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¿Necesitas suplementos deportivos para entrenar?
La combinación de preentreno, proteínas y creatina se prescribe automáticamente en muchos planes de entrenamiento, incluso a personas que ni siquiera han asentado una base mínima con los ejercicios más básicos.
La industria de los suplementos deportivos ha creado una presión casi obligatoria en torno a su consumo. Esto causa desmotivación a personas que no cuentan con los recursos económicos como para mantener este gasto adicional porque sienten que no podrán conseguir resultados o ganar masa muscular si no invierten en suplementos.
Este artículo busca cambiar esa perspectiva y aclarar la importancia de la individualización, un aspecto que a menudo se pasa por alto.
Enfatizar que puede ser útil e incluso necesaria para personas con entrenamiento sobre la espalda y en entornos de competición o alto rendimiento, pero que en muchas ocasiones, la suplementación, no es necesaria para principiantes.
Liberarte de dependencias psicológicas para que no sientas que un batido o unos polvos, son los responsables de tu rendimiento, tanto si eres principiante como si aún no has alcanzado tu máximo potencial físico.
ÍNDICE
- ¿Para qué sirven los suplementos deportivos?
- ¿Para qué sirven los suplementos de nutrición deportiva?
- ¿Es posible ganar masa muscular sin batidos de proteínas?
- ¿Cuándo considerar el uso de suplementos y batidos de proteínas?
- ¿La creatina es imprescindible si eres principiante?
- Alternativas a los suplementos de entrenamiento quemadores de grasas
- Preguntas frecuentes sobre suplementación deportiva
- Cuándo empezar a tomar complementos de nutrición deportiva
¿Para qué sirven los suplementos deportivos?
El objetivo principal de la suplementación deportiva es complementar la dieta y proporcionar nutrientes adicionales que puedan ser útiles para mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación y el crecimiento muscular.
Bien administrados, también pueden apoyar la salud en general.
Un ejemplo es la creatina, la cual se utiliza en entornos clínicos específicos para el tratamiento de ciertas afecciones médicas, más allá del ámbito deportivo.
La suplementación deportiva está diseñada para ofrecer nutrientes específicos en formas concentradas, actuando como herramientas complementarias que pueden ser útiles cuando se utilizan adecuadamente junto con un enfoque integral del entrenamiento.
¿Para qué sirven los suplementos de nutrición deportiva?
En el mundo del fitness no profesional más comercializado, en muchas ocasiones, los suplementos deportivos suelen desempeñar un papel enmascarando carencias alimenticias o de descanso.
Por ejemplo, se recurre a batidos para reemplazar comidas ricas en proteínas de calidad o a preentrenos para combatir la fatiga y aumentar el rendimiento cuando el cansancio acumulado por falta de descanso o una dieta pobre amenaza con afectar el rendimiento en el gimnasio.
No es una crítica a los suplementos, sino más bien una reflexión. Para principiantes, puede ser más beneficioso concentrarse en mejorar en el entrenamiento mientras se aprende a llevar una dieta equilibrada.
Entiendo que puede ser más motivante un batido de proteínas con sabor a vainilla que 200 gramos de merluza al vapor, pero, de esta manera, se pueden obtener resultados mediante un enfoque integral en lugar de depender únicamente de los suplementos.
Los suplementos no deberían tomarse para compensar una mala alimentación o un entrenamiento deficiente.
Mientras más tiempo tardes en depender de ayudas externas, mejor aprenderás a gestionar tu fuerza, tu nutrición y tu fuerza de voluntad.
¿Es posible ganar masa muscular sin batidos de proteínas?
Sí, es posible ganar masa masa muscular sin batidos de proteínas siempre y cuando mediante la dieta se cubran las demandas de proteína de calidad para una reparación muscular óptima.
La cantidad de proteína requerida para ganar músculo si eres principiante, vendrá determinada por varios factores, como tu nivel físico, tu metabolismo, el tipo e intensidad de tus sesiones de entrenamiento y tus objetivos.
Esta cantidad puede ir de los 0,8 a los 2,2 gramos de proteína por kilo de peso, no hay una cifra estándar y se trata de ajustar la ingesta diaria de alimentos para alcanzar estos valores.
Esto implica incluir en tu dieta una variedad de fuentes proteicas como pueden ser carnes, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos e ir equilibrando las cantidades a medida que la masa muscular y la intensidad del entrenamiento aumentan.
¿Cuándo considerar el uso de suplementos y batidos de proteínas?
1. Entrenamientos exigentes
En personas muy avanzadas en entrenamiento, puede ser difícil alcanzar los gramos necesarios de proteína requerida para la reparación y crecimiento muscular a través de la alimentación.
Consumir grandes cantidades de alimentos puede resultar incómodo, tanto por el tiempo y la dependencia que conlleva comer a todas horas como por las digestiones pesadas.
En estos casos, los batidos de proteínas pueden ser una solución práctica para consumir una cantidad concentrada de proteínas con un perfil completo de aminoácidos de fácil absorción.
Por ejemplo, la proteína whey tiene una estructura que permite una digestión y absorción más rápida en comparación con las proteínas en alimentos sólidos.
2. Control de calorías en objetivos de pérdida de grasa
Los batidos de proteínas pueden ser útiles, durante fases de definición muscular que requieran un déficit calórico. Esto incluye a personas que están comenzando en el mundo del entrenamiento y quieren controlar su ingesta de calorías mientras aumentan la ingesta de proteínas.
En determinados casos, podría ser difícil añadir proteínas a la dieta sin aumentar la ingesta de grasas u otros macronutrientes.
Por ejemplo, comer más carne para aumentar la creatina o la proteína podría conllevar a una mayor ingesta de grasa y calorías. En este caso, un batido de proteína hidrolizada puede ser un recurso bajo en calorías para alcanzar los requerimientos proteicos sin añadir un exceso de grasas o calorías a la dieta.
Repito, no siempre es necesario y muchas veces se recurre a los batidos en lugar de buscar alternativas y cocinar alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas por el simple hecho de que cuesta más esfuerzo/tiempo cocinarlos.
Puede interesarte: Estrategias para perder grasa y mantener músculo de manera natural.
Es importante mencionar que no tiene sentido gastar dinero en batidos de proteínas, que además suelen ser caros si son realmente «limpios» de grasas e hidratos, si luego no se mantiene una dieta adecuada al objetivo o no se entrena con la suficiente intensidad para promover cambios musculares.
3. Suplementación en dietas veganas o restrictivas en proteínas
Para personas que siguen dietas restrictivas en proteínas, ya sea por razones de salud o preferencias personales, puede ser complicado alcanzar el mínimo requerido de proteínas a través de la alimentación.
Como en el punto anterior, esto podría llevar a un aumento de la ingesta calórica con fuentes proteicas, especialmente en dietas veganas, donde debe aumentarse el consumo de frutos secos, derivados de soja o legumbres, que podrían incrementar significativamente las calorías de la dieta.
En tales casos, los batidos de proteínas pueden proporcionar una solución para aumentar la ingesta de proteínas sin tener que modificar drásticamente la dieta.
4. Compromiso económico como motivación (aunque no ideal)
Para algunas personas, gastar dinero en suplementos para el gimnasio les ayuda a mantener la constancia, ya que experimentan una presión añadida para no desperdiciar esa inversión.
Esto se debe a que, por naturaleza, tendemos a sentir aversión a la pérdida.
Si es tu caso, asegúrate de que los suplementos que vayas a tomar sean seguros y de alta calidad, pero antes te animo a leer este artículo, porque quizá despierte tus ganas de entrenar para ser más constante en el gimnasio sin suplementos.
¿La creatina es imprescindible si eres principiante?
Qué hace la creatina realmente
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y que ha demostrado ser efectivo (hasta el momento) para los principales objetivos del fitness.
Por ejemplo, mejora el rendimiento muscular al aumentar la capacidad de resíntesis del ATP y promueve una mayor hidratación que puede ayudar en el aumento de masa muscular.
Parece ser que su uso es bastante seguro (si se toma la dosis adecuada) y puede ser un recurso útil para potenciar entrenamientos que requieren alta intensidad y corta duración, como puede ser durante el levantamiento de pesas o al correr en sprint.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si eres principiante, posiblemente no la necesites, ya que tu cuerpo aún está adaptándose al ejercicio y sería interesante que te desafiaras a conseguir resultados y conocer hasta dónde eres capaz de llegar antes de recurrir a la suplementación.
Como ocurre con cualquier suplemento deportivo, la creatina solo será efectiva si se acompaña de entrenamientos suficientemente intensos que proporcionen el estímulo necesario para ganar músculo.
Alternativas a los suplementos de entrenamiento quemadores de grasas
Si entras a cualquier foro o red social relacionada con el entrenamiento y el fitness, es casi imposible no encontrar a alguien que intenta venderte un remedio milagroso para perder grasa sin necesidad de entrenar.
Pero sinceramente, si fuera posible lograr resultados sin esfuerzo, no veríamos a tantas personas dedicando su vida a probar dietas extremas y gastando dinero en productos que prometen resultados que nunca llegan.
Aunque puedan existir varios principios activos naturales capaces de favorecer el metabolismo como la cafeína o el té verde y que, combinados con el ejercicio, pueden ser beneficiosos para tu estrategia, nunca funcionarán por arte de magia si no entrenas y mantienes una buena alimentación.
Una alternativa para perder grasa sin tomar suplementos es introduciendo entrenamiento cardiovascular en tu rutina de fuerza actual. Puedes conseguir una buena definición muscular sin necesidad de tomar quemadores ni diuréticos.
Una de las principales ventajas del entrenamiento cardio, es que puede quemar muchas calorías, y aunque puede ser más fácil tomarse una pastilla y que haga el trabajo, la verdad es que si quieres resultados que se mantengan a largo plazo, te aconsejo que empieces a acostumbrarte a entrenar cardio y no depender de suplementos deportivos.
Puede interesarte: ¿Cómo quemar más grasa en cinta de correr?
Preguntas frecuentes sobre suplementación deportiva
¿Es segura la suplementación deportiva?
La suplementación deportiva puede ser segura si proviene de fuentes confiables y está respaldada por evidencia científica. Otra cosa muy distinta es que funcione: que algo sea seguro no significa que sea útil para ti.
Por eso es clave tener criterio propio. El Instituto Australiano del Deporte (AIS) clasifica los suplementos en cuatro grupos según su eficacia y nivel de evidencia científica. Si quieres profundizar, aquí puedes consultarlo. Eso sí: no lo tomes como una verdad absoluta, sino como una herramienta más para decidir con cabeza.
Recuerda que ningún suplemento compensa una mala base: sin entrenamiento adecuado, descanso ni una buena alimentación, no hay polvo mágico que valga.
Y un consejo más: desconfía de quien te recomienda un suplemento y se lleva comisión por vendértelo. Intenta que la persona o marca que te asesore no tenga conflictos de interés. Porque si hay dinero de por medio, la recomendación deja de ser objetiva.
¿Puedo cubrir mis necesidades nutricionales solo con la dieta, sin tomar suplementos?
Sí, una dieta equilibrada que contenga los macronutrientes ajustados a tus necesidades debería ser suficiente para promover una correcta evolución de tu mejora física.
Aprender a obtener las proteínas, carbohidratos y grasas de fuentes naturales puede ser una ventaja a largo plazo para ti, ahorrándote mucho dinero y haciéndote más fácil llevar una dieta saludable y fitness sencilla de mantener en tu día a día.
Por otro lado, en determinados casos, como hemos visto a lo largo de este contenido, la suplementación, puede ser una ayuda ante algunas limitaciones.
¿Cómo sustituir a los suplementos deportivos?
Sí, en muchos casos es posible cubrir tus necesidades nutricionales exclusivamente con alimentos si planificas bien tu dieta;
Mantén una dieta adaptada a tus objetivos de entrenamiento: Puedes utilizar una app para registrar calorías para obtener una orientación sobre las calorías y macronutrientes que debes consumir para respaldar tus entrenamientos, teniendo en cuenta tus objetivos y situación física actual. Haz seguimiento, controla y ajusta.
Prioriza fuentes de proteínas naturales: Incorpora alimentos ricos en proteínas como carne, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, tempeh o productos de soja. Estos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades proteicas sin necesidad de suplementos.
Consume carbohidratos complejos: Opta por carbohidratos de calidad como granos enteros, quinoa, avena, frutas y verduras. Estos alimentos proporcionan energía sostenida, son ricos en fibra y pueden ayudar a prevenir la fatiga.
Incluye grasas saludables: Asegúrate de consumir grasas saludables, siempre en función de tus requerimientos.
Varía tu dieta y mantén una buena hidratación: Come una amplia variedad de alimentos para asegurarte de obtener todos los micronutrientes necesarios.
Respeta el descanso que necesitas: El descanso es necesario para evitar la fatiga y el estrés, que pueden afectar las hormonas responsables de los procesos relacionados con el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo. Aunque no lo parezca, también está relacionado con los suplementos; si no estás constantemente fatigado, evitarás tener que recurrir a suplementos estimulantes o bebidas energéticas.
¿Qué suplementos son recomendables si estoy empezando a entrenar?
Como ya hemos comentado, empezar a entrenar no implica automáticamente que necesites suplementos.
Pero si en tu caso encajas en alguno de los supuestos del artículo (por ejemplo, te cuesta alcanzar tus requerimientos diarios o quieres mejorar la recuperación sin complicarte demasiado), hay dos que sí pueden tener sentido:
Proteína en polvo, como forma rápida y cómoda de cubrir tus necesidades si no llegas con la comida.
Creatina monohidrato, porque ha demostrado mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, y favorecer la ganancia de masa muscular.
Cuándo empezar a tomar complementos de nutrición deportiva
Los suplementos bien implementados, dentro de una estrategia bien definida, pueden ser un potenciador de los resultados con el entrenamiento, pero la clave es saber cuándo son necesarios o simplemente una pérdida de dinero.
Si sufres algún desajuste hormonal o cuando hayas entrenado el tiempo suficiente como para determinar si tienes una mayor predisposición a ganar grasa o dificultad en ganar músculo, la suplementación puede ser un recurso para potenciar los resultados de tu esfuerzo en el gimnasio.
Consejos finales, mi experiencia en el entrenamiento sin suplementos
No me considero ningún ejemplo a seguir, pero llevo bastantes años entrenando y no he tomado nunca suplementos ni batidos para aumentar la masa muscular.
Reconozco que he tomado l-carnitina durante años y que llevo más de 1 año sin tomarla, sin ganar grasa ni apreciar cambios.
Me he liberado del efecto placebo.
No descarto recurrir a la creatina si en pocos años siento que me falta el empujón para mantener cierta intensidad durante mis entrenamientos o cuando mi masa muscular, comience a resentirse.
Pero antes, gastaré todas mi balas naturales.
No te digo que hagas lo mismo, posiblemente tu tengas objetivos más exigentes que los míos.
Pero si tu objetivo es mantenerte saludable, contar con una masa muscular que responda ante los desafíos de la vida y mantener un índice de grasa saludable y controlado, quizá tú tampoco necesites suplementos.
Individualiza, se sincero contigo mismo y empieza construyendo unos buenos cimientos de esfuerzo y disciplina.
No te compares con alguien que lleva años entrenando.
Espero que este artículo te haya dado una perspectiva más amplia para decidir con libertad, sin depender de suplementos que, en muchos casos, tienen más peso psicológico que real.
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Referencias:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
- Hoja informativa del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH)
- Farnfield, M. M., Carey, K. A., Gran, P., Trenerry, M. K., & Cameron-Smith, D. (2009). Whey protein ingestion activates mTOR-dependent signalling after resistance exercise in young men: a double-blinded randomized controlled trial. Nutrients, 1(2), 263–275. https://doi.org/10.3390/nu1020263
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.