Entrenamiento Fartlek,
ejemplos y beneficios de introducirlo en tu rutina

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Uno de los principales beneficios del entrenamiento Fartlek es que es una variante del cardio que te permite evitar la monotonía. Te adelanto que puede ofrecerte una experiencia de entrenamiento bastante motivante debido a que en el Fartlek, eres tú quien establece las reglas, ya que tanto la intensidad como la distribución de los intervalos se determinan según tus propias sensaciones y ritmo.

Quédate y también conocerás varios ejemplos de Farlek para que puedas introducirlos en tu rutina, ya sea al aire libre o en tu cinta de correr. 

¿Qué es el entrenamiento Fartlek?

El entrenamiento Fartlek es una variante de lo que se denomina entrenamiento de cardio fraccionado. Se basa en cambiar los ritmos durante la sesión, combinando carrera continua a ritmo moderado con intervalos de alta intensidad.

Esto ofrece la posibilidad de entrenar para desarrollar tanto la resistencia aeróbica como la velocidad en una misma sesión de entrenamiento.

Nace con el objetivo de que sean las condiciones del terreno (piedras, pendientes, bajadas, giros) las que marquen la intensidad y el desafío del entrenamiento, saliendo del marco habitual del entrenamiento programado.

Qué es el entrenamiento fartlek y sus beneficios

El Fartlek está inspirado en una carrera más natural y fuera del ámbito del entrenamiento preestablecido, dejando a un lado cronómetros o silbatos y permitiendo que seas tú el/la que decide la intensidad y duración de los intervalos, en función de las sensaciones que vayas experimentando durante la sesión.

El entrenamiento Fartlek también puede adaptarse a entrenamientos en bicicleta o elíptica, proporcionando una alternativa dinámica que permite variar la intensidad y la velocidad de manera similar a como se haría corriendo.

El entrenamiento Fartlek fue creado en 1930 por un entrenador sueco,  que bautizó a esta variante de entrenamiento aeróbico con su actual nombre, Fartlek “Juego de velocidades”.

Beneficios del entrenamiento Fartlek en cinta de correr

El clima o la falta de tiempo, son dos condicionantes a la hora de poder practicar Fartlek en su versión más original en la montaña, pero puede ser igual de demandante entrenar Fartlek en cinta de correr.

Se trata de ir ajustando la inclinación y la velocidad en función de tus pulsaciones o las sensaciones que vayas experimentando.

Una ventaja de entrenar Fartlek en cinta de correr es que te permite ajustar la intensidad a tu nivel físico. Suele ser habitual que las consolas de las cintas de correr de gama media o superiores integren programas preestablecidos de Fartlek que facilitan bastante tu puesta en marcha sin que tengas que que pensártelo demasiado.

 

¿Qué beneficios ofrece el entrenamiento Fartlek?

Al combinar cardio estable y cardio de alta intensidad en la misma sesión proporciona lo mejor de cada variante:

1. Mejora de velocidad y potencia.

Los cambios de ritmo y las diferentes inclinaciones rompen el estancamiento al que puede conducir un entrenamiento más lineal. Enseña al cuerpo a obtener energía rápida para que acompañe al gesto deportivo.

2. Mejora la capacidad aeróbica

Fortalece al corazón y a los pulmones. Involucra a los diferentes sistemas del organismo que se ven obligados a volverse más fuertes y eficientes para hacer frente a la demanda del desafío que les supone el entrenamiento.

3. Mejora tu resistencia

Prepara a tu cuerpo para luchar contra la fatiga metabólica y  mejora tu capacidad para rendir más, incluso cuando tus niveles de energía sean bajos. 

4. Efectivo para la pérdida de grasa

Si se practica con cierto nivel de intensidad, incrementa la capacidad del organismo para aprender a oxidar grasas y utilizarlas como combustible. Por otro lado, como otras variantes de entrenamientos de intervalos de alta intensidad, promueve la activación de hormonas que favorecen la quema de grasas sin afectar negativamente a la ganancia de masa muscular.

Además, activa el efecto EPOC que se pondrá en marcha para pagar la deuda de oxígeno acumulada y de este modo volver a tu cuerpo a su estado inicial utilizando las grasas como combustible.

Si es tu caso y tu objetivo es la pérdida de grasa, puedes combinar sesiones de Fartlek con otras estrategias para perder grasa en cinta de correr para que tu entrenamiento sea variado y obtener mejores resultados. 

5. Libera de estrés.

A nivel mental, realizar entrenamientos que se salgan de la rutina y del orden habitual, es un desahogo. La monotonía produce falta de motivación y puede conducir al estancamiento. Por este motivo, el Fartlek es un entrenamiento con gran aceptación por parte de corredores/as y atletas de todos los niveles físicos.

¿Cuáles son las diferencias entre el Fartlek y el Hiit?

Hiit : Viene determinado por unos tiempos de descanso e intensidades que deben definirse previamente en función del resultado que se busque (quema de grasa, aumento velocidad o resistencia). Los descansos pueden ser pausas completas en las que se para por completo la actividad o pausas activas en las que se baja la intensidad.

Fartlek: El entrenamiento es continuo y no hay pausas pasivas entre intervalos, sino descensos de velocidad con el objetivo de recuperar pulsaciones y volver al siguiente intervalo con la intensidad necesaria. Estos intervalos no tienen porque ser establecidos, pueden regularse en función de las sensaciones personales, pulsaciones o metas. El objetivo es no parar durante todo lo que dure el entrenamiento y autorregularse de manera eficiente. 

Ejemplos de entrenamiento Fartlek

Fartlek por sensaciones

Este enfoque mentalmente óptimo del Fartlek elimina la presión al ofrecer la flexibilidad de ajustar la intensidad sin sentir que se están transgrediendo reglas establecidas.

Esta adaptación del fartlek potencia la fuerza de voluntad como determinante de las intensidades, prescindiendo del uso del pulsómetro y permitiendo que las sensaciones del cuerpo guíen la intensidad del entrenamiento.

El fartkek por sensaciones se basa en la percepción del esfuerzo, alcanzando velocidades cercanas al VO máx y bajando el ritmo para administrar la energía. Esto permite mantener por más tiempo la sesión y de esta forma ampliar el volumen de entrenamiento.

Este método ha sido muy utilizado por entrenadores de diferentes disciplinas para liberar de tensión a sus atletas sin perder la calidad de sus entrenamientos.

El Fartlek corriendo es una herramienta que emplean atletas que practican el entrenamiento concurrente en sus preparaciones como futbolistas, corredores/as o boxeadores/as. Implementan sesiones de Fartlek debido a su versatilidad para adaptarse a cada persona, ya que desarrolla multitud de capacidades como son la rapidez, la flexibilidad o la agilidad para escapar del contrincante.

Cabe destacar que es imprescindible entrenar con motivación en esta variante para poder trabajar a altas intensidades y someter al cuerpo al suficiente estímulo para que haya un resultado positivo tras el entrenamiento.

Si está pensando en empezar a entrenar en casa, pero no sabes qué máquina de cardio puede adaptarse mejor a tu perfil físico o preferencias de entrenamiento, pásate por las siguientes comparativas y conoce cuál se ajusta más a tus necesidades.

Cómo entrenar Fartlek estructurado y algunos ejemplos

Si te motiva más llevar un control de tu sesión, el modo estructurado te ofrece la posibilidad de marcar los ritmos y llevar un control más estricto de tu progreso. Con cualquiera de estas cinco variantes, puedes obtener muy buenos resultados. 

1. Por pulsaciones

Se establecen los ritmos con el objetivo de alcanzar un número de pulsaciones elevado y se recuperan pulsaciones bajando la velocidad. Ten en cuenta que esta variante, permite que la FC promedio del entrenamiento se mantenga más elevada debido a no caer tanto en los intervalos de recuperación como lo haría en otros métodos fraccionados en los que las pausas son prácticamente pasivas. 

Puedes jugar con las zonas de entrenamiento y de este modo ajustar al máximo la intensidad del entrenamiento en función de tus objetivos.

2. Fartlek corriendo por distancia

Se programa definiendo las distancias que se van a recorrer alternando velocidad y recuperación.

Ejemplos de Fartlek por distancia

  1. Alternar de 100 a 500 metros a alta velocidad con 50 a 300 metros a ritmo de recuperación. Este método permite modificar las distancias a medida que avanza el entrenamiento, puedes introducir sprints de 30-40 metros y ajustar los descansos activos.
  2. Modo escalera; 600 metros velocidad, 300 metros recuperación, 1000 metros velocidad, 500 metros recuperación. 

3. Fartlek por tiempo

En esta variante se juega con los tiempos, suele funcionar bien porque permite adaptar la intensidad del ejercicio de forma dinámica. 

El Fartlek por tiempo en cinta de correr, permite programar los tiempos antes de empezar la sesión o ir modificándolos según vaya el entrenamiento. Si eres amante del running, esta variante te permitirá llevar un control de tus tiempos para conocer si mejoras tus marcas.

Ejemplos de Fartlek por tiempo

  1.  4 minutos carrera rápida – 2 minutos carrera de recuperación.

  2.  5 minutos carrera rápida -2,5 minutos carrera recuperación

4. Por terreno

Perfecto para poner a prueba tu fuerza de voluntad. En esta variante la intensidad la marca la pendiente con la que configures tu cinta de correr, imitando los accidentes del terreno. Se trata de acelerar cuando la cinta esté en inclinación e ir alternándola en posición plana para recuperar pulsaciones.

Si esta variante la practicas en la montaña, puedes marcar metas en sprint, por ejemplo, de árbol a árbol. Esta variante realmente puede ser tu favorita si eres amante de la naturaleza y el aire libre, pero es la más limitante si no dispones de mucho tiempo y cuando puedes entrenar ya ha oscurecido o el clima no acompaña.

Las olas de calor o las heladas de invierno, pueden condicionar mucho tu rutina de entrenamiento.

Por otro lado, entrenar fartlek al aire libre, requiere una mínima forma física, pues es la que mayor riesgo de lesión implica por los accidentes del terreno. En cinta de correr, es mucho más fácil evitar lesiones.

5. Fartlek al ritmo de tu música

Puede ser el más motivador, y donde menos te cueste dar el 100%. No hay mucho que explicar, sprintar cuando llegue el “subidón” de tu sesión de música. Te doy un consejo: dedica un rato a buscar música que te motive y tenerla preparada para tus entrenamientos. 

La cinta de correr te ofrecerá grandes facilidades para llevar a cabo esta variante de Fartlek, ponte unos auriculares de entrenamiento cómodos y concéntrate en la música sin vigilar lo que ocurre a tu alrededor. 

La cinta de correr te permite subir la intensidad, ya sea de carrera o inclinación muy rápidamente, además de no tener que estar pendiente del entorno, lo cual es de agradecer cuando entrenas a alta intensidad en los que cada segundo cuenta para no perder el ritmo sin distracciones externas que condicionen tu entrenamiento.

Si prefieres un entrenamiento más estructurado y de este modo llevar un control más preciso de tu rendimiento y progreso, echa un vistazo a estos  8 entrenamientos a intervalos en cinta de correr.

Podrás ajustarlos a tu objetivo, ya sea pérdida de grasa, mejora global o aumento de resistencia. 

¿Cuánto dura un entrenamiento Fartlek?

Debido a la flexibilidad que ofrece el entrenamiento Fartlek, no hay un tiempo establecido. Lo que has de tener en cuenta que son sesiones que requieren una buena entrada en calor y una vuelta a la calma progresiva. Por lo que un entrenamiento Fartlek recomendado podría durar unos 40 minutos:

10 minutos de preparación

20 minutos de trabajo donde se incluyan los cambios de velocidad

10 minutos de trabajo regenerativo o recuperación en forma de carrera suave para volver a la calma sin riesgo de lesiones.

¿Puedo entrenar Fartlek si soy principiante?

Uno de los beneficios del Fartlek es que pueden practicarlo personas de cualquier nivel físico siempre y cuando dispongan de una mínima base muscular en las piernas para hacer frente al entrenamiento.

El Fartlek puede funcionar bien en personas principiantes que tienen como objetivo bajar su porcentaje de grasa a la vez que mejoran su resistencia.

Esto se debe a que al poder autorregular la intensidad, pueden llevarse a cabo entrenamientos más largos y como consecuencia favorecer una mayor participación de las grasas para ser usadas como combustible.

Si es tu caso, te aconsejo que lo combines con una rutina de fuerza para principiantes con la que ganes músculo a la vez que empiezas a perder grasa para potenciar tus resultados físicos y estéticos.

¿Necesito preparación para entrenar Fartlek?

Como cualquier entrenamiento, es importante realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de tu sesión de Fartlek y no empezar a correr en frío tanto si estás en buena forma física como si estás empezando. Si vas a hacerlo en cinta, empieza con una velocidad baja por unos minutos y juega con las inclinaciones de manera paulatina.

Para evitar lesiones o sobrecargas entrenando Fartlek, es importante que integres sesiones de fuerza en tu rutina, porque la alta participación de las piernas requiere una masa muscular capaz de hacer frente al desafío.

Unas piernas y glúteos fuertes, mejorarán tu rendimiento general debido a que te permitirán llevar a cabo las sesiones de cardio Fartlek con la potencia y la explosividad necesarias para conseguir los mejores resultados.

Cómo entrenar Fartlek para evitar lesiones

Para terminar, ten presente que cualquier estrategia para mantener la motivación, puede ser un gran recurso en las épocas en las que la fatiga o la rutina hacen que te cueste más mantener la continuidad en tu entrenamiento cardio. 

Utiliza estos estos ejemplos de Fartlek como una herramienta más para evitar el estancamiento.

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Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento. Creo en resultados fitness desafiantes pero realistas, evito dejarme llevar por modas y tendencias.
Mediante Objetivo Fitness, quiero despertar tus ganas de entrenar compartiendo información que pueda motivarte a mantener el foco en tu objetivo.

Patricia Vilalta
Patricia Vilalta

El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento. Creo en resultados fitness desafiantes pero realistas, evito dejarme llevar por modas y tendencias.
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