Descárgalo gratis y recíbelo en tu correo
Entrenamiento concurrente:
Beneficios de combinar fuerza y cardio
Si estás volcado en el entrenamiento de fuerza, pero sientes que las últimas repeticiones se vuelven cada vez más desafiantes, es posible que sea el momento de replantear el enfoque de tu rutina e introducir el entrenamiento concurrente para salir del estancamiento.
Ya sea que seas de los que evitan el cardio por temor a perder ganancias musculares (o el famoso quemar músculo) o perteneces al otro bando y no quieres levantar una barra porque te preocupa que desarrollar masa muscular interfiera en tu velocidad y agilidad, quizá este contenido te interesa.
Analizaremos algunos de los motivos por los cuales incorporar el entrenamiento concurrente en tu rutina, con una combinación estratégica de entrenamiento de fuerza y cardio, puede mejorar tus resultados tanto en rendimiento como en la apariencia física.
El objetivo es que puedas determinar en qué punto te encuentras y así encontrar el equilibrio adecuado entre el cardio y la fuerza para alcanzar tus objetivos, sin sacrificar lo que ya has logrado con el entrenamiento.
ÍNDICE
- ¿Qué es el entrenamiento concurrente?
- Beneficios del entrenamiento concurrente
- Ventajas del entrenamiento concurrente en tu rutina de fuerza
- Cómo minimizar el efecto de interferencia en entrenamiento concurrente
- Cómo introducir el entrenamiento concurrente en función de tu próximo objetivo
- ¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento concurrente?
- ¿Cómo combinar cardio y fuerza en la misma rutina de manera sostenible?
¿Qué es el entrenamiento concurrente?
El entrenamiento concurrente es un enfoque de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza y resistencia en un mismo programa (cardio y fuerza en la misma rutina).
Puede realizarse en una sola sesión o en sesiones separadas dentro de la misma rutina, o sea, puede incluir ambas formas de ejercicio en una semana o en una sola sesión.
Este enfoque permite mejorar simultáneamente la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular, adaptándose a objetivos específicos como aumentar la potencia en corredores, mejorar la resistencia en levantadores de pesas, o conseguir una mejora integral de la condición física.
Algunos ejemplos de entrenamiento concurrente;
- CrossFit
- Circuito de fuerza y cardio
- Entrenar fuerza y luego cardio
- Entrenar cardio y luego fuerza
- HIIT combinado con levantamiento de pesas
- Deportes de equipo como el rugby
Independientemente de tu objetivo, deberás revisar tu rutina y dejar de lado el ego. La transición al entrenamiento concurrente requiere aceptar que no puedes sobresalir en ambas áreas al máximo, especialmente si ya tienes un alto nivel físico. Será necesario ajustar y sacrificar ciertos aspectos de tu rutina actual para mejorar tu resistencia y superar nuevos desafíos.
Beneficios del entrenamiento concurrente
El entrenamiento concurrente puede proporcionar múltiples beneficios interesantes si buscas un enfoque en la mejora física integral:
Pérdida de grasa
Quema eficiente de calorías: Combinar cardio y fuerza puede ser la mejor estrategia para conseguir una definición muscular de manera sostenible. El cardio quema calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo y mantiene el gasto calórico elevado incluso en reposo.
Diversificación y superación de limitaciones
Fortaleza y resiliencia: Este enfoque no limita tus opciones de entrenamiento y te permite mantener tu actividad física incluso en caso de lesión, ya que, si una de las dos capacidades se ve afectada, aún podrás enfocarte en la otra.
Mejora en el control de la fatiga
Entrena más duro, cansándote menos: Un plan de entrenamiento concurrente bien diseñado te permite optimizar el uso de tu energía, mejorando tu capacidad cardiovascular. Esto te ayudará a afrontar entrenamientos más intensos y desafiantes, sin llegar al agotamiento o, haciendo que tarde más en aparacer.
Desarrollo de una base sólida para principiantes
Adaptación integral: La combinación de diferentes estímulos ayuda a los principiantes a desarrollar una base sólida y adaptarse a varios sistemas fisiológicos y neuromusculares.
Desafío para levantadores experimentados
Superación del estancamiento: Introducir nuevos ejercicios o modalidades desafía diferentes grupos musculares y sistemas fisiológicos, lo que puede llevar a mejoras en el rendimiento. Evita el estancamiento y te obliga a salir de la zona de confort en la que estás apalancado entre barras y discos.
Progresos en hipertrofia y entrenamiento metabólico
Rendimiento optimizado: El entrenamiento concurrente favorece la hipertrofia y el entrenamiento metabólico al superar las limitaciones cardiovasculares. Esto te permite incorporar técnicas avanzadas, como superseries o dropsets, mejorando la calidad y efectividad de tus entrenamientos de hipertrofia.
Prevención de lesiones para corredores y otras áreas del entrenamiento
Mayor potencia muscular: El trabajo de fuerza previene lesiones comunes en corredores al aumentar la capacidad de absorción de impacto y reducir el riesgo de lesiones típicas. También te beneficia si practicas otros deportes de alto impacto, como por ejemplo, entrenas sprints o intervalos en cinta de correr.
Ventajas del entrenamiento concurrente en tu rutina de fuerza
▷ Entrenar cardio mejora tu VO2 max
Entrenar cardio y fuerza simultáneamente puede mejorar tu rendimiento.
Al mejorar tu VO2 Max estás perfeccionando la eficiencia con la que tu cuerpo aprovecha el oxígeno para realizar entrenamientos más intensos al potenciar tu capacidad de recuperación entre series.
Te permite trabajar más duro en una sola sesión al respirar con mayor facilidad, lo que puede ser beneficioso si tu objetivo actual es superar tu repetición máxima (1RM).
▷ Aumento de la efectividad en la producción de ATP
El cardio, mejora la capacidad del cuerpo para producir ATP mediante procesos que implican el uso de oxígeno.
El ATP actúa como fuente inmediata de energía.
Si aceleras su producción, aumentará tu energía disponible y en consecuencia, mejorará tu capacidad de recuperación entre series, ya que tu cuerpo podrá obtener ATP de manera más rápida para llevar a cabo la contracción muscular.
No es lo mismo acabar tres series de sentadillas o press de banca sin aliento a disponer de energía suficiente para llegar al siguiente ejercicio con calidad.
Entrenes para lo que entrenes.
Entrenamiento concurrente para definición muscular: Cardio y fuerza para una quema de grasa sostenible
1. Quema de calorías eficiente con el cardio
Combinar cardio y fuerza te ayudará a definir de manera sostenible, haciendo mucho más llevadero el déficit calórico necesario para conseguirlo. ¿Lo mejor? El cardio puede sustituir a los quemadores o suplementos.
Puede interesarte: ¿Necesitas suplementos deportivos si estás empezando a entrenar?
Cuando el objetivo es la definición muscular y la pérdida de grasa, el primer paso debe ser establecer un déficit calórico (quemar más calorías de las que ingieres).
Aquí entra en juego el entrenamiento cardio, porque puede quemar muchas calorías y convertirse en la mejor herramienta para evitar recortes bruscos en la dieta.
Todas las calorías que puedas quemar entrenando no tendrás que restarlas de tu nutrición y esto contribuirá a que mantengas mejor tus niveles de energía y te sientas menos fatigado/a.
2. Aceleración del metabolismo con el trabajo de fuerza
Por su parte, el entrenamiento de fuerza mediante el aumento de masa muscular, tiene como objetivo acelerar el metabolismo, estas son las ventajas más destacadas:
- Mayor gasto energético en reposo
- Mayor quema de calorías durante el ejercicio
- Regulación del metabolismo de glucosa y lípidos
- Quema de calorías post-ejercicio (EPOC)
Es imprescindible que trabajes la fuerza, sea cual sea tu sexo o edad.
Puede interesarte: Los beneficios de entrenar fuerza
Psicológicamente, puede ser más fácil añadir unos minutos de cardio al día que quitarte 300 kcal diarias de la dieta. Además, al incorporar el cardio, se busca preservar la fuerza en los ejercicios y mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.
Cómo minimizar el efecto de interferencia en entrenamiento concurrente
Entrenar fuerza y cardio en una misma sesión puede desencadenar un efecto de interferencia, dificultando la obtención de los mejores resultados en ambas áreas.
Esto ocurre porque los sistemas del organismo compiten por los mismos recursos, lo que puede afectar el rendimiento y la recuperación.
Este efecto es especialmente relevante si tu objetivo es ganar músculo, aunque no debería ser motivo de obsesión, especialmente si tu meta es mejorar la condición física general.
Sin embargo, en niveles avanzados o profesionales, este detalle cobra mayor importancia.
El exceso de cardio puede provocar fatiga extrema y aumentar la liberación de cortisol, una hormona catabólica que, en exceso, puede descomponer tejido muscular y dificultar la recuperación.
Por suerte, con una buena planificación, es posible minimizar estos efectos negativos.
El entrenamiento de fuerza tiende a afectar menos al cardio en comparación con el efecto del exceso de cardio en la ganancia muscular. El exceso de cardio puede impactar negativamente, ya que puede interferir con la señalización de mTOR, una vía clave para el crecimiento muscular.
Mejor enfoque: separar sesiones
Lo ideal es separar las sesiones de fuerza y cardio por varias horas, lo que permite mantener un alto rendimiento en ambas actividades. Esto asegura que puedas dar lo mejor tanto en el entrenamiento con pesas como en el cardio.
Sin embargo, sabemos que la falta de tiempo no siempre lo permite.
¿Primero cardio o pesas?
La recomendación generalizada es realizar primero el entrenamiento de fuerza y dejar el cardio para el final.
El objetivo de este orden es evitar activar respuestas metabólicas y hormonales que podrían interferir con la síntesis de proteínas, reduciendo las ganancias musculares.
Además, aunque el glucógeno muscular es específico de cada músculo (por ejemplo, entrenar piernas no agota las reservas de los brazos), el glucógeno hepático actúa como reserva general de energía.
Por eso, comenzar el entrenamiento de fuerza con depósitos llenos te permite potenciar tu capacidad para generar fuerza y mantener un alto rendimiento.
Cardio después de las pesas: lo que nadie te cuenta
Algo que no suele comentarse al dar las recomendaciones generales sobre hacer cardio después de las pesas es que, en casos extremos, también podría interferir en las ganancias de masa muscular.
Esto ocurre debido al aumento del cortisol y a las reservas de glucógeno reducidas, lo que puede limitar el estímulo anabólico, especialmente si el cardio es de alta intensidad o prolongado.
Recuerda que la ganancia muscular se produce durante el descanso, no durante el entrenamiento. Por eso, al terminar una sesión de fuerza, lo ideal sería activar la ruta anabólica, descansando y nutriéndote adecuadamente, en lugar de someter al cuerpo a un esfuerzo con cardio.
En mi caso, nunca opto por ponerme a hacer 40 minutos de cardio después de la fuerza.
Individualización ante todo
Como conclusión, es importante destacar que el principio de individualización está por encima de cualquier norma general.
Si tu cuerpo responde mejor a un orden diferente en el entrenamiento, sigue la secuencia que mejor funcione para ti.
Toda la información basada en estudios nos sirve como una base generalizada para tener una orientación e ir tomando decisiones, pero siempre debes adaptarlo a cómo responde tu cuerpo.
En el fitness, no hay una única regla que se aplique a todos
Lo que funciona para la mayoría no necesariamente será lo mejor para ti, así que escucha a tu cuerpo y ajusta tu rutina según tu respuesta.
Cómo introducir el entrenamiento concurrente en función de tu próximo objetivo
Objetivo: ganancia de fuerza
Es importante aclarar que el glucógeno usado en el cardio afecta principalmente a los músculos implicados (como las piernas al correr), mientras que el del tren superior queda en gran medida intacto. Sin embargo, un cardio muy intenso o prolongado pueden reducir las reservas generales del cuerpo y afectar al rendimiento en fuerza.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar fuerza o aumentar la hipertrofia muscular, trabajar la fuerza antes que el aeróbico puede ser una buena secuencia para entrenar con mayor intensidad estas áreas.
El motivo que argumenta este orden, es que tus depósitos de glucógeno están llenos cuando empiezas a entrenar, lo que significa que tus niveles de fuerza y energía se encuentran en su punto más alto y evitas que la fatiga del cardio previo afecte tu rendimiento.
Si estás a un nivel de grasa saludable, el clásico cardio después de las pesas, en la cinta o la elíptica y mantener las pulsaciones en zona 2 de entrenamiento, puede ser una opción aceptable.
Es la secuencia que está más de moda por la influencia del culturismo, pero si tienes que perder bastante grasa, te aconsejo que subas un poco el ritmo y sigas estos consejos para perder más grasa en cinta de correr.
Por otro lado, aunque tu objetivo principal sea la fuerza, añadir sesiones de cardio a un ritmo más elevado algunos días a la semana, separados si es necesario de las sesiones de pesas, tampoco te hará daño.
Si mantienes una dieta que cubra tus requerimientos nutricionales y actualmente no estás a un nivel muy bajo de grasa, puedes correr sin perder masa muscular.
Además, el factor individualización cobra gran relevancia en este punto, porque realizar un cardio demasiado prolongado después de la fuerza, también podría impactar negativamente en la señalización de la mTOR, limitando la ganancia muscular.
Objetivo: aumentar potencia y explosividad
Puedes querer ser más rápido/a para mejorar tu power clean, mejorar tu salida en atletismo o simplemente aumentar la velocidad durante tus levantamientos. Realizar sesiones de Hiit o los intervalos de alta intensidad puede ser beneficioso para ti, pues incorporan movimientos explosivos y funcionales, activan más unidades motoras y mejoran la coordinación optimizando el rendimiento muscular.
Estas capacidades son claves si tu objetivo es ser más rápido/a o poder generar fuerza rápida para acelerar, cambiar de dirección y superar obstáculos.
Cuando el objetivo es mejorar estas capacidades, lo adecuado es priorizarlas y entrenarlas antes que el entrenamiento de pesas.
Entrenar antes la fuerza podría disminuir tu producción de potencia.
Objetivo: pérdida de grasa y definición muscular
1. Sesiones de cardio HIIT
Introducir HIIT en etapa de definición muscular a tu estrategia, puede ayudarte a promover la quema de grasa.
Es un cardio bastante motivante y menos monótono, pero debes planificarlo bien porque el HIIT ofrece beneficios con ciertas limitaciones. La parte positiva es que actúa como activador del metabolismo promoviendo la segregación de hormonas favorables para el fitness.
La parte negativa es que este tipo de cardio puede fatigarte demasiado, provocando una bajada de rendimiento durante tus entrenamientos de pesas.
Prueba de introducir 1 o 2 días, experimenta y valora los resultados.
2. Combinar el entrenamiento de fuerza con cardio estable
El cardio continuo, como puede ser correr en zona 3 (el ritmo de correr de toda la vida), puede ayudarte a quemar muchas calorías y promover un déficit calórico.
Puede interesarte ➡ Cómo perder más grasa en cinta de correr
Como hemos visto en puntos anteriores, en casos extremos, este tipo de cardio puede afectar al desarrollo muscular (no quemar músculo y menos si actualmente tienes bastante grasa corporal).
Separar las sesiones de cardio y fuerza, especialmente si no tienes facilidad para ganar músculo o si el catabolismo muscular te quita el sueño, puede ser una buena estrategia.
Si no, prueba y ajusta: siempre puedes optar por el clásico cardio después de las pesas.
Plantéate si quieres perder grasa y ganar músculo porque puede ser un objetivo desafiante, pero si estás dispuesto/a a comprometerte contigo, puedes conseguirlo.
¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento concurrente?
Introducir el entrenamiento concurrente de manera mal planificada puede tener varias desventajas. Entre ellas se incluyen el riesgo de sobreentrenamiento, la fatiga extrema, y la pérdida de motivación. Además, podría llevarte a perder el enfoque en tus objetivos principales de entrenamiento.
Como hemos mencionado anteriormente, una gestión inadecuada al combinar cardio y fuerza también podría interferir en tus ganancias musculares.
¿Cómo combinar cardio y fuerza en la misma rutina de manera sostenible?
Establece objetivos claros: Define tus objetivos principales, ya sea mejorar tu resistencia cardiovascular, aumentar la masa muscular, o ambos.
Prioriza según el objetivo: Si tu principal objetivo es la fuerza, realiza el entrenamiento de fuerza primero. Si el objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, comienza con el cardio. Esta priorización ayuda a mantener la calidad y la eficacia en el área de enfoque principal.
Gestiona la intensidad y la duración: Combina sesiones de alta intensidad con sesiones de menor intensidad para equilibrar la carga.
Recupera adecuadamente: Asegúrate de incorporar días de descanso y recuperación activa. La recuperación es clave para prevenir lesiones y permitir la adaptación y el crecimiento muscular.
Experimenta con diversas combinaciones y ajusta tu enfoque según los resultados y sensaciones que obtengas.
El mejor programa será aquel que te motive y te permita mantener la motivación y ser constante en el entrenamiento.
Yo corro todos los días en cinta de correr, pero también necesito entrenar fuerza. Aunque soy consciente de mis limitaciones, la combinación de cardio y fuerza es lo que me ayuda a mantener la disciplina y la motivación.
Solo tú puedes determinar si alguna de las estrategias recomendadas, incluyendo las mencionadas en este contenido, son verdaderamente efectivas para ti.
Otras entradas que podrían interesarte…
Referencias:
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.