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Peso muerto rumano con mancuernas, técnica y músculos implicados
El peso muerto rumano se presenta como uno de los mejores ejercicios para potenciar la fuerza e hipertrofia de tus glúteos e isquiotibiales.
En comparación con otros ejercicios, se focaliza intensamente en esta zona y bien entrenado, ofrece una rápida progresión.
En este contenido analizaremos cómo ejecutar el peso muerto rumano con mancuernas y qué errores debes evitar mientras lo entrenas para obtener el mejor rendimiento.
También repasaremos los músculos implicados para que puedas determinar cuándo introducirlo en tu rutina y aprovechar al máximo los beneficios de este ejercicio, permitiéndote progresar independientemente de tu objetivo.
ÍNDICE
- Vídeo peso muerto rumano con mancuernas
- Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas
- ¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?
- Peso muerto rumano a una pierna
- Cómo hacer peso muerto rumano a una pierna
- 4 errores a evitar durante el peso muerto rumano
- ¿ Qué beneficios ofrece el peso muerto rumano con mancuernas?
Vídeo peso muerto rumano con mancuernas
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Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas
1. Inicia con los pies separados a la anchura de las caderas, siempre de una forma anatómicamente cómoda, con una mancuerna en cada mano a la altura de los cuádriceps, por encima de las rodillas.
En el caso de que lo realices con barra de pesas en lugar de mancuernas, debes sujetarla a la anchura de los hombros en pronación. Que tus talones estén bien apretados en el suelo.
2. Tira los hombros hacia atrás, inhala, aprieta el abdomen, flexiona las rodillas levemente, y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas con el torso (tus glúteos irán hacia atrás), mantén el arco natural de la columna y el pecho erguido. No fuerces el cuello, que tu cabeza siga el recorrido natural de la columna.
3. Mantén las mancuernas pegadas al cuerpo mientras desciendes, los brazos simplemente sujetan las mancuernas, no deben doblarse ni ejercer fuerza.
4. Debes llegar hasta las tibias, no intentes bajar hasta el suelo porque te obligaría a doblar las rodillas, lo que restaría tensión en los isquios, esto anularía el propósito del ejercicio, ya que se busca la extensión del glúteo e isquiosurales.
Baja hasta que no puedas bajar más sin doblar la espalda, debe de mantenerse recta como en nuestra foto ⬆ y debes sentir la tensión en tus isquiotibiales.
5. Exhala para subir apretando el glúteo mientras haces el recorrido para volver a la posición inicial.
El peso muerto rumano es un ejercicio compatible con cualquier rutina de entrenamiento que te ayudará a estimular el crecimiento muscular, desarrollar la fuerza necesaria para movimientos competitivos como la tracción o las sentadillas y corregir limitaciones que pueden estar obstaculizando tu progreso en otros ejercicios.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?
Los músculos motores primarios que se trabajan durante el peso muerto rumano son el glúteo mayor, el glúteo menor, el glúteo medio, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
Como estabilizadores, participan diversos músculos pequeños de los antebrazos que ayudan a equilibrar el peso durante el movimiento, además del erector de la columna y los estabilizadores abdominales que trabajan para estabilizar el torso.
El conjunto de los músculos del glúteo, formando por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, juega un papel clave en la anatomía. De un glúteo fuerte depende la eficiencia de muchos otros músculos a la hora de ejecutar gran parte de los ejercicios, si entrenas una rutina full body para ganar fuerza, fortalecer tu glúteo es clave para un desarrollo óptimo.
El glúteo mayor es el músculo más voluminoso del cuerpo y es importante explotar al máximo su potencial para que realice su función de estabilizador, ya que si el glúteo está inhibido, otros músculos actúan de forma descompensada.
Los isquiotibiales o isquiosurales, involucrados en los movimientos de cadera y rodilla, deben ser fuertes para evitar lesiones, porque debido a su alta implicación en actividades como correr, saltar, frenar o esprintar, son un grupo muscular con una alta tasa de lesiones entre deportistas.
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El conjunto de los músculos del glúteo, formando por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, juega un papel clave en la anatomía.
Tampoco se puede ignorar que, estéticamente, el conjunto de glúteos e isquiotibiales es un grupo muscular que, cuando está bien trabajado, resulta muy atractivo. Por el contrario, es una zona que tiende a mostrar los efectos del tiempo y los excesos si no se cuida adecuadamente.
Peso muerto rumano a una pierna
Entrenar a una sola pierna permite trabajar cualquier desequilibrio de fuerza o movilidad.
Los ejercicios de una sola pierna como el peso muerto rumano exigen más las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.
La versión del peso muerto rumano a una pierna, desafía y mejora el equilibrio de manera mucho más rápida y eficiente, pero te aconsejo que si no lo controlas, trabajes sin peso hasta dominar la técnica.
El peso muerto unilateral es una variante perfecta ya que sigue proporcionando un trabajo excéntrico de los isquiotibiales, pero resulta menos exigente para la zona lumbar. Esto es especialmente útil si experimentas dolor en esa área o si lo realizas después de varias series, cuando la fatiga comienza a afectar la parte baja de la espalda.
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Cómo hacer peso muerto rumano a una pierna
- Sujeta la mancuerna y separa los pies a la anchura de los hombros.
- Flexiona la rodilla de la pierna de apoyo levemente hasta que notes la activación del glúteo, siempre en una posición cómoda, no forzada.
- Es importante que la rodilla que descansa sobre el suelo (la que va a recibir el trabajo) se mantenga estable, evitando que pierda el equilibrio y se balancee hacia los lados.
- Respetando la flexión de rodilla, mantén la espalda arqueada de forma natural con el objetivo de bajar el torso, tratando de quedar lo máximo que te sea posible en paralelo con el suelo.
Técnica para el peso muerto rumano a una pierna
Para ejecutar correctamente el peso muerto rumano a una pierna, debes centrarte en mantener la alineación natural de la columna. El movimiento sigue el mismo patrón que en la versión tradicional, con un enfoque dominante en la cadera y una ligera flexión de la rodilla para evitar la activación del cuádriceps, como ocurriría en una sentadilla o desplante.
4 errores a evitar durante el peso muerto rumano
A pesar de que el peso muerto rumano es un movimiento más cómodo y fácil de ejecutar que otros ejercicios de glúteos y piernas, no significa que sea un ejercicio para tomar a la ligera. Es importante realizarlo correctamente para evitar lesiones y aprovechar al máximo las adaptaciones que este ejercicio puede ofrecer.
Concéntrate mientras lo realizas y evita los fallos más habituales al entrenarlo para progresar de manera óptima;
Arquear la espalda en lugar de respetar la curvatura natural.
Este error conduce a que la parte inferior de la espalda se arquee y los gluteos y abdominales dejen de tener control sobre la columna.
Flexionar demasiado las rodillas
Durante el peso muerto rumano se debe controlar el grado de flexión, de lo contrario, gran parte del trabajo se lo lleva el cuádriceps, perdiendo el objetivo que persigue el ejercicio que es enfatizar en la cadena posterior, glúteo- femoral.
Mantener las piernas rígidas durante el movimiento
Bloquear las piernas durante el peso muero rumano reduce el apoyo que ofrecen los isquiotibiales a las rodillas, lo que puede sobrecargarlas y conducir a lesiones.
Empezar el movimiento con las mancuernas alejadas del cuerpo
Para evitar ejercer estrés sobre la columna, se debe levantar el peso lo más cerca del cuerpo y aprovechar al máximo el potencial de fuerza que ofrece el centro de masa de tu cuerpo.
¿ Qué beneficios ofrece el peso muerto rumano con mancuernas?
Mejora la fuerza
El peso muerto es un ejercicio que potencia los isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
Mejora considerablemente el rendimiento debido a que aumenta la fuerza y musculatura de la cadena posterior que es la encargada de generar la potencia explosiva de gran parte de los movimientos del cuerpo, convirtiéndolo en unos de los mejores ejercicios para piernas y glúteo que puedes incorporar en tu rutina.
Optimización muscular y progresión al entrenamiento de fuerza
Dominar la técnica y el movimiento del peso muerto rumano, favorece la conexión mente-músculo, facilitando la progresión a ejercicios más demandantes o intensos como, por ejemplo, el peso muerto convencional.
Como con cualquier ejercicio, debes mantener la sobrecarga progresiva adecuada; para ello, puedes entrenar con kits de mancuernas ajustables que te permitan ir añadiendo carga a medida que avanzas.
El peso muerto rumano es una herramienta estratégica para mejorar tu progreso en el entrenamiento de fuerza al proporcionarte una base sólida para abordar grupos musculares débiles y posiciones restrictivas que podrían estar frenando tu avance en otros ejercicios.
Además, es un ejercicio menos fatigante que otras variantes, por lo que encaja perfectamente en rutinas enfocadas a fuerza e hipertrofia en las que se debe acumular cierto volumen de entrenamiento para promover el crecimiento.
El peso muerto rumano es un ejercicio de gran potencia que promueve un incremento de fuerza sin necesidad de cargar tanto peso como otros movimientos, lo que permite incluirlo más a menudo en tu rutina permitiéndote trabajar con un mayor número de repeticiones. Es un ejercicio clave que puede darte muy buen rendimiento si entrenas una rutina dividida.
Mejora tu rendimiento en el peso muerto convencional con la variante rumana
Aunque el peso muerto convencional es considerado por muchos/as el levantamiento de pesas en su máxima expresión, no hay que olvidar que es un movimiento muy demandante y su ejecución exige una técnica impecable para prevenir posibles lesiones.
Si aumentas la fuerza de los isquiotibiales, la zona lumbar y las caderas, te costará menos hacer el peso muerto convencional.
Potencia la estética de tus glúteos
Una ventaja del peso muerto rumano es que promueve una activación intensa y controlada de los glúteos, lo que contribuye a fortalecer esta musculatura.
A medida que los glúteos se contraen para estabilizar la cadera durante el movimiento, se estimula el crecimiento y la definición de estas fibras musculares.
Además, el peso muerto rumano también puede ayudar a mejorar la forma de los glúteos al enfocarse en su parte superior y exterior, lo que puede contribuir a una apariencia más redondeada y estéticamente atractiva.
Necesitas poco equipo para entrenarlo
Destaca por ser un ejercicio que no requiere apenas equipo y además, los resultados son igual de beneficiosos, realizado con barra como con mancuernas, por lo que permite mantener la constancia adecuada si entrenas en casa.
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Reduce la tensión articular
Uno de los beneficios destacados del peso muerto rumano es su capacidad para minimizar la tensión en las articulaciones.
Al enfocarse en la zona glútea e isquiotibial, este ejercicio disminuye la carga que se coloca sobre las articulaciones de la parte baja de la espalda y las rodillas.
Introducir estratégicamente el peso muerto rumano con mancuernas, puede ser una alternativa que reduzca la fatiga acumulada, permitiéndote así una distribución óptima de la energía a lo largo de la rutina.
Ahora que ya conoces el potencial del peso muerto rumano y la técnica adecuada para explotarlo al máximo, solo tienes que integrarlo en tu rutina para experimentar en tu cuerpo todos sus beneficios.
No olvides completar tu rutina de entrenamiento incorporando ejercicios para el tren superior, sea cual sea tu sexo o edad, es imprescindible que trabajes todo tu cuerpo para un resultado estético y proporcionado.
Si tienes alguna duda, te esperamos en los comentarios, ya lo sabes, en Objetivofitness.com, siempre estamos subiendo contenido enfocado a despertar tus ganas de entrenar.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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