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¿Qué es el NEAT y cómo puede ayudarte a quemar más grasa?
Si quieres perder grasa o definir músculo, no puedes ignorar el papel clave que juega tu NEAT.
El ejercicio es fundamental, pero el gasto calórico fuera del entrenamiento es una herramienta que, bien usada, puede marcar la diferencia y acelerar tus resultados.
En este artículo verás por qué aumentar tu actividad diaria no solo ayuda a gastar más calorías, sino que también mejora tu composición corporal.
Eso sí: verás por qué no puedes basarlo todo en moverte más. Si tu objetivo es transformar tu físico, necesitas algo más que sumar pasos.
Además, te daré consejos prácticos y realistas para subir tu NEAT sin complicarte la vida, con pequeños hábitos que pueden sumar bastante.
¿Qué significa NEAT en fitness?
NEAT son las siglas en inglés de non-exercise activity thermogenesis, o lo que es lo mismo: el gasto calórico que proviene de la actividad no planificada. Es decir, no cuenta el ejercicio, pero sí todo lo demás: caminar, hacer la compra, limpiar la casa, subir escaleras, moverse en el trabajo…
Este tipo de actividad, aunque no se considere entrenamiento, suma calorías al gasto diario y mejora la composición corporal.
Junto al ejercicio, el metabolismo basal y la digestión, el NEAT forma parte del total de calorías que quemas al día.
De hecho, en muchas personas el gasto energético por NEAT puede superar al generado durante el entrenamiento programado, por eso, si estás buscando reducir grasa corporal, no deberías dejarlo fuera de la ecuación.
Cómo aumentar el NEAT diario
Es simple: para aumentar tu NEAT, tienes que moverte más.
El movimiento extra fuera del gimnasio tiene un gran impacto en tu composición corporal.
Por mucho que entrenes, las horas que pasas sentado o sin actividad cuentan, y mucho, si tu objetivo es perder grasa.
Por eso, anímate a decir «ya voy yo» cada vez que puedas y evita buscar la comodidad en las tareas cotidianas.
Si trabajas muchas horas frente al ordenador, aprovecha los descansos para levantarte y moverte un poco. Cada paso suma.
¿Tienes mascota? Aprovecha para pasearla más tiempo; será bueno para ti y para ella.
Ponte metas diarias mínimas: más tiempo en tareas domésticas o en actividades activas que te gusten.
Cambia los planes sedentarios del fin de semana por actividades al aire libre. No te preocupes, moverte más no te agotará, al contrario.
Un clásico que siempre funciona: aparca más lejos, camina más y olvida el ascensor.
Si no puedes salir a caminar todos los días porque trabajas en casa o dependes del coche por donde vives, una buena solución es invertir en una cinta de correr para casa. Así aprovecharás cualquier momento libre para moverte y aumentar tu gasto calórico diario.
Empieza poco a poco, subiendo la intensidad y usando la inclinación para potenciar aún más tu NEAT y mejorar tu condición física general.
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Cada paso, cada movimiento extra cuenta y, con constancia, esos minutos pueden sumar mucho a la hora de conseguir un cambio en tu cuerpo.
¿Por qué es importante el NEAT para perder grasa?
El NEAT puede representar entre un 15% y un 50% del TDEE (gasto energético total diario), aunque este rango es amplio porque varía mucho entre personas dependiendo de factores como su estilo de vida, trabajo, genética y hábitos diarios.
Por ejemplo:
Personas muy sedentarias pueden tener un NEAT bajo, cercano al 15% o menos del TDEE.
Personas con trabajos activos o que se mueven mucho durante el día pueden alcanzar un NEAT alto, cercano al 50% o incluso más.
Esto significa que incluso fuera del gimnasio, la actividad cotidiana puede marcar una gran diferencia en la cantidad de calorías que quemas.
Por eso, ignorar el NEAT en tu plan de definición es un error que debes evitar.
El NEAT y el déficit calórico
Perder grasa implica consumir menos calorías de las que gastas. Y ahí el NEAT entra en juego.
Tu gasto energético total se reparte en:
Metabolismo basal (es la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo)
Digestión de alimentos (las calorías que se utilizan durante la digestión)
Ejercicio físico
Actividad no planificada → NEAT
Cuanto mayor sea esta última parte, más fácil te resultará generar ese déficit sin que tu dieta se vuelva insostenible, ni que tengas que realizar un volumen de entrenamiento que te desgaste, te sobreentrene o te quite energía para seguir entrenando bien.
Algo que deberías tener en cuenta en este punto: cuando estás en déficit calórico, tu cuerpo tiende a moverse menos sin que te des cuenta. Es decir, el NEAT, tiende a reducirse.
Esto significa que parte del déficit que creías estar creando con la dieta se puede ver compensado simplemente porque te mueves menos.
Y un detalle importante: cuando estás en déficit calórico, es más común que el NEAT baje más de lo que subiría si estuvieras en superávit. Es decir, moverse menos por comer menos suele ser más marcado que moverse más por comer de más (aunque esto puede variar según la persona).
¿Cuánto NEAT necesitas para ver resultados?
Un factor clave para definir cuánto NEAT necesitas es el tipo de trabajo que tienes. Como imaginas, personas con trabajos físicos suelen tener un gasto calórico diario más alto y, por tanto, necesitan una estrategia de definición distinta a quienes tienen trabajos sedentarios.
Por lo tanto, si tu trabajo es mayormente sedentario y necesitas perder grasa, aumentar tu nivel de actividad durante el día, será fundamental para mejorar tus resultados.
Sin embargo, solo incrementar la actividad diaria no siempre es suficiente. Como veremos más adelante, para evitar que la pérdida de grasa se vuelva lenta y desmotivadora, lo ideal es combinar ese aumento del NEAT con entrenamiento cardiovascular para acelerar el proceso.
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El NEAT debe ser un punto de partida antes de diseñar cualquier estrategia para perder grasa y mantener músculo.
Evaluar primero el nivel de actividad diaria permite ajustar mejor el entrenamiento, el cardio y el aumento progresivo del NEAT.
Una de las primeras recomendaciones, especialmente en personas sedentarias, es aumentar el número de pasos diarios.
Diseñar un plan realista en función de los hábitos existentes ayuda a que sea más fácil de mantener.
¿Cómo se calcula el NEAT?
El NEAT se calcula mediante fórmulas y ecuaciones que tienen en cuenta varios factores, como la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad física general, para estimar el gasto energético total, incluido el NEAT.
Ejemplos de estas fórmulas incluyen la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Las pulseras de actividad y los relojes inteligentes se han convertido en herramientas clave para llevar un control detallado de la actividad diaria con el objetivo de aumentar el NEAT.
Estos dispositivos se basan en baremos estandarizados para clasificar tu nivel de actividad diaria.
Utilizan diferentes métricas, siendo una de las más comunes el número de pasos, que permite establecer categorías generales de actividad.
A continuación, verás cómo se interpretan estos niveles para ayudarte a entender mejor tu punto de partida.
Menos de 5,000 pasos al día: Si te encuentras en esta categoría, se considera un estilo de vida sedentario. Deberías buscar formas de incrementar tu NEAT y salir de esta zona.
Entre 5,000 y 7,499 pasos al día: Aquí se clasifica como bajo activo. Te mueves lo justito, pero aún hay mucho margen para aumentar tu NEAT y alcanzar un nivel de actividad más saludable.
Entre 7,500 y 9,999 pasos al día: En esta categoría se considera que eres algo activo. Estás en el camino correcto, pero si quieres mejorar tu físico, deberías realizar ajustes para aumentar tu NEAT y llegar a un nivel más alto de actividad.
10,000 pasos o más al día: Ha sido la cifra estándar para clasificar la categoría activo según los consejos para la salud de la población general. Pero si tu objetivo es cosechar los beneficios de un estilo de vida activo o tus metas son más exigentes, deberás aumentar bastante esta cifra.
Estos dispositivos no son perfectos, pero sí motivadores. Te marcan objetivos, te empujan a moverte más y te recuerdan lo lejos (o cerca) que estás de un estilo de vida menos sedentario.
Eso sí, configura los datos correctamente. Si falseas los parámetros, la información que te devuelven no será útil para mejorar tus resultados.
Recuerda que estos dispositivos más que ofrecerte una información exacta, son una herramienta muy valiosa para para motivarte a mantenerte en movimiento y aumentar tu actividad física diaria.
Te retan a superar tus propias metas y a cubrir ciertos «mínimos» para desafiarte a ti mismo/a y obligarte a mantener un NEAT alto con el objetivo de evitar el sedentarismo.
Limitaciones del NEAT en la pérdida de grasa y transformación corporal
Aumentar tu NEAT es un buen comienzo, pero por tal y como hemos visto en apartados anteriores, por sí solo puede no ser suficiente para lograr una pérdida de grasa eficiente.
Para conseguir una buena definición muscular, es fundamental combinar una dieta ajustada a tus necesidades con un entrenamiento adecuado.
El músculo es metabólicamente activo, y ganar masa muscular mejora tu capacidad para quemar grasa, incluso en reposo.
Además, el entrenamiento cardiovascular quema más calorías por minuto que el NEAT, por lo que también debe formar parte de tu estrategia.
Es importante ser realista: muchas veces se tiende a imitar estrategias que usan los culturistas, como caminar en la cinta para definir.
Pero lo que funciona en cuerpos con un 6-10 % de grasa corporal no tiene el mismo impacto en alguien con un 20-25 %.
Las condiciones son distintas, y también lo debe ser el enfoque.
Un cartero o un camarero pueden tener un NEAT altísimo y aun así carecer de fuerza, movilidad o masa muscular. Aunque probablemente estén más activos que la media sedentaria, eso no significa que tengan una buena composición corporal ni una alta capacidad física.
Por eso, aumentar tu actividad diaria ayuda, pero no sustituye al entrenamiento bien planificado.
El NEAT complementa, pero nunca sustituye los beneficios del entrenamiento, que implica un esfuerzo y un estímulo para tu cuerpo mucho mayores que la actividad cotidiana.
Si tu objetivo es perder grasa, necesitarás algo más que solo caminar en la cinta del gimnasio.
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Y aunque aquí hemos hablado sobre todo de cómo afecta el NEAT a tu físico, no todo va de calorías y grasa corporal.
En mi caso, tener presente este concepto me ha llevado a dar paseos más largos con mis perros. Me ayuda a estar más activa, desconecto, y mentalmente me sienta bien saber que estoy invirtiendo en la salud de ellos.
Porque moverse más, sin volverse loco, también es una forma de cuidarse.
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Referencias:
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.