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Rutinas full body fuerza - hipertrofia [entrena en casa o el gimnasio]
Si entrenas con el objetivo de ganar una base sólida de fuerza y mejorar tu condición física general pero dispones de poco tiempo para tus sesiones de entrenamiento, necesitas una rutina exigente y un enfoque full body fuerza-hipertrofia puede ser clave para potenciar tus resultados.
Te presentamos dos rutinas full body de 3 días que podrás ajustar a tus objetivos en función de tu nivel físico, tu nivel de exigencia y tu capacidad de compromiso con el entrenamiento.
La primera rutina full body hipertrofia, está orientada a la ganancia muscular, incorporando una mayor variedad de ejercicios. Con su enfoque, desafiarás todo tu cuerpo en cada sesión. Entrenar entre 3 y 4 días a la semana con esta rutina te permitirá estimular el desarrollo muscular.
ÍNDICE
- Elige la rutina full body que mejor se ajuste a tu objetivo de entrenamiento
- Rutina Full Body fuerza-hipertrofia 3 / 4 días
- Cómo sacar el máximo rendimiento con la rutina full body de fuerza - hipertrofia
- Rutina Full body fuerza 5 x 5 de 3 días nivel avanzado
- Cómo sacar el máximo rendimiento a una rutina full body de fuerza
- ¿Son adecuadas las rutinas full body con carga para principiantes?
Elige la rutina full body que mejor se ajuste a tu objetivo de entrenamiento
Como con cualquier rutina de entrenamiento, debes ajustar la intensidad, los pesos utilizados y las repeticiones para la correcta estimulación muscular y un progreso adecuado. Pero si te preguntas con cuál empezar, analiza esto:
La rutina full body 5 x 5, te permitirá progresar si ya tienes cierta experiencia y buscas aumentar el número de discos en la barra para amplificar tu capacidad de generar fuerza.
La rutina full body fuerza hipertrofia está más enfocada a la estética, al incluir más ejercicios de trabajo aislado te permitirá conseguir un mayor estímulo para promover la ganancia muscular como veremos más adelante.
Por otro lado si estás empezando a entrenar, te aconsejo que comiences con estas ➡ rutinas de gimnasio para principiantes con las que construir una buena base.
Debes enfocarte en ganar la fuerza y el músculo necesarios para poder progresar hacia programas más desafiantes.
Rutina Full Body fuerza-hipertrofia 3 / 4 días
A esta rutina de fuerza hipertrofia de 3 días puedes añadirle un cuarto día ( 1 – 2 – 3 – 1 ) si toleras bien la carga de trabajo.
Recuerda que si el esquema Full Body no se adapta a tus horarios o nivel de recuperación, tienes disponible para descargar nuestras rutinas Push-Pull-Legs de 3 y 4 días.
| Ejericicio | Series | Repet. |
|---|---|---|
| Día 1 | ||
| Sentadilla con barra | 3-4 | 6-8 |
| Press de banca | 3-4 | 6-8 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3-4 | 6-8 |
| Press militar con mancuernas | 3-4 | 6-8 |
| Remo con mancuernas | 3-4 | 6-8 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3-4 | 8-10 |
| Extensiones de tríceps con mancuernas | 3-4 | 8-10 |
| Día 2 | ||
| Sentadilla goblet con mancuerna | 3-4 | 6-8 |
| Press de pecho con mancuernas | 3-4 | 6-8 |
| Peso muerto | 3-4 | 6-8 |
| Dominadas o Jalones al pecho | 3-4 | 6-8 |
| Press Arnold con mancuernas | 3-4 | 6-8 |
| Patada de tríceps con mancuerna | 3-4 | 8-10 |
| Día 3 | ||
| Sentadillas búlgaras con mancuernas | 3-4 | 6-8 |
| Press de banca inclinado con barra | 3-4 | 6-8 |
| Peso muerto sumo con barra | 3-4 | 6-8 |
| Elevaciones laterales | 3-4 | 8-10 |
| Remo inclinado con mancuernas | 3-4 | 6-8 |
| Curl martillo con mancuernas | 3-4 | 8-10 |
| Extensiones de tríceps con mancuerna | 3-4 | 8-10 |
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Cómo sacar el máximo rendimiento con la rutina full body de fuerza - hipertrofia
Esta rutina de entrenamiento full body de tres días está orientada al desarrollo de ganancia muscular y puedes realizarla tanto en casa como en el gimnasio, ya que se realiza con peso libre sin máquinas permitiéndote completarla si dispones de tu gimnasio en casa.
Al incluir ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca, peso muerto) permite trabajar diferentes grupos musculares en cada sesión, promoviendo un estímulo que optimiza el crecimiento muscular y la fuerza en todo el cuerpo.
Además de los ejercicios principales, esta variante incluye ejercicios complementarios con mancuernas.
Estos ejercicios aislados sirven para potenciar ciertos grupos musculares que a menudo quedan rezagados en las rutinas full body centradas en movimientos compuestos.
Por otro lado, no hay que olvidar que aunque esta rutina full body de hipertrofia está bastante enfocada a la ganancia muscular, una rutina dividida o una empuje-tirón-pierna, pueden ser mejores para la hipertrofia porque, al focalizar menos grupos musculares por sesión, te permiten acumular mucho más volumen y congestión en zonas específicas, algo que en una sesión de cuerpo completo se tiene que dosificar más.
Ajusta las cargas y los ejercicios en función de tus fortalezas y puntos de mejora
Es importante que adaptes y ajustes los ejercicios a medida que avanzas.
Presta atención a los grupos musculares que más te cuesta desarrollar para proporcionarles un trabajo más específico si es necesario.
También es importante que respetes la sobrecarga progresiva y no te estanques con los pesos. Llevar un registro de las cargas y repeticiones, te permitirá controlar si vas por buen camino.
Volumen semanal de entrenamiento rutina full body
Es interesante que ajustes la rutina a tu progresión y que le añadas un cuarto día ( 1 – 2 – 3 – 1 ) si respondes bien y sientes que recuperas adecuadamente entre sesiones.
Entrenando 4 días habrá un mayor estímulo y, por tanto, notarás un cambio físico en menos tiempo.
Rutina Full body fuerza 5 x 5 de 3 días nivel avanzado
| Día | Ejercicio | Series x Repet. |
|---|---|---|
| Entrenamiento A | Sentadilla | 5 x 5 |
| Press de banca | 5 x 5 | |
| Remo con barra | 5 x 5 | |
| Avanzados/as | 2 Ejercicios accesorios | |
| Entrenamiento B | Sentadilla | 5 x 5 |
| Press militar | 5 x 5 | |
| Peso muerto | 5 x 5 / 1 x 5 | |
| Avanzados/as | 2 Ejercicios accesorios |
Esta variante de rutina full body 5 x 5 consta de tres días de entrenamiento que se alternan para proporcionar variedad y permitir el descanso adecuado. Por ejemplo, en la primera semana, los entrenamientos serían el lunes (A), miércoles (B) y viernes (A). En la semana siguiente, se seguiría el orden comenzando desde el último día de entrenamiento, es decir, el lunes sería (B), miércoles (A) y viernes (B). Este patrón se repite en la tercera semana y así sucesivamente.
El programa se realiza tres días a la semana, no consecutivos, con un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento para permitir la recuperación adecuada.
Cómo sacar el máximo rendimiento a una rutina full body de fuerza
Este entrenamiento full body de fuerza de 3 días, utiliza un enfoque simple pero efectivo para desarrollar fuerza en todo el cuerpo.
Aunque su estructura no está optimizada específicamente para la hipertrofia, si eres principiante o intermedio notarás una mejora notable en tu masa muscular.
El plan sigue la filosofía de la famosa rutina StrongLifts 5×5 (5 series de 5 repeticiones en los movimientos principales). Es una buena opción si quieres ganar fuerza, pero tienes poco para entrenar, teniendo en cuenta que, a medida que los pesos suban, necesitarás descansos más largos entre series para recuperar tus niveles de ATP (energía).
Ajusta los ejercicios y las repeticiones en función de tus objetivos
No existen las verdades absolutas en el gimnasio.
Aunque el esquema 5×5 es un excelente punto de partida, la clave para progresar a largo plazo es la individualización.
De hecho, en atletas avanzados es muy habitual ver adaptaciones; por ejemplo, realizar el peso muerto a una sola repetición pesada (1 x5 o incluso series de fuerza máxima a 1RM) en lugar de un 5×5, ya que cinco series pesadas de este ejercicio pueden saturar el sistema nervioso.
Lo mismo ocurre con el trabajo complementario.
Es muy recomendable añadir ejercicios accesorios al final de cada sesión para acentuar el trabajo en tus puntos débiles o cumplir objetivos estéticos.
Aunque lo estándar suele ser integrar dos ejercicios complementarios (como dominadas, fondos, abdominales o curls), tú tienes la última palabra: adapta ese trabajo aislado según lo que tu cuerpo y tus necesidades personales te pidan.
Respeta el principio de progresión
La estructura del programa 5×5 se centra en el progreso lineal, lo que significa que se aumenta el peso utilizado en cada ejercicio a medida que va avanzando el programa.
Para hacerlo de manera correcta, tienes que realizar las 5 repeticiones con calidad, lo que significa que no debes aumentar el peso si todavía no eres capaz de terminar las series de la mejor manera posible.
Respeta los descansos entre series/sesiones y la sobrecarga progresiva con los pesos.
El objetivo es construir fuerza y músculo de manera progresiva a medida que te vuelves más fuerte. Si una semana no puedes aumentar el peso, debes mantener la misma carga durante toda la semana y no subir hasta la siguiente.
Investiga si necesitas un cinturón lumbar para los levantamientos más exigentes.
Mantén la concentración para mejorar la conexión mente-músculo
Para obtener resultados en un entrenamiento orientado a la ganancia de fuerza, es fundamental mantener un alto nivel de concentración y enfoque en cada repetición.
Mantén la concentración para ejecutar cada repetición con la técnica correcta y Evita distracciones durante el entrenamiento para asegurar que tu mente esté completamente centrada en el ejercicio que estás realizando. Esto puede mejorar tanto la calidad del entrenamiento como los resultados generales.
¿Las rutinas 5 x 5 sirven para todo el mundo?
Las rutinas con enfoque 5 x 5 tienen ciertas limitaciones y no son las más apropiadas cuando el objetivo es la hipertrofia debido a que el volumen de series por grupo muscular semanal, puede ser insuficiente para estimular un crecimiento muscular óptimo.
Puede interesarte: Diferencias entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia
Funcionan en personas con cierto nivel de experiencia en el entrenamiento que busquen establecer una base más sólida en el enfoque de la fuerza y una mejora de acondicionamiento físico global.
También funcionan bien en intermedios/as que ya dominan los ejercicios básicos con la barra olímpica y quieren dar sus primeros pasos en el mundo del powerlifting antes de iniciarse en programas más específicos y avanzados.
Si es tu caso, analiza si realizas los ejercicios con la técnica correcta y si conoces tus umbrales o una aproximación a tu repetición máxima (1RM), para que puedas entrenar con la intensidad adecuada.
En Objetivo Fitness, no creemos en ejercicios sagrados. Adapta la rutina a tus necesidades y capacidades individuales teniendo en cuenta tu anatomía.
Si el peso muerto o la sentadilla no son ejercicios cómodos para ti, es más aconsejable que hagas la rutina de fuerza-hipertrofia ya que permite una mayor flexibilidad para modificar los ejercicios.
¿Son adecuadas las rutinas full body con carga para principiantes?
Sí, las rutinas full body con carga son adecuadas para principiantes, siempre y cuando se realicen de manera segura y controlada. Es fundamental empezar con cargas que se adapten a tu nivel de experiencia y aprender la técnica adecuada antes de incrementar el peso.
Al centrarse en movimientos compuestos y trabajar todo el cuerpo, estas rutinas ayudan a establecer una base sólida de fuerza y condición física general.
Las rutinas Full Body 5 x 5 es adecuada siempre y cuando tengas un dominio absoluto de la barra olímpica y los ejercicios compuestos.
Si estás empezando a entrenar y todavía no controlas estos ejercicios, puede ser más indicada la rutina fuerza – hipertrofia o una rutina de entrenamiento para principiantes si estás en tus inicios.
Espero que estas tablas de entrenamiento de fuerza e hipertrofia despierten tus ganas de entrenar y recuerda que en Objetivofitness.com mantenemos contenido actualizado sobre entrenamiento para que puedas consultarlo cuando lo necesites.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
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