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12 entrenamientos Hiit en cinta de correr, rutinas e intervalos
El entrenamiento HIIT en cinta de correr puede ser una estrategia eficiente para aprovechar al máximo tu tiempo que no solo rompe con la monotonía del cardio estable, sino que también te permite progresar en tus sesiones.
Aquí encontrarás 12 tablas de entrenamiento en cinta de correr, desde sesiones de intervalos por velocidad hasta programas con pendiente.
Además, podrás descargar una rutina Hiit en cinta por niveles con la que progresar y avanzar con el resto de entrenamientos que se ajusten a tus objetivos; desde sesiones HIIT en cinta de correr enfocadas a diferentes objetivos como mejorar la resistencia o quemar grasa hasta rutinas de correr para principiantes.
ÍNDICE
- Entrenamientos Hiit en cinta de correr
- Tablas de entrenamiento en cinta de correr para diferentes objetivos
- 6. Hiit en cinta de correr para quemar grasa principiantes
- 7. Hiit en cinta de correr para quemar grasa nivel intermedio-avanzado
- Tablas de intervalos para correr en cinta
- Rutinas en cinta para mejorar la resistencia
- 11. Entrenamiento en cinta de correr para principiantes para mejorar resistencia
- 12. Entrenamiento de resistencia en cinta de correr (Nivel 2)
- ¿Qué es el Hiit en cinta de correr?
- ¿Cómo seguir progresando en el entrenamiento en cinta de correr?
- ¿Cómo medir la intensidad de los intervalos o VAM? (Estimación básica y aproximada)
Entrenamientos Hiit en cinta de correr
Ajusta los tiempos y la intensidad según tu nivel físico.
Estas tablas en cinta de correr son ejemplos de hiit en cinta que te servirán como referencia: el objetivo es que tengas una estructura que puedas seguir para controlar tu progreso.
Para que te resulte más cómodo, descarga esta rutina para correr y consulta los ritmos e intervalos mientras entrenas.
Rutina Hiit en cinta de correr: Progresión por niveles
1. Adaptación al HIIT para principiantes con inclinación (Nivel 1)
| Calentamiento | 10 minutos | Caminata a ritmo moderado, al 60% de FCmáx |
| Intervalo de esfuerzo | 1 minuto | Caminata con máxima inclinación |
| Recuperación | 2 - 3 minutos | Trote - Caminata (personalizar) |
| Repeticiones | 5 - 10 rondas | Repetir protocolo (sin calentamiento) |
| Enfriamiento | 5 - 10 minutos | Trote - Caminata (personalizar) |
2. Intervalos HIIT Trote/Velocidad (Nivel 2)
| Calentamiento | 5 minutos | Caminata a ritmo moderado, 6 km/h |
| Intervalo de esfuerzo | 1 minuto | Trote a 8 km/h |
| Recuperación activa | 1 minuto | Caminata a ritmo moderado, 6 km/h |
| Intervalo de esfuerzo | 1 minuto | Correr a 11 km/h |
| Recuperación activa | 1,5 minutos | Caminata a ritmo moderado, 6 km/h |
| Repeticiones | 5 a progreso | Repetir protocolo (sin calentamiento) |
| Enfriamiento | 5 - 10 minutos | Trote - Caminata (personalizar) |
3. Introducción a los sprints cortos (Nivel 3)
| Calentamiento | 10 minutos | Trote, ritmo moderado, al 60% de FCmáx |
| Sprint 1 | 20 - 30 segundos | Correr a velocidad alta (90% FCmáx) |
| Descanso activo | 90 segundos | Trote, ritmo moderado, al 60% de FCmáx |
| Sprint 2 | 30-40 segundos | Correr a velocidad media-alta (80% FCmáx) |
| Descanso activo | 1 minuto | Trote, ritmo moderado, al 60% de FCmáx |
| Repeticiones | 5-8 rondas | Repetir protocolo (sin calentamiento) |
| Enfriamiento | 5 - 10 minutos | Trote - Caminata (personalizar) |
4. Potenciación de sprints y resistencia (Nivel 4)
| Calentamiento | 10 minutos | Trote, ritmo moderado, al 60% de FCmáx |
| Sprint 1 | 20-30 segundos | Correr a velocidad media-alta (80% FCmáx) |
| Recuperación | 1 minuto | Correr a velocidad moderada (60-70% de FCmáx) |
| Sprint 2 | 30-40 segundos | Correr a velocidad media-alta (80% FCmáx) |
| Recuperación | 1 minuto | Correr a velocidad moderada (60-70% de FCmáx) |
| Repeticiones | 5-8 rondas | Repetir protocolo (sin calentamiento) |
| Enfriamiento | 5 - 10 minutos | Trote - Caminata (personalizar) |
Para calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), puedes usar la fórmula simple: FCM = 220 – tu edad.
Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCM estimada sería 190 latidos por minuto (220 – 30 = 190).
Ten en cuenta que esta fórmula es una aproximación y no toma en cuenta factores individuales como tu nivel de condición física, genética o estado de salud.
5. Tabla entrenamiento Hiit en cinta de correr
La ventaja principal del cardio HIIT es que requiere menos tiempo para lograr resultados, siempre y cuando se entrene correctamente.
Este tipo de entrenamiento es un verdadero desafío para el organismo y no es comparable a cualquier clase grupal de gimnasio, por ejemplo.
A diferencia del cardio estable, donde se suelen necesitar entre 30 y 60 minutos, los intervalos con sprints en cinta de correr permiten incluir cardio en tu programa sin restarle demasiado tiempo a tu rutina de fuerza.
Eso sí, como ocurre con cualquier entrenamiento de alta intensidad, el HIIT exige un nivel elevado de esfuerzo y compromiso. Es clave integrarlo estratégicamente para que no impacte negativamente en el resto de tu rutina.
Podría interesarte ➡ Hiit beneficios y limitaciones
Tablas de entrenamiento en cinta de correr para diferentes objetivos
Si tu preocupación en este momento es perder grasa durante tus entrenamientos en cinta de correr, los entrenamientos de intervalos cortos en cinta con descansos completos-totales entre series, pueden ser una herramienta para optimizar la quema de grasa.
Estos periodos de trabajo breve limitan la acumulación de lactato, ese compuesto que genera fatiga durante esfuerzos intensos, permitiendo un entrenamiento de mayor duración o intensidad controlada, que en conjunto puede apoyar la pérdida de grasa.
Además, el descanso pasivo con parada completa entre intervalos (apoyando los pies en los laterales de la cinta), hace que en cada arranque tu cuerpo trabaje más para reclutar las fibras musculares y por lo tanto, que se quemen más calorías en cada intervalo.
En principiantes, estos intervalos cortos en la cinta ayudan a mantener una intensidad que pueden manejar, permitiéndoles acostumbrarse a la carga de trabajo y mejorar su resistencia.
6. Hiit en cinta de correr para quemar grasa principiantes
| Calentamiento | 5-10 minutos | Caminata o trote a ritmo moderado |
| Sprint | 10 segundos | Carrera al 90% de la VAM |
| Descanso pasivo | 20 segundos | Descanso total |
| Repeticiones | 12 rondas | Repetir el protocolo de sprint y descanso |
| Enfriamiento | 5-10 minutos | Caminata o trote suave |
El 90 % de la VAM es una intensidad muy alta, pero los intervalos de 10 segundos son cortos y los 20 segundos de descanso pasivo te permitirán recuperar para terminar las repeticiones.
Durante la pausa, sube los pies a los laterales de la cinta para un descanso total.
Si estás a un nivel muy bajo, empieza con menos rondas e intenta llevar un control de las series que eres capaz de realizar para medir tu progreso durante las semanas siguientes.
7. Hiit en cinta de correr para quemar grasa nivel intermedio-avanzado
| Calentamiento | 5-10 minutos | Caminata o trote a ritmo moderado |
| Sprint | 30 segundos | Carrera al 90% de la VAM |
| Descanso Pasivo | 25 segundos | Descanso total |
| Repeticiones | 12 rondas | Repetir protocolo |
| Enfriamiento | 5-10 minutos | Caminata o trote suave |
Repetir rondas según nivel.
Para realizar el Hiit en cinta de correr de manera segura debes de tener una mínima forma física, entrenar glúteos y piernas es obligado para disponer de la masa muscular necesaria y sentir seguridad al correr en cinta.
Además, es imprescindible una cinta de correr de calidad que soporte la intensidad de la sesión.
Tablas de intervalos para correr en cinta
8. Tabla entrenamiento intervalos en cinta de correr
Mientras que algunas personas podemos ponernos los auriculares deportivos y desconectar del mundo corriendo a un ritmo constante, otras abandonan el entrenamiento cardio en cinta de correr porque les parece aburrido y poco motivador.
Correr a intervalos definitivamente rompe la monotonía. Puedes aumentar la intensidad, acelerando, aumentando la inclinación de la cinta o haciendo ambas cosas.
Desafíate y utiliza la siguiente tabla ajustándola a tu nivel físico.
Es importante que lleves un control de tu progreso, por lo que si todavía no puedes completar los tiempos o mantener los ritmos, será muy motivante ver cómo te acercas a los objetivos apuntando después de cada entrenamiento los resultados del entrenamiento.
Puede interesarte: Cómo mantener la motivación para ser constante en el entrenamiento
9. Entrenamiento de intervalos progresivos en cinta de correr
| Calentamiento: | Trota durante 10 minutos a 7 km/h. |
| Intensidad alta: | Corre durante 60 segundos a 11 km/h. |
| Intensidad baja: | Trota 60 segundos a 7 km/h. |
| Intensidad alta: | Corre 60 segundos a 12 km/h. |
| Series: | Aumenta la velocidad en cada intervalo de alta intensidad, incrementando 1 km/h respecto al intervalo anterior. |
| Intensidad baja: | Cuando no aguantes el ritmo, vuelve a la primera intensidad con periodos de 30 segundos. |
| Enfriamiento: | Recupera al trote a un ritmo muy suave por 10 minutos. |
Aumentar la velocidad en incrementos de 1 km/h en cada repetición, permite un progreso gradual en la intensidad, pero es importante que ajustes las velocidades a tu nivel físico.
10. Entrenamiento Hiit con pendiente en cinta de correr
| Calentamiento: | Trota durante 10 minutos a una velocidad aproximada de 7 km/h. |
| Intervalo 1: | Sube la inclinación al 8% y la velocidad a 8 km/h durante 60 segundos. |
| Intervalo 2: | Baja la inclinación al 5% y camina durante 30 segundos a 4 km/h. |
| Repeticiones: | Intenta repetir 5 rondas o ajústalo a tu nivel de entrenamiento. |
| Recuperación: | Trota durante 10 minutos a 7 km/h o a la velocidad que consideres que te permite recuperar. |
Debes justar las velocidades y el nivel de inclinación a tu nivel físico.
Puede interesarte ➡ Caminar y correr con inclinación en cinta de correr, beneficios y consejos
Si estás diseñando tu espacio de entrenamiento de cardio en casa, las siguientes guías, pueden darte varias ideas.
Rutinas en cinta para mejorar la resistencia
Las siguientes tablas de correr te servirán tanto si aún no tienes la capacidad física para entrenar HIIT en cinta, como si quieres combinarlas para evitar el estancamiento.
Entrenar cardio ofrece muchos beneficios, pero limitarte solo al HIIT puede jugar en tu contra.
Mantener un ritmo tan alto puede llevarte a la sobrecarga, impidiendo que rindas en el resto de tu entrenamiento de fuerza, por ejemplo.
Además, otra ventaja del cardio constante o «trote cochinero», como algunos lo llaman, es que genera un alto gasto calórico durante el ejercicio, simplemente porque se trata de entrenamientos más largos.
No te limites a un solo tipo de cardio y sorprende a tu cuerpo con diferentes estímulos.
11. Entrenamiento en cinta de correr para principiantes para mejorar resistencia
| Calentamiento | 5 - 10 minutos | Baja intensidad (50-60% FCmáx) |
| Entrenamiento | 20 minutos | Carrera a ritmo constante (70-80% FCmáx) |
| Recuperación | 5 minutos | Ritmo lento (60-70% FCmáx) |
El objetivo de este entrenamiento de correr es aumentar tu capacidad de resistencia a medida que avanzan las semanas. Si eres principiante y aún no tienes la resistencia necesaria para tolerar los entrenamientos intermitentes, este tipo de cardio puede ser una buena manera de comenzar a mejorar.
- Ajusta las velocidades y la intensidad según tu nivel físico.
12. Entrenamiento de resistencia en cinta de correr (Nivel 2)
| Calentamiento | 5 minutos | Trote a 7 - 8 km/h |
| Entrenamiento | 30 - 35 minutos | Sube la velocidad a un ritmo que puedas mantener; ideal 9 - 10 km/h |
| Recuperación | Personalizado | Trote a un ritmo cómodo |
Ajusta las velocidades a tu nivel físico.
¿Qué es el Hiit en cinta de correr?
El entrenamiento por intervalos (Hiit) implica periodos cortos y repetidos de ráfagas de actividad de alta intensidad, con períodos de descanso y recuperación. Este tipo de entrenamiento obliga a tu cuerpo a obtener energía tanto mediante la vía aeróbica (usando oxígeno) como anaeróbica (ejercicio sin necesidad de oxígeno).
La cinta de correr es una máquina de la que puedes obtener el mejor rendimiento para llevar a cabo sesiones Hiit, ya que permite regular la intensidad del ejercicio de una manera muy precisa y personalizable con el objetivo de explotar al máximo tu potencial durante cada entrenamiento.
El tiempo de los intervalos determina qué combustible utilizará tu organismo para producir energía durante el entrenamiento (grasa o azúcares). Las pausas permiten reponer energía para volver al siguiente intervalo con energía. Por lo que si vas a realizar intervalos de más de 30 segundos, ten en cuenta que los azúcares serán el combustible principal que quemarás.
¿Cómo seguir progresando en el entrenamiento en cinta de correr?
¿Tu entrenamiento se ha quedado corto porque has mejorado tu nivel de entrenamiento? Puedes intensificar tus sesiones de Hiit en cinta de correr y seguir progresando con los siguientes consejos:
- Reduce los periodos de descanso
- Agrega rondas para terminar el entrenamiento con la sensación de haber trabajado.
- Alarga el tiempo de sprint.
- Incrementa la inclinación de la cinta para sentir un mayor desafío.
- Aumenta la velocidad de los intervalos.
Inicia todos tus entrenamientos con un calentamiento de 10- 15 minutos, a ritmo suave los 5 primeros, seguidos de un aumento de pulsaciones durante los siguientes. El calentamiento lubrica las articulaciones, además de poner en marcha todos los sistemas, lo que ayuda a evitar posibles lesiones. Esto también debes aplicarlo si entrenas al aire libre.
¿Cómo medir la intensidad de los intervalos o VAM? (Estimación básica y aproximada)
Si eres principiante, puede ser más fácil medir y controlar tu esfuerzo usando la VAM (Velocidad aeróbica máxima) en lugar de centrarte en velocidades más altas o en mediciones precisas de VO2 Max.
¿Cómo hacerlo?
Prueba de 6 minutos: Corre durante 6 minutos a un ritmo desafiante para ti. Es importante mantener un ritmo constante durante toda la prueba.
Calcula tu VAM: Una vez que hayas completado la prueba, divide la distancia recorrida en kilómetros por 100. Esta cifra te dará una estimación aproximada de tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
Ejemplo: Si corres 1.5 kilómetros en los 6 minutos, tu VAM estimada sería 15.
Espero que encuentres la motivación con estos entrenamientos y te resulten prácticos para integrar en tu rutina. Cuéntanos en los comentarios si ya has probado alguno y cómo te ha funcionado para seguirlo mientras entrenas para mantener este formato e ir subiendo nuevas tablas para correr en cinta.
Recuerda que en Objetivofitness.com subimos contenido relacionado con el fitness y el entrenamiento para despertar tus ganas de entrenar.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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