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Zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca | Tabla y guía completa para potenciar tus entrenamientos
En este contenido encontrarás una breve pero completa guía sobre las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca diseñada para potenciar tus entrenamientos.
Conocer en qué zona de entrenamiento cardiaco te encuentras trabajando puede marcar la diferencia en tus resultados. Ya sea que busques mejorar tu resistencia aeróbica, impulsar tu capacidad anaeróbica o bajar grasa corporal, controlar tu frecuencia cardiaca te permitirá diseñar una estrategia clave para optimizar tus resultados.
ÍNDICE
- ¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?
- ¿Qué son las zonas de entrenamiento?
- ¿Cuáles son las 5 zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca?
- Tabla zonas de entrenamiento por pulsaciones
- Conoce cómo afecta a tu cuerpo cada zona de entrenamiento
- Zona de entrenamiento cardio 1: Recuperación activa o cardio regenerativo
- ¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 1 o recuperación activa?
- Zona de entrenamiento 2: Base aeróbica
- ¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 2 o resistencia aeróbica?
- Zona 3: Resistencia aeróbica
- ¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 3 o resistencia aeróbica?
- Zona entrenamiento 4: Zona anaeróbica
- ¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 4 o umbral anaeróbico?
- Zona 5: Máxima potencia
- ¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 5 o zona de máxima potencia?
- Dudas frecuentes sobre las zonas de frecuencia cardíaca
¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?
El entrenamiento de frecuencia cardíaca se refiere a utilizar los latidos de tu corazón como una herramienta para medir la intensidad de tu ejercicio.
Se trata de dirigirte a diferentes zonas de frecuencia cardíaca según tus objetivos entrenamiento.
Es una estrategia que te permite sincronizar tu ritmo cardíaco con tu entrenamiento para lograr tus metas de manera más efectiva.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad en los que se divide el ejercicio cardiovascular según el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) o el consumo de oxígeno.
Estas zonas permiten estructurar los entrenamientos para lograr distintos objetivos, como mejorar la resistencia, quemar grasa o aumentar la velocidad.
Aunque cada persona tendrá rangos de frecuencia cardíaca únicos, la siguiente tabla ofrece parámetros generalizados que pueden servirte como orientación.
Estos valores te ayudarán a determinar en qué zona de entrenamiento deberías trabajar para sacar el máximo provecho de tus sesiones de ejercicio cardiovascular.
¿Cuáles son las 5 zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca?
Tabla zonas de entrenamiento por pulsaciones
| Zona | Frecuencia cardiaca | Objetivo fitness |
|---|---|---|
| Zona 1 – Recuperación | 50 – 60 | Recuperación, preparación y quema de grasa |
| Zona 2 – Base Aeróbica | 60 – 70 | Mejora aeróbica y quema de grasa, preparación para sesiones intensas |
| Zona 3 – Resistencia Aeróbica | 70 – 80 | Desarrollo de resistencia aeróbica y quema de calorías |
| Zona 4 – Umbral Anaeróbico | 80 -90 | Mejora de la capacidad anaeróbica, potencial quema de calorías, alto desarrollo de la potencia muscular |
| Zona 5 – Máximo Esfuerzo | 90 -100 | Desarrollo de la potencia muscular, solo para experimentados/as |
Conoce cómo afecta a tu cuerpo cada zona de entrenamiento
Es indiscutible que el entrenamiento cardio aporta muchos beneficios, pero la clave para optimizar los resultados está en la intensidad.
Cada zona de frecuencia cardíaca estimula el cuerpo de manera diferente y se adapta a objetivos distintos, desde mejorar la resistencia hasta potenciar la quema de grasa o el rendimiento explosivo.
Por eso, si quieres progresar, no basta con moverte: necesitas una estrategia.
Debes ajustar la intensidad de tus entrenamientos para generar adaptaciones, evitar caer en el estancamiento y superarte. No se trata solo de sorprender al cuerpo con nuevos estímulos, sino también de construir una base sólida que te permita avanzar sin caer en excesos ni desequilibrios.
Además, exponer al cuerpo a distintas intensidades de entrenamiento es la estrategia principal para mejorar tu flexibilidad metabólica.
Como verás a continuación, las tres primeras zonas de entrenamiento corresponden al cardio continuo o estable, con distintos niveles de intensidad según la frecuencia cardíaca en la que te mantengas. Dominar estas zonas es fundamental para desarrollar una buena base aeróbica y mejorar la eficiencia energética.
En cambio, las dos últimas zonas pertenecen al entrenamiento de alta intensidad (como por ejemplo el HIIT), donde el esfuerzo es máximo y la capacidad anaeróbica cobra protagonismo. Incluirlas estratégicamente en tu rutina puede marcar la diferencia en tu rendimiento y en la velocidad de tus progresos.
Zona de entrenamiento cardio 1: Recuperación activa o cardio regenerativo
La zona 1 es la zona de entrenamiento por pulsaciones más suave, aquí entra el ejercicio regenerativo o cardio LISS. Se mantiene a intensidades por debajo de 50 – 60 F.C.
Es algo parecido a andar rápido.
Se utiliza para calentar o adaptar a personas que se inicien y no tengan una previa condición física, que tengan problemas articulares u obesidad muy pronunciada.
También se utiliza en determinadas etapas de deportistas que deben evitar un cardio más demandante.
En el ámbito del culturismo se utiliza para no estresar al organismo, evitar el cortisol y mantener el índice de grasa bajo sin que se produzcan interferencias en la ganancia muscular.
El problema es que se ha convertido en una moda (el famoso cardio después de las pesas) y muchos lo adoptan como única estrategia, cuando en realidad, por sí solo, es insuficiente si el objetivo es mejorar la resistencia o maximizar la quema de grasa.
Por supuesto, esta intensidad de cardio es saludable, pero si no la acompañas de otras actividades, no provocará grandes cambios estéticos y puede desmotivar debido al aburrimiento y la falta de progreso, algo fundamental para mantener la constancia en el entrenamiento.
Si en tu caso te encuentras en un nivel físico bajo, puedes comenzar a intensificar tus sesiones de cardio en la zona 1 caminando en la cinta inclinada. Este enfoque progresivo permite que tu cuerpo se adapte gradualmente al nuevo desafío, aumentando su resistencia y preparándote para entrenar en zonas de mayor intensidad a medida que progresas.
¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 1 o recuperación activa?
La zona 1 es perfecta para permitir que tu cuerpo se recupere después de sesiones intensas de entrenamiento. Ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico y a aliviar la fatiga muscular.
Por otro lado, siendo realistas, si solo entrenas a esta intensidad, tu progreso en resistencia y capacidad aeróbica será muy limitado.
Además, es un ritmo monótono, lo que lleva a una tasa de abandono más alta en comparación con otras modalidades, también debido a que los cambios físicos, a nivel estético, pueden ser casi imperceptibles.
Zona de entrenamiento 2: Base aeróbica
Cuando entrenamos en la zona 2 trabajamos a una intensidad de 60 – 70 de F.C aproximadamente.
Entramos en la famosa zona de quema de grasa donde el cuerpo recurre principalmente a las grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Entrenar en Zona 2 es la base del rendimiento en deportes de resistencia y una estrategia muy recomendada, incluso en atletas de élite, donde puede llegar a representar hasta el 80 % de su entrenamiento total. ¿La razón? Sus beneficios son sólidos y sostenibles:
Mejora el uso de grasa como energía, lo que permite ahorrar glucógeno muscular y facilita la pérdida de grasa con entrenamientos constantes de al menos 25-30 minutos.
Favorece la creación de nuevas mitocondrias, aumentando la capacidad aeróbica.
Aumenta el volumen sistólico del corazón, mejorando la eficiencia cardiovascular a medio y largo plazo.
- Facilita la recuperación, lo que permite entrenar con más frecuencia sin arrastrar fatiga.
Mejora la salud cardiovascular y la longevidad, incrementando el VO₂ Max de forma progresiva.
Sin embargo, como todo en el entrenamiento, la respuesta puede variar según cada persona y es importante destacar que para obtener un beneficio notable en la pérdida de grasa, se requieren sesiones de entrenamiento más largas de como mínimo 25-30 minutos varios días a la semana.
Aunque el porcentaje de grasa que se quema en la zona 2 es mayor que a intensidades más altas, es importante tener en cuenta que las calorías quemadas por minuto en esta zona son relativamente bajas.
Puede interesarte ➡ Cómo perder más grasa en cinta de correr: consejos para tu rutina de cardio
Esta zona es adecuada para sentar una base sólida de resistencia y para mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular en el suministro de oxígeno a los músculos, pero en cuánto a adaptación, la zona 2 de frecuencia cardiaca puede considerarse una zona de mantenimiento.
No por ello menos importante, pero que idealmente debe ser combinada con sesiones algo más exigentes.
¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 2 o resistencia aeróbica?
La Zona 2 o resistencia aeróbica mejora el uso de grasas como energía, fortalece el corazón y facilita la recuperación. Tiene un impacto positivo en la salud y debería ser la base de cualquier entrenamiento bien estructurado.
¿La limitación? Requiere tiempo: si entrenas pocas horas a la semana, puede no ser la opción más eficiente para ganar velocidad o fuerza. Además, tanto su intensidad como la quema de calorías son moderadas.
Zona 3: Resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica se trabaja a intensidades entre 70 – 80 de la frecuencia cardíaca máxima.
Es muy eficiente para quemar grasa porque al subir el ritmo también aumentan las calorías quemadas por minuto.
En esta zona, el cuerpo utiliza predominantemente el sistema aeróbico para producir energía.
Esto significa que los músculos obtienen la mayor parte de su energía a través de la utilización de oxígeno, lo que permite una actividad sostenida y continua durante un período más largo sin acumular grandes cantidades de ácido láctico.
La zona 3 de entrenamiento aumenta la capacidad cardiovascular y es especialmente útil para mantener un ritmo constante durante actividades de larga duración, como carreras de resistencia o ciclismo.
La zona 3 de entrenamiento cardiovascular puede ser muy efectiva para perder grasa, pero es imprescindible combinarla con una dieta adecuada y entrenamiento de fuerza.
Recuerda que ganar músculo acelera tu metabolismo porque el tejido muscular necesita calorías para mantenerse, lo que favorece la quema de grasa incluso en reposo. Y esto no se consigue solo entrenando cardio, por muchas calorías que se quemen.
Además, acostumbrarte a entrenar a esta intensidad e integrarla en tu rutina en la cinta de correr para perder grasa puede ahorrarte muchos minutos de entrenamiento en comparación con intensidades más bajas debido a que quemas muchas más calorías por minuto que simplemente andar rápido en la zona 1.
¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 3 o resistencia aeróbica?
Entrenar en la zona 3 de frecuencia cardiaca de manera regular ofrece muchos beneficios.
Las adaptaciones fisiológicas que se producen a nivel corporal, si eres constante, permiten que tu organismo perfeccione su capacidad para metabolizar la grasa de manera más eficiente en períodos más cortos.
Una desventaja de entrenar demasiado tiempo en la zona 3 es que el cuerpo puede adaptarse, lo que limita las ganancias. La variación y progresión son clave para seguir progresando en el entrenamiento.
Zona entrenamiento 4: Zona anaeróbica
La frecuencia cardíaca de la zona 4 de entrenamiento por pulsaciones, se entrena a una intensidad de 90 – 100 pulsaciones y también es conocida como «Zona Anaeróbica» generalmente se encuentra entre el 80 y el 90 de la frecuencia cardíaca máxima.
Implica un rango de intensidad de ejercicio en el que te esfuerzas a un nivel alto y sostenido.
Durante este tipo de entrenamiento, tu cuerpo está trabajando a un ritmo donde la demanda de energía es tan alta que supera la cantidad de oxígeno que puedes suministrar en ese momento.
Esto obliga al organismo a recurrir al glucógeno almacenado en los músculos como fuente principal de energía, ya que no tiene suficiente oxígeno para producir energía de manera eficiente a partir de las grasas.
Esta es la razón por la que se llama «anaeróbica«, ya que significa que estás generando energía sin usar tanto oxígeno como lo harías en ejercicios más moderados.
Algunos ejemplos de entrenamiento anaeróbico son los que requieren ráfagas de energía, como el levantamiento de pesas, entrenamientos de intervalos a alta intensidad o el sprint.
El ácido láctico es una sustancia que se forma en los músculos durante el ejercicio intenso. Puede ser uno de los responsables de que los músculos se sientan cansados y un poco doloridos (entre otros factores), pero el organismo cuenta con mecanismos para eliminarlo y restablecer el equilibrio.
Entrenar en la zona 4 implica un nivel de intensidad alto y desafiante que puede mejorar la capacidad cardiovascular, aumentar la resistencia y quemar muchas calorías.
Sin embargo, debido a su alta intensidad, este tipo de entrenamiento debe realizarse con precaución y no es adecuado para todas las personas.
Desde un punto de vista fisiológico, el umbral anaeróbico es el punto en el cual la acumulación de ácido láctico se acelera tanto que el cuerpo no logra generar la energía suficiente para sostener la intensidad del esfuerzo durante un período prolongado.
¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 4 o umbral anaeróbico?
Entrenar en la Zona 4 ofrece un aumento sustancial de la capacidad anaeróbica, que se refiere a la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos explosivos o de alta intensidad durante un período breve, lo que mejora la potencia muscular y la velocidad.
Debes de tener en cuenta que la fatiga generada en la Zona 4 puede llevar a un agotamiento rápido de los recursos energéticos, lo que limita la duración de la actividad.
Esta etapa puede resultar la más delicada, producir fatiga muscular, estrés cardiovascular y estar más inclinada a inducir situaciones de sobreentrenamiento si no se establece de manera correcta.
Entrenar fuerza y desarrollar masa muscular es fundamental para trabajar la zona 4 sin riesgo de lesiones. Dominar estos ejercicios para ganar fuerza en piernas y glúteos puede ser un buen comienzo.
Zona 5: Máxima potencia
La Zona 5 de entrenamiento, también conocida como «Zona de Máxima Potencia Anaeróbica», es un nivel de intensidad muy alto en el que te esfuerzas al máximo durante períodos muy cortos de tiempo.
En esta zona, estás desafiando tus límites y realizando ejercicios explosivos, como sprints muy veloces o levantamientos máximos.
A esta intensidad, los músculos trabajan de manera tan intensa, produciendo ácido láctico en cantidades tan elevadas que no puede ser utilizado como sustrato o eliminado a la misma velocidad que se genera.
Como resultado, los músculos se tensan tanto que el cuerpo se ve obligado a reducir la velocidad y disminuir la duración del esfuerzo.
La zona 5 de entrenamiento es una herramienta que se utiliza en el entorno de alto rendimiento para estimular el desarrollo de la potencia muscular, mejorar la velocidad (este tipo de entrenamiento entrena a tus músculos para contraerse de manera rápida y eficiente) y aumentar la capacidad anaeróbica.
Debido a la acumulación de ácido láctico y la fatiga rápida, esta zona no es sostenible durante períodos largos y debe utilizarse con precaución.
El nivel de exigencia de la zona 5 de entrenamiento es exclusivo para personas con un nivel físico muy alto, de lo contrario, es aconsejable realizarlo bajo la guía de un profesional capacitado.
¿Qué beneficios y posibles limitaciones ofrece la zona 5 o zona de máxima potencia?
Entrenar en la zona cardio 5 desarrolla significativamente la potencia muscular, permitiendo generar una gran fuerza en un corto período y mejora la capacidad anaeróbica, lo que te permite realizar esfuerzos intensos durante un corto tiempo sin depender en gran medida del oxígeno.
Por otro lado, existe un alto riesgo de lesiones debido a su alta intensidad, si no se realiza con la técnica adecuada o sin un calentamiento adecuado.
También puede ejercer un estrés elevado en el sistema cardiovascular, aumentando la frecuencia cardíaca y la presión arterial, por este motivo solo deben practicarla personas con un nivel físico alto y experimentado.
Dudas frecuentes sobre las zonas de frecuencia cardíaca
¿Qué son la frecuencia cardiaca y la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia cardíaca es el número de veces que tu corazón late por minuto.
Es un indicador clave de la actividad cardiovascular y puede variar según la intensidad del ejercicio, el estado físico y otros factores.
La frecuencia cardíaca máxima es la mayor cantidad de latidos que tu corazón puede alcanzar en un minuto durante un esfuerzo máximo.
Es un dato importante para determinar las zonas de entrenamiento y establecer niveles de intensidad que sean seguros durante el ejercicio y también para ajustar la intensidad del entrenamiento a tus objetivos.
Se puede estimar con fórmulas generales, pero también puede medirse con precisión en un entorno clínico, con un pulsómetro o incluso con los sensores de una cinta de correr o elíptica, a pesar de que estos valores nunca serán del todo precisos.
¿Qué es la capacidad anaeróbica?
La capacidad anaeróbica es la habilidad de tu cuerpo para hacer esfuerzos intensos y cortos sin depender en gran medida del oxígeno para producir energía, como correr a máxima velocidad durante un corto período o levantar un peso muy pesado en rutinas de fuerza.
Cuando usamos la capacidad anaeróbica, nuestros músculos trabajan tan rápido y duro que no tienen tiempo de usar el oxígeno de manera eficiente para obtener energía.
En lugar de eso, utilizan reservas de energía almacenadas en el cuerpo para funcionar a toda velocidad.
La capacidad anaeróbica es importante para actividades explosivas y de alta intensidad, pero no es sostenible durante períodos largos de tiempo como en el caso de actividades aeróbicas.
¿Qué es la capacidad aeróbica?
La capacidad aeróbica se refiere a la habilidad de tu cuerpo para realizar actividades físicas de manera sostenida y prolongada, dependiendo principalmente del oxígeno para producir la energía necesaria.
Este tipo de actividad involucra los sistemas cardiovasculares y respiratorios para suministrar oxígeno a los músculos en movimiento. Son ejercicios de resistencia, como correr, nadar o hacer bici.
La capacidad aeróbica y la frecuencia cardíaca están relacionadas, ya que ambas son indicadores importantes del rendimiento.
La capacidad aeróbica se mide comúnmente mediante el concepto de «VO2 Max» (consumo máximo de oxígeno), que representa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso.
Un mayor VO2 Max generalmente indica una capacidad aeróbica más alta, lo que significa que el cuerpo es más eficiente en el suministro y uso de oxígeno.
¿Qué es la VAM?
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) se refiere a la velocidad a la que alcanzas tu máximo consumo de oxígeno (VO2 Max), que suele ser una velocidad que podrías mantener tu esfuerzo aeróbico máximo, generalmente entre 4 y 7 minutos (dependiendo de tu nivel físico).
Esta velocidad no es la máxima velocidad absoluta que puedes alcanzar, esa sería la capacidad aeróbica máxima (VOmax o volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante el ejercicio intenso).
¿Cómo utilizar los programas de la cinta de correr para entrenar por pulsaciones?
Muchas cintas de correr de gama media o superiores, incorporan programas a los que llaman «HR» (heart rate), frecuencia cardíaca o entrenamiento por pulsaciones.
Estos programas te permiten ajustar la velocidad e inclinación de la cinta, adaptando el entrenamiento a las diferentes zonas de frecuencia cardíaca y maximizando así los beneficios del ejercicio.
La ventaja de estos programas, que también los incluyen otras máquinas de cardio, como algunas de las mejores elípticas, es que permiten mantener el ritmo cardíaco que te hayas marcado como objetivo y de este modo respetar al máximo la zona de entrenamiento específica sin que tú tengas que estar pendiente de aumentar o disminuir la intensidad del entrenamiento ajustando los parámetros manualmente.
Ahora que ya conoces las diferentes zonas de entrenamiento, utilízalas para gestionar mejor tus sesiones y poder sacar el mejor rendimiento a tu rutina.
Recuerda que en Objetivofitness.com, publicamos contenido pensado para despertar tus ganas de entrenar.
Te esperamos pronto por aquí.
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Referencias:
https://g-se.com/las-zonas-de-entrenamiento-en-los-deportes-de-resistencia-bp-C57cfb26d4af2e
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
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Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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