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Fuerza vs hipertrofia diferencias y enfoque de entrenamiento
La fuerza y la hipertrofia son dos objetivos distintos del entrenamiento de fuerza y aunque comparten algunos puntos en común y pueden estar estrechamente relacionados, la realidad es que existen ciertas diferencias en su enfoque y objetivos.
Conocer las principales diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia (descansos, series, cargas y sensaciones), te ayudará a desarrollar una mayor capacidad de concentración para enfocar tu esfuerzo durante el entrenamiento.
Si quieres conseguir resultados, establecer objetivos concretos, te permitirá aprovechar al máximo cada repetición durante tu rutina. En este contenido analizaremos estas dos variables del entrenamiento para que puedas diseñar tu rutina con una estrategia de entrenamiento definida.
El término «entrenamiento de fuerza» abarca diversas modalidades, pero en este contenido nos centraremos en los enfoques que priorizan la fuerza máxima o resistencia elevada. Compararemos estos enfoques con aquellos dirigidos específicamente hacia la hipertrofia muscular.
ÍNDICE
- Entrenamiento de fuerza vs hipertrofia: ¿Qué diferencias hay en su enfoque?
- Objetivo del entrenamiento de fuerza
- Objetivo del entrenamiento de hipertrofia
- Diferencias hipertrofia y fuerza: Rangos de repeticiones y volumen de entrenamiento
- Diferencias en tipos de ejercicios y descansos entre rutinas de hipertrofia y fuerza
- Ejercicios y tipos de rutina; diferencias entre enfoque de fuerza e hipertrofia
- Errores comunes en el entrenamiento de hipertrofia
- Fundamentos básicos para optimizar el entrenamiento de fuerza
- ¿Rutina de fuerza o de hipertrofia, cuál es mejor?
Entrenamiento de fuerza vs hipertrofia: ¿Qué diferencias hay en su enfoque?
- El entrenamiento de fuerza se enfoca principalmente en aumentar la capacidad del cuerpo para levantar cargas más pesadas. Este objetivo se centra en enseñar al sistema nervioso a reclutar la cantidad necesaria de fibras musculares para superar una resistencia externa de la manera más eficiente posible. Disciplinas como el powerlifting o la halterofilia son representativas del entrenamiento de fuerza.
- El entrenamiento de hipertrofia, aunque también contribuye al desarrollo de la fuerza, se enfoca principalmente en aumentar la masa muscular. Este enfoque está motivado generalmente por la mejora de la apariencia estética del cuerpo, incluyendo la definición muscular y la proporción entre los diferentes grupos musculares. Este objetivo está estrechamente vinculado al ámbito del culturismo.
Objetivo del entrenamiento de fuerza
El principal objetivo del entrenamiento de fuerza es el aumento de fuerza a través de factores nerviosos y bioquímicos. No está enfocado a la ganancia de volumen muscular ni a entrenar con el objetivo de conseguir un cuerpo fitness.
El entrenamiento de fuerza máxima se centra en potenciar la capacidad de tus músculos para coordinarse y levantar la carga que le impongas de la manera más eficiente posible para superar puntos conflictivos.
La tasa de producción de fuerza es un aspecto clave en el entrenamiento de fuerza, ya que se relaciona con la capacidad de una persona para generar la mayor cantidad de fuerza en un período corto de tiempo.
El entrenamiento de fuerza máxima es una variante exigente y altamente motivadora, que requiere un alto nivel de compromiso para alcanzar niveles avanzados
A pesar de no ser su principal objetivo, el entrenamiento de fuerza también produce un crecimiento muscular y una mejora a nivel estético en muchas ocasiones, pero menos llamativo que con una rutina de hipertrofia.
Objetivo del entrenamiento de hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia también se basa en la ganancia de fuerza, pero su objetivo principal es lograr un resultado más estético.
Por lo tanto, el enfoque de este tipo de entrenamiento se orienta hacia estrategias diseñadas para aumentar la masa muscular.
El fisicoculturismo, también conocido como culturismo o bodybuilding, está estrechamente relacionado con la hipertrofia, ya que se centra en la construcción y definición muscular, objetivos que se alcanzan mediante el entrenamiento de hipertrofia.
En una rutina de hipertrofia, se ejecutan ejercicios en diferentes rangos y ángulos de trabajo, combinando distintos pesos, contracciones y velocidades, con un estímulo más continuo.
La hipertrofia muscular ocurre cuando las fibras musculares están expuestas a una alta tensión mecánica. Al trabajar cerca del fallo muscular, se genera esta tensión mecánica intensa en las fibras musculares. Esto sucede porque el músculo se fatiga y se contrae más lentamente. Además, la fatiga activa más fibras musculares para mantener la fuerza, lo que también contribuye al crecimiento muscular. Esta fatiga promueve el aumento de la síntesis proteica muscular, desencadenando así el proceso de hipertrofia.
El fisiculturismo es una disciplina muy analizada desde hace años, que tiene como objetivo diseñar un cuerpo simétrico y proporcionado basándose en los estándares estéticos del momento.
Al igual que con el entrenamiento de fuerza, para ganar volumen muscular, debes comprometerte con disciplina en tu entrenamiento y exigirte para conseguir resultados.
A menudo las rutinas de hipertrofia, se combinan con otras estrategias para perder grasa y ganar músculo con el objetivo de potenciar al máximo un resultado muy estético que se ve resaltado gracias a la definición muscular.
Diferencias hipertrofia y fuerza: Rangos de repeticiones y volumen de entrenamiento
El número total de series y los períodos de descanso pueden variar según el programa. Aunque estos factores no siempre son los principales diferenciadores entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza, podemos resumir varios patrones que te ayudarán a gestionar tu rutina y potenciar tus resultados.
Rutina enfocada a la fuerza: Recomendaciones generales de series, repeticiones y cargas
Cuando se entrena para aumentar la fuerza, los rangos de repeticiones a menudo estarán entre 1 y 5 repeticiones por serie, con una carga por encima del 80% del máximo que pueda levantar la persona en cuestión (1 RM) o RIR 0.
Integran series con pocas repeticiones debido a que se trabaja con cargas más pesadas y el músculo necesita más tiempo para reponer energía entre series, con el objetivo de incrementar la capacidad de levantar la mayor cantidad de peso posible en un solo intento.
Un ejemplo, son las rutinas de fuerza 5×5, en las que se realizan pocos ejercicios y repeticiones pero con cargas desafiantes.
¿Qué es una repetición máxima (1RM)?
Es la medida utilizada en el levantamiento de fuerza para determinar la cantidad más pesada de carga que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio específico. Es una forma de evaluar la fuerza máxima de alguien y sirve para establecer y ajustar el peso adecuado a la hora de diseñar una rutina, con el fin de cumplir un objetivo y también como referencia para medir el progreso.
Imaginemos que tu 1 RM en press de banca es de 80 kilogramos. Ahora, quieres planificar tu entrenamiento y trabajar a diferentes intensidades. Aquí hay un ejemplo de cómo usar porcentajes:
70% de 1 RM: Multiplica tu 1 RM por 0.7. En este caso, sería 80 kg * 0.7 = 56 kg. Este sería el peso que usarías si estás buscando trabajar al 70% de tu máximo.
85% de 1 RM: Multiplica tu 1 RM por 0.85. En este caso, sería 80 kg * 0.85 = 68 kg. Este sería el peso para trabajar al 85% de tu máximo.
Ganar fuerza muscular implica aprender a realizar movimientos controlados y precisos para maximizar la tensión muscular en las fibras musculares y permitir que el músculo genere la mayor cantidad de fuerza posible, combinándolo con movimientos más rápidos y explosivos para mejorar la capacidad de producción de fuerza máxima y potencia.
Un ejemplo es el «clean and jerk» que involucra un movimiento explosivo seguido de una fase de levantamiento más lento y controlado.
Puede interesarte ➡ Rutinas full body para ganar fuerza y aumentar masa muscular
Rutina enfocada a la hipertrofia: Recomendaciones generales de series, repeticiones y cargas
Volumen semanal de entrenamiento para la ganancia muscular
La recomendación estándar para hipertrofia, suele ser entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, siendo las 12 series para principiantes y subiendo el número en personas muy entrenadas.
El objetivo de este tipo de protocolos es activar el mayor número posible de fibras musculares para potenciar al máximo la ganancia muscular y para eso, se necesita acumular un estímulo suficiente para cada grupo muscular.
Por otro lado, es importante considerar que los ejercicios con altas cargas y bajas repeticiones tienden a reclutar más fibras musculares, especialmente las fibras de contracción rápida (tipo II), que son las más grandes y capaces de generar mayor fuerza. Este fenómeno ocurre porque el cuerpo necesita activar un mayor número de unidades motoras para mover cargas pesadas, lo que implica la participación de fibras musculares más poderosas.
No existe la rutina perfecta, pero las divisiones por grupos musculares funcionan bastante bien, un ejemplo son las empuje-tirón-pierna en las que se reparte el entrenamiento por grupos musculares y patrones de movimiento.
Por otro lado, un tipo de rutinas que cobra gran protagonismo en este apartado, son las rutinas divididas estilo Weider en las que se trabaja cada músculo de manera individual para su máximo desarrollo.
Repeticiones para hipertrofia
No existe una «zona perfecta de hipertrofia», ni un número de series estándar que funcione igual para todo el mundo, porque la hipertrofia muscular se puede conseguir entrenando entre varios rangos de repeticiones.
El entrenamiento con cargas moderadas y repeticiones medias (de 8 a 12 repeticiones) suele ser el más utilizado, aunque las investigaciones de los últimos años determinan que entrenando a repeticiones bajas y cargas altas, el crecimiento muscular es muy similar.
Las cargas altas son fundamentales para el reclutamiento de fibras musculares tipo II, las de contracción rápida, que tienen el mayor potencial de crecimiento. Sin embargo, trabajar solo con cargas máximas puede limitar el volumen total necesario para estimular el crecimiento.
Por esta razón, se combinan con cargas moderadas, que permiten acumular más repeticiones y mantener un esfuerzo sostenido. Esta combinación asegura un equilibrio entre el estímulo de fuerza y el volumen necesario para la hipertrofia muscular.
En ciertas fases, centrarse en entrenar con altas cargas puede ser estratégico para mejorar la fuerza base y optimizar el reclutamiento muscular antes de periodos enfocados en hipertrofia.
Por otro lado, cuando el objetivo es la ganancia muscular, realizar los ejercicios con una intensidad que se acerca al fallo muscular en muchas series, garantiza que los músculos estén sometidos a una tensión mecánica máxima, lo que es esencial para estimular al máximo el crecimiento muscular.
Puntos clave para la hipertrofia muscular
- El número de repeticiones para potenciar la hipertrofia muscular debe ser el suficiente para activar el mayor número de fibras musculares. Trabajar con varios rangos de repeticiones, proporciona un equilibrio adecuado entre volumen e intensidad y permite mantener un equilibrio entre el estímulo y la fatiga.
- Las rutinas de hipertrofia se componen de más series con cargas que pueden variar del 60 % al 85 % del 1RM.
- La elección del rango de repeticiones dependerá de tus objetivos individuales de entrenamiento y de la respuesta de tu cuerpo a diferentes estímulos de entrenamiento.
- Las cargas elevadas también juegan un papel fundamental en la hipertrofia. Maximizan el reclutamiento de fibras tipo II, que es clave para desarrollar fuerza.
- Desafiar a tus músculos es necesario para garantizar la intensidad requerida, asegurando así un estímulo constante y suficiente que favorezca la sobrecarga progresiva adecuada.
Diferencias en tipos de ejercicios y descansos entre rutinas de hipertrofia y fuerza
Descansos entre ejercicios fuerza
Los descansos durante los ejercicios de un entrenamiento de fuerza son más largos, ya que al trabajar con cargas más pesadas, el músculo requiere más tiempo para recuperar energía entre series.
Se realizan series con un bajo número de repeticiones con descansos relativamente largos, que pueden ir de los 2 minutos llegando a los 5 minutos en levantamientos muy exigentes.
Descansos entre ejercicios hipertrofia
Los períodos de descanso entre series en rutinas de hipertrofia, pueden variar de 30 segundos a 2 minutos, dependiendo del nivel de fatiga que se esté buscando.
Un factor clave aquí es que aprendas a analizar tus sensaciones, porque es importante ajustar los períodos de descanso para permitir que el músculo se esfuerce tanto como sea necesario durante cada serie.
Para llegar a este nivel físico y potenciar tus resultados, debes aprender a medir hasta donde llegar en cada repetición sin que la fatiga acumulada afecte negativamente el entrenamiento.
Fatigarte en exceso puede hacer que pierdas calidad en el total de series de tu rutina.
Sea cual sea tu objetivo, prioriza siempre la calidad sobre la cantidad en tus entrenamientos.
Llevar un diario de entrenamiento te ayudará a documentar tu progreso y ajustar el volumen e intensidad de cada sesión, tanto si buscas ganar fuerza como hipertrofia.
Experimentar con diferentes tiempos de descanso y ajustarlos según la respuesta individual de tu cuerpo son dos factores clave que pueden determinar si logras resultados o no.
Si sientes que estás en un estado físico bajo o que te cuesta mucho reponer entre series, quizá el entrenamiento concurrente sea la solución que necesitas para aumentar tu capacidad de trabajo.
La combinación de fuerza y cardio puede ser determinante para que aguantes un mayor volumen de entrenamiento semanal y quizá sea el camino que debes seguir para empezar notar cambios físicos.
El tiempo de descanso entre series dependerá de varios factores, como la carga utilizada, la intensidad y volumen, el nivel de experiencia y los objetivos del entrenamiento.
Ejercicios y tipos de rutina; diferencias entre enfoque de fuerza e hipertrofia
No es una regla estricta, pero generalmente los ejercicios multiarticulares son más efectivos para desarrollar la fuerza máxima y los ejercicios aislados suelen ser más exclusivos en rutinas que tienen como objetivo un trabajo más específico por zonas o músculos con el fin de promover una hipertrofia más orientada a la estética.
Algunos ejercicios enfocados a la fuerza máxima donde la barra es la principal protagonista:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Levantamiento de peso olímpico
Como ves, se le da relevancia a grupos musculares grandes, introduciendo ejercicios que involucran de manera intensa a las piernas o la espalda.
En una rutina de hipertrofia se puede introducir mucho trabajo aislado, entran en juego las mancuernas para muchos ejercicios específicos, especialmente si el objetivo es trabajar cada músculo en busca de un resultado estético óptimo.
Algunos ejercicios de trabajo aislado:
En el entrenamiento de hipertrofia no es necesario trabajar siempre a muchas repeticiones con pesos moderados, se pueden combinar fases que combinan altas cargas con movimientos lentos y cargas medias con movimientos más rápidos, diferentes rangos de repeticiones y descansos con los que se obtienen buenos resultados.
El objetivo es estimular al músculo por diferentes vías y activar la síntesis proteica para promover la ganancia muscular.
Errores comunes en el entrenamiento de hipertrofia
1. Olvidar la importancia de ganar fuerza
Un error muy frecuente en las rutinas orientadas al fisicoculturismo es olvidarse de que ganar fuerza también es un factor clave, incluso cuando el objetivo principal es la ganancia de volumen muscular.
No hay que perder de vista que desarrollar la fuerza no solo te permite manejar cargas mayores, lo que a su vez contribuye a mejores resultados a largo plazo, sino que también facilita un seguimiento claro de tu progreso.
Si quieres progresar en el entrenamiento de fuerza, te recomiendo este enfoque para potenciar tu rendimiento y resultados.
2. Falta de concentración durante el entrenamiento
Si quieres trabajar cada músculo con el propósito de construir un equilibrio estético, es muy importante que mantengas la concentración en cada ejercicio.
Olvidarte del móvil y del entorno es fundamental, porque para que haya una progresión, se debe trabajar intensamente.
Los corrillos en el gimnasio y los comentarios entre descansos, alteran los tiempos entre series y como consecuencia, se pierde la eficacia del entrenamiento. Suele ser uno de los principales motivos por los que no se consiguen resultados.
Si eres muy sociable y no puedes evitar distraerte durante el entrenamiento, te aconsejo que diseñes tu gimnasio en casa. Quizás sea la solución para que mantengas el foco y aumentes tu concentración durante cada ejercicio.
3. No saber reconocer dónde está el límite en cada serie
El límite ha de ser el momento en que se pierde técnica, es decir, cuando el peso o la fatiga acumulada conducen a perder la calidad en la ejecución del ejercicio, ese es el momento justo en el que debes terminar la serie o bajar el peso.
Cada repetición cuenta, por lo tanto, debes evitar entrenar simplemente por número de repeticiones de manera automática.
Es preferible acercarse al fallo y realizar menos repeticiones en ciertos ejercicios, en lugar de obsesionarse con alcanzar un número específico que no proporcione un estímulo adecuado para tus músculos.
Esto te ayudará a darlo todo en cada levantamiento y no administrar el esfuerzo por llegar a un número determinado repeticiones.
Si entrenas en casa, este equipamiento te interesa;
Fundamentos básicos para optimizar el entrenamiento de fuerza
Al igual que con el objetivo de hipertrofia, un factor decisivo para la ganancia de fuerza es mantener la concentración durante cada ejercicio.
Además, durante el entrenamiento de fuerza es imprescindible mantener una buena técnica a la hora de ejecutar los ejercicios.
Entrenar con un cinturón de gimnasio, puede ser recomendable durante la ejecución de los ejercicios más demandantes.
Puede interesarte: Diferencias entre el cinturón lumbar de gimnasio y la faja de entrenamiento;¿Cuál necesitas?
El entrenamiento con cargas máximas o sub-máximas implica someter al cuerpo, incluyendo el sistema nervioso, los ligamentos y los tendones, a tensiones extremas.
Si no tienes una buena estructura muscular o si ejecutas los ejercicios de forma incorrecta, esto podría aumentar el riesgo de lesiones.
Empieza con ejercicios básicos: En lugar de probar ejercicios complejos, comienza con patrones básicos para construir una base sólida. Si eres nuevo/a en el entrenamiento de fuerza, te propongo estas rutinas de gimnasio para principiantes.
Asegúrate de aprender la técnica correcta para cada ejercicio. Una mala ejecución de los ejercicios puede causarte lesiones.
Aplica una sobrecarga progresiva. A medida que te acostumbres a los ejercicios básicos incrementa gradualmente la carga.
Descansa adecuadamente, te permitirá recuperarte para el siguiente entrenamiento.
Registra tu entrenamiento, podrás evaluar tu progreso y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.
Busca la ayuda de un entrenador/a o alguien con muchas tablas en el entrenamiento: Si eres principiante, es recomendable que alguien con experiencia te enseñe a ejecutar la técnica correcta en los ejercicios más comprometidos, al menos de manera inicial.
¿Rutina de fuerza o de hipertrofia, cuál es mejor?
Una base sólida de fuerza y un volumen muscular adecuado son esenciales; no se trata de elegir entre fuerza o hipertrofia, sino de integrar ambos para construir un cuerpo fuerte y con capacidad de crecimiento, por lo tanto, no es mejor una rutina de fuerza que una de hipertrofia ni viceversa.
A largo plazo, la estrategia más inteligente, puede ser la combinación de ambas.
Una programación que contemple fases enfocadas tanto en la fuerza como en el desarrollo de masa muscular, te permite desarrollar unos cimientos sólidos a nivel físico y optimiza un rendimiento global.
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Referencias:
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
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Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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