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Cómo perder más grasa en cinta de correr
Si quieres bajar tu índice de grasa o mejorar tu definición muscular sin perder tiempo en entrenamientos largos y aburridos, aquí encontrarás algunas claves para maximizar la quema de calorías en la cinta de correr.
En este contenido encontrarás:
- Consejos para aumentar el gasto de calorías en la cinta.
- Razones por las que un cardio más intenso puede ser más adecuado en ciertas situaciones.
- Un resumen de cuándo aplicar caminar, correr o HIIT en tu estrategia de entrenamiento en la cinta de correr según tus objetivos.
El enfoque principal de este contenido es acelerar la quema de calorías en la cinta de correr, con objetivos desafiantes pero realistas, intentando que las estrategias propuestas interfieran lo mínimo posible en otros aspectos de tu entrenamiento.
ÍNDICE
- A qué ritmo entrenar en la cinta para quemar grasa
- Por qué correr en la cinta puede ayudarte a quemar más grasa que solo andar
- Cuándo solo caminar en la cinta de correr puede ser aconsejable para perder grasa
- Sesiones de Hiit en tu rutina en cinta de correr para quemar grasa
- Aumenta la pendiente para quemar más calorías
- Integra sesiones de sprints en cinta de correr
- Combina el cardio en la cinta de correr con entrenamiento de fuerza
- Consejos prácticos para mejorar tus sesiones de cardio en cinta
- Algunas preguntas muy frecuentes
- 4 comentarios en «Consejos para quemar más calorías en cinta de correr»
A qué ritmo entrenar en la cinta para quemar grasa
Si el objetivo es quemar más grasa en cinta de correr, conviene aclarar primero los tres tipos de cardio que todos tenemos en mente: caminar, correr y entrenar a intervalos (HIIT o sprints).
Cada uno cumple una función distinta y, como veremos a lo largo del artículo, la mejor estrategia no es elegir solo uno, sino combinarlos de manera inteligente según tus objetivos y nivel físico.
Entrenamiento de alta intensidad
Carrera continua
Caminar en la cinta
La clave para quemar grasa en la cinta de correr está en la combinación de estímulos con el objetivo de desarrollar la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de oxidar de manera eficiente diferentes fuentes de energía (grasas, glucosa o lactato) según las necesidades del cuerpo, porque un metabolismo más adaptable tendrá mayor facilidad para perder grasa de manera sostenible.
Guía de velocidades: cuándo caminar, correr o hacer HIIT en la cinta para quemar grasa
Las siguientes velocidades son aproximadas y orientativas. Tu respuesta al ajuste de velocidad en cada tipo de entrenamiento cardiovascular dependerá de tu percepción del esfuerzo y tu nivel físico individual, ya que estos son factores que varían de una persona a otra.
1. Caminar en la cinta de correr a 4/5/6 o 7 Km/h
A este ritmo estás andando, lo cual puede ser útil en determinadas fases de definición en las que conviene proteger al máximo la masa muscular o si todavía no tienes la base suficiente para mantener un ritmo de carrera.
Ahora bien, hay que ser realista: perder grasa solo andando en cinta es un proceso más lento. Vas a necesitar muchos minutos y constancia diaria para notar cambios visibles. No es imposible, pero sí menos eficiente.
El hecho de que se use un mayor porcentaje de grasa como energía no significa que sea la mejor opción, porque la quema total de calorías es baja. Por eso, salvo en perfiles muy concretos (personas con sobrepeso, fases de recuperación o definiciones muy controladas), andar no debería ser la única estrategia.
2. Correr en la cinta de 8 a 12 km/h
Aquí hablamos del cardio de toda la vida: correr a un ritmo en el que ya cuesta mantener una conversación y empiezas a sudar antes de los 10 minutos (aprox. >80 % de tu frecuencia cardiaca máxima). Este tipo de cardio enseña al cuerpo a utilizar mejor las grasas como combustible y aumenta el gasto calórico total.
Este nivel supone un estímulo mucho más desafiante que caminar rápido, y si tu objetivo es quemar más grasa en cinta de correr, puede convertirse en un gran aliado. La diferencia está en que aquí el gasto energético total es bastante mayor.
Si lo conviertes en hábito y lo integras de manera regular en tu entrenamiento, el cambio físico puede ser considerable. Además, como veremos después, bien gestionado no interfieres con la ganancia muscular.
El inconveniente es que, aunque correr en cinta suele ser menos lesivo que hacerlo en asfalto, no es recomendable si tienes sobrepeso importante o alguna limitación por lesiones previas.
O sea, que si no estás en un porcentaje de grasa muy bajo y lo que buscas es acelerar tu definición muscular, correr en la cinta te dará más resultados que acumular 40 aburridos minutos caminando después de las pesas.
3. Intervalos de alta intensidad, Hiit, sprint (Por encima de 14 km/h, dependiendo el nivel físico)
El entrenamiento cardio de alta intensidad actúa como un auténtico acelerador del metabolismo. La clave no está solo en las calorías que se queman durante la sesión, principalmente provenientes de glucosa, sino también en el efecto posterior: gracias a la intensidad del estímulo, el cuerpo continúa quemando calorías durante varias horas después del entrenamiento.
Si estás en buena condición física, incluir entrenamientos Hiit en cinta de correr a tu rutina de entrenamiento puede ser una estrategia potente para quemar grasa.
Incluye un par de sesiones semanales de manera estratégica en tu rutina. Intenta que sean días que estés descansado/a y si entrenas una rutina de fuerza, separa los entrenos o al menos, intenta que no coincida con los días más intensos.
Recuerda que no podrás entrenar cardio de alta intensidad todos los días porque posiblemente presentes un cuadro de sobreentrenamiento o fatiga en pocas semanas.
Por qué correr en la cinta puede ayudarte a quemar más grasa que solo andar
Si busca perder grasa rápido, entra en juego aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
Es posible que si piensas en la zona de quema de grasa lo relaciones exclusivamente al cardio de baja intensidad, o lo que es lo mismo, caminar en la cinta de correr a un ritmo muy suave para «no quemar músculo».
Esta práctica está muy de moda y, en parte, tiene sentido: a intensidades bajas, el cuerpo utiliza un mayor porcentaje de grasa como fuente de energía, porque no necesita recurrir al glucógeno (los azúcares almacenados en el cuerpo) para obtener esa “energía rápida”.
Pero, esta teoría es fácil de malinterpretar; porque aunque la proporción de grasa quemada es mayor en entrenamientos suaves, la tasa total de quema de calorías (y de grasa) también es baja.
Dicho de otra forma: sí, quemas más grasa en proporción, pero quemas menos grasa en cantidad.
| Actividad | Calorías totales | % desde grasa | Kcal quemadas de grasa |
|---|---|---|---|
| Caminar | 150 kcal | 70% | 105 kcal |
| Trotar | 300 kcal | 50% | 150 kcal |
Aunque el porcentaje de grasa sea mayor cuando se camina o se entrena suave, el balance real de calorías quemadas es superior cuando se corre o se entrena más fuerte.
Por lo tanto, necesitas dedicar muchos más minutos caminando para igualar el gasto calórico que se consigue corriendo a intensidades más altas (y sin llegar todavía a hablar de sprint o HIIT, que veremos más adelante).
Además, en esfuerzos prolongados de intensidad media- moderada —sobre todo en personas entrenadas— el cuerpo aprende a recurrir cada vez más a la grasa como fuente de energía a medida que se agotan las reservas de glucógeno, lo que refuerza todavía más este efecto.
No te estanques en un tipo de entrenamiento y sorprende a tu cuerpo con nuevos estímulos.
Alterna días corriendo en cinta a ritmos medios, quemará más calorías y más grasa por unidad de tiempo en comparación con un nivel de intensidad más bajo.
Cuándo solo caminar en la cinta de correr puede ser aconsejable para perder grasa
Andar es saludable, y es una de las mejores formas de aumentar tu NEAT.
Además, para personas con sobrepeso que necesitan evitar el impacto articular, caminar puede ser un punto de partida muy recomendable. Aun así, si buscan intensidades más altas sin impacto, alternativas como la elíptica o la bicicleta estática resultan más seguras y eficaces.
Cuando el objetivo es andar en la cinta para perder grasa, puede ser útil hacerlo después del entrenamiento de fuerza o en días de recuperación tras sesiones más intensas.
Sin embargo, como vimos antes, si tu objetivo es perder una cantidad importante de grasa, andar como única estrategia puede hacer el proceso demasiado lento.
Caminar en la cinta sí puede ser útil en fases muy concretas, como durante una definición agresiva o en personas con un nivel de grasa corporal muy bajo, donde interesa minimizar respuestas hormonales como el cortisol y evitar que el cardio interfiera con la ganancia de masa muscular. Por eso se ve mucho en entornos de culturismo o competición, donde cada variable se ajusta al detalle.
Manual de desbloqueo del progreso físico:
Mentalidad, entrenamiento y constancia
Quemar más grasa no depende solo de la cinta, sino en cómo encajas el entrenamiento en el resto del plan. Este manual dividido en 5 bloques complementa tu entrenamiento con lo que de verdad hace la diferencia: cómo piensas, cómo entrenas y cómo sostienes el hábito para lograr resultados a largo plazo.
La moda de andar en la cinta para “definir”
Esta práctica viene del culturismo (con o sin uso de dopantes), donde se emplea el cardio de baja intensidad —a menudo en ayunas o después de entrenar— como estrategia para pulir el físico al máximo. El problema es que esta idea se ha trasladado al público general como si fuera la clave para definir, y no lo es.
Una persona que entrena 3-4 veces por semana y quiere perder grasa necesita estímulos que generen adaptaciones reales.
Andar 30 minutos en la cinta tras las pesas puede ayudarte a moverte más, sí, pero no es lo que transforma tu cuerpo.
Basta con observar a quienes lo hacen durante meses: su físico apenas cambia. Además, en el caso de los culturistas que usan anabólicos, la pérdida de grasa no se debe solo a hacer cardio de baja intensidad (LISS) en la cinta.
Por eso, si tu situación no es la misma que la de ellos, lo recomendable es complementar con entrenamientos más demandantes si quieres quemar calorías de forma más eficiente.
A mí personalmente me gusta correr, porque si cuidas la alimentación y gestionas bien las cargas, puedes hacerlo sin comprometer tu masa muscular.
Personaliza tu entrenamiento y no te dejes llevar por modas.
Puede interesarte: ➡ Las claves para perder grasa y mantener masa muscular
Conoce la zona 2: un ritmo intermedio saludable
Si todavía no estás acostumbrado a correr en la cinta y solo caminas, puedes aprovechar para conocer la zona 2 de entrenamiento, un ritmo intermedio que no es ni andar lento ni trotar rápido. Se trata de un ejercicio moderado en el que tu respiración se acelera ligeramente, puedes mantener una conversación con algo de esfuerzo y tu frecuencia cardíaca se sitúa alrededor del 60–70 % de la máxima.
Entrenar en esta zona es saludable, mejora la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa de manera eficiente y prepara tus músculos y sistema cardiovascular para esfuerzos más intensos sin generar fatiga excesiva.
Prueba a subir un poco la velocidad de la cinta de correr y no te apalanques a hacer el Camino de Santiago como hace todo el mundo en el gimnasio.
Busca alternativas, desafíate de vez en cuando y alterna las zonas de entrenamiento en las que te mueves porque posiblemente tu cuerpo responderá quemando más grasa si lo expones a nuevos desafíos.
Sesiones de Hiit en tu rutina en cinta de correr para quemar grasa
Integrar en tu rutina intervalos en cinta de correr es otra buena manera de aumentar la de quema de calorías.
Alternar períodos de alta intensidad corriendo o trotando rápido con períodos de recuperación a un ritmo más lento, eleva la tasa metabólica y te permite quemar más calorías en menos tiempo.
Los entrenamientos de alta intensidad o HIIT pueden quemar calorías rápidamente y seguir haciéndolo después del ejercicio gracias al efecto del exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC)., que mantiene el metabolismo acelerado durante horas tras finalizar la sesión.
Aunque la cantidad de calorías extra quemadas en reposo no sea muy elevada, si el objetivo es definir o bajar de peso, todo suma.
Durante los intervalos de alta intensidad, tus músculos estarán sometidos a una mayor carga y exigencia, ya que trabajarás a niveles de intensidad más elevados.
Si eres nuevo/a en los entrenamientos de intervalos o estás empezando con el cardio, es esencial trabajar primero en desarrollar una base muscular sólida. Entrena ejercicios de glúteos y piernas para aumentar tu masa muscular porque es la mejor manera de evitar lesiones.
Un enfoque equilibrado que combine entrenamiento de fuerza y trabajo cardiovascular te permitirá aumentar la fuerza y resistencia de tus músculos, lo que mejorará tu rendimiento durante los intervalos en la cinta de correr.
Aumenta la pendiente para quemar más calorías
Si estás en baja forma física y no tienes la resistencia suficiente para correr, una buena alternativa para incrementar la intensidad de tu entrenamiento, es integrar el entrenamiento en cinta de correr con inclinación para quemar más grasa a tu rutina.
Al subir la inclinación, trabajas de manera más intensa los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los glúteos, lo que no solo potencia la quema de calorías, sino que también los fortalecerá mejorando además su apariencia estética.
Este desafío, también te ayuda a mejorar tu resistencia cardiovascular.
Integra sesiones de sprints en cinta de correr
Un sprint es un impulso a velocidad máxima durante un intervalo muy breve, caracterizado por un esfuerzo explosivo que requiere gran cantidad de energía. Este tipo de trabajo también se conoce como entrenamiento glucolítico, porque utiliza principalmente la glucosa como combustible (glucólisis).
Si entrenas en una cinta de correr potente, agregar sprints a tu rutina, puede ser una estrategia efectiva para potenciar la quema de grasa.
Además los sprints son una de las mejores maneras de introducir cardio si tu objetivo principal es el entrenamiento de fuerza, porque el sprint puede construir o mantener músculo a la vez que pierdes grasa.
Puedes incorporarlos 1 o 2 días semanales, aquí te dejo un ejemplo de lo que podría ser una sesión:
| 90% y 80% intensidad | 3 rondas | 100 m |
| 80% intensidad | 3 rondas | 150 m |
Alterna estímulos para mejorar la flexibilidad metabólica
Este tipo de entrenamiento ayuda a tu cuerpo a adaptarse a distintos sustratos energéticos (grasas, glucosa, lactato). Al variar la intensidad y combinar sprints con períodos de recuperación, mejoras la capacidad de tu metabolismo para alternar entre fuentes de energía según la demanda, optimizando la eficiencia de la quema de grasa.
Eso sí, no abuses de los sprints; 1-2 sesiones por semana son suficientes para obtener beneficios sin riesgo de sobreentrenamiento.
Los sprints son ejercicios explosivos y demandantes que requieren una alta cantidad de energía y fuerza. Si tu cuerpo no está preparado para enfrentar este nivel de intensidad, podrías someterlo a un estrés excesivo y sufrir lesiones musculares o articulares.
Es aconsejable que primero hayas pasado por el resto de niveles de cardio para que puedas enfrentarlos de manera segura.
Combina el cardio en la cinta de correr con entrenamiento de fuerza
Lo he dejado para el último punto pero es el más importante: para perder grasa haciendo cardio debes trabajar tu masa muscular, porque si no, todo lo demás no sirve de nada.
Si quieres perder grasa y no solo peso, es imprescindible combinar tus sesiones de cardio en la cinta con una rutina de entrenamiento de fuerza.
El músculo juega un papel clave en la pérdida de grasa, ya que a medida que aumentas tu masa muscular, se incrementa tu capacidad para quemar grasa
Además, un aumento del tejido muscular mejora el flujo energético, lo que significa que el organismo utiliza y distribuye mejor la energía a lo largo del día.
El resultado es doble: por un lado, cada sesión de aeróbico en cinta se vuelve más efectiva; por otro, se optimiza la forma en la que se aprovechan los nutrientes, elevando la eficiencia metabólica global.
Por lo tanto, aunque el cardio tiene muchos beneficios, sea cual sea tu sexo o edad, entrenar fuerza no es negociable.
Si solo haces aeróbico sin trabajar para mantener o aumentar músculo, perderás kilos, sí, pero principalmente de agua y masa muscular, no de grasa.
Esto no solo ralentiza el metabolismo, sino que puede afectar la composición corporal, haciendo que la piel pierda firmeza y posiblemente con un aspecto flácido.
Puede interesarte: Entrenamiento de fuerza para mujeres, consejos para mejorar tu rendimiento
Si lo que te preocupa ahora mismo son los resultados estéticos, solo hacer cardio no es suficiente. Entrenar en la cinta puede ayudarte a perder peso, pero lo realmente importante no es adelgazar sin más, sino perder grasa y mantener músculo.
Para conseguir un cuerpo definido y fitness, el entrenamiento de fuerza es imprescindible: el músculo potencia la quema de grasa, mejora el tono corporal y evita una pérdida de peso poco saludable. Y más allá de lo estético, tu salud lo agradecerá y tu cuerpo afrontará mucho mejor el paso de los años.
Puede interesarte ➡ Beneficios del entrenamiento de fuerza
Consejos prácticos para mejorar tus sesiones de cardio en cinta
Entrena en cinta con música motivadora
Escuchar música enérgica seguro que aumenta tu motivación y puede ayudarte a mantener el ritmo por más tiempo durante el entrenamiento en la cinta.
Uno de los beneficios de poder entrenar en cinta es que puedes concentrarte en tu música sin estar pendiente del entorno, como sucede al correr al aire libre que debes estar pendiente del tráfico, los peatones, animales salvajes, la visibilidad o el clima…
La música puede tener un gran impacto en tu rendimiento durante el entrenamiento.
Entrenar en cinta con música «agresiva» y motivadora puede ser la mejor manera de mantener el foco y el ritmo.
Elige unos auriculares deportivos cómodos que te permitan concentrarte en tu entrenamiento sin estar pendiente de que se muevan o se caigan.
No te agarres a los pasamanos de la cinta si quieres aumentar el gasto calórico
Al apoyarte en las barras de la cinta de correr disminuye la quema de calorías porque implica que debes mover menos peso corporal, reduciendo el esfuerzo necesario para sostener tu cuerpo.
Esto resulta en un menor gasto energético en comparación con caminar o correr sin sujetarse, donde los músculos de las piernas deben trabajar más para mantener y mover el peso total del cuerpo, lo que implica una mayor quema de calorías y un esfuerzo muscular más intenso.
Resistir la tentación de agarrarte a los pasamanos de la cinta te ayudará a involucrar más músculos.
Además, evitarás que la postura y la biomecánica del cuerpo se vean alteradas, lo que podría afectar la eficiencia del movimiento.
Recuerda que te has subido a la cinta de correr para entrenar, no de paseo en modo relax.
Algunas preguntas muy frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que correr en la cinta para adelgazar?
Lo primero, es centrarse en perder grasa, no adelgazar.
El tiempo necesario para perder grasa es muy individual y depende de muchos factores condicionantes como puede ser tu estado físico actual, tu capacidad de recuperación, la intensidad con la que entrenas, tu alimentación…
Pero para que puedas tener una orientación y ponerte en marcha, aquí tienes unos tiempos aproximados:
Entrenamiento de intervalos o HIIT: Con 15 minutos, puede ser suficiente para promover el proceso de pérdida de grasa. Puedes introducir un par de sesiones a la semana hasta que te vayas adaptando.
Carrera continua de media intensidad: Correr a una intensidad constante durante 30 minutos, es una recomendación general que puede encajarnos prácticamente a todos, pero, si estás empezando y no tienes fondo, deberás empezar por menos minutos o alternarlos con periodos andando. Es importante que lo distribuyas de manera que encaje con tu entrenamiento de fuerza, pero podrías hacerlo 4 o 5 días a la semana.
Andar a paso ligero: Caminar en la cinta para perder grasa puede requerir superar los 45 minutos por sesión, casi todos los días de la semana. Como hemos visto a lo largo del artículo, es un proceso más largo y se necesita bastante constancia para empezar a notar cambios físicos, especialmente en personas que tienen bastante índice de grasa corporal.
¿Cómo hacer cardio en la cinta para quemar grasa?
Cualquier cardio que hagas en la cinta te ayudará a quemar grasa y calorías, pero es cierto que en función de tu objetivo puedes acelerar el progreso.
Si no tienes limitaciones físicas que te condicionen para entrenar con intensidad, tal y como hemos visto durante el artículo, la mejor estrategia para quemar más calorías entrenando en cinta es combinar diferentes estímulos e intensidades.
No olvides que seguir una dieta sensata y mantener músculo es imprescindible para completar el trabajo cardio que realizas.
¿Qué quema más grasa, la bici o la cinta?
La cinta de correr es generalmente más demandante , esto se debe a que correr en una cinta implica una mayor actividad muscular en comparación con la bici que puede quemar menos calorías debido a la posición sentada y al menor trabajo muscular involucrado.
Es importante tener en cuenta que la cantidad exacta de calorías quemadas depende de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la duración, la resistencia y tu peso corporal.
Puede interesarte ➡ Cinta de correr o elíptica, qué entrenamiento es mejor?
Para terminar quiero recordarte que para potenciar los resultados si quieres quemar más calorías entrenando en cinta, también requiere que implementes una progresión adecuada de la intensidad y registres un control de tus avances.
La paciencia y la constancia, son claves.
Personaliza los consejos de este contenido, porque como hemos visto, no todos necesitamos lo mismo para lograr objetivos.
Experimenta y ajusta.
En Objetivo Fitness nos funciona, te animo a que tu también lo pruebes.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
4 comentarios en «Consejos para quemar más calorías en cinta de correr»
Buenas noches, Patricia
Soy nagore1116 en instagram. Cambiamos medio de contacto.
¿Realizas planificaciones online?
Saludos,
Nagore
Hola Nagore! Encantada de verte por aquí 🙂 y muchas gracias por comentar ! Planificaciones personalizadas online en este momento no por falta de tiempo, pero sí que puedo orientarte para que sientas que tu trabajo en el entrenamiento te ofrece resultados o planificar tu estrategia. Estoy segura de que con tus ganas, si te has marcado algún objetivo, lo consigues.
¡Hola Patricia!
¡Qué pena que no hagas la planificación online! Si algún día te lo planteas, acuérdate de mí. No tengo un objetivo concreto, más allá de estar en forma y evadir cabeza , y por donde vivo no encuentro nadie con fundamento (entrenaba con un chico que me dejaba tirada un montón de días a las 7am). Han abierto varios sitios de crossfit, pero no me gusta, prefiero el funcional. La idea era buscar quien me planifique con criterio para hacer en casa, combinando la cinta con ejercicios de fuerza (tengo alguna mancuerna y kettlebell). Sin grandes pretensiones pero entrenar con coherencia.
Lo dicho, si te lo planteas, me avisas.
Muchísimas gracias por todo. Da gusto encontrarse con gente como tú.
Claro que me acordaré de ti Nagore, serás la primera. Comparto tus objetivos, yo también soy de fuerza y cardio y pronto publicaré contenido relacionado que espero que pueda servirte para entrenar con coherencia (me ha encantado tu definición, me la apunto a mi repertorio). Estaremos en contacto, si quieres 🙂 . Y las gracias te las doy yo a ti, tu positividad y tus comentarios son un subidón de motivación, te lo aseguro!