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Mitos del entrenamiento que debes superar para entrenar con más fuerza
Hoy desmontamos algunos de los mitos más comunes del entrenamiento, para que nada ni nadie haga más difícil tu camino hacia la mejora.
Ni el que dice que no puedes, ni el que quiere ayudarte con la mejor intención —ya sea con ciencia o con brociencia— pero olvida una de las pocas verdades del entrenamiento: la importancia de la individualización.
Por eso, en este listado de mitos del entrenamiento, intentaremos aclarar lo que puede tener parte de verdad y lo que, simplemente, son creencias limitantes, pero que, tras haberlas escuchado tantas veces, merecen ser comentadas, aunque sea con buen humor.
ÍNDICE
- 1. El mito de que bajas repeticiones son para fuerza y altas para hipertrofia: no hay un único camino
- 2. El clásico mito del running y las rodillas
- 3. Los mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres
- 4. El cardio quema músculo: uno de los mitos más recurrentes en el entrenamiento de fuerza
- 5. A partir de los 40 ya no puedes ganar músculo
- Los mitos del entrenamiento
- 2 comentarios en «Mitos del entrenamiento»
1. El mito de que bajas repeticiones son para fuerza y altas para hipertrofia: no hay un único camino
Uno de los errores más comunes —incluso entre quienes ya tienen experiencia entrenando— es creer que solo hay una forma “correcta” de trabajar la fuerza o la hipertrofia. Nada más lejos de la realidad.
La investigación actual ha dejado claro que no existe un único método infalible.
Se puede progresar en fuerza y masa muscular con distintos enfoques, siempre que se respeten los principios fundamentales: sobrecarga progresiva, consistencia y adaptación al contexto individual.
¿Fuerza? No todo es levantar siempre cerca de tu 1RM
El método clásico para mejorar la fuerza se basa en mover cargas altas (80–100% del 1RM). Y sí, funciona. Pero no es la única vía.
También se puede mejorar la fuerza con:
Enfoque explosivo con cargas ligeras (ej. método Bilbo, recientemente validado en un estudio publicado en Applied Sciences)
Se basa en ejecuciones rápidas e intensas, pero bien controladas.
Estimula principalmente el sistema nervioso, no tanto la fatiga muscular.
Tiene buenos resultados en personas con lesiones previas, molestias articulares o que buscan ganar fuerza sin necesidad de trabajar con cargas máximas.
¿Mejor o peor? No necesariamente. De hecho, muchos atletas avanzados combinan ambos enfoques. La clave es entrenar con intención y saber adaptarse a las sensaciones, el contexto y la recuperación. Esa es la base para mantenerse constante y progresar.
Para ganar fuerza, lo más importante es la adaptación neuromuscular. Es decir, mejorar la coordinación, reducir la coactivación de los músculos antagonistas y generar adaptaciones en los tendones y tejido conectivo.
Por lo tanto, dependiendo de tu condición actual, deberás entender cómo responden mejor todos tus sistemas para evitar al máximo la fatiga.
El camino puede ser mover más cargas altas o, en algunos casos, trabajar con altas repeticiones; la clave está en encontrar el enfoque que optimice cada movimiento y permita a tu cuerpo progresar, manteniendo siempre un buen equilibrio con la recuperación.
¿Hipertrofia? Más opciones de las que imaginas
Otro mito extendido: para ganar músculo hay que entrenar con alta frecuencia semanal, dividir los músculos y hacer muchas series de ejercicios aislados. Pero también aquí hay alternativas igual de válidas.
Rutinas basadas en movimientos básicos, con menos días de entrenamiento
Prioridad a los ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, dominadas, press).
Ejercicios aislados como apoyo, no como base del plan.
Menos volumen, más eficiencia.
Mejora del rendimiento general, no solo de la “congestión”.
A día de hoy sabemos que, si el volumen total está bien ajustado y se entrena con la intensidad adecuada, también se puede ganar masa muscular con una rutina de tres días semanales.
¿Que las rutinas de alta frecuencia no funcionan? Para nada. Simplemente, se trata de conocerte y aprender a dar el estímulo que tu cuerpo necesita para alcanzar su máximo potencial.
La tracción mecánica es el principal estímulo para la hipertrofia, ya que actúa sobre el tejido muscular de manera directa.
Esto implica que el objetivo del entrenamiento debería ser encontrar el máximo estímulo en cada repetición, lo que nos lleva a la conclusión de que la personalización del entrenamiento debe estar basada en cómo tú respondes a ese volumen y en si la frecuencia con la que entrenas te permite mantener el equilibrio necesario para recuperarte y mantener la intensidad.
Puede interesarte: Diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia
La única verdad del entrenamiento, escrita en piedra: adáptalo a ti
Cada persona tiene un contexto distinto:
Tiempo disponible.
Nivel de experiencia, necesidades de estímulo, mínimo de recuperación.
Lesiones previas o molestias.
Por eso, todos los enfoques de entrenamiento tienen defensores y detractores: tendemos a pensar que lo que nos funciona a nosotros es lo mejor.
El mejor entrenamiento no es el que ves en redes, ni el que sigue tu amigo, sino el que puedes mantener en el tiempo y que te ofrece un estímulo progresivo.
Tampoco es recomendable cambiar de rutina cada vez que se publica un nuevo estudio. No podemos olvidar que se publican cientos cada semana, y no todos aplican a nuestro caso.
El conocimiento suma, sí, pero solo si sabemos aplicarlo con criterio.
2. El clásico mito del running y las rodillas
“Correr destroza las rodillas, es lo peor que puedes hacer por tus articulaciones.”
¿Quién suele dar ese consejo?
Este es uno de mis favoritos. Puedes toparte con estos individuos en cenas familiares, en formato de cuñado o novio de tu prima la lejana.
Son buenísimos, porque para soltarte esto, adoptan un tono muy formal y académico. Pero claro, es difícil tomar en serio este consejo cuando quien lo dice no se ve los pies por culpa de su barriga cervecera.
Lo irónico es que, en la mayoría de los casos, esas rodillas que supuestamente quieren “proteger” están sufriendo más por el sedentarismo que por cualquier Spartathlon que nunca correrán.
¿Correr realmente causa problemas en las rodillas o es un mito?
Contrariamente a este mito, correr puede ayudar a evitar problemas de articulaciones como osteoartritis de rodilla, ya que este tipo de enfermedades, suelen estar asociadas con el sobrepeso, y no a correr recreativamente
Es más, las personas que corren de manera habitual (no hablamos de corredores de élite, sino de personas como tú y como yo) suelen tener índices más bajos de sufrir este tipo de enfermedades, principalmente porque suelen tener un menor sobrepeso que los sedentarios.
Un metaanálisis publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy concluyó que los corredores recreacionales tienen menos incidencia de artrosis de rodilla que los no corredores.
Además, correr mejora la salud del cartílago cuando el estímulo está bien dosificado. Lejos de desgastarlo, el impacto moderado estimula mecanismos de regeneración si el cuerpo está adaptado.
De hecho, la obesidad, la inactividad y el mal control motor son factores de más riesgo para la rodilla que correr.
Esto no significa que correr sea la mejor opción para todos. Para las personas que ya sufren de molestias previas, no siempre es la alternativa más adecuada.
Optar por correr en una cinta de gama media o semiprofesional podría ser una solución, ya que reduce el impacto en las articulaciones. Además, entrenar en bicicleta elíptica o nadar son alternativas para entrenar cardio sin impacto que también ofrecen muchos beneficios.
Aunque, como cualquier actividad física, correr puede conllevar ciertos riesgos, los beneficios superan ampliamente esas posibles complicaciones (ayuda a prevenir la obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, contribuye a aumentar, mantener y reducir la pérdida ósea asociada con el envejecimiento, etc.).
Correr no es el problema, es hacerlo correctamente
Técnica y cadencia.
Progresión adecuada en volumen.
Fortalecimiento de la musculatura (especialmente cuádriceps, glúteo medio y core). No hay que olvidar el entrenamiento de fuerza de piernas.
Recuperación y descanso.
Correr no es el enemigo. El enemigo es hacer más de lo que tu cuerpo puede tolerar en ese momento, sin preparación previa.
Si quieres, también puedes enviarle este estudio a tu cuñado. Que sí, que ya sabemos que los estudios hay que interpretarlos con cabeza, pero al menos así en la próxima cena de Navidad se busca otro tema y deja en paz la salud de tus rodillas.
3. Los mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres
“Si entrenas con pesas te vas a poner como un hombre”
¿Quién suele dar ese consejo?
La experta en adaptaciones fisiológicas al entrenamiento, que se pasa la vida a dieta y se deja el sueldo en batidos-proteicos-milagrosos-quema-grasas que se toma en el sofá mientras quema calorías viendo Netflix.
La verdad sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en mujeres
Aunque el mito del entrenamiento fitness en mujeres y el estigma de los años 90, donde se pensaba que el entrenamiento con pesas convertía a las mujeres en culturistas hiper-musculadas y bañadas en aceite, es cada vez menos común, aún persiste la creencia errónea de que entrenar fuerza automáticamente genera espaldas desproporcionadas o cuerpos poco femeninos.
Las diferencias hormonales entre hombres y mujeres en relación con el entrenamiento pueden influir en el ritmo de desarrollo muscular, pero esto no es una limitación.
De hecho, el estrógeno ofrece ventajas como una mayor resistencia a la fatiga, una mejor capacidad de recuperación y actúa como anticatabólico, lo que permite ganar masa muscular si entrenamos con esfuerzo y consistencia, pero sin riesgo de ponerte «grande» de manera desproporcionada (al menos de forma natural; tú siempre tienes el control sobre cómo evolucionas).
Ganar masa muscular es un proceso desafiante que no ocurre de la noche a la mañana, ni para hombres ni para mujeres.
Requiere dedicación y constancia, pero lo más motivador es que, a medida que progresas, eres tú quien decide qué áreas desarrollar, ya sea en rendimiento o estética, siempre a tu propio ritmo y bajo tu control.
¿Qué beneficios ofrece el entrenamiento de fuerza en mujeres?
- El músculo acelera tu metabolismo, lo que te permite ser más eficiente para perder grasa (la pérdida de masa muscular disminuye tu tasa metabólica, lo que favorece el almacenamiento y la mala distribución de la grasa corporal).
- Ganar masa muscular mejora tu salud general: Te hace más fuerte, autónoma, ágil y te protege contra enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Son muchas las ventajas de entrenar la fuerza: El músculo nos mantiene jóvenes.
- Mejora tu físico. ¿Suena superficial? Puede ser. Pero verte mejor aumenta tu autoestima. Y eso es saludable a nivel mental.
4. El cardio quema músculo: uno de los mitos más recurrentes en el entrenamiento de fuerza
¿Quién suele promover este mito en los gimnasios?
Los que confían más en la química que en el cardio para perder grasa o ganar músculo.
Y los que intentan imitarlos, creyendo que por comer 12 veces al día como ellos y caminando en la cinta, también van a ponerse como ellos… sin química ni sacrificio.
A estos últimos los verás entrenando fuerza (sin mucho esfuerzo) y caminando en la cinta. Los reconocerás porque siempre están “en volumen” y jamás llegan definidos al verano.
¿Puedo entrenar cardio si quiero aumentar mi masa muscular?
Sí, puedes combinar el entrenamiento de fuerza y cardio (y sí, cardio más intenso que simplemente pasear) sin perder masa muscular.
Combinar pesas y cardio no solo es saludable, sino que, si se programa correctamente, puede proporcionarte una gran ventaja para potenciar tu entrenamiento de fuerza.
Esto se debe a que, entrenar cardio puede mejorar tu resistencia y capacidad de recuperación entre series, lo que te permite entrenar con más intensidad y durante más tiempo. Al recuperarte mejor, puedes mover más carga o hacer más repeticiones, lo que favorece el estímulo necesario para ganar masa muscular.
Puede interesarte: Beneficios de entrenar cardio
Además, es una de las mejores maneras de quemar calorías sin tener que quitarlas de tu plato.
Existen múltiples formas de hacer cardio, y no todos necesitamos entrenar a la misma intensidad.
Los objetivos personales y la condición física son determinantes a la hora de dosificarlo.
Sin embargo, es común exagerar el efecto de interferencia del cardio con el entrenamiento de fuerza, lo que lleva a muchas personas a entrenarlo con menos intensidad de la que realmente necesitan para obtener resultados.
5. A partir de los 40 ya no puedes ganar músculo
«A nuestra edad ya no estamos para matarnos entrenando, el cuerpo no responde igual»
¿Quién suele dar ese consejo?
El mismo que, para justificar que no ha entrenado en su vida y jamás ha ganado un gramo de músculo, ahora se cree deportista porque juega al pádel los domingos, creyendo que eso le da una excusa para inflarse a bravas y cerveza después del partidito.
A los 40+ también se puede ganar músculo (y mejorar mucho más)
Contrario a lo que se cree, la pérdida de masa muscular no «empieza automáticamente» a los 40 años. Según investigaciones, la pérdida muscular puede iniciarse a partir de los 20-30 años si no se realizan actividades que estimulen el tejido muscular, como el entrenamiento de fuerza.
La clave es la actividad física constante, no la edad.
Este mito es tan común como erróneo. Aunque es cierto que con los años puede aparecer la sarcopenia, que es la pérdida gradual de masa muscular, esta no está directamente causada por la edad, sino por la falta de actividad física y el sedentarismo.
Numerosos estudios han demostrado que la sarcopenia puede prevenirse e incluso revertirse con un entrenamiento de fuerza adecuado y constante.
Muchos culturistas naturales siguen rompiendo récords pasados los 40 años, demostrando que no hay un límite para progresar si se mantienen constancia y disciplina.
Pero sin necesidad de llegar a esos niveles, los años de experiencia acumulada en el entrenamiento son un aliado. Personas que han entrenado regularmente durante décadas suelen tener una calidad muscular superior, con mejor densidad y resistencia.
Además, hay estudios que sugieren que personas mayores que entrenan con regularidad no solo logran preservar su masa muscular, sino que incluso pueden incrementarla.
No importa la edad: el cuerpo responde al entrenamiento y puede mejorar en múltiples aspectos.
Puede interesarte: Cómo seguir progresando en el gimnasio
Los mitos del entrenamiento
La realidad del entrenamiento es que casi nada está escrito en piedra
Seguramente habrás notado la avalancha de artículos con títulos como ‘El último estudio científico sobre…’ o ‘Entrenamiento basado en ciencia’. Y está genial, porque nos recuerda que el aprendizaje es continuo y que los resultados dependen de muchos factores.
Sin embargo, lo importante es saber cuándo esa información aplica realmente a tu caso particular.
No tengas miedo de analizar y cuestionar.
Y, sobre todo, no te dejes llevar por quienes critican tu esfuerzo o te llaman ‘raro’ por querer hacer las cosas bien.
La resiliencia que demuestras al mantenerte constante despertará el respeto, incluso de aquellos que intentan desmotivarte, pero que en el fondo, envidian tu disciplina.
Al final, entrenar es un desafío que requiere sacrificio, y no todo el mundo está dispuesto a asumirlo.
Ahora es tu turno.
¿Qué consejo de entrenamiento absurdo o ridículo te han dado alguna vez?
Déjalo en los comentarios para ampliar esta lista y mantener altas nuestras ganas de entrenar más duro.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
2 comentarios en «Mitos del entrenamiento»
Consejo que me han dado es: que no debo hacer cardio y que debo hacer los ejercicios más lentos y con descanso entre series.
Hola Marcela,
Como no estoy segura de cuál es tu objetivo principal, ni de tu estado físico actual o disponibilidad, es difícil darte una recomendación adaptada a tus necesidades. Sin embargo, opino que el cardio es beneficioso para todos, independientemente de si el objetivo principal es aumentar la fuerza. Es cierto que, si se hace de manera excesiva, el cardio podría interferir con el desarrollo muscular o generar fatiga, pero esto suele ser poco habitual. Muchas veces, las recomendaciones sobre evitar el cardio pueden ser demasiado generalistas. De hecho, el cardio puede ayudarte a mejorar tu resistencia y a aguantar más tiempo durante las series de fuerza sin llegar tan rápido al fallo, y en lugar de sacrificar tus progresos en fuerza, puede maximizarlos al poder acumular más volumen (por no hablar de todos los beneficios que aporta para la salud).
Respecto a entrenar con repeticiones lentas, coincido en que es fundamental sentir cada movimiento y controlar la técnica para maximizar el estímulo en el músculo. Sin embargo, esto debe ajustarse al objetivo de cada persona, que puede variar dependiendo de lo que se quiera priorizar en ese momento (fuerza, hipertrofia, explosividad, etc.). Lo mismo ocurre con los descansos entre series: deben personalizarse según el objetivo y la respuesta de cada uno. Es interesante jugar con tiempos de descanso más largos o más cortos, dependiendo de la etapa de la rutina y lo que se quiera lograr.
Muchas gracias por comentar y espero que te sirva como orientación.