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Entrenamiento concurrente (o híbrido): Beneficios y ejemplos de rutinas
Son muchos los beneficios del entrenamiento concurrente porque la combinación del cardio y la fuerza en un mismo programa de entrenamiento tiene la capacidad de estimular todos los sistemas de tu cuerpo.
Esta combinación potencia tu rendimiento y mejora tu físico, porque aumenta la capacidad de tu cuerpo para responder con mayor fuerza y eficiencia.
Así que tanto si eres de los que evitan el cardio por temor a perder ganancias musculares (o el famoso quemar músculo) o estás en el extremo contrario y evitas entrenar fuerza porque te preocupa que desarrollar masa muscular interfiera en tu velocidad y agilidad, este contenido te interesa.
Además, te daré consejos prácticos para introducir el entrenamiento concurrente si tu objetivo es ganar fuerza o si necesitas combinar fuerza y cardio para perder grasa.
El objetivo es que puedas encontrar el equilibrio adecuado entre la resistencia aeróbica y la fuerza para alcanzar tus objetivos, sin sacrificar lo que ya has logrado con el entrenamiento.
ÍNDICE
- ¿Qué es el entrenamiento concurrente?
- Beneficios del entrenamiento concurrente
- Ventajas del entrenamiento concurrente en tu rutina de fuerza
- Beneficios del entrenamiento concurrente para definición muscular
- ¿Qué es el efecto de interferencia en el entrenamiento concurrente?
- Cómo evitar el efecto de interferencia en el entrenamiento concurrente
- Entrenamiento concurrente o híbrido, llámalo como quieras pero entrénalo
¿Qué es el entrenamiento concurrente?
El entrenamiento concurrente es un enfoque de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza y resistencia en un mismo programa (cardio y fuerza en la misma rutina).
Puede realizarse dentro de la misma sesión (intra-sesión) o en sesiones separadas del mismo día (inter-sesión), por ejemplo, cardio por la mañana y fuerza por la tarde o en días separados dentro de la misma rutina (intra-ciclo), o sea, incluir ambas formas de ejercicio en diferentes días.
Este enfoque permite mejorar simultáneamente la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular, adaptándose a objetivos específicos como aumentar la potencia en corredores, mejorar la resistencia en levantadores de pesas, o conseguir una mejora integral de la condición física.
El foco principal del entrenamiento concurrente, está en cómo estos dos tipos de estímulos (fuerza y resistencia aeróbica) interactúan (y a veces interfieren) entre sí.
Podemos relacionarlo con el entrenamiento híbrido, ya que, aunque este último también se enfoca en potenciar otras capacidades como flexibilidad o potencia, su objetivo sigue siendo el mismo: mejorar nuestra capacidad física ante cualquier desafío, optimizando tanto nuestra respuesta muscular como respiratoria para superarlo.
Algunos ejemplos de entrenamiento concurrente
- CrossFit: Combina entrenamiento de fuerza, resistencia y habilidades funcionales en un solo programa.
- Pesas + Cardio: Combinar entrenamiento de fuerza (pesas) con cardio (correr, ciclismo) es otra forma de entrenamiento concurrente. También se considera concurrente si, por ejemplo, entrenas en el gimnasio y lo combinas con un deporte de equipo, saliendo con la bici algunos días a la semana o practicando un arte marcial.
- Deportes de equipo: Deportes como fútbol, baloncesto, etc., que trabajan tanto la fuerza como el sistema cardiovascular de manera simultánea.
- Entrenamiento militar: Suele combinar ejercicios de fuerza con entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, como carreras, circuitos de obstáculos y trabajo con pesas. Este enfoque es muy interesante para mejorar tanto la resistencia como la fuerza funcional.
- Artes marciales: Ejercicios que combinan técnicas de combate, fuerza, agilidad y resistencia cardiovascular, como el boxeo, kickboxing, el MMA, o Jiu-Jitsu. Estas disciplinas requieren fuerza, velocidad, resistencia y control del cuerpo, lo que las convierte en entrenamientos concurrentes completos.
Como puedes observar, el entrenamiento concurrente o híbrido no es nada nuevo.
A veces nos gusta ponerle un nombre atractivo a todo, pero la realidad es que siempre hemos estado combinando cardio y fuerza, al menos hasta que nos dejábamos llevar por las modas anticardio de hace un tiempo. Ahora, con el «híbrido», volvemos a lo que ya funcionaba, pero con otro nombre.
Beneficios del entrenamiento concurrente
El cardio quema calorías y enseña al cuerpo a oxidar grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo y mantiene el gasto calórico elevado incluso en reposo.
Este enfoque no limita tus opciones de entrenamiento y te permite mantener tu actividad física incluso en caso de lesión, ya que, si una de las dos capacidades se ve afectada, aún podrás enfocarte en la otra.
Ayuda a los principiantes a desarrollar una base sólida al integrar diferentes estímulos, lo que facilita la adaptación de varios sistemas fisiológicos y neuromusculares, promoviendo una mejora general.
Introducir entrenamiento concurrente desafía nuevos grupos musculares y mejora su resistencia para tolerar mayor volumen de entrenamiento, lo que ayuda a los levantadores experimentados a superar el estancamiento, evitar la zona de confort y continuar mejorando su rendimiento.
Puede interesarte: Cómo no estancarte en el entrenamiento.
Un programa de entrenamiento concurrente bien diseñado no solo te ayuda a entrenar más duro, sino también a recuperarte mejor. Si tu sistema cardiovascular está trabajado, optimizas el uso de tu energía, lo que te permite afrontar sesiones más intensas sin caer en el agotamiento. En pocas palabras, entrenas más fuerte, pero te cansas menos y te recuperas más rápido, lo que significa un rendimiento más constante y mejorado.
El entrenamiento concurrente favorece tu capacidad de realizar entrenamientos más metabólicos. Superando las limitaciones cardiovasculares, puedes incorporar técnicas avanzadas en tu entrenamientos de hipertrofia como superseries o dropsets, mejorando los resultados de tu entrenamiento de fuerza.
El trabajo de fuerza no es negociable si quieres prevenir lesiones, especialmente si eres corredor o practicas deportes de alto impacto. Entrenar fuerza aumenta tu potencia muscular, mejorando la capacidad de absorción de impacto y reduciendo el riesgo de lesiones comunes.
La integración del entrenamiento concurrente exige reconocer que no es realista sobresalir al máximo en ambas disciplinas, especialmente si ya tienes un nivel físico avanzado. Ajustar y priorizar ciertos aspectos de tu rutina será necesario para mejorar tu resistencia y enfrentarte a nuevos retos.
Ventajas del entrenamiento concurrente en tu rutina de fuerza
Si te has centrado en el entrenamiento de fuerza, pero sientes que las últimas repeticiones se vuelven cada vez más desafiantes, es posible que sea el momento de replantear tu enfoque e incorporar el entrenamiento concurrente para salir del estancamiento.
La evidencia actual sugiere que el cardio, cuando se integra correctamente en un programa de fuerza, no solo no interfiere con el crecimiento muscular, sino que puede potenciarlo.
De hecho, varios estudios han demostrado que combinar cardio con entrenamiento de fuerza puede generar un mayor crecimiento muscular y, en algunos casos, incluso mejorar la fuerza, en comparación con el entrenamiento de fuerza solo.
Incluso en estudios donde se ha observado el efecto de interferencia (después profundizamos), este nunca ha detenido completamente el crecimiento muscular ni la ganancia de fuerza, sino que simplemente los ha ralentizado.
- Mejora del VO2 max: Entrenar cardio junto con fuerza incrementa tu capacidad aeróbica, lo que permite que tu cuerpo sea más eficiente en el transporte de oxígeno a los músculos. Esto se traduce en un mejor rendimiento durante el entreno y una recuperación más rápida entre series.
Aumento de la efectividad en la producción de ATP: La combinación de fuerza y cardio mejora la capacidad de tus músculos para producir ATP, la principal fuente de energía. Con más ATP disponible, puedes entrenar a mayor intensidad y durante más tiempo, y esto se debe a que esta combinación acelera tu metabolismo o mejor dicho, entrena tu flexibilidad metabólica, lo que vuelve a tu cuerpo una máquina más eficiente para utilizar el oxígeno y los combustibles (carbohidratos y grasas).
Planificación de entrenamiento concurrente para ganar fuerza
Este es un ejemplo con una estructura de entrenamiento concurrente que muestra una de las muchas posibilidades. Está diseñado para que entiendas el concepto de combinar fuerza y cardio para optimizar el rendimiento en ambos aspectos. Recuerda que debes adaptar la estructura a tus necesidades.
Ejemplo de rutina de entrenamiento concurrente
| Lunes | Fuerza (Espalda + bíceps) |
| Martes | Fuerza (Pierna/core) + cardio final |
| Miércoles | Cardio correr/trotar |
| Jueves | Fuerza (Pecho/tríceps/hombros) + cardio final |
| Viernes | HIIT (20-30 minutos) |
| Sábado | Fuerza (full body) |
| Domingo | Cardio recuperación (caminar/trotar) |
1. Tu entrenamiento de fuerza
Estructura tu rutina de entrenamiento de fuerza según tus necesidades. Puedes seguir el formato que prefieras (puedes encontrar varias rutinas de fuerza aquí). Recuerda entrenar la fuerza con energía si tu prioridad es ganar fuerza.
2. Sesiones de HIIT
El HIIT activa vías moleculares compatibles con la ganancia de fuerza, pero la alta intensidad puede generar un alto nivel de fatiga metabólica y neuromuscular (hablamos de esto más adelante).
Lo mejor es limitarlo a 1-2 veces por semana y, si es posible, realizarlo después de tu entrenamiento de fuerza o en días separados para evitar interferir con la recuperación muscular.
Puede interesarte: Entrenamiento HIIT ventajas y limitaciones
3. Cardio estable
El cardio estable (como trotar a ritmo constante) puedes hacerlo con mayor frecuencia. Sin embargo, si vas a correr y entrenar piernas el mismo día, es mejor hacerlo después del entrenamiento de fuerza o en días separados para optimizar la recuperación muscular.
4. Cardio de baja intensidad
El cardio de baja intensidad (caminar, trotar suave) es más fácil de gestionar y no interfiere con la recuperación muscular. Este tipo de cardio puedes hacerlo diariamente, ya que a menos que estés caminando 5 horas cada día, es difícil que interfiera en tus ganancias de fuerza.
Además, a menos que estés a un nivel físico muy bajo, opino que es más lógico considerar caminar como parte del NEAT (Termogénesis activada por el no ejercicio) en lugar de clasificarlo como entrenamiento aeróbico en sí.
Beneficios del entrenamiento concurrente para definición muscular
Como te explico en este artículo sobre cómo perder grasa y ganar músculo de manera natural, combinar entrenamiento de fuerza y cardio es la mejor estrategia para lograr una definición muscular.
El cardio sin fuerza o solo entrenar fuerza hace más difícil alcanzar tus objetivos. Sin músculo, por muchas calorías que quemes o kilos que pierdas entrenado cardio, no lograrás una buena definición muscular. Y, al contrario, si solo entrenas fuerza, pero tienes un porcentaje de grasa elevado, te costará quemarla.
Planificación de entrenamiento concurrente para perder grasa
Aquí tienes un ejemplo de rutina semanal de entrenamiento concurrente enfocada en perder grasa.
La idea detrás de este entrenamiento es adaptar las sesiones de cardio a tus entrenamientos de fuerza para maximizar la quema de calorías y activar el EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), que mantiene tu metabolismo trabajando más tiempo después de entrenar y además promueve la segregación de hormonas favorables para la oxidación de grasa.
Ejemplo de rutina semanal de entrenamiento concurrente enfocado a la pérdida de grasa
| Lunes | Fuerza (Piernas + Core) + Cardio moderado |
| Martes | HIIT (20-30 minutos) + Cardio estable (20 minutos) |
| Miércoles | Fuerza (Espalda + Bíceps) + Cardio moderado |
| Jueves | Cardio continuo (Correr/trotar a ritmo constante) |
| Viernes | Fuerza (Pecho + Tríceps + Hombros) + HIIT (20-30 minutos) |
| Sábado | Full body + Cardio moderado |
| Domingo | Cardio de recuperación o cardio estable (ajustado según cómo haya ido la semana) |
Aquí tienes tres ejemplos de entrenamiento híbrido que pueden ayudarte a diseñar tu rutina.
El entrenamiento de fuerza es fundamental en el proceso de definición muscular, ya que aumenta el metabolismo basal, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías en reposo.
Si necesitas más información, este artículo puede interesarte: Los beneficios del entrenamiento de fuerza.
HIIT: Realiza 1-2 sesiones por semana para maximizar la quema de grasa, pero evita que interfiera con el rendimiento de fuerza. Puedes realizarlo tras una sesión de fuerza o en días separados.
Cardio estable: El cardio continuo, como correr en zona 3 (el ritmo de carrera habitual), puede ayudarte a quemar calorías y promover un déficit calórico. Puede interesarte ➡ Cómo perder más grasa en cinta de correr. No tengas miedo a introducirlo en tu rutina de manera habitual, ya que puedes lograr un físico muy definido si lo entrenas de manera habitual.
Cardio baja intensidad: Buen método para la recuperación activa y la quema de calorías sin afectar a tu masa muscular. Puedes integrarlo todos los días, pero ten en cuenta que este tipo de cardio quema muy pocas calorías y aunque oxida grasa, el porcentaje es muy bajo, así que no dejes de lado las otras intensidades.
¿Qué es el efecto de interferencia en el entrenamiento concurrente?
El efecto de interferencia es una respuesta del organismo que puede ocurrir cuando se entrenan simultáneamente cardio y fuerza.
Esto puede afectar el rendimiento en uno de los dos tipos de entrenamiento (o en los dos), ya que ambos sistemas (aeróbico y anaeróbico) compiten por los mismos recursos del cuerpo, como la energía y la recuperación muscular.
Pero, como ocurre a menudo en el mundo del fitness, se tiende a exagerar estos efectos, cuando en realidad, no es tan fácil que se presenten, sobre todo en entrenamientos no profesionales.
Los primeros estudios en los que se estudiaba el efecto de interferencia, como el de Hudson, han sido superados por la investigación más reciente porque se basaban en metodologías limitadas.
Utilizaban solo ciertos marcadores de fatiga y se realizaban en poblaciones muy específicas, como atletas de élite. Además, se comparaban entrenamientos de fuerza con altos volúmenes de cardio de larga duración (como correr maratones), lo que aumentaba la probabilidad de que se produjera el efecto de interferencia.
La realidad es que el efecto de interferencia es más difícil que ocurra de lo que parece. Para que se manifieste, deben cumplirse condiciones muy específicas: entrenar cardio y fuerza a niveles excesivos, con volúmenes altos, sin una nutrición adecuada que respalde el entrenamiento y sin un enfoque apropiado.
De hecho, combinar los estímulos del cardio y la fuerza de manera estratégica te ayuda a mejorar tu rendimiento y optimizar tu metabolismo.
Sin embargo, en personas que entrenan a muy alto rendimiento o para atletas profesionales, este detalle sí adquiere mayor importancia.
Por ejemplo, un exceso de cardio mal gestionado y con una ingesta insuficiente de nutrientes, puede causar fatiga extrema y aumentar los niveles de cortisol, que en exceso, puede descomponer tejido muscular y dificultar la recuperación.
El entrenamiento de fuerza tiende a afectar menos al cardio en comparación con el efecto del exceso de cardio en la ganancia muscular. El exceso de cardio puede impactar negativamente, ya que puede interferir con la señalización de mTOR, una vía clave para el crecimiento muscular.
Cómo evitar el efecto de interferencia en el entrenamiento concurrente
Mejor enfoque: separar sesiones
Lo óptimo es separar las sesiones de cardio y fuerza, ya sea en días diferentes o sesiones separadas el mismo día, dejando entre 6 a 8 horas entre sesiones. Esto da tiempo para que el cuerpo inicie los procesos de recuperación y adaptación de la primera sesión antes de recibir un nuevo estímulo. Una buena estrategia es:
Mañana: Entrenamiento de resistencia (cardio).
Tarde/Noche: Entrenamiento de fuerza.
Pero la realidad es que la falta de tiempo no siempre nos lo permite.
Por lo tanto, si debes hacerlo seguido, te interesa gestionar la carga del entreno, tal y como te explico en el siguiente punto.
Prioriza tu objetivo principal
La recomendación generalizada es realizar primero el entrenamiento de fuerza y dejar el cardio para el final.
Entrenar fuerza tras una sesión intensa de cardio puede reducir el rendimiento, ya que los músculos fatigados tienen menos recursos energéticos disponibles (como glucógeno muscular) y una menor eficiencia en la activación neuromuscular.
La razón detrás de este orden es evitar activar estas respuestas metabólicas y hormonales que puedan interferir con tu capacidad para generar fuerza y mantener un rendimiento óptimo.
Los depósitos de energía también juegan un papel importante en este proceso.
El glucógeno muscular es específico de cada músculo (por ejemplo, entrenar piernas no agota las reservas de los brazos), pero es importante tener en cuenta que el glucógeno hepático actúa como una reserva general de energía para todo el cuerpo.
Por eso, te aconsejo que comiences con el tipo de entrenamiento en el que necesitas maximizar el rendimiento, aprovechando que tus niveles de energía están en su punto más alto para entrenar con intensidad.
Por lo tanto, no hay una única regla.
Por ejemplo, si tu objetivo principal es optimizar tu rendimiento como corredor, puede interesarte correr primero, o al menos en determinadas sesiones dentro de tu programa.
Con este orden, te aseguras de que tanto tus músculos como tu sistema nervioso estén frescos y con la máxima energía para el entrenamiento que más te importa: la carrera.
Esto te permite mantener una técnica de carrera correcta, ejecutar una biomecánica óptima a un buen ritmo y mantener la intensidad necesaria para generar las adaptaciones específicas del entrenamiento cardiovascular.
Lo mejor es no obsesionarse porque si profundizamos, el cardio post-fuerza también puede activar rutas catabólicas. Recuerda que la ganancia muscular se produce al activar MTOR (ruta anabólica) durante el descanso, no durante el entrenamiento. Por eso, el post-entrenamiento debería enfocarse en la recuperación anabólica (comer y descansar), no en el agotamiento energético. O sea que si nos ponemos muy finos tampoco haríamos cardio después, con esto lo que te quiero decir que a veces es mejor entrenar en el orden que mejor sientes que rindes para evitar caer en parálisis por análisis.
Nutrición y descanso para sobrecompensación
Como con cualquier entrenamiento, si tu organismo y tus hormonas perciben una amenaza por el exceso de entrenamiento, la falta de recuperación o la escasez de recursos energéticos, no responderán de la manera esperada.
El cuerpo puede entrar en un estado de estrés, y en lugar de sobrecompensar y mejorar, podría entrar en un estado catabólico, descomponiendo tejido muscular (si le faltan los nutrientes gastados por el exceso de entrenamiento, aunque esto no es fácil que ocurra) y reduciendo el rendimiento.
Simplemente, se trata de ser disciplinado; llevar una gestión de la carga de trabajo, descanso y nutrición para que tu cuerpo responda al desafío del entrenamiento concurrente, volviéndose más capaz físicamente.
Principio de individualización
Si tu cuerpo responde mejor a un orden diferente en el entrenamiento, sigue la secuencia que mejor funcione para ti.
Toda la información basada en estudios nos sirve como una base generalizada para tener una orientación e ir tomando decisiones, pero siempre debes adaptarlo a cómo responde tu cuerpo.
Manual de desbloqueo del progreso físico:
Mentalidad, entrenamiento y constancia
Profundiza en todas las facetas del entrenamiento, desde cómo mejorar tu resiliencia y potenciar tus capacidades físicas, hasta lo que haces fuera del gimnasio. Aquí encontrarás el camino para estructurar tu entrenamiento y construir una base que te permita mejorar tus resultados con tu esfuerzo.
Entrenamiento concurrente o híbrido, llámalo como quieras pero entrénalo
Parece que por fin estamos ante una moda fitness que sí tiene sentido.
Después de tanto tiempo con mitos sobre el entrenamiento, que describían al cardio como el gran enemigo del músculo, estamos volviendo a reconocerlo como una base fundamental para la salud y el rendimiento físico.
Así que entrenamiento concurrente, híbrido o simplemente ‘cardio y pesas’, da igual el nombre, pero si aún no lo hacías, empieza ya.
Establece objetivos claros: Define tus objetivos principales, ya sea mejorar tu resistencia cardiovascular, aumentar la masa muscular, o ambos.
- Experimenta con diversas combinaciones y ajusta tu enfoque según los resultados y sensaciones que obtengas.
El mejor programa será aquel que te motive y te permita mantener la motivación para ser constante en el entrenamiento.
En mi caso, entrenar fuerza y correr todos los días me ayuda a mantener la disciplina y sentirme bien físicamente.
Nunca seré la mejor corriendo ni la más fuerte, pero el entrenamiento concurrente me permite trabajar mis capacidades, sentirme dinámica, con buena resistencia ante las adversidades y, además, poder comer muy sano, pero bastante (¿a quién no le gusta eso?).
No olvides que el entrenamiento concurrente es la mejor forma de exponer a tu cuerpo a diferentes estímulos.
Espero que este contenido te sea útil para lo mismo.
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Referencias:
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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