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Beneficios de correr y caminar con la cinta inclinada + 3 entrenamientos
¿Buscas nuevos estímulos para tus piernas y glúteos? En este artículo, conocerás los beneficios de correr y caminar con inclinación en cinta de correr y cómo implementarlo en tu estrategia de entrenamiento puede ser una buena forma para mejorar tu condición física y potenciar resultados estéticos.
Analizaremos por qué correr y caminar en pendiente puede ser una buena forma de quemar más calorías, mejorar tu resistencia física y aumentar la masa muscular de tus piernas y glúteos.
Además, te dejo varios ejemplos de entrenamientos en pendiente en cinta de correr que puedes adaptar a tu nivel físico, los cuales te servirán como base para estructurar tu rutina de cardio.
ÍNDICE
- Beneficios del entrenamiento en cinta inclinada: ¿correr o caminar?
- Beneficios de correr en cinta con inclinacion
- Beneficios de caminar o andar en la cinta inclinada
- Consejos antes de empezar a caminar o correr en pendiente
- Entrenamientos en cinta de correr inclinada
- Riesgo de lesiones del entrenamiento con inclinación y cómo evitarlas
- ¿Es mejor entrenar con pendiente en cinta o en la calle?
Beneficios del entrenamiento en cinta inclinada: ¿correr o caminar?
El principal beneficio de correr y caminar con inclinación en cinta es la activación intensificada de los músculos de las piernas y glúteos en comparación con hacerlo en una superficie plana.
Esto hace que cada zancada sea más desafiante y genere un trabajo muscular más intenso, promoviendo tanto el crecimiento muscular como un mayor gasto calórico.
Sin embargo, las diferencias entre ambas modalidades son bastante grandes:
- Correr en cinta inclinada es perfecto si buscas un entrenamiento de alta intensidad que incremente tu resistencia cardiovascular y quemar calorías de forma más rápida.
- Caminar en la cinta inclinada, por otro lado, es una opción de bajo impacto más adecuada para principiantes, personas con limitaciones físicas o si necesitas hacer cardio menos exigente para combinar con tu entrenamiento y que contribuya a perder grasa.
Beneficios de correr en cinta con inclinacion
1. Quema más calorías en menos tiempo
Correr en cinta con inclinación quema más calorías que hacerlo en plano, incluso cuando comparamos dos entrenamientos realizados a la misma intensidad.
Sin embargo, al correr en pendiente, es normal que tu velocidad disminuya de forma natural.
Si dispones de poco tiempo para entrenar, optar por correr con inclinación puede ser una ventaja para obtener resultados en menos tiempo, aumentando el gasto calórico y el esfuerzo en cada minuto de ejercicio.
Al subir una pendiente, los músculos de piernas, glúteos y abdominales se ven forzados a trabajar más para mantener el equilibrio y avanzar contra la fuerza de la gravedad.
Por lo tanto, correr con la cinta inclinada requiere mayor energía para satisfacer la demanda del ejercicio, lo que resulta en una mayor quema de calorías por minuto para recuperarse, lo que también aumenta el EPOC.
Correr en una cinta inclinada requiere más energía para satisfacer la demanda del ejercicio, lo que resulta en una mayor quema de calorías por minuto, por lo que entrenar en pendiente, es una buena estrategia para perder grasa en cinta de correr.
2. Mejora la resistencia física y cardiovascular
Correr en cinta con inclinación es una manera de obtener los beneficios de hacer cardio como pueden ser mejorar la resistencia física y cardiovascular.
Al correr en pendiente, no solo fuerzas a los músculos de las piernas a trabajar más, sino que también aumentas el esfuerzo del corazón y los pulmones. Esto mejora la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno de manera más eficiente, incrementando tu rendimiento y resistencia.
Correr en pendiente combina componentes aeróbicos y anaeróbicos según la intensidad. Mientras que correr en una pendiente suave a ritmo constante mejora la resistencia cardiovascular (aeróbico), aumentar la inclinación o realizar sprints en terrenos más empinados activa fibras musculares rápidas y potencia la fuerza explosiva (anaeróbico).
Si te gusta el entrenamiento de fuerza, añadir sesiones en cinta de correr con inclinación ofrece los beneficios del entrenamiento concurrente y puede ayudarte a recuperarte más rápido entre series durante tus ejercicios de fuerza.
Es por esto, que muchos corredores entrenan en pendiente con el objetivo de mejorar su potencia y eficiencia en terrenos desafiantes.
3. Fortalecimiento de glúteos y piernas
Sin duda, uno de los efectos de la caminadora inclinada que buscamos es mejorar la musculatura de las piernas y los glúteos.
Sin embargo, debes de tener en cuenta que basar toda tu estrategia de entrenamiento en esta actividad no es suficiente para obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza y conseguir unos glúteos y piernas fuertes.
Pero esto no quita que puedas combinar el cardio con la cinta inclinada con tu rutina para potenciar tus resultados.
Dos de los grandes músculos que trabajan más mientras corres son los cuádriceps y los isquiotibiales, pero al correr en una pendiente, la participación de los glúteos y los músculos de los gemelos se vuelve más activa, lo que ya ofrece una ventaja.
Además, este tipo de entrenamiento activa más fibras musculares, que no son estimuladas al correr en plano.
Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse para hacer frente al desafío que le supone la inclinación, promoviendo el fortalecimiento muscular y la mejora de la resistencia al exigirle mayor fuerza y estabilidad.
Glúteos más fuertes con la cinta inclinada
Los glúteos juegan un papel importante al correr, porque son responsables de la extensión de la cadera, que es un movimiento clave para impulsar el cuerpo hacia adelante al correr.
Cuando se corre en pendiente con una cinta de correr, los glúteos tienen que trabajar aún más para impulsar el cuerpo hacia arriba y hacia adelante contra la resistencia de la pendiente, por lo que es una buena forma de entrenarlos y estimular su crecimiento muscular.
- Aumenta su activación.
- Estimula el crecimiento muscular.
- Mejora la fuerza en ejercicios funcionales y deportivos.
Puede interesarte: Ejercicios de piernas y glúteos + rutina
Isquiotibiales: Más definidos y fuertes para protegerte de lesiones
Tanto al caminar como al correr con la cinta inclinada, los músculos isquiotibiales deben trabajar para impulsar el cuerpo hacia arriba.
Esto puede ayudar a fortalecerlos y mejorar su estética, algo que suele preocuparnos bastante por ser una parte de la pierna que nos gusta lucir firme y definida.
Además, los isquiotibiales desempeñan varias funciones esenciales y son varias las ventajas de entrenarlos con inclinación:
- Mejora de la flexibilidad: Aumenta el rango de movimiento.
- Prevención de lesiones: Reduce el riesgo de desgarros y tensiones.
- Mejor postura: Corrige desequilibrios musculares, evitando dolores de espalda.
Cuádriceps: Potencia y estabilidad
Entrenar con pendiente en una cinta de correr también puede ofrecer varios beneficios para los cuádriceps, estos músculos situados en la parte frontal del muslo se verán más implicados y mejorarán su masa muscular al trabajar en ascenso.
- Incrementan su masa muscular al trabajar contra la resistencia.
- Desarrollan potencia, útil para deportes explosivos como el fútbol o el baloncesto y para tu día a día. Ser más potente te da autonomía.
- Mejoran el equilibrio y la estabilidad, previniendo lesiones en actividades diarias.
Algunas cintas de correr Nordictrack, ofrecen la posibilidad de entrenar tanto con inclinación como en descenso, permitiendo simular terrenos reales lo que puede ser motivante durante tus entrenamientos cardio en cinta.
Beneficios de caminar o andar en la cinta inclinada
Caminar en pendiente en la cinta ofrece varios beneficios, permitiéndote aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin necesidad de correr. Estos son los más destacados:
1. Adecuado para principiantes o personas con limitaciones físicas
Si sufres limitaciones físicas o lesiones que te impidan correr a ritmos altos o simplemente eres principiante y todavía no tienes la resistencia ni la capacidad muscular suficiente para correr, empezar andando en la cinta es una buena forma de ir adaptando a tu cuerpo y prepararlo para entrenamientos más exigentes de manera progresiva.
2. Ejercicio cardio de bajo impacto
Andar con la cinta inclinada se considera un ejercicio de bajo impacto en comparación con actividades de alto impacto como correr o saltar.
Al caminar, el contacto con la superficie de la cinta es más suave en las articulaciones, como las rodillas y las caderas, en comparación a correr que generan más fuerza en cada paso.
3. Entrenamiento algo más intenso en menos tiempo
Puedes llevar a cabo un entrenamiento más desafiante que simplemente andando si incrementas la inclinación de la cinta de correr, lo cual es perfecto si tienes un horario ajustado, pero quieres aumentar tu gasto calórico.
Además de usar la inclinación en la cinta, incrementar tu NEAT (actividad física no asociada al ejercicio) durante el resto del día también te ayudará a quemar más calorías. Puedes hacerlo subiendo escaleras, caminando más o simplemente siendo más activo en tu rutina diaria.
4. Pérdida de grasa sin que afecte a tu rutina de fuerza
Aunque el cardio a ritmos medios no es tan malo como a veces nos han hecho creer, y puede ser una herramienta eficaz para quemar calorías, si necesitas evitar una fatiga excesiva debido a las demandas de tu rutina de fuerza, caminar con la cinta inclinada varios días a la semana puede ser una buena opción, especialmente si tu objetivo es perder grasa y ganar músculo.
Si estás en un periodo de definición muscular o buscas quemar grasa, andar en la cinta inclinada es una alternativa a las largas e interminables sesiones de caminata en plano.
Es una opción más exigente que caminar en plano, pero menos intensa que correr a ritmos medios.
No se trata solo de entrenar, sino de hacerlo con ganas. Suscríbete a la newsletter de Objetivofitness.com y despierta tus ganas de entrenar. Cada semana compartimos estrategias realistas para hacerte el camino más fácil y acompañarte en tu progreso.
Consejos antes de empezar a caminar o correr en pendiente
1. Preparación y calentamiento
Antes de subir la inclinación, inicia calentando en plano 3 o 5 minutos. Esto te permitirá familiarizarte con el movimiento de caminar en la cinta y encontrar tu ritmo.
Tus músculos agradecerán la oportunidad de prepararse de manera progresiva para el entrenamiento que tienes por delante, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Sigue calentando mientras aumentas poco a poco la inclinación del 0 al 1% – 2 % antes de comenzar tu ejercicio unos 4 o 5 minutos más (ajusta los tiempos a tu nivel físico).
2. Ajusta el nivel de intensidad a tus necesidades actuales
Al correr en pendiente, tu velocidad disminuirá de forma natural, pero notarás un rápido aumento en tu frecuencia cardíaca y en tu respiración debido al esfuerzo adicional.
Utiliza estos indicadores para evaluar tu nivel de esfuerzo y ten en cuenta que no podrás mantener la misma velocidad que en una superficie plana. No te agobies, porque es totalmente normal.
3. Aumenta la inclinación y la velocidad de manera progresiva
Evita la tentación de realizar cambios bruscos en configuraciones como la velocidad o la inclinación si todavía no tienes experiencia entrenando en pendiente.
Experimenta y juega con las modificaciones de velocidad e inclinación, alternando entre aumentar la pendiente y reducir la velocidad, y viceversa.
El objetivo es mantener cierta consistencia en la configuración de la cinta de correr, ya sea en velocidad o duración del ejercicio, para que puedas medir tu progreso y comparar tus resultados a medida que pasen las semanas.
4. Concéntrate en mantener una técnica perfecta
Mientras corres en una pendiente, intenta realizar zancadas más cortas y frecuentes, inclinándote ligeramente hacia adelante pero sin realizar posturas extremas que puedan causarte lesiones o desequilibrio.
En cuanto a los brazos, en terrenos inclinados, es común que de forma natural los muevas de manera más enérgica para ayudar a propulsarte hacia arriba y mantener el equilibrio.
Es importante acompañar el entrenamiento en cinta de correr con inclinación con una rutina de fuerza si buscas un desarrollo muscular equilibrado.
Entrenamientos en cinta de correr inclinada
Si tus sesiones de cardio son de intensidad media o alta, necesitarás una cinta de correr de gama media o superior. Esta debe ofrecerte la estabilidad y potencia necesarias para encarar de manera eficiente la intensidad de tus zancadas y la demanda de la pendiente.
Entrenamiento en cinta inclinada para principiantes
- Calentamiento: Camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.
- Entrenamiento: Corre a un ritmo moderado durante 1 minuto y luego camina durante 2 minutos para recuperar. Puedes repetir este ciclo durante 20-30 minutos o adaptarlo a tu nivel físico.
- Recuperación: Camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.
Puede interesarte: Rutinas de entrenamiento para principiantes
Entrenamiento en cinta inclinada nivel medio
- Calentamiento: Camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.
- Entrenamiento: Corre a un ritmo moderado durante 2 minutos y luego camina durante 1 minuto para recuperar. Repite este ciclo durante 30-40 minutos.
- Recuperación: Camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.
Entrenamiento en cinta inclinada nivel avanzado
- Calentamiento: Camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5 minutos.
- Entrenamiento: Corre a un ritmo rápido durante 3 minutos y luego camina durante 1 minuto para recuperar. Repite este ciclo durante 40-50 minutos.
- Recuperación: Camina en la cinta con una pendiente del 2-3% durante 5-10 minutos.
Entrenamiento de sprints con inclinación
- Calentamiento:
- Caminata ligera (3 minutos): Comienza con una caminata suave en la cinta sin inclinación, a un ritmo cómodo, para activar la circulación y preparar las articulaciones.
- Trote suave (2 minutos): Aumenta la velocidad a un trote ligero, manteniendo un ritmo controlado. Esto aumenta el ritmo cardíaco y comienza a activar los músculos de las piernas.
- Inclinación leve (2 minutos): Establece una inclinación de 1-3% y trota a un ritmo moderado. La ligera pendiente activa más los músculos de las piernas, preparando los glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
- Sprints suaves (2 minutos): Realiza 30 segundos de sprint suave con una inclinación del 5-7%, seguido de 30 segundos de caminata a ritmo suave (sin inclinación). Este paso acelera el ritmo cardíaco y ajusta el cuerpo al esfuerzo de los sprints.
- Estiramientos dinámicos (1 minuto):Haz algunos estiramientos dinámicos, como zancadas caminando o rotaciones de tobillos, para activar la flexibilidad y movilizar las caderas y piernas.
- Entrenamiento:
1 minuto de sprint (85-90% esfuerzo) a 4-6% de inclinación.
1-2 minutos de caminata ligera o trote suave (50% esfuerzo) a 1% de inclinación.
Repite el ciclo en función de tu nivel físico.
Enfriamiento – Recuperación: 5 minutos caminando a 0% de inclinación.
Entrenamiento piramidal en cinta de correr inclinada
- Calentamiento: Corre a velocidad moderada durante 5 minutos sin inclinación.
- Entrenamiento:
⬆ 2 minutos a una velocidad alta con 5% de inclinación.
⬇ 2 minutos a velocidad baja con 1% de inclinación.
⬆ 3 minutos a velocidad alta con 7% de inclinación.
⬇ 2 minutos a velocidad baja con 3% de inclinación.
⬆ 4 minutos a velocidad alta con 10% de inclinación.
⬇ 3 minutos a velocidad baja con 5% de inclinación.
Repite la pirámide en orden inverso
- Recuperación: 5 minutos a ritmo suave, sin inclinación.
Imponer diferentes estímulos a tu cuerpo y variar el tipo de tus entrenamientos cardio, puede hacer que consigas mejores resultados.
Alternar sesiones de carrera estable, cambia ritmos e intensidades y añadir sesiones de intervalos hiit en cinta de correr para imponer nuevos desafíos te ayudará a mantener una rutina variada y estimulante.
Riesgo de lesiones del entrenamiento con inclinación y cómo evitarlas
A pesar de que entrenar en cinta es menos peligroso que hacerlo en la calle, existen algunas posibilidades de sufrir lesiones al introducir sesiones con inclinación si todavía no presentas una mínima condición muscular.
Aunque correr en pendientes reduce la carga sobre las articulaciones en comparación con correr en terreno llano, es importante entrenar la fuerza para evitar molestias y sobrecarga en caderas, tobillos y rodillas.
Puede interesarte: Rutinas de fuerza para principiantes
Las lesiones más comunes asociadas con correr en una cinta con inclinación son las relacionadas con las articulaciones, los músculos y los tendones.
Aprende a prestar atención en mantener la postura adecuada al correr, usar técnicas de respiración correctas y recuerda permitir el descanso y la recuperación adecuados entre los entrenamientos.
¿Es mejor entrenar con pendiente en cinta o en la calle?
Correr en una cinta puede ayudarte a prevenir lesiones debido a que el cuerpo experimenta menos impacto en comparación a cuando corres en la calle, especialmente en superficies duras.
Por el resto de beneficios, no existen grandes diferencias más allá de la comodidad que supone entrenar en cinta de correr debido a que te ofrece un mayor control de la velocidad, la inclinación y la intensidad total del entrenamiento de una manera mucho más precisa que si lo haces en la calle.
Al aire libre puede ser más difícil valorar si has mejorado tu rendimiento y medir con precisión factores como la velocidad y la inclinación.
La principal ventaja de entrenar con inclinación en una cinta de correr en comparación con hacerlo al aire libre es la capacidad de llevar un seguimiento preciso de tu progreso.
Esto te permite ajustar cada entrenamiento a tus necesidades específicas, controlando la intensidad de manera exacta y trabajando en bloques o intervalos en función de cómo hayas planificado tu rutina.
Para terminar, es importante destacar que cualquier forma de imponer nuevos retos a tu cuerpo, será clave para no caer en el estancamiento.
Si no dispones de una cinta de correr para entrenar en casa, busca alternativas, y encuentra lugares al aire libre donde puedas hacerlo.
Experimentar y cambiar los enfoques de tu entrenamiento cardio, te permitirá potenciar tus resultados.
Ahora que ya conoces los beneficios de hacer cinta con inclinación, es momento de marcar tu próximo objetivo.
Si buscas más alternativas para mejorar tus entrenamientos, en Objetivofitness.com siempre estamos subiendo contenido diseñado para despertar tus ganas de entrenar.
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Referencias:
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.