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Entrenamiento cardio | Beneficios de
introducirlo en tu rutina
El entrenamiento cardio despierta muchas opiniones contradictorias.
Por un lado, escucharás que quema músculo y que puede hacerte perder todo el trabajo ganado con el entrenamiento de fuerza.
Por otro lado, están quienes prometen cuerpos de infarto con rutinas de cardio que se basan en saltitos…
No importa si lo tuyo es el entrenamiento de fuerza, te encuentras en una fase de pérdida de grasa o simplemente quieres mejorar tu salud.
Si no sabes a quién hacer caso y no tienes claro si deberías incluir el cardio en tu rutina, quédate aquí.
En este contenido, analizaremos los beneficios que un entrenamiento cardiovascular bien estructurado puede aportar a cualquier programa de entrenamiento.
No te cuestiones si debes incorporar entrenamiento cardio en tu entrenamiento, sino cómo integrarlo en tu rutina para aprovechar al máximo sus beneficios.
ÍNDICE
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
El entrenamiento cardio incluye ejercicios como correr, nadar, saltar, entrenar en una máquina de remo, ir en bici, andar rápido o los deportes de equipo. Este tipo de entrenamiento, llamado cardio o aeróbico se apoya en la vía aeróbica, lo que significa que requiere oxígeno para producir energía durante el ejercicio.
Por lo tanto, el cardio es el área de entrenamiento que acelera tu ritmo cardíaco, obliga a tu sistema respiratorio a trabajar más e implica al sistema circulatorio para hacer llegar oxígeno a tus músculos.
Esta variante de entrenamiento convierte a tu organismo en una máquina perfecta que sincroniza a todos los sistemas para hacer frente el desafío que impone el entrenamiento.
A diferencia de la vía anaeróbica que opera sin oxígeno (Un ejemplo de ejercicio anaeróbico es el entrenamiento de fuerza, donde se realiza un esfuerzo corto y explosivo que no depende principalmente del suministro de oxígeno para generar energía), el cardio recurre a la vía aeróbica, que requiere oxígeno para producir energía durante el ejercicio.
Cardio: la mejor herramienta para quemar calorías
El proceso de quema de calorías del cuerpo funciona como una máquina: cuanto más trabajo realizas, mayor es el “combustible” que necesitas.
El entrenamiento cardio impone a tu cuerpo una demanda de oxígeno extra que activa la quema calórica para sostener las funciones metabólicas.
Cuanto mayor es la intensidad, mayor es la demanda energética, por lo que se queman más calorías por minuto.
Si puedes mantener el ritmo sin agotarte, entrenar cardio de intensidad media o alta (vamos, correr de toda la vida, por ejemplo), puede ser lo más eficiente para quemar calorías en menos tiempo.
Pero si prefieres sesiones más largas y de menor intensidad (y no te mueres de aburrimiento en el intento), andar en la cinta o pegarte buenas caminatas todos los días, también pueden ayudarte a quemar calorías, aunque en menor cantidad por minuto.
Esta versión de cardio, conocida como LISS (Low-Intensity Steady State), consiste en mantener un ritmo estable de baja intensidad durante un tiempo prolongado.
Puedes lograr una quema calórica sostenida sin una gran demanda sobre las articulaciones o sin que interfiera en tu entrenamiento de fuerza, aunque requiere más tiempo y paciencia.
Tal y como te cuento en este artículo ➞ Las claves para quemar más grasa en la cinta de correr, el cardio de baja intensidad, puede ser adecuado en culturistas, personas con un nivel de grasa muy bajo o personas con limitaciones físicas.
Pero si tu objetivo es quemar calorías y tu porcentaje de grasa actual es alto, no te dejes llevar por el mito de que el cardio quema músculo. Cuando se implementa de forma adecuada, el entrenamiento cardiovascular no tiene por qué interferir con tu progreso en el entrenamiento de fuerza.
Aumenta tu capacidad de quemar grasa como fuente de energía
Otro beneficio del cardio es que, si lo entrenas de manera regular, estarás forzando a tu cuerpo a descomponer las grasas y liberarlas en el torrente sanguíneo para convertirlas en energía de manera más eficiente que en un estado sedentario.
Es una simple razón de supervivencia: cuando el cuerpo se expone a estímulos continuos que exigen un mayor suministro de energía, se adapta optimizando el uso de los recursos disponibles (azúcares, grasas y, en menor medida, proteínas).
En personas sedentarias o poco entrenadas, el cuerpo suele depender principalmente de los carbohidratos como fuente de energía. Aunque son rápidos de utilizar, se agotan rápidamente, lo que puede llevar a sensaciones de agotamiento y fatiga.
¿Te suena familiar?
Si sientes la necesidad de comer constantemente para evitar esa sensación de flojera, podría ser un indicativo de que necesitas trabajar en tu flexibilidad metabólica.
Mejora tu flexibilidad metabólica
A medida que progresamos en nuestras sesiones de cardio, estamos entrenando lo que se conoce como flexibilidad metabólica.
La flexibilidad metabólica se refiere a una adaptación en la que estamos mejorando la capacidad de nuestro cuerpo de cambiar su fuente de energía dependiendo de las necesidades del momento como por ejemplo, la intensidad del ejercicio.
Es ir un paso más allá al simple hecho de quemar calorías, porque es una mejora física a largo plazo. Esto puede ayudarte a gestionar mejor tu nutrición, ya que no dependerás de comer cada pocas horas para enfrentar tus entrenamiento con fuerza y desafío.
El entrenamiento cardio mejora tu resistencia
La popular frase «mejorar la resistencia» se refiere a optimizar la frecuencia cardíaca y aumentar el volumen máximo de oxígeno que el organismo puede captar y utilizar, conocido como VO2max.
En resumen, tu cuerpo se vuelve más eficiente: aprovecha mejor el oxígeno y tu corazón logra un rendimiento mayor con menos esfuerzo.
Como ocurre con cualquier músculo entrenado, el corazón también se fortalece cuando haces ejercicio cardiovascular de forma continua.
Esto no solo mejora tu salud en general, sino también tu capacidad de encontrarte bien en el día a día.
Si no quieres ser de los que se quedan sin aire al subir escaleras, empieza hoy a considerar el cardio en tu rutina.
Si te estás planteando integrar el entrenamiento aeróbico en tu rutina, las siguientes guías de compra te ayudarán a elegir la máquina de cardio más adecuada a tu objetivo.
Los beneficios de introducir cardio en una rutina de fuerza
Sí, has leído bien: el cardio potencia tu entrenamiento de fuerza.
Las mejoras en la resistencia que obtienes a través del entrenamiento cardiovascular tienen un impacto directo en tu capacidad de recuperación durante el entrenamiento de fuerza.
El cardio no solo incrementa tu resistencia cardiovascular, como hemos visto anteriormente, sino que también mejora la capacidad del cuerpo para producir ATP de manera eficiente mediante procesos aeróbicos que implican el uso de oxígeno.
El ATP es la molécula esencial para el almacenamiento y transferencia de energía en las células, actuando como fuente inmediata de energía.
A medida que tu resistencia mejora, tu cuerpo se adapta para utilizar ATP de manera más eficaz, lo que se traduce en una mejor recuperación entre series. Esto significa que podrás realizar más series de ejercicios de fuerza con menos fatiga.
El entrenamiento cardio puede mejorar tu capacidad de recuperación entre ejercicios de fuerza, permitiéndote acumular un mayor volumen de entrenamiento y una menor fatiga, factores clave para potenciar tu desarrollo muscular.
Puede interesarte: Entrenamiento concurrente: combina el cardio y la fuerza para potenciar tu rendimiento
Entrena cardio y define sin pasar hambre
Si tu objetivo es conseguir una definición muscular que resalte tus venas y músculos, es necesario mantener un déficit calórico controlado para lograr una pérdida de grasa sostenible.
Al añadir minutos de ejercicio aeróbico a tus entrenamientos aumentará tu gasto calórico total, lo que puede ser una gran noticia si tu dieta de definición es muy restrictiva.
Las calorías que gastes con el cardio, no deberás quitarlas de tu plato.
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Los beneficios del cardio de alta intensidad
Algunos de los beneficios del entrenamiento cardio de alta intensidad como el Hiit, se dan por el impulso que ejercen sobre tu cuerpo, al estimular y potenciar la acción de hormonas responsables del crecimiento muscular y la quema de grasas, como la hormona del crecimiento, las catecolaminas y la testosterona.
Integrar sesiones de HIIT en un programa orientado a la fuerza puede ayudar a quemar grasa sin interferir en el proceso de ganancia muscular, siempre que se implemente de manera estratégica.
Sin embargo, aunque más investigaciones han demostrado que, si se gestionan adecuadamente, los beneficios del entrenamiento de fuerza y resistencia pueden coexistir y que el efecto de interferencia en el entrenamiento de fuerza como tal no ocurre tan rápido, la acumulación de fatiga sí puede afectar negativamente al rendimiento en el entrenamiento de fuerza si no se gestiona bien el equilibrio entre ambas cargas.
Simplemente, se trata de gestionar bien los días en los que vayas a entrenar intervalos en cinta de correr, sprints o Tabata, porque son muy demandantes y hay que buscar el equilibrio para evitar que la fatiga acumulada termine afectando a tu progreso en fuerza.
Cardio y efecto EPOC
Como cualquier forma de entrenamiento, el ejercicio cardiovascular también produce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), pero el cardio de alta intensidad lo potencia aún más.
Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento, mayor será el efecto EPOC, lo que significa que tu cuerpo seguirá quemando calorías por más tiempo incluso después de haber terminado la actividad física.
Esto ocurre porque, tras un entrenamiento intenso, tu organismo requiere un mayor suministro de oxígeno para recuperarse, lo que incrementa el gasto energético y, por ende, la quema de calorías.
Sin embargo, no esperes milagros: estas calorías quemadas pueden ser un pequeño extra en tu estrategia de pérdida de grasa, pero en lo que realmente debes poner el foco es en rendir al máximo en cada sesión.
Es importante buscar un equilibrio en tu entrenamiento. Realizar un volumen de entrenamiento que supere tu capacidad con el objetivo de aumentar el EPOC o las calorías quemadas durante la sesión puede provocar que te fatigues en exceso y tu rendimiento global caiga, afectando al resto de entrenamientos de la semana.
¿Cuáles podrían ser los inconvenientes del entrenamiento cardiovascular?
Como cualquier tipo de entrenamiento mal planificado, el cardio puede tener consecuencias negativas. Las tres más comunes son:
Lesiones por sobreuso: Realizar demasiado cardio sin entrenar fuerza aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso, como esguinces, tensiones musculares o fracturas por estrés. Es un error no entrenar la fuerza del cuerpo entero, pues deja tus extremidades desprotegidas y aumenta la probabilidad de lesiones debido a la falta de masa muscular para soportar el esfuerzo del cardio. Si es tu caso, echa un vistazo a estos ejercicios para glúteos y piernas.
Fatiga extrema: El exceso de cardio sin un adecuado equilibrio de descanso y recuperación puede producir fatiga crónica y el agotamiento físico y mental.
Pérdida de masa muscular (casos muy extremos): El cardio excesivo o en combinación con una ingesta calórica insuficiente puede llevar a la pérdida de masa muscular, en personas con muy bajo índice de grasa corporal o dietas muy deficientes.
Como con cualquier entrenamiento; respeta tus propias limitaciones, personaliza y ajusta.
¿Es necesario hacer cardio si ya entreno una rutina de fuerza?
Mi consejo es que mantengas un equilibrio entre la fuerza y el cardio que se adapte a tus objetivos.
Combinar el cardio y la fuerza te proporciona alternativas para que tu entrenamiento nunca se detenga.
Piensa que si en algún momento, no dispones de material de gimnasio o una lesión te limita de determinados entrenamientos, tener la facilidad de simplemente ponerte las zapatillas y salir a correr, puede ser clave para mantener la constancia en el entrenamiento.
Así evitas formar parte del grupo que se excusa con el típico: «No voy a entrenar porque me duele el hombro…»
A mi me funciona.
Lo mismo aplica en sentido contrario: un enfoque exclusivo en el entrenamiento cardiovascular nunca te llevará a alcanzar tu máximo potencial. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son indiscutibles.
Aprende a combinarlos y que nada ponga limites a tus ganas de entrenar.
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Referencias:
Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio : EPOC (Parte I) (g-se.com).
Wilson, Jacob M et al. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.” Journal of strength and conditioning research vol. 26,8 (2012): 2293-307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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