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Entrenar fuerza con poco tiempo: 5 estrategias para seguir progresando
No importa si eres principiante y quieres seguir ganando fuerza, pero tienes poco tiempo para entrenar o si ya eres avanzado y necesitas mantener tus ganancias durante una temporada de estrés y poco tiempo.
En ambos casos, la eficiencia en cada sesión de entrenamiento, juega un papel importante.
En este artículo, vamos a aplicar lo que se conoce como la dosis mínima efectiva de estímulo para garantizar que tu tiempo limitado se traduzca en los mejores resultados posibles: progresar en fuerza y músculo cuando las sesiones de entrenamiento se vean recortadas.
Y seamos sinceros: el crecimiento muscular lleva tiempo, y las técnicas que vamos a ver no son las más «óptimas» para obtener máximas ganancias. Pero en este contexto, «rápido» significa dos cosas:
- Maximizar el resultado en el menor tiempo de entrenamiento posible mediante estrategias de alta intensidad, como las superseries y otras técnicas.
- Mantener el progreso hasta que puedas retomar tu rutina completa habitual.
No te voy a dar la ruta perfecta para lograr el máximo crecimiento, sino los métodos más prácticos y productivos para asegurar las máximas ganancias si tienes que reducir tus entrenos por una temporada.
ÍNDICE
- 1. Máxima eficiencia en cada sesión de entrenamiento
- 2. Volumen mínimo de entrenamiento para principiantes con poco tiempo
- 2.1 Volumen mínimo de entrenamiento para avanzados con poco tiempo
- 3. Personaliza la selección de tus ejercicios básicos más eficientes para aprovechar el tiempo de entrenamiento
- 4. Métodos y técnicas de intensidad entrenamiento de fuerza
- 5. Entrenamientos de fuerza cortos: Máxima eficiencia
1. Máxima eficiencia en cada sesión de entrenamiento
Antes de tocar puntos de la rutina, como pueda ser quitar ejercicios o volumen de entrenamiento, es importante que seas honesto contigo mismo y te plantees si realmente todo el tiempo que pasas en el gimnasio, es productivo.
Ni menciono el tiempo que se pierde si eres de los que hablas mucho en el gimnasio, aquí deberás cambiar el hábito, ponerte unos auriculares gigantes disuasorios y mirar al suelo entre ejercicio y ejercicio.
No es lo óptimo para cultivar relaciones, pero cuando el problema es la falta de tiempo para estimular, es el primer punto de donde recortar.
Reduce el calentamiento
Sí, sabemos de la importancia de preparar los músculos en los que vas a trabajar durante la sesión, pero cuando cada minuto cuenta puede ser más eficiente centrarse en series de acercamiento de los ejercicios específicos en los que vas a trabajar y dejar otros estiramientos o ejercicios de movilidad para hacerlos entre series.
Cronometra los minutos de descanso entre series
Si entrenas los grandes movimientos o series muy exigentes, necesitarás varios minutos para recuperarte, pero en ejercicios accesorios o series menos intensas, es posible que sí puedas recortar tiempo.
Espero que no seas uno de ellos, pero, ¿alguna vez has contado cuántas personas en el gimnasio están absortas en la pantalla del móvil durante eternos descansos, haciendo series con cargas moderadas y repeticiones que no suponen el mínimo esfuerzo?
Eso no es entrenar, no hay estímulo, es perder el tiempo.
Anotar en un diario de entrenamiento tus sensaciones, los tiempos de descanso y las repeticiones realizadas, especialmente en períodos donde no puedas seguir tu rutina completa, te ayudará a tener una referencia.
Esto no solo te servirá para cuando retomes tu volumen de entrenamiento habitual, sino también como guía si en el futuro necesitas reducir nuevamente la carga de entrenamiento.
Entrenar enfocado y concentrado es una de las bases para progresar en el entrenamiento, dispongas de 30 minutos o dos horas.
Calidad frente a cantidad. Cada repetición cuenta.
2. Volumen mínimo de entrenamiento para principiantes con poco tiempo
Para escribir este artículo, hemos contrastado la información con la revisión narrativa de Iversen y colaboradores (1), extrayendo lo más resumido posible los datos que necesitamos para cumplir nuestro objetivo de hoy, entrenar con poco tiempo y conseguir resultados.
Sin embargo, desde Objetivofitness.com, queremos recordarte que la personalización es innegociable a la hora de interpretar los datos, aunque provengan de estudios.
Un punto importante a considerar es que muchos de los análisis incluyen sujetos que no son necesariamente avanzados, sino que abarcan desde individuos no entrenados o recreativamente activos hasta aquellos con al menos un año de experiencia en entrenamiento. Esto sugiere un nivel de experiencia que va más allá del principiante, pero no necesariamente se aplica a los más avanzados en todos los casos.
Por eso mismo, tus condiciones, tu potencial de entrenabilidad y tu contexto son realmente el punto de partida para determinar lo que funciona para ti.
Usa la información como referencia, no como un conjunto de reglas fijas.
Volumen semanal mínimo para Ganar FUERZA en principiantes
Volumen semanal: Entrenar el grupo muscular 2 a 3 veces por semana con al menos una serie por ejercicio, en muchos casos es necesario aumentar el volumen de entrenamiento para el tren inferior.
Carga / Repeticiones: Se recomienda un rango de carga de 1–12 1RM con énfasis en 6–12 1RM
Descanso entre series: Descanso de 1–2 minutos.
Ejercicios: Priorizar ejercicios bilaterales y multiarticulares (por ejemplo, leg press, press de banca, remo sentado).
Volumen semanal mínimo para HIPERTROFIA en principiantes
- Volumen semanal: Aunque con un mínimo de 4 series por grupo muscular a la semana podrías mantener la hipertrofia durante un corto periodo si eres principiante, aumentar a 9 o más series semanales favorecerá un desarrollo muscular más rápido (y si eres principiante, conseguir resultados puede ser la clave para mantener la motivación y ser constante en el gimnasio). Aumentar el volumen en el tren inferior para estimular adecuadamente los grandes grupos musculares. En el tren superior, puede ajustarse según el tiempo disponible.
Carga / Repeticiones: Utilizar el rango tradicional de 6-15 repeticiones máximas. También puedes incorporar cargas ligeras y repeticiones altas (más de 15) si entrenas hasta el fallo (aunque esto puede ser crítico para principiantes, ya que, si tu percepción del esfuerzo no está bien desarrollada, podrías sobrestimar tus esfuerzos y no estimular lo suficiente)
Descanso entre series: Un descanso de 1-2 minutos entre series.
Puede interesarte: Rutinas de fuerza para principiantes
2.1 Volumen mínimo de entrenamiento para avanzados con poco tiempo
Volumen de entrenamiento mínimo para seguir progresando en FUERZA (intermedios-avanzados)
- Volumen semanal: La dosis mínima efectiva para aumentar la fuerza máxima (1RM) en entrenados (definidos como aquellos con un mínimo de un año de experiencia) es realizar una sola serie de 6–12 repeticiones, dos o tres veces por semana. Sin embargo, este dato debe cogerse con pinzas: si eres avanzado (y no llevas solo un añito entrenando), porque solo tú conoces tu volumen actual necesario para seguir progresando. O sea, que, 3 series por ejercicio, tanto para el tren superior como inferior, son una opción para salvarte durante un par de meses complicados, y luego retomar tu volumen de entrenamiento habitual.
- Carga y repeticiones: Aunque el rango habitual de repeticiones de 6–15 RM es válido, los avanzados deberían enfocarse en el extremo más pesado de este rango (menos repeticiones), priorizando el rango de 6-12 RM, para obtener las mejores adaptaciones en fuerza.
Descanso entre series: Aunque se recomienda generalmente 2 a 3 minutos de descanso entre series para maximizar la fuerza, varios estudios muestran que los entrenados pueden desarrollar tolerancia a intervalos de descanso más cortos. De hecho, ensayos controlados han demostrado que descansos progresivamente más cortos (de 2 minutos a 30 segundos) generan ganancias similares en fuerza en determinados ejercicios.
Por lo tanto, como el tema que nos ocupa hoy, es entrenar con poco tiempo, podrías considerar recortar un par de minutos de descanso durante una temporada, sin que tus ganancias se vean preocupantemente comprometidas.
Calentamiento: Sigue siendo necesario, incluso con poco tiempo, realizar un calentamiento específico para el ejercicio si se trabaja con cargas superiores al 80% de 1RM, para minimizar el riesgo de lesiones.
Puedes reducir el volumen de entrenamiento (hasta un 50%) o realizar levantamientos con bajo volumen con cargas elevadas a lo largo de la semana para mantener tu fuerza máxima durante algunas semanas.
Sin embargo, para seguir aumentándola, será necesario un enfoque más exigente, como incorporar un par de series de descarga dentro de una estructura de alta intensidad (2).
Volumen mínimo de entrenamiento para a HIPERTOFIA en avanzados
Volumen semanal: Para individuos entrenados, se recomienda un volumen alto, de 10 o más series por grupo muscular a la semana, lo que ha demostrado generar mayores aumentos de masa muscular (aproximadamente 10%) en comparación con volúmenes más bajos. Pero, claro, tu entrenabilidad y condiciones, son únicas, quizá necesites más, menos… Si tienes experiencia, ya sabes cómo va esto.
Descanso entre series: Se aconseja programar intervalos de descanso de ≥ 2 minutos para maximizar las ganancias musculares en entrenados.
Carga óptima: Se pueden usar tanto cargas altas como bajas. El rango de 6–15 RM sigue siendo el preferido para hipertrofia, pero repeticiones más altas también funcionan si se entrena cerca del fallo muscular.
Técnicas avanzadas de intensidad:
Superseries (supersets)
Series descendentes (drop-sets)
Rest-pause
Con las técnicas de intensidad reduces aproximadamente a la mitad el tiempo total de entrenamiento en comparación con el entrenamiento tradicional, mientras mantienen el volumen necesario para inducir hipertrofia.
Por lo tanto, le dedicaremos un apartado más adelante, ya que lo que estamos buscando en este artículo es obtener máximos resultados entrenando con poco tiempo.
3. Personaliza la selección de tus ejercicios básicos más eficientes para aprovechar el tiempo de entrenamiento
No existen ejercicios sagrados para todos.
Por este motivo, antes de diseñar tu programa de entrenamiento, especialmente cuando tienes poco tiempo para entrenar, debes determinar cuáles son los ejercicios básicos en los que necesitas perfeccionar tu técnica o aquellos que te proporcionan un mayor retorno en ganancias de fuerza y músculo, para asegurarte de que no falten en tu entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento posiblemente vendrá dictada por las exigencias de tus responsabilidades (que serán las ue no te permiten ir sobrado de tiempo) y aunque una frecuencia 2 puede ser lo más adecuado cuando tu objetivo es ganar masa muscular, no vamos a profundizar en este punto que de buevo, es un factor muy individual y no siempre está en nuestra mano cont
Por otro lado, la selección de los ejercicios accesorios también debe hacerse con precisión: elige aquellos que complementen tus objetivos y te ayuden a trabajar áreas específicas en las que quieras enfocarte.
Además, el orden de los ejercicios sí importa. Empieza siempre con los ejercicios más exigentes y aquellos que tengan un mayor impacto en tus objetivos.
Si, por ejemplo, tu meta es mejorar en press de banca o dominadas, asegúrate de realizarlos al inicio de tu entrenamiento, cuando aún tienes la mayor cantidad de energía y fuerza.
No solo te permitirá abordar los movimientos más importantes cuando estás fresco, sino que también garantizará que no falten, incluso si la sesión tiene que ser más corta por algún imprevisto. Y, lo mejor de todo, terminarás la sesión con esa sensación de trabajo hecho, tan importante cuando no tienes ganas de entrenar y no puedes depender de la motivación para cumplir en el gimnasio.
Ejercicios multiarticulares: mayor trabajo en menos tiempo
Cuando tienes poco tiempo para entrenar fuerza, priorizar ejercicios multiarticulares puede ser lo más indicado porque entrenan una mayor cantidad de masa muscular y generan un mayor estímulo permitiendo sesiones de entrenamiento más cortas, a pesar de que la recuperación entre series sea algo más larga debido al mayor esfuerzo.
Por lo tanto, si tienes poco tiempo, no pueden faltar en tu rutina algunos movimientos básicos como el press de banca, la sentadilla o las dominadas.
4. Métodos y técnicas de intensidad entrenamiento de fuerza
El principal motivo por el que las técnicas de intensidad, como las superseries, son una herramienta interesante para ganar tiempo entrenando, es que pueden permitir mantener la calidad del trabajo.
Estas técnicas aumentan el número de repeticiones útiles para el crecimiento, que son aquellas que se realizan cerca del fallo, forzando al músculo a reclutar las fibras de crecimiento desde la primera repetición de la siguiente serie.
Es importante entender que las superseries y otras técnicas de intensidad son útiles porque reducen el tiempo de entrenamiento y proporcionan el estímulo necesario para seguir progresando. Sin embargo, no necesariamente generarán mayores ganancias que las series convencionales. Además, al incrementar la fatiga, es clave no abusar de ellas para evitar el efecto contrario: realizar series inefectivas que no contribuyen al crecimiento muscular.
1. Superseries
Si tu objetivo es mantener fuerza y masa muscular, las superseries pueden darte mucho juego porque permiten introducir más estímulo en menos tiempo, lo que es perfecto cuando tus sesiones de entrenamiento son cortas.
¿Qué son las superseries en el entrenamiento de fuerza?
Las superseries son una técnica de intensidad en el entrenamiento de fuerza que consiste en realizar dos ejercicios diferentes seguidos (también existen triseries y otras alternativas), sin descanso entre ellos, y luego descansar el tiempo habitual que tomarías entre las series de un solo ejercicio.
Durante el Ejercicio B, el músculo trabajado en el Ejercicio A se recupera parcialmente, lo que permite mantener la calidad de la serie sin perder tiempo adicional.
Haces una serie del Ejercicio A
Transición rápida
Haces una serie del Ejercicio B
Descanso completo (el tiempo habitual entre series)
Aunque las superseries suelen usarse para ejercicios de aislamiento (en los que se pueden hacer superseries dentro del mismo grupo muscular, atacándolo desde distintos ángulos) y no tanto para los básicos, combinar ejercicios que trabajen grupos musculares distintos puede permitirte entrenar ejercicios más demandantes en menos tiempo.
Podrías, por ejemplo, realizar una superserie que combine sentadillas y press de banca, lo que te permitiría una recuperación parcial, pero suficiente entre series y mantendría la intensidad ahorrando tiempo.
Tipos de Superseries
| Tipo de Superserie | Descripción | Ejemplo |
|---|---|---|
| 1. No relacionada | Trabaja grupos musculares completamente distintos. | Sentadilla (A) seguido de Press (B) |
| 2. Agonista-Antagonista | Trabaja músculos con funciones opuestas (empujar vs. tirar). | Curl de bíceps (A) seguido de extensión de tríceps (B) |
| 3. Agonista (Mismo grupo) | Trabaja el mismo grupo muscular con ejercicios diferentes. | Extensión de cuádriceps (A) seguido de prensa (B) |
2. Series Rest-Pause
La técnica Rest-Pause consiste en llegar casi al fallo y, una vez alcanzado, alargar la serie mediante mini-descansos, lo que permite hacer más repeticiones de las que harías en una serie normal, aumentando el tiempo bajo tensión en menos tiempo.
Lo mejor de todo es que no hay una serie estándar; puedes jugar con los descansos (10, 15 o 20 segundos) y las repeticiones según lo que necesites.
Ejemplo: Realizas 8 repeticiones casi al fallo, descansas 10 segundos, haces 3 repeticiones más, descansas 15 segundos y haces 1 repetición más al fallo.
Todo esto cuenta como una sola serie de Rest-Pause.
Te aseguro que realmente te permite exprimir mucho el entrenamiento y sacar repeticiones útiles.
Otras combinaciones de Rest-Pause
Progresión por disminución de descanso:
Mantienes la misma carga y el mismo número de mini-bloques de repeticiones (por ejemplo, 3 bloques), pero reduces el descanso entre ellos.Progresión por repeticiones totales:
Aumentas el número total de repeticiones que debes completar con un peso determinado. Esto permite trabajar más sin necesidad de cambiar la carga.
Ejemplo Rest-Pause clásico (objetivo: llegar a 20 repeticiones con un peso que se llegaría solo a 10)
| Bloque | Repeticiones | Pausa |
|---|---|---|
| Bloque 1 (Serie principal) | 8 repeticiones | 10-15 segundos |
| Bloque 2 (Mini-Serie 1) | 4-5 repeticiones | 10-15 segundos |
| Bloque 3 (Mini-Serie 2) | 3-4 repeticiones | 10-15 segundos |
| Bloque 4 (Mini-Serie 3) | 3-4 repeticiones | 10-15 segundos |
3. Series descendentes (Drop Sets)
Las drop sets son una técnica avanzada de intensidad que consiste en hacer una serie hasta el fallo y, luego, reducir inmediatamente la carga para continuar con más repeticiones.
Uno de los principales motivos por lo que son más adecuadas para avanzados, es que requieren una mayor tolerancia a la fatiga.
Aunque no se ha demostrado que las drop sets sean superiores a las series tradicionales en términos de ganancias de hipertrofia, sí pueden igualar los resultados cuando se usan correctamente.
¿Cómo funciona?
Comienzas haciendo una serie hasta llegar al fallo muscular. Después, reduces la carga (por ejemplo, un 20-30%) y sigues haciendo repeticiones hasta alcanzar nuevamente el fallo.
Este proceso se repite varias veces, reduciendo el peso en cada «drop». El objetivo es aumentar el volumen de trabajo y prolongar el tiempo bajo tensión, sin necesidad de alargar el entrenamiento.
5. Entrenamientos de fuerza cortos: Máxima eficiencia
Como has visto, existen varias estrategias que puedes implementar para seguir ganando fuerza incluso con poco tiempo, algo que nos pasa a todos en algún momento, por muy comprometidos que estemos con nuestro entrenamiento.
Si somos disciplinados y eficientes en cada minuto de la rutina, y proporcionamos el estímulo adecuado, podemos seguir progresando.
Antes de cerrar este artículo, te dejo 3 consejos rápidos para aprovechar al máximo esos minutos extra que consigas en tu día:
No olvides el cardio: Aunque sientas que nunca tienes tiempo para nada, intenta añadir algo de cardio algunos días a la semana. Mantener un buen fondo cardiovascular mejorará tu capacidad para entrenar con más intensidad en la parte de fuerza. Si logras que tus pulmones trabajen de manera más eficiente, llegarás más tarde al fallo, lo que elevará la calidad de tus series. Sal a correr o haz alguna actividad, como ir en bici, y no dejes que te falte (Puede interesarte: 3 Rutinas de entrenamiento híbrido de ejemplo).
Sobrecarga progresiva: Aunque puedas pensar que cuando el tiempo es limitado no es posible, es el motor para seguir progresando en el gimnasio. Asegúrate de buscar siempre un modo de aumentar la carga, repeticiones o intensidad en tus entrenamientos para no estancarte, aunque sea poco a poco. Recuerda que el «mantenimiento» no existe, siempre hay que incomodar al cuerpo para que no vaya hacia atrás.
Entrenamientos tipo circuito, Tabata o HIIT: Estas modalidades son perfectas cuando tienes poco tiempo, ya que te permiten entrenar tu resistencia y potencia en sesiones cortas. Además, entrenar diferentes capacidades físicas puede ser muy beneficioso cuando estás limitado de tiempo (Puede interesarte: 12 entrenamientos HIIT en cinta de correr).
Me despido por ahora, solo comentarte que este artículo ha sido escrito porque las estrategias para entrenar con poco tiempo es un tema que tocamos a menudo en nuestra newsletter gratuita de los domingos, y la respuesta siempre ha sido muy positiva. Algunos miembros de nuestra comunidad nos comentan que les ayuda a seguir progresando y mantener la motivación, incluso cuando las cosas se complican. Así que si a ti también te interesan estos temas, ➜ te espero dentro.
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Referencias:
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
- Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, Keogh J, Loenneke JP, Helms E, Wolf M, Nuckols G, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Front Sports Act Living. 2021 Aug 30;3:713655. doi: 10.3389/fspor.2021.713655. PMID: 34527944; PMCID: PMC8435792.
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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