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Más allá de las endorfinas: la mentalidad detrás de la motivación en el entrenamiento
El ejercicio actúa como un estresor que desencadena la liberación de varias hormonas y neurotransmisores —las llamadas hormonas de la felicidad— que generan bienestar físico y emocional.
Gracias a esta respuesta química natural, muchos nos enganchamos al entrenamiento.
Pero si su segregación es tan evidente, ¿por qué no nos enganchamos todos?
La respuesta corta es esta: la química abre la puerta. Reduce la fricción del esfuerzo y hace que la experiencia sea más llevadera. Pero la mente decide qué hacer con esa puerta abierta.
Las endorfinas explican por qué te sientes bien hoy; tu interpretación mental explica por qué volverás mañana.
Si no trabajas la segunda parte, caes en el bucle en el que tropieza mucha gente: entrenas, te sientes bien un rato… y a la semana siguiente vuelves a fallar o no estás aprovechando ese estado para mejorar tu motivación y tu foco.
Si quieres aprender a potenciar ese subidón, quédate porque en este artículo vamos a ver cómo la mentalidad influye en esta respuesta fisiológica.
Endorfinas, dopamina y endocannabinoides: la química natural del entrenamiento
Cuando entrenas, tu cuerpo interpreta el esfuerzo físico como un desafío que activa una respuesta de adaptación. Para ayudarte a afrontarlo, tu cerebro desencadena una potente respuesta neuroquímica;
Endorfinas
Las enfdorfinas son un tipo de neurotransmisor que actúa como un analgésico natural, reduciendo el dolor físico y generando una sensación de bienestar.
Tradicionalmente se les ha atribuido esa sensación de euforia (el famoso subidón del corredor). Las segregamos especialmente en entrenamientos de alta intensidad y resistencia, donde el esfuerzo prolongado genera fatiga muscular, obligando al organismo a liberar estos analgésicos para soportar la exigencia.
Dopamina
La dopamina es el neurotransmisor de la recompensa, pero a diferencia de la dopamina barata segregada por mirar reels, durante el entrenamiento, la dopamina nace de la anticipación y la validación personal.
Si tienes un buen recuerdo de tus entrenamientos anteriores, tu cerebro libera dopamina como un «anticipo» para darte la energía mental necesaria para empezar (cuando te da pereza entrenar, lo que te falta en ese momento exacto es un chute de dopamina).
Durante el entreno te da foco, haciendo que el esfuerzo físico se sienta menos pesado y retrasando la fatiga central (mental).
Endocannabinoides
Estudios recientes apuntan a que estos compuestos químicos —como la anandamida, que tu propio cuerpo produce de forma natural— podrían ser los verdaderos responsables de esa euforia tan característica al entrenar cardio, un mérito que siempre se han llevado las endorfinas.
Aunque la comunidad científica aún debate cuál de las dos sustancias tiene más peso en ese «subidón», sabemos que los endocannabinoides crean un estado de paz profunda, tranquilidad y buen rollo, capaces de rebajar las señales de miedo y preocupación.
Se disparan sobre todo con el ejercicio aeróbico de intensidad media y sostenido en el tiempo (como correr o rodar en bici).
Noradrenalina
La principal función de la noradrenalina durante el ejercicio es activar el modo de supervivencia.
Es el interruptor que pasa a tu cuerpo del estado de reposo al estado de acción.
Activación y foco.
Además, es una gran amiga de la resiliencia; trabajando en equipo con las endorfinas. Al elevar el umbral de alerta, te ayuda a tolerar la incomodidad física y el quemazón muscular, permitiéndote hacer «una repetición más».
Serotonina
La serotonina es segregada después de entrenar. Es la responsable de que, horas después de entrenar, te sientas relajado, con menos ansiedad y duermas mejor.
Acostumbrar al cerebro a estímulos rápidos, repetidos y sin esfuerzo (pantallas, redes sociales, comida basura) reduce tu tolerancia al esfuerzo y al aburrimiento.
Por eso, ir al gimnasio —donde primero hay que invertir esfuerzo para obtener la recompensa— se vuelve cuesta arriba.
En cambio, el entrenamiento no solo genera dopamina en el momento: provoca adaptaciones a medio y largo plazo, mejorando la sensibilidad dopaminérgica y regulando el sistema de recompensa.
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Por qué no todos nos enganchamos a las endorfinas
Hasta aquí la teoría que todos conocemos: que si el ejercicio aumenta la autoestima, que si reduce el estrés, que si alivia los síntomas de la depresión y mejora el estado de ánimo…
Todo perfecto.
Pero, si esto fuera una regla matemática, cualquiera que haya entrenado una sola vez en su vida jamás habría dejado de ser constante, ¿no?
Pues la realidad nos demuestra que no es así.
Y este es el punto que quiero aclararte: la biología propone, pero tu realidad dispone.
Que el cóctel químico exista no significa que a todo el mundo le funcione igual, porque en la ecuación entran en juego varios factores.
El primer factor es que el «subidón» no surge solo por pisar el gimnasio. La liberación de estas sustancias está directamente ligada a la intensidad del esfuerzo. O sea que, si voy al gimnasio a pasear (por ejemplo a caminar en la cinta a menos del 50% de mi FC), a levantar pesos que no me exigen nada o a pasar más tiempo mirando el móvil que entrenando, y no alcanzo cierto umbral físico, no habrá respuesta biológica.
Ahora pongámonos en el caso de dos personas que realizan el mismo entrenamiento con la misma intensidad. ¿Por qué salen del gimnasio con sensaciones completamente opuestas?
Aquí es donde entran en juego factores como la genética y el contexto.
A nivel biológico, no todos procesamos la recompensa química de la misma manera; algunas personas tienen una predisposición natural a sentir ese bienestar de forma más inmediata, mientras que otras necesitan estímulos más prolongados.
Además, el estrés con el que cargas en tu día a día influye drásticamente: si llegas al entrenamiento agobiado, tu cerebro puede procesar el esfuerzo físico como un castigo añadido en lugar de como una vía de escape.
Hay un límite claro; si estás cansado, estresado, con mal descanso…Tu biología va por delante. En ese punto, el diálogo interno se debilita, se vuelve más negociador y empieza a justificar en lugar de empujar.
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Pero quedarnos con esto como excusa es un error. Tal y como te cuento en este artículo, pensar que tienes mala genética baja tus expectativas y frena tu progreso. Te hace pasar por alto lo que sí puedes trabajar.
Y ahora viene la parte estoica que todos conocemos: cómo interpretamos nuestro esfuerzo es lo único que tenemos bajo nuestro control absoluto.
Llegados a este punto, el verdadero factor diferencial es el enfoque.
Y ojo, con esto no quiero caer en el reduccionismo barato de «entrena más duro y no seas flojo para motivarte». Se trata de intentar controlar cómo gestionas mentalmente el esfuerzo.
El que afronta el entrenamiento desde la queja o el sufrimiento pasivo («que pereza, no sé para qué he venido, vaya pesadilla, a ver si acabo ya y mañana empiezo a comer menos para no tener que hacer cardio…»), termina anulando cualquier beneficio que la química le regale.
Por el contrario, el que adopta un diálogo interno desde el poder («he venido a entrenar porque yo lo he decidido, tengo un objetivo, quiero mejorar») entiende que el esfuerzo no es un castigo, sino el precio obligatorio de su desarrollo. Esa persona vincula el entrenamiento al orgullo y a la satisfacción de cumplir consigo mismo.
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Hormonas y mentalidad: cómo actúa cada una en tu motivación
Hasta ahora hemos hablado de la interacción entre tu fisiología y tu interpretación mental. Veamos ahora qué papel juega cada una de las hormonas y neurotransmisores en esa experiencia y cómo puedes aprovecharlas para motivarte durante el entrenamiento.:
La respuesta química del entrenamiento:
- Es inmediata: aparece durante y justo después del esfuerzo.
- Es pasajera: en pocas horas, los niveles vuelven a la normalidad.
- Se activa por el estímulo físico, pero cómo la experimentas depende de tu interpretación.
El factor individual:
Además, no todos partimos del mismo punto. La sensibilidad a esta respuesta varía entre personas, y el contexto (estrés diario, estado mental, energía previa) también influye en cómo se percibe.
Esto no es una excusa ni una limitación definitiva, pero sí un punto de partida diferente.
La interpretación mental:
- Es específica: analiza cómo y por qué has entrenado hoy.
- Es acumulativa: cada lectura suma o resta en tu identidad y en tu autoestima.
- Es estructural: define cómo tu cerebro anticipa el entrenamiento de mañana
Por eso, el mismo estímulo físico puede convertirse en adherencia o en abandono dependiendo de cómo lo proceses.
Cómo aprovechar el subidón fisiológico del entrenamiento para mantener la motivación
El estímulo físico: Qué intensidades liberan las "hormonas de la felicidad"
Antes de entrar en las herramientas psicológicas, hay una regla física que no nos podemos saltar: la intensidad del esfuerzo determina la liberación de hormonas y neurotransmisores que vas a liberar.
Existe una distinción en la fisiología del ejercicio que debes conocer para jugar con tus cartas:
- Zonas medias-altas (Intensidad moderada-sostenida): Los estudios apuntan a que el rango ideal para maximizar los endocannabinoides (como la anandamida) se encuentra entre el 70% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Y no vale pasear, es un ritmo alegre y sostenido (por debajo del umbral ventilatorio) que genera ese placer constante durante la propia actividad.
- Zonas altas (Alta intensidad): En cambio, los entrenamientos que rozan el límite se reportan como mucho más disfrutables una vez finalizada la sesión. Y no hablamos solo de entrenar sprints, un WOD intenso de Crossfit o esa última serie pesada de sentadillas donde tus piernas tiemblan, también producen este efecto. El pico de esfuerzo activa una cascada pronunciada de endorfinas para compensar la fatiga muscular profunda, disparando la percepción de logro justo al terminar.
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Durante el entrenamiento: Enfoque mental mientras segregas las hormonas
Mientras estás bajo la barra o cuando mantener el ritmo corriendo deja de ser cómodo, tu cuerpo ya está liberando las hormonas que generan esa sensación de bienestar. La fisiología te lo pone fácil, pero las hormonas por sí solas no crean constancia ni orgullo; eso depende del significado que le das a tu esfuerzo.
Aprovecha ese momento para entrenar tu mente con tres pautas:
- Entrena con un objetivo claro: Cada serie o kilómetro cuenta cuando vas con propósito. Tu cerebro etiqueta el esfuerzo como logro, amplificando la sensación de recompensa.
- No esquives la incomodidad: Siente la serie o la respiración agitada como parte de tu entrenamiento consciente. Al aceptar el esfuerzo, enseñas a tu cerebro que recompensa y desafío van de la mano.
- Recréate en el proceso: Sé consciente de tu fuerza mientras entrenas. Disfrutar del control y de tu propio esfuerzo refuerza la sensación de orgullo aquí y ahora.
El orgullo no nace de tus hormonas; nace de cómo interpretas y aprovechas la respuesta de tu cuerpo al esfuerzo. Usa tu fisiología a tu favor para que tu mente asocie ese estrés físico con una sensación de bienestar y entrenar mañana sea algo que tu cerebro quiera repetir.
En el post-entrenamiento: Convierte la respuesta biológica en orgullo para reforzar el hábito
Justo al terminar de entrenar, aunque sea de forma totalmente inconsciente, tu cerebro realiza una evaluación rápida de tu rendimiento y tu actitud. Y este es otro punto que tampoco puedes desperdiciar: es el momento más fácil para reforzar lo que acabas de hacer.
Vigila, porque en este punto se decide cómo se consolida la experiencia y puedes irte con un simple “me siento bien” o con las siguientes sensaciones:
Autoevaluación negativa (indiferencia o frustración): El ejercicio es un estímulo potente, pero la mente humana tiene una capacidad destructiva todavía más potente si se lo propone. Puedes terminar una sesión con los niveles de endorfinas y serotonina por las nubes, pero si al acabar te dices: “Bueno, tampoco ha sido para tanto”, “He hecho lo justo” o “Podría haber dado más”, el estrés psicológico cancela el bienestar físico en cuestión de minutos. La mente le gana al cuerpo.
- Autoevaluación positiva: Si lo cierras bien, se convierte en un “me como el mundo y lo voy a repetir”. Habla contigo mismo: reconoce la disciplina, el esfuerzo y cómo has luchado contra la incomodidad.
Si lo haces, estarás aprovechando de verdad ese cóctel químico y con el tiempo no estarás acumulando solo motivación, sino que estarás creando una asociación mucho más fuerte:
esfuerzo igual a recompensa
Cada sesión reducirá la fricción de volver, hasta que llegue un punto en que no necesites convencerte y ya no dependas de la motivación para hacer ejercicio. Que el simple hecho de vestirte para entrenar ya te suba el pulso y te active el modo lucha, porque tu propio sistema ya habrá aprendido que ahí dentro es donde le compensa estar.
Por eso, cómo interpretas el esfuerzo y cómo te hablas a ti mismo marcará la diferencia entre abandonar o engancharte al entrenamiento para siempre.
Cuerpo y mente en sinergia: la base para entrenar tu resiliencia
Recuerda que muchos factores influyen en nuestra tolerancia al ejercicio, pero hoy mi objetivo es que mejores tus expectativas apoyándote en tu propio cóctel neuroquímico de bienestar.
Algo que debemos grabarnos a fuego es que mente y cuerpo van juntos: aprovechar esa conexión es clave, porque el estrés del entrenamiento entrena tu cerebro para lidiar con otros tipos de estrés, aumentando tu resiliencia en la vida cotidiana.
Y lo mejor de todo: como en cualquier plano del entrenamiento, esto también es entrenable. Con el tiempo, tu cerebro se vuelve más eficiente en generar recompensas químicas, reforzando la conducta de seguir haciendo deporte.
A continuación, te dejo algunos artículos relacionados sobre mentalidad y entrenamiento que complementan las estrategias que hemos comentado hoy y te ayudarán a sacarle aún más partido a cada sesión.
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Referencias:
- Siebers, M., Biedermann, S. V., & Fuss, J. (2023). Do Endocannabinoids Cause the Runner’s High? Evidence and Open Questions. The Neuroscientist : a review journal bringing neurobiology, neurology and psychiatry, 29(3), 352–369. https://doi.org/10.1177/10738584211069981
- Oliveira BRR, Deslandes AC and Santos TM (2015) Differences in exercise intensity seems to influence the affective responses in self-selected and imposed exercise: a meta-analysis. Front. Psychol. 6:1105. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01105
- Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain plasticity (Amsterdam, Netherlands), 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
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