Beneficios de la elíptica

Beneficios de la elíptica | Músculos trabajados y quema de calorías

Los beneficios de la elíptica más destacados son que ofrece un entrenamiento de bajo impacto, que puede activar hasta el 85% de los grupos musculares y que es una de las máquinas de cardio más prácticas para quemar grasa sin muchas complicaciones. 

Pero si necesitas información más detallada y no tan generalista, sobre aspectos como si es la mejor máquina para fortalecer los glúteos, si es la que más grasa quema o si hay otros mitos que la rodean, te propongo que te quedes por aquí. Este contenido te ayudará a determinar si el entrenamiento en la máquina elíptica es la mejor opción en función de tus objetivos fitness actuales.

1. La elíptica puede activar casi todos los músculos del cuerpo

El entrenamiento con elíptica activa los músculos tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo cuando utilizas los manillares para acompañar el movimiento de pedaleo.

De este modo, además de los músculos principales del entrenamiento con elíptica, que son los de piernas y glúteos, también estarás activando los músculos del pecho, espalda, bíceps y tríceps entre otros. 

Por este motivo, se dice que la elíptica fortalece los músculos de todo el cuerpo, pero, quiero aclararte que no ganarás masa muscular en la parte superior del cuerpo por entrenar con la elíptica

¿Qué músculos se trabaja con la elíptica?

Músculos del tren inferior

Alta participación de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelo. Pueden ganar fuerza y mejorar su contorno con la elíptica. 

Músculos del tren superior

Activación de tríceps y romboides (músculos de espalda y brazo). Estos músculos participan entrenando en elíptica, pero no con el estímulo suficiente como para desarrollar fuerza.

Músculos abdominales, zona media o core

Los músculos abdominales pueden mejorar su tono muscular con la elíptica si se pedalea con intensidad

La elíptica es una máquina de entrenamiento cardiovascular que en función de la intensidad, utilizará fibras musculares de contracción lenta que están enfocadas en mejorar la resistencia (pérdida de grasa) y puede fortalecer tus músculos pero no está enfocada al desarrollo de masa muscular potencialmente.

Si buscas un estímulo algo más intenso para el desarrollo muscular, la máquina de remo ofrece un enfoque más centrado en el desarrollo de la fuerza que otras máquinas de cardio.

Por otro lado, si tu objetivo es aumentar el volumen de tus glúteos con la elíptica, deberás complementarlo con ejercicios de fuerza para glúteos específicos. Esto te permitirá desarrollar tanto fuerza como tamaño muscular de manera más eficiente.

entrenamiento de elíptica y ganancia muscular

Beneficios de la elíptica para los glúteos y abdomen

La contracción del glúteo a medida que tu pierna retrocede, para impulsarte hacia adelante y el trabajo abdominal de forma isométrica para mantenerte estable y permitir una transferencia suave de potencia entre la parte inferior y superior del cuerpo durante el pedaleo, ayudan a fortalecer tus glúteos y abdominales.

A mayor resistencia de la elíptica seas capaz de dominar, mayor será el trabajo. Por lo que si quieres fortalecer tus glúteos y core con la elíptica, tendrás que entrenar con un nivel de resistencia alto. Pero ten en cuenta que esto aumentará la fuerza sin aumentar significativamente el volumen muscular

2. Entrenar en elíptica puede quemar muchas calorías

Una de las principales ventajas de la bici elíptica es su capacidad para quemar calorías. Al involucrar a casi todos los grupos musculares y elevar tu ritmo cardíaco, puedes quemar muchas calorías. Por lo tanto, si lo combinas con una dieta adecuada y entrenamiento de fuerza, puede ser una buena herramienta para introducir en tu estrategia de pérdida de grasa.

Si quieres potenciar la quema de grasa con la elíptica, no te centres solo en mantener el ritmo e incorpora intervalos de alta intensidad.

Puedes alternar 30 segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de 15 segundos de recuperación, o 60 segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de 30 segundos de recuperación. De este modo, puede quemar más calorías en menos tiempo, es una de las ventajas del entrenamiento Hiit.

Beneficios de la elíptica para quemar calorías

¿La elíptica quema más grasa que otras máquinas de cardio?

La elíptica quema más calorías que, por ejemplo, la bicicleta estática debido a la activación de una mayor cantidad de grupos musculares (en la bicicleta estás sentado/a). Por otro lado, la cinta de correr es la máquina que más calorías quema, pero también induce una fatiga más rápida.

La elíptica te permite mantener entrenamientos más prolongados con una menor percepción de esfuerzo debido a que el movimiento guiado de los pedales, hace parte del esfuerzo por ti. Esto significa que si te encuentras en un estado físico intermedio, por ejemplo, si eres principiante, puede ayudarte a quemar más calorías, simplemente porque podrás entrenar durante más minutos. 

 

Puede interesarte: ➡ Cinta de correr o elíptica, ¿Qué es mejor?

3. Entrenamiento de bajo impacto | Eficaz para mantener tu estado físico tras una lesión

El pedaleo en elíptica es un entrenamiento de bajo impacto porque tus pies nunca se separan de las plataformas de pedal. Esto significa que no experimentas el impacto que se produce al golpear el suelo, como ocurre al correr o caminar.

Sigue un movimiento elíptico natural que permite que los músculos trabajen de manera uniforme a lo largo de todo el ciclo, sin golpes bruscos ni cambios repentinos en la dirección.

Si sufres problemas articulares puede ayudarte a fortalecer músculos y tendones sin someter a tu cuerpo a tensiones. También puedes beneficiarte si te estás recuperando de una lesión, porque entrenar con la bici elíptica puede ayudarte a recuperar el rango completo de movimiento sin impactar de manera negativa en la zona afectada. Además, es una buena forma de mantenerte activo/a en esta fase. 

beneficios bici elíptica para las articulaciones

4. La elíptica mejora la coordinación y corrige tu postura

El entrenamiento en elíptica es óptimo para mejorar tu postura debido a que representa un ejercicio de cuerpo completo que imita el ciclo natural de la marcha. Exige un alto grado de coordinación ya que sincroniza el movimiento de brazos y piernas en un patrón continuo.

Esto puede ayudarte a tener un mayor control sobre tu postura, mejorar tu técnica al correr, fortalecer tu propiocepción (la capacidad de tu cuerpo para percibir la posición y movimiento de tus articulaciones), equilibrio y conciencia corporal.

Además, al involucrar a tus músculos abdominales, lumbares y de la parte baja de la espalda, puede mejorar la alineación de la columna vertebral y contribuir a prevenir dolores de espalda.

5. Elíptica | Opción práctica para entrenar en casa

La elíptica es una de las máquinas de cardio más cómodas para entrenar en casa debido a que no necesitas un gran espacio para instalarla y si no sabes cómo montar un gimnasio pequeño en casa, puede ser la solución para completar tu zona de cardio. 

Existen diseños y prestaciones para todos los gustos y presupuestos, por lo que pueden encontrarse modelos adaptados a todas las necesidades.

Las elípticas pequeñas se pueden guardar en cualquier sitio, incluso existen modelos plegables que son bastante económicos si los comparamos con otras máquinas de cardio. 

Además, puedes encontrar elípticas como las de gimnasio que permiten aumentar los niveles de inclinación o cambiar el sentido del pedaleo para intensificar tus sesiones de cardio.

6. Versatilidad para personas de todos los niveles de fitness

El ejercicio en bici elíptica es beneficiosos para personas de todos lo niveles físicos, incluido un público de edad avanzada. Como hemos visto en puntos anteriores, al no someter a estrés las articulaciones y al permitir ajustar la intensidad, se convierte en una herramienta efectiva para fomentar la salud y la forma física en una amplia gama de edades y niveles de condición física, desde atletas muy entrenados/as, principiantes y personas mayores.  

En este punto es importante destacar que existen diferentes modelos enfocados a las diferentes necesidades, por lo que es importante que conozcas los puntos que debes de tener en cuenta antes de comprar una elíptica si estás pensando en entrenar con tu bicicleta elíptica en casa.

7. Mejora la salud cardiovascular

La máquina elíptica está diseñada para llevar a cabo un ejercicio aeróbico efectivo, beneficiando tu salud general y fortaleciendo tu capacidad cardiovascular. Puede mejorar tu resistencia y es una buena forma de introducir minutos saludables en tu rutina. 

Entrenamiento en elíptica, consejos, preguntas frecuentes y mitos

| ¿La elíptica elimina grasa abdominal?

No existe un método específico para perder grasa en el área abdominal o en cualquier otra parte del cuerpo de manera aislada. El cuerpo tiende a perder grasa de manera global en lugar de en áreas específicas. Puedes perder grasa en el abdomen junto con otras áreas del cuerpo entrenando en elíptica si lo haces de manera constante y adoptas un enfoque integral que incluya una dieta saludable y una rutina de fuerza.

| ¿La elíptica puede aumentar el volumen de los glúteos?

El entrenamiento en elíptica puede fortalecer los glúteos, pero no aumentar su volumen muscular de manera notoria, porque como hemos visto durante este artículo, es un ejercicio de cardio, que está más enfocado a la quema de calorías y al desarrollo de la resistencia que a la hipertrofia muscular.

| ¿Cuántas calorías quema 30 minutos de elíptica?

Cuantos minutos se necesita para perder peso en elíptica o qué beneficios ofrecen 30 minutos de elíptica al día, son preguntas muy comunes que rodean al entrenamiento con esta máquina de cardio.

 

Pero es importante destacar que la cantidad de calorías quemadas o lo que es lo mismo, los minutos necesarios para lograr objetivos, dependerán de muchísimos factores, siendo los más importantes tu estado físico actual, la intensidad y la continuidad con la que entrenes con la elíptica. 

Existen tablas generalistas que sugieren que:

Un entrenamiento en la máquina elíptica de 30 minutos puede quemar entre 270 y 378 calorías, dependiendo de tu peso corporal:

  • 270 calorías para una persona de 56.7 kg
  • 324 calorías para una persona de 70.3 kg
  • 378 calorías para una persona de 83.9 kg

Mi recomendación es que sigas de cerca tus resultados, utilizando las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca. Estas zonas te ofrecen una guía para determinar si estás entrenando en la zona óptima, como la de quema de grasa, y te ayudan a evaluar la intensidad de tu entrenamiento.

Las consolas de las mejores máquinas elípticas también pueden proporcionarte estadísticas sobre tus progresos durante el entrenamiento, pero la precisión absoluta es un desafío en la mayoría de los dispositivos.

| ¿La elíptica es la mejor máquina de cardio?

No, la mejor máquina de cardio será con la que seas capaz de mantener una continuidad con tu entrenamiento sin perder la motivación. Por otro lado, las elípticas ofrecen muchos beneficios pero quizá tu busques un entrenamiento más intenso como el que pueden ofrecerte las mejores cintas de correr potentes o simplemente te aburra el pedaleo en la elíptica. 

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Referencias:

 Harvard Heart Letter , de la Facultad de Medicina de Harvard “Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes”

Diane L. Damiano, Tracy Norman, Christopher J. Stanley, Hyung-Soon Park,
Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking 

Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada. 

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento. Creo en resultados fitness desafiantes pero realistas, evito dejarme llevar por modas y tendencias.
Mediante Objetivo Fitness, quiero despertar tus ganas de entrenar compartiendo información que pueda motivarte a mantener el foco en tu objetivo.

Patricia Vilalta
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El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento. Creo en resultados fitness desafiantes pero realistas, evito dejarme llevar por modas y tendencias.
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