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Entrenamiento Fartlek, ejemplos y beneficios de introducirlo en tu rutina
Uno de los beneficios del entrenamiento Fartlek es que ofrece una experiencia motivante, especialmente si la monotonía frena tu progreso.
Aunque en esta modalidad de entrenamiento cardio, eres tú quien tiene el control, ya que la intensidad y la distribución de los intervalos pueden adaptarse a tus sensaciones, también existen diferentes tipos de Fartlek que puedes seguir para lograr objetivos específicos.
En este contenido, aprenderás sobre los diferentes tipos de Fartlek y te proporcionaré varios ejemplos de rutinas Fartlek que te servirán como base para estructurar tus entrenamientos.
Podrás integrarlas en tus sesiones para progresar en tus marcas o, simplemente, ser más constante en tu entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento Fartlek?
El Fartlek es un método de entrenamiento que combina cambios de ritmo, generalmente en carrera, alternando entre carrera continua e intervalos de alta intensidad, pero a diferencia de otros entrenamientos como el HIIT, no hay pausas ni intervalos preestablecidos.
En el Fartlek no es necesario seguir tiempos o distancias fijas y en lugar de descansar, la recuperación se logra reduciendo el ritmo, permitiendo que las pulsaciones bajen mientras sigues en movimiento. Puedes, por ejemplo, hacer 1 km a alta intensidad y los siguientes 2 a un ritmo más suave.
Esta flexibilidad te permite organizar la duración e intensidad de cada intervalo según cómo te sientas durante la sesión.
Originalmente, el Fartlek nació para aprovechar las condiciones del terreno (pendientes, piedras, bajadas, giros) y hacer que la naturaleza marque la intensidad del entrenamiento, saliendo del formato rígido de los entrenamientos preestablecidos.
Es como una carrera más libre, sin cronómetros ni silbatos, donde la clave es adaptarse a las sensaciones del momento.
Aunque la flexibilidad es su mayor virtud, el Fartlek también puede seguir ciertas pautas estructuradas. Las más comunes incluyen organizar los intervalos por distancias, tiempos, objetivos específicos (como llegar a un árbol a cierto ritmo o subir una pendiente a una intensidad particular antes de reducir la velocidad) o incluso según las pulsaciones.
Y aunque al mencionar «Fartlek» lo primero que nos viene a la mente es correr, este entrenamiento también puede adaptarse a otros deportes como la bicicleta, el remo o la elíptica, manteniendo la misma dinámica de cambios de ritmo e intensidad.
El entrenamiento Fartlek fue creado en 1930 por un entrenador sueco, que bautizó a esta variante de entrenamiento aeróbico con su actual nombre, Fartlek «Juego de velocidades».
¿Cuáles son las diferencias entre el Fartlek y el Hiit?
Hiit: Viene determinado por unos tiempos de descanso e intensidades que deben definirse previamente en función del resultado que se busque (quema de grasa, aumento velocidad o resistencia). Los descansos pueden ser pausas completas en las que se para por completo la actividad o pausas activas en las que se baja la intensidad.
Fartlek: El entrenamiento es continuo y no hay pausas pasivas entre intervalos, sino descensos de velocidad con el objetivo de recuperar pulsaciones y estar listo para el siguiente intervalo con la intensidad adecuada. Estos intervalos no tienen por qué ser establecidos de antemano, ya que pueden regularse en función de la Percepción del Esfuerzo (RPE) o sensaciones personales, pulsaciones o metas.
El objetivo es no parar durante todo lo que dure el entrenamiento y autorregularse de manera eficiente.
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Ejemplos de rutinas de entrenamiento Fartlek
Si estás pensando que el Fartlek, al ser un entrenamiento más flexible, tal vez no sea la mejor opción si buscas progresar de manera controlada en tus entrenamientos de cardio, no te preocupes: el Fartlek estructurado combina lo mejor de un entrenamiento menos lineal con los beneficios de un plan de entrenamiento cardio programado.
Las siguientes rutinas de Fartlek te permitirán trabajar hacia objetivos concretos, como prepararte para una carrera o simplemente llevar un seguimiento de tus marcas para seguir progresando.
En este apartado te dejo varias rutinas de Fartlek que podrás descargar en imagen y empezar a utilizarlas hoy mismo.
1. Entrenamiento Fartlek para mejorar la resitencia
Calentamiento: 5-10 minutos – 60-70% FC / RPE 3-4
Fartlek – 1er Intervalo: 4 minutos – 70-80% FC / RPE 6-7
Recuperación activa: 2 minutos – 60-70% FC / RPE 3-4
Fartlek – 2do Intervalo: 3 minutos – 80-90% FC / RPE 7-8
Recuperación activa: 2 minutos – 60-70% FC / RPE 3-4
Fartlek – 3er Intervalo: 2 minutos – 85-95% FC / RPE 8-9
Recuperación activa: 3 minutos – 60-70% FC / RPE 3-4
Fartlek – 4to Intervalo: 4 minutos – 70-80% FC / RPE 5-6
Enfriamiento: 5-10 minutos – 55-65% FC / RPE 2-3
Las zonas de FC y RPE son una referencia para guiarte en la selección de la intensidad. La correlación exacta entre la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) y la Frecuencia Cardíaca (FC) es única para cada persona. Esta información te sirve como una orientación para adaptar la intensidad de los intervalos según tu condición física.
2. Entrenamiento Fartlek adaptado a principiantes
Calentamiento: 5-10 minutos – RPE 3-4
1er Intervalo: 2 minutos – RPE 6-7
Recuperación activa: 1 minuto – RPE 3-4
2do Intervalo: 2 minutos – RPE 7-8
Recuperación activa: 2 minutos – RPE 3-4
3er Intervalo: 1 minuto – RPE 8-9
Recuperación activa: 3 minutos – RPE 3-4
5to Intervalo: 2 minutos – RPE 7-8
Recuperación activa: 2 minutos – RPE 3-4
6to Intervalo: 2 minutos – RPE 7-8
Recuperación activa: 2 minutos – RPE 3-4
7mo Intervalo: 1 minuto – RPE 7-8
Enfriamiento: 5-10 minutos – RPE 2-3
Puedes descargar este entrenamiento Fartlek para principiantes en imagen aquí
RPE (escala 1-10 de percepción de esfuerzo)
1-2: Esfuerzo muy ligero, puedes hablar y respirar con facilidad.
3-4: Esfuerzo ligero a moderado, conversación fluida pero algo más difícil.
5-6: Moderado a duro, conversación difícil, solo puedes hablar en frases cortas.
7-8: Muy duro, esfuerzo sostenido.
9-10: Esfuerzo máximo, no puedes hablar, solo puedes mantener el ritmo brevemente.
3. Ejemplo rutina Fartlek escalera
Calentamiento
Intervalo 1: 10 minutos intensos x 1 minuto suave
Intervalo 2: 9 minutos intensos x 1 minuto suave
Intervalo 3; 8 minutos intensos x 1 minuto suave
Intervalo 4: 7 minutos intensos x 1 minuto suave
Intervalo 5: 6 minutos intensos x 1 minuto suave
Intervalo 6: 5 minutos intensos x 1 minuto suave
Intervalo 7: 4 minutos intensos x 1 minuto suave
Intervalo 8: 3 minutos intensos x 1 minuto suave
Intervalo 9: 2 minutos intensos x 1 minuto suave
Intervalo 10: 1 minuto intenso
Recuperación – Vuelta a la calma
Otros ejemplos de entrenamiento Fartlek estructurado
Fartlek por sensaciones
Este enfoque mentalmente óptimo del Fartlek elimina la presión al ofrecer la flexibilidad de ajustar la intensidad sin sentir que se están transgrediendo reglas establecidas.
Esta adaptación del fartlek potencia la fuerza de voluntad como determinante de las intensidades, prescindiendo del uso del pulsómetro y permitiendo que las sensaciones del cuerpo guíen la intensidad del entrenamiento.
El fartkek por sensaciones se basa en la percepción del esfuerzo, alcanzando velocidades cercanas al VO máx y bajando el ritmo para administrar la energía. Esto permite mantener por más tiempo la sesión y de esta forma ampliar el volumen de entrenamiento.
Este método ha sido muy utilizado por entrenadores de diferentes disciplinas para liberar de tensión a sus atletas sin perder la calidad de sus entrenamientos.
El Fartlek corriendo es una herramienta que emplean atletas que practican el entrenamiento concurrente en sus preparaciones como futbolistas, corredores/as o boxeadores/as .
Por lo tanto, si entrenas una rutina de entrenamiento híbrido, el Fartlek puede encajar perfectamente en tus sesiones de cardio.
Implementan sesiones de Fartlek debido a su versatilidad para adaptarse a cada persona, ya que desarrolla multitud de capacidades como son la rapidez, la flexibilidad o la agilidad para escapar del contrincante.
Cabe destacar que es imprescindible entrenar con motivación en esta variante para poder trabajar a altas intensidades y someter al cuerpo al suficiente estímulo para que haya un resultado positivo tras el entrenamiento.
Fartlek por pulsaciones
Se establecen los ritmos con el objetivo de alcanzar un número de pulsaciones elevado y se recuperan pulsaciones bajando la velocidad. Ten en cuenta que esta variante, permite que la FC promedio del entrenamiento se mantenga más elevada debido a no caer tanto en los intervalos de recuperación como lo haría en otros métodos fraccionados en los que las pausas son prácticamente pasivas.
Puedes jugar con las zonas de entrenamiento y de este modo ajustar al máximo la intensidad del entrenamiento en función de tus objetivos.
Fartlek corriendo por distancia
Se programa definiendo las distancias que se van a recorrer alternando velocidad y recuperación, similar a los ejemplos que hemos visto antes.
Ejemplos de Fartlek por distancia
- Alternar de 100 a 500 metros a alta velocidad con 50 a 300 metros a ritmo de recuperación. Este método permite modificar las distancias a medida que avanza el entrenamiento, puedes introducir sprints de 30-40 metros y ajustar los descansos activos.
- Modo escalera; 600 metros velocidad, 300 metros recuperación, 1000 metros velocidad, 500 metros recuperación.
Fartlek por tiempo
En esta variante se juega con los tiempos, suele funcionar bien porque permite adaptar la intensidad del ejercicio de forma dinámica.
El Fartlek por tiempo en cinta de correr, permite programar los tiempos antes de empezar la sesión o ir modificándolos según vaya el entrenamiento. Si eres amante del running, esta variante te permitirá llevar un control de tus tiempos para conocer si mejoras tus marcas.
Ejemplos de Fartlek por tiempo
4 minutos carrera rápida – 2 minutos carrera de recuperación.
5 minutos carrera rápida -2,5 minutos carrera recuperación
Fartlek por terreno
Perfecto para poner a prueba tu fuerza de voluntad.
En esta variante la intensidad la marca la pendiente con la que configures tu cinta de correr, imitando los accidentes del terreno. Se trata de acelerar cuando la cinta esté en inclinación e ir alternándola en posición plana para recuperar pulsaciones.
Si esta variante la practicas en la montaña, puedes marcar metas en sprint, por ejemplo, de árbol a árbol. Esta variante realmente puede ser tu favorita si eres amante de la naturaleza y el aire libre, pero es la más limitante si no dispones de mucho tiempo y cuando puedes entrenar ya ha oscurecido o el clima no acompaña.
Las olas de calor o las heladas de invierno, pueden condicionar mucho tu rutina de entrenamiento.
Por otro lado, entrenar fartlek al aire libre, requiere una mínima forma física, pues es la que mayor riesgo de lesión implica por los accidentes del terreno. En cinta de correr, es mucho más fácil evitar lesiones.
Fartlek al ritmo de tu música
Puede ser el más motivador, y donde menos te cueste dar el 100%.
No hay mucho que explicar, sprintar cuando llegue el “subidón” de tu sesión de música.
Te doy un consejo: dedica un rato a buscar música que te motive y tenerla preparada para tus entrenamientos.
La cinta de correr te ofrecerá grandes facilidades para llevar a cabo esta variante de Fartlek, ponte unos auriculares de entrenamiento cómodos y concéntrate en la música sin vigilar lo que ocurre a tu alrededor.
La cinta de correr te permite subir la intensidad, ya sea de carrera o inclinación muy rápidamente, además de no tener que estar pendiente del entorno, lo cual es de agradecer cuando entrenas a alta intensidad en los que cada segundo cuenta para no perder el ritmo sin distracciones externas que condicionen tu entrenamiento.
Si quieres más ideas, aquí te dejo 8 entrenamientos a intervalos en cinta de correr.
Podrás ajustarlos a tu objetivo, ya sea pérdida de grasa, mejora global o aumento de resistencia.
¿Qué beneficios ofrece el entrenamiento Fartlek?
Los cambios de ritmo y las diferentes inclinaciones rompen el estancamiento al que puede conducir un entrenamiento más lineal.
El Fartlek mejora la resistencia al fortalecer el corazón y los pulmones, ya que involucra diferentes sistemas del organismo, obligándolos a volverse más fuertes y eficientes para hacer frente a la demanda que suponen los cambios de ritmo de alta intensidad. Esto se traduce en una mayor eficiencia cardiovascular y puede contribuir a un VO2 máximo superior.
El Fartlek mejora la capacidad anaeróbica al forzar al cuerpo a trabajar a altas intensidades durante intervalos, lo que incrementa la eficiencia del sistema anaeróbico para generar energía sin oxígeno.
Este tipo de cardio de alta intensidad, es una buena herramienta para entrenar a tu metabolismo porque prepara al cuerpo para luchar contra la fatiga metabólica y mejora tu capacidad para rendir más, incluso cuando tus niveles de energía sean bajos.
Esto se debe a que enseña al cuerpo a obtener energía rápidamente de diferentes fuentes, como carbohidratos y grasas, para apoyar el gesto deportivo, lo que también contribuye a mejorar la composición corporal.
Relacionado con el punto anterior, al entrenar tu metabolismo, mejoras la capacidad de tu cuerpo para oxidar grasas y utilizarlas como combustible, evitando así que se acumulen.
Con intervalos de alta intensidad, el fartlek también activa el efecto EPOC, que se pone en marcha para «pagar» la deuda de oxígeno acumulada utilizando las grasas como fuente de energía.
Además, el fartlek favorece la activación de hormonas que promueven la quema de grasa sin interferir en la ganancia de masa muscular.
Si tu objetivo es hacer cardio para perder grasa, combinar sesiones de Fartlek con otras estrategias para quemar más calorías en cinta de correr puede ser una forma de variar los estímulos y hacerte más fácil el proceso.
Todos los tipos de cardio requieren fuerza mental, ya sea por la exigencia de sesiones con series de alta intensidad o por otro tipo de fortaleza cuando debes enfrentarte a ritmos moderados pero con alto volumen, que pueden resultar tediosos.
Los microobjetivos que implica el fartlek (como llegar al punto X o no bajar el ritmo hasta completar X rondas) entrenan a tu mente para que no se rinda ante estas incomodidades, preparándola para retos mayores.
Psicológicamente, realizar entrenamientos que se salgan de la rutina y del orden habitual, es un desahogo. L
a monotonía produce falta de motivación y puede conducir al estancamiento. Por este motivo, el Fartlek es un entrenamiento con gran aceptación por parte de corredores/as y atletas de todos los niveles físicos.
Consejos antes de empezar a entrenar Fartlek
Cómo empezar a entrenar Fartlek
Como con cualquier tipo de entrenamiento, es importante realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar tu sesión de Fartlek, especialmente si vas a hacerlo en montaña. Los cambios de terreno, como las pendientes o el suelo irregular, pueden ser muy lesivos si no te preparas adecuadamente.
No empieces a correr en frío; trota unos minutos para que tus músculos y articulaciones se adapten al esfuerzo.
Si vas a entrenar en una cinta de correr, comienza con una velocidad baja durante unos minutos y aumenta la inclinación de manera gradual. Esto te permitirá adaptar tu cuerpo de forma progresiva a la intensidad del entrenamiento.
Evitar lesiones y sobrecargas al entrenar Fartlek
Para prevenir lesiones o sobrecargas, es fundamental que combines el Fartlek con entrenamiento de fuerza.
La alta demanda de las piernas requiere una buena base muscular para soportar el esfuerzo.
Entrenar ejercicios para fortalecer piernas y glúteos, mejorará tu rendimiento general, ya que te permitirá ejecutar las sesiones de cardio Fartlek con la potencia y explosividad necesarias para obtener los mejores resultados.
Aquí te dejo varias rutinas de fuerza, seguro que encuentras alguna que te motiva.
Cómo entrenar Fartlek si eres principiante
Una de las ventajas del Fartlek es que es accesible para personas de cualquier nivel físico, siempre y cuando tengan una mínima base muscular en las piernas. Si eres principiante, el Fartlek puede ser una buena opción para combinar cardio y fuerza, dentro de tu estrategia si tu objetivo es perder grasa y ganar músculo.
El hecho de poder autorregular la intensidad y tener la flexibilidad de no seguir tiempos rígidos puede hacer que, a nivel mental, sea más fácil la adherencia, especialmente cuando necesitas motivación para ser más constante entrenando.
Esto te permite hacer sesiones más largas y, como consecuencia, mejorar tu capacidad física y de paso, favorecer una mayor utilización de las grasas como fuente de energía.
Empieza con este entrenamiento Fartlek para principiantes, registra tus progresos semanalmente y ves aumentando progresivamente conforme avanzas.
Notarás que semana tras semana, las distancias se te hacen más cortas y sientes que es más fácil completar las sesiones.
¿Entrenar Fartlek en cinta de correr también ofrece beneficios?
El clima o la falta de tiempo son factores limitantes a la hora de practicar Fartlek en su forma más natural
Especialmente en invierno, que oscurece pronto y la cosa se pone difícil, especialmente si queremos salir a correr por la montaña.
En este caso, entrenar Fartlek en cinta de correr también puede ser igual de exigente y demandante.
Una de las ventajas de la cinta es que te permite concentrarte en la música y llevar un control más preciso de la intensidad, lo cual a veces es más fácil que al practicarlo al aire libre.
Además, entrenar en cinta te permite ajustar la intensidad a tu nivel físico, pudiendo hacer sesiones más suaves o más intensas según lo que necesites, sin depender de las condiciones del terreno, como por ejemplo, las pendientes, que no puedes controlar…
Eso sí, si planeas entrenar a alta velocidad o incorporar pendientes a tu rutina, necesitarás una cinta de correr de gama media o superior, ya que las de gama básica no te darán la estabilidad que necesitas si vas a correr rápido o si vas a darle duro al entrenamiento en pendiente.
Además, las cintas de gama media y alta suelen incluir programas preestablecidos de Fartlek, lo que facilita la puesta en marcha sin necesidad de pensártelo demasiado antes de comenzar.
Para terminar, ten presente que cualquier estrategia para mantener la motivación puede ser un gran recurso en las épocas en las que la fatiga o la monotonía hacen que te cueste más mantener la constancia en tu entrenamiento cardio.
Todos pasamos por estas rachas.
En mi caso, el Fartlek es parte de mis entrenamientos.
Si te ha parecido útil, te espero en los comentarios y recuerda que en Objetivofitness.com siempre encontrarás todo lo que necesitas para despertar tus ganas de entrenar.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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