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Cómo aumentar tu NEAT: Estrategias para mejorar la definición muscular y la pérdida de grasa
Una estrategia de pérdida de grasa implicar abordar varios frentes, y uno de los más subestimados es el NEAT: la actividad diaria fuera del entrenamiento.
Este aspecto juega un papel muy importante en el aumento de tu gasto calórico total diario y por eso, tras leer contenido, entenderás por qué ser más activo puede facilitarte mucho las cosas a la hora de llevar a cabo una recomposición corporal de manera sostenible.
Además, te daré consejos prácticos para aumentar el NEAT, que todos podemos aplicar y que, si ya res disciplinado con el entrenamiento y la nutrición, pueden ofrecerte un impulso extra en tu objetivo de pérdida de grasa o definición muscular.
NEAT son las siglas en inglés de Non-Exercise Activity Thermogenesis, o lo que es lo mismo: el gasto calórico que proviene de la actividad no planificada.
Esto incluye desde movimientos inconscientes como el fidgeting (estar moviendo una pierna o las manos de forma constante), hasta actividades como caminar, hacer la compra, limpiar la casa, subir escaleras o moverse en el trabajo.
Este tipo de actividad, fuera del ejercicio, es un gran componente del gasto energético total (GET). No solo puede quemar más calorías que el entrenamiento programado, sino que también contribuye a la salud metabólica.
Junto al ejercicio, el metabolismo basal y la digestión, el NEAT forma parte del total de calorías que quemas al día.
De hecho, en muchas personas el gasto energético por NEAT puede superar al generado durante el entrenamiento programado, por eso, si estás buscando reducir grasa corporal, no deberías dejarlo fuera de la ecuación (sin olvidar que solo el ejercicio genera adaptaciones físicas como el aumento de músculo, lo que va más allá de simplemente perder peso).
Cómo aumentar el NEAT diario
Es simple: para aumentar tu NEAT, solo tienes que moverte más.
Y a diferencia del tiempo que puede requerir ir a entrenar, el NEAT puedes implementarlo incluso mientras trabajas, ninguno tenemos excusa para ser más activos.
Si tiendes a ser sedentario, esto requiere un pequeño esfuerzo mental y proponerte ser más proactivo. Anímate a decir «ya voy yo» cada vez que puedas y evita buscar la comodidad en las tareas cotidianas.
- Haz descansos activos: Si trabajas muchas horas frente al ordenador, levántate y da unos pasos cada cierto tiempo. Cada paso cuenta.
- Aprovecha los paseos con tus perros: No te quedes sentado en el parque, sal a caminar. Será bueno para ti y para ellos.
- Márcate un objetivo de movimiento diario mínimo: ya sea con tareas domésticas o saliendo a pasear si tienes tiempo. Si, por ejemplo, cada día dedicas X minutos a ver vídeos o escuchar podcast, hazlo en movimiento.
- Cambia los planes sedentarios del fin de semana por actividades al aire libre: No te preocupes, moverte más, no te agotará, al contrario.
- Aparca más lejos y olvida el ascensor: Dos clásicos que siempre funcionan.
- Evita la comodidad: No busques siempre el camino más corto al cruzar la calle o intentes subir todas las bolsas de la compra de golpe, haz viajes.
- Invierte en una cinta de correr para casa: Si no puedes salir a caminar todos los días, aprovecha los minutos libres para subirte y andar, si a eso le añades algunos minutos en pendiente, aumentarás todavía más tu gasto calórico.
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Suma movimiento, busca oportunidades para ser más activo. Cada paso, cada movimiento extra cuenta. Con constancia, esos minutos pueden traducirse en un gran cambio físico.
¿Por qué es importante el NEAT para perder grasa?
El NEAT puede representar entre un 15% y un 50% del TDEE (gasto energético total diario), aunque este rango es amplio porque varía mucho entre personas dependiendo de factores como su estilo de vida, trabajo, genética y hábitos diarios.
Por ejemplo:
Personas muy sedentarias pueden tener un NEAT bajo, cercano al 15% o menos del TDEE.
Personas con trabajos activos o que se mueven mucho durante el día pueden alcanzar un NEAT alto, cercano al 50% o incluso más.
Esto significa que lo que haces fuera del gimnasio durante tu actividad cotidiana puede marcar una gran diferencia en la cantidad de calorías que quemas y es uno de los responsables de ayudarte a acelerar tu metabolismo.
Por eso, ignorar el NEAT en tu plan de definición muscular o composición corporal, es un error que debes evitar.
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El NEAT y su papel en el déficit calórico
Aunque pueda sonar reduccionista (ya que hay muchos factores que influyen en la pérdida de grasa), para perder grasa, consumir menos calorías de las que gastas suele ser una parte de la estrategia, y aquí es donde el NEAT juega un papel importante.
Tu gasto energético total se divide en:
Metabolismo basal: La energía necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo en reposo.
Digestión de alimentos: Las calorías que se utilizan para procesar y digerir lo que comes.
Ejercicio físico: La energía que gastas al realizar actividades físicas programadas.
Actividad no planificada → NEAT
Cuanto más alto sea tu NEAT, más sencillo será alcanzar un déficit calórico. De esta manera, no necesitarás dietas muy restrictivas ni un volumen de entrenamiento insostenible, ya que habrás encontrado el equilibrio para conservar la energía y entrenar de forma más intensa.
Adaptación metabólica por déficit calórico: Reducción del NEAT
Cuando estás en déficit calórico, tu cuerpo activa mecanismos para conservar energía, y uno de los más comunes es la termogénesis adaptativa. Esto significa que, inconscientemente, tu cuerpo reduce el NEAT (actividad no planificada), moviéndose menos sin que lo notes.
Esto significa que parte del déficit calórico que pensabas estar creando con la dieta puede contrarrestarse porque te mueves menos. Esto se debe a que tu cuerpo percibe esta situación como una escasez de energía, lo que activa una serie de mecanismos para conservar energía y mantener la homeostasis (equilibrio interno).
Tu cuerpo busca ahorrar en los procesos que no son esenciales para la supervivencia, y el movimiento es uno de los primeros en reducirse, como estar más inquieto o activo, cambiar de postura, etc.
Esto está mediado por cambios en las hormonas reguladoras del apetito y la energía (como la leptina y las hormonas tiroideas).
Por eso, durante un periodo de recorte de calorías, es más importante que pongas el foco en moverte más y seas consciente durante todo el día para luchar contra ese mecanismo de ahorro del cuerpo.
¿Cómo se calcula el NEAT?
El NEAT se calcula mediante fórmulas y ecuaciones que tienen en cuenta varios factores, como la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad física general, para estimar el gasto energético total, incluido el NEAT.
Ejemplos de estas fórmulas incluyen la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Las pulseras de actividad y los relojes inteligentes se han convertido en herramientas clave para llevar un control detallado de la actividad diaria con el objetivo de aumentar el NEAT.
Estos dispositivos se basan en baremos estandarizados para clasificar tu nivel de actividad diaria.
Utilizan diferentes métricas, siendo una de las más comunes el número de pasos, que permite establecer categorías generales de actividad.
A continuación, verás cómo se interpretan estos niveles para ayudarte a entender mejor tu punto de partida.
Menos de 5,000 pasos al día: Si te encuentras en esta categoría, se considera un estilo de vida sedentario. Deberías buscar formas de incrementar tu NEAT y salir de esta zona.
Entre 5,000 y 7,499 pasos al día: Aquí se clasifica como bajo activo. Te mueves lo justito, pero aún hay mucho margen para aumentar tu NEAT y alcanzar un nivel de actividad más saludable.
Entre 7,500 y 9,999 pasos al día: En esta categoría se considera que eres algo activo. Estás en el camino correcto, pero si quieres mejorar tu físico, deberías realizar ajustes para aumentar tu NEAT y llegar a un nivel más alto de actividad.
10,000 pasos o más al día: Ha sido la cifra estándar para clasificar la categoría activo según los consejos para la salud de la población general. Pero si tu objetivo es cosechar los beneficios de un estilo de vida activo o tus metas son más exigentes, deberás aumentar bastante esta cifra.
Estos dispositivos no son perfectos, pero sí motivadores. Te marcan objetivos, te empujan a moverte más y te recuerdan lo lejos (o cerca) que estás de un estilo de vida menos sedentario.
Eso sí, configura los datos correctamente. Si falseas los parámetros, la información que te devuelven no será útil para mejorar tus resultados.
Recuerda que estos dispositivos más que ofrecerte una información exacta, son una herramienta muy valiosa para para motivarte a mantenerte en movimiento y aumentar tu actividad física diaria.
Te retan a superar tus propias metas y a cubrir ciertos «mínimos» para desafiarte a ti mismo/a y obligarte a mantener un NEAT alto con el objetivo de evitar el sedentarismo.
La importancia de combinar NEAT y entrenamiento para quemar grasa
El NEAT debe ser un punto de partida antes de diseñar cualquier estrategia para perder grasa y mantener músculo.
Pero no olvides que mientras que el NEAT ayuda a aumentar el gasto calórico diario, el entrenamiento es lo que marca la diferencia entre simplemente perder peso y mejorar tu composición corporal (reduciendo grasa y aumentando músculo).
Por muchos beneficios que tenga ser más activo, el NEAT no sustituye los efectos del entrenamiento. Someter al cuerpo al estímulo del entrenamiento es lo que provoca adaptaciones físicas.
El entrenamiento de fuerza ofrece numerosos beneficios, dos de los más destacados en la pérdida de grasa son que el músculo es metabólicamente activo, (aumenta el gasto calórico incluso en reposo) y mejora la resistencia a la insulina, lo que favorece un mejor control de los niveles de glucosa y contribuye a una mayor quema de grasa.
El entrenamiento cardiovascular también debe formar parte de la estrategia ya que quema más calorías por minuto que el NEAT, puede acelerar el metabolismo y contribuir a la creación de mitocondrias.
Por eso, aumentar tu actividad diaria ayuda, pero no sustituye al entrenamiento bien planificado.
Piensa en un cartero o un camarero, pueden tener un NEAT altísimo y aun así carecer de fuerza, movilidad o masa muscular. Aunque probablemente estén más activos que la media sedentaria, eso no significa que tengan una buena composición corporal ni una alta capacidad física.
El NEAT complementa, pero nunca sustituye los beneficios del entrenamiento, que implica un esfuerzo y un estímulo para tu cuerpo mucho mayores que la actividad cotidiana.
Si tu objetivo es perder grasa, necesitarás algo más que solo caminar en la cinta del gimnasio.
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Aunque hemos hablado principalmente de cómo el NEAT afecta tu físico, no todo se trata de calorías y grasa corporal. El poder acumulativo del NEAT es una herramienta valiosa también para la salud física y mental.
En mi caso, tener presente la importancia de aprovechar cada ocasión para aumentar mi NEAT me ha permitido disfrutar, por ejemplo, de paseos más largos con mis perros. Adoptar un estilo de vida más activo también favorece la disciplina en el entrenamiento y en la creación de buenos hábitos, lo que hace que cada parte de tu rutina encaje perfectamente.
Si no sabes por dónde empezar, descarga esta guía de progreso físico, donde te doy consejos prácticos para empezar a aplicar estos principios.
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Referencias:
Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.