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Rutinas de
entrenamiento
En Objetivo Fitnesss hemos recopilado algunas de nuestras rutinas de entrenamiento con el propósito de que encuentres la que mejor se ajuste a tu objetivo, sin olvidar que en el entrenamiento, el factor de individualización juega un papel clave.
No existe la mejor rutina de entrenamiento semanal para conseguir resultados, no te vamos a engañar. Tendrás que comprometerte, desafiarte y ser constante pero estas rutinas de ejercicios para hombres y mujeres, pueden servirte para empezar a construir tu base.
Además, están diseñadas para adaptarse tanto como rutinas de entrenamiento de gimnasio como para utilizar las tablas para entrenar en casa.
Si no sabes cómo plantear tu estrategia, ya sea enfocándote en entrenar fuerza o hipertrofia según tu nivel actual o disponibilidad, te dejo algunos consejos que pueden ayudarte a elegir la mejor rutina de entrenamiento.
Rutinas completas
Ejercicios por por grupos musculares + rutinas
Entrenamiento cardio
Elige tu rutina de entrenamiento
Desde aquí puedes acceder directamente a todas las rutina de entrenamiento si ya tienes tus objetivos de entrenamiento definidos;
▷ FUERZA / HIPERTROFIA ➡ Rutina full body 3 días gimnasio
▷ FUERZA / HIPERTROFIA ➡ Rutina full body 3 días | Para entrenar en casa
▷ FUERZA / HIPERTROFIA ➡ Rutina empuje/tirón/pierna | Para entrenar en el gimnasio
▷ FUERZA / HIPERTROFIA ➡ Rutina empuje/tirón/pierna | Para entrenar en casa
▷ FUERZA / HIPERTROFIA ➡ Rutina Full Body 3 / 4 días nivel medio – avanzado
▷ FUERZA ➡ Rutina Full Body fuerza 3 días nivel medio – avanzado
▷ HIPERTROFIA ➡ Rutina dividida estilo Weider frecuencia 1
▷ HIPERTROFIA ➡ Rutina dividida estilo Weider frecuencia 2
Recuerda que debes ajustar y personalizar las series y repeticiones.
Un consejo; Cada repetición cuenta.
Debe haber esfuerzo y desafío durante cada ejercicio, no entrenes contando las repeticiones de manera obsesiva si ya tienes cierta experiencia, y entrena acercándote al fallo en bastantes de los ejercicios de la rutina.
El objetivo es entrenar con intensidad y evitar que de manera inconsciente, administres el esfuerzo por llegar a un número determinado de repeticiones.
Descárgate gratis este diario de entrenamiento y ajusta tu rutina con datos reales basados en tu progreso.
Cómo elegir la mejor rutina de entrenamiento
Antes de elegir tu rutina de entrenamiento debes plantearte las siguientes cuestiones:
¿Cuántos días a la semana vas a entrenar con calidad?
Esto te permitirá economizar tu tiempo y entrenar los grandes grupos musculares con suficiente estímulo para ganar fuerza y volumen. Con menos de 3 días de entrenamiento, el progreso será mucho más lento.
Si, por otro lado, tienes la posibilidad de entrenar más días, elige una rutina semanal que se ajuste a tus objetivos, como te explico en el siguiente punto.
¿Necesitas una rutina de musculación enfocada a la fuerza o a la hipertrofia?
El enfoque de entrenamiento de fuerza vs el de hipertrofia, puede coincidir en muchos aspectos pero algunas de sus diferencias pueden hacer que no consigas resultados si no defines tu estrategia.
Puede interesarte: ➡ Diferencias entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
1. Objetivo desarrollo y definición muscular
Si tu objetivo es lograr una buena definición muscular, enfócate en una rutina de ejercicios dividida. Trabajar cada músculo de manera aislada te permitirá desarrollar la musculatura de forma específica y alcanzar un resultado estético.
Las rutinas Weider o divididas con frecuencia 1 (trabajas un músculo por día) demandan una elevada dedicación al entrenamiento.
Sin embargo, si mantienes una concentración constante y cuidas todos los aspectos relacionados con el entrenamiento, como la nutrición y el descanso, puedes lograr excelentes resultados en cuánto a hipertrofia.
Te las aconsejo si ya tienes una base de fuerza y cierta experiencia en el entrenamiento.
Por otro lado, también puedes aumentar tu masa muscular con una programa que implique menos días de entrenamiento, ya sea una empuje-tirón-pierna para entrenar en casa o el gimnasio o una full body fuerza-hipertrofia de 3 – 4 días.
En este caso, deberás llevar un seguimiento de tu desarrollo muscular para poder ir configurando la rutina a medida que progresas modificando los ejercicios accesorios en los músculos que te cueste más hipertrofiar o desarrollar.
2. Objetivo ganancia de fuerza y resistencia
Si en este momento tu objetivo es ganar fuerza y el resultado estético es secundario, una rutina de fuerza estilo 5 x 5 puede ser una buena opción.
Las que te propongo, siguen una estrategia que se enfoca en ejercicios que promueven el desarrollo de potencia y la capacidad de levantar cargas más pesadas con la barra olímpica.
Se incorporan repeticiones con cargas significativas para estimular la adaptación neuromuscular y también la hipertrofia.
Puede interesarte: ➡ Rutina full body o dividida, cuál es mejor?
Consejos para conseguir resultados con cualquier rutina de entrenamiento
1. Sé honesto contigo mismo y considera tu nivel físico y limitaciones al establecer metas para no perseguir objetivos fuera de tus capacidades al inicio del programa.
No te compares con nadie, aunque puede ser motivante tener algún referente, mantén tu propio camino y sé fiel a tu progreso.
2. Márcate objetivos desafiantes pero realistas.
Elige una rutina que se ajuste a tu nivel físico, disponibilidad de horario, motivaciones y a la que seas capaz de comprometerte.
3. Mantén en alto la motivación. La manera más fácil de conseguir resultados con el entrenamiento es mantener la motivación. ¿Cómo mantenerla?
Con esfuerzo y constancia.
Cuando experimentes cambios físicos tras el trabajo duro, sacarás fuerza y tiempo porque querrás mantener el nivel, no perder lo ganado y seguir progresando. No es fácil ni rápido, pero llega.
Puede interesarte: Cómo mantener la motivación entrenando
4. Entrena cardio.
Si vas a empezar en el mundo del entrenamiento, antes o después tendrás que integrarlo, ya sea para definir o para mejorar tu resistencia en el entrenamiento de fuerza.
La combinación de cardio y fuerza o entrenamiento concurrente, pueden acelerar tus progresos, intégralo en tu estrategia desde un principio antes de entrar en tu zona de confort del gimnasio.
5. Comprométete contigo/a mismo/a y sé disciplinado/a.
Marcarte unos horarios y aprende a priorizar tu entrenamiento sobre otras actividades que no estén dentro de tus responsabilidades/obligaciones.
Lo siento, pero soy sincera, si buscas un cambio en tu físico, requerirá esfuerzo y más de una y de dos veces, tendrás que dejar a tus amigos y a las redes sociales para invertir tu tiempo en entrenar.
6 – Sé paciente con el programa de entrenamiento que empieces para que puedas observar si se producen progresos o cambios.
Te aconsejo 4 – 6 semanas para poder determinar si no está funcionando o no te estás adaptando bien por cualquier motivo.
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