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Diario de entrenamiento PDF
Un diario de entrenamiento no es solo un registro de ejercicios para sacar conclusiones cuando sientes que tu progreso se estanca.
Registrar no solo tus marcas, sino también los cambios en tu día a día que afectan tu rendimiento, es una táctica que puede ser determinante a la hora de identificar patrones y ajustar con criterio y datos lo necesario para progresar en el gimnasio.
Por eso, en Objetivofitness.com, hemos diseñado un diario de entrenamiento en PDF gratis, pensado para que lleves un control detallado de tus entrenamientos y tomes decisiones basadas en hechos, porque es fácil caer en suposiciones poco realistas cuando nos dejamos llevar por sensaciones.
Te aconsejo que leas este artículo completo después de descargarlo, ya que te explico cómo rellenarlo correctamente para sacarle el máximo provecho y asegurarte de que cada sesión de entrenamiento cuente de verdad.
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Descarga gratis el diario de gimnasio que te ayudará a mejorar cada sesión.
Recibirás en tu correo el diario para que puedas imprimir las hojas que necesites o rellenarlo desde tu dispositivo.
Aprende a rellenarlo para sacarle el máximo provecho, comprométete contigo mismo a ser constante y mide tu progreso con datos reales.
¿Cómo usar el diario de entrenamiento?
Vale, ya te imaginas los apartados para el control de entrenamientos: registrar tus sesiones de fuerza, con series, repeticiones y cargas, es lo básico. Pero eso lo hace cualquier tabla de entrenamiento que puedas encontrar en el gimnasio o en internet.
Por eso, aquí solo te voy a guiar en las secciones que pueden marcar la diferencia y ayudarte a notar un cambio real.
Evaluación previa: En qué punto te encuentras y cuál es tu objetivo
Antes de empezar a rellenar el diario, toca ser sincero contigo mismo:
Define objetivos desafiantes pero realistas. No se trata solo de evitar metas imposibles, como ganar 5 kg de músculo en 6 meses, o perder kilos de grasa corporal en pocas semanas, sino de no caer en la comodidad. Necesitas una referencia clara y un reto que te motive.
Mide tu punto de partida. Puedes mediar tu grasa corporal con una báscula de bioimpedancia, pesarte o tomar medidas corporales. Esto es clave porque, si ganas músculo, podrías no ver cambios en el peso, pero si tienes registros, podrás comprobar tu progreso.
Registro diario de entrenamiento
Tendrás que imprimir (o usar en digital, según prefieras) una hoja de entrenamiento diario y rellenarla cada día que entrenes.
Además de anotar kilos y repeticiones, lo que realmente te ayudará a analizar tu rendimiento es:
Registrar cómo te has sentido en cada levantamiento: Usa una escala del 1 al 10 para valorar si has terminado la serie con calidad.
Identificar progresos o puntos a mejorar: Anota tus observaciones: si has dominado la serie, si has llegado al fallo (queriendo o no…) o cualquier dato que te ayude a detectar puntos flacos que corregir en los próximos entrenos.
- Llevar un control del entrenamiento cardio: Si incorporas cardio (que deberías hacerlo sí o sí), puedes mejorar tu resistencia y entrenar más duro. Registrar cómo respondes te ayudará a confirmar si te está ayudando con tus marcas, si estás acumulando fatiga o si el efecto de interferencia en el entrenamiento de fuerza está limitando tu progreso con las pesas, para así ajustar la intensidad o separar mejor las sesiones.
Factores externos: Apunta si has dormido mal, si entrenas mejor tras un día de descanso o si has empezado sin motivación, pero has terminado con el subidón (sí, estas cosas pasan…). Estos detalles pueden ayudarte a identificar patrones que afectan tu rendimiento. Tu valoración de RPE también te dará pistas sobre esto.
Registro de alimentación: Este apartado no es demasiado extenso, ya que llevar el registro de la dieta y las calorías es más fácil con una app que haga el cómputo total. Sin embargo, hemos incluido algunos datos estratégicos en el diario donde la alimentación puede influir de forma más inmediata en el rendimiento.
- Tiempo de duración durante ejercicios isométricos de máxima tensión (¿Los has probado?).
Por ejemplo, si vienes de un día trampa, podrías sentirte con un extra de energía o, por el contrario, notar pesadez si te has pasado con el helado o te has comido tres platos de paella… Este registro te ayudará a planificar mejor futuros días en los que no vayas a mantener tu dieta habitual, ya sea para aprovechar e introducir una sesión intensa con el glucógeno recargado o para optar por una sesión más tranquila que no castigue demasiado tu digestión.
Revisión semanal de entrenamiento
Este apartado pone sobre la mesa lo que has entrenado y si has cumplido con los objetivos a corto plazo, que pueden parecer poco relevantes, pero son los que realmente marcan la diferencia.
- Cambios en fuerza, progresión de cargas, resistencia o técnica: Registra cualquier avance, por pequeño que sea.
- Situaciones personales que hayan afectado al rendimiento: Puede dar pereza rellenarlo, pero a largo plazo te ayudará a identificar patrones. Si hay semana que te cuesta ir al gimnasio porque trabajas a turnos o, haces más horas, o si eres mujer, prestar atención a cómo el ciclo menstrual influye en tu rendimiento, este apartado puede permitirte sacar conclusiones con datos reales.
- Valoración del entrenamiento: Aquí te toca ponerte nota y confesar si has cumplido como debías con los días de entreno.
- Seguimiento del NEAT: Controlar tu actividad diaria es un factor que cuenta los siete días de la semana, y la tabla incluida te ayudará a visualizar tu constancia conforme vayas acumulando hojas de registro.
Resume tu progreso mensual o trimestral en el diario de entrenamiento
Aquí es donde la cosa se pone seria. Con suficiente tiempo de registro, podrás empezar a sacar conclusiones reales sobre tu evolución. Solo hay una norma: rellena todo de manera sincera.
- Ajustes y reflexiones para el próximo periodo:
Aspectos que han funcionado bien.
Puntos de mejora.
Objetivo para el próximo mes o trimestre.
En este punto, podrás tomar decisiones basadas en datos si estás pensando en cambiar el enfoque de tu rutina. Puede que necesites una rutina dividida para dar más estímulo a cada grupo muscular o ajustar a una full body de tres días si buscas reducir la fatiga y optimizar el tiempo.
- Resumen de progreso:
Usa la tabla para evaluar si has avanzado, te has mantenido, o te has estancado.
Este apartado será clave para ver tu evolución real con el paso de los meses o incluso años. No dependerás solo de sensaciones, sino de datos concretos que te permitirán ajustar tu entrenamiento con precisión.
Puede interesarte: Cómo progresar en el entrenamiento
Para qué sirve un diario de gimnasio
Registrar tus entrenamientos en un diario de gimnasio te permite analizar por qué progresas, te estancas o retrocedes.
Es difícil mejorar lo que no controlas.
Es fácil caer en la percepción subjetiva de que estamos entrenando muy duro solo porque nos sentimos agotados, o justificarnos cuando no logramos avances.
También ocurre lo contrario: castigarnos por creer que no estamos mejorando, cuando en realidad los progresos son pequeños, pero constantes y simplemente no los notamos a simple vista.
Apuntar si has subido un kilo en la barra, si corres media hora más a la semana o cómo afectan los cambios en tu rutina fuera del gimnasio te permitirá ajustar tu estrategia y no confiar en suposiciones.
No todo el mundo necesita un diario de entrenamiento, pero si buscas motivación para ser constante en el gym, puede ayudarte a comprometerte. Y si te tomas el entrenamiento en serio y quieres llevar un control absoluto de tu evolución, se convertirá en una herramienta imprescindible.
Cuéntanos en comentarios si lo has probado y te ha funcionado.
Ya sabes que en Objetivofitness.com siempre estamos buscando formas de ayudarte a mantener la constancia y despertar tus ganas de entrenar cuando más lo necesitas.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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