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Cómo acelerar tu metabolismo: entrena tu flexibilidad metabólica
En este artículo no vas a encontrar estrategias sensacionalistas para acelerar un metabolismo lento y adelgazar, ni proponerte «dietas para acelerar el metabolismo», y mucho menos pastillas o suplementos.
El objetivo es darte herramientas para que logres una flexibilidad metabólica, donde todos los sistemas de tu cuerpo entren en acción.
Para lograrlo, el entrenamiento es el principal protagonista, ya que te permite aplicar diversas estrategias, como desafiarte con diferentes intensidades que combinado con la exposición a distintos estímulos e incomodidades, y sin descuidar el descanso, la nutrición ni la salud hormonal, pueden ayudar a entrenar su resiliencia.
Se trata de entrenar a tu metabolismo para que responda adaptándose ante cualquier desafío: mejorar tu rendimiento entrenado, enseñarle a recurrir a los diferentes sustratos energéticos (sí, también te interesa si necesitas perder grasa y quieres que tu cuerpo sea más eficiente oxidándola), reaccionar ante situaciones estresantes, o dejar de depender de un snack cada dos horas para poder entrenar sin marearte.
Y esto no se logra con atajos, ni obsesionándote por hacerlo todo perfecto. Se trata de encontrar el equilibrio y mejorar lo que se adapte a tu situación personal con paciencia.
Por eso, en este artículo te daremos algunos consejos para acelerar tu metabolismo si lo necesitas, sin caer en extremos, para que puedas aplicarlas a tu rutina de manera práctica y realista.
ÍNDICE
- Personaliza y adapta a tu contexto: No existen dos metabolismos iguales
- Cómo mejorar tu metabolismo con diferentes estímulos de entrenamiento
- Entrena para fabricar nuevas mitocondrias que ayuden a tu metabolismo a quemar más grasa
- 1. Entrenamiento de fuerza - Incrementa la tasa metabólica basal
- 2. Ejercicio de alta intensidad (glucolítico)- Quema de glucosa y movilización de grasa
- 3. Entrenamientos de baja y moderada intensidad (oxidativo) - Enseña a tu cuerpo a recurrir a los depósitos de grasa
- Sé activo: El poder del NEAT en tu metabolismo
- El papel del catabolismo, del anabolismo y del descanso en la mejora metabólica
- Cómo mejorar tu metabolismo a través de una nutrición equilibrada
- El ayuno intermitente: Una herramienta útil según tu metabolismo, pero no para todos
- Exposición al frío y calor: ¿realmente ayuda a acelerar tu metabolismo?
- Diferencias entre un metabolismo rápido y uno lento
- Beneficios de activar tu metabolismo
El metabolismo es un conjunto de reacciones bioquímicas que ocurren en nuestras células. Los nutrientes que ingerimos —hidratos de carbono, grasas y proteínas— se transforman en energía (ATP) a través de diversas rutas metabólicas y vías energéticas, en las que intervienen hormonas y enzimas. Esta energía es la que utilizamos para entrenar, caminar, ganar músculo, dormir o simplemente para mantenernos vivos.
Por lo tanto, el metabolismo se encarga de gestionar todos los procesos que permiten nuestra supervivencia, respondiendo a los estímulos que le damos mediante procesos de anabolismo (construcción) y catabolismo (destrucción).
Personaliza y adapta a tu contexto: No existen dos metabolismos iguales
Lo más importante a tener en cuenta es que no existen soluciones rápidas ni enfoques simplistas para mejorar el metabolismo.
Incluso lo que te funcionó a ti mismo hace un año puede que no sea lo mismo que te funcione ahora. Por eso, antes de definir tu estrategia, sé honesto contigo mismo y ten en cuenta tus necesidades, limitaciones y condiciones para adaptar el enfoque a tu realidad.
Porque tu edad, tu experiencia entrenando, tu sexo o incluso tu porcentaje graso actual, son solo algunos de los factores que pueden determinar qué estrategias te funcionarán y cuáles no.
No se trata de imitar las estrategias de un atleta de élite que entrena 6 horas al día y tiene acceso a herramientas de recuperación que nosotros no tenemos, ni de caer en el extremo opuesto, subestimando nuestras capacidades y buscando excusas, como creer que no tenemos buena genética, lo que puede frenar nuestro progreso.
Cómo mejorar tu metabolismo con diferentes estímulos de entrenamiento
Una estrategia para acelerar el metabolismo que prácticamente todos podemos aplicar, es desafiar al cuerpo con entrenamientos que incluyan diferentes niveles de esfuerzo.
Incorporar tanto sesiones de alta como de baja intensidad en tu rutina tiene un impacto notable.
El entrenamiento concurrente, que combina fuerza y cardio, no solo te ayudará a adaptarte a estos cambios, sino que entrenará a tu cuerpo para usar de manera más eficiente los diferentes sustratos energéticos, maximizando los beneficios de cada tipo de ejercicio.
El cuerpo humano es una máquina increíblemente adaptable, pero solo invertirá recursos y energía en mejorar su rendimiento si percibe que hay una necesidad real. Si le ofreces estímulos constantes y progresivos, tu metabolismo aprenderá a adaptarse y a usar de manera más eficiente los diferentes sustratos energéticos, como las grasas y los carbohidratos.
Entrena para fabricar nuevas mitocondrias que ayuden a tu metabolismo a quemar más grasa
Las mitocondrias son las encargadas de producir energía al quemar grasa.
Una mayor biogénesis mitocondrial (formación de nuevas mitocondrias) o una mejora en la eficiencia de las existentes hará que nuestro metabolismo sea más rápido, ya que podrá generar más energía y quemar grasa con mayor facilidad.
Sin embargo, el cuerpo solo producirá más mitocondrias si percibe una demanda constante de energía, ya que las mitocondrias se activan y multiplican cuando el cuerpo necesita más energía para mantener su rendimiento, cuando siente que no hay más remedio, que con lo que tiene «no llega» y se tiene que preparar para cuando vuelvas importunarlo con otra sesión de entreno.
Y aquí es donde entra en juego la necesidad de someterlo a diferentes estímulos de entrenamiento:
1. Entrenamiento de fuerza - Incrementa la tasa metabólica basal
A estas alturas, ya no hace falta recordar que la masa muscular aumenta la tasa metabólica basal, lo que significa un mayor gasto de energía en reposo, siendo uno de los beneficios del entrenamiento de fuerza que todos conocemos.
Además, el entrenamiento de fuerza promueve la creación de más receptores de insulina en los músculos.
¿Qué significa esto? Básicamente, los músculos se vuelven más eficientes a la hora de absorber glucosa (el azúcar que circula en la sangre) gracias a esos receptores adicionales.
Esto facilita que la glucosa se use como energía o se almacene como glucógeno (una forma de energía en los músculos), ayudando también a que los nutrientes que consumes se dirijan a los músculos.
Si no hay suficientes receptores de insulina o una buena sensibilidad a la insulina, la glucosa tiende a almacenarse en el tejido adiposo (grasa), ya lo sabes, uno de los típicos problemas en sedentarios.
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Más músculo significa más lugares o puntos en el cuerpo que queman energía, ya que cada músculo actúa como un «foco» que consume calorías para funcionar y mantenerse activo.
2. Ejercicio de alta intensidad (glucolítico)- Quema de glucosa y movilización de grasa
El entrenamiento de alta intensidad como el HIIT, el CrossFit o los sprints en cinta de correr queman glucosa durante el esfuerzo, no grasa, pero movilizan las grasas para su posterior oxidación (EPOC), manteniendo el metabolismo activo durante horas después del entrenamiento.
Además, los entrenamientos de alta intensidad provocan una mayor liberación de ciertas hormonas, como la adrenalina, la noradrenalina y la hormona del crecimiento.
Estas hormonas tienen un papel fundamental en la movilización y metabolización de la grasa almacenada, lo que convierte a tu cuerpo en una máquina más eficiente para quemar grasa.
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3. Entrenamientos de baja y moderada intensidad (oxidativo) - Enseña a tu cuerpo a recurrir a los depósitos de grasa
El cardio de baja intensidad como correr a un ritmo suave o hacer bici en zona 2 de entrenamiento (esa intensidad que no satisface a tu ego, pero que es muy saludable) obligan al cuerpo a oxidar grasas directamente como fuente de combustible, especialmente cuando hay bajos niveles de insulina y glucosa circulante.
Esto mejora la eficiencia de las mitocondrias y, por ende, la capacidad del organismo para alternar entre diferentes combustibles.
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Las mitocondrias son las «centrales de energía» de tus células, responsables de oxidar las grasas para generar energía. Cuanto más abundantes y eficaces sean, más ágil y flexible será tu metabolismo.
Sé activo: El poder del NEAT en tu metabolismo
Uno de los pilares más importantes, aunque no forme parte del entrenamiento programado, es el NEAT.
Nada que no sepas: mantenerse activo y moverse constantemente (aunque sabemos que cada vez es más difícil en el entorno en el que vivimos) es clave.
Obligarte a caminar (sí, los clásicos 10000 pasos mínimos), subir escaleras o dar paseos más largos con tus perros son hábitos para trabajar en tu salud metabólica.
Recuerda que, aunque entrenes una hora al día, si las otras 23 horas las pasas sentado, estás a un paso de ser sedentario.
Si te has propuesto lograr una recomposición corporal y estás trabajando en perder grasa y mantener músculo, el gasto calórico de estas actividades diarias, aunque parezca insignificante, realmente tiene un impacto importante en el cómputo total.
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Además, un NEAT bajo puede causar o empeorar la respuesta anabólica muscular.
Esto significa que los músculos tienen más dificultad para crecer o repararse correctamente, lo que no solo afecta tu capacidad para ganar músculo, sino que también impacta negativamente en el metabolismo. Reduce la capacidad de quemar calorías y la sensibilidad a la insulina, un factor decisivo en la eficiencia metabólica, tal como hemos visto en puntos anteriores.
El papel del catabolismo, del anabolismo y del descanso en la mejora metabólica
Tu cuerpo siempre prioriza la supervivencia. No saldrá de su homeostasis para volverse más fuerte, resistente o definido si no le das una razón para hacerlo, y mucho menos si no cubres tus mínimos de salud. El descanso juega un papel importante para la adaptación.
Para que el entrenamiento genere adaptaciones positivas, debe pasar por dos fases:
Catabolismo (durante el entrenamiento):
Cuando entrenas, el cuerpo entra en una fase catabólica, donde se destruyen nutrientes y tejidos (como la lipólisis para liberar grasa o el daño muscular para ganar músculo). Este proceso es fundamental para generar el estímulo que permitirá la adaptación.Anabolismo (recuperación):
El anabolismo es el proceso de creación y reparación. Durante la recuperación tras el entrenamiento, el cuerpo regenera tejido muscular, repone glucógeno y restaura las reservas de energía, lo que favorece el progreso.
Por lo tanto, no entrenar suficiente es un gran problema para muchas personas que nunca obtienen resultados.
Pero también existe el extremo opuesto.
No poner el freno de mano, y arrastra un déficit de sueño o acumular un volumen excesivo de entrenamiento, pueden conducir a estrés crónico o fatiga y sobreentrenamiento.
El problema surge cuando el catabolismo y el anabolismo, no están equilibrados.
Si no das suficiente tiempo para la recuperación, el cuerpo lo interpreta como una amenaza a su estabilidad y esto implica que utilizará sus recursos para restaurar el equilibrio celular y protegerse de los daños, en lugar de dar lugar al proceso de supercompensación y mejora metabólica.
Cómo mejorar tu metabolismo a través de una nutrición equilibrada
1. Evita las dietas restrictivas
Si buscas un metabolismo activo y eficiente, la clave está en encontrar una nutrición que te motive a largo plazo y que, por supuesto, cubra todas tus necesidades nutricionales.
Antes de lanzarte a seguir dietas como la paleo, keto u otras modas, asegúrate de que podrás mantenerla a lo largo del tiempo. Además, es importante asegurarte de que los alimentos «permitidos» cubrirán todos los macronutrientes que necesitas, sin carencias.
Hay personas que responden bien, pero si sientes que para ti va a suponer un sacrificio mental constante o un desafío logístico difícil de mantener, es importante que lo reconsideres.
Sé honesto contigo mismo sobre tu situación actual. Si los inconvenientes parecen superar los beneficios a largo plazo, lo más sensato es optar por un enfoque más práctico y sostenible.
2. Introduce todos los macronutrientes según tus necesidades
- Carbohidratos: El combustible necesario para un metabolismo activo
Existen muchas confusiones en torno a los carbohidratos debido a las modas que los etiquetan como buenos o malos. La realidad es que no son lo mismo para todos, y su papel varía dependiendo de tu nivel de actividad física.
Para quienes entrenamos, los carbohidratos son clave para mantener un metabolismo flexible.
Son el combustible preferido del cuerpo, que, al ser digerido, se convierte en glucosa y se dirige a los músculos, donde hay más receptores de insulina. Estos receptores permiten que la glucosa sea utilizada como fuente de energía o almacenada en forma de glucógeno, lo que nos ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación.
En función del objetivo, los carbohidratos pueden introducirse en la dieta de diferentes maneras.
Por ejemplo, en un entorno de alto rendimiento, pueden ser necesario distribuir altas cantidades a lo largo del día o incluso durante la actividad. En entrenamientos de menor intensidad (lo que solemos practicar la mayoría de nosotros a nivel amateur), una buena estrategia para acelerar el metabolismo es introducir carbohidratos junto con proteínas después del entrenamiento.
Esto ayudará a reponer las reservas de glucógeno y a reparar la masa muscular, ya que en ese momento los receptores de insulina están más activos y no se almacenarán como grasa.
Ahora bien, en personas con un metabolismo más lento, con resistencia a la insulina o personas sedentarias, el enfoque debe ser diferente.
En estos casos, controlar el consumo de carbohidratos puede ser más adecuado.
Si los depósitos de glucógeno están llenos, el cuerpo no recurrirá a las reservas de grasa para obtener energía, lo que podría dificultar la pérdida de grasa. Aquí es donde se suelen usar estrategias como días con baja ingesta de carbohidratos que pueden ser útiles para incentivar al cuerpo a usar las grasas como combustible.
Por ello, individualizar es clave: no todos respondemos igual ante las diferentes estrategias.
Los extremos pueden ser perjudiciales. Reducir drásticamente los carbohidratos puede provocar el efecto contrario, ya que el cuerpo puede percibir la falta de nutrientes y activar mecanismos de protección, lo que ralentiza el metabolismo.
- Proteínas
Las proteínas son probablemente el macronutriente más conocido y, estoy segura de que no necesitas argumentos para convencerte de su importancia.
Son grandes protagonistas en cualquier objetivo relacionado con la salud, el rendimiento o la estética. No solo ayudan a construir y mantener la masa muscular, sino que también elevan el metabolismo basal y mejoran la sensibilidad a la insulina.
En el contexto de lo que estamos tratando hoy, después de entrenar, el cuerpo entra en modo catabólico (destrucción, descomposición de tejidos, etc.) y lo que buscamos es equilibrarlo con el anabolismo (construcción y reparación).
Aquí es donde entran las proteínas, ya que ayudan a restaurar el glucógeno, estimulan la producción de testosterona, insulina y hormona del crecimiento, y favorecen el anabolismo (en este caso, construcción de masa muscular).
Además, las proteínas reducen la grelina y aumentan las hormonas de la saciedad, lo que te ayuda a sentirte más lleno y puede evitar que comas de más si estás controlando un déficit calórico o si prefieres evitar ciclos de comer en exceso que pueden ralentizar el metabolismo.
Recuerda que las proteínas están presentes en muchos alimentos, y en muchos casos no es necesario invertir en suplementos para cubrir el consumo diario necesario que apoye la ganancia muscular.
Si el catabolismo supera al anabolismo por falta de nutrientes, el cuerpo puede ralentizar el metabolismo como estrategia de supervivencia, priorizando conservar energía en lugar de mejorar el rendimiento o perder grasa.
- Grasas
Las grasas son esenciales para la conversión de hormonas esteroides como testosterona, progesterona y estrógeno, ya que requieren colesterol para su síntesis. También cumplen oteas funciones como aportar energía, proteger los órganos y facilitar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Pero, no se trata de lanzarse a consumirlas a lo loco.
El objetivo es mantener un equilibrio, sin caer en los extremos.
Demasiadas grasas pueden sobrecargar tu sistema, y muy pocas pueden dejarte sin energía y con hormonas fuera de balance. La clave está en priorizar fuentes saludables para que todo tu cuerpo funcione de manera eficiente y tu metabolismo siga siendo flexible.
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El ayuno intermitente: Una herramienta útil según tu metabolismo, pero no para todos
El ayuno puede ser una herramienta útil para mejorar el metabolismo, pero no debe considerarse la solución para perder grasa. Al igual que otros estímulos, el objetivo del ayuno es que el cuerpo aprenda a usar diferentes fuentes de energía de manera eficiente.
Lo que muchos buscamos al entrenar nuestro metabolismo es que el cuerpo funcione al máximo sin tener que recurrir a la comida constantemente, como cuando queremos evitar entrenar con la sensación de pesadez después de comer.
Al ayunar, los niveles de glucosa en sangre disminuyen y, cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo recurre a los ácidos grasos como fuente principal de energía, especialmente en entrenamientos de baja a moderada intensidad.
Sin embargo, esto solo se logra si existe un buen equilibrio hormonal y un entrenamiento metabólico adecuado. Solo entonces el cuerpo podrá utilizar de manera óptima los ácidos grasos, glucosa y cuerpos cetónicos según las demandas, mejorando su capacidad para quemar grasa incluso en demandas metabólicas más altas.
Ahora bien, para que esto ocurra y tu cuerpo oxide grasa en entrenamientos algo más intensos, necesitas tener una base física.
Si estás empezando a entrenar y aún no tienes una buena condición física, olvídate de esto por ahora, ya que tu cuerpo aún no está preparado para usar las grasas de manera eficiente en estas condiciones.
Por lo tanto, el ayuno no es para todos y debe adaptarse a cada caso.
En personas no acostumbradas o con altos niveles de estrés, el ayuno mal gestionado puede ser contraproducente.
Por ejemplo, un ayuno excesivo pueden elevar los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que provoca efectos catabólicos y puede llevar a la pérdida de masa muscular en lugar de la pérdida de grasa.
Además, un déficit calórico prolongado puede hacer que el cuerpo entre en un modo de ahorro de energía, ralentizando el metabolismo y dificultando tanto la pérdida de grasa como la ganancia muscular.
Todo lo contrario a lo que buscamos.
No es necesario forzarse a practicar ayuno si el cuerpo no responde bien a ello. Hoy en día, no hay suficiente evidencia que lo justifique en ciertos casos, y mucho menos si no nos sienta bien. Sin embargo, puede ser interesante entrenar al cuerpo para pasar varias horas sin comer, sin sentirnos flojos, y poder seguir con nuestros retos diarios, además de dar un descanso al sistema digestivo. La idea no es sufrir contando las horas exactas, sino dejar que el proceso ocurra de forma natural, sin obsesionarnos. Al final, entrenar es precisamente eso: aprender a adaptarnos y responder mejor a distintas condiciones.
Exposición al frío y calor: ¿realmente ayuda a acelerar tu metabolismo?
El frío estimula el sistema nervioso simpático, liberando noradrenalina, que a su vez activa la grasa parda. Esta grasa, a diferencia de la grasa blanca que almacena energía (la que tiende a acumularse y todo el mundo busca quemar), disipa energía en forma de calor, lo que se conoce como termogénesis sin temblor.
Esto ha llevado a su estudio como un potencial objetivo para mejorar el metabolismo para combatir la obesidad y la diabetes, ya que su activación puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Pero, aunque esto puede generar algo de gasto calórico, no es suficiente para perder peso de sin un enfoque más completo que incluya dieta y ejercicio.
De hecho, es uno de esos conceptos que se han exagerado en las modas de bienestar, simplemente porque parece fácil de implementar.
Como siempre, lo que más atrae la atención tiende a volverse viral.
Sin embargo, eso no significa que no sea una herramienta interesante; más bien, es solo una pieza más en el rompecabezas para obligar al cuerpo a mantener el equilibrio, adaptándose a diversas demandas.
El entrenamiento en calor: ¿es realmente útil?
En cuanto al entrenamiento con calor, el cuerpo activa mecanismos de termorregulación para evitar el sobrecalentamiento, como la sudoración y la vasodilatación. Sin embargo, esta respuesta no está orientada a activar mecanismos «quema-calorías» como la grasa parda (que solo se activa con el frío).
La eficiencia metabólica en un ambiente caluroso es menor, ya que el cuerpo se centra en mantener su temperatura interna estable. Por lo tanto, entrenar a alta intensidad en calor no mejora ni la quema de grasa ni acelera el metabolismo.
De hecho, baja el rendimiento, ya que el cuerpo está más enfocado en sobrevivir al calor que en optimizar su capacidad metabólica. Esto no tiene sentido para la mayoría de nosotros que entrenamos con poco tiempo y debemos enfocarnos en exprimir al máximo cada sesión de entreno y darlo todo para seguir progresando en el entrenamiento.
Otra cosa son las necesidades de atletas de élite que entrenan en condiciones extremas para prepararse para competiciones (y entrenan con un equipo de profesionales que les monitorean todo al milímetro, ajustando su entrenamiento, nutrición y recuperación para optimizar cada aspecto de su rendimiento).
¿Entonces, cuál es el objetivo de la exposición al frío y calor?
Como en todas las estrategias para mejorar el metabolismo, lo realmente útil es exponer al cuerpo a estímulos variables, en este caso de frío y calor, de manera puntual y controlada es una manera de sacarlo de su zona de confort.
No se trata de buscar quemar calorías instantáneamente, sino de evitar que el metabolismo se «acomode» y pierda su capacidad de adaptarse a los cambios.
Al final, se trata de ir sumando pequeños gestos, porque cada uno cuenta y contribuye a nuestra adaptación general. Este enfoque se alinea con lo que hablamos en este artículo sobre el poder acumulativo del entrenamiento para no depender de la motivación, donde cada esfuerzo, cada hábito, nos vuelve más disciplinados y más fuertes ante cualquier reto que se nos imponga.
Diferencias entre un metabolismo rápido y uno lento
Cuando hablamos de un metabolismo lento, lo asociamos con un metabolismo ineficiente, incapaz de utilizar los sustratos energéticos de manera adecuada, como los ácidos grasos libres, cuando es necesario.
En lugar de recurrir a las grasas para obtener energía, el cuerpo se decanta rápidamente por la glucosa, incluso en actividades de baja intensidad. Esto explica por qué las personas con un metabolismo poco eficiente tienden a fatigarse rápidamente con el mínimo esfuerzo o dependen de la glucosa para seguir funcionando.
Como consecuencia, los ácidos grasos no se queman como deberían, sino que se convierten en triglicéridos y se almacenan como grasa corporal, lo que dificulta la pérdida de peso y la respuesta activa del cuerpo ante los estímulos.
Por otro lado, solemos asociar un metabolismo rápido con una mayor capacidad para quemar grasa y una respuesta activa y eficiente para afrontar entrenamientos y cualquier reto cotidiano.
Sin embargo, cuando el metabolismo rápido no tiene freno ni control, es una señal de que el cuerpo está en desequilibrio.
En este caso, el metabolismo deja de ser una máquina eficiente y se convierte en un sistema que gasta recursos de manera imprudente, lo que puede llevar al catabolismo, entre otras desventajas para la salud.
Por lo tanto, no podemos afirmar que un metabolismo «rápido» sea siempre bueno ni que uno «lento» sea siempre malo.
Lo realmente interesante es entrenar para lograr un metabolismo flexible, capaz de gestionar y suministrar los diferentes sustratos energéticos, adaptándose a diversas demandas: desde un entrenamiento intenso, pasando por la recuperación posterior, el manejo del estrés, la respuesta inmune ante un virus o incluso el no depender constantemente de la comida, tal y como hemos explicado a lo largo del artículo.
Beneficios de activar tu metabolismo
Es importante entender que un metabolismo lento no siempre puede solucionarse únicamente con buenos hábitos o entrenamiento, ya que puede estar influenciado por factores como la genética, o incluso trastornos autoinmunes.
Dicho esto, el objetivo es siempre mejorar lo que esté en nuestra mano, ya que incluso si no podemos revertirlo completamente, podemos optimizar su funcionamiento.
El cuerpo con un metabolismo flexible puede alternar entre el uso de grasas, glucosa o cuerpos cetónicos según las demanda, además de reciclar eficientemente lactato para mantener la producción de energía.
Por ejemplo, una persona entrenada y con una buena salud metabólica puede utilizar las grasas como fuente de energía a intensidades medias y bajas, y reservar los depósitos de glucógeno para esfuerzos más intensos.
Esto es una ventaja para mantener ritmos altos durante más tiempo, porque es capaz de gestionar mejor la energía y recuperarse más rápido. Esto permite acumular mayor volumen de entrenamiento sin ser tan sensible al sobreentrenamiento o la fatiga.
Además, será capaz de oxidar grasa después del entrenamiento, durante el EPOC.
Esto explica por qué las personas con poca salud metabólica se fatigan rápidamente con el mínimo esfuerzo, ya que su cuerpo no es capaz de usar los ácidos grasos libres liberados como energía. En lugar de recurrir a las grasas, se recurre rápidamente a la glucosa, incluso en intensidades bajas.
El organismo es inteligente; si percibe que constantemente lo expones a entrenamiento de fuerza, mejorará su sensibilidad a la insulina, creando más receptores de insulina en los músculos, lo que permite que la insulina se acople mejor y la glucosa se dirija al músculo para su recuperación, evitando que se almacene como grasa y preparándose frente a nuevos estímulos.
Además, un metabolismo eficiente no cataboliza proteínas para usarlas como energía; las reserva para lo que realmente importa: construir y reparar músculo (siempre acompañado de entrenamiento).
Este tipo de metabolismo también es capaz de utilizar ácidos grasos libres como fuente principal de energía durante períodos de ayuno, en reposo o en actividades de baja intensidad. Esto se debe a una buena función mitocondrial y a una menor presencia de insulina circulante.
Esta capacidad de adaptación te da una ventaja para encarar cualquier situación física que se te presente y para mantener el cuerpo en equilibrio y funcionando a su máximo potencial, sin agotarlo ni permitir que se desequilibre.
Además, te protege frente a lesiones, estrés físico y otros factores que puedan comprometer tu salud.
Por hoy lo dejamos aquí.
Espero que te haya resultado práctico y puedas poner en práctica algunas de estas estrategias.Ya sabes que en Objetivofitness.com siempre compartimos contenido pensado para facilitarte el entrenamiento.
El esfuerzo depende de ti, y nosotros te ayudamos a mantenerte en el camino.
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Referencias:
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.