Menú

Implicación muscular durante las dominadas

Dominadas, ¿qué músculos trabajan?

Inicio Objetivo Fitness » Blog » Dominadas, qué músculos trabajan?

Conocer que músculos trabajan las dominadas, puede ayudarte a potenciar tu entrenamiento. Las dominadas son un ejercicio altamente exigente, por lo que seguro que quieres aprovechar al máximo cada desafío que supone este ejercicio y sacar el máximo rendimiento de cada repetición.

Si quieres conocer los músculos implicados en las diferentes posiciones y amplitudes de agarre durante las dominadas, sigue leyendo porque la clave para un progreso efectivo está en comprender el rol de cada grupo muscular durante cada tracción.

¿Qué grupos musculares trabajo con las dominadas?

Altamente relacionado con el trabajo de espalda, las dominadas o  pull-ups son mucho más que un ejercicio aislado en cualquier rutina

Atacan a prácticamente todos músculos de tracción de la espalda, algunos de los principales son, los dorsales, el trapecio, los romboides, el erector de la columna o el redondo mayor, además de una gran participación de múltiples músculos del brazo, como son el bíceps o el supinador largo.

Además, según el tipo de agarre durante la dominada, intervienen en mayor o menor medida otros músculos como el pectoral mayor, que es el principal músculo de empuje, y todos los músculos de la zona media, que participan en el movimiento

¿Cuántos días entrenar dominadas?

La dominada es un ejercicio que puedes incorporar en tu rutina varios días a la semana, ya que involucra intensamente varios grupos musculares, y ofrece la posibilidad de distribuir el esfuerzo de manera equilibrada. Por este motivo, puedes realizarlo de manera más frecuente sin agotar excesivamente un grupo muscular específico, lo que favorece un entrenamiento más consistente y progresivo.

Trapecio, redondo menor, romboides, dorsal y erectores de la columna.

¿Qué músculos se activan según el tipo de agarre durante la dominada?

Si tu objetivo es alcanzar un mayor número de repeticiones con las dominadas te estás preparando para alguna oposición o tu objetivo es estético, es interesante que alternes los tipos de agarre para descargar de tensión algunos músculos y poder completar un volumen de repeticiones alto.

Imponer diferentes estímulos es la mejor forma de lograr un crecimiento simétrico de los grupos musculares, además de evitar la sobrecarga y a la muy temida fatiga.

Conocer los diferentes tipos de agarre durante los pull-ups, te ayudará a focalizar el trabajo en las áreas que quieras potenciar.

Dominadas con agarre supino

En la dominada supina, el bíceps tiene una gran participación. Esta posición ejerce mucha fuerza en excéntrico, pero puede sumar mucha tensión en ligamentos y musculatura de la muñeca. En rutinas de hipertrofia o fases de mucha acumulación de entrenamiento es importante alternar esta posición con otros agarres para descargar tensión y mantener el volumen de trabajo sin molestias.

Los romboides, el redondo mayor y los trapecios se activan con esta variante, convirtiéndolo en una opción interesante para añadir a tu rutina.

Es interesante que integres trabajo de bíceps para potenciar la fuerza de este grupo muscular, ya que de este modo, te será más fácil la progresión con las dominadas. 

El agarre supino puede ser un agarre muy cómodo en principiantes debido a que, si se realiza con poca separación, la alta participación de los músculos del pecho, hace que el trabajo se reparta entre estos grupos musculares , descargando de tensión a los dorsales y restando dificultad al ejercicio.

Dominadas con agarre neutro

En las dominadas neutras, las manos se miran entre ellas, por lo que es necesaria una barra de dominadas con agarre paralelo. Este agarre resta énfasis al bíceps y permite un movimiento de rotación más natural en las muñecas y los hombros. Es la menos lesiva, por lo que es de ayuda para no acumular fatiga cuando se trabaja con lastre o el volumen semanal de entrenamiento es alto. El nivel de dificultad con este agarre es medio.

Durante las dominadas con agarre neutro, participan numerosos músculos, siendo el dorsal ancho el principal protagonista en esta variante.

Tipos de agarre en dominadas, agarre neutro

Dominadas con agarre prono

La dominada prono, podríamos decir que es la dominada clásica y requiere cierta técnica para su correcta ejecución. Participa el antebrazo para ayudar con el movimiento y es un agarre indicado para desarrollar la parte inferior del dorsal ancho, deltoides y trapecio. A mayor amplitud de agarre durante la dominada, en pronación, los dorsales reciben menos ayuda de otros músculos, lo que suma mayor dificultad a la repetición.

Dominadas con agarre mixto

El agarre mixto, coloca una mano en pronación y la otra en supino. La dominada con agarre mixto, puede ayudar cuando la fuerza de agarre es insuficiente, ya sea en principiantes que todavía no cuentan con el suficiente desarrollo para ejecutar el ejercicio o también en avanzados/as que entrenen con lastre pesado y necesiten un desahogo para acabar el ejercicio con calidad.

La participación muscular no se verá afectada, pero es importante ir alternando las posiciones para no derivar en descompensaciones musculares.  

 

La mecánica compuesta, como en cualquier dominada, involucra a varios músculos como el bíceps braquial, pectoral menor, redondo mayor, deltoides posterior o el infraespinoso, entre otros, siendo el músculo principal, el dorsal.

Dominadas, separación de los tipos agarre

Dominadas con agarre ancho o posición abierta

La dominada con agarre amplio es las más desafiante debido a que deja fuera de juego a las fibras del pectoral e implica de una mayor fuerza de fibras del trapecio y dorsales inferiores que serán las que se lleven mayor parte del trabajo.

A mayor separación de los brazos durante la dominada con agarre amplio, el hombro puede verse más implicado, por lo que se debe tener una técnica perfecta para no hacer sufrir a esta zona tan propensa a las lesiones.

Un agarre que mantenga los brazos ligeramente más anchos que la altura de los hombros, produce adaptaciones musculares positivas y puede ser menos agresivo que las aperturas más amplias. 

¿Cuáles son las mejores dominadas para la espalda en V?

Si estás buscando maximizar el desarrollo de tu espalda en forma de  “V”, las dominadas con un agarre amplio son las más indicadas para tu objetivo.

Dominadas con agarre estrecho o posición cerrada

El agarre estrecho durante la dominada, promueve una alta implicación de los músculos centrales de la espalda, pero participa el pectoral descargando algo de fatiga a la espalda.

El agarre estrecho puede resultar el más cómodo para hacer dominadas con lastre, ya que la espalda recibe la ayuda del pecho para ejercer fuerza durante el movimiento y esto permite trabajar con más carga o hacer un mayor número de repeticiones.

Es la más indicada para principiantes o rutinas de hipertrofia que requieren un alto volumen de series sin acumular tanta fatiga.  

¿Qué beneficios ofrecen las dominadas?

Las dominadas involucran a un gran número de grupos musculares, especialmente del tren superior. Requieren de técnica para realizarlas correctamente, pero es un ejercicio que permite una rápida progresión debido a los diferentes tipos de agarre con los que se puede entrenar de forma variada para repartir la carga de trabajo y de este modo, aumentar el volumen de entrenamiento.

El desafío que supone levantar el propio peso corporal con el control necesario está altamente relacionado con la fuerza. 

No se puede negar que es un ejercicio intimidante si no se tiene experiencia. Independientemente del tiempo que lleves entrenando musculación, este ejercicio requiere que sigas la progresión adecuada para lograr resultados sin sobrecargar músculos y articulaciones que podrían limitar tu progreso. 

Si todavía tienes dificultad para lograr hacer las dominadas correctas, céntrate en poner tu foco en ejercicios de tirón para desarrollar fuerza en tu espalda y músculos encargados de ayudarte durante las dominadas como son bíceps y dorsales. 

5 beneficios destacados de las dominadas

1. Aumenta y desarrolla tanto tu fuerza como tu volumen muscular debido a la alta implicación de grupos musculares durante la ejecución de la dominada.

2. Mejora tu fuerza de agarre, que es un indicador del estado físico general de tus aptitudes y tu salud.  Este punto te aleja de lesiones y debilidades.

3. Mejoran tu rango de movimiento, volviéndote más eficiente para desarrollar los gestos cotidianos del día a día.

4. El poder que te ofrece tener un control absoluto de tu cuerpo, está altamente relacionado con tu estado anímico, mejora tu autoestima y aleja la depresión.

5. Con el mínimo material, puedes progresar y desafiarte. La dominada es uno de los ejercicios más versátiles, porque permite aumentar la dificultad estés al nivel que estés. Es una herramienta efectiva para evitar que tu progreso se detenga y garantizar un constante desafío a tus capacidades.

Dominadas beneficios

Consejos finales

Las dominadas pueden ayudarte a marcar un antes y un después en el desarrollo y control de tu cuerpo, además, puedes incluirlas en cualquier rutina de fuerza o hipertrofia.

No dejes las dominadas para el final de tu sesión, es un error muy común dejarlas como series finales, cuando la fatiga ya se ha apoderado de los músculos y los depósitos de energía ya están en las últimas. El estrés y el cansancio, afectan de manera negativa a nuestra capacidad para aprender cualquier movimiento.  

Aprovecha al máximo tus recursos al incluir las dominadas al comienzo de tu rutina de entrenamiento. Tanto desde una perspectiva física como mental, tu cuerpo encontrará más sencillo aprender el movimiento cuando tu energía se encuentra en su punto más alto.

La dominada es un movimiento que requiere de concentración, especialmente en principiantes para evitar errores comunes como contraer los hombros o pronunciar el impulso.

Si todavía no te sientes seguro/a y te intimida hacerlas en el gimnasio, disponer de una barra de dominadas en casa te permitirá practicarlas sin presiones y poner el foco para aprender la técnica correcta.

Otras entradas que podrían interesarte…

Deja un comentario

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Síguenos en: