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Ejercicios para piernas y glúteos | Entrena en casa o en el gimnasio
En este recopilatorio encontrarás una variedad de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de piernas. Te ayudarán a dar variabilidad a tus días dedicados a este grupo muscular, ya sea integrándolos en tu entrenamiento actual o estructurando una rutina desde cero, adaptada a tus necesidades.
He organizado los ejercicios de piernas y glúteos para entrenar en casa o en el gimnasio, de manera que puedas elegir entre barra, mancuernas o peso corporal según tus necesidades (puedes descargarlos todos ➞ aquí).
Al final del contenido, encontrarás tres rutinas de glúteos y piernas para diferentes objetivos que también podrás descargar.
Este contenido está enfocado en la importancia de entrenar tanto los glúteos como las piernas, no solo para ganar fuerza y potencia, sino también para mejorar la estética de forma equilibrada. Más allá de modas, el objetivo no es tener glúteos grandes o pequeños, sino desarrollar su musculatura y optimizar su funcionalidad.
ÍNDICE
- Ejercicios para glúteos y piernas con pesas
- Peso muerto rumano
- Sentadilla hack con mancuernas
- Sentadilla profunda o goblet
- Zancadas con mancuernas
- Ejercicios de piernas y glúteos con barra
- Hip thrust o empuje de cadera
- Sentadilla frontal con barra
- Peso muerto estilo sumo
- Peso muerto
- Ejercicios de piernas y glúteos en casa (sin material)
- Sentadilla búlgara
- Puente de glúteo
- Desplantes o zancadas | Estocada inversa
- Descargar ejercicios de glúteos y piernas
- Entrenamientos de glúteos para hacer en casa o el gimnasio
Ejercicios para glúteos y piernas con pesas
Con solo unas mancuernas, puedes hacer un entrenamiento de piernas bastante intenso. La clave es que elijas los ejercicios y el peso adecuado y generes un estímulo suficiente.
Algunos movimientos, como el peso muerto rumano o las zancadas, ofrecen prácticamente los mismos resultados realizados con barra como con mancuernas. En este punto, también interviene una cuestión de preferencias personales y de cómo se adapte cada ejercicio a tu anatomía.
Experimenta y ajusta.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para trabajar isquiotibiales y glúteo. Bien realizado puede ser muy desafiante y promover un gran desarrollo muscular.
La activación de los músculos de la espalda baja y el core es también significativo, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo que no debería faltar en tu rutina.
Sentadilla hack con mancuernas
La sentadilla hack es una versión avanzada de las sentadillas.
Se requiere cierta experiencia para poder trabajarla con peso y ejecutar el ejercicio correctamente sin perder la estabilidad.
Es necesario tener unos abdominales medianamente trabajados y unos isquiotibiales fuertes, capaces de llevar a cabo el recorrido con calidad para exprimir al máximo este potente ejercicio de piernas.
El músculo principal durante la sentadilla Hack es el cuádriceps, pero también participan de manera activa los glúteos y los abductores, que contribuyen en la estabilización y el movimiento de la cadera.
Posición de los pies para ejercicios de glúteos y cuádriceps
Pies separados ( o posición abierta) para enfatizar el trabajo en los glúteos
Realizar los ejercicios con los pies separados, trabaja el conjunto de la pierna pero con algo más de énfasis en abductores internos y glúteos. Esta postura, tiende a producir más potencia y requiere menos movilidad. También favorecerá a mantener la espalda más recta durante el movimiento.
Pies juntos (o separación estrecha) para enfatizar el trabajo en los cuádriceps
Si tu objetivo es reclutar más fibras de los cuádriceps, una separación de pies más cercana al ancho de tus hombros y con los pies apuntando hacia adelante tiende a involucrar más los cuádriceps. Los pies juntos desafiarán a este grupo muscular que se llevará gran parte del trabajo.
Sentadilla profunda o goblet
La sentadilla Goblet es una sentadilla profunda con carga (mancuerna o Kettlebell). Es una de las mejores sentadillas para los glúteos pero que trabaja el conjunto de la pierna.
Y aunque se focaliza en el máximo desarrollo de cuádriceps que trabaja como músculo principal, el glúteo y los isquiotibiales participan activamente cuanto mayor sea el recorrido durante la fase de bajada.
La versión profunda es una buena iniciación a otras versiones más avanzadas de la sentadilla.
Al mantener el peso de la mancuerna delante de tu cuerpo, te concentrarás en mantener una buena postura con el torso recto y el abdomen contraído, contribuyendo a que realices de forma correcta el movimiento.
Las sentadillas o squats en todas sus variantes son un ejercicio básico para promover la ganancia y la movilidad muscular debido a la alta implicación de múltiples grupos musculares, incluidos los de la zona abdominal (core) que actúan proporcionando estabilidad durante el recorrido.
La sentadilla debería estar presente en cualquier rutina de fuerza – hipertrofia, pero es importante que elijas versiones que seas capaz de realizar con la técnica correcta y no te generen molestias o incomodidades
Zancadas con mancuernas
Las zancadas con mancuernas, ejercen el trabajo principal sobre el glúteo y el cuádriceps.
Lo mejor de este ejercicio es que permite focalizar el trabajo según la amplitud de la zancada:
A mayor longitud de zancada mayor activación de glúteo, menor longitud de zancada, mayor activación de cuádriceps.
Es un ejercicio muy completo para el tren inferior, pues intervienen gran parte de los músculos de la pierna, por lo que isquiotibiales, abductores y gemelos también ganarán fuerza con este ejercicio de piernas.
Si te resulta más cómodo, puedes utilizar discos olímpicos en lugar de mancuernas.
Todo lo que necesitas para tu rutina de piernas en casa
Ejercicios de piernas y glúteos con barra
Si eres amante de la barra, este es tu apartado.
Los siguientes ejercicios de piernas con barra de pesas son bastante desafiantes.
La barra, al permitir cargar bastante peso ofrece mucho margen de progresión y puedes lograr el estímulo que necesitas si lo que buscas es aumentar tu fuerza muscular.
Puede interesarte: Cómo elegir la mejor barra de entrenamiento.
Hip thrust o empuje de cadera
El popular Hip Thrust es unos de los mejores ejercicios para fortalecer y potenciar el conjunto del glúteo.
El movimiento de empuje de cadera concentra el trabajo en los glúteos sin la intervención de otros músculos, a diferencia de otros ejercicios como la sentadilla, que también se centran en el tren inferior pero distribuyen más la carga entre varios grupos musculares.
Es un ejercicio bastante agradecido, ya que una vez que se domina la técnica correcta, permite trabajar con bastante peso de manera segura, lo que facilita progresar rápidamente tanto estéticamente como en fuerza.
Sentadilla frontal con barra
La sentadilla frontal con barra es una versión bastante potente de la sentadilla para aumentar tamaño muscular y fuerza.
Está enfocada a isquiotibiales y glúteo con la implicación del cuádriceps como motor del movimiento.
Este ejercicio te obliga a mantener la postura erguida y realizar el movimiento correcto y equilibrado para mantener la barra, lo que permite una mejor gestión de la carga, convirtiéndolo en un ejercicio bastante seguro.
El movimiento reclama una fuerte implicación de cuádriceps y zona abdominal.
El squat frontal, utilizando un rack de musculación, es una interesante alternativa a la sentadilla con barra tras nuca si todavía no tienes la técnica correcta o si prefieres entrenar sin cargar tensión en la zona lumbar.
Peso muerto estilo sumo
El peso muerto sumo es una variación del peso muerto clásico con una postura más amplia y un rango de movimiento más corto.
Puede ayudarte a trabajar con más peso en la barra y una menor presión sobre la columna lumbar que el peso muerto tradicional.
El peso muerto sumo concentra más el trabajo en los músculos del tren inferior que el convencional (el tradicional reparte el trabajo con los músculos de la espalda) debido a la menor inclinación del cuerpo durante el ejercicio, fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio desafiante e intimidante para principiantes y lo hemos incluido en esta lista de los mejores ejercicios para piernas, a pesar de que es un ejercicio multiarticular que trabaja gran parte de los músculos del cuerpo.
Durante el peso muerto trabajan activamente los músculos de la espalda y de la zona media, pero también trabajan los cuádriceps, los femorales y los glúteos.
El peso muerto es uno de los ejercicios más demandantes en todos los aspectos, intensifica las ganancias de fuerza y es un gran aliado para perder grasa debido a la alta demanda que reclaman los músculos para llevar a cabo el movimiento.
Es uno de los denominados ejercicios básicos tanto en rutinas full body orientadas a fuerza como rutinas full body más generalistas.
Opino que no es un ejercicio imprescindible pero lo que sí es importante, es ejecutarlo con la técnica perfecta, concentrándote en mantener la postura de la columna neutral, de lo contario, puede ser altamente lesivo.
Si todavía no tienes una base física, antes de entrar de lleno con el peso muerto, te recomiendo que empieces con el el peso muerto rumano. Esta variante, te ayudará a desarrollar fuerza y técnica de manera gradual, para llegar al peso muerto con las condiciones óptimas que te permitan explotar todo su potencial.
Ejercicios de piernas y glúteos en casa (sin material)
Los siguientes ejercicios de pierna y glúteo pueden entrenarse en casa o en el gimnasio, ya que se pueden realizar sin material, solo con tu peso corporal.
Al ser sin peso, necesitarás entrenar con intensidad y un estímulo suficiente para que estos ejercicios sirvan como una buena base para promover la hipertrofia.
También puedes incorporarlos a tu rutina de piernas como ejercicios complementarios, ya sea para preparar los músculos o para aumentar el volumen de entrenamiento al final de la sesión, rematando así el trabajo.
Puede interesarte: Cómo montar un gimnasio en casa
Sentadilla búlgara
La sentadilla dividida búlgara es una variante en la que una pierna se eleva sobre una superficie y la otra realiza una sentadilla, recibiendo la mayor parte de la carga y es uno de los ejercicios para el tren inferior más completos que puedes realizar en casa.
Y aunque puede parecer sencillo, requiere técnica.
Con la sentadilla búlgara, trabajas los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales como pocos ejercicios lo hacen.
Eso sí, ten en cuenta que debes tener un mínimo de nivel físico para mantener el control y el equilibrio durante el ejercicio.
Si dominas la técnica y agregas peso, aumentarás la fuerza central de tu cuerpo, fortaleciendo el core y mejorando la estabilidad.
Intenta disminuir la velocidad del movimiento durante las sentadillas, tomándote de 3 a 5 segundos para descender lentamente. En algunas repeticiones, realiza el movimiento de regreso a la posición inicial de manera lenta. Al eliminar el impulso, estarás aumentando la intensidad de tu esfuerzo, mejorando el control y la resistencia.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio útil para dominar la técnica antes de avanzar al hip thrust con la barra cargada.
El movimiento es muy similar, pero con un rango de movimiento (ROM) menor debido a que se realiza con la espalda en el suelo.
Puedes combinar los dos ejercicios aunque ya estés a un nivel físico alto o ya domines el hip thrust con peso.
A menudo se subestima el poder del simple movimiento del puente isométrico de glúteos.
Este ejercicio es capaz de trabajar glúteos, isquiotibiales y abdominales de una forma eficiente.
Pero debes considerar que como con cualquier ejercicio con el peso corporal, es importante entrenarlo con suficiente intensidad para lograr un estímulo suficiente. En este caso la clave es mantener la posición por 15 – 20 segundos e ir aumentando el tiempo y el volumen de series progresivamente.
Puede interesarte: Ejercicios isométricos para ganar fuerza
Desplantes o zancadas | Estocada inversa
Las zancadas (también llamadas desplantes o estocadas) sin mancuernas o peso, es un ejercicio unilateral que puede ayudarte a mejorar los desequilibrios musculares, lo cual es excelente para esculpir la simetría de tus extremidades.
Al igual que la zancada con mancuernas, este ejercicio trabaja todo el conjunto de músculos de la pierna, pero te ofrece la flexibilidad de enfocar la intensidad en áreas específicas según la amplitud de la zancada que elijas.
Cuanto más amplia sea la zancada, mayor será el énfasis en los glúteos.
Además, puedes variar este ejercicio de piernas y realizar los pasos hacia atrás, lo que se llama estocada inversa.
Esta variación durante el ejercicio, te permite despertar otras fibras musculares y mejorar tu rendimiento debido a que en la fase de bajada tus isquios y glúteo se ven obligados a contraerse excéntricamente para controlar la fase de descenso.
Los desplantes funcionan bien tanto como ejercicio de calentamiento previo a otros ejercicios con carga o como un ejercicio más de tu rutina.
La genética y el porcentaje graso son dos factores relevantes que pueden influir en el aspecto de tus glúteos. Para conseguir un aspecto firme y un desarrollo equilibrado es imprescindible combinar el entrenamiento de fuerza con una nutrición adecuada.
¿Quieres más alternativas para tu entrenamiento de piernas? Añade sesiones de entrenamiento en cinta de correr con inclinación para activar un mayor número de fibras musculares de tus glúteos. Además, también puede ayudarte a quemar más calorías.
Descargar ejercicios de glúteos y piernas
Recuerda que los ejercicios de glúteos, con el peso corporal, te servirán para hacer más series y aumentar el volumen total de entrenamiento o empezar a entrenar si no dispones de material de gimnasio.
Descarga el listado y tres rutinas de glúteos para llevarlos en tu móvil y consultarlos mientras entrenas.
Entrenamientos de glúteos para hacer en casa o el gimnasio
Rutina de glúteos para principiantes
Si eres principiante en el entrenamiento de glúteos, tu principal objetivo debe ser perfeccionar la técnica para evitar desequilibrios unilaterales en la ejecución de los ejercicios y mejorar la estabilidad de la cadera.
Los ejercicios de glúteos para principiantes deben estar orientados a construir una base sólida para poder avanzar a entrenamientos más desafiantes de manera progresiva.
Puente de glúteos con una sola pierna: 2 x 12
Sentadilla frontal con barra: 3 x 15
Sentadilla profunda: 3 x 10
Peso muerto rumano con mancuernas: 3 x 10
Puente de glúteos: 4 x 10
Pude interesarte ➡ Rutina de entrenamiento para principiantes en casa o el gimnasio
Rutina de glúteos para volumen - hipertrofia
Si lo que quieres es aumentar el volumen muscular de tus glúteos, o lo que es lo mismo, enfocar tu entrenamiento a la hipertrofia, debes estimularlo con la carga y el volumen suficiente para su correcto desarrollo.
En los ejercicios de hipertrofia para glúteos, se suele utilizar un rango de repeticiones moderado (8-12 repeticiones) porque se considera el rango de repeticiones más efectivo para estimular el crecimiento muscular.
Pero, te aconsejo que varíes este rango y que vayas alternando con ejercicios a menos repeticiones enfocados a la fuerza para no estancarte.
Hip thrust: 4 x 10
Sentadilla frontal con barra: 3 x 10
Sentadilla profunda: 3 x 8
Peso muerto rumano con mancuernas: 4 x 10
Sentadilla búlgara: 3 x 8 – 10
Si te encuentras en buena forma física, considera la posibilidad de combinar sesiones de sprints en cinta de correr en tu rutina de entrenamiento de piernas. Esto puede ofrecerte buenos resultados, ya que impulsará tu explosividad y mantendrá activas todas las fibras musculares de tus piernas.
Rutina de glúteos orientada a la fuerza
Para entrenar la fuerza de tus glúteos, deberás incrementar el peso y enfocarte a pocas repeticiones. Pero, al igual que con el resto de ejemplos, es importante que vayas variando en las intensidades y alternes con series de menos peso y más repeticiones para mantener un estímulo adecuado y también para evitar la fatiga.
Hip thrust: 3 x 5
Squat (si no tienes la técnica perfecta, opta por el squat frontal): 3 x 5 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 4 x 10
Sentadilla profunda: 3 x 10
¿Con qué frecuencia entrenar glúteos y piernas?
La frecuencia del entrenamiento de piernas y glúteos, es algo muy individual. Las sesiones variarán en función de tu objetivo y nivel físico actual.
Pero algo que te puede servir de referencia es que tanto las piernas como los glúteos al tratarse de músculos grandes y poderosos, toleran bien la carga de trabajo.
A modo general, el entrenamiento de piernas requiere un descanso de 24 horas entre sesiones si la intensidad ha sido moderadas. Pero, en entrenamientos muy exigentes, lo recomendable es respetar un mínimo 48 horas para que puedan recuperarse y de este modo, favorecer el crecimiento muscular.
Si vas a entrenar glúteo y pierna varios días a la semana, trata de distribuir las cargas y los músculos implicados en tu programa de entrenamiento de piernas.
Por ejemplo, enfatiza un día en los isquiotibiales y glúteo y el segundo día céntrate en cuádriceps y gemelo.
Las piernas y los glúteos, al pertenecer a grupos musculares grandes, demandan un estímulo mayor para un desarrollo máximo, a diferencia de otros más pequeños. Por lo tanto, se debe aplicar cargas desafiantes de manera progresiva y mantener una rutina constante para lograr resultados y evitar el estancamiento en el entrenamiento.
Errores comunes en el entrenamiento de piernas y glúteos
1. Entrenamiento de piernas descompensado
Un error común que cometen muchas mujeres es centrarse únicamente en entrenar las piernas y descuidar el tren superior.
Por otro lado, en hombres, el fallo suele venir por ignorar el trabajo de glúteos y enfocarse en el desarrollo estético del pecho y la espalda.
Sea cual sea tu sexo, es importante que entrenes los músculos de todo tu cuerpo.
Aunque la individualización es un factor clave, debes entrenar una rutina completa y ajustarla a tu nivel y objetivos.
2. La falta de seguimiento para aplicar una sobrecarga progresiva
Otro factor clave es plantear una estrategia que te desafíe y en la que definas correctamente si tu objetivo es ganar fuerza, aumentar volumen muscular o ambos de modo que puedas ajustar las cargas y el volumen de entrenamiento a medida que progresas.
Si no mantienes un control mínimo de tus progresos, es probable que pierdas la motivación o no te esfuerces lo suficiente, lo que podría llevarte a estancarte.
En este artículo, te explico las diferencias entre los objetivos del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, así como la manera de definir la carga y las series de ejercicios en cada caso.
3. No marcarse objetivos fitness desafiantes pero realistas
Sé consciente de tu condición física actual; analiza en qué punto te encuentras y evita comparaciones. El objetivo debe ser superarte hacia una versión mejorada de ti mismo/a.
Sé paciente si el cambio por el que trabajas es muy exigente. Busca un enfoque de entrenamiento que te motive y con el que seas capaz de mantener la disciplina a largo plazo.
Puede interesarte: Cómo mantener la motivación y ser constante en el entrenamiento
Ahora que ya conoces algunos de los ejercicios más eficientes para entrenar tu parte inferior, puedes empezar a realizar un seguimiento de tu evolución para poder ir realizando ajustes y personalizar tu entrenamiento.
Espero que este contenido haya despertado tus ganas de entrenar y verte de nuevo por aquí, porque en Objetivofitness.com, subimos contenido diseñado para que mantengas la constancia con alternativas que realmente se adaptan a tus objetivos, no a modas pasajeras.
Si te interesa avanzar con cabeza y sin perder tiempo en rutinas vacías, guarda esta página o pásate por la sección de entrenamiento: siempre hay algo nuevo que puede ayudarte a entrenar mejor.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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