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Entrenamiento HIIT: Beneficios y desventajas
El entrenamiento HIIT (cardio a intervalos de alta intensidad) es popular por su promesa de quemar grasa en menos tiempo.
Sin embargo, hacer cardio HIIT no se trata de dar saltitos con música comercial de fondo, sino de entrenar a alta intensidad.
Y aunque si lo implementas correctamente en tu rutina, puede potenciar la pérdida de grasa, especialmente si lo combinas con entrenamiento de fuerza, también tiene ciertas limitaciones.
En este artículo, repasaremos los beneficios y desventajas reales, desmentiremos mitos y te explicaré cómo combinarlo con pesas sin comprometer tus resultados.
¿Qué es el entrenamiento Hiit?
El Hiit (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) consiste en programar la sesión de entrenamiento en intervalos de trabajo muy intenso, con pausas (activas o pasivas) que permitan recuperar fuerzas y volver al siguiente intervalo con intensidad.
Es necesario que los intervalos sean realmente intensos, ya que este enfoque tiene como objetivo desafiar al cuerpo y activar diversos sistemas fisiológicos, como el sistema cardiovascular y muscular, obligándolos a ajustarse y progresar.
Hay varios tipos de HIIT, estos son algunos ejemplos:
Circuitos con peso corporal (burpees, jumping jacks…)
Ejercicios metabólicos con pesas
- Cardio hiit como puede ser entrenamiento de intervalos en cinta de correr, elíptica, bici o Tabata en comba.
Un Hiit efectivo, requiere que durante los intervalos trabajes alrededor del 80-95% de tu FC máxima (zonas 4 y 5 de entrenamiento por pulsaciones) intentando mantener la calidad a medida que aparece la fatiga.
Beneficios del entrenamiento HIIT
1. Entrenamientos más cortos
Necesitas menos minutos de entrenamiento para conseguir resultados. Por ejemplo, con sesiones HIIT de 10-15 minutos de intervalos en cinta de correr, puedes promover la quema de grasa y obtener beneficios a nivel cardiovascular similares a los que conseguirías con más de 40 minutos de cardio estable.
2. Mayor adherencia al entrenamiento
Puede ser menos monótono para algunas personas y, por tanto, ser más fácil mantener la constancia suficiente para conseguir resultados a largo plazo. Pero es una cuestión de percepciones individuales y gustos.
3. Puede ayudarte a optimizar la quema de grasa
Sí, el HIIT puede ser un entrenamiento que te ayude a perder grasa. Sé que te interesa, por eso te lo explico con más detalle a continuación.
¿Por qué se dice que el HIIT quema grasa?
Aunque durante el HIIT el combustible principal que se utiliza es el glucógeno muscular y no la grasa, este tipo de entrenamiento tiene efectos metabólicos que pueden favorecer la quema de grasa a medio plazo.
Estos efectos no dependen tanto de lo que se quema durante el ejercicio, sino de las adaptaciones hormonales y metabólicas que provoca.
Entre estos procesos, destacan:
- Mejora la flexibilidad metabólica: el HIIT puede ayudar a regular el entorno hormonal y energético, favoreciendo la pérdida de grasa corporal. Más allá de acelerar el metabolismo, lo que realmente hace es entrenar al cuerpo para una mejor flexibilidad metabólica.
Liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina): estimulan la movilización de ácidos grasos almacenados, facilitando su posterior uso como energía.
Aumento de la sensibilidad a la insulina: mejora la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa en sangre, lo que reduce el almacenamiento de grasa y favorece su oxidación.
Estimulación de la hormona del crecimiento: esta hormona anabólica contribuye tanto a la regeneración muscular como al uso de grasa como fuente energética.
Incremento de la testosterona (en hombres y mujeres, en menor proporción): ayuda a preservar la masa muscular durante un déficit calórico.
Efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio): el metabolismo permanece elevado durante varias horas después del entrenamiento, lo que incrementa el gasto calórico total.
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Es importante destacar que la relación entre estas hormonas y sus efectos es compleja y puede variar según las circunstancias individuales.
No podemos olvidar que cada uno respondemos de manera muy distinta al entrenamiento.
HIIT y EPOC quema de grasa; resultados realistas
El EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) es el proceso por el cual el cuerpo sigue quemando calorías después de entrenar.
Ocurre tras cualquier tipo de ejercicio, incluida la fuerza, pero se asocia más al HIIT porque este tipo de entrenamiento puede generar una mayor deuda de oxígeno por su intensidad.
Durante un esfuerzo intenso, como el que implica el HIIT, el cuerpo no puede obtener todo el oxígeno que necesita en el momento. Esa «deuda» se paga después: al terminar, el organismo sigue gastando energía para restablecer niveles normales de oxígeno, eliminar el lactato acumulado y reparar tejidos.
Este proceso puede durar desde unos minutos hasta varias horas, y es lo que permite que el cuerpo siga quemando calorías incluso en reposo.
Cuanto más intenso y exigente ha sido el entrenamiento, mayor suele ser ese gasto energético post-ejercicio.
Aunque hay diferentes interpretaciones sobre el impacto real del EPOC, la mayoría de estudios coinciden en que las calorías que se queman después del ejercicio representan, por lo general, entre un 6 % y un 14 % del total consumido durante la sesión.
Es decir, siendo realistas, este gasto extra de calorías es modesto comparado con lo que se quema durante el propio entrenamiento. Por eso, no tiene mucho sentido basar una estrategia de pérdida de grasa únicamente en el EPOC.
Aun así, es útil conocer este mecanismo: su efecto acumulado, especialmente si entrenas con regularidad, puede sumar un extra interesante en tu gasto calórico total a medio y largo plazo.
Desventajas del entrenamiento Hiit
Como cualquier moda del fitness, se suman personas en baja forma, atraídas por las redes sociales o tras leer algún artículo que exagera los beneficios del HIIT.
La realidad es otra porque el Hiit de verdad (no dar 4 saltitos), es duro y mal implementado, también tiene desventajas:
- Mayor riesgo de lesiones: La combinación de movimientos rápidos y de alta intensidad puede poner estrés adicional en las articulaciones y tejidos musculares. Además, la falta de progresión gradual o la sobreexigencia sin la debida recuperación pueden contribuir al aumento del riesgo de lesiones.
- Fatiga física y mental: Si no se dosifica bien, la naturaleza extenuante del HIIT puede sobrecargar el sistema nervioso central, afectando la capacidad de rendir al máximo en cada sesión, además de acumularse con el tiempo, afectando la motivación y al resto de rutina de entrenamiento.
- Alta exigencia física: Para que sea efectivo, el esfuerzo debe ser real. No es una opción sostenible para todo el mundo, ni en cualquier momento.
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¿Es mejor el Hiit que el cardio estable?
Numerosos estudios científicos han abordado la cuestión de si el HIIT quema más grasa que el cardio estable, o si ofrece mayores adaptaciones a nivel de salud, pero los resultados no son siempre son uniformes.
Las dos variantes del cardio ofrecen beneficios.
Ventajas del HIIT:
Entrenamiento en menos tiempo: Se pueden lograr beneficios en sesiones relativamente cortas.
Quema de calorías eficiente: Aumenta el metabolismo incluso después de terminar el ejercicio.
- Mejora rápida de la capacidad aeróbica y anaeróbica: Al alternar entre períodos de alta intensidad y descanso, mejora tanto la resistencia cardiovascular como la capacidad de realizar esfuerzos cortos y explosivos.
Ventajas del cardio continuo:
- Mejora la resistencia cardiovascular: Al mantener una intensidad constante, se favorece la capacidad del corazón y los pulmones para funcionar de manera más eficiente a largo plazo.
Menor riesgo de lesiones y menos estrés físico.
Más fácil mantener intensidad moderada: No requiere una gran habilidad técnica ni de cambios bruscos en el ritmo, lo que lo hace accesible para todos los niveles.
Ideal para quemar grasa de manera sostenida.
No tienes que elegir entre cardio estable o HIIT. Ambos pueden mejorar la salud y ayudar a perder grasa si se hacen con la intensidad adecuada. Simplemente, reflexiona sobre si estás en el momento adecuado para integrar intervalos de cardio de alta intensidad en tu rutina, ya sea combinándolo con cardio estable o usándolo en determinadas épocas.
¿Cuántos días se debe entrenar Hiit a la semana?
No se recomienda hacer HIIT todos los días. Lo ideal es empezar con 1 o 2 sesiones semanales, dejando al menos 48 horas de recuperación entre cada una.
Ajusta según tu nivel físico, objetivos y cómo afecta a tu entrenamiento principal (fuerza, si entrenas otro deporte, etc.).
¿Cómo combinar el cardio HIIT y el entrenamiento de fuerza?
Combinar HIIT y fuerza puede ser una gran estrategia si sabes cómo hacerlo sin que una entrene interfiera con la otra.
No se recomienda hacer más de dos sesiones de HIIT a la semana si estás entrenando fuerza, ya que puede acumular fatiga y afectar tu rendimiento y recuperación.
Por ejemplo, si estás en una etapa de definición, con el objetivo de reducir grasa corporal manteniendo masa muscular, puede tener más sentido priorizar entrenamientos cortos de alta intensidad.
Pero si estás en una fase de ganancia de fuerza o volumen, quizá te convenga reducir o incluso eliminar el HIIT para centrarte en levantar más y descansar mejor.
Cómo combinar HIIT y fuerza en principiantes
Si eres principiante, tienes la ventaja de que casi cualquier rutina o ejercicio traerá cambios positivos en tu cuerpo. Las rutinas de gimnasio para principiantes son más accesibles y menos exigentes, lo que facilita los progresos iniciales.
Si tu objetivo es perder grasa con HIIT y aún no levantas pesos desafiantes, puedes hacer la sesión antes de las pesas, siempre asegurándote de calentar bien para evitar lesiones.
Sin embargo, si buscas un rendimiento óptimo, lo ideal es separar las sesiones. Si vas a combinarlas, prioriza el tipo de entrenamiento que más quieres mejorar: si tu objetivo es la fuerza, hazlo primero, y termina con el cardio.
Cómo combinar entrenamiento de fuerza con hiit si eres avanzado
Si ya tienes experiencia, la estrategia cambia.
Deberás ser capaz de valorar en qué punto de fatiga/energía te encuentras durante el periodo para evitar el efecto de interferencia en el entrenamiento, porque podría afectar tu rendimiento durante los ejercicios de fuerza.
Separar el HIIT de tu rutina de fuerza en días o momentos diferentes del día es lo más recomendable.
Si entrenas cardio de alta intensidad antes de las pesas, es probable que levantes menos peso durante tu sesión de fuerza debido a la fatiga acumulada.
Por otro lado, si haces primero la fuerza, que es lo que generalmente se recomienda, es posible que tu energía disminuya para el HIIT, lo que podría reducir tu capacidad para entrenar a intensidades submáximas, y por lo tanto, perderías parte de la efectividad que se busca con este tipo de entrenamiento cardiovascular.
Si ya tienes experiencia, es buen momento para experimentar y ajustar con criterio. Llevar un registro de tus entrenamientos (un diario de entrenamiento o app) te ayudará a identificar si estás en condiciones de aumentar la intensidad, introducir HIIT o hacer cambios en la forma de combinarlo con fuerza. Evaluar cómo responde tu cuerpo en distintos contextos es clave para seguir progresando sin estancarte ni sobreentrenarte.
Conclusiones finales
Como has visto, el entrenamiento HIIT puede ser una alternativa potente para integrar en tu programa de entrenamiento y mejorar tu estrategia, pero siempre con cabeza y considerando sus limitaciones.
Para que realmente funcione, al igual que cualquier otro entrenamiento, debe realizarse con la intensidad adecuada, pero también respetando un descanso que permita la recuperación y promueva adaptaciones positivas.
Además, no hay que olvidar que el cardio estable también ofrece muchos beneficios. Si buscas potenciar tu rendimiento o tu físico; combinarlos y someter a tu cuerpo a diferentes estímulos, puede ser la mejor estrategia para mantener el progreso.
Y a ti, ¿te ha funcionado? Te esperamos en comentarios.
Y, si no lo has hecho aún, experimenta y adáptalo a tu nivel físico para conseguir tu objetivo.
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Referencias:
– «Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio : EPOC (Parte I) «(g-se.com).
– «¿Es el entrenamiento a intervalos la solución mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)» Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
– «Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento en estado estacionario sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity.» J Sports Sci Med. 2015 Nov 24;14(4):747-55. PMID: 26664271; PMCID: PMC4657417.
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y, por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles, pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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