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Rutina Full Body o dividida, ¿Cuál es mejor?
Elegir entre una rutina full body o dividida no es una simple cuestión de gustos.
Definir bien tu objetivo —y hacerlo desde una perspectiva realista— marca la diferencia entre avanzar o estancarte.
Cada enfoque tiene sus ventajas y limitaciones, y entender cuál se adapta mejor a ti puede ahorrarte tiempo y acelerar tus resultados.
¿Estás empezando? ¿Te interesa ganar fuerza? ¿Sientes que te has estancado y necesitas un nuevo estímulo? Sea cual sea tu punto de partida, la clave está en individualizar.
En este artículo vas a descubrir si una rutina full body o dividida es mejor para ti según tu nivel, tu objetivo y el tiempo del que dispones.
Tomar esta decisión con criterio te ayudará a sostener el entrenamiento a largo plazo, sin frustraciones ni pérdidas de tiempo.
ÍNDICE
- Rutinas full body vs dividia comparativa rápida
- ¿Qué son las rutinas divididas?
- ¿Qué objetivos y beneficios ofrecen las rutinas divididas?
- ¿Qué son las rutinas full body y en qué casos funcionan mejor?
- Rutina full body; ¿Es el mejor enfoque de rutina de entrenamiento para ti?
- Rutina dividida; ¿Es la mejor rutina para ti?
- ¿Full body vs dividida, qué rutina es mejor?
Rutinas full body vs dividia comparativa rápida
Ventajas de la rutina full body
Menos sesiones, más eficiencia: Puedes entrenar todo el cuerpo en 2-3 días semanales.
Potencia la ganancia de fuerza en principiantes de todos los niveles de manera más eficiente y en menos tiempo.
Buen mantenimiento: Si no puedes entrenar mucho, te ayuda a mantener fuerza y músculo.
- Permite trabajar la fuerza máxima de forma eficiente: Al entrenar los principales patrones de movimiento varias veces por semana, las full body favorecen el desarrollo de la fuerza, especialmente en ejercicios básicos como sentadillas, press o peso muerto. Son una opción común en fases de fuerza o programas como el 5×5.
Desventajas
Las sesiones suelen ser más largas. Tienes que encajar muchos ejercicios en una sola sesión.
Al reducir el tiempo de entrenamiento destinado a cada grupo muscular, puede surgir la limitación de enfoque y estímulo insuficiente para músculos específicos.
En niveles avanzados, las full body pueden acumular más fatiga y requerir más recuperación entre sesiones, sobre todo si se entrena con mucha intensidad.
Sin un control de cargas y descansos, puede fatigar en extremo y con un mal enfoque, no producir cambios si no se trabaja con la suficiente intensidad.
Ventajas de la rutina dividida
- Mayor enfoque y desarrollo específico de cada músculo, en ciertos perfiles, puede ayudar a potenciar la hipertrofia muscular.
- Gran variedad de ejercicios aislados. Facilidad de personalización del volumen e intensidad para mantener el progreso.
- Bien estructurada, permite una recuperación de los músculos entrenados entre sesiones.
Desventajas
- Requieren mayor dedicación al entrenamiento. Si fallas un día, te saltas grupos musculares.
- Mal planificada puede conducir a descompensaciones musculares.
- Al igual que las de cuerpo completo, mal estructurada, puede sobre fatigar músculos, provocar que no recuperes y «quemarte».
No existe un consenso absoluto sobre si es mejor realizar rutinas de cuerpo completo (FULL) o divididas (SPLIT) para la hipertrofia, ya que los resultados dependen de varios factores, como la experiencia del individuo, la frecuencia de entrenamiento y las preferencias personales.
¿Qué son las rutinas divididas?
La rutina dividida (o “split”) consiste en dividir el entrenamiento en sesiones enfocadas en grupos musculares específicos, por ejemplo: pecho y tríceps un día, espalda y bíceps otro, piernas otro día, etc. Se suele entrenar de 4 a 6 días por semana, permitiendo mayor volumen y especialización por músculo.
Es la opción habitual para intermedios y avanzados que buscan hipertrofia o fuerza máxima.
Una rutina dividida clásica estilo Weider podría seguir la típica división de lunes; pecho y tríceps, martes; espalda, miércoles; hombros y abdomen y así hasta completar todos los grupos musculares de manera aislada (tienes un ejemplo en la siguiente foto).
Hay múltiples opciones de dividir una rutina, desde aumentar la frecuencia de entrenamiento, a lo que se llama rutina de frecuencia 2 (trabajas dos días a la semana cada músculo) o dividirla por patrones de movimiento, como podría ser una rutina tirón-empuje-pierna.
Una de las críticas más habituales hacia las rutinas divididas donde se entrena un músculo una sola vez por semana es que se consideran poco efectivas sin el uso de anabólicos. También se dice que tienden a sobrefatigar o incluso “quemar” músculo, y que el largo tiempo entre sesiones para el mismo grupo muscular afecta negativamente su desarrollo.
Probablemente, hayas escuchado esto alguna vez.
Es cierto que, con una mala programación, este tipo de rutinas puede generar fatiga excesiva y estancamiento. Pero respetando el orden, el volumen y la recuperación, se pueden conseguir muy buenos resultados sin necesidad de recurrir a sustancias químicas.
Como siempre, la individualización es clave: la respuesta de cada persona al entrenamiento determinará en gran medida los resultados obtenidos.
Las rutinas divididas clásicas también son conocidas como rutinas o método Weider, en honor a Joe Weider, a quien muchos consideran el padrino del culturismo. Weider (entre otros influyentes) promovió varios principios de entrenamiento que todavía se aplican en la actualidad.
¿Qué objetivos y beneficios ofrecen las rutinas divididas?
El objetivo principal de una rutina dividida es hacer crecer cada músculo de forma individual al máximo, por eso suelen rendir mejor cuando el enfoque es la hipertrofia muscular.
Combinan ejercicios multiarticulares con una gran proporción de ejercicios analíticos o de aislamiento, lo que permite aumentar el volumen total semanal.
Como en cada sesión trabajas solo uno o dos grupos musculares, puedes entrenar casi todos los días, ya que cada músculo tiene más tiempo para recuperarse antes de volver a ser entrenado.
Además, aunque entrenes de forma dividida, hay muchos músculos que se activan de forma secundaria en distintos ejercicios: agonistas, estabilizadores o sinergistas.
Es decir, reciben estímulo más veces por semana aunque no estén programados como protagonistas.
Un ejemplo típico: el bíceps se activa en ejercicios de espalda, y el tríceps en muchos movimientos de pecho o hombros.
No hay una regla fija que diga que las rutinas divididas son solo para hipertrofia y las de cuerpo completo solo para fuerza, pero sí es cierto que estas son pautas comunes en la planificación de entrenamientos. Puedes elegir según tus objetivos, e incluso combinar fases de fuerza e hipertrofia dentro de la misma rutina.
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Eficientes para estimular la hipertrofia muscular
Una rutina dividida bien planteada combina cargas altas y bajas, ajusta los descansos y varía la intensidad para promover dos estímulos clave para la hipertrofia: tensión mecánica y estrés metabólico.
El objetivo es estimular el músculo desde distintos ángulos sin llevarlo al agotamiento innecesario.
Si un músculo se fatiga demasiado, pierde capacidad para rendir en los ejercicios restantes, lo que frena el progreso.
Aquí es donde entra en juego la autoregulación: medir tus sensaciones durante el entrenamiento, anotar tus cargas y progresos, y ajustar.
Para llevar un control de tus avances, utilizar un diario de entrenamiento te ayudará a programar y ajustar cada sesión basándote en datos reales.
Requieren alto compromiso y constancia en el entrenamiento
El principal inconveniente de las rutinas divididas, cuando se diseñan a frecuencia 1 (solamente se entrena cada grupo muscular una vez por semana) es que debe entrenarse a muy alta intensidad cada grupo muscular por sesión para que reciba el estímulo necesario para crecer y esto puede resultar fatigante para personas que no toleren bien cierta carga de entrenamiento.
Por este motivo, las rutinas divididas no son la mejor opción para personas que no se impliquen plenamente durante el entrenamiento, que no entrenen con la suficiente intensidad cada ejercicio o que se salten días de entrenamiento.
Las rutinas divididas con frecuencia 2, son las más populares porque al repartir el trabajo de cada grupo muscular en dos días, suelen acumular menos fatiga, ofrecen un estímulo más continuado durante la semana y son más fáciles de mantener para personas que tienen poco tiempo para entrenar pero buscan resultados.
No es mejor una división ni otra, aquí no hay estadística que valga.
La mejor rutina dividida para ti, será la que te resulte más cómoda de ajustar a tu ritmo de vida y con la que seas capaz de mantenerte en el tiempo.
Mucha gente no alcanza resultados positivos con las rutinas divididas clásicas o Weider debido a la falta de elección adecuada del momento o del programa.
No son recomendables para principiantes sin una base de entrenamiento previa por mucha suplementación que le vendan la primera semana de gimnasio, no habrá resultados, ni adhesión al entrenamiento.
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¿Qué son las rutinas full body y en qué casos funcionan mejor?
Las rutinas con enfoque Full Body, se centran en trabajar todos los grupos musculares durante cada sesión de entrenamiento.
Se priorizan los ejercicios multiarticulares, con énfasis en movimientos básicos, como el peso muerto, la sentadilla o el press de banca.
El principal objetivo de las rutinas de cuerpo completo es maximizar el desarrollo de la fuerza, si bien su eficacia radica en su capacidad de adaptarse a los objetivos individuales de cada persona. Por consiguiente, es fundamental ajustarlas según el propósito específico de cada entrenamiento.
Dentro de esta categoría, se pueden identificar amplias variaciones en la intensidad y la programación de ejercicios. Desde enfoques dirigidos al desarrollo de la fuerza máxima, hasta programas destinados a la hipertrofia muscular o rutinas básicas diseñadas para principiantes.
Útiles para perder grasa con poco tiempo de entrenamiento
Los ejercicios compuestos de una rutina de cuerpo completo, como las sentadillas o los levantamientos con barra olímpica, generan una demanda energética mayor (queman más calorías) en comparación con los ejercicios más analíticos de las rutinas divididas que se centran en músculos individuales (por ejemplo un día exclusivo de trabajo de bíceps).
Por este motivo, las rutinas full body de fuerza para principiantes son las más indicadas para personas que empiezan en el mundo del fitness con el objetivo de mejorar su recomposición corporal, o lo que es lo mismo, entrenar para ganar músculo a la vez que se pierde grasa.
Con tres entrenamientos por semana bien programados pueden obtenerse resultados si se trabaja con una intensidad suficiente, lo que también es un punto positivo si no dispones de tiempo para entrenar todos los días.
Buen punto de partida para ganar fuerza si estás empezando
Las rutinas full body de fuerza para principiantes pueden ser una buena manera de adentrarse en el mundo del entrenamiento (Esto excluye las rutinas de cuerpo completo para principiantes que consisten en dar saltitos con pesas rosas).
Las primeras semanas de gimnasio, deben estar enfocadas en aprender a realizar los ejercicios con la técnica correcta y empezar a detectar puntos fuertes y debilidades.
Además, los levantamientos como el press de banca o la sentadilla, son ejercicios con los que se puede ganar fuerza relativamente rápido, lo que es un plus de motivación para mantener la constancia en el entrenamiento durante las primeras fases. Un periodo que puede ser determinante para superar los primeros desafíos y mantenerse a largo plazo.
El trabajo de cuerpo completo es un buen acercamiento para ir ajustando el programa conforme se progresa.
Al concentrar tus esfuerzos en ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, estás sometiendo a tu cuerpo a un estímulo intenso en cada sesión. Esto puede desencadenar una respuesta de crecimiento muscular y adaptación al entrenamiento más rápida si eres principiante.
Otra ventaja de las rutinas full body en las que se incluyen ejercicios que implican el movimiento de múltiples grupos musculares al mismo tiempo, es que tienen el potencial de estimular la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Estas hormonas juegan un papel importante en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular, lo que convierte a los ejercicios compuestos en una parte fundamental de muchas rutinas de entrenamiento para aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular.
Pueden generar estancamiento en fases más avanzadas
Cualquier rutina puede producir estancamiento si no se lleva a cabo una sobrecarga progresiva, pero las rutinas full body suelen tener este rasgo más pronunciado.
En ciertas fases del entrenamiento, puede ser difícil notar progresos, ya sea en la apariencia física o en la fuerza y el rendimiento, especialmente en personas más experimentadas que tienen dificultades para alcanzar un nivel de esfuerzo lo suficientemente intenso como para seguir provocando cambios.
Es importante señalar que los/as powerlifters o halterófilos/as están en un plano aparte dentro de este grupo, ya que debido a su alto control de cargas y progresiones, así como a su dedicación y disciplina, les permite seguir avanzando hacia su objetivo.
Quizá también sea el tuyo.
Por lo tanto, es importante destacar que la elección de la rutina debe estar alineada con tus objetivos, capacidad de adaptación y preferencias personales.
Si tu objetivo es principalmente estético, una rutina de cuerpo completo puede no ser la más adecuada para ti.
No se enfoca al trabajo analítico o concentrado en grupos musculares específicos, la congestión y la definición muscular (marcar venas) podrían no ser tan llamativos en comparación con los resultados conseguidos con una rutina dividida orientada a la hipertrofia si no se gestiona y compensa bien el estímulo por grupo muscular durante la semana.
Si quieres optimizar la hipertrofia, combina ambos enfoques: rutinas FULL en fases de menor volumen y SPLIT (divididas) para priorizar grupos musculares rezagados. Esto también puede prevenir la monotonía y maximizar resultados.
Rutina full body; ¿Es el mejor enfoque de rutina de entrenamiento para ti?
- Estás empezando a entrenar
Una rutina Full Body te ayudará a despertar los músculos y a tomar el hábito de entrenar para ganar fuerza.
Aprenderás a realizar los ejercicios y a familiarizarte con las mancuernas, las barras y los discos. Debes empezar conociéndote y sentir las sensaciones que produce el entrenamiento, construir una buena base para ir progresando con resultados.
Una vez conseguidos los objetivos principales, es cuestión de definir la estrategia para evitar el estancamiento: mantener la rutina full body pero aumentando el desafío o empezar a dividirla.
- Tu objetivo es entrenar para fuerza máxima
Si sigues una buena estrategia de entrenamiento, que incluya la correcta progresión de cargas y la alimentación adecuada, puedes alcanzar niveles muy altos de fuerza con una rutina de cuerpo completo.
Al tratarse de menos entrenamientos semanales, un enfoque de cuerpo completo, te permitirá recuperarte tanto a nivel físico como neuronal entre entrenamientos para encarar las sesiones de fuerza con altos niveles de energía.
El objetivo es potenciar cada sesión y que tu capacidad de generar fuerza no se vea condicionadas por la fatiga.
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- Dispones de poco tiempo para entrenar
Si tienes poco tiempo, una rutina full body bien planificada puede darte resultados entrenando solo 3 días a la semana, en sesiones de unos 60 minutos.
Al trabajar todo el cuerpo en cada sesión, aprovechas mejor el tiempo y generas un estímulo suficiente con menos frecuencia semanal.
Además, una rutina full body puede realizarse con peso libre, lo que es muy práctico si montas tu gimnasio en casa.
- Necesitas combinar el entrenamiento de fuerza con otro deporte
Rutina dividida; ¿Es la mejor rutina para ti?
- Buscas un cuerpo más definido y enfocado en la estética muscular
Las rutinas divididas pueden funcionarte si buscas un enfoque analítico y detallado para trabajar tu cuerpo.
Este tipo de rutina te permite concentrarte en grupos musculares específicos en cada sesión, lo que facilita el trabajo en áreas rezagadas y mejora el control sobre tu físico.
Además, dividir el entrenamiento permite aplicar mayor intensidad por grupo muscular, lo que puede ser clave para la hipertrofia, siempre que la frecuencia semanal (idealmente 2 veces por músculo) sea suficiente.
- Necesitas entrenar todos los días para desahogarte
Para algunos puede no tener sentido, pero cuando el entrenamiento es un pilar de tu vida, una rutina dividida te permite poder entrenar todos los días y mantener tu ritual diario con las pesas.
- Te has estancado con tu entrenamiento
Si llevas tiempo con una rutina full body y no progresas, cambiar a una dividida puede hacer despertar a tus sistemas.
El cuerpo necesita nuevos estímulos y desafíos para progresar, y si sientes que estás atascado, te recomiendo leer este artículo sobre Cómo superar el estancamiento en el gimnasio, porque encontrarás más estrategias para enfrentar este bache y seguir avanzando en tu progreso.
¿Full body vs dividida, qué rutina es mejor?
Creo que a lo largo de este artículo ha quedado claro que no se trata de que las rutinas full body sean mejores que las rutinas divididas o viceversa.
Para terminar, aunque los estudios científicos no deben tomarse como verdades absolutas, pueden servir para comprender tendencias generales. Te dejo este ejemplo; un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, que comparó rutinas de cuerpo completo y divididas en hombres entrenados.
Los resultados indicaron que ambas estrategias pueden funcionar para la hipertrofia y la fuerza, siempre que el volumen de entrenamiento sea equivalente.
Sin embargo, es importante recordar que este estudio se centró en individuos con experiencia en entrenamiento de fuerza, lo que limita su aplicabilidad y refuerza la necesidad de personalizar cada programa según tu condición física y objetivos.
Define claramente tus objetivos, ya que ambas pueden ofrecerte resultados satisfactorios con dedicación, esfuerzo, una buena planificación de ejercicios y constancia, o puedes no obtener nunca resultados si no te involucras lo suficiente.
Céntrate en tu objetivo, pero analiza tus limitaciones; tu condición física actual, el tiempo semanal del que dispones y hasta qué punto eres capaz de comprometerte con el entrenamiento.
Recuerda que la rutina que elijas, debe motivarte y que los resultados solo llegarán si mantienes la disciplina y el enfoque a lo largo del tiempo.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
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