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Cómo volver a entrenar
tras un periodo de descanso
Volver a entrenar tras un periodo de descanso, a menudo se presenta como un desafío.
Si tienes ganas de recuperar tu rutina de entrenamiento pero no encuentras el momento, procrastinas o te preocupa no poder recuperar el mismo nivel que tenías antes de dejarlo por vacaciones u otras obligaciones, está en tu mano dejar a un lado las excusas y romper con ese lastre mental.
Quizá te suene agresivo, pero mi objetivo con este contenido, es ayudarte con algunos consejos sobre cómo volver a entrenar después de un parón para que puedas encarar el proceso de adaptación de manera efectiva y que puedas recuperar tu nivel físico previo en cuestión de semanas para empezar a plantearte muy pronto, superar tu actual punto de partida.
ÍNDICE
- Recupera la motivación que tenías antes de dejar el gimnasio
- Planifica tu vuelta al gimnasio con objetivos exigentes pero realistas
- Consejos para retomar tu rutina de entrenamiento después de un parón
- Aprovecha para ajustar tu rutina tras el descanso si estabas estancado
- Evita perder masa muscular si vas a parar tu entrenamiento
- No cometas los errores que la mayoría comete al dejar de entrenar
- 2 comentarios en «Cómo volver a entrenar después de un descanso»
Recupera la motivación que tenías antes de dejar el gimnasio
Piensa en las sensaciones que experimentabas antes de dejar el entrenamiento.
Recuerda qué bien te encontrabas y qué bien te veías físicamente.
Recuerda cómo te sentías al lograr tus objetivos y superar desafíos.
Y ahora, encara tu regreso con esa misma determinación y motivación
Enfócate en recuperar todo el progreso, no pienses que has perdido todo lo ganado en el gimnasio.
El papel de la memoria muscular en tu regreso al entrenamiento
En el caso de un período de descanso de 2 a 4 semanas, es probable que la pérdida muscular sea mínima. Tus músculos retienen gran parte de la fuerza y el tamaño que has ganado, y tu sistema neuromuscular es capaz de «recordar» los movimientos aprendidos, facilitando el retorno a tu nivel anterior rápidamente.
La memoria muscular y las conexiones neuronales ya establecidas le ofrecen a tu sistema neuromuscular la capacidad de «recordar» movimientos y patrones de activación muscular tras haber sido entrenado previamente.
Además, los músculos tienden a conservar cierto nivel de densidad y fuerza adquiridos durante tus experiencias anteriores en el entrenamiento.
Si ya tenías una base, podrás apreciar una respuesta más veloz al estímulo del entrenamiento. Esta adaptación acelerada es la que te permite familiarizarte rápidamente con los movimientos y recuperar la fuerza de manera más eficiente en comparación con la primera vez que los ejecutaste.
Puede ser más peligroso que el lastre mental te impida retomar el ritmo debido a la pereza o a la incomodidad de tu estado físico.
Sal de tu zona de confort, enfrenta la incomodidad y acepta el desafío. Las sensaciones de esfuerzo del entrenamiento son las que te guiarán de nuevo hacia tu objetivo, ayudándote a mejorar y avanzar.
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Por otro lado, si eres nuevo en el entrenamiento, tu cuerpo aún está en las primeras etapas de esa consolidación. Aunque un parón breve no te hará perder todo lo ganado, es importante que evites prolongar estos descansos demasiado, ya que podrías perder más fácilmente los avances obtenidos y tu adaptación será más lenta en comparación con alguien que ha alcanzado un nivel avanzado en su formación física, lo que le da ventaja para adaptarse rápidamente.
Planifica tu vuelta al gimnasio con objetivos exigentes pero realistas
Prepararte para tu retorno al entrenamiento demanda tu atención, es importante recuperar la disciplina mientras mantienes la paciencia necesaria.
Las primeras semanas serán de autoevaluación, en las que deberás analizar si has perdido capacidades ya sea en fuerza, flexibilidad o motivación.
Desde esta base, podrás diseñar un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades actuales, estableciendo metas realistas y progresivas para recuperar y mejorar tu condición física lo antes posible.
Por otro lado, si tu descanso ha sido breve y te encontrabas en una fase de alta intensidad, es posible que incluso aprecies mejoras en tu rendimiento y ganancias musculares situándote en un punto más alto del que te encontrabas antes del parón.
Esto se debe a que una semana de descarga puede servir como enfoque estratégico para promover la regeneración muscular y evitar el sobreentrenamiento.
Es esencial considerar el principio de individualización, ya que cada persona tiene un ritmo único de adaptación y recuperación.
Consejos para retomar tu rutina de entrenamiento después de un parón
1. Diseña un entrenamiento a corto plazo
Establece un enfoque a corto plazo de dos a cuatro semanas considerando tu punto de partida. Mide tus sensaciones durante los levantamientos y las recuperaciones porque de este modo evitarás comprometerte con una rutina demasiado exigente o demasiado suave para tu situación actual.
2. Avanza gradualmente en el entrenamiento
Después de un tiempo sin entrenar tu rutina de fuerza o hipertrofia, opta por pesos conservadores. Es más prudente avanzar gradualmente que arriesgarte a una lesión que te obligue a retroceder.
Puedes estructurar un enfoque es que trabajes a menos series en esta fase de adaptación dejándote repeticiones en reserva, con un RIR más alto. Si llevas varias semanas sin entrenar, comenzar con esta estrategia permitirá que tu cuerpo tenga el tiempo necesario para adaptarse de nuevo al desafío del entrenamiento.
Si sientes que las cargas ahora son más pesadas, retrocede con los pesos y salta a lo que movías en el ciclo anterior de tu parón.
3. Enfócate en ejecutar correctamente los rangos de movimiento cuando reinicies tu entrenamiento
Mantén tu atención en realizar movimientos con un rango completo de movimiento alrededor de las articulaciones, en lugar de priorizar levantar la mayor cantidad de peso posible.
Enfócate en trabajar en la técnica de los patrones de movimiento fundamentales, en ejercicios de empuje y tirón, sentadillas, así como en movimientos de cadera. De esta manera, podrás agregar peso de manera gradual y progresiva, especialmente si has tenido un período de descanso prolongado.
Este enfoque te ayudará a incrementar el volumen de trabajo durante la fase de acumulación. Este planteamiento tiene como objetivo principal mejorar el flujo sanguíneo y la circulación en las articulaciones para evitar lesiones.
4. Aplica la sobrecarga progresiva al volver a entrenar
Mantén la fidelidad a la sobrecarga progresiva y adapta la intensidad ajustando los pesos gradualmente a medida que te adaptes nuevamente a las cargas.
Sin dejar de seguir todos los puntos anteriores, si sientes que no has perdido fuerza, avanza con los pesos de manera gradual para seguir progresando en el gym y evitar el estancamiento.
5. Recupera el hábito de entrenar, no te saltes sesiones
Si has estado un tiempo sin entrenar, es importante retomar el ritmo dedicando los mismos días que antes para restablecer el hábito y la rutina. Esto te ayudará a priorizar nuevamente tu tiempo y a dedicarte al entrenamiento de manera disciplinada
Si entrenabas 4 días a la semana antes de pausar el entrenamiento, deberías volver a diseñar tu programa con la misma frecuencia. Aunque las sesiones al principio puedan ser más cortas, es importante que retomes los horarios y priorices nuevamente tu tiempo para dedicárselo al entrenamiento.
Esto te ayudará a recuperar la constancia.
Aprovecha para ajustar tu rutina tras el descanso si estabas estancado
Después de un parón en tu entrenamiento es el mejor momento para para plantearte si tu rutina anterior podría requerir ajustes teniendo en cuenta el estado físico en el que te encuentras en este momento.
Si bien no es el momento de aprender ejercicios nuevos y complejos, sí podría ser el momento adecuado para encarar un enfoque distinto si te encontrabas estancado/a en tu progreso.
Un opción sería cambiar a una rutina dividida si trabajabas a cuerpo completo o viceversa, desafiar a tus músculos con una nueva rutina full body para ganar fuerza si hasta ahora entrenabas una rutina Weider.
No se trata solo de entrenar, sino de hacerlo con ganas. Suscríbete a la newsletter de Objetivofitness.com y despierta tus ganas de entrenar. Cada semana compartimos estrategias realistas para hacerte el camino más fácil y acompañarte en tu progreso.
Evita perder masa muscular si vas a parar tu entrenamiento
Es importante resaltar que, si mantienes una dosis mínima de actividad durante tu pausa en el entrenamiento y no abandonas por completo tu dieta, manteniendo cierta disciplina y sin descuidar la ingesta de proteínas, te resultará más sencillo conservar los progresos alcanzados durante tu período de descanso.
Incluso algo tan simple como andar a buen ritmo o caminar en pendiente en cinta de correr y marcarte dos o tres series de flexiones, dominadas o sentadillas algunos días a la semana, puede contribuir a preservar parte de tu masa muscular y fuerza.
Por lo tanto, si por ejemplo, has dejado de ir al gimnasio por vacaciones pero has mantenido ciertos ejercicios de peso corporal, aunque hayan sido intermitentes, te recuperarás más rápidamente.
Entrenar sesiones Hiit en cinta de correr durante las vacaciones o cuando no puedes ir al gimnasio por un período de tiempo, puede ser una alternativa práctica para mantener tu condición física y quemar calorías.
Si por culpa de tu trabajo te ves frecuentemente obligado a dejar de entrenar porque tienes muchas obligaciones o no sabes cómo mantener el ritmo de entrenamiento porque trabajas de noches o a turnos y te encuentras con que muchos días dispones de poco tiempo para desplazarte para ir a entrenar, diseñar tu gimnasio en casa, puede ser clave para mantener una rutina constante de ejercicio.
No cometas los errores que la mayoría comete al dejar de entrenar
No caigas en el todo o nada
Evita abandonarte por completo: no dejes de entrenar y encima descuides tu dieta y tus buenos hábitos.
Este error es común en muchas personas y es la razón por la que nunca logran resultados en el gimnasio.
Si, además del descanso, caes en el sedentarismo y una mala alimentación, combinas lo peor de ambos mundos.
Sin el estímulo del entrenamiento, que activa el metabolismo, mantiene la masa muscular y equilibra el sistema hormonal, y con una dieta inadecuada, alteras el balance energético y hormonal.
Esto dificulta la quema de grasa, reduce la síntesis proteica y ralentiza la recuperación. El resultado: no solo no progresas, sino que puedes ganar grasa y perder músculo, lo que hace más difícil volver al ritmo.
Esta mala gestión hace que retomar la rutina sea mucho más complicado, ya que no solo hay que mentalizarse para volver a entrenar (lo que puede resultar difícil después de un parón), sino también readaptarse a comer bien, mantener un descanso adecuado y regular la actividad diaria.
Demasiados cambios a la vez, y se hace un mundo, generalmente acompañado de ese típico «empiezo el lunes» que nunca llega.
Haz del fitness tu forma de vida
Integra el ejercicio físico en tu rutina diaria, como una prioridad más, incluso cuando no puedas seguir tu rutina habitual.
Márcate a cumplir un mínimo diario y si tienes que saltarte lo que tenías programado, tener alternativas preparadas te ayudará a no abandonar el entrenamiento.
Sesión de ejercicios de alta intensidad (flexiones, dominadas, fondos… No necesitas NADA).
Un entrenamiento Tabata.
Sesión de fuerza corta pero intensa.
Salir a correr.
Aumentar tu NEAT (actividad física no relacionada con el ejercicio formal) si todo lo demás es imposible.
Cuando la motivación falte para volver a entrenar, que la disciplina te lleve al gimnasio
Está muy bien buscar un entrenamiento que te guste y que disfrutes, eso siempre ayuda.
Pero la realidad es que, por mucho que te apasione un deporte o rutina, no lo vas a amar ni tener ganas de hacerlo los 365 días del año. Habrá momentos en los que simplemente no te apetezca entrenar.
Cuando eso suceda, lo que realmente te mantendrá en el camino será la disciplina, no la motivación. Ser constante en el entrenamiento depende de comprometerte, incluso cuando no tengas ganas.
Puede interesarte: Aprende a ser constante en el entrenamiento sin depender de la motivación
¿Y tú qué estrategias utilizas cuando tienes que abandonar el gimnasio? Te espero en comentarios.
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Referencias:
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
2 comentarios en «Cómo volver a entrenar después de un descanso»
Me encanta el blog. ¿Recomiendas las rutinas por partes? es decir lunes brazos, martes abdomen…
Hola!
Muchas gracias por el comentario!
En función de tu objetivo será más recomendable que hagas una rutina full body (en la que entrenes varios músculos en cada sesión de entrenamiento, estas rutinas se aconsejan tanto a principiantes como a personas experimentadas que quieran mejorar su fuerza máxima) o dividida, que sería el ejemplo que has puesto tu en el que cada día de la semana se trabaja un músculo (buena opción si tu objetivo es trabajar en la definición muscular y quieres «diseñar » de manera individual cada uno de tus músculos). Te dejo este artículo que puede ayudarte a entender las diferencias entre estos dos tipos de rutinas y de este modo puedas programar una rutina enfocada a tu nivel físico y objetivo de entrenamiento.
➡ Rutina full body o dividida, cuál es mejor?