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Peso muerto rumano con mancuernas, técnica y músculos implicados

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El peso muerto rumano se presenta como una variante altamente efectiva del peso muerto convencional, especialmente diseñada para potenciar la fuerza e hipertrofia de tus glúteos e isquiotibiales. En comparación con otros ejercicios, se focaliza intensamente en esta zona específica y ofrece una rápida progresión.

Aunque el peso muerto convencional es considerado por muchos/as el levantamiento de pesas en su máxima expresión, no hay que olvidar que es un movimiento muy demandante y su ejecución exige una técnica impecable para prevenir posibles lesiones.

Por este motivo, en determinadas fases de tu rutina o en función de tu objetivo actual, introducir estratégicamente el peso muerto rumano con  mancuernas, puede ser una alternativa que reduzca la fatiga acumulada, permitiéndote así una distribución óptima de la energía a lo largo de la rutina.

Vídeo peso muerto rumano con mancuernas

Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas

Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas

1. Inicia con los pies separados a la anchura de las caderas, siempre de una forma anatómicamente cómoda, con una mancuerna en cada mano a la altura de los cuádriceps, por encima de las rodillas.

En el caso de que lo realices con barra de pesas en lugar de mancuernas, debes sujetarla a la anchura de los hombros en pronación. Que tus talones estén bien apretados en el suelo.

 2. Tira los hombros hacia atrás, inhala, aprieta el abdomen, flexiona las rodillas levemente, y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas con el torso (tus glúteos irán hacia atrás), mantén el arco natural de la columna y el pecho erguido. No fuerces el cuello, que tu cabeza siga el recorrido natural de la columna.

3. Mantén las mancuernas pegadas al cuerpo mientras desciendes, los brazos simplemente sujetan las mancuernas, no deben doblarse ni ejercer fuerza.

4. Debes llegar hasta las tibias, no intentes bajar hasta el suelo porque te obligaría a doblar las rodillas, lo que restaría tensión en los isquios, esto anularía el propósito del ejercicio, ya que se busca la extensión del glúteo e isquiosurales.

Baja hasta que no puedas bajar más sin doblar la espalda, debe de mantenerse recta como en nuestra foto ⬆ y debes sentir la tensión en tus isquiotibiales.

5. Exhala para subir apretando el glúteo mientras haces el recorrido para volver a la posición inicial.

Incrementa tu rendimiento en el peso muerto convencional entrenando el peso rumano

Es un ejercicio compatible con cualquier rutina de entrenamiento. Aprovecha el peso muerto rumano para estimular el crecimiento muscular y desarrollar la fuerza necesaria para movimientos competitivos como la tracción y las sentadillas y corregir limitaciones que pueden estar obstaculizando tu progreso en el peso muerto.

Si aumentas la fuerza de los isquiotibiales, la zona lumbar y las caderas, te costará menos hacer el peso muerto convencional.

¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?

Los músculos motores primarios que se trabajan durante el peso muerto rumano son el glúteo mayor, el glúteo menor, el glúteo medio, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Como estabilizadores, participan diversos músculos pequeños de los antebrazos que ayudan a equilibrar el peso durante el movimiento, además del erector de la columna y los estabilizadores abdominales que trabajan para estabilizar el torso.

Fotografía músculos peso muerto rumano con mancuernas

El conjunto de los músculos del glúteo, formando por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, juega un papel clave en la anatomía. De un glúteo fuerte depende la eficiencia de muchos otros músculos a la hora de ejecutar gran parte de los ejercicios, si entrenas una rutina full body para ganar fuerza, fortalecer tu glúteo es clave para un desarrollo óptimo.

El glúteo mayor es el músculo más voluminoso del cuerpo y es importante explotar al máximo su potencial para que realice su función de estabilizador, debido a que si el glúteo está inhibido, otros músculos actúan de forma descompensada.  

Los isquiotibiales o isquiosurales, involucrados en los movimientos de cadera y rodilla, deben ser fuertes para evitar lesiones, porque debido a su alta implicación en actividades como correr, saltar, frenar o esprintar, son un grupo muscular con una alta tasa de lesiones entre deportistas.

Si corres habitualmente te interesa trabajar tus isquios para mejorar la técnica, ganar potencia y alejarte de las lesiones. Por lo que no debes olvidar que incluir la rutina de fuerza en tu entrenamiento, es imprescindible para superarte y mantenerte en el tiempo.

entrenamiento-estético-gluteo-isquios

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El conjunto de los músculos del glúteo, formando por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, juega un papel clave en la anatomía. De un glúteo fuerte depende la eficiencia de muchos otros músculos a la hora de ejecutar gran parte de los ejercicios, por lo que es de gran ayuda para mejorar la calidad de tu entrenamiento full body si buscas ganar fuerza.

Tampoco se puede pasar por alto que estéticamente el conjunto de glúteo e isquiosurales son un grupo muscular que resultan de alto atractivo si están trabajados, por el contrario, es una zona que no lleva bien el paso del tiempo ni los excesos…

Peso muerto rumano a una pierna

Entrenar a una sola pierna permite trabajar cualquier desequilibrio de fuerza o movilidad. Los ejercicios de una sola pierna como el peso muerto rumano exigen más las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.

La versión del peso muerto rumano a una pierna, desafía y mejora el equilibrio de manera mucho más rápida y eficiente, pero es importante trabajar sin peso hasta dominar la técnica.

peso muerto rumano a una pierna

El peso muerto unilateral es una variante perfecta porque sigue ejerciendo un trabajo excéntrico de los isquiosurales, pero es menos estresante para la espalda baja, lo cual es de agradecer si por algún motivo sufres algún dolor en esta zona o bien para realizarlo después de varias series cuando la fatiga empieza a recaer sobre la lumbar.

Cómo hacer peso muerto rumano a una pierna

1. Sujeta la mancuerna y separa los pies a la anchura de los hombros.

2. Flexiona la rodilla de la pierna de apoyo levemente hasta que notes la activación del glúteo, siempre en una posición cómoda, no forzada.

3. Es importante que la rodilla que descansa sobre el suelo (la que va a recibir el trabajo) se mantenga estable, evitando que pierda el equilibrio y se balancee hacia los lados.

4. Respetando la flexión de rodilla, mantén la espalda arqueada de forma natural con el objetivo de bajar el torso, tratando de quedar lo máximo que te sea posible en paralelo con el suelo.

Siempre respetando la posición natural de la columna, el recorrido sigue siendo el mismo que en la versión normal, trabajo dominante de cadera, con muy leve flexión de rodilla para evitar la activación del cuádriceps como se buscaría en una sentadilla o desplante. 

4 errores a evitar durante el peso muerto rumano

1. Arquear la espalda en lugar de respetar la curvatura natural. Este error conduce a que la parte inferior de la espalda se arquee y los gluteos y abdominales dejen de tener control sobre la columna. 

2. Flexionar demasiado las rodillas. Durante el peso muerto rumano se debe controlar el grado de flexión, de lo contrario, gran parte del trabajo se lo lleva el cuádriceps, perdiendo el objetivo que persigue el ejercicio que es enfatizar en la cadena posterior, glúteo- femoral.

posición correcta espalda peso muerto rumano

3. Mantener las piernas rígidas durante el movimiento. Bloquear las piernas durante el peso muero rumano reduce el apoyo que ofrecen los isquiotibiales a las rodillas, lo que puede sobrecargarlas y conducir a lesiones.

4. Empezar el movimiento con las mancuernas alejadas del cuerpo. Para evitar ejercer estrés sobre la columna, se debe levantar el peso lo más cerca del cuerpo y aprovechar al máximo el potencial de fuerza que ofrece el centro de masa de tu cuerpo. 

¿ Qué beneficios ofrece el peso muerto rumano con mancuernas?

Mejora la fuerza

El peso muerto, es un ejercicio que potencia los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Mejora considerablemente el rendimiento debido a que aumenta la fuerza y musculatura de la cadena posterior que es la encargada de generar la potencia explosiva de gran parte de los movimientos del cuerpo, convirtiéndolo en unos de los mejores ejercicios para piernas y glúteo que puedes incorporar en tu rutina. 

Optimización muscular y progresión al entrenamiento de fuerza 

Por otro lado, dominar la técnica y el movimiento del peso muerto rumano, favorece la conexión músculo-cerebro, facilitando la progresión a ejercicios más demandantes o intensos como, por ejemplo, el peso muerto convencional. 

El peso muerto rumano es una herramienta estratégica para mejorar tu progreso global al proporcionarte una base sólida para abordar grupos musculares débiles y posiciones restrictivas que podrían estar frenando tu avance en otros ejercicios. Encaja perfectamente en rutinas enfocadas a fuerza e hipertrofia. 

El peso muerto rumano es un ejercicio de gran potencia que promueve un incremento de fuerza sin necesidad de cargar tanto peso como otros movimientos, lo que permite incluirlo más a menudo en tu rutina permitiéndote trabajar con un mayor número de repeticiones. Es un ejercicio clave que puede darte muy buen rendimiento si entrenas una rutina dividida.

Potencia la estética de tus glúteos

A nivel estético, el peso muerto rumano promueve una activación intensa y controlada de los glúteos que contribuye a fortalecer esta musculatura. A medida que los glúteos se contraen para estabilizar la cadera durante el movimiento, se estimula el crecimiento y la definición de estas fibras musculares

Además, el peso muerto rumano también puede ayudar a mejorar la forma de los glúteos al enfocarse en su parte superior y exterior, lo que puede contribuir a una apariencia más redondeada y estéticamente atractiva.

Mínimo equipo necesario

Destaca por ser un ejercicio que no requiere apenas equipo y además, los resultados son igual de beneficiosos, realizado con barra como con mancuernas, por lo que permite mantener la constancia adecuada si entrenas en casa.

Reduce la tensión articular

Uno de los beneficios destacados del peso muerto rumano es su capacidad para minimizar la tensión en las articulaciones. Al enfocarse en la zona glútea e isquiotibial, este ejercicio disminuye la carga que se coloca sobre las articulaciones de la parte baja de la espalda y las rodillas.

A pesar de ser un ejercicio más cómodo o fácil de ejecutar que otras variantes, no significa que el peso muerto rumano sea un ejercicio para tomar a la ligera, también es importante llevarlo a cabo correctamente para evitar lesiones y aprovechar al máximo las adaptaciones que puede ofrecer.

Comparativa y guía de compra mancuernas

Ahora que ya conoces el potencial del peso muerto rumano y la técnica adecuada para explotarlo al máximo, solo tienes que integrarlo en tu rutina para experimentar en tu cuerpo todos sus beneficios. 

No olvides ampliar tu rutina de entrenamiento incorporando ejercicios para el tren superior, sea cual sea tu sexo o edad, es importante que mejores tu fuerza y ganes hipertrofia con una rutina completa en la que trabajes todo tu cuerpo.

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

Patricia Vilalta
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El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento sobre mi espalda, evito dejarme llevar por modas y tendencias. Mediante Objetivo Fitness intento compartir información y perspectivas que puedan ayudarte a convertir el fitness en tu forma de vida.

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