:

La rutina full body 5 x 5, te permitirá progresar si ya tienes experiencia y buscas aumentar el número de discos en tu barra para amplificar tu capacidad de generar fuerza.

La rutina full body fuerza hipertrofia está más enfocada a la estética, al incluir más trabajo aislado te permitirá definir más a nivel muscular como veremos más adelante.

Por otro lado si estás empezando a entrenar, te aconsejo que comiences con estas ➡  rutinas de gimnasio para principiantes con las que construir una buena base y empezar a ganar fuerza y músculo con el objetivo de avanzar en pocos meses a programas más desafiantes. 

Rutina Full Body fuerza-hipertrofia 3 / 4 días

A esta rutina de fuerza hipertrofia de 3 días puedes añadirle un cuarto día ( 1 – 2 – 3 – 1 ) si toleras bien la carga de trabajo. 

EjericicioSeriesRepet.
   
Día 1  
   
Sentadillas con barra3-46-8
Press de banca con barra3-46-8
Peso muerto con barra3-46-8
Press militar con mancuernas3-46-8
Remo con mancuernas3-46-8
Curl de bíceps con mancuernas3-48-10
Extensiones de tríceps con mancuernas3-48-10
   
Día 2  
   
Sentadillas goblet con mancuerna3-46-8
Press de banca con mancuernas3-46-8
Peso muerto rumano con barra3-46-8
Peso muerto a una pierna con mancuernas3-46-8
Press Arnold con mancuernas3-46-8
Elevaciones laterales con mancuernas3-48-10
Patada de tríceps con mancuerna3-48-10
   
Día 3  
   
Sentadillas búlgaras con mancuernas3-46-8
Press de banca inclinado con barra3-46-8
Peso muerto sumo con barra3-46-8
Zancadas con mancuernas3-46-8
Remo inclinado con mancuernas3-46-8
Curl de martillo con mancuernas3-48-10
Extensiones de tríceps con mancuerna3-48-10
   

Cómo sacar el máximo rendimiento con la rutina full body de fuerza - hipertrofia

Esta rutina de entrenamiento full body de tres días está orientada al desarrollo de ganancia muscular y puedes usarla donde quieras, ya que se realiza con peso libre, y no encontrarás restricciones si dispones de tu gimnasio en casa.

Al incluir ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca, peso muerto) y trabajar diferentes grupos musculares en cada sesión, que permiten levantar cargas más pesadas, se busca estimular el crecimiento y la fuerza en todo el cuerpo.

Además de los ejercicios principales, esta rutina full body de hipertrofia, incluye ejercicios complementarios con mancuernas. El objetivo de introducir algunos ejercicios de trabajo aislado, es dar un plus a la estética y crecimiento muscular a algunos de los músculos que son más difíciles de hipertrofiar. 

Ajusta las cargas y los ejercicios en función de tus fortalezas y debilidades

Debes variar los ejercicios de esta rutina a medida que avances y entrenar más duro en los grupos musculares que te cueste más desarrollar. 

También es importante que respetes la sobrecarga progresiva y no te estanques con los pesos. Llevar un control de los pesos que mueves, te ayudará a controlar si avanzas o te estancas. 

Debes de tener en cuenta que esta rutina full body de 3 días, a pesar de estar bastante enfocada a la ganancia muscular, no es una rutina clásica de hipertrofia con la que trabajar a más repeticiones como lo podría ser una rutina Weider.

Al entrenar solo 3 días, no da tiempo a centrarte en músculos pequeños porque hay que priorizar grupos musculares grandes y darles un estímulo suficiente para que crezcan a la vez que les permites un tiempo suficiente para recuperar. 

Volumen semanal de entrenamiento rutina full body

Es interesante que ajustes la rutina a tu progresión y que le añadas un cuarto día si el volumen de trabajo te lo permite ( 1 – 2 – 3 – 1 ) para que haya un estímulo muscular suficiente. 

Pero, si estás acostumbrado/a a seguir una rutina dividida, es importante mentalizarte y adaptarte al cambio de esquema. Piensa en que vas a modificar el enfoque, dando más énfasis a la intensidad al trabajar con un menor número de repeticiones y cargas más elevadas. Esto será más fiel a los típicos principios que diferencian la fuerza de la hipertrofia.

Este cambio puede representar un ajuste significativo en tu entrenamiento al que deberás acostumbrarte gradualmente. Recuerda escuchar a tu cuerpo y prestar atención a las señales que te envía.

Rutina Full body 5 x 5 de 3 días | Nivel medio-avanzado

DíaEjercicioSeries x Repet.
   
Entrenamiento ASentadilla5 x 5
 Press de banca5 x 5
 Remo con barra5 x 5
   
Avanzados/as2 Ejercicios accesorios 
   
Entrenamiento BSentadilla5 x 5
 Press militar5 x 5
 Peso muerto5 x 5 / 1 x 5
   
Avanzados/as2 Ejercicios accesorios

Esta variante de rutina full body 5 x 5 consta de tres días de entrenamiento que se alternan para proporcionar variedad y permitir el descanso adecuado. Por ejemplo, en la primera semana, los entrenamientos serían el lunes (A), miércoles (B) y viernes (A). En la semana siguiente, se seguiría el orden comenzando desde el último día de entrenamiento, es decir, el lunes sería (B), miércoles (A) y viernes (B). Este patrón se repite en la tercera semana y así sucesivamente.

El programa se realiza tres días a la semana, no consecutivos, con un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento para permitir la recuperación adecuada.

Cómo sacar el máximo rendimiento a una rutina full body de fuerza

Este entrenamiento full body de fuerza de 3 días, utiliza un enfoque simple pero efectivo para desarrollar fuerza y ​​musculatura en todo el cuerpo.

Sigue el patrón de la rutina StrongLifts 5×5 porque se basa en realizar 5 series de 5 repeticiones en los ejercicios principales.

Personaliza tu rutina de entrenamiento

Existen muchas rutinas de fuerza con combinaciones 5 x 5 y una combinación  muy habitual en avanzados/as es realizar el peso muerto a 1 repetición para trabajar fuerza máxima.

También es recomendable añadir ejercicios accesorios al final de cada sesión de entrenamiento con el objetivo de acentuar el trabajo en las zonas que más lo necesites. A pesar de que suelen integrarse dos ejercicios al terminar la rutina que suelen ser  dominadas, abdominales, extensiones o curls, puedes integrar el trabajo aislado que creas más conveniente a tus prioridades.

➡ Ver 18 ejercicios con mancuernas para el tren superior

Ajusta los ejercicios y las repeticiones en función de tus objetivos

Algo interesante es dar prioridad a los músculos que quieras por lo que es aconsejable cambiar los ejercicios en función de tus prioridades e intentar no estancarte e ir ciclando la rutina, tanto en repeticiones como en rangos de peso. 

Como en cualquier rutina full body para ganar fuerza, los ejercicios principales que incluye son las sentadillas (squats), press de banca, peso muerto, press de hombros y remo con barra. Puedes entrenarla en casa o el gimnasio, pero necesitarás un banco de pesas y un rack o jaula de musculación para entrenar de manera segura el press y la sentadilla.

Mantén una progresión adecuada

La estructura del programa 5×5 se centra en el progreso lineal, lo que significa que se aumenta el peso utilizado en cada ejercicio en cada sesión de entrenamiento. 

Rutinas fuerza hipertrofia para avanzados

Para hacerlo de manera correcta, tienes que realizar las 5 repeticiones con calidad, lo que significa que no debes aumentar el peso si todavía no eres capaz de terminar las series de la mejor manera posible. El objetivo es construir fuerza y músculo de manera progresiva a medida que te vuelves más fuerte.

¿Las rutinas 5 x 5 sirven para todo el mundo?

Las rutinas con enfoque 5 x 5  funcionan en experimentados/as que busquen establecer una base más sólida en el enfoque de la fuerza y ​​una mejora de acondicionamiento físico global.

También funcionan bien en principiantes durante sus segundas etapas en las que ya cuentan con cierta experiencia, es decir, que ya dominan los ejercicios básicos con la barra olímpica.

Si es tu caso, analiza si realizas los ejercicios con la técnica correcta y si conoces tus umbrales o una aproximación a tu repetición máxima  (1RM), para que puedas entrenar con la intensidad adecuada. 

Si llevas poco entrenando recuerda que como con cualquier rutina enfocada a la ganancia de fuerza, debes concentrarte al máximo para sacar resultados. Respeta los descansos entre series/sesiones y la sobrecarga progresiva con los pesos.

También es importante que mantengas una alimentación correcta para respaldar el crecimiento muscular y la recuperación.

¿Son adecuadas las rutinas full body con carga para principiantes?

Las rutinas Full Body 5 x 5 no es la más indicada para principiantes, pero la rutina fuerza – hipertrofia sí puede funcionarte bien si controlas la barra y los ejercicios como hemos visto durante el contenido.

En principiantes, ofrecen una buena manera de iniciarse en el mundo del entrenamiento de fuerza – hipertrofia si ya han superado las primeras semanas con una rutina de entrenamiento para principiantes

Al centrarse en movimientos compuestos y trabajar todo el cuerpo, estas rutinas ayudan a establecer una base sólida de fuerza y ​​condición física general. Además, al trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión, se promueve una mayor quema de calorías y un aumento en la capacidad cardiovascular.

La clave para obtener resultados con el entrenamiento es comprometerte con la constancia y la disciplina en tu entrenamiento. Estas tablas de entrenamiento de fuerza e hipertrofia pueden ser una herramienta para trabajar de manera equilibrada todo tu cuerpo, pero asegúrate de encontrar el programa que mejor se ajuste a tus necesidades individuales y te permita disfrutar del proceso de entrenamiento. 

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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