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Entrenamiento HIIT: Beneficios y desventajas
El entrenamiento HIIT (cardio a intervalos de alta intensidad) es popular por su promesa de quemar grasa en menos tiempo.
Sin embargo, hacer cardio HIIT no se trata de dar saltitos con música comercial de fondo, sino de entrenar a alta intensidad.
Y aunque si lo implementas correctamente en tu rutina, puede potenciar la pérdida de grasa, especialmente si lo combinas con entrenamiento de fuerza, también tiene ciertas limitaciones.
En este artículo, repasaremos los beneficios y desventajas reales, desmentiremos mitos y te explicaré cómo combinarlo con pesas sin comprometer tus resultados.
¿Qué es el entrenamiento Hiit?
El Hiit (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) consiste en programar la sesión de entrenamiento en intervalos de trabajo muy intenso, con pausas (activas o pasivas) que permitan recuperar fuerzas y volver al siguiente intervalo con intensidad.
Es necesario que los intervalos sean realmente intensos, ya que este enfoque tiene como objetivo desafiar al cuerpo y activar diversos sistemas fisiológicos, como el sistema cardiovascular y muscular, obligándolos a ajustarse y progresar.
Hay varios tipos de HIIT, estos son algunos ejemplos:
Circuitos con peso corporal (burpees, jumping jacks…)
Ejercicios metabólicos con pesas
- Cardio hiit como puede ser entrenamiento de intervalos en cinta de correr, elíptica, bici o Tabata en comba.
Un Hiit efectivo, requiere que durante los intervalos trabajes alrededor del 80-95% de tu FC máxima (zonas 4 y 5 de entrenamiento por pulsaciones) intentando mantener la calidad a medida que aparece la fatiga.
Beneficios del entrenamiento HIIT
1. Entrenamientos más cortos
Necesitas menos minutos de entrenamiento para conseguir resultados. Por ejemplo, con sesiones HIIT de 10-15 minutos de intervalos en cinta de correr, puedes promover la quema de grasa y obtener beneficios a nivel cardiovascular similares a los que conseguirías con más de 40 minutos de cardio estable.
2. Mayor adherencia al entrenamiento
Puede ser menos monótono para algunas personas y, por tanto, ser más fácil mantener la constancia suficiente para conseguir resultados a largo plazo. Pero es una cuestión de percepciones individuales y gustos.
3. Puede ayudarte a optimizar la quema de grasa
Sí, el HIIT puede ser un entrenamiento que te ayude a perder grasa. Sé que te interesa, por eso te lo explico con más detalle a continuación.
4. Mejora del VO2max
El HIIT es uno de los métodos más eficientes para mejorar el VO2max (Consumo Máximo de Oxígeno). Las altas intensidades del entrenamiento fuerzan al corazón y los pulmones a trabajar a su máxima capacidad, lo que mejora la eficiencia y la potencia del sistema aeróbico
5. Mejora tu rendimiento en entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Una mejor capacidad aeróbica (VO2max) no solo acelera la recuperación entre series de levantamiento de pesas, sino que mejora el rendimiento global en entrenamientos de fuerza y potencia. Esto te permite entrenar con mayor calidad y a un ritmo más elevado. Además, incrementa tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado en el entrenamiento de resistencia.
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¿Por qué se dice que el HIIT quema grasa?
Aunque durante el HIIT el combustible principal que se utiliza es el glucógeno y no la grasa, este tipo de entrenamiento tiene efectos metabólicos que pueden favorecer la quema de grasa a medio plazo.
Estos efectos no dependen tanto de lo que se quema durante el ejercicio, sino de las adaptaciones hormonales y metabólicas que provoca.
Entre estos procesos, destacan:
- Mejora la flexibilidad metabólica: el HIIT puede ayudar a regular el entorno hormonal y energético, favoreciendo la pérdida de grasa corporal. Más allá de acelerar el metabolismo, lo que realmente hace es entrenar al cuerpo para una mejor flexibilidad metabólica.
Liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina): estimulan la movilización de ácidos grasos almacenados, facilitando su posterior uso como energía.
Aumento de la sensibilidad a la insulina: mejora la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa en sangre, lo que reduce el almacenamiento de grasa y favorece su oxidación.
Estimulación de la hormona del crecimiento: esta hormona anabólica contribuye tanto a la regeneración muscular como al uso de grasa como fuente energética.
Incremento de la testosterona (en hombres y mujeres, en menor proporción): ayuda a preservar la masa muscular durante un déficit calórico.
Efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio): el metabolismo permanece elevado durante varias horas después del entrenamiento, lo que incrementa el gasto calórico total.
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Es importante destacar que la relación entre estas hormonas y sus efectos es compleja y puede variar según las circunstancias individuales.
No podemos olvidar que cada uno respondemos de manera muy distinta al entrenamiento.
HIIT y EPOC quema de grasa; resultados realistas
El EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) es el proceso por el cual el cuerpo sigue quemando calorías después de entrenar.
Ocurre tras cualquier tipo de ejercicio, incluida la fuerza, pero se asocia más al HIIT porque este tipo de entrenamiento puede generar una mayor deuda de oxígeno por su intensidad.
Durante un esfuerzo intenso, como el que implica el HIIT, el cuerpo no puede obtener todo el oxígeno que necesita en el momento. Esa «deuda» se paga después: al terminar, el organismo sigue gastando energía para restablecer niveles normales de oxígeno, eliminar el lactato acumulado y reparar tejidos.
Este proceso puede durar desde unos minutos hasta varias horas, y es lo que permite que el cuerpo siga quemando calorías incluso en reposo.
Cuanto más intenso y exigente ha sido el entrenamiento, mayor suele ser ese gasto energético post-ejercicio.
Aunque hay diferentes interpretaciones sobre el impacto real del EPOC, la mayoría de estudios coinciden en que las calorías que se queman después del ejercicio representan, por lo general, entre un 6 % y un 14 % del total consumido durante la sesión.
Es decir, siendo realistas, este gasto extra de calorías es modesto comparado con lo que se quema durante el propio entrenamiento. Por eso, no tiene mucho sentido basar una estrategia de pérdida de grasa únicamente en el EPOC.
Aun así, es útil conocer este mecanismo: su efecto acumulado, especialmente si entrenas con regularidad, puede sumar un extra interesante en tu gasto calórico total a medio y largo plazo.
Desventajas del entrenamiento Hiit
Como cualquier moda del fitness, se suman personas en baja forma, atraídas por las redes sociales o tras leer algún artículo que exagera los beneficios del HIIT.
La realidad es otra porque el Hiit de verdad (no dar 4 saltitos), es duro y mal implementado, también tiene desventajas:
- Mayor riesgo de lesiones: La combinación de movimientos rápidos y de alta intensidad puede poner estrés adicional en las articulaciones y tejidos musculares. Además, la falta de progresión gradual o la sobreexigencia sin la debida recuperación pueden contribuir al aumento del riesgo de lesiones.
- Fatiga física y mental: Si no se dosifica bien, la naturaleza extenuante del HIIT puede sobrecargar el sistema nervioso central, afectando la capacidad de rendir al máximo en cada sesión, además de acumularse con el tiempo, afectando la motivación y al resto de rutina de entrenamiento.
- Alta exigencia física: Para que sea efectivo, el esfuerzo debe ser real. No es una opción sostenible para todo el mundo, ni en cualquier momento.
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¿Es mejor el Hiit que el cardio estable?
Numerosos estudios científicos han abordado la cuestión de si el HIIT quema más grasa que el cardio estable, o si ofrece mayores adaptaciones a nivel de salud, pero los resultados no son siempre son uniformes.
Las dos variantes del cardio ofrecen beneficios.
Ventajas del HIIT:
Entrenamiento en menos tiempo: Se pueden lograr beneficios en sesiones relativamente cortas.
Quema de calorías eficiente: Aumenta el metabolismo incluso después de terminar el ejercicio.
- Mejora rápida de la capacidad aeróbica y anaeróbica: Al alternar entre períodos de alta intensidad y descanso, mejora tanto la resistencia cardiovascular como la capacidad de realizar esfuerzos cortos y explosivos.
Ventajas del cardio continuo:
- Mejora la resistencia cardiovascular: Al mantener una intensidad constante, se favorece la capacidad del corazón y los pulmones para funcionar de manera más eficiente a largo plazo.
Menor riesgo de lesiones y menos estrés físico.
Más fácil mantener intensidad moderada: No requiere una gran habilidad técnica ni de cambios bruscos en el ritmo, lo que lo hace accesible para todos los niveles.
Ideal para quemar grasa de manera sostenida.
No tienes que elegir entre cardio estable o HIIT. Ambos pueden mejorar la salud y ayudar a perder grasa si se hacen con la intensidad adecuada. Simplemente, reflexiona sobre si estás en el momento adecuado para integrar intervalos de cardio de alta intensidad en tu rutina, ya sea combinándolo con cardio estable o usándolo en determinadas épocas.
¿Cuántos días se debe entrenar Hiit a la semana?
No se recomienda hacer HIIT todos los días. Lo ideal es empezar con 1 o 2 sesiones semanales, dejando al menos 48 horas de recuperación entre cada una.
Ajusta según tu nivel físico, objetivos y cómo afecta a tu entrenamiento principal (fuerza, si entrenas otro deporte, etc.).
¿Cómo combinar el cardio HIIT y el entrenamiento de fuerza?
Combinar HIIT y fuerza puede ser una gran estrategia para progresar en tu entrenamiento.
Como hemos comentado anteriormente, uno de los principales beneficios del entrenamiento concurrente (combinar cardio y fuerza), es que mejorar tu resistencia cardiovascular puede potenciar tu capacidad de recuperación en el entrenamiento anaeróbico, es decir, en el entrenamiento con pesas.
Siempre que lo estructures correctamente en tu programa de entrenamiento, no tiene por qué darse el efecto de interferencia entre ambos.
Por ejemplo, si estás en una etapa de definición, con el objetivo de reducir grasa corporal manteniendo masa muscular, puede tener más sentido priorizar entrenamientos cortos de alta intensidad.
Por otro lado, si te encuentras en una fase de ganancia de fuerza, puede ser conveniente reducir o incluso eliminar el HIIT en ciertos períodos. Sin embargo, es importante no eliminar nunca el cardio por completo.
En su lugar, podrías priorizar sesiones de cardio a intensidades medias y de forma más estable, lo que te permitirá centrarte en levantar más peso y mejorar tu recuperación.
Como siempre en el entrenamiento, la clave está en la personalización.
Cómo combinar Hiit y fuerza en principiantes
Si eres principiante, tienes la ventaja de que casi cualquier rutina o ejercicio traerá cambios positivos en tu cuerpo. Las rutinas de gimnasio para principiantes son más accesibles y menos exigentes, lo que facilita los progresos iniciales.
Si tu objetivo es perder grasa con HIIT y aún no levantas pesos desafiantes, puedes hacer la sesión antes de las pesas, siempre asegurándote de calentar bien para evitar lesiones.
Sin embargo, si buscas un rendimiento óptimo, lo ideal es separar las sesiones. Si vas a combinarlas, prioriza el tipo de entrenamiento que más quieres mejorar: si tu objetivo es la fuerza, hazlo primero, y termina con el cardio.
Otro método de entrenamiento fraccionado que puede ser interesante si eres principiante es el Fartlek, ya que, a diferencia del HIIT, destaca por ser más flexible en la estructura de los intervalos. Puedes establecerlos según tus sensaciones, adaptando la intensidad y duración en función de cómo te sientas durante el entrenamiento.
Cómo combinar entrenamiento de fuerza con hiit si eres avanzado
Si ya tienes experiencia en entrenamiento, la estrategia cambia. Lo ideal es separar las sesiones de HIIT y fuerza en días distintos o, al menos, en diferentes momentos del día, dejando un intervalo de 6 a 8 horas entre ambas.
Sin embargo, siendo realistas, el tiempo es limitado y, por lo general, lo más común es que nos veamos obligados a combinar ambas modalidades en una misma sesión y estos son los dos posibles escenarios:
HIIT antes de la sesión de fuerza: Esta opción es recomendable cuando el objetivo principal es mejorar el VO2max. No obstante, debes tener en cuenta que la fatiga acumulada del HIIT puede disminuir tu rendimiento en la sesión de fuerza. Es probable que levantes menos peso debido a la fatiga y, además, la técnica en ejercicios complejos como las sentadillas o el peso muerto puede verse afectada, lo que incrementa el riesgo de lesiones. Por ello, es recomendable ajustar los levantamientos en estos días para que sean menos exigentes y reducir el riesgo de sobrecarga.
Entrenar primero fuerza y luego HIIT: Esta es la estrategia más comúnmente recomendada. Sin embargo, después de una intensa sesión de fuerza, es posible que tu energía para el HIIT se vea comprometida, lo que afectará tu capacidad para entrenar a intensidades submáximas. Esto puede reducir la efectividad del entrenamiento cardiovascular, ya que no estarás rindiendo al máximo.
En cualquier caso, es clave que puedas valorar tu nivel de fatiga y energía durante el entrenamiento para evitar el efecto de interferencia en el entrenamiento, y así aprovechar al máximo cada sesión.
Si ya tienes experiencia, es buen momento para experimentar y ajustar con criterio. Llevar un registro de tus entrenamientos (un diario de entrenamiento o app) te ayudará a identificar si estás en condiciones de aumentar la intensidad, introducir HIIT o hacer cambios en la forma de combinarlo con fuerza. Evaluar cómo responde tu cuerpo en distintos contextos es clave para seguir progresando sin estancarte ni sobreentrenarte.
Conclusiones finales
Como has visto, el entrenamiento HIIT puede ser una alternativa potente para integrar en tu programa de entrenamiento y mejorar tu estrategia, pero siempre con cabeza y considerando sus limitaciones.
Para que realmente funcione, al igual que cualquier otro entrenamiento, debe realizarse con la intensidad adecuada, pero también respetando un descanso que permita la recuperación y promueva adaptaciones positivas.
Además, no hay que olvidar que el cardio estable también ofrece muchos beneficios. Si buscas potenciar tu rendimiento o tu físico; combinarlos y someter a tu cuerpo a diferentes estímulos, puede ser la mejor estrategia para mantener el progreso.
Y a ti, ¿te ha funcionado? Te esperamos en comentarios.
Y, si no lo has hecho aún, experimenta y adáptalo a tu nivel físico para conseguir tu objetivo.
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Referencias:
– «Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio : EPOC (Parte I) «(g-se.com).
– «¿Es el entrenamiento a intervalos la solución mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)» Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
– «Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento en estado estacionario sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity.» J Sports Sci Med. 2015 Nov 24;14(4):747-55. PMID: 26664271; PMCID: PMC4657417.
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y, por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles, pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
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