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Cómo perder grasa y ganar músculo de manera natural
Perder grasa y ganar músculo pueden parecer objetivos opuestos, pero son compatibles si entiendes cómo equilibrar ambos procesos de manera inteligente y adaptada a tus necesidades.
En este artículo, repasaremos los conceptos básicos: cómo funciona el proceso de ganancia muscular, el uso de energía de tu cuerpo y cómo, con enfoque y paciencia, puedes perder grasa y mantener músculo.
Sin embargo, es fundamental recordar que la individualización es clave. Tú, tu ambiente hormonal, metabolismo y genética sois únicos, y no existe una receta universal. El objetivo aquí es que comprendas ciertos principios que te permitirán definir tu estrategia de manera eficiente.
Pero, algo que es realista y aplicable para muchos es que, en un proceso de definición muscular, lo más importante no es la velocidad, sino la capacidad de mantener la constancia y el compromiso a largo plazo.
Además, al final del artículo, repasaremos los errores más comunes al planificar una estrategia para perder grasa manteniendo masa muscular, para que puedas evitarlos y aprovechar al máximo tu tiempo y esfuerzo.
ÍNDICE
- Recomposición corporal y definición muscular, olvídate de perder peso
- Construye músculo para perder grasa
- Qué necesitas para ganar masa muscular
- ¿Se puede ganar músculo en déficit calórico?
- Recomposición corporal: el papel de todos los macronutrientes para mejorar la definición muscular
- Cardio en tu estrategia de pérdida grasa
- Errores más comunes al intentar perder grasa y ganar músculo
- 1. Falta de intensidad en el entrenamiento
- 2. No llevar un control adecuado de tu progreso
- 3. No enfocarte en aprender a comer en lugar de hacer dieta
- 4. Compararse con otros de manera poco realista
- 5. No hacer cardio por miedo a quemar músculo
- 6. Llevar una vida sedentaria
- 7. Ignorar la importancia del descanso en el proceso de recomposición corporal
- Márcate objetivos fitness realistas
- 2 comentarios en «Cómo perder grasa y ganar músculo (de manera natural)»
Recomposición corporal y definición muscular, olvídate de perder peso
Los dos conceptos clave que nos interesan, ganar músculo mientras se pierde grasa, a menudo entran en conflicto.
Cuando se trata de perder grasa o definir, es necesario que el cuerpo entre en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual.
Aquí es donde la situación se complica porque para ganar músculo, el cuerpo necesita un aporte de nutrientes suficientes para proporcionar la energía necesaria para reparar y construir masa muscular, pero un excedente calórico mal implementado puede frenar la quema de grasa.
¿Es posible ganar músculo y perder grasa de manera natural?
Sí, se puede ganar músculo y perder grasa porque aquí entra la estrategia de recomposición corporal, donde el objetivo es mantener el peso corporal (o bajarlo en el caso de que exista un sobrepeso real) mientras se elimina grasa y se construye músculo para lograr una composición corporal más atlética y definida.
Este enfoque requiere tiempo, consistencia y paciencia, ya que los cambios en la composición corporal pueden ser más sutiles que simplemente perder peso o ganar músculo, pero si vas a implicarte, puedes conseguirlo.
Para perder grasa, necesitas consumir menos calorías de las que gastas. Para ganar músculo, tu cuerpo requiere los bloques esenciales para construir nuevo tejido: proteínas, agua y energía. Sin embargo, más allá del típico «entrenar más y comer menos», entender el porqué detrás de cada fase es fundamental. Esto te ayudará a evitar errores que, sin importar tu nivel o tu objetivo físico, pueden llevarte a la frustración.
Construye músculo para perder grasa
Dejamos atrás la típica frase perder peso porque nuestro objetivo es enfocarnos en perder grasa.
Perder peso es fácil: reduces calorías (comiendo menos de lo que tu cuerpo necesita para sus funciones diarias) y empiezas a perder kilos, principalmente de agua, músculo y algo de grasa.
Pero, ya te adelanto que este no es el camino adecuado si buscas un resultado sostenible a largo plazo.
Reducir calorías para adelgazar, suele venir acompañado de una pérdida de músculo (y no solo de grasa) y esto desacelera tu metabolismo y, por lo tanto, tu capacidad de quemar grasa.
Por este motivo, como punto prioritario en tu estrategia de pérdida de grasa, debes enfocarte en una rutina de fuerza para ganar músculo.
Por qué debes ganar músculo para perder grasa
1. Aceleras tu metabolismo y aumentas el gasto calórico:
El músculo es un tejido metabólicamente activo. Al ganar masa muscular, tu tasa metabólica basal (TMB) aumenta, lo que se traduce en un mayor gasto de energía incluso en reposo. Esto significa que, incluso cuando no estás entrenando, tu cuerpo sigue quemando calorías para mantener el músculo. Es uno de los mayores beneficios de entrenar fuerza.
2. Mayor tolerancia a las calorías:
Como el músculo necesita más calorías para mantenerse, puedes permitirte una dieta más flexible. Esto significa que podrías consumir más calorías sin acumular tanta grasa, lo que hace más fácil mantener un peso saludable y un bajo porcentaje de grasa sin recurrir constantemente a dietas restrictivas y que con tus calorías de mantenimiento logres mantener siempre tu peso y porcentaje de grasa objetivo.
3. El músculo mejora la capacidad de quemar grasa:
Para perder grasa, tu cuerpo debe ser eficiente en utilizarla como fuente de energía. Las mitocondrias, que son estructuras dentro de las células, son las responsables de convertir la grasa en energía. Cuanto más músculo tienes, más mitocondrias se generan, lo que mejora la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa.
4. Mejora la flexibilidad metabólica:
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para usar grasas o glucosa según la demanda del momento. Entrenar fuerza enseña a tu cuerpo a utilizar estos combustibles de manera más eficiente, optimizando su uso según la intensidad del esfuerzo y favoreciendo, por ejemplo, el uso de grasas.
5. El papel de la insulina y los receptores:
La insulina, clave en el almacenamiento de grasa, juega un papel importante en la utilización de los nutrientes. Al entrenar fuerza, aumentas la sensibilidad de los receptores de insulina en las células musculares, lo que permite que tu cuerpo utilice la glucosa de manera más eficiente. Esto reduce la probabilidad de que se almacene como grasa.
6. Mejora la estética corporal con una mayor definición muscular:
Si tu objetivo es lograr una mejor estética, ganar masa muscular a través del entrenamiento de fuerza es fundamental. Esto te permitirá mantener un buen tono de piel y prevenir la flacidez durante el proceso de pérdida de grasa. La masa muscular no solo ayuda a construir un cuerpo más atlético y proporcionado, sino que también proporciona el efecto de piel «pegada» al músculo que todos buscamos al entrenar para definir.
Los músculos son como «quemadores» de energía en nuestro cuerpo, ya que necesitan energía para mantenerse. En cambio, la grasa no requiere esa energía. Cuando aumentas tu masa muscular, estás incrementando la cantidad de calorías que tu cuerpo quema. Esto también contribuye a quemar la grasa almacenada en tu cuerpo.
Qué necesitas para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, necesitas dos componentes clave: los recursos adecuados para apoyar el crecimiento y un estímulo intenso mediante el entrenamiento de fuerza.
1. Nutrientes y recursos para facilitar el crecimiento muscular
- Agua: La hidratación es clave. Es el vehículo principal para la síntesis proteica y los procesos metabólicos. Beber suficiente agua durante una definición muscular no solo ayuda al músculo, sino también al rendimiento y la recuperación.
- Proteínas: El cuerpo necesita una variedad de fuentes de proteína para proporcionar los aminoácidos esenciales que facilitan la reparación y el crecimiento de las fibras musculares. Estas proteínas son fundamentales para regenerar el músculo después del entrenamiento y asegurar el crecimiento muscular.
- Energía: La energía es necesaria para soportar el entrenamiento y la recuperación. Cuando trabajas para ganar masa muscular, tu cuerpo necesita calorías suficientes para alimentar los procesos de crecimiento y recuperación. Esto incluye tanto los carbohidratos como las grasas saludables.
2. Entrenamiento de fuerza: El pilar para el desarrollo muscular
El entrenamiento para ganar músculo durante una fase de pérdida de grasa es el mismo que debes realizar para el desarrollo muscular en cualquier otro momento.
El crecimiento muscular necesita un estímulo constante, y esto se logra a través del entrenamiento de fuerza progresivo.
No basta con levantar pesas sin sentido; tu programa debe estar estructurado para desafiar constantemente a tu cuerpo y seguir los siguientes principios:
Tensión mecánica: Asegúrate de levantar cargas desafiantes que generen tensión en las fibras musculares. Entrena concentrado, evita distracciones. Cada repetición cuenta.
Volumen adecuado: No se trata solo de levantar pesado, sino de realizar suficientes series y repeticiones para estimular cada grupo muscular.
Progresión constante: Incrementa el peso o las repeticiones cada semana.
Comprométete contigo mismo en seguir una rutina de fuerza para ganar masa muscular en la que mantengas una sobrecarga progresiva y un estímulo suficiente para que exista una respuesta adaptativa.
No hay un enfoque estándar para el entrenamiento de recomposición corporal, pero una cosa sí es imprescindible: mantener la constancia y la disciplina en tu entrenamiento.
Contar con tu gimnasio en casa puede ser clave para no saltarte sesiones y mantener un volumen de entrenamiento lo suficientemente desafiante que estimule a tu cuerpo a desarrollar músculo.
¿Se puede ganar músculo en déficit calórico?
En personas muy entrenadas, el proceso de ganar masa muscular en déficit calórico puede ser más desafiante debido a que requieren un estímulo de entrenamiento más grande para seguir progresando.
Sin embargo, la capacidad de su cuerpo puede adaptarse mejor al déficit calórico, utilizando las reservas de grasa de forma más eficiente para la síntesis muscular, permitiendo que puedan mantener o incluso desarrollar músculo, aunque pueda ser un proceso más lento.
Por otro lado, en personas menos entrenadas, es posible que el cuerpo responda más fácilmente al entrenamiento y a menudo pueden ganar músculo más rápido.
Puede interesarte: Guía de entrenamiento de fuerza para principiantes.
Pero no olvidemos que estamos hablando de déficits calóricos sensatos porque cuando el déficit calórico es muy agresivo, el cuerpo prioriza funciones vitales sobre la síntesis de músculo, lo que puede dificultar la ganancia o mantenimiento de la masa muscular en cualquier nivel de experiencia.
Además, una dieta pobre añadiría un conflicto en tu estrategia; la reducción de tu capacidad de recuperación física entre entrenamientos que terminaría afectando en tu rendimiento, lo que impactaría negativamente en tu ganancia muscular.
En resumen, aunque los estudios nos ofrecen pautas generales, la realidad es que cada persona reacciona de manera distinta. Por eso, quiero motivarte a que, sin importar en qué punto te encuentres, ya seas principiante o avanzado, sepas que siempre habrá desafíos, pero también ventajas únicas en cada etapa de tu proceso.
No te compares con nadie y potencia las oportunidades que vienen con tu situación actual.
Recomposición corporal: el papel de todos los macronutrientes para mejorar la definición muscular
Aunque, como hemos visto, es posible ganar músculo incluso en déficit calórico, es importante señalar que un déficit excesivo, podría impedir el desarrollo de músculo y, en su lugar, aumentar la pérdida de masa magra.
La individualización es clave en este proceso, por lo que es fundamental que analices tu respuesta a medida que experimentas.
Debes realizar los ajustes necesarios para que tu dieta no interfiera con tus entrenamientos. Es decir, debes evitar reducir demasiado las calorías porque puede hacer que tu energía sea insuficiente para rendir durante el entrenamiento o mantener un ritmo de vida activo (sí, ya sé que no paro de repetirlo, pero es que es importante…)
Tu estrategia de recomposición corporal debe incluir una cantidad generosa de proteínas, que aporte los nutrientes necesarios para mantener y reparar el tejido muscular.
Como ya sabes, la clave está en que el entrenamiento sea lo suficientemente intenso como para que esas calorías provenientes de las proteínas se dirijan principalmente hacia el músculo (y no se almacenen como grasa), facilitando así el proceso de recomposición corporal.
Mi consejo: hazlo fácil. Los resultados se logran manteniendo la disciplina durante todo el año. Para conseguirlo, evita complicarte con dietas de moda o eliminar alimentos naturales, ya que lo más probable es que termines abandonando.
Es posible llevar a cabo una recomposición corporal priorizando el consumo de proteínas naturales.
Puedes acercarte a los 2 g de proteína por kilo de peso y conseguir resultados sin tomar suplementos deportivos ni tener que recurrir a dietas extremistas si programas tu dieta de manera estructurada. Además, será la forma más sostenible de mantenerte a largo plazo.
¿Cuántas calorías consumir para perder grasa?
Determinar las calorías necesarias para definir no sigue una fórmula precisa, ya que influyen diversos factores, como procesos hormonales, control de la insulina, nivel de grasa actual y capacidad de entrenamiento.
Puedes encontrar muchas calculadoras online que estiman tus calorías según fórmulas establecidas y suelen basarse en la tasa metabólica basal y actividad diaria para dar un número aproximado en función de los datos que le proporciones.
Pueden servirte como orientación y son una buena manera de acostumbrarte a tener un control en tu nutrición, pero debes de tener en cuenta que estas fórmulas no consideran tu nivel de músculo o masa magra, por lo que carecen de precisión.
Como en cualquier área del entrenamiento, las estadísticas generalistas son útiles para establecer pautas, pero las verdades absolutas solo se pueden descubrir a través de la experiencia individual.
Cardio en tu estrategia de pérdida grasa
La principal ventaja de incluir cardio en etapa de definición muscular es que puede ayudarte a lograr tu objetivo sin tener que recortar tantas calorías de tu dieta.
Además, el trabajo aeróbico mejorará tu resistencia, lo que puede beneficiar tu entrenamiento de fuerza al aumentar tu capacidad de mantener el tiempo de entrenamiento con mayor calidad.
Podrás entrenar más repeticiones con menos esfuerzo, prolongar el tiempo bajo tensión, incrementar el volumen de series en tu rutina y mejorar tu capacidad de tolerancia al entrenamiento.
Es preferible integrar el cardio en tu estrategia de definición muscular que someterte a una dieta muy restringida. Un déficit calórico muy agudo y prolongado puede hacer que tu cuerpo active procesos hormonales contrarios a los deseados para el objetivo, ralentizando tu metabolismo y consumiendo masa muscular.
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Expón a tu cuerpo a diferentes estímulos para mejorar la quema de grasa
Exponer a tu cuerpo a estímulos variados, como entrenamientos de alta intensidad (HIIT, sesiones de intervalos de alta intensidad, o entrenamiento en pendientes) combinados con sesiones de cardio moderado (como caminatas o trotes suaves), mejora tu flexibilidad metabólica.
Esta mezcla de entrenamientos desafiantes y más moderados, pero de mayor volumen, permite que tu cuerpo se adapte y se vuelva más eficiente al alternar entre fuentes de energía, como grasas y glucosa.
A medida que repites este enfoque, tu metabolismo se acelera y tu capacidad para quemar grasa mejora en diferentes condiciones.
Puede interesarte: Cómo acelerar tu metabolismo entrenando tu flexibilidad metabólica
Errores más comunes al intentar perder grasa y ganar músculo
1. Falta de intensidad en el entrenamiento
Uno de los errores más frecuentes es no desafiar adecuadamente a los músculos.
Si no aplicas suficiente intensidad en tus entrenamientos, no estimularás el crecimiento muscular.
Se trata de ser consistente y seguir el principio de progresión.
Recuerda que entrenar «duro» no significa solo levantar más peso, sino ser constante en tu esfuerzo y superarte poco a poco.
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No sé en qué punto te encuentras: si eres de los que pecan por fatigarte en exceso o no te desafías lo suficiente en el entrenamiento. Pero debes encontrar un equilibrio, porque tanto el sobreentrenamiento como la falta de estímulo pueden ser factores limitantes en tu progreso.
Si no permites que tu cuerpo se recupere adecuadamente después de sesiones intensas, no activarás el anabolismo necesario para la ganancia muscular. Por otro lado, si no entrenas con la intensidad suficiente, tu cuerpo no tendrá razones para adaptarse y mejorar.
Debes enfrentar a tu cuerpo a un reto real para que se prepare para futuros desafíos.
2. No llevar un control adecuado de tu progreso
Sin un control constante de tus avances, es fácil perder de vista cómo estás avanzando realmente.
Debes medir tus resultados de manera objetiva, ya sea con fotos, mediciones de grasa corporal y el seguimiento de tu rendimiento en los entrenamientos.
No te obsesiones solo con los kilos de la báscula, ya que no siempre reflejan el verdadero progreso en tu composición corporal. Una báscula de bioimpedancia es una buena herramienta para el tema que nos ocupa, ya que mide la grasa y el músculo, evitando que llegues a conclusiones imprecisas basadas solo en el peso.
No olvides que el músculo pesa más que la grasa y esto confunde mucho a las personas que empiezan a entrenar.
Llevar un registro de estos datos te ayudará a ajustar tu enfoque y mantenerte motivado durante el proceso.
3. No enfocarte en aprender a comer en lugar de hacer dieta
Es tentador seguir dietas como la cetogénica o practicar ayunos intermitentes, pero estas requieren un enfoque muy individualizado y no siempre son fáciles de integrar en tu rutina diaria.
En lugar de optar por dietas extremas, lo más práctico es llevar una alimentación balanceada que incluya todos los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), adaptada a lo que entrenas y a tu nivel de actividad diaria.
Una dieta equilibrada es mucho más sostenible a largo plazo y evitarás frustración y estrés, ya que no todas las dietas restrictivas funcionan bien para todos y pueden ser complicadas de mantener.
Lo mejor es hacerlo práctico, y así asegurarás que sea algo sostenible y que se adapte a tu vida cotidiana.
Esto evitará que el hambre te quite las ganas de vivir y te permitirá mantenerte en el camino.
4. Compararse con otros de manera poco realista
Es fácil caer en la tentación de comparar tu cuerpo con el de personas que llevan años entrenando, tienen condiciones físicas diferentes o usan ayudas externas.
En lugar de buscar la definición muscular de otros, concéntrate en mejorar tu propia versión.
Establecer metas personales te ayudará a mantenerte motivado.
5. No hacer cardio por miedo a quemar músculo
Uno de los grandes mitos del entrenamiento es que el ejercicio cardiovascular puede llevar a la pérdida de masa muscular, pero esto no es cierto si se combina correctamente con entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada.
Si logras un buen equilibrio entre el cardio y el entrenamiento de fuerza, es poco probable que pierdas músculo, y además potenciarás tus resultados en la búsqueda de una buena definición muscular.
El cardio no solo te ayudará a quemar calorías, sino que puede contribuir a la producción y mejora de mitocondrias, las «centrales energéticas» de tu cuerpo, que son las encargadas de quemar grasa para generar energía. Cuantas más mitocondrias tengas, más eficiente será tu cuerpo en la utilización de grasa como combustible, lo que te ayudará a acelerar la pérdida de grasa.
6. Llevar una vida sedentaria
No olvides las horas fuera del gimnasio. Aumentar tu NEAT (actividad física no relacionada con el ejercicio) porque mantener un ritmo activo durante el día también contribuirá más de lo que crees en tu estrategia de pérdida de grasa.
7. Ignorar la importancia del descanso en el proceso de recomposición corporal
El descanso, especialmente el sueño reparador, es una pieza clave en tu estrategia de entrenamiento. La falta de descanso afecta directamente el equilibrio entre el anabolismo (construcción y reparación de tejidos, incluyendo la creación de masa muscular) y el catabolismo (destrucción de desechos, grasa y células dañadas), dos procesos fundamentales para lograr resultados.
Aunque no a todos nos afecta de la misma manera, muchas personas experimentan que, si no descansan lo suficiente (y asumiendo que entrenan), su metabolismo se ralentiza. Esto lleva a moverse menos y a comer más, debido a la alteración de hormonas como la grelina, que aumenta el hambre, y la leptina, que disminuye la saciedad.
Márcate objetivos fitness realistas
Desafortunadamente, no todo el mundo tiene la genética a su favor.
Hay quien debe luchar por cada gramo de masa muscular y otras personas ganan músculo con mayor facilidad.
Pero esto no quiere decir que tú no puedas trabajar para potenciar la mejor versión de ti mismo, evita buscar excusas y enfócate en sacar los mejores resultados.
Factores como las hormonas, el descanso, tus obligaciones y el estrés, también afectan tu capacidad de ganar músculo mientras pierdes grasa.
Como en cualquier propósito que te fijes en el fitness natural, márcate metas realistas a las que puedas llegar teniendo en cuenta cuánto eres capaz de exigirte o hasta dónde quieres llegar.
Puede interesarte: La mentalidad y las creencias sobre tu genética pueden influir en tu progreso en el entrenamiento.
Evita las comparaciones, ya que algunos mensajes exagerados en las redes sociales pueden hacer que estés persiguiendo un objetivo irreal o poco saludable.
Si prefieres contenido relacionado con el entrenamiento realista y aplicable, vuelve pronto por aquí, porque siempre encontrarás contenido, que, probablemente, despierte tus ganas de entrenar.
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Referencias:
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
2 comentarios en «Cómo perder grasa y ganar músculo (de manera natural)»
Un artículo muy bueno. Queda claro el xq las dietas agresivas no son una buena opción. Gracias.
Hola,
Sí, creo que para conseguir objetivos en el desarrollo físico y la mejora de la fuerza y la resistencia solo se puede lograr a través del trabajo duro y el esfuerzo continuo en el entrenamiento. Cuando además queremos resultados estéticos a largo plazo y de manera sostenida, una nutrición sensata, que respalde nuestros esfuerzos, es la clave para conseguirlo 🙂