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Entrenamiento para mujeres: Adapta tu rutina a tus objetivos, no a consejos generalizados
La época en la que las mujeres temían que el entrenamiento de fuerza las haría parecerse a Hulk quedó atrás.
Darle vueltas a este tema ya está un poco desfasado, aunque, por si aún queda alguna despistada, repasaremos brevemente cómo responden nuestras hormonas al entrenamiento.
Hoy en día, está más que claro que si una mujer quiere verse bien y mantenerse saludable, el entrenamiento de fuerza es imprescindible. Sobre esto, ya no hay debate.
De hecho, hemos pasado de las clásicas sesiones con pesas rosas combinadas con interminables horas de cardio a priorizar el entrenamiento de fuerza enfocado a piernas y glúteos, dejando el cardio de lado casi por completo.
Pero, llegadas a este punto, surge la pregunta: ¿cómo debemos entrenar las mujeres? ¿Existen rutinas de entrenamiento específicas o deberíamos entrenar igual que los hombres?
Mi objetivo con este artículo es mostrarte por qué, al igual que un hombre, debes entrenar todo tu cuerpo de forma equilibrada si quieres desarrollar tu mejor versión. Y, en todo caso, cómo puedes aprovechar algunas de nuestras diferencias fisiológicas para optimizar tu rendimiento.
ÍNDICE
- Cómo afectan las hormonas al entrenamiento femenino
- Entrenamiento para mujeres: Aprovecha tus diferencias fisiológicas para potenciar tu rendimiento
- El mito de las rutinas exclusivas para mujeres en el gimnasio
- Ejercicios de fuerza para mujeres: entrena todo tu cuerpo de forma equilibrada
- Entrenamiento de fuerza para mujeres: consejos para progresar
- Ciclo menstrual y entrenamiento: ¿Cómo aprovechar cada fase?
- No busques rutinas “para mujeres”: entrena con estrategia y potencia tu verdadero rendimiento
Cómo afectan las hormonas al entrenamiento femenino
Testosterona y desarrollo muscular
Sabemos que la testosterona no es precisamente nuestra hormona estrella. Los hombres producen niveles mucho más altos, lo que puede darles cierta ventaja en el desarrollo muscular.
Pero aquí viene la clave: las mujeres compensamos esta diferencia liberando más hormona de crecimiento y siendo más sensibles a otras hormonas anabólicas como el IGF-1.
El resultado: las mujeres ganamos el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres con el entrenamiento de fuerza.
Sí, has leído bien.
Aunque los hombres desarrollan más fuerza absoluta, si nos centramos en la fuerza relativa (es decir, en proporción a la masa muscular), las diferencias se reducen considerablemente.
La única diferencia real es el punto de partida: los hombres comienzan con más masa muscular y más fuerza debido a factores hormonales y genéticos, pero la respuesta al entrenamiento es muy similar en ambos sexos.
El papel del estrógeno en el entrenamiento
El estrógeno, la hormona que predomina en nosotras, no solo no es un obstáculo, sino que puede ser una gran aliada para el rendimiento.
- Protege la masa muscular. El estrógeno es anticatabólico, lo que significa que ayuda a prevenir la degradación muscular, equilibrando nuestra menor cantidad de testosterona.
- Facilita la recuperación. Favorece la reparación muscular y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que nos permite recuperarnos más rápido y sentir menos fatiga post-entrenamiento.
- Favorece un metabolismo eficiente y optimiza la forma en que usamos la energía. Sin embargo, la clave para quemar grasa sigue siendo la dieta y el entrenamiento.
- Protege articulaciones y huesos. Ayuda a mantener la densidad ósea y protege los tendones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Entrena como una atleta. Usa la información hormonal a tu favor, no te pongas limitaciones.
Estamos diseñadas para rendir y recuperarnos rápido.
Entrenamiento para mujeres: Aprovecha tus diferencias fisiológicas para potenciar tu rendimiento
En lugar de asumir que hay entrenamientos específicos para hombres y mujeres, lo más inteligente es comprender cómo responde la fisiología femenina al ejercicio y, a partir de ahí, realizar ajustes en ritmos e intensidades según sea necesario.
No existen ejercicios exclusivos para mujeres, pero sí pueden existir diferencias en cómo respondemos al entrenamiento en ciertos aspectos, como la resistencia, la recuperación o la tolerancia al volumen.
Aprovechar estas particularidades puede ayudarte a optimizar tu rendimiento y sacarle el máximo partido a cada sesión.
Lo más importante es experimentar, escuchar tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento en función de tus propias sensaciones y capacidades.
Al final, la clave está en lo que realmente funciona para ti.
Las recomendaciones y estudios pueden ofrecer una guía, pero no una regla absoluta. Lo más importante es priorizar cómo responde tu cuerpo a los estímulos del entrenamiento y ajustar tu estrategia en función de ello, sin que el sexo sea un factor limitante.
Resistencia: sácale partido a tu ventaja
El metabolismo de la mujer favorece el uso de grasa como fuente de energía en lugar de glucógeno. En teoría, esto nos permite sostener el esfuerzo durante más tiempo sin agotarnos tan rápido.
Por este motivo, suele recomendarse que trabajemos con series medias y no tan bajas en repeticiones, ya que toleramos mejor volúmenes más altos de entrenamiento. Los hombres, al tener más fibras musculares tipo II (rápidas y explosivas), responden mejor a entrenamientos con cargas muy pesadas y pocas repeticiones.
¿Significa esto que no podemos hacer fuerza máxima?
Para nada.
De hecho, si quieres ganar fuerza, debes entrenarla y no centrarte solamente en series de muchas repeticiones.
Busca un equilibrio entre fuerza, resistencia y recuperación óptima, puedes probar a incorporar rangos de repeticiones más amplios (6-15 reps) en determinados ejercicios de tu rutina.
Mayor capacidad de recuperación
Gracias al estrógeno y sus efectos protectores, podemos tolerar más volumen de entrenamiento y recuperarnos mejor entre sesiones. Esto permite entrenar con más frecuencia sin generar tanto desgaste.
Aunque cada persona responde de manera diferente y el tipo de entrenamiento influye, deberíamos poder beneficiarnos de rutinas con frecuencias más altas.
Es decir, reducir los días de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular para aprovechar esta capacidad de recuperación.
Esto se debe a una menor fatiga neuromuscular y una mejor gestión del daño muscular, lo que permite mantener el rendimiento con menos descanso.
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No te limites por recomendaciones genéricas. Si quieres levantar pesado, hazlo. Si quieres meter más volumen, también.
Aprovecha tus ventajas individuales y entrena con estrategia.
Manual de desbloqueo del progreso físico:
Mentalidad, entrenamiento y constancia
Si alguna vez has sentido que entrenar no te cambia tanto como esperabas, este recurso te guía para afinar tu enfoque. Desde la constancia, el estímulo y la estrategia. Si entrenas buscando resultados reales (más allá del físico), puede ayudarte a enfocar mejor tus decisiones.
Grasa corporal en mujeres: ¿acumulamos más o quemamos más?
Las mujeres, por naturaleza, tendemos a acumular más grasa debido a razones hormonales y evolutivas, especialmente en zonas como caderas y muslos y, durante el ejercicio, el metabolismo femenino utiliza más grasa como fuente de energía en comparación con los hombres, que dependen en mayor medida del glucógeno muscular.
Pero esto no implica que quememos más grasa en reposo o sin esfuerzo (que ya nos gustaría); de hecho, perder grasa suele ser más difícil para nosotras.
Si bien, que nuestro sistema esté preparado para recurrir a las grasas como fuente de energía puede ser una ventaja en ejercicios de resistencia, no hace que la pérdida de grasa sea más sencilla.
Para reducir el porcentaje de grasa corporal, sigue siendo clave un control calórico adecuado, un entrenamiento de fuerza desafiante (recuerda que el músculo ayuda a quemar grasa) y una estrategia bien estructurada.
El mito de las rutinas exclusivas para mujeres en el gimnasio
Las mujeres no necesitamos rutinas de fuerza distintas a las de los hombres, ya que los principios del entrenamiento de fuerza son los mismos para todos.
Lo importante es distribuir adecuadamente la carga de trabajo y elegir los ejercicios que proporcionen el estímulo máximo para el desarrollo muscular.
Por lo tanto, puedes entrenar cualquier tipo de rutina, ya sea de cuerpo completo o dividida, porque puede funcionarte bien cualquiera.
Las diferencias entre una rutina full body y una dividida influyen en los resultados según tu planificación y objetivos, no por cuestión de género.
Analiza tu situación actual: el nivel en el que te encuentras, los días que tienes disponibles para entrenar y qué objetivos quieres alcanzar con tu rutina.
En lugar de buscar una rutina de entrenamiento exclusiva para mujeres, adapta una rutina de fuerza a tus necesidades.
Por ejemplo, puedes optar por una rutina full body y añadir trabajo aislado a los grupos musculares que más te cueste desarrollar, ya sean las piernas o la espalda, al igual que lo haría un hombre.
Busca la secuencia que mejor te funcione a ti.
Ejemplos de rutinas de gimnasio para mujer (y sí, son las mismas que para hombres)
Aquí tienes algunas rutinas que puedes adaptar a tu objetivo.
Identifica tus puntos débiles y trabaja en ellos.
Ejercicios de fuerza para mujeres: entrena todo tu cuerpo de forma equilibrada
Que el press de banca se asocie con los hombres y el hip thrust con las mujeres es simplemente una cuestión de tendencias, no porque existan ejercicios mejores para uno u otro sexo.
Lo realmente importante es adaptar los ejercicios a tus características anatómicas individuales.
Priorizar aquellos movimientos en los que la longitud de tus extremidades o la estructura de tus articulaciones te permitan alcanzar un rango de movimiento cómodo y seguro.
Esto no solo te ayudará a entrenar con mayor intensidad y cargar más peso, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y mejorará tu rendimiento.
No te centres solo en entrenar piernas y glúteos
En los últimos años, la obsesión por desarrollar glúteos enormes ha llevado a muchas mujeres a centrarse solo en el tren inferior, dejando de lado la espalda, el pecho, los hombros y brazos.
A nivel estético, un desarrollo desproporcionado no da una imagen atlética y si además, quieres un cuerpo fuerte y funcional (que debería ser tu objetivo principal), necesitas trabajar toda tu musculatura.
Por qué tienes que entrenar el tren superior con suficiente frecuencia
1. Menor masa muscular, mayor necesidad de estímulo
Las mujeres tendemos a tener menos masa muscular en el tren superior y, debido a diferencias hormonales y en la distribución del músculo, puede costarnos más desarrollarla.
Sin embargo, por naturaleza solemos tener más fuerza relativa en las piernas, lo que nos permite un mejor desempeño en ejercicios como sentadillas o peso muerto.
Precisamente por eso, debemos esforzarnos más en trabajar la parte superior y de este modo compensar el desequilibrio muscular.
El objetivo es trabajar la parte superior con una frecuencia suficiente que promueva una mejora de la fuerza y el crecimiento muscular, en lugar de seguir las típicas rutinas femeninas centradas solo en glúteos y piernas, con solo unos pocos ejercicios para el tren superior.
2. Mejor rendimiento en ejercicios compuestos
Un tren superior fuerte potencia el rendimiento en ejercicios como el peso muerto y sentadillas, ya que se necesita estabilidad en la espalda, hombros y brazos para ejecutar estos movimientos de forma eficiente.
Puedes mejorar este punto simplemente realizando una rutina del tren superior con mancuernas.
3. Evita descompensaciones y lesiones
Priorizar solo las piernas puede generar desequilibrios musculares y problemas posturales. Trabajar la espalda, los hombros y los brazos no solo mejora la estética, sino que previene lesiones y refuerza la estabilidad general.
Entrenamiento cardio en mujeres: por qué es fundamental y cómo integrarlo
Hace unos años, el entrenamiento de las mujeres giraba casi exclusivamente en torno al cardio.
Ahora, en muchos casos, se ha dejado de lado por completo. Hemos pasado de un extremo a otro.
Muchas han sustituido las largas sesiones de cardio por apenas cinco minutos de caminata tras el entrenamiento de fuerza, creyendo que es suficiente.
Pero no lo es.
Para mantener una salud metabólica óptima, un sistema cardiovascular eficiente y mejorar tu resistencia —incluida durante el entrenamiento de fuerza—, es importante incluir sesiones de cardio en tu rutina.
Además, combinar días de cardio intenso (HIIT o entrenamientos corriendo por intervalos) con otros días a ritmos medios, te ayudará a mantener un índice de grasa bajo y saludable porque quemarás más calorías durante la sesión.
Si temes el efecto de interferencia en el entrenamiento de fuerza, puedes separar las sesiones y hacer tu cardio en los días de descanso de fuerza.
Pero no te limites solo a caminar.
Como hemos visto, las mujeres tenemos una gran capacidad para la resistencia y el uso de grasas como energía.
Aprovecha esa ventaja y no descuides tu actividad diaria: mantente en movimiento y aumenta tu NEAT si quieres perder grasa.
No se trata solo de entrenar, sino de hacerlo con ganas. Suscríbete a la newsletter de Objetivofitness.com y despierta tus ganas de entrenar. Cada semana compartimos estrategias realistas para hacerte el camino más fácil y acompañarte en tu progreso.
Entrenamiento de fuerza para mujeres: consejos para progresar
1. Borra de tu vocabulario la palabra “tonificar”
Tonificar no significa nada concreto. Si quieres un cuerpo más firme y definido, necesitas perder grasa y ganar masa muscular.
- Dale prioridad a unos hombros fuertes: A nivel estético, unos hombros bien desarrollados crean una mejor proporción corporal, haciendo que tu cintura se vea más estrecha.
- Entrena con desafío los tríceps: Unos tríceps bien definidos dan una apariencia más equilibrada y estética. Además, es una de las zonas que más pierde firmeza con los años, así que no pierdas ni un minuto más y ponte a trabajarlos.
- No subestimes la importancia de entrenar el pecho. Incluir ejercicios como presses con barra o mancuernas, aperturas y flexiones no solo mejorará tu fuerza de empuje y evitará descompensaciones musculares, sino que también contribuirá a la estabilidad y apariencia de tu pecho. No, no perderás pecho por entrenarlo; eso solo ocurre si pierdes mucha grasa corporal (tampoco aumentarás de talla, que quede claro…). En cambio, fortalecer el pectoral ayuda a mantener la tensión en los ligamentos de Cooper, retrasando la caída, y realza el músculo detrás de los senos, aportando mayor firmeza y estructura.
2. No tengas miedo de levantar cargas y entrenar cerca del fallo muscular
Cada repetición cuenta.
Tus músculos necesitan un estímulo suficiente para crecer, no basta con solo completar el número de repeticiones.
Entrenar con peso no hará que se “hiperdesarrollen”, sino que ganarán fuerza y definición de forma equilibrada.
3. Cumple con los principios del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza requiere disciplina.
Mantén la sobrecarga progresiva y desafíate a ti misma aumentando el peso o las repeticiones conforme avanzas. Sé constante y cumple con tu rutina diaria si realmente quieres ver resultados.
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4. Entrena sin complejos y con confianza
No tengas miedo de entrenar en la zona de peso libre; nadie está pendiente de ti.
Concéntrate en tu progreso y en lo que estás logrando. Ponte ropa cómoda para sentirte libre de moverte y enfócate en tus ejercicios.
El foco debe estar en entrenar con disciplina y sin inhibiciones.
No te compares ni con hombres ni con mujeres. Identifica tus puntos fuertes y débiles, y trabaja cada día para superar a tu yo de ayer.
Si quieres seguir mejorando, aquí tienes más consejos para progresar en el gimnasio.
Ciclo menstrual y entrenamiento: ¿Cómo aprovechar cada fase?
Llegadas a este punto, nadie puede venirnos con «lo que dice la ciencia sobre cómo entrenar en cada fase del ciclo«.
Cada mujer lo vive de manera única, y además, en diferentes meses podemos notar variaciones en nuestros niveles de energía o experimentar sensaciones completamente distintas.
Por eso, en lugar de seguir reglas rígidas, la clave está en escuchar a tu cuerpo y ajustar el entrenamiento según las sensaciones.
Dicho esto, podemos identificar ciertos patrones generales y adaptar la rutina en consecuencia. Aquí te lo planteo de peor a mejor en cuánto a rendimiento.
Síndrome premenstrual o fase lútea: el peor momento
Creo que muchas entenderán cuando digo que esta puede ser la fase más complicada para entrenar.
En estos días, las hormonas fluctúan, la sensación de fatiga es mayor, la recuperación es más lenta y el estado de ánimo no colabora en despertar nuestro modo bestia para entrenar.
La motivación nos abandona.
Desde un punto de vista fisiológico, el metabolismo favorece el uso de grasas como fuente de energía, lo que puede hacer que los entrenamientos explosivos resulten más exigentes. Si es tu caso:
- Introduce las sesiones menos exigentes de tu rutina de fuerza en estos días, enfócate en intensidades moderadas, reduce cargas y volumen si lo necesitas.
- Aprovecha que tu cuerpo favorece la utilización de grasas como energía durante estos días para hacer sesiones de cardio medio-moderado. Ponte música y desconecta del mundo.
Menstruación: cada mujer lo experimenta de manera diferente
Aquí el factor individual es clave. Mientras algunas mujeres entrenan sin problemas, otras sufren dolores incapacitantes o pérdidas abundantes que interfieren en la normalidad de su rutina.
Lo importante es ajustar la intensidad, pero no parar por completo si no es estrictamente necesario.
- El ejercicio puede ayudar a aliviar molestias y mejorar el estado de ánimo.
- La pérdida de sangre puede causar fatiga debido a la reducción del transporte de oxígeno. Presta atención a este punto si notas que estás especialmente fatigada.
- Si el dolor es intenso, prioriza movilidad, entrenamientos suaves o simplemente descansa.
El resto del ciclo: experimenta para saber cómo respondes
No quiero extenderme demasiado en el resto de fases porque opino que entrar en tecnicismos puede complicarlo todo y, en algunos casos, llevarnos a obsesionarnos, lo cual no es lo ideal.
Después de la menstruación, muchas mujeres notamos un aumento de energía y mejor tolerancia al esfuerzo. Los niveles hormonales favorecen la recuperación y el rendimiento, por lo que este puede ser un buen momento para aprovechar entrenamientos más intensos.
- Cuidado con las articulaciones: Durante la ovulación, el aumento de la laxitud articular puede provocar mayor hipermovilidad, lo que eleva el riesgo de lesiones (y los estudios lo confirman). Para evitarlo, prioriza una técnica impecable y mantén el control en cada movimiento.
- Sácale partido a la ovulación: Si notas que en estos días tienes más energía y fuerza, aprovéchalo para subir cargas y mejorar marcas.
- Escucha tu cuerpo: Aunque a nivel fisiológico este es un periodo óptimo, cada mujer lo vive de forma distinta. Lo importante es identificar cuándo te sientes en tu mejor momento y sacarle partido para compensar los días más flojos.
Adapta tu entrenamiento a tu ciclo, pero sin obsesionarte. Lo importante es identificar esos días en los que te sientes con más fuerza y aprovecharlos al máximo.
Entrenamiento en la menopausia: por qué empezar antes marca la diferencia
La menopausia trae consigo cambios hormonales que pueden afectar la composición corporal, la energía y la salud en general. Una ventaja de las mujeres que han entrenado fuerza antes de esta etapa es que suelen experimentar menos dificultades que aquellas que nunca han realizado deporte antes o no lo han practicado de manera regular y en serio.
Si ya entrenas, la menopausia será más llevadera
Las mujeres con experiencia en entrenamiento de fuerza no sufren una pérdida drástica de masa muscular ni fuerza. Su metabolismo está más activo y su cuerpo ya está adaptado a los estímulos del entrenamiento, lo que facilita mantener la forma física y reducir el impacto de los desajustes hormonales.
Además, la estructura ósea también se ha beneficiado del estímulo previo, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y otras afecciones asociadas a la menopausia.
Si aún no entrenas, cuanto antes empieces, mejor
Si nunca has entrenado, es posible que esta etapa te resulte más desafiante y te haga sentir que todo es un obstáculo. Pero no te preocupes, no es tarde. Si empiezas a entrenar, mejorarás los posibles incómodos síntomas, ganarás fuerza y resistencia, y te sentirás mucho mejor tanto física como mentalmente.
Si aún no has empezado, el mejor momento es ahora. No esperes a que la menopausia marque el ritmo: entrena desde antes y afronta esta etapa con fuerza, literalmente.
Son muchos los beneficios de entrenar fuerza, pero si tuviéramos que resumirlo en uno, sería este: nos mantiene jóvenes.
No busques rutinas “para mujeres”: entrena con estrategia y potencia tu verdadero rendimiento
Ahora ya tienes motivos suficientes para entrenar adaptando tu rutina a tus objetivos fitness individuales.
No necesitas rutinas específicas para mujeres ni temer al entrenamiento de fuerza.
Entrena teniendo en cuenta tus fortalezas y debilidades, y enfócate en lo que realmente te ayudará a mejorar.
Potencia aquello en lo que eres buena y sé constante para mejorar en lo que flaqueas.
No sigas modas ni consejos generalistas; lo importante es entrenar para tu mejor rendimiento personal.
Te esperamos pronto en Objetivofitness.com, donde siempre buscamos maneras de despertar tus ganas de entrenar y que cada entrenamiento te acerque más a tu mejor versión.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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